यदि तपाइँ केटो आहार सुरु गर्दै हुनुहुन्छ भने, खाना योजना एकदम डरलाग्दो लाग्न सक्छ। तपाईलाई कुन रेसिपीहरू छनौट गर्ने भनेर कसरी थाहा छ? कुन खानाहरूले तपाईंलाई आफ्नो स्वास्थ्य र कल्याण लक्ष्यहरू कायम राख्न मद्दत गर्नेछ?
यी प्रश्नहरूको जवाफ दिन, तपाईंले म्याक्रो भोजन योजनाकार सिर्जना गर्न आवश्यक हुनेछ। त्यो हो, स्थापित म्याक्रोन्यूट्रिएन्ट गणनाहरूलाई दिमागमा राखेर सिर्जना गरिएको खाना योजना।
यद्यपि केटोजेनिक आहार जस्तै कम कार्बोहाइड्रेट आहारमा क्यालोरी सेवन अझै महत्त्वपूर्ण छ, तपाईले पहिलो पटक आहार सुरु गर्दा म्याक्रोहरू गणना गर्न थप ध्यान दिन चाहानुहुन्छ। तपाईंको म्याक्रोहरू ट्र्याक गर्नु भनेको केटोसिसको लागि पहिलो चरण हो, केटो आहारको मुख्य लक्ष्य।
यस गाइडको साथ, तपाईंले म्याक्रोहरू बारे जान्नुहुनेछ र तपाईंले तिनीहरूलाई किन ट्र्याक गर्न आवश्यक छ, कम्तिमा सुरुमा, फ्याट बर्न वा केटोसिसको स्थितिमा प्रवेश गर्न। त्यसपछि तपाइँ केहि सिक्नुहुनेछ व्यावहारिक भोजन तयारी सुझावहरू y कम carb व्यञ्जनहरु तपाईंको म्याक्रो भोजन योजनाकारमा समावेश गर्न।
म्याक्रोहरू के हुन्?
यदि तपाईं कम कार्बोहाइड्रेट वा केटोजेनिक आहारमा हुनुहुन्छ भने, तपाईंले सम्भवतः "तपाईंको म्याक्रोहरू गणना गर्नुहोस्" भन्ने वाक्यांश सुन्नुभएको छ। तर तपाईंले आफ्नो म्याक्रो आवश्यकता अनुसार भोजन योजना सुरु गर्नु अघि, यहाँ एक द्रुत समीक्षा छ म्याक्रो के हो.
"म्याक्रो" म्याक्रोन्यूट्रिएन्टहरूको लागि छोटो छ। प्रोटिन, बोसो र कार्बोहाइड्रेट: त्यहाँ तीन macronutrients छन्। प्रत्येक macronutrient ले तपाईंको शरीरमा विशिष्ट कार्य गर्दछ:
- प्रोटेनास: प्रोटिनहरू शरीरको तन्तु र अंगहरूको संरचना, कार्य र नियमनको लागि जिम्मेवार हुन्छन्। प्रोटिनहरू एमिनो एसिडहरू मिलेर बनेका हुन्छन्, जसले मांसपेशीहरू निर्माण गर्न, हार्मोनहरू विनियमित गर्न र एथलेटिक कार्यसम्पादन सुधार गर्न मद्दत गर्दछ। 1 ).
- ग्रासास: आहार बोसोले तपाईंको शरीरलाई ऊर्जा दिन्छ, कोशिकाहरूको वृद्धिलाई समर्थन गर्दछ, र तपाईंको शरीरको तापमानलाई विनियमित गर्दछ। तिनीहरूले तपाईंलाई पोषक तत्वहरू अवशोषित गर्न र तपाईंको हार्मोनहरू विनियमित गर्न पनि मद्दत गर्छन् ( 2 ) ( 3 ).
- कार्बोहाइड्रेट: कार्बोहाइड्रेटको मुख्य उद्देश्य शरीरलाई ऊर्जा प्रदान गर्नु हो। 4 )। केही कार्बोहाइड्रेटहरू, जस्तै उच्च मात्रामा आहारमा फाइबर भएकाहरूले पनि पाचनलाई व्यवस्थित गर्न मद्दत गर्छन् ( 5 ).
केटोजेनिक आहारमा किन म्याक्रोहरू गणना गरिन्छ, क्यालोरीहरू होइनन्?
सरल शब्दमा भन्नुपर्दा, तपाईंले आफ्नो म्याक्रोको ट्र्याक राख्न आवश्यक छ ketosis मा जानुहोस्, कम से कम जब तपाईं सुरु गर्दै हुनुहुन्छ।
तपाईंको कार्बोहाइड्रेट र फ्याट सेवनले ऊर्जा चयापचयमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। तपाईंको शरीरले ऊर्जाको लागि कार्बोहाइड्रेट र बोसो दुवै प्रयोग गर्दछ, तर जब छनोट दिइन्छ, तपाईंको शरीरले जहिले पनि कार्बोहाइड्रेट, वा ग्लुकोज, छनौट गर्नेछ।
तसर्थ, केटोसिस भनेर चिनिने बोसो-जल्ने अवस्थामा परिवर्तन गर्न, तपाईंले आफ्नो कार्बोहाइड्रेट सेवनलाई प्रतिबन्धित गर्नुपर्छ र ती क्यालोरीहरूलाई बोसोले बदल्नुहोस् र प्रोटिन ( 6 ).
प्रत्येक मानव शरीर फरक छ, तर सामान्यतया, केटोजेनिक आहारमा, तपाईंको म्याक्रोहरू यस्तो देखिन्छन्:
- प्रोटीन: तपाईको दैनिक क्यालोरीको २०-२५%।
- फ्याट: तपाईको दैनिक क्यालोरीको २०-२५%।
- कार्बोहाइड्रेट: तपाईको दैनिक क्यालोरीको २०-२५%।
तपाईको म्याक्रो कसरी गणना गर्ने
तपाईंको म्याक्रोहरू ट्र्याक गरेर, तपाईं खानाहरूमा पोषण लेबलहरू स्क्यान गर्न सक्नुहुन्छ वा MyFitnessPal मा खानाहरू खोज्न सक्नुहुन्छ, स्व पोषण डेटा, वा USDA वेबसाइट वा तपाईंको प्रोटिन, फ्याट र कार्बोहाइड्रेटको खपत अनुमान गर्नको लागि उही उद्देश्य पूरा गर्ने कुनै अन्य एप। तर त्यहाँ एक सरल र अधिक व्यक्तिगत दृष्टिकोण छ।
अघिल्लो खण्डमा सूचीबद्ध म्याक्रो अनुमानहरू अनुमान मात्र हुन्। केटोसिसमा प्रवेश गर्न, तपाईंको म्याक्रो सेवन तपाईंको हालको शरीर संरचना, गतिविधि स्तर, र चयापचयमा निर्भर हुनेछ।
साथै, तपाईं आफ्नो स्वास्थ्य लक्ष्यहरूलाई ध्यानमा राख्न आफ्नो नम्बरहरू समायोजन गर्न सक्नुहुन्छ। उदाहरणका लागि, क्यालोरी घाटामा खानाले वजन घटाउन सक्छ। यसैबीच, तपाईंको कार्बोहाइड्रेटको सेवनलाई उल्लेखनीय रूपमा कम गर्दा दुबला मांसपेशी मास कायम राख्दा शरीरको बोसो घटाउन सक्छ।
म्याक्रो मील प्लानर सिर्जना गर्दै: तपाईंको म्याक्रोहरूको लागि भोजन तयारी
एकचोटि तपाईंले आफ्नो रोजेको केटो क्यालकुलेटरको साथ आफ्नो म्याक्रोहरू गणना गरेपछि, यो तपाईंको खाना योजना गर्ने समय हो। प्रत्येक हप्ता, हप्ताको लागि आफ्नो रेसिपीहरू चयन गर्न, किनमेल सूची बनाउनुहोस्, र आफ्नो खाना तयार गर्न एक दिन छुटाउनुहोस्।
लोकप्रिय विश्वासको विपरीत, खाना पकाउनुको मतलब यो होइन कि तपाईंले प्रत्येक आइतवार 5 देखि 6 घण्टा खाना पकाउनु पर्छ। यहाँ समय बचत गर्न केही खाना तयारी रणनीतिहरू छन्:
- आवश्यक सामग्री मात्र पकाउनुहोस्: En पूर्ण रूपमा खाना पकाउनुको सट्टा, तपाईंले हप्तामा खाने आधारभूत सामग्रीहरू मात्र तयार गर्नुहोस्। उदाहरणका लागि, धेरै कुखुराको स्तनहरू ग्रिल गर्नुहोस्, केही तरकारीहरू वाफ गर्नुहोस्, वा गिलासको भाँडामा विभिन्न सॉसहरू भण्डार गर्नुहोस्।
- खाना तयार गर्नुहोस्: तपाईं यसलाई पकाउन बिना "खाना तयार" गर्न सक्नुहुन्छ। तरकारीहरू काट्नुहोस्, तपाईंको प्रोटिनहरू मैरिनेट गर्नुहोस्, र सजिलो हप्ताको तयारीको लागि भाग मिलाउने सामग्रीहरू।
- यो सबै एकैचोटि गर्नुहोस् यदि यो तपाईंको लागि राम्रो छ भने: यदि तपाइँ तपाइँको व्यस्त कार्यसप्ताको समयमा खाना पकाउने बारे सोच्न चाहनुहुन्न भने, तपाइँको साप्ताहिक भोजनको लागि एकैचोटि तयार हुनुहोस्। तपाइँका रेसिपीहरू सुरुदेखि अन्त्यसम्म पकाउनुहोस् र तिनीहरूलाई फ्रिजमा खाना तयारी कन्टेनरहरूमा भण्डार गर्नुहोस्।
किनमेल सूची सिर्जना गर्नुहोस्: केटो योजना नुस्खा विचार
किनमेल सूची बनाउनु अघि, तपाईंले हप्ताको लागि आफ्नो व्यञ्जनहरू चयन गर्नुपर्छ। कति खाजा, लंच, डिनर, र स्न्याक्स तपाईलाई चाहिन्छ गणना गर्नुहोस्, खातामा सामाजिक जमघट, काम आउटिङ, वा अन्य घटनाहरु लाई ध्यानमा राख्दै तपाईलाई बाहिर खानको लागी।
एकपटक तपाईलाई थाहा छ कि तपाईलाई कति खानाहरू तयार गर्न आवश्यक छ, आफ्नो व्यञ्जनहरू चयन गर्न सुरु गर्नुहोस्। तपाइँलाई सुरु गर्न यहाँ केहि नुस्खा विचारहरू छन्।
केटो ब्रेकफास्ट विचार
एग मफिन, ब्रेकफास्ट क्यासरोल, र उच्च-प्रोटिन शेकहरूले बिहानको खानालाई हिँड्दा सजिलो बनाउँदछ। यहाँ प्रयास गर्न केहि मनपर्ने व्यञ्जनहरु छन्:
- केटो एग मफिन.
- "दलिया "ketogenic.
- ब्रेकफास्ट सॉसेज क्यासरोल.
- स्वादिष्ट केटो क्रस्टलेस क्विच.
- क्रिस्पी वेनिला प्रोटीन Waffles.
कम कार्ब लंच विचारहरू
तपाईंको म्याक्रो भोजन योजनाकारलाई व्यवस्थित गर्दा, खाजाको लागि बचेको प्याकिङलाई विचार गर्नुहोस्: अनाज-रहित मफिनसँग बनाइएको हार्दिक सलाद वा "स्यान्डविच" बनाउनुहोस्। तपाईंको केटोजेनिक आहार भोजन योजनामा काम गर्न यहाँ केही व्यञ्जनहरू छन्:
- पीच बाल्सामिक लोड गरिएको चिकन कोब.
- सर्वश्रेष्ठ बेल मिर्च स्यान्डविच.
- ब्रेडलेस टर्की खेत BBQ बर्गरहरू.
- स्वादिष्ट केटो टाको सलाद.
- साधारण केटो हलचल बन्दकोबी नूडल्स संग फ्राइ.
केटो डिनर विचारहरू
डिनरको लागि, तपाइँ प्रोटीन सन्तुलन प्राप्त गर्न निश्चित गर्नुहोस्। केवल दुबला प्रोटिन उपभोग गर्ने बारे चिन्ता नगर्नुहोस्, जस्तै क्यालोरी-गणना आहार, र तरकारीहरूको मामला हो। साइड डिशहरूका लागि, स्टार्च पक्षहरू जस्तै ब्राउन राइस र मीठो आलुहरू पातदार सागहरू जस्तै भुटेको पालक, भुटेको ब्रसेल्स स्प्राउट्स, र जैतूनको तेलमा मिसाइएको हरियो सिमीहरू।
- अल्टिमेट केटो लो कार्ब रोस्ट.
- केटो कम कार्ब मीटलोफ.
- केटोजेनिक इटालियन भरिएको मिर्च.
- हरियो बीन्स संग बारबेक्यू केटो पोर्क चोप्स.
- एक सजिलो ट्रे मा सॉसेज र काली मिर्च.
केटोजेनिक एपेटाइजर र डेसर्टहरू
यदि तपाईं आफ्नो म्याक्रोसँग टाँसिनुहुन्छ भने, केटो जस्तै आहारमा हुँदा कहिलेकाहीँ खाजाहरू ठीक हुन्छन्। यहाँ केहि मिठाईहरू र एपेटाइजरहरू छन् जुन तपाईंको स्वादको कलियोंलाई टेन्टलाइज गर्न र तपाईंको स्वास्थ्य लक्ष्यहरूलाई अक्षुण्ण राख्न।
- केटो एभोकाडो भरिएको अण्डा.
- मसालेदार केटो चीज "फ्राईज".
- केटोजेनिक नो-चर्न आइसक्रीम.
- नरम चकलेट चिप प्रोटीन कुकीज.
केटोसिसमा जान मद्दत गर्नको लागि म्याक्रो भोजन योजनाकार सिर्जना गर्नुहोस्
केटोसिसमा जानको लागि, तपाईंले आफ्नो म्याक्रोहरूको ट्रयाक राख्न आवश्यक छ। म्याक्रोमा प्रोटिन, फ्याट, र कार्बोहाइड्रेटहरू समावेश छन्, र तपाईंले आफ्नो कार्बोहाइड्रेट सेवनलाई महत्त्वपूर्ण रूपमा प्रतिबन्धित गर्न आवश्यक छ, जबकि तपाईंको बोसो र प्रोटिनको सेवन बढाउँदै, फ्याट-जलिरहेको अवस्थामा सार्नको लागि।
सौभाग्यवश तपाईको लागि, तपाईसँग यस वेबसाइटमा बिहानको खाजा, खाजा, र बेलुकाको खानाको लागि धेरै कम कार्बोहाइड्रेट रेसिपीहरू छन्। साथै, प्रत्येक प्लेटले नुस्खाको अन्त्यमा कार्बोहाइड्रेट, फ्याट, र प्रोटीन ब्रेकडाउन समावेश गर्दछ, यसले तपाईंलाई आफ्नो म्याक्रोहरूको ट्रयाक राख्न सजिलो बनाउँछ।
तपाईलाई चाहिने सबै एक साधारण क्याल्कुलेटर हो।
र प्रो टिपको रूपमा, तपाईंले आफ्नो डेस्कटपमा साप्ताहिक एक्सेल स्प्रेडसिट बचत गर्न सक्नुहुन्छ हप्ताको लागि आफ्नो म्याक्रोहरू गणना गर्न। तपाईको केटो यात्रामा शुभकामना।