के तपाईंलाई अण्डा बिना केटो ब्रेकफास्ट सम्भव छ जस्तो लाग्छ?
अण्डा केटोजेनिक आहार मा एक प्रमुख हो। 5 ग्राम फ्याट, 6 ग्राम प्रोटिन, र प्रति अण्डा 1 ग्राम भन्दा कम कार्बोहाइड्रेटको साथ, यी पौष्टिक चमत्कारहरू तपाईंको केटोजेनिक आहारमा स्थान पाउन योग्य छन् ( 1 ).
तर यदि तपाईं हरेक दिन अण्डा खाँदा थकित हुनुहुन्छ, वा तपाईंलाई एलर्जी वा संवेदनशीलता छ भने, यो रेसिपी राउन्डअपले तपाईंलाई मनपर्ने 18 द्रुत र सजिलो अन्डा-रहित रेसिपीहरू समावेश गर्नेछ।
यी धेरै व्यञ्जनहरू अण्डाहरू र स्क्र्याम्बल गरिएको अण्डाहरू जस्तै हार्दिक, स्वादिष्ट, र बनाउन सजिलो छन्, त्यसैले जो कोहीले तिनीहरूलाई व्यस्त तालिकामा फिट गर्न सक्छन्।
5 सजिलो र हार्दिक केटो शेक व्यञ्जनहरु
खानाको पौष्टिक मूल्यलाई पोर्टेबल पेयमा समाहित गर्नका लागि शेकहरू उत्कृष्ट छन् जुन तपाईंले बिहान घरबाट निस्कँदा आफूसँगै लैजान सक्नुहुन्छ।
तिनीहरू पनि बहुमुखी छन्, त्यसैले तपाइँ व्यंजनहरू दोहोर्याउन वा बोर नगरी हप्ताको प्रत्येक दिन नयाँ स्वादमा मिश्रण गर्न सक्नुहुन्छ।
यी पहिलो दुई केटो शेकको साथ, तपाईं स्वाद वा बनावट परिवर्तन नगरी फलफूल र तरकारीहरूबाट कम चिनीको सूक्ष्म पोषक तत्वहरू पनि इन्जेस्ट गर्न सक्नुहुन्छ।
# 1: केटो ग्रीन माइक्रोन्यूट्रिएन्ट सिट्रस स्मूदी
यदि तपाईंलाई दिनभर पर्याप्त तरकारीहरू खान गाह्रो छ भने, यो प्रयास गर्नुहोस् केटो हरियो सिट्रस स्मूदी.
यो पालक र माइक्रो ग्रीन्स पाउडरको एक स्कूपले भरिएको छ, प्रति स्कूप 26 विभिन्न फलफूल र तरकारीहरूबाट पोषक तत्वहरू प्रदान गर्दछ।
सुन्तला, कागती र कागती जस्ता सिट्रस स्वादहरूका साथ फस्टाउँदै, यो ऊर्जा दिने शेक स्वादिष्ट मात्र होइन, यसले भरिन्छ, र सुन्तलाको जुसले जस्तै तपाईंको रगतमा चिनी बढाउँदैन।
MCT तेलमा स्वस्थ बोसोले तपाईंको शरीरलाई ती फलफूल र तरकारीहरूमा फ्याट-घुलनशील भिटामिन र खनिजहरूलाई अझ राम्रोसँग अवशोषित गर्न मद्दत गर्दछ।
# 2: मिल्दो हरियो माइक्रोन्यूट्रिएन्ट स्मूदी
Este matcha हरियो सूक्ष्म पोषक तत्व smoothie ब्रिलियन्ट-टोन्डले माथिको रेसिपीको रूपमा MCT तेल पाउडरको साथ उही हरियो "माइक्रो ग्रीन्स" पाउडर समावेश गर्दछ, तर स्वाद र पोषण प्रोफाइल सामग्री सूचीमा केही परिवर्तनहरूको कारण फरक छ।
पालक प्रयोग गर्नुको सट्टा, यो शेक आवश्यक छ kaleजसमा भिटामिन सी र बिटा क्यारोटिन जस्ता एन्टिअक्सिडेन्ट पाइन्छ। यो एन्टि-इन्फ्लेमेटरी पनि हो र तपाईंको प्राकृतिक डिटोक्सिफिकेशन मार्गहरूमा मद्दत गर्दछ ( 2 ).
ब्लुबेरीले पहिलो स्मूदी रेसिपीमा सिट्रस स्वादहरू प्रतिस्थापन गर्दछ, त्यसैले कम ग्लाइसेमिक फलहरूमा आउँदा तपाईंसँग एक भन्दा बढी विकल्पहरू छन्।
यी दुई शेकहरू बीचको वैकल्पिक तपाईंको ब्रेकफास्टलाई रोचक बनाउन र पूर्ण सेवनको लागि योजना बनाउनुहोस् सूक्ष्म पोषकतत्व.
# 3: कम कार्ब Acai बादाम बटर स्मूदी
धेरैजसो परम्परागत acai कटोराहरू केटोजेनिक आहारमा "सुरक्षित" बाहेक केहि पनि छन्।
Acai लाई सामान्यतया व्यावसायिक स्मूदीमा चिनी वा महको साथ मीठो बनाइन्छ, तर यो नन-केटो फलफूल र म्यापल सिरप जस्ता मिठासहरूको भारले पनि शीर्षमा छ।
यसले तिनीहरूलाई स्वस्थ नाश्ता भन्दा पनि चिनी बम बनाउँछ।
सौभाग्यवश, तपाइँको केटो प्रयासहरूलाई तोडफोड नगरी acai कचौराको समान स्वादहरूको आनन्द लिने तरिका छ: यो बादाम मक्खन र acai स्मूदी केटो।
यसमा, तपाईंले नमिठो अकाई, कोलाजेन प्रोटीन पाउडर, एभोकाडो, MCT तेल पाउडर, र बदाम बटर पाउनुहुनेछ।
नियमित acai शेकको विपरीत, यसमा 6 ग्रामको सट्टा केवल 60 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट हुन्छ। तपाईंले 43 ग्राम चिनी पनि फेला पार्नुहुनेछैन ( 3 ).
अवयवहरूको यो संयोजनले एक फिलिंग शेक सिर्जना गर्दछ जसले तपाईंको रगतमा ग्लुकोजको स्तरमा ठूलो स्पाइकको कारण बनाउँदैन वा एक घण्टा पछि तपाईंलाई लालसा छोड्दैन।
यदि तपाई बिहान बाहिर जानु पर्छ भने, तपाईले यो स्मूदीलाई कपमा लिएर कहीं पनि लैजान सक्नुहुन्छ।
तर तपाइँ यसलाई पारम्परिक acai कचौरा बनाउनको लागि कचौरामा खन्याउन सक्नुहुन्छ र यसलाई केहि अतिरिक्त केटो सामग्रीहरू जस्तै माथि राख्न सक्नुहुन्छ:
- नमिठो ग्रेटेड नरिवल (क्रिस्पिनेसको लागि रोस्ट)।
- केटो नट्स.
- चिया बीज।
- हेम्प हृदयहरू।
# 4: दालचीनी डोल्से लेट ब्रेकफास्ट शेक
दालचीनीले यसमा केन्द्रीय स्थान ओगटेको छ डोल्से लेट ब्रेकफास्ट दालचीनीसँग मिलाउनुहोस्.
यसको न्यानो स्वादको अतिरिक्त, दालचीनीमा एन्टिअक्सिडेन्टहरू जस्तै पोलिफेनोल्स, फेनोलिक एसिड, र फ्लेभोनोइडहरू भरिएको हुन्छ, ती सबैले तपाईंको शरीरलाई फ्रि रेडिकल क्षति कम गर्न र तपाईंको दिमागलाई बचाउन मद्दत गर्दछ।
दालचिनी इन्सुलिन संवेदनशीलता पनि सुधार गर्न सक्छ र रगतमा ग्लुकोजको स्तर, कुल कोलेस्ट्रोल, "खराब" LDL कोलेस्ट्रोल, र ट्राइग्लिसराइड्स ( 4 ).
यो शेकमा कोलाजेन प्रोटिन पाउडर र चिया सीड पनि हुन्छ, जसले तपाईंलाई घण्टौंसम्म भरिपूर्ण र बलियो राख्छ।
आफैलाई हेर्नको लागि यस शेकमा म्याक्रोहरू हेर्नुहोस्:
- Cal० क्यालोरी
- बोसो को 22 ग्राम।
- शुद्ध कार्बोहाइड्रेट को 1 ग्राम।
- 13 ग्राम प्रोटीन।
# 6: क्रीमी भेनिला चाई प्रोटीन शेक
चियामा मसलाहरूदालचीनी जस्तै, तिनीहरूले शक्तिशाली पोलिफेनोलहरू, एन्टिअक्सिडेन्टहरू समावेश गर्दछ जसले कोशिकाहरूलाई क्षतिबाट बचाउँछ र बुढ्यौलीसँग लड्न मद्दत गर्दछ।
अदुवाको जराले स्वस्थ पाचनलाई पनि समर्थन गर्छ र रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता बढाउँछ ( 5 )। ब्रेकफास्ट शेकको लागि खराब छैन।
यदि तपाईं आफ्नो केटो कफी स्विच गर्न खोज्दै हुनुहुन्छ, वा सबै चिनी र कार्बोहाइड्रेट बिना चाइ ल्याट्टे चाहानुहुन्छ भने, तपाईंले यो भेनिला चाई प्रोटिन शेक प्रयास गर्नुपर्छ।
190 क्यालोरी, 1 ग्राम नेट कार्बोहाइड्रेट, 15 ग्राम फ्याट, र प्रति कप 11 ग्राम प्रोटिन, यो कफी पसलमा फेला पार्नुहुने कुनै पनि चाइ लट्टे भन्दा धेरै भरिने छ।
7 केटो ब्रेकफास्टहरू क्लासिक हाई-कार्ब ब्रेकफास्टहरू प्रतिस्थापन गर्न
"अण्डा-रहित केटो ब्रेकफास्ट" को खोजले कार्बोहाइड्रेट युक्त नाश्ता मनपर्ने दही, ओटमिल, र दूध संग मीठो अनाज को लागि लालसा पैदा गर्न सक्छ।
तर यी कम कार्बोहाइड्रेट रेसिपीहरूले तपाईंको पहुँचको सम्भावनालाई बर्बाद नगरी तपाईंको दिनचर्यामा रहन सजिलो बनाउँदछ। केटोसिस.
# 1: केटो दालचीनी कुरकुरा "अनाज"
धेरैजसो बालबालिकालाई बिहानको खाजामा अनाज र दूधमा हुर्काइन्छ।
र जब तपाईं हुर्कनुहुन्छ र केटो आहार सुरु गर्नुहुन्छ, तपाईंले सायद ती स्वादहरू सधैंका लागि त्याग्नुपर्छ भन्ने सोच्नुहुन्छ।
अहिलेसम्म
यो केटो प्रतिलिपि क्याट दालचीनी कुरकुरा "अनाज" यसमा यो सबै छ: दालचीनी, मीठो र कुरकुरा।
यो तपाईले खान नसक्ने अनाज जस्तो देखिन्छ, तर यसले चलाखीपूर्वक पोर्क रिन्ड्स र तरल स्टेभियालाई समान क्रन्च र मिठास सिर्जना गर्न प्रयोग गर्दछ, तर कार्बोहाइड्रेट र चिनी बिना।
ध्यान राख्नुहोस् कि तपाईंले आफ्नो केटो "अनाज" संग लिन प्रयोग गर्नुहुने दूध नियमित दूधको सट्टा नमिठो नरिवल, बदाम वा भांग दूध हुनुपर्छ। कार्बोहाइड्रेटबाट बच्न कि यसले पछिल्लोसँग समावेश गर्दछ।
# 2: कम कार्बोहाइड्रेट "ओटमिल"
ओटमिल ती ब्रेकफास्ट स्टेपलहरू मध्ये एक हो जुन धेरै मानिसहरूले त्याग्न घृणा गर्छन् किनभने उनीहरूलाई थाहा छैन कि केटो-मैत्री प्रतिस्थापन कसरी खोज्ने।
सौभाग्य देखि, त्यहाँ केहि कम-कार्ब संस्करणहरू छन् जसले तपाईंलाई केटोसिसमा रहँदा बिहानको खाजाको लागि दलियाको लालसा पूरा गर्न मद्दत गर्नेछ:
#3: स्वस्थ केटोजेनिक ब्रेकफास्ट पोलेन्टा
यसका लागि धन्यबाद केटोजेनिक ब्रेकफास्ट ग्रिट्स रेसिपी, तपाईं यसको स्वाद वा बनावट त्याग बिना आफ्नो उच्च carb पोलेन्टा बदल्न सक्नुहुन्छ।
तपाईंको केटो ग्रिटलाई झिंगा वा यी सामग्रीहरू मध्ये केहीले सजाउनुहोस्:
- उच्च फ्याट ग्रेटेड पनीर।
- खाजाको लागि बेकन, ह्याम वा पकाएको सॉसेज।
- तरकारीहरू, जस्तै च्याउ, chives, वा asparagus।
# 4: केटो चकलेट चिया पुडिंग
यदि तपाईं केटोजेनिक आहारमा नयाँ हुनुहुन्छ र अझै पनि मीठो नाश्ता विकल्पहरू चाहानुहुन्छ भने, विशेष गरी बिहानको समयमा तपाईंको लालसालाई नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्न सकेसम्म धेरै प्रोटीन खानु राम्रो हुन्छ।
यो केटो चिया चकलेट पुडिंग नुस्खा, जसमा चिया सीड र कोलाजेन प्रोटिन दुबै हुन्छ, र कोकोमा 18 ग्राम प्रोटिन हुन्छ, जुन तपाईलाई बिहान उठाउन पर्याप्त भन्दा बढी हुन्छ।
Este तीन घटक मोचा चिया पुडिंग यो अर्को स्वादिष्ट विकल्प हो यदि तपाइँ तपाइँको ब्रेकफास्ट पुडिंग मा कफी को स्पर्श मनपर्छ।
# 5: केटो स्मोक्ड साल्मन र एभोकाडो टोस्ट
तपाईंले स्वादिष्ट ब्रेकफास्ट फेसन ट्रेन्डहरू गुमाउनु पर्दैन किनभने तपाईं केटोसिसमा हुनुहुन्छ।
यो एभोकाडो टोस्टमा एभोकाडोबाट स्वस्थ मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट र जंगली समातिएको र धुम्रपान गरिएको साल्मनबाट ओमेगा-३ फ्याटी एसिडहरू हुन्छन्।
र किनभने यो आवश्यक छ कम कार्बोहाइड्रेट केटो रोटी टोस्टहरूको लागि आधारको रूपमा, तपाइँ यो स्फूर्ति पाउन सक्नुहुन्छ स्मोक्ड सामन र एभोकाडो टोस्ट सधैँ।
एभोकाडो, काकडी, स्मोक्ड साल्मन, रातो प्याज, र रातो बेल मिर्च फ्लेक्स, नुन, काली मिर्च, र ताजा डिल जस्ता मसलाहरू प्रस्तुत गर्दै, यो प्रभावशाली नुस्खा तयार हुन १० मिनेट भन्दा कम लाग्छ र स्वस्थ बोसोको भारले भोक मेटाउँछ।
3 ब्रेकफास्ट विचारहरू जसले साप्ताहिक भोजन तयारीलाई व्यवस्थित गर्न राम्रोसँग काम गर्दछ
के तपाइँ हप्ताको समयमा व्यस्त बिहान हुनुहुन्छ र समयको कमीको कारण स्वस्थ नाश्ताको मजा लिन असम्भव लाग्छ?
समय अगावै बिहानको खाजा बनाउन प्रयास गर्नुहोस् ताकि तपाईं आफ्नो व्यस्त कार्य सप्ताहका दिनहरूमा खानको लागि सर्भरहरू पाउनुहुनेछ।
यी कम कार्बोहाइड्रेट ब्रेकफास्ट रेसिपीहरूले तपाईंको साप्ताहिक भोजन तयारीलाई व्यवस्थित गर्न राम्रोसँग काम गर्दछ।
# 1: केटो चिया नरिवल बारहरू
यद्यपि तिनीहरू बोक्न धेरै सुविधाजनक छन्, धेरै जसो कुकी बारहरू केवल चिनी र कार्बोहाइड्रेटहरू हुन् जुन स्वस्थ नाश्ताको रूपमा भेषमा हुन्छन्।
स्टोरले किनेको बारको सट्टा, यिनीहरूको ब्याच बेक गर्नुहोस् केटोजेनिक कोकोनट चिया बार्स र तपाईंसँग टेकवे ब्रेकफास्ट विकल्प छ जुन सम्पूर्ण परिवारले मन पराउनेछ।
यी केटोजेनिक ब्रेकफास्ट बारहरूमा चिया सीड, नरिवलको तेल, टुक्रा गरिएको नरिवल र काजूबाट स्वस्थ फ्याटहरू छन्, ती सबैले तपाईंको दिनलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्दछ।
तपाईले यो केटो ब्रेकफास्ट रेसिपीलाई पनि अनुकूलित गर्न सक्नुहुन्छ र तपाई र तपाईको परिवारलाई मनपर्ने कुराहरू थप्न सक्नुहुन्छ, जस्तै म्याकाडामिया नट वा स्टेभिया-मिठा चकलेट चिप्स।
पसलमा खरिद गरिएका बारहरूसँग सावधान रहनुहोस्। लुकेका हानिकारक तत्व बोकेर "लो कार्बोहाइड्रेट" भएकाहरू पनि तपाईंको स्वास्थ्य लक्ष्यहरूमा हानिकारक हुन सक्छन्।
पकाउने समय छैन? त्यस अवस्थामा, यो केटो-अनुकूल बादाम बटर ब्राउनी बार प्रयास गर्नुहोस्, जुन स्टेभियासँग मीठो हुन्छ र तपाईंको रक्त शर्करालाई बढाउँदैन।
# 2: अण्डा-रहित लो-कार्ब सॉसेज र बेल पेपर ब्रेकफास्ट रोस्ट
केटोजेनिक आहारमा चिनीको लागि तपाईंको चाहना कम हुन थालेपछि, तपाईंले बिहान थप स्वादिष्ट खाना खाने जस्तो महसुस गर्न सक्नुहुन्छ।
त्यो जहाँ यो भित्र आउँछ। अण्डा बिना सॉसेज र काली मिर्च को संयोजन .
दिनको सुरुवात ठूलो खानाबाट गर्नुहोस् र यसलाई समयभन्दा अगाडि पकाउनुहोस् (क्यासरोल शैली) ताकि तपाईं हप्ताभरि यसको मजा लिन सक्नुहुन्छ।
न केवल यो नुस्खाले तपाईको बिहानको समय बचत गर्दछ, तर तपाईले यसलाई थप मौसमी तरकारीहरू, ससेजका विभिन्न स्वादहरू, र तपाईसँग हातमा भएका चीजहरू समावेश गर्न ट्वीक गर्न सक्नुहुन्छ।
सँधै आफ्नो कसाईलाई सोध्नुहोस् कि तपाईले किन्नु भएको ससेज के बनेको हो, वा यो छैन भनेर सुनिश्चित गर्न अवयवको लेबल र पोषण जानकारी जाँच गर्नुहोस्। लुकेका कार्बोहाइड्रेट र शंकास्पद फिलरहरू समावेश गर्दछ जसले तपाईंलाई केटोसिसबाट बाहिर निकाल्न सक्छ।
# 3: स्किलेट लो कार्ब "एप्पल" ब्ल्याकबेरी क्रम्बल
Este ब्ल्याकबेरी र "एप्पल" स्किलेटमा टुक्रिन्छ यो एक भ्रामक नुस्खा हो किनकि तपाईले बिहानको खाजामा ठगी खाना खाइरहनुभएको जस्तो देखिन्छ।
तर यहाँ रहस्य छ: टुक्रा zucchini।
यसको तटस्थ स्वादको लागि धन्यवाद, जुचीनीले सूक्ष्म पोषक तत्वहरू र फाइबर प्रदान गर्दछ जुन यस मीठो स्वादिष्टता भित्र पूर्ण रूपमा लुकेको छ।
जमेको ब्ल्याकबेरी, दालचीनी र जायफलको साथ लुकेका सागहरू लुकाउन मद्दत गर्न, तपाईंले आफ्नो ब्रेकफास्ट टेबलमा सबै छनौट खानेहरूलाई मूर्ख बनाउनुहुनेछ।
बिहानको खाजा मन नपर्ने मानिसहरूका लागि 3 नाश्ता विकल्पहरू
धेरै केटो डाइटरहरूले पत्ता लगाउँछन् कि उनीहरू बिहान भोकाएका छैनन् जब उनीहरू अन्ततः केटोसिसमा हुन्छन्।
बाहेक अरू नियमित उपवास अभ्यास तिनीहरू प्रायः बिहानको खाजा नखाने र दिउँसो पछि खान सुरु गर्ने छनौट गर्छन्।
तर बिहान भोक लाग्यो भने केटोसिसको लागि तपाईंको यात्रा, वा तपाईलाई उत्कृष्ट प्रस्तुतिको लागि आफ्नो दिमागलाई जगाउन आवश्यक छ, सधैं स्वस्थ बोसोमा भर पर्नुहोस्।
बोसोले तपाइँको भोकको पीडा मेटाउनेछ र तपाइँको मानसिक कार्यसम्पादनलाई बढावा दिनेछ। साथै, तिनीहरू यी द्रुत व्यञ्जनहरूसँग नाश्ताको लागि प्याक गर्न सजिलो छन्।
# 1: केटो फोर्टिफाइड कफी नुस्खा
हल्का नाश्ता विकल्पको लागि जसले तपाईंलाई पूर्ण खानाको रूपमा धेरै इन्धन दिन्छ, यो प्रयास गर्नुहोस् सुदृढ कफी नुस्खा केटो MCT तेलले भरिएको।
MCT तेल एक द्रुत-अभिनय ऊर्जा स्रोत हो जुन तपाईंको शरीर र मस्तिष्कलाई समर्थन गर्न लगभग तुरुन्तै प्रयोग गर्दछ ( 6 ) ( 7 ):
- स्थिर ऊर्जा स्तर।
- संज्ञानात्मक र मानसिक स्पष्टता।
- पर्याप्त मेटाबोलिक र सेलुलर प्रकार्य।
यो कफीको औसत कप जस्तो देखिन्छ, यो एकदम विपरीत छ।
# 2: फ्याट पम्पहरू
फ्याट बम तिनीहरू बिहान वा खानाको बीचमा ऊर्जा र मानसिक स्पष्टताको फट प्राप्त गर्न धेरै सुविधाजनक तरिका हुन्।
नरिवलको तेल, क्रिम चिज, घाँस-फेड बटर, र बदाम बटर जस्ता उच्च फ्याट सामग्रीहरूको लागि बिहान वा दुई बजे फ्याट बमले तपाईंलाई घण्टाको लागि तयार पार्छ।
पूर्ण रूपमा अनुकूलन योग्य र बनाउनको लागि एकदम सजिलो, कम कार्ब जीवनशैलीको लागि उत्तम फ्याट बमहरूको सूची हेर्नुहोस्।
# 3: उत्तम केटो बारहरू
यदि तपाईं केटो-मैत्री अन-द-गो ब्रेकफास्ट विकल्प खोज्दै हुनुहुन्छ भने, यी स्वादिष्ट केटो बारहरूले तपाईंलाई 19 ग्राम फ्याट र 10 ग्राम प्रोटीन प्रति बार दिन्छ।
ती केटोजेनिक म्याक्रोहरू सस्तो रासायनिक फिलर र additives को सट्टा जैविक बादाम मक्खन, घाँस-फेड कोलाजेन, जैविक बादाम, कोको, र नरिवल तेल सहित वास्तविक सामग्रीबाट आउँछन्।
बिहानको खाजाको लागि वा कुनै अन्य समयमा तपाईंलाई भरिने खाजा चाहिन्छ।
अण्डा बिना केटो ब्रेकफास्ट
यदि तपाई केटोजेनिक आहारमा हुनुहुन्छ भने तपाईले हरेक दिन अण्डा खानु पर्दैन। कार्बोहाइड्रेट लोड नगरी वा केटोसिस बाहिर नजाइकन बिहानको खाजामा अण्डा खाँदा आराम गर्न नहिचकिचाउनुहोस्। यी नयाँ केटो रेसिपीहरूसँग, तपाईंले आफ्नो केटो भोजन योजनामा विविधता र पोषण थप्नुहुनेछ, र यो सजिलो हुने निश्चित छ।