स्वादिष्ट लो कार्ब केटो मीटलोफ रेसिपी

या आठवड्याच्या जेवणाच्या तयारीसाठी मसालेदार मार्ग शोधत आहात?

तुमच्या साप्ताहिक मेनूमध्ये काही विविधता जोडण्यासाठी हे चवदार केटो मीटलोफ वापरून पहा. प्रति कट फक्त 2 ग्रॅम नेट कार्बोहायड्रेटसह, ही मीटलोफ रेसिपी तुम्हाला पुढे चालू ठेवण्यास मदत करेल याची खात्री आहे. ketosis मध्ये, ते तुम्हाला तृप्त ठेवेल आणि तुम्हाला काही पोषक घनता प्रदान करेल. शिवाय, हा लो-कार्ब डिश संपूर्ण कुटुंबाला खायला देण्यासाठी किंवा संपूर्ण आठवडाभर पुरेसा उरलेला पदार्थ देण्यासाठी योग्य आहे.

लो कार्ब मीटलोफ कसा बनवायचा

पारंपारिक मीटलोफ रेसिपीमध्ये ग्राउंड मीट (सामान्यतः ग्राउंड गोमांस, डुक्कर किंवा ग्राउंड टर्की) अलग पडतो. ग्लूटेन-मुक्त आवृत्त्या पुनर्स्थित करतात जवस जेवण, ला नारळ पीठ किंवा बदाम पीठ त्याच कारणासाठी.

तथ्य: ब्रेडक्रंब किंवा ग्लूटेन-मुक्त पर्याय पूर्णपणे अनावश्यक आहे. आहेत अंडीमिश्रण एकत्र ठेवणारे पीठ किंवा ब्रेडक्रंब नाही. या सोप्या केटो मीटलोफ रेसिपीमध्ये, तुम्ही वरीलपैकी कोणतेही वापरणार नाही. त्याऐवजी, तुम्ही फ्री-रेंज ग्राउंड गोमांस आणि अंडी यासह यीस्ट आणि औषधी वनस्पतींना चवीसाठी एकत्र कराल.

तुमची पसंतीची पोत साध्य करण्यासाठी तुमच्या मीटलोफमध्ये ब्रेडक्रंब्स असणे आवश्यक असल्यास, काही जोडण्याचा प्रयत्न करा minced डुकराचे मांस rinds.

त्यांना ब्लेंडरमध्ये फेकण्याऐवजी, सर्वात कुरकुरीत टेक्सचरसाठी तुम्हाला ते वरच्या बाजूला फिरवावेसे वाटेल. बोनस: पोर्क रिंड्स ग्लूटेन-मुक्त असतात.

खाली कमी कार्ब डिनर रेसिपीमध्ये, वापरा एवोकॅडो तेल, पौष्टिक यीस्ट, ताजी औषधी वनस्पती आणि चवीसाठी काळी मिरी. बर्‍याच मीटलोफ रेसिपीमध्ये सीझनिंग्ज मागवल्या जातात ज्यात लोड केले जाऊ शकते साखर किंवा इतर अवांछित घटक, जसे की साखरयुक्त लाल सॉस किंवा BBQ सॉस.

वोस्टरशायर सॉस असलेल्या पाककृतींसह सावधगिरी बाळगा, ज्यामध्ये सामान्यतः ग्लूटेन असते. आणि लेबलवर कार्बोहायड्रेटची संख्या तपासा, कारण काही ब्रँड वोस्टरशायर सॉसमध्ये आश्चर्यकारक प्रमाणात साखर असते.

टोमॅटो सॉस हा साखरेचा आणखी एक छुपा स्त्रोत आहे, तुमची कार्ब संख्या देखील तपासा. तुम्हाला नको असल्यास शुगर फ्री केचप हा पर्याय आहे तुमचा स्वतःचा केटो केचप बनवा.

टोमॅटो पेस्ट किंवा कॉल की पाककृती नारळ amino ऍसिडस् (सोया सॉसचा पर्याय) छान असावा. टोमॅटो सॉस देखील साखरेचा एक छुपा स्रोत असू शकतो, म्हणून तुम्हाला टोमॅटोची पेस्ट चिकटवावी लागेल जोपर्यंत तुम्हाला साखरेशिवाय सॉस मिळत नाही.

दर्जेदार घटकांची निवड

तुमच्या केटो मीटलोफसाठी साहित्य निवडताना, लक्षात ठेवा की गुणवत्ता मोजली जाते. तुम्हाला परवडणारे उच्च दर्जाचे साहित्य नेहमी निवडा. याचा अर्थ सेंद्रिय गवत-फेड गोमांस y कुरणात वाढलेली अंडी.

पण गवताचे गोमांस खरच ग्रेन फीड गोमांस पेक्षा जास्त पौष्टिक आहे का? हे नक्की आहे. ग्राउंड-फेड ग्राउंड गोमांसमध्ये अधिक जीवनसत्त्वे, खनिजे, अँटिऑक्सिडंट्स आणि अन्न-पावलेल्या गोमांसपेक्षा निरोगी चरबीचे प्रमाण जास्त असते. ¹ ).

खाली गवताच्या गोमांसाचे काही विशिष्ट फायदे आहेत. त्याच्या धान्य-फेड समकक्षाच्या तुलनेत, गवत-फेड गोमांस आहे:

1. CLA (संयुग्मित लिनोलिक ऍसिड) मध्ये मुबलक.
2. ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडमध्ये समृद्ध.
3. जीवनसत्त्वे आणि अँटिऑक्सिडंट्सने भरलेले.

CLA मध्ये मुबलक

गवताच्या गोमांसामध्ये CLA, संयुग्मित लिनोलिक ऍसिड असते, जे मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये आढळणारे फॅटी ऍसिड आहे. इन विट्रो आणि काही विवो मॉडेल्सच्या मते, CLA कर्करोगाशी लढण्यास मदत करू शकते आणि शक्यतो ट्यूमरच्या वाढीस प्रतिबंध करू शकते ( ² ). संशोधन असेही सूचित करते की ते निरोगी शरीराचे वजन राखण्यास मदत करू शकते ( ³ ).

CLA सारख्या निरोगी चरबीने भरलेल्या आहाराचा तुमच्या रक्तातील साखरेच्या पातळीवर थेट परिणाम होऊ शकतो. जर्नल ऑफ एंडोक्राइनोलॉजी अँड मेटाबॉलिझमने लठ्ठ मुलांमध्ये इन्सुलिनच्या पातळीवर निरोगी चरबीचा प्रभाव पाहिला.. या अभ्यासात असे आढळून आले की निरोगी चरबीसह उपचार केलेल्या 37% रुग्णांनी, विशेषतः CLA, अधिक चांगली इंसुलिन संवेदनशीलता दर्शविली ( ⁴ ).

ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडमध्ये समृद्ध

गवत-पावलेले गोमांस ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडमध्ये समृद्ध आहे, विशेषत: धान्य-फेड गोमांसच्या तुलनेत. ओमेगा-३ फॅटी अॅसिड तुमच्या हृदयासाठी अनेक फायदे देतात. ते कमी करू शकतात सूज, मूड सुधारणे, प्रतिकारशक्ती वाढवणे, रक्तदाब कमी करणे, त्वचेचे आरोग्य सुधारणे आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग कमी करणे.

एका क्षणी, मानवांनी ओमेगा -1 आणि ओमेगा -1 फॅटी ऍसिडचे 3: 6 गुणोत्तर सेवन केले. आज, आपण ओमेगा -10 पेक्षा 6 पट जास्त ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे सेवन करू शकता. हे प्रामुख्याने बियाणे तेलांच्या व्यापक वापरामुळे होते - जसे c अनोला y तेल - स्वयंपाकघरात ( ⁵ ).

आपण पूरक स्वरूपात ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड घेऊ शकता किंवा अधिक फॅटी मासे आणि गवत-फेड गोमांस खाऊ शकता. परंतु तुम्हाला ते बाहेरील स्रोतांकडून मिळणे आवश्यक आहे - तुमचे शरीर स्वतःहून ओमेगा-3 बनवू शकत नाही.

अनेक अभ्यासांनुसार, ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे सेवन केल्याने अनेक हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी जोखीम घटक कमी होतात. याचा रक्तदाब, व्यायाम क्षमता, हृदय गती आणि कोरोनरी रक्त प्रवाहावर फायदेशीर प्रभाव असल्याचे दिसून आले आहे. ⁶ ) ( ⁷ ). हृदयविकाराचा मृत्यू रोखण्यासाठी ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडच्या भूमिकेचे समर्थन करणारे भक्कम पुरावे देखील आहेत ( ⁸ ).

जीवनसत्त्वे आणि अँटिऑक्सिडंट्सने भरलेले

गवत-पावलेल्या गोमांसात धान्य-पावलेल्या गोमांसापेक्षा अधिक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात. अनेक अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की गवतावर भरलेल्या गोमांसात अधिक जीवनसत्त्वे अ आणि ई असतात. चांगली दृष्टी आणि निरोगी रोगप्रतिकारक शक्ती आणि पुनरुत्पादक प्रणालीसाठी व्हिटॅमिन ए आवश्यक आहे ( ⁹ ). व्हिटॅमिन ई तुमच्या शरीरात अँटिऑक्सिडंट म्हणून काम करते, मुक्त रॅडिकल्स प्रतिबंधित करते, रोगप्रतिकारक शक्ती उत्तेजित करते आणि रक्ताच्या गुठळ्या प्रतिबंधित करते ( ¹⁰ ).

गवत-पावलेल्या गोमांसमध्ये धान्य-फेड गोमांसच्या तुलनेत ग्लूटाथिओन आणि सुपरऑक्साइड डिसम्युटेस अधिक अँटिऑक्सिडेंट असतात ( ¹¹ ).

ग्लूटाथिओन हे तुमच्या शरीरातील मुख्य अँटिऑक्सिडंट आहे आणि स्नायूंच्या ऊतींचे निर्माण आणि दुरुस्ती करण्यास, शरीरात प्रथिने तयार करण्यास आणि रोगप्रतिकारक शक्तीला समर्थन देण्यास मदत करते. ¹² ). सुपरऑक्साइड डिसम्युटेस हे एक एन्झाइम आहे जे पेशींमधील संभाव्य हानिकारक रेणूंना तोडते, ऊतींचे नुकसान रोखते ( ¹³ ).

तुमच्या साप्ताहिक जेवणाच्या तयारीमध्ये ही केटो मीटलोफ रेसिपी जोडा

कमी कार्बोहायड्रेट रेसिपी कंटाळवाणे असण्याची गरज नाही. हा साधा केटो मीटलोफ तुमच्या केटो आहारासाठी योग्य आहे आणि पॅलेओसाठीही काम करतो.

ते बनवण्यासाठी, तुम्हाला लोफ पॅन, एक मोठा वाडगा आणि फूड प्रोसेसर लागेल. तयारीच्या वेळेसाठी 10 मिनिटे कापून घ्या आणि ओव्हन 205º C / 400º F वर गरम करा. मीटलोफला शिजण्यासाठी 50 ते 60 मिनिटे लागतात.

अनेक केटो पाककृतींप्रमाणे, हे केटो मीटलोफ तुम्हाला काही आरोग्यदायी घटक बदलांसह तुमच्या आवडत्या आरामदायी पदार्थांचा आनंद घेऊ देते. तुम्हाला तुमच्या नियमित खाण्याच्या योजनेत ते जोडायचे असल्यास, चव विविधता जोडण्यासाठी केटो कल्पनांचा प्रयोग करून पहा.

च्या काही तुकडे चुरा tocino वर, काही चेडर किंवा मोझझेरेला चीज बेक करा किंवा वर थोडे परमेसन शिंपडा.

दर्जेदार घटक मिळवण्याचे लक्षात ठेवा, निरोगी चरबी निवडा आणि नको असलेले कार्बोहायड्रेट जसे की शर्करायुक्त मसाले आणि पारंपारिक ब्रेडक्रंब टाळा.

स्वादिष्ट लो कार्ब केटोजेनिक मीटलोफ

मीटलोफ हे सर्वात आरामदायी अन्न आहे आणि व्यस्त रात्रींसाठी योग्य प्रवेश आहे. कमी कार्ब सारख्या भाज्यांसोबत सर्व्ह करा फुलकोबी, ब्रोकोली o zucchini.

• तयारीची वेळः ९० मिनिटे.
• शिजवण्याची वेळ: ९० मिनिटे.
• पूर्ण वेळ: 1 तास.
• कामगिरी: 6.
• वर्ग: किंमत.
• स्वयंपाकघर खोली: तुर्की

साहित्य

• 1kg / 2lbs 85% गवत-फेड लीन ग्राउंड गोमांस.
• 1/2 चमचे बारीक हिमालयीन मीठ.
• 1 चमचे काळी मिरी.
• 1/4 कप पौष्टिक यीस्ट.
• 2 मोठ्या अंडी.
• 2 चमचे एवोकॅडो तेल.
• 1 टेबलस्पून लिंबू रस.
• 1/4 कप चिरलेली अजमोदा (ओवा)
• 1/4 कप ताजे ओरेगॅनो, किसलेले.
• लसूण 4 लवंगा

सूचना

1. ओव्हन 205ºC/400ºF वर गरम करा.
2. एका मोठ्या वाडग्यात, ग्राउंड बीफ, मीठ, मिरपूड आणि यीस्ट एकत्र करा.
3. ब्लेंडर किंवा फूड प्रोसेसरमध्ये अंडी, तेल, औषधी वनस्पती आणि लसूण एकत्र करा. अंडी फेस येईपर्यंत आणि औषधी वनस्पती, लिंबू आणि लसूण चिरून आणि मिसळेपर्यंत मिसळा.
4. मांसामध्ये अंड्याचे मिश्रण घाला आणि एकत्र करा.
5. एका लहान 20x10-इंच लोफ पॅनमध्ये मांसाचे मिश्रण घाला. गुळगुळीत आणि सपाट.
6. मधल्या रॅकवर ठेवा आणि वरचा भाग गोल्डन ब्राऊन होईपर्यंत 50-60 मिनिटे बेक करा.
7. ओव्हनमधून काळजीपूर्वक काढा आणि कोणताही द्रव काढून टाकण्यासाठी वडी पॅन सिंकवर तिरपा करा. काप करण्यापूर्वी 5-10 मिनिटे थंड होऊ द्या.
8. ताज्या लिंबूने सजवा आणि आनंद घ्या.

पोषण

• कॅलरी: 344.
• चरबी: 29 ग्रॅम.
• कर्बोदकांमधे: 4 ग्रॅम.
• फायबर: 2 ग्रॅम.
• प्रथिने: 33 ग्रॅम.