Frutat Keto: Udhëzuesi i fundit

Nëse keni qenë në dietë keto për një kohë, mund t'ju mungojnë frutat. Shumica e njerëzve supozojnë se duke qenë se dieta ketogjenike është një dietë me shumë pak karbohidrate, të gjitha frutat nuk diskutohen, për shkak të sheqernave të tyre natyrale. Ky supozim në fakt nuk është plotësisht i vërtetë.

Në këtë artikull ne do t'i përgjigjemi pyetjeve të mëposhtme:

• A është keto e frutave miqësore?
• Çfarë fruti është i pajtueshëm me keto?
• Çfarë fruta të thata është keto i pajtueshëm?
• Çfarë fruti nuk është keto i pajtueshëm?
• Është keto fruta murgu i pajtueshëm?

Ndërsa është e vërtetë që disa fruta (si bananet, për shembull) janë të pasura me sheqer dhe nuk janë ideale për dietën standarde keto, në fakt është e rëndësishme të mbani disa fruta në pjatën tuaj. Veçanërisht më e larta në fibra.

Me një dietë kaq të fokusuar në yndyrna të shëndetshme, ndonjëherë mund të jetë joshëse të anashkaloni ushqimet me bazë bimore të pasura me lëndë ushqyese. Bërja e kësaj mund të çojë në mangësi të vitaminave dhe mineraleve.. Kështu që të siguroheni që keni shumë bimë shumëngjyrëshe në dietën tuaj keto është vërtet kritike për shëndetin tuaj.

Është e vërtetë që shumica e këtyre ngjyrave duhet të vijnë nga perimet, por në të vërtetë nuk ka nevojë të anashkaloni plotësisht frutat. Zgjedhja e frutave të duhura, sa dhe kur t'i hani është çelësi për të marrë disa porcione frutash në planin tuaj të të ngrënit keto pa përfunduar nga ketoza.

listën e shpejtë

Klikoni mbi një frut për të lexuar pak më shumë për secilin më poshtë në faqe.

• avocados
• arrë kokosi
• luleshtrydhe
• manaferra
• Manaferra të egra
• Boronica
• Mjedra
• limona
• Limas
• Gujava
• pjepër i hidhur
• domate
• Ullinjtë jeshil dhe të zi
• Fruta murgu

Sfondi i shpejtë Keto

Dieta keto është një dietë me yndyrë të lartë, me proteina të moderuara dhe me karbohidrate të ulëta që ka kërkime të konsiderueshme që mbështesin përdorimin e saj për shumë sëmundje dhe sfida si obeziteti, diabeti, epilepsia, sëmundjet e zemrës, kanceri, etj. Ne jemi këtu për t'ju përcjellë disa nga përfitimet e shumta që lidhen me një dietë ketogjenike, madje edhe përtej humbjes së peshës. Njerëz të ndryshëm mund të shkojnë në keto për arsye të ndryshme, por të gjithë mund të kenë një ndikim pozitiv në jetën e tyre duke bërë këtë udhëtim. Lexoni më shumë në udhëzuesin tonë të plotë Keto.

Pyetja e karbohidrateve: karbohidratet neto, fibrat dhe frutat keto

Të kuptuarit në detaje se çfarë karbohidratesh neto krahasohen me karbohidratet totale do t'ju ndihmojë të kuptoni më mirë pse mund të merrni disa fruta në dietën keto dhe përfitimet që mund t'i sjellë asaj. Frutat ketogjenike të përshtatshme për dietë, ose fruta keto, janë fruta që janë të pasura me fibra dhe më pak sheqer se varietetet më pak miqësore me keto. Kjo bën që këto fruta keto të kenë një numër më të ulët të karbohidrateve neto.

Kontrolli i karbohidrateve në dietën keto është me të vërtetë rreth monitoroni sheqerin në gjak për të parandaluar rritjen e insulinës dhe shmangni ruajtjen e glikogjenit. Fibra parandalon thumbat dhe në thelb anulon disa nga karbohidratet. Kjo do të thotë se ka disa opsione të mira për ju në korridorin e frutave.

Për të llogaritur gramët neto të karbohidrateve, zbritni fibrat nga gramët totale të karbohidrateve. Pra, nëse keni 10 gram karbohidrate totale dhe 7 gram fibra, karbohidratet neto janë vetëm 3 gram për ato copa frutash keto. Ky është padyshim një lajm i mirë nëse jeni në humor për disa manaferra ose dëshironi të shtoni pak ëmbëlsi në recetën tuaj të ardhshme të smoothie-ve keto. Pra, pa vonesë, le të shohim se çfarë fruta keto ka dhe ju mund të shijoni në dietën tuaj ketogjenike.

15 fruta të pajtueshme me keto

1- Avokado

Mund të mos e kuptoni, por avokado është në fakt një frut. Sigurisht, nëse keni qenë në dietë keto për një kohë, me siguri tashmë keni ngrënë avokado, kështu që nuk do të fokusohemi shumë tek ato, por menduam se ia vlen të përmendim se me siguri tashmë jeni duke ngrënë disa fruta pa e kuptuar. avocados ato janë të larta në yndyrna të pangopura (5 gram) dhe kanë një numër neto të karbohidrateve prej 1 gram (gjithsej 4, 3 fibra). NËSE je një adhurues i vërtetë i avokados si unë, (vërej nëse më japin që janë edhe në logon e internetit) nuk mund të thuash më kurrë se gjëja më e keqe e dietës keto është se nuk ka fruta keto. Meqenëse një nga ushqimet kryesore të tij është një frut.

2- Arrë kokosi

Një tjetër frut që është perfekt për dietën ketogjenike, e meta e vetme e të cilit është se ndonjëherë është e vështirë për t'u gjetur, është kokosi i freskët i pjekur. Përsëri, dietarët veteranë keto kanë të ngjarë të përdorin tashmë shumë vaj kokosi, qumësht kokosi dhe miell kokosi. Por Fruti i vërtetë i kokosit është plot me fibra (7 gram, 3 karbohidrate neto) dhe është mjaft e ëmbël për t'ju ndihmuar të shuani dëshirën. Një filxhan me kokos të freskët ju jep gjithashtu 60% të kërkesës tuaj ditore për mangan.

Nëse nuk mund ta gjeni të freskët, atëherë merrni parasysh gjalpin e kokosit për të ndihmuar në largimin e dëshirave për ëmbëlsira herë pas here. Ky gjalpë kokosi është në thelb mishi dhe vaji i kokosit të përzier në një konsistencë të ngjashme me gjalpin ose gjalpin e kikirikut. Është shumë mirë. Nëse nuk e gjeni në dyqane, mund ta bëni vetë duke blerë arrë kokosi të grirë pa sheqer dhe duke e përpunuar në një përpunues ushqimi. Vajrat do të lirohen nga copat dhe do të kthehen në gjalpë. Yum!

Frutat Keto që mund t'ju mungojnë

Në keto konsiderohet e këshillueshme ajo që disa e quajnë hani ylberin. Të hash ylberin do të thotë të mbushësh pjatën me ushqime shumëngjyrëshe që përfaqësojnë një shumëllojshmëri të gjerë bimësh. Shumëllojshmëria jo vetëm që ju ndihmon të siguroheni që të merrni një gamë të gjerë mikronutrientësh, por gjithashtu ushqen florën në zorrët tuaja. Që ndihmon në rritjen e sistemit tuaj imunitar dhe mbajtjen e sheqerit në gjak të rregulluar.

Natyra ka një mënyrë për të siguruar gjithçka që na nevojitet për të qëndruar të shëndetshëm, dhe lëndë ushqyese të ndryshme manifestohen si ngjyra të ndryshme të ylberit. Vitamina C, për shembull, shfaqet në shumë bimë të kuqe, portokalli dhe të verdha. Një lloj antioksidanti i quajtur anthocyanin shfaqet në shumë bimë blu, vjollcë dhe vjollcë. Natyrisht, ka edhe mbivendosje në mbretërinë bimore. Beta-karoteni, një pararendës i vitaminës A, shfaqet si në perimet me gjethe jeshile të errët ashtu edhe në karotat portokalli. Këto janë vetëm disa nga shembujt e shumtë të shumtë të lëndëve ushqyese shumëngjyrëshe në bimët që hamë.

E gjithë kjo do të thotë se anashkalimi i disa frutave me pak karbohidrate mund të përfundojë duke ju privuar nga disa lëndë ushqyese thelbësore. Këtu janë frutat më të mira për të ngrënë në një plan vakt keto:

3- Manaferrat

Manaferrat janë si ëmbëlsirat e natyrës. Të gjitha varietetet e manave janë të shkëlqyera në planin keto sepse ato janë plot me fibra dietike. Kjo nuk përfshin qershitë ose rrushin nëse po mendoni t'i gruponi në këtë kategori. Këto dy fruta janë në fakt shumë të larta në sheqer. Por manaferrat e vërteta: manaferrat, luleshtrydhet, boronicat, boronicat (jo të thata) dhe mjedrat janë frutat më të mira keto.

Manaferrat janë ndër frutat më të pasur me lëndë ushqyese të disponueshme në treg sot, dhe ato gjithashtu kanë një numër më të ulët të karbohidrateve se çdo lloj tjetër fruti (përveç të dyve në kategorinë "e dukshme").

Këtu është një ndarje e thjeshtë për 1/2 filxhan të çdo kokrra të kuqe me lidhje për më shumë detaje:

• manaferra: 31 kalori, 3.5 karbohidrate neto
• Manaferra të egra: 31 kalori, 3.5 karbohidrate neto
• luleshtrydhe: 24 kalori, 4 karbohidrate neto
• Kastrati: 42 kalori, 9 karbohidrate neto
• Mjedra: 32 kalori, 3 karbohidrate neto
• Gooseberries: 33 kalori, 4.4 g karbohidrate neto.
• Acai: 24 kalori, 1 g karbohidrate neto.

Ndërsa 1/2 filxhani fruta mund të duket si një sasi e vogël, është sasia perfekte për t'i shtuar një sallate të mbushur me perime me pak karbohidrate, një proteinë të shëndetshme dhe një salcë të shijshme me shumë yndyrë. Është gjithashtu sasia perfekte për t'i shtuar një smoothie me pak ëmbëlsues shtesë stevia për mjaftueshëm ëmbëlsirë. Boronicat mund të mos jenë fruti më i shijshëm për t'u ngrënë më vete, por copëtoni pak boronicë të freskët dhe krijoni shije për t'i dhënë sipër një bërxollë derri ose një copë peshku të freskët për një pjatë të ëmbël, të thartë dhe ushqyese.

4- Pjepri i hidhur

Pjepërat janë një shtesë e mrekullueshme në planin tuaj të vakteve keto. Ato kanë përmbajtje të lartë uji, kështu që ju hidratoni ndërsa hani, një plus i madh, pasi është e lehtë të dehidratoheni në dietën ketogjenike. Pjeprat janë një shtesë e shkëlqyer për një rostiçeri mesdite; Kujt nuk i pëlqen pjepri i mbështjellë me proshutë? Ato ofrojnë gjithashtu një sërë vitaminash dhe mineralesh që ndihmojnë në mbajtjen e ekuilibrit të elektroliteve.

Ja vlerat ushqyese të pjeprit të hidhur për 1 filxhan të plotë.

• pjepër i hidhur: 24 kalori, 2,8 karbohidrate neto

5- Limon dhe limon

Jo të gjitha agrumet janë veçanërisht miqësore me keto, por këto 2 sigurisht që e kryejnë punën.

Ju mund të mos vdisni për të zhytur dhëmbët tuaj në një limon ose gëlqere, por duke ditur që ky frut keto dhe lëngjet e tij janë miratuar për listën tuaj të ushqimeve keto, do t'ju ndihmojë të shijoni proteinat tuaja ose të fuqizoni smoothie-n ose pijen tuaj keto.

Këtu janë faktet ushqyese që duhet të dini:

• 30 ml/1oz lëng limoni: 6 kalori, 2 karbohidrate neto
• 30 oz/1 ml lëng gëlqereje: 7 kalori, 1 karbohidrate neto

Nëse jeni në një fazë të udhëtimit tuaj keto ku shijoni një koktej të bërë vetë herë pas here, merrni parasysh të bëni një përzierje me xhenxhefil keto, limon, ujë me sode dhe stevia. Ose provoni një uiski të thartë me një përzierje të lëngut të limonit dhe gëlqeres, sode klubi dhe stevia. Një kënaqësi e vogël shtesë që ju ndihmon shumë për t'ju mbajtur në keto për një kohë të gjatë.

6.- Gujava

La Gujava Është një frut tropikal me origjinë nga Amerika Jugore Qendrore, veçanërisht Meksika. Ashtu si me kokosin, problemi më i madh i tij është se mund të jetë i vështirë për t'u gjetur në disa vende. Është një burim i madh i kaliumit. Dhe ka një shije dhe aromë të këndshme. Çdo frutë prej rreth 55 gramësh ka pothuajse 5 gram karbohidrate. Pra, nuk është e përshtatshme të abuzohet me të. Por kaliumi luan një rol të rëndësishëm në ekuilibrin e elektroliteve dhe shpesh neglizhohet në një dietë ketogjenike. Pra, ky frut mund t'ju ndihmojë të mbani nivelet tuaja të kaliumit në vlerat e duhura.

7- Fruta janë edhe ullinjtë!

Më pak të njohura si fruta, ato rriten në pemë! Ullinjtë turshi të konservuar/shishe të gjelbra përmbajnë gjithashtu një sasi çuditërisht të ulët 0.5 karbohidrate neto për 100 gram, duke i bërë ata një nga "frutat keto" më të mira për t'u konsumuar gjatë ndjekjes së dietës ketogjenike.

8- Domate

Ashtu si me avokadon, domate ato janë në fakt një frut. Pra, nëse jeni mësuar të shtoni domate në sallatat tuaja, po e shtoni edhe këtë frut keto pa e ditur. Ka shumë lloje domatesh, dhe shumica e tyre mund të përshtaten me sukses në një dietë keto.

Po frutat e murgut?

Mos u mashtroni nga emri i saj! Fruti i murgut vjen në formë të lëngshme, të grimcuar dhe pluhur, dhe me të vërtetë, është një ëmbëlsues me pak kalori dhe zero karbohidrate që po rritet në popullaritet. Është një opsion i shkëlqyeshëm ëmbëlsues miqësor me keto për shkak të përmbajtjes zero të karbohidrateve dhe aromës së ëmbël të shtuar - në fakt është më i ëmbël se sheqeri! Në fakt, si ëmbëlsues, ka një aromë specifike. Kjo e bën atë të ketë po aq dashnorë sa edhe kritikues. Për më shumë informacion rreth frutave të murgut, mund të lexoni Ky artikull.

Përfundimi: Hani frutat tuaja keto!

Ndryshe nga sa mund të keni menduar ose ju është thënë fillimisht, ka mënyra për të përfshirë disa fruta në mënyrë strategjike në planin tuaj të dietës ketogjenike. Frutat janë të rëndësishme për pothuajse çdo plan diete të shëndetshme, sepse janë të pasura me fibra dhe mikronutrientë të rëndësishëm. Konsumimi i fibrave lidhet me florën më të shëndetshme të zorrëve, një sistem imunitar më të fortë, një rrezik më të ulët të diabetit të tipit 2, sëmundjeve të zemrës dhe madje edhe disa llojeve të kancerit të tretjes.

Mos e humbisni këtë kategori të rëndësishme ushqimore vetëm sepse keni frikë nga numërimi i karbohidrateve. Karbohidratet neto janë të ulëta në frutat që kemi përshkruar këtu, kështu që shtoni disa fruta në pjatat tuaja me yndyrna të shëndetshme, proteina dhe perime me pak karbohidrate për të balancuar dietën tuaj. Do t'ju ndihmojë të kënaqni dhëmbin tuaj të ëmbël ndërsa qëndroni në planin keto. Dhe kështu do të shtoni ato lëndë ushqyese që janë aq të nevojshme për funksionimin e duhur të trupit tuaj.