जर तुम्ही केटो आहार सुरू करत असाल, तर जेवणाचे नियोजन खूपच भयावह वाटू शकते. कोणती पाककृती निवडायची हे तुम्हाला कसे कळेल? कोणते पदार्थ तुम्हाला तुमची आरोग्य आणि निरोगीपणाची उद्दिष्टे राखण्यात मदत करतील?
या प्रश्नांची उत्तरे देण्यासाठी, तुम्हाला मॅक्रो मील प्लॅनर तयार करणे आवश्यक आहे. म्हणजेच, प्रस्थापित मॅक्रोन्यूट्रिएंट संख्या लक्षात घेऊन तयार केलेली जेवण योजना.
जरी केटोजेनिक आहारासारख्या कमी-कार्ब आहारात कॅलरीजचे सेवन महत्त्वाचे असले तरी, जेव्हा आपण प्रथम आहार सुरू कराल तेव्हा आपल्याला मॅक्रो मोजण्यावर जास्त लक्ष द्यावे लागेल. तुमच्या मॅक्रोचा मागोवा घेणे हे केटोसिसच्या दिशेने पहिले पाऊल आहे, हे केटो आहाराचे मुख्य ध्येय आहे.
या मार्गदर्शकाद्वारे, तुम्ही मॅक्रोंबद्दल शिकू शकाल आणि चरबी जाळण्याच्या किंवा केटोसिसच्या स्थितीत प्रवेश करण्यासाठी तुम्हाला त्यांचा मागोवा घेण्याची आवश्यकता का आहे. मग तुम्ही काही शिकाल व्यावहारिक जेवण तयारी टिपा y कमी कार्बोहायड्रेट पाककृती तुमच्या मॅक्रो मील प्लॅनरमध्ये समाविष्ट करण्यासाठी.
मॅक्रो म्हणजे काय?
तुम्ही कमी-कार्ब किंवा केटोजेनिक आहार घेत असल्यास, तुम्ही कदाचित "तुमचे मॅक्रो मोजा" हे वाक्य ऐकले असेल. परंतु तुम्ही तुमच्या मॅक्रो गरजांनुसार जेवणाचे नियोजन सुरू करण्यापूर्वी, येथे एक द्रुत पुनरावलोकन आहे मॅक्रो काय आहेत.
मॅक्रोन्यूट्रिएंट्ससाठी "मॅक्रो" लहान आहे. तीन मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स आहेत: प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट. प्रत्येक मॅक्रोन्यूट्रिएंट तुमच्या शरीरात विशिष्ट कार्ये करते:
- प्रथिने: शरीराच्या ऊती आणि अवयवांची रचना, कार्य आणि नियमन यासाठी प्रथिने जबाबदार असतात. प्रथिने अमीनो ऍसिडचे बनलेले असतात, जे स्नायू तयार करण्यास, हार्मोन्सचे नियमन करण्यास आणि ऍथलेटिक कामगिरी सुधारण्यास मदत करतात. 1 ).
- चरबी: आहारातील चरबी तुमच्या शरीराला ऊर्जा देतात, पेशींच्या वाढीस समर्थन देतात आणि तुमच्या शरीराचे तापमान नियंत्रित करतात. ते आपल्याला पोषक द्रव्ये शोषून घेण्यास आणि हार्मोन्सचे नियमन करण्यास देखील मदत करतात ( 2 ) ( 3 ).
- कर्बोदकांमधे: कार्बोहायड्रेट्सचा एक मुख्य उद्देश म्हणजे शरीराला ऊर्जा प्रदान करणे ( 4 ). काही कर्बोदके, जसे की आहारातील फायबर जास्त प्रमाणात असलेले, पचन नियंत्रित करण्यास मदत करतात ( 5 ).
केटोजेनिक आहारात कॅलरी नसून मॅक्रो का मोजले जातात?
सोप्या भाषेत सांगायचे तर, तुम्हाला तुमच्या मॅक्रोचा मागोवा ठेवणे आवश्यक आहे केटोसिस मध्ये जा, किमान जेव्हा तुम्ही सुरू करत असाल.
तुमचे कार्बोहायड्रेट आणि चरबीचे सेवन ऊर्जा चयापचय मध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. तुमचे शरीर उर्जेसाठी कर्बोदके आणि चरबी दोन्ही वापरते, परंतु जेव्हा निवड दिली जाते, तेव्हा तुमचे शरीर नेहमी कार्बोहायड्रेट किंवा ग्लुकोज निवडेल.
म्हणून, केटोसिस म्हणून ओळखल्या जाणार्‍या फॅट-बर्निंग अवस्थेत जाण्यासाठी, तुम्ही तुमचे कार्बोहायड्रेट सेवन मर्यादित केले पाहिजे आणि त्या कॅलरीज चरबीने बदला आणि प्रथिने ( 6 ).
प्रत्येक मानवी शरीर वेगळे असते, परंतु सर्वसाधारणपणे, केटोजेनिक आहारावर, तुमचे मॅक्रो असे दिसतील:
- प्रथिने: तुमच्या दैनंदिन कॅलरीजपैकी 20-25%.
- चरबी: तुमच्या दैनंदिन कॅलरीजपैकी 70-80%.
- कर्बोदकांमधे: तुमच्या दैनंदिन कॅलरीजपैकी 5-10%.
तुमचे मॅक्रो कसे मोजायचे
तुमच्या मॅक्रोचा मागोवा घेऊन, तुम्ही खाद्यपदार्थांवरील पोषण लेबले स्कॅन करू शकता किंवा MyFitnessPal वर अन्न शोधू शकता, स्वयं पोषण डेटा किंवा USDA वेबसाइट किंवा तुमच्या प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट सेवनाचा अंदाज लावण्यासाठी समान उद्देश पूर्ण करणारे कोणतेही अॅप. परंतु एक सोपा आणि अधिक वैयक्तिकृत दृष्टीकोन आहे.
मागील विभागात सूचीबद्ध केलेले मॅक्रो अंदाज केवळ अंदाज आहेत. केटोसिसमध्ये प्रवेश करण्यासाठी, तुमचे मॅक्रो सेवन तुमच्या वर्तमान शरीराची रचना, क्रियाकलाप पातळी आणि चयापचय यावर अवलंबून असेल.
तसेच, तुमची आरोग्य उद्दिष्टे विचारात घेण्यासाठी तुम्ही तुमची संख्या समायोजित करू शकता. उदाहरणार्थ, कॅलरीच्या कमतरतेमध्ये खाल्ल्याने वजन कमी होऊ शकते. दरम्यान, आपल्या कार्बोहायड्रेटचे सेवन लक्षणीयरीत्या कमी केल्याने पातळ स्नायूंचे वस्तुमान राखून शरीरातील चरबी कमी होऊ शकते.
मॅक्रो मील प्लॅनर तयार करणे: तुमच्या मॅक्रोसाठी जेवणाची तयारी
एकदा तुम्ही तुमच्या निवडलेल्या केटो कॅल्क्युलेटरसह तुमच्या मॅक्रोची गणना केल्यानंतर, तुमच्या जेवणाची योजना करण्याची वेळ आली आहे. प्रत्येक आठवड्यात, आठवड्यासाठी तुमची पाककृती निवडण्यासाठी, खरेदीची यादी तयार करण्यासाठी आणि तुमचे जेवण तयार करण्यासाठी एक दिवस बाजूला ठेवा.
प्रचलित समजुतीच्या विरुद्ध, जेवण बनवण्याचा अर्थ असा नाही की दर रविवारी 5 ते 6 तास स्वयंपाक करायला हवा. वेळ वाचवण्यासाठी येथे काही जेवण तयारी धोरणे आहेत:
- फक्त आवश्यक घटक शिजवा: En जेवण पूर्णपणे शिजवण्याऐवजी, तुम्ही आठवड्यात जे खाणार आहात तेच मूलभूत पदार्थ तयार करा. उदाहरणार्थ, अनेक कोंबडीचे स्तन ग्रिल करा, काही भाज्या वाफवा किंवा काचेच्या भांड्यांमध्ये विविध सॉस ठेवा.
- अन्न तयार करा: आपण ते शिजवल्याशिवाय "अन्न तयार" करू शकता. आठवड्याभराच्या सहज तयारीसाठी भाज्या चिरून घ्या, तुमची प्रथिने मॅरीनेट करा आणि भाग शेक करा.
- हे सर्व एकाच वेळी करा जर ते तुमच्यासाठी चांगले असेल: तुम्हाला तुमच्या कामाच्या व्यस्त आठवड्यात स्वयंपाक करण्याचा विचार करायचा नसेल, तर तुमच्या साप्ताहिक जेवणासाठी एकाच वेळी सर्वकाही तयार करा. तुमच्या पाककृती सुरवातीपासून शेवटपर्यंत शिजवा आणि त्या फ्रीजमध्ये जेवणाच्या तयारीच्या कंटेनरमध्ये ठेवा.
खरेदी सूची तयार करा: केटो प्लॅन रेसिपी कल्पना
खरेदीची यादी बनवण्यापूर्वी, आपण आठवड्यासाठी आपल्या पाककृती निवडणे आवश्यक आहे. तुम्हाला किती नाश्ता, दुपारचे जेवण, रात्रीचे जेवण आणि स्नॅक्स आवश्यक असतील ते मोजा, सामाजिक मेळावे, वर्कआउटिंग किंवा तुम्हाला बाहेर जेवायला लावणारे इतर कार्यक्रम लक्षात घेऊन.
तुम्हाला किती जेवण तयार करायचे आहे हे समजल्यावर, तुमच्या पाककृती निवडणे सुरू करा. तुम्हाला सुरुवात करण्यासाठी येथे काही पाककृती कल्पना आहेत.
केटो नाश्ता कल्पना
अंड्याचे मफिन्स, न्याहारी कॅसरोल आणि प्रथिनेयुक्त शेक सकाळचे जेवण जाताना सहज बनवतात. येथे प्रयत्न करण्यासाठी काही आवडत्या पाककृती आहेत:
- केटो अंडी मफिन्स.
- "ओटचे जाडे भरडे पीठ ”केटोजेनिक.
- न्याहारी सॉसेज कॅसरोल.
- चवदार केटो क्रस्टलेस क्विच.
- कुरकुरीत व्हॅनिला प्रोटीन वॅफल्स.
कमी कार्ब लंच कल्पना
तुमचा मॅक्रो मील प्लॅनर आयोजित करताना, दुपारच्या जेवणासाठी उरलेले पॅक करण्याचा विचार करा: ग्रेन-फ्री मफिनसह बनवलेले हार्दिक सॅलड किंवा "सँडविच" बनवा. तुमच्या केटोजेनिक आहार भोजन योजनेवर काम करण्यासाठी येथे काही पाककृती आहेत:
- पीच बाल्सॅमिक लोडेड चिकन कोब.
- सर्वोत्तम बेल मिरची सँडविच.
- ब्रेडलेस टर्की रॅंच BBQ बर्गर.
- चवदार केटो टॅको सॅलड.
- कोबी नूडल्ससह साधे केटो स्टीयर फ्राय.
केटो डिनर कल्पना
रात्रीच्या जेवणासाठी, तुम्हाला प्रथिने शिल्लक असल्याची खात्री करा. कॅलरी मोजणारे आहार आणि भाज्यांप्रमाणेच फक्त पातळ प्रथिने खाण्याची काळजी करू नका. साइड डिशसाठी, तपकिरी तांदूळ आणि रताळे यांसारख्या पिष्टमय बाजूंना बदला, जसे की तळलेले पालक, भाजलेले ब्रुसेल्स स्प्राउट्स आणि ऑलिव्ह ऑइलमध्ये मिसळलेल्या हिरव्या बीन्स.
- अल्टीमेट केटो लो कार्ब रोस्ट.
- केटो लो कार्ब मीटलोफ.
- केटोजेनिक इटालियन चोंदलेले मिरपूड.
- ग्रीन बीन्ससह बार्बेक्यू केटो पोर्क चॉप्स.
- सोप्या ट्रेमध्ये सॉसेज आणि मिरपूड.
केटोजेनिक एपेटाइझर्स आणि मिष्टान्न
तुम्ही तुमच्या मॅक्रोला चिकटून राहिल्यास, केटो सारख्या आहारावर असताना अधूनमधून स्नॅक्स चांगले असतात. तुमच्या चव कळ्या ताज्या करण्यासाठी आणि तुमची आरोग्याची उद्दिष्टे अबाधित ठेवण्यासाठी येथे काही मिष्टान्न आणि क्षुधावर्धक आहेत.
- केटो एवोकॅडो भरलेली अंडी.
- मसालेदार केटो चीज "फ्राईज".
- केटोजेनिक नो-चर्न आइस्क्रीम.
- सॉफ्ट चॉकलेट चिप प्रोटीन कुकीज.
तुम्हाला केटोसिसमध्ये जाण्यास मदत करण्यासाठी मॅक्रो मील प्लॅनर तयार करा
केटोसिसमध्ये जाण्यासाठी, तुम्हाला तुमच्या मॅक्रोचा मागोवा ठेवणे आवश्यक आहे. मॅक्रोमध्ये प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे समाविष्ट आहेत आणि चरबी-जाळण्याच्या स्थितीत जाण्यासाठी, तुमची चरबी आणि प्रथिनांचे सेवन वाढवताना, तुम्हाला तुमच्या कार्बोहायड्रेटचे सेवन लक्षणीयरीत्या मर्यादित करावे लागेल.
तुमच्यासाठी सुदैवाने, तुमच्याकडे या वेबसाइटवर नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि रात्रीच्या जेवणासाठी भरपूर कमी कार्बोहायड्रेट पाककृती आधीच उपलब्ध आहेत. शिवाय, प्रत्येक प्लेटमध्ये रेसिपीच्या शेवटी कार्बोहायड्रेट, चरबी आणि प्रथिने ब्रेकडाउन असतात, ज्यामुळे तुम्हाला तुमच्या मॅक्रोचा मागोवा ठेवणे सोपे होते.
तुम्हाला फक्त एका साध्या कॅल्क्युलेटरची गरज आहे.
आणि प्रो टीप म्हणून, तुम्ही आठवड्यासाठी तुमचे मॅक्रो मोजण्यासाठी तुमच्या डेस्कटॉपवर साप्ताहिक एक्सेल स्प्रेडशीट सेव्ह करू शकता. तुमच्या केटो प्रवासासाठी शुभेच्छा.