જો તમે કેટો ડાયેટ શરૂ કરી રહ્યાં છો, તો ભોજનનું આયોજન તદ્દન ડરામણું લાગે છે. તમે કેવી રીતે જાણો છો કે કઈ વાનગીઓ પસંદ કરવી? કયા ખોરાક તમને તમારા સ્વાસ્થ્ય અને સુખાકારીના લક્ષ્યોને જાળવવામાં મદદ કરશે?
આ પ્રશ્નોના જવાબ આપવા માટે, તમારે મેક્રો મીલ પ્લાનર બનાવવાની જરૂર પડશે. એટલે કે, સ્થાપિત મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ ગણતરીઓને ધ્યાનમાં રાખીને બનાવવામાં આવેલ ભોજન યોજના.
તેમ છતાં કેટોજેનિક આહાર જેવા ઓછા કાર્બ આહારમાં કેલરીની માત્રા હજુ પણ મહત્વપૂર્ણ છે, જ્યારે તમે પ્રથમ વખત આહાર શરૂ કરો ત્યારે તમારે મેક્રોની ગણતરી કરવા પર વિશેષ ધ્યાન આપવું પડશે. તમારા મેક્રોને ટ્રૅક કરવું એ કીટોસિસ તરફનું પ્રથમ પગલું છે, જે કેટો આહારનું મુખ્ય લક્ષ્ય છે.
આ માર્ગદર્શિકા વડે, તમે મેક્રો વિશે શીખી શકશો અને તમારે તેમને શા માટે ટ્રૅક કરવાની જરૂર છે, ઓછામાં ઓછા શરૂઆતમાં, ચરબી બર્નિંગ અથવા કીટોસિસની સ્થિતિમાં દાખલ થવા માટે. પછી તમે થોડું શીખી શકશો વ્યવહારુ ભોજન તૈયારી ટીપ્સ y ઓછી કાર્બ વાનગીઓ તમારા મેક્રો મીલ પ્લાનરમાં સમાવવા માટે.
મેક્રો શું છે?
જો તમે લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ અથવા કેટોજેનિક આહાર પર છો, તો તમે સંભવતઃ "તમારા મેક્રોની ગણતરી કરો" વાક્ય સાંભળ્યું હશે. પરંતુ તમે તમારી મેક્રો જરૂરિયાતો અનુસાર ભોજનનું આયોજન કરવાનું શરૂ કરો તે પહેલાં, અહીં એક ઝડપી સમીક્ષા છે મેક્રો શું છે.
"મેક્રો" મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ માટે ટૂંકું છે. ત્યાં ત્રણ મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ છે: પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ. દરેક મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ તમારા શરીરમાં ચોક્કસ કાર્યો કરે છે:
- પ્રોટીન: પ્રોટીન શરીરના પેશીઓ અને અવયવોની રચના, કાર્ય અને નિયમન માટે જવાબદાર છે. પ્રોટીન એમિનો એસિડથી બનેલું હોય છે, જે સ્નાયુઓનું નિર્માણ કરવામાં, હોર્મોન્સનું નિયમન કરવામાં અને એથ્લેટિક પ્રદર્શનને સુધારવામાં મદદ કરે છે. 1 ).
- ચરબી: આહારની ચરબી તમારા શરીરને ઊર્જા આપે છે, કોષોની વૃદ્ધિને ટેકો આપે છે અને તમારા શરીરનું તાપમાન નિયમન કરે છે. તેઓ તમને પોષક તત્વોને શોષવામાં અને તમારા હોર્મોન્સનું નિયમન કરવામાં પણ મદદ કરે છે. 2 ) ( 3 ).
- કાર્બોહાઇડ્રેટ: કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો મુખ્ય હેતુ શરીરને ઊર્જા પ્રદાન કરવાનો છે ( 4 ). અમુક કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, જેમ કે ડાયેટરી ફાઇબરની વધુ માત્રા ધરાવતા, પણ પાચનને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે ( 5 ).
કેટોજેનિક આહારમાં શા માટે મેક્રોની ગણતરી કરવામાં આવે છે, કેલરી નહીં?
સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, તમારે તમારા મેક્રોનો ટ્રૅક રાખવાની જરૂર છે કીટોસિસમાં જાઓ, ઓછામાં ઓછું જ્યારે તમે પ્રારંભ કરી રહ્યાં હોવ.
તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટ અને ચરબીનું સેવન ઊર્જા ચયાપચયમાં નિર્ણાયક ભૂમિકા ભજવે છે. તમારું શરીર ઊર્જા માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબી બંનેનો ઉપયોગ કરે છે, પરંતુ જ્યારે પસંદગી આપવામાં આવે છે, ત્યારે તમારું શરીર હંમેશા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અથવા ગ્લુકોઝ પસંદ કરશે.
તેથી, કેટોસિસ તરીકે ઓળખાતી ચરબી-બર્નિંગ સ્થિતિમાં સંક્રમણ કરવા માટે, તમારે તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટના સેવનને પ્રતિબંધિત કરવું જોઈએ અને ચરબી સાથે તે કેલરીને બદલો અને પ્રોટીન ( 6 ).
દરેક માનવ શરીર અલગ છે, પરંતુ સામાન્ય રીતે, કેટોજેનિક આહાર પર, તમારા મેક્રો આના જેવા દેખાશે:
- પ્રોટીન: તમારી દૈનિક કેલરીના 20-25%.
- ચરબી: તમારી દૈનિક કેલરીના 70-80%.
- કાર્બોહાઇડ્રેટ: તમારી દૈનિક કેલરીના 5-10%.
તમારા મેક્રોની ગણતરી કેવી રીતે કરવી
તમારા મેક્રોને ટ્રૅક કરીને, તમે ખોરાક પરના પોષણના લેબલ્સ સ્કેન કરી શકો છો અથવા MyFitnessPal, સેલ્ફ ન્યુટ્રિશન ડેટા અથવા યુએસડીએ વેબસાઇટ અથવા અન્ય કોઈપણ એપ્લિકેશન જે તમારા પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટના સેવનનો અંદાજ લગાવવા માટે સમાન હેતુ માટે સેવા આપે છે. પરંતુ એક સરળ અને વધુ વ્યક્તિગત અભિગમ છે.
અગાઉના વિભાગમાં સૂચિબદ્ધ મેક્રો અંદાજો માત્ર અંદાજો છે. કીટોસિસ દાખલ કરવા માટે, તમારું મેક્રો ઇન્ટેક તમારા વર્તમાન શરીરની રચના, પ્રવૃત્તિ સ્તર અને ચયાપચય પર આધારિત છે.
ઉપરાંત, તમે તમારા સ્વાસ્થ્ય લક્ષ્યોને ધ્યાનમાં લેવા માટે તમારા નંબરોને સમાયોજિત કરી શકો છો. કેલરીની ખાધમાં ખાવાથી, ઉદાહરણ તરીકે, વજનમાં ઘટાડો થઈ શકે છે. દરમિયાન, તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડવું એ દુર્બળ સ્નાયુ સમૂહને જાળવી રાખીને શરીરની ચરબી ગુમાવી શકે છે.
મેક્રો મીલ પ્લાનર બનાવવું: તમારા મેક્રો માટે ભોજનની તૈયારી
એકવાર તમે તમારા પસંદ કરેલા કેટો કેલ્ક્યુલેટર વડે તમારા મેક્રોની ગણતરી કરી લો, તે પછી તમારા ભોજનનું આયોજન કરવાનો સમય આવી ગયો છે. દર અઠવાડિયે, અઠવાડિયા માટે તમારી વાનગીઓ પસંદ કરવા, ખરીદીની સૂચિ બનાવવા અને તમારું ભોજન તૈયાર કરવા માટે એક દિવસ અલગ રાખો.
લોકપ્રિય માન્યતાથી વિપરીત, ખોરાક બનાવવાનો અર્થ એ નથી કે તમારે દર રવિવારે 5 થી 6 કલાક રસોઈ બનાવવામાં ખર્ચ કરવો પડશે. સમય બચાવવા માટે અહીં કેટલીક ભોજન તૈયારી વ્યૂહરચના છે:
- ફક્ત આવશ્યક ઘટકોને રાંધવા: En ભોજનને સંપૂર્ણ રીતે રાંધવાને બદલે, તમે અઠવાડિયા દરમિયાન ખાશો તે જ મૂળભૂત ઘટકો તૈયાર કરો. ઉદાહરણ તરીકે, અનેક ચિકન બ્રેસ્ટને ગ્રીલ કરો, કેટલીક શાકભાજીને સ્ટીમ કરો અથવા કાચની બરણીમાં વિવિધ ચટણીઓ સ્ટોર કરો.
- ખોરાક તૈયાર કરો: તમે તેને રાંધ્યા વિના "ખોરાક તૈયાર" કરી શકો છો. અઠવાડિયાની સરળ તૈયારી માટે શાકભાજીને કાપો, તમારા પ્રોટીનને મેરીનેટ કરો અને ભાગોને શેક કરો.
- જો તે તમારા માટે વધુ સારું હોય તો તે બધું એક જ સમયે કરો: જો તમે તમારા વ્યસ્ત કાર્ય સપ્તાહ દરમિયાન રસોઈ વિશે વિચારવા માંગતા ન હોવ, તો તમારા સાપ્તાહિક ભોજન માટે એક જ સમયે બધું તૈયાર કરો. તમારી રેસિપીને શરૂઆતથી સમાપ્ત સુધી રાંધો અને તેને ફ્રિજમાં ભોજન પ્રેપ કન્ટેનરમાં સ્ટોર કરો.
શોપિંગ લિસ્ટ બનાવો: કેટો પ્લાન રેસીપી આઈડિયાઝ
ખરીદીની સૂચિ બનાવતા પહેલા, તમારે અઠવાડિયા માટે તમારી વાનગીઓ પસંદ કરવી આવશ્યક છે. સામાજિક મેળાવડા, વર્ક આઉટિંગ્સ અથવા અન્ય ઇવેન્ટ્સ કે જે તમને બહાર ખાવા માટે પ્રેરિત કરશે તે ધ્યાનમાં લેતા, તમારે કેટલા નાસ્તા, લંચ, ડિનર અને નાસ્તાની જરૂર પડશે તેની ગણતરી કરો.
એકવાર તમને ખબર પડે કે તમારે કેટલા ભોજન બનાવવાની જરૂર છે, તમારી વાનગીઓ પસંદ કરવાનું શરૂ કરો. તમને પ્રારંભ કરવા માટે અહીં કેટલાક રેસીપી વિચારો છે.
કેટો નાસ્તાના વિચારો
એગ મફિન્સ, બ્રેકફાસ્ટ કેસરોલ્સ અને પ્રોટીનયુક્ત શેક સવારના ભોજનને સફરમાં સરળ બનાવે છે. અજમાવવા માટે અહીં કેટલીક મનપસંદ વાનગીઓ છે:
- કેટો એગ મફિન્સ.
- "ઓટમીલ ”કેટોજેનિક.
- બ્રેકફાસ્ટ સોસેજ કેસરોલ.
- સેવરી કેટો ક્રસ્ટલેસ ક્વિચ.
- ક્રિસ્પી વેનીલા પ્રોટીન વેફલ્સ.
લો કાર્બ લંચ વિચારો
તમારા મેક્રો મીલ પ્લાનરનું આયોજન કરતી વખતે, લંચ માટે બચેલાને પેક કરવાનું વિચારો: અનાજ-મુક્ત મફિન સાથે બનાવેલા હાર્દિક સલાડ અથવા "સેન્ડવીચ" બનાવો. તમારા કેટોજેનિક આહાર ભોજન યોજના પર કામ કરવા માટે અહીં કેટલીક વાનગીઓ છે:
- પીચ બાલ્સમિક લોડેડ ચિકન કોબ.
- બેસ્ટ બેલ મરી સેન્ડવિચ.
- બ્રેડલેસ ટર્કી રાંચ BBQ બર્ગર.
- ટેસ્ટી કેટો ટેકો સલાડ.
- કોબી નૂડલ્સ સાથે સિમ્પલ કેટો ફ્રાય.
કેટો રાત્રિભોજન વિચારો
રાત્રિભોજન માટે, ખાતરી કરો કે તમને પ્રોટીન સંતુલન મળે છે. માત્ર દુર્બળ પ્રોટીન લેવા વિશે ચિંતા કરશો નહીં, જેમ કે કેલરી-ગણતરી ખોરાક અને શાકભાજીના કિસ્સામાં છે. સાઇડ ડીશ માટે, સ્ટાર્ચવાળી બાજુઓ જેમ કે બ્રાઉન રાઈસ અને પાંદડાવાળા લીલાં સાથે શક્કરિયા, જેમ કે તળેલી પાલક, શેકેલા બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ અને ઓલિવ તેલ સાથે મિશ્રિત લીલા કઠોળ.
- અલ્ટીમેટ કેટો લો કાર્બ રોસ્ટ.
- કેટો લો કાર્બ મીટલોફ.
- કેટોજેનિક ઇટાલિયન સ્ટફ્ડ મરી.
- લીલા કઠોળ સાથે બાર્બેક્યુડ કેટો પોર્ક ચોપ્સ.
- સરળ ટ્રેમાં સોસેજ અને મરી.
કેટોજેનિક એપેટાઇઝર્સ અને મીઠાઈઓ
જો તમે તમારા મેક્રો સાથે વળગી રહેશો, તો કેટો જેવા આહાર પર હોય ત્યારે પ્રસંગોપાત નાસ્તો સારો રહે છે. તમારી સ્વાદની કળીઓને ટેન્ટલાઇઝ કરવા અને તમારા સ્વાસ્થ્યના લક્ષ્યોને અકબંધ રાખવા માટે અહીં કેટલીક મીઠાઈઓ અને એપેટાઇઝર્સ છે.
- કેટો એવોકાડો સ્ટફ્ડ ઇંડા.
- મસાલેદાર કેટો ચીઝ "ફ્રાઈસ".
- કેટોજેનિક નો-ચર્ન આઈસ્ક્રીમ.
- સોફ્ટ ચોકલેટ ચિપ પ્રોટીન કૂકીઝ.
તમને કીટોસિસમાં પ્રવેશવામાં મદદ કરવા માટે એક મેક્રો ભોજન પ્લાનર બનાવો
કીટોસિસમાં જવા માટે, તમારે તમારા મેક્રોનો ટ્રૅક રાખવાની જરૂર પડશે. મેક્રોમાં પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સમાવેશ થાય છે, અને તમારે તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટના સેવનને નોંધપાત્ર રીતે પ્રતિબંધિત કરવાની જરૂર પડશે, જ્યારે તમારી ચરબી અને પ્રોટીનની માત્રામાં વધારો કરીને, ચરબી-બર્નિંગ સ્થિતિમાં જવા માટે.
સદભાગ્યે તમારા માટે, તમારી પાસે આ વેબસાઈટ પર નાસ્તો, લંચ અને ડિનર માટે ઘણી ઓછી કાર્બ રેસિપિ છે. ઉપરાંત, દરેક પ્લેટમાં રેસીપીના અંતે કાર્બોહાઇડ્રેટ, ચરબી અને પ્રોટીનનું ભંગાણ હોય છે, જે તમારા માટે તમારા મેક્રોનો ટ્રૅક રાખવાનું સરળ બનાવે છે.
તમારે ફક્ત એક સરળ કેલ્ક્યુલેટરની જરૂર છે.
અને પ્રો ટીપ તરીકે, તમે અઠવાડિયા માટે તમારા મેક્રોની ગણતરી કરવા માટે તમારા ડેસ્કટોપ પર સાપ્તાહિક એક્સેલ સ્પ્રેડશીટ સાચવી શકો છો. તમારી કીટો યાત્રા માટે શુભકામનાઓ.