केटो रोटी नुस्खा सरल सामग्री संग बनाइएको

यदि तपाइँ फलो गर्दै हुनुहुन्छ भने ए ketogenic आहार, तपाईले सोच्न सक्नुहुन्छ कि रोटी तपाईको खानाबाट बाहिर छ।

सेतो रोटीको एक टुक्रामा कुल कार्बोहाइड्रेटको 15 ग्राम र लगभग कुनै फाइबर हुन्छ ( ¹ )। पूरै गहुँको रोटी, यद्यपि यसमा अधिक प्रोटीन र फाइबर हुन्छ, 67% कार्बोहाइड्रेटले बनेको हुन्छ ( ² )। केटोजेनिक आहारमा, कार्बोहाइड्रेटहरू सामान्यतया कुल क्यालोरीहरूको 5-10% मात्र हुन्। धेरै मानिसहरूको लागि, त्यो प्रति दिन लगभग 20 देखि 50 ग्राम हो। फ्याट र प्रोटिनले कुल क्यालोरीको क्रमशः ७०-८०% र २०-२५% बनाउनुपर्छ।

अर्को शब्दमा भन्नुपर्दा, सेतो रोटीको दुई टुक्रासहितको एउटै स्यान्डविचले तपाईंले एक दिनमा खान सक्ने सबै कार्बोहाइड्रेटको सेवनलाई हटाउनेछ।

यदि तपाईं आफ्नो कार्बोहाइड्रेट काउन्ट कम राख्न प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ भने, नियमित स्टोरमा किनेको रोटी तपाईंको आहारबाट बाहिर छ। यद्यपि, नरिवलको पीठो र बादामको पीठो जस्ता वैकल्पिक ग्लुटेन-मुक्त आटाहरू अधिक लोकप्रिय हुँदै जाँदा, त्यहाँ धेरै कम कार्ब रोटी व्यञ्जनहरू उपलब्ध छन्।

यो केटो रोटी कम कार्बोहाइड्रेट हो र स्वस्थ बोसोले भरिएको हुन्छ। प्रति स्लाइस मात्र 5 ग्राम नेट कार्बोहाइड्रेट, सात सामग्री, र 7 ग्राम प्रोटिनको साथ, यो नुस्खाले तपाईंलाई यात्रामा राख्दा कुनै पनि कार्बोहाइड्रेट तृष्णा पूरा गर्नेछ। केटोसिस.

केटो बादामको पीठो रोटी बनाउन के चाहिन्छ

धेरै केटो वा पालेओ रोटी रेसिपीहरूमा विभिन्न प्रकारका कठिन सामग्रीहरू समावेश हुन्छन्, जस्तै साइलियम हस्क पाउडर वा फ्ल्याक्ससीड पाउडर। सौभाग्यवश तपाईको लागि, यो नुस्खाले निम्न सजीलो पाउन सकिने सामग्रीहरू समावेश गर्दछ:

• एवोकैडो तेल (तपाईले यसलाई जैतूनको तेलको लागि प्रतिस्थापन गर्न सक्नुहुन्छ)।
• बादामको पीठो.
• ठूला अण्डाहरू.
• हिमालयन समुद्री नुन।
• बेकिंग पाउडर।
• फुलको बिया।

तपाईंलाई हात मिक्सर, ग्रीसप्रूफ पेपर, र रोटी प्यान पनि चाहिन्छ। खाना प्रोसेसर आवश्यक छैन।

बदामको पीठोसँग पकाउनुका फाइदाहरू

बादामको पीठो एउटा यस्तो सामग्री हो जुन प्रत्येक केटो बेकरको भान्सामा स्टकमा हुनुपर्छ। यो यसको बहुमुखी प्रतिभाको कारणले ग्लुटेन-मुक्त र केटोजेनिक खाना पकाउने मा अविश्वसनीय रूपमा लोकप्रिय छ। तपाइँ यसलाई केटो व्यंजनहरु को एक विस्तृत विविधता मा प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ, सहित बिस्कुट, केक आटा र पनि जन्मदिनको केक .

बादामको पीठोमा एक मात्र घटक सम्पूर्ण बदाम हो, बाहिरी छाला बिना भुइँमा। एक कपमा २४ ग्राम प्रोटिन, ५६ ग्राम बोसो, र १२ ग्राम फाइबर हुन्छ ( ³ )। यो क्याल्सियम, तामा, म्याग्नेसियम र फलामको पनि ठूलो स्रोत हो। एक कपमा फलामको लागि तपाइँको दैनिक मानहरूको 24% समावेश हुन्छ, सबैभन्दा सामान्य पोषणको कमी र यसको अभाव एनिमियाको मुख्य कारण हो ( ⁴ ).

फाइबर र स्वस्थ बोसोको उच्च सामग्रीको कारण, बदामले हृदय स्वास्थ्यलाई फाइदा पुर्‍याउँछ र मधुमेहको जोखिम कम गर्छ भन्ने विश्वास गरिन्छ। तिनीहरूले सूजन र अक्सिडेटिभ तनाव कम गर्न पनि मद्दत गर्दछ ( ⁵ ).

एभोकाडो तेल को स्वास्थ्य लाभ

एभोकाडोहरू मात्र हुन् फल कि तपाईं केटोजेनिक आहारमा प्रशस्त मात्रामा आनन्द लिन सक्नुहुन्छ। एभोकाडोमा आहार फाइबर, पोटासियम र म्याग्नेसियम पाइन्छ। तिनीहरूमा भिटामिन ए, सी, ई, के, र बी पनि हुन्छन्। केही अध्ययनहरूमा, एभोकाडोहरूले हृदय स्वास्थ्य, तौल नियन्त्रण, र स्वस्थ उमेरलाई समर्थन गर्ने देखाइएको छ। ⁶ ).

एभोकाडो ७१% मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटी एसिड, १३% पोलीअनस्याचुरेटेड फ्याटी एसिड र १६% सेचुरेटेड फ्याटहरू मिलेर बनेको हुन्छ। ⁷ ).

एभोकाडो तेल कम्पाउन्ड बीटा-साइटोस्टेरोलमा प्रशस्त प्राकृतिक स्रोतहरू मध्ये एक हो। बीटा-साइटोस्टेरोल एक फाइटोस्टेरोल हो जुन क्यान्सर कोशिकाहरूको विभाजनलाई रोक्न देखाइएको छ ( ⁸ ).

विभिन्न परिकारहरूमा एभोकाडो तेल थप्ने सबैभन्दा उल्लेखनीय फाइदाहरू मध्ये एक अन्य पोषक तत्वहरूको अवशोषण बढाउने क्षमता हो। फ्याटको थप, विशेष गरी एभोकाडो तेलले, अन्य खाद्य पदार्थहरूमा क्यारोटिनोइड्स, महत्त्वपूर्ण एन्टिअक्सिडेन्टहरूको अवशोषणलाई सुधार र बढाउँछ ( ⁹ ).

नुस्खा नोट: यदि तपाईंले आफ्नो स्थानीय किराना पसलमा एभोकाडो तेल फेला पार्न सक्नुहुन्न भने, जैतूनको तेलले पनि काम गर्नेछ र यसले बोसोको स्वस्थ खुराक पनि समावेश गर्दछ। जैतूनको तेल वा एभोकाडो तेल प्रयोग गर्दा आटाको स्थिरता समान हुनुपर्छ।

अण्डाको स्वास्थ्य लाभ

यो केटो रोटीमा एउटै रोटीमा पाँचवटा ठूला अण्डा हुन्छन्। अण्डामा सबैभन्दा कम क्यालोरी अनुपात र कुनै पनि खानाको पौष्टिक घनत्व हुन्छ ( ¹⁰ )। तिनीहरू प्रोटिन, फ्याट र माइक्रोन्यूट्रिएन्टहरूको ठूलो स्रोत हुन् जसले तपाईंको स्वास्थ्यलाई फाइदा पुर्‍याउँछ। एउटा ठूलो अन्डामा ७१ क्यालोरी मात्र हुन्छ र यसमा ६ ग्रामभन्दा बढी प्रोटिन र एक ग्रामभन्दा कम फ्याट हुन्छ। यो भिटामिन ए, रिबोफ्लेविन, भिटामिन बी १२, फस्फोरस र सेलेनियमको राम्रो स्रोत हो। ¹¹ ).

अण्डाले एक पटक उच्च कोलेस्ट्रोल भएको कारण खराब र्याप पायो। यसले धेरै मानिसहरूलाई अण्डाको सेतो भाग मात्र खान बाध्य बनायो, यद्यपि अण्डाको पहेंलो भागमा सबैभन्दा बढी पोषक तत्वहरू हुन्छन्। नयाँ अनुसन्धानले देखाउँछ कि अण्डाले राम्रो कोलेस्ट्रोल (HDL) बढाउँछ, खराब कोलेस्ट्रोल होइन ( ¹² )। थप रूपमा, विज्ञानले देखाएको छ कि अण्डाहरू हृदय रोगको विकाससँग सम्बन्धित छैनन् ( ¹³ ).

अण्डाको पहेँलो भाग र सेतो भागमा एन्टिअक्सिडेन्ट हुन्छ। अण्डाका धेरै प्रोटिनहरू, जस्तै ओभल्बुमिन, ओभोट्रान्सफेरिन, र फोस्भिटिन, र अण्डाको लिपिडहरू, जस्तै फस्फोलिपिड्स, एन्टिअक्सिडेन्ट गुणहरू हुन्छन्।¹⁴].

सबै भन्दा राम्रो केटो रोटी नुस्खा

अर्को पटक तपाईं ताजा बेक्ड रोटीको लागि लालसा गर्नुहुन्छ, यो नुस्खा प्रयास गर्नुहोस्। यसले लगभग 10 मिनेटको तयारी समय र 40 मिनेट बेक गर्न, वा क्रस्ट सुनौलो खैरो नभएसम्म लिन्छ। सामान्यतया, तपाईं यसलाई 50 मिनेटको कुल समयमा तयार गर्न सक्नुहुन्छ।

यो ग्लुटेन-मुक्त रोटी नाश्ता, लंच, वा बेलुकाको लागि आनन्द लिन सकिन्छ। यसलाई टुक्रा पार्नुहोस् र यसलाई पग्लिएको मक्खनसँग सेवा गर्नुहोस्, यसलाई अर्को बिहान फ्रेन्च टोस्टमा फ्राइ गर्नुहोस्, वा कम कार्बोहाइड्रेट लन्च विकल्पको लागि स्मोक्ड साल्मन र क्रीम चीजको साथ माथि राख्नुहोस्। यदि तपाईंसँग बाँकी छ भने, तिनीहरूलाई छोप्नुहोस् र पाँच दिनको लागि भण्डार गर्नुहोस्।

केटो बादामको पीठो रोटी

केटो डाइटमा हुँदा तपाईंले रोटी काट्नु पर्दैन। यो केटो रोटी नुस्खा भर्न को लागी एक राम्रो तरिका हो, तर अझै पनि तपाइँ केटोसिस मा रहन सुनिश्चित गर्नुहोस्।

• खाना पकाउने समय: 40 मिनेटस।
• कुल समय: 40 मिनेटस।
• प्रदर्शन: 1 बार (लगभग 14 स्लाइसहरू)।
• कोटी: सुरुवातकर्ताहरू
• भान्छा कोठा: अमेरिकी।

सामग्रीहरू

• 2 कप बारीक पिसेको बादामको पीठो, ब्ल्यान्च गरिएको बादाम।
• 2 चम्मच बेकिंग पाउडर।
• 1/2 चम्मच राम्रो हिमालयन नुन।
• 1/2 कप जैतूनको तेल वा एभोकाडो तेल।
• 1/2 कप फिल्टर गरिएको पानी।
• Large ठुलो अण्डा।
• 1 चम्मच खसखसको दाना।

निर्देशनहरू

तपाईलाई ह्यान्ड मिक्सर, रोटी प्यान र ग्रीसप्रूफ पेपर चाहिन्छ।.

1. ओभनलाई 205º C / 400º F मा तताउनुहोस्। रोटी प्यानलाई ग्रीसप्रूफ पेपरले छोप्नुहोस्।
2. ठूलो कटोरामा, बादामको पीठो, बेकिंग पाउडर र नुन मिलाउनुहोस्।
3. अझै मिलाउँदै गर्दा, एभोकाडो तेललाई टुक्रा टुक्रा पिठो नहोउन्जेल झर्नुहोस्। आटामा एउटा राम्रो वा सानो प्वाल बनाउनुहोस्।
4. इनारमा अण्डा खोल्नुहोस्। पानी थप्नुहोस् र सबै चीजहरू सँगै पिट्नुहोस्, अण्डामा तपाईंको मिक्सरको साथ साना सर्कलहरू बनाउनुहोस् जबसम्म तिनीहरू पहेँलो र फेला पर्दैन। त्यसपछि बादामको पिठो मिश्रण समावेश गर्न ठूला सर्कलहरू बनाउन सुरु गर्नुहोस्। प्यानकेक ब्याटर जस्तो नदेखिएसम्म यसरी मिसाइरहनुहोस्। नरम, हल्का र बाक्लो।
5. मिश्रणलाई रोटी प्यानमा हाल्नुहोस्, सबै चीज थप्न स्प्याटुला प्रयोग गर्नुहोस्। माथि खसखसको दाना छर्क्नुहोस्। केन्द्र रैकमा 40 मिनेटको लागि बेक गर्नुहोस्। यो स्पर्श गर्न गाह्रो हुनेछ, उठेको र सुनौलो हुँदा।
6. ओवनबाट हटाउनुहोस् र यसलाई 30 मिनेटको लागि आराम गर्न दिनुहोस्। त्यसपछि अनमोल्ड गर्नुहोस् र स्लाइसहरूमा काट्नुहोस्।
7. 5 दिन सम्म फ्रिजमा हावा बन्द कन्टेनरमा भण्डार गर्नुहोस्।

पोषण

• भाग आकार: प्रति अंश।
• क्यालोरीस: 227।
• ग्रासास: 21 जी।
• कार्बोहाइड्रेट: 4 जी।
• फाइबर: 2 जी।
• प्रोटीन: 7 जी।

पालाब्रस क्लेभ: केटो बादामको पीठो रोटी.