कमी कार्बोहायड्रेट न्याहारी जर तुम्ही पाळत असाल तर ते थकवा आणू शकतात केटोजेनिक आहार काही काळासाठी तुम्हाला कदाचित असे वाटले असेल की तुम्ही अंडी प्रत्येक प्रकारे शिजवली होती. परंतु जर तुम्ही हे केटो अंडी मफिन्स वापरून पाहिले नसतील, तर तुम्ही तुमच्या अंड्याच्या पाककृतींना मसालेदार बनवण्याचा एक उत्तम मार्ग गमावत आहात.
ही कृती ग्लूटेन-मुक्त, धान्य-मुक्त, कमी-कार्ब आणि सुपर अष्टपैलू आहे. केटो किंवा पॅलेओ डाएटसाठी प्रति सर्व्हिंगमध्ये अगदी कमी नेट कार्बोहायड्रेट असलेला हा उत्तम आरोग्यदायी नाश्ता आहे.
ही न्याहारी रेसिपी देखील एक जलद आणि सोपा केटो पर्याय आहे जो तुमच्या जाता-जाता जीवनशैलीत बसतो. हे कामाच्या दिवसात सकाळी पुन्हा गरम करण्यासाठी किंवा दुपारी जलद स्नॅकसाठी देखील योग्य आहे.
जेव्हा तुम्ही हे चवदार नाश्ता मफिन्स वेळेपूर्वी बनवता तेव्हा आठवड्याभराच्या जेवणाच्या तयारीची आवश्यकता नसते. मायक्रोवेव्हमध्ये फक्त 30 सेकंद जलद गरम केल्यावर, तुम्हाला हे स्वादिष्ट पदार्थ मिळतील. त्यांना आपल्यासोबत रविवारच्या ब्रंचसाठी तयार करा केटो कॉफी किंवा केटो नाश्त्याचे इतर साइड डिश आणि तुम्ही आठवडाभर नाश्ता कराल.
केटो एग मफिन्समध्ये काय आहे?
या केटो एग मफिन्समधील घटक केवळ स्वादिष्टच नाहीत तर पौष्टिकही आहेत. निरोगी चरबी, प्रथिनांचा निरोगी डोस आणि भरपूर कमी कार्बोहायड्रेट भाज्यांनी तुमचा दिवस सुरू करणे हा केटोजेनिक आहारात तुम्हाला निरोगी राहण्यासाठी आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टी मिळत असल्याचे सुनिश्चित करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.
या रेसिपीमधले बरेचसे पदार्थ कोलेजन वाढवणारे पदार्थ आहेत. कोलेजेन तुमच्या शरीरातील बहुतेक ऊतींसाठी हा मुख्य घटक आहे आणि त्याचे अनेक आरोग्य फायदे आहेत.
आपल्या शरीराला एकत्र ठेवणारा गोंद म्हणून कोलेजनचा विचार करा. हे मानवी शरीरातील सर्वात मुबलक प्रथिने आहे, जे स्नायूंच्या ऊती, त्वचा, हाडे, कंडरा, अस्थिबंधन आणि नखांमध्ये असते. तुमचे शरीर ते तयार करू शकते, परंतु तुम्ही दररोज खाल्लेल्या अन्नामध्ये ते वापरणे देखील उपयुक्त आहे ( 1 ).
तुमच्या लक्षात आले असेल की बर्‍याच अँटी-एजिंग स्किन केअर उत्पादनांमध्ये त्यांच्या स्थानिक उत्पादनांमध्ये कोलेजन हा घटक असतो. कारण द कोलेजन हा त्वचेचा एक महत्त्वाचा घटक आहे ते लवचिक आणि गुळगुळीत ठेवते. हे त्वचा निस्तेज होणे आणि वृद्धत्वाची चिन्हे टाळण्यास देखील मदत करते.
त्या उत्पादनांची समस्या अशी आहे की कोलेजन खरोखरच अशा प्रकारे शोषले जाऊ शकत नाही. त्वचेच्या मॅट्रिक्समधून जाण्यासाठी प्रथिने खूप मोठी आहेत. त्वचेमध्ये कोलेजेनचा परिचय करून देण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे आपल्या दैनंदिन आहारात आवश्यक घटकांचा समावेश करणे. तुमचे शरीर तुम्ही खात असलेल्या अन्नातून कोलेजनचे संश्लेषण करते.
कोलेजन समृद्ध असलेले पदार्थ खा (जसे हाडांचा रस्सा) आणि कोलेजन (म्हणजे व्हिटॅमिन सी) च्या बिल्डिंग ब्लॉक्समध्ये समृद्ध असलेले अन्न हे तुमच्या शरीरात कोलेजनचे उत्पादन वाढवण्याचा एक प्रभावी मार्ग आहे ( 2 ). हे अंडी मफिन्स तुम्हाला त्यांच्या स्वादिष्ट टॉपिंगसह तेथे जाण्यास मदत करू शकतात.
या केटोजेनिक अंडी मफिनमधील मुख्य घटकांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
अंडी: रेसिपीचा तारा
अंडी हे प्रथिनांचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत, परंतु ते निरोगी त्वचा आणि सांधे राखण्यास देखील मदत करतात कारण त्यात ल्युटीन आणि झेक्सॅन्थिन असतात. ते कोलीनमध्ये देखील समृद्ध असतात, याचा अर्थ ते यकृत आणि मेंदूच्या विकासास मदत करतात. तुमचे शरीर कोलीन तयार करते, परंतु हे सेवन करणे देखील महत्त्वाचे आहे सूक्ष्म पोषक आपल्या आहारात 3 ).
अंड्यांमधील इतर महत्त्वाच्या सूक्ष्म पोषक घटकांचा समावेश होतो जस्त, सेलेनियम, रेटिनॉल आणि टोकोफेरॉल ( 4 ). यापैकी प्रत्येक पोषक घटक देखील एक अँटिऑक्सिडेंट आहे जो मानक आहारामध्ये सहसा कमी दर्शविला जातो.
अँटिऑक्सिडंट्स हे महत्वाचे संरक्षणात्मक पोषक आहेत जे ऑक्सिडेटिव्ह तणाव आणि रोग-उत्पादक जळजळ टाळण्यासाठी आपल्या शरीरातील मुक्त रॅडिकल्सला तटस्थ करतात. दोन्ही हृदयविकार, लठ्ठपणा आणि अल्झायमर यांसारख्या जुनाट आजारांशी आणि अगदी अनेक कर्करोगांशी जोडलेले आहेत ( 5 ) ( 6 ).
अंडी हे केटोजेनिक आहारातील चरबी आणि प्रथिनांचे सर्वात विश्वसनीय स्त्रोत आहेत. ते निरोगी कोलेस्टेरॉलचे देखील चांगले स्त्रोत आहेत. कोलेस्टेरॉलबद्दल अनेकांच्या गृहीतकांच्या उलट, आहारातील कोलेस्टेरॉलमुळे हृदयविकार होत नाही. फार पूर्वी म्हटल्याप्रमाणे तुम्ही फक्त अंड्याचा पांढरा भाग खाण्यावरच लक्ष केंद्रित केले पाहिजे असे नाही. संपूर्ण अंडी, अंड्यातील पिवळ बलक आणि सर्वकाही खा. खरं तर, अंड्यातील पिवळ बलक हे आहे जिथे बहुतेक पोषक द्रव्ये राहतात.
मानवी शरीरात लैंगिक संप्रेरकांच्या निर्मितीमध्ये कोलेस्टेरॉल हा एक मूलभूत घटक आहे. तुमच्या शरीराला महत्त्वाच्या कामांसाठी कोलेस्टेरॉलची गरज असते, त्यामुळे तुम्हाला ते पूर्णपणे टाळण्याची गरज नाही ( 7 ).
अंडी शिजवण्यास सोपी, वाहतूक करण्यायोग्य आणि कर्बोदके नसतात. पण तेच अंड्याचे पदार्थ खाऊन कंटाळा येण्याची शक्यता नक्कीच आहे. हे अंडी मफिन तुम्हाला या निरोगी भागाचा आनंद घेण्यासाठी एक नवीन मार्ग देतात केटोजेनिक आहार.
भाज्या: सपोर्टिंग कास्ट
या मफिन्सची मोठी गोष्ट अशी आहे की प्रत्येक वेळी तुम्ही भाज्या आणि मसाले बनवताना ते मिक्स आणि मॅच करू शकता. तुमच्या फ्रीजमध्ये जे काही आहे किंवा तुम्ही केटो एग मफिन्स बनवताना त्यामध्ये अदलाबदल करू इच्छित असलेल्या भाज्या वापरा.
खालील मानक रेसिपीमध्ये पौष्टिक-दाट भाज्यांचा समावेश आहे ज्या तुम्हाला दिवसभर मदत करण्यासाठी विविध जीवनसत्त्वे आणि खनिजे पुरवतील. आणि ते तुम्हाला कोलेजन तयार करण्यात मदत करतील.
- पालकः या पालेभाज्यांमध्ये अ आणि के जीवनसत्त्वे तसेच फॉलिक अॅसिड असते. त्यांच्याकडे दाहक-विरोधी आणि अँटिऑक्सिडंट क्षमता आहेत आणि ते सहजपणे सर्वात पौष्टिक दाट वनस्पतींपैकी एक आहेत जे आपण केटो पाककृतींच्या संख्येत जोडू शकता ( 8 ) ( 9 ).
- भोपळी मिरची आणि कांदे: दोन्हीमध्ये व्हिटॅमिन बी6 असते. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की व्हिटॅमिन बी 6, पालक सारख्या फॉलीक ऍसिडमध्ये समृद्ध असलेले पदार्थ घेतल्यास किंवा खाल्ल्यास एकूण होमोसिस्टीनची पातळी कमी होते. उच्च होमोसिस्टीनची पातळी जळजळ आणि हृदयरोगाच्या विकासाशी जोडलेली आहे ( 10 ).
- मशरूम: हे पोषक तत्वांनी युक्त मशरूम फॉस्फेट, पोटॅशियम आणि सेलेनियमचे चांगले स्त्रोत आहेत. 11 ). ते जळजळ लढण्यास देखील मदत करतात ( 12 ).
जर तुम्ही ही रेसिपी वरील घटकांसह वापरून बदलण्याचा विचार करत असाल, तर तुमच्याकडे बरेच पर्याय आहेत. तुमचे मॅंगनीज, व्हिटॅमिन ए आणि व्हिटॅमिन केचे सेवन वाढवण्यासाठी काळेसाठी पालक स्वॅप करा.
तुमच्या व्हिटॅमिन सीचे सेवन वाढवण्यासाठी लाल किंवा केशरी भोपळी मिरचीसाठी हिरव्या भोपळी मिरचीची अदलाबदल करा किंवा जलापेनो किंवा चिरलेली लाल भोपळी मिरची सोबत थोडी चव घाला. जर तुम्हाला नाईटशेड पूर्णपणे काढून टाकायचे असेल तर, भोपळी मिरची आणि कांदे टाळा आणि लसूण पावडर किंवा भाजलेले लसूण आणि किसलेले झुचीनी घाला.
या स्वादिष्ट केटो मफिनमध्ये हिरव्या भाज्या जोडण्याच्या संधी अनंत आहेत.
आता तुम्हाला हे घटक तुमच्या आरोग्यासाठी इतके फायदेशीर का आहेत याबद्दल अधिक माहिती आहे, चला रेसिपी पाहूया.
व्यावसायिक सल्ला: त्यांना बॅचमध्ये शिजवा तुमच्या जेवणाच्या प्लॅनमध्ये आणखी जलद सकाळचे निराकरण करण्यासाठी रविवारी.
जलद आणि सोपे केटो अंडी मफिन्स
तुम्ही प्रवासात असताना जलद आणि सोपा केटो नाश्ता पर्याय शोधत आहात? हे अंडी मफिन वापरून पहा जे तुमच्या नाश्त्याच्या गरजा पूर्ण करतात.
- पूर्ण वेळ: ९० मिनिटे.
- कामगिरी: 9 अंडी मफिन.
साहित्य
- 6 अंडी, फेटले
- ½ कप शिजवलेले नाश्ता सॉसेज.
- ¼ लाल कांदा, चिरलेला.
- 2 कप चिरलेला पालक.
- ½ हिरवी मिरची, चिरलेली.
- ½ कप चिरलेला मशरूम.
- ½ टीस्पून हळद.
- 1 टेबलस्पून MCT तेल पावडर.
सूचना
- ओव्हन 180ºC / 350ºF वर गरम करा आणि मफिन टिनला नारळाच्या तेलाने ग्रीस करा आणि रिझर्व्ह करा.
- एका मध्यम वाडग्यात, एवोकॅडो वगळता सर्व साहित्य घाला, चांगले एकत्र होईपर्यंत ढवळत रहा.
- प्रत्येक मफिन पेपरवर हळूवारपणे अंड्याचे मिश्रण समान रीतीने घाला.
- 20-25 मिनिटे किंवा सोनेरी तपकिरी होईपर्यंत बेक करावे.
- थोडं थंड होऊ द्या आणि मग आनंद घ्या.
पोषण
- भाग आकार: 1 अंडी मफिन.
- कॅलरी: 58.
- चरबी: 4 ग्रॅम.
- कर्बोदकांमधे: 1,5 ग्रॅम.
- प्रथिने: 4,3 ग्रॅम.
पालाब्रस क्लेव्ह: केटो अंडी मफिन्स रेसिपी.