Dieta keto vegjetariane: si ta bëni atë të funksionojë

A është e mundur të ndiqni një dietë keto dhe vegjetariane në të njëjtën kohë?

Përgjigja e thjeshtë është po. Por duhet pak më shumë mendim. Edhe pse një Dieta tradicionale keto zakonisht përfshin proteina shtazore, është e mundur të shmangni mishin duke ndjekur një plan vakt ketogjenik. Në fakt, përbërësi më i madh i dietës ketogjenike është yndyra, e cila mund të merret lehtësisht nga ushqimet vegjetariane si vajrat.

Në përgjithësi, dieta keto fokusohet në ngrënien e ushqimeve të vërteta dhe të plota. Për këtë, do t'ju duhet të përqendroheni te perimet me gjethe jeshile, frutat me pak sheqer, proteinat me bazë bimore dhe shumë yndyrna të shëndetshme.

Nëse një dietë keto vegane afatgjatë është saludable apo jo është një histori tjetër. Dieta afatgjatë vegane keto mund të rezultojë në mangësi proteinash dhe mos marrjen e kalorive të mjaftueshme. Por për një periudhë të shkurtër kohe, është e mundur, për sa kohë që keni në dispozicion informacionin, mjetet dhe ushqimin e duhur.

Bëhuni gati të zhyteni në një listë të ushqimeve keto që janë miqësore me veganët dhe të ngarkuara me makronutrientë në të njëjtën kohë.

Karbohidratet për një dietë Vegan Keto

Përveç marrjes së shumë yndyrave të shëndetshme, mbajtja e marrjes së karbohidrateve në minimum është një nga faktorët më të rëndësishëm në dietën ketogjenike. Shmangni snacket dhe vaktet e pasura me karbohidrate, duke eliminuar çdo ushqim që rrit ndjeshëm nivelin e sheqerit në gjak. Kjo përfshin, por nuk kufizohet në, karbohidratet e rafinuara si sheqeri, mielli, buka, drithërat dhe patatet e skuqura. Përshtatja me këtë mënyrë të ushqyeri mund të duket e vështirë në fillim, por si çdo gjë tjetër, duhet vetëm pak të mësoheni.

Karbohidratet që duhen shmangur në keto

Në keto në përgjithësi, ju dëshironi të eliminoni perimet me përmbajtje të lartë karbohidrate dhe niseshte, sheqerin, ëmbëlsirat dhe drithërat (madje edhe drithërat). Këtu janë disa burime të karbohidrateve për t'i eliminuar plotësisht nga shtëpia dhe kuzhina juaj:

• Pasta.
• Bukë.
• Patate të skuqura, kriker dhe gjevrek.
• Tortillat.
• Oriz.
• Pije freskuese.
• Drithërat.
• Çdo ushqim tjetër i paketuar me sheqerna të rafinuar ose miell.
• Lëngjet e frutave dhe shumica e frutave.
• Patate të bardha, bateta.
• Perime me niseshte.

Karbohidratet për t'u shijuar (Me moderim) në Keto

Në një dietë vegane keto, ju mund të shijoni të njëjtat karbohidrate si ato në një dietë keto "të rregullt". Këto përfshijnë fruta me pak sheqer, kos dhe produkte qumështi me yndyrë të plotë dhe perime me pak karbohidrate. Ju kujtoj se po flasim për keto vegane. Që lejon konsumimin e bulmetit. Një gjë tjetër do të ishte keto vegane. Por kjo nuk është tema që do të diskutohet këtu.

Perime me pak karbohidrate

Perimet me pak karbohidrate kanë shumë përfitime shëndetësore. Zarzavatet me gjethe me pak karbohidrate ofrojnë fibra dietike, ju mbajnë të ngopur dhe janë të mbushura me vitamina dhe minerale të dobishme. Përveç kësaj, ato janë jashtëzakonisht të ulëta në karbohidrate.

Për t'i mbajtur ushqimet tuaja të freskëta dhe për të pasur një shumëllojshmëri shijesh, eksperimentoni me mënyrën se si i përgatisni perimet tuaja. Provoni disa nga perimet të papërpunuara sipër një sallate dhe të tjerat i pjekni në vaj kokosi me shumë erëza. sigurohuni që të kontrolloni biblioteka jonë e recetave për më shumë ide.

• Spinaqi.
• Lakër jeshile
• Lakrat e Brukselit.
• Chard
• Marule
• Asparagus.
• Bishtaja.
• Brokoli
• Angjinarja
• Kungulli veror dhe dimëror.
• Lakra e kuqe dhe e bardhë.
• Lulelakër
• Speca.
• Qepë.
• Kërpudha.
• Domate.
• Patëllxhan.
• Hudhër

Frutat me pak sheqer

Për shkak të përmbajtjes së sheqerit, frutat duhet të hahen me masë në keto. Disa fruta, megjithatë, janë më të ulëta në karbohidrate (dhe për rrjedhojë sheqer) se të tjerët. Manaferrat dhe avokado kanë shumë më pak sheqer se mollët, bananet ose shalqini, dhe për këtë arsye mund të shijohen me moderim. Disa fruta të pajtueshme me keto janë: manaferrat, luleshtrydhet, mjedrat, boronicat, avokado…

Disa nga frutat më të mira miqësore me keto

Erëza, salcë dhe erëza në dietën keto vegjetariane

Erëzat, erëzat dhe disa salcë sallate nuk përshtaten në asnjë kategori makronutriente. Megjithatë, është e rëndësishme t'i përmendni ato sepse ato mund t'i japin shumë shije vakteve tuaja. Këtu janë disa erëza që mund të dëshironi t'i mbani të ruajtura në frigorifer në dietën tuaj vegane keto:

• Aminoacidet e kokosit (një zëvendësues pa gluten për salcën e sojës).
• Salcë Worcestershire.
• Salca pikante.
• mustardë e verdhë.
• Majonezë.
• Ketchup pa sheqer.
• Lakër turshi (pa sheqer).
• Salcë sallate pa sheqer ose me pak sheqer, me shumë yndyrë.

Barishtet dhe erëzat e thata dhe të freskëta janë gjithashtu miqësore me keto. Provoni t'i shtoni ato në vaktet tuaja keto për një shije të shijshme:

• Borziloku.
• Rigoni.
• Majdanoz.
• Rozmarinë.
• Trumza.
• Cilantro.
• Cayenne.
• Pluhur djegës.
• Qimnon.
• Kembe te ulet.
• Arrëmyshk.
• Lëngjet e limonit ose limonit.
• Piper dhe kripë.

Proteina në një dietë ketogjenike vegjetariane

Ka shumë ushqime me shumë proteina që nuk vijnë nga produktet shtazore. Këtu është një listë e plotë e burimeve të proteinave vegjetariane për t'u përdorur në keto:

• Vezët
• Qumështore e plotë.
• Tempeh..
• Nato.
• miso.
• Arra dhe fara (diskutohen më vonë).

Kujdes nga zëvendësuesit e mishit të paketuar vegan dhe vegjetarian. Këto produkte të paketuara shpesh përmbajnë përbërës të padëshiruar dhe të panevojshëm dhe janë të pasura me karbohidrate.

Yndyrna për vegjetarianët në ketozë

Kur përpiqeni të futeni në një gjendje ketoze, yndyrat duhet të përbëjnë shumicën e kalorive tuaja. Për fat të mirë, shumica e ushqimeve me cilësi të lartë dhe me yndyrë të lartë vijnë nga burime bimore, duke përfshirë arrat dhe farat, vajrat dhe produktet e qumështit.

Arra dhe fara

Arrat dhe farat janë burime fantastike të proteinave dhe yndyrave. Sigurohuni që të zgjidhni kryesisht arra dhe fara me pak karbohidrate, me shumë yndyrë, pasi disa janë më të larta në karbohidrate se të tjerët. hidhini një sy kësaj udhëzues i plotë për arrat në dietën ketogjenike për më shumë informacion.

Disa arra dhe fara me yndyrë të lartë dhe me pak karbohidrate përfshijnë:

• Arra.
• Arra braziliane.
• Arra makadamia.
• Fara kungulli..
• Lajthitë
• Pinions.
• Bajame
• Farat Chia.
• Fara liri.
• Gjalpë arra të bëra nga ndonjë nga sa më sipër.

Arrat dhe farat e tjera duhet të hahen me shumë masë dhe me kujdes. Këto kanë një përmbajtje më të lartë të karbohidrateve sesa ato të listuara më sipër. Kjo perfshin:

• Kikirikë
• Fistikë
• Shqeme.
• Gështenja

Vajra të shëndetshëm dhe burime të tjera të yndyrës jo të qumështit

Llojet e duhura të vajrave janë të shkëlqyera për një dietë ketogjenike, sepse ato janë bërë tërësisht nga yndyra. MCT (trigliceridet me zinxhir të mesëm) janë një lloj yndyre që shpërbëhet lehtësisht dhe metabolizohet për energji. Këto mund të ndihmojnë në përmirësimin e qartësisë mendore, performancës atletike dhe reduktojnë ose eliminojnë efektet anësore të gripit keto ( ¹ )( ² ).

MCT-të mund të gjenden në vajin e kokosit dhe vajra të tjerë të shëndetshëm. Përndryshe, ju mund ta plotësoni atë nëpërmjet një vaji MCT të disponueshëm që mund të përzihet lehtësisht në mëngjesin tuaj të mëngjesit.

---

Vajra të tjerë të dobishëm përfshijnë: vaj ulliri, vaj kokosi, vaj avokado, vaj makadamia, vaj liri.

Disa nga vajrat më të mirë për t'u përdorur në dietën keto

---

Mos harroni, ka shumë ushqime me përmbajtje yndyre të shëndetshme përtej vajrave, arrave dhe farave. Kjo perfshin:

• Ullinj
• Avokado
• Gjalpë kakao
• Krem kokosi.

Qumësht dhe vezë

Nëse i toleroni produktet e qumështit, është krejtësisht e pranueshme t'i konsumoni ato në keto. Thjesht zgjidhni produkte qumështi me cilësi të lartë, me yndyrë të plotë, nga burime organike, të ushqyera me bar sa herë që është e mundur. Disa vezë dhe produkte qumështi miqësore me keto përfshijnë:

• Krem pana e rëndë.
• Krem djathi.
• Gjizë.
• Majonezë.
• Djathëra të fortë dhe me yndyrë të plotë si parmixhani, zviceran dhe çedar.
• Djathë i butë me yndyrë të plotë si brie, mace Monterey, mocarela, feta dhe djathë dhie.
• Gjalpë e ushqyer me bar.
• Vezë (sigurohuni që ato të jenë në bar ose në rreze të lirë).
• Kos grek pa sheqer ose kos kokosi pa sheqer.

A mund ta ndjek Keton si vegan?

Pyetje e madhe. Meqenëse një dietë vegane është edhe më e kufizuar për sa i përket të ngrënit të produkteve shtazore (përfshirë vezët dhe qumështin), të bësh keto si vegan është shumë jopraktike dhe kërkon shumë më tepër mendim. Është shumë e vështirë të mbash një raport të shëndetshëm proteinash ndaj yndyrës si një vegan keto. Megjithatë, nëse merrni shumë yndyrë nga vajrat e shëndetshëm, arrat dhe gjalpat e arrave, avokadot, farat dhe gjalpat e farave dhe kokosi, është e mundur. Por përsëri, është shumë sfiduese.

Keto vegjetariane është e mundur, por nuk rekomandohet

Është e vërtetë: është e mundur të ndiqni një dietë vegane keto, por me kalimin e kohës është një dietë shumë kufizuese që mund të mos plotësojë nevojat tuaja për kalori ose proteina. Nëse planifikoni të ndiqni një dietë vegjetariane për një kohë të gjatë, konsultohuni me një mjek ose një nutricionist të kualifikuar.

Të jesh vegjetarian dhe të qëndrosh në ketozë kërkon shumë më tepër përgatitje. Në përgjithësi, duhet të përqendroheni në ngrënien e shumë yndyrave me cilësi të lartë; perime me shumë fibra dhe me pak karbohidrate; dhe marrjen e proteinave të mjaftueshme përmes burimeve me bazë bimore.

Nëse jeni duke luftuar për të marrë kalori të mjaftueshme, mund të konsideroni suplemente si pluhur proteinash vegjetariane ose pluhur MCT.

Nëse keni nevojë për ide vaktesh, sigurohuni që të shikoni këtë listë të gjerë të ideve të vakteve. recipes. Në të cilën mund të gjeni diversitet duke reduktuar kështu numrin e herëve që hani të njëjtën gjë.