Je to keto?

Právě jste začali s keto dietou a nevíte, kde začít?

Začněte těmito videi:

• Co je to keto dieta nebo ketogenní dieta?
• 9 základních tipů, jak začít s keto dietou.

---

Obsah těchto videí můžete rozšířit o naše články:

• Keto dieta: Konečný průvodce nízkosacharidovou ketogenní dietou.
• 9 základních keto tipů pro začátečníky.

Nejnovější články přidány

Nejnovější recepty přidány

Poslední přidané potraviny

Co je to „je to keto“ a proč?

Po ukončení studia v lidská výživa a dietetika na Complutense University of Madrid v roce 2014, Začalo mě zajímat téma různých typů nestandardního stravování. Abych je jakkoli pojmenoval. Ale můj zájem o keto dieta Začalo to kolem roku 2016. Jako když s čímkoli začínáte, měl jsem moře otázek. Takže jsem musel hledat odpovědi. Ty přicházely postupně jak z průběžného čtení informací (vědecké studie, odborné knihy atd.), tak z praxe samotné.

Po nějaké době v praxi s některými výsledky, které se mi zdály úžasné, jsem si uvědomil, že náhrada určitých potravin (zejména sladidel) mě vedla k poměrně vysokému příjmu některých aditiv a také celé silné sadě nových produktů, které se začaly objevovat pro ty lidi, kteří začali přinášet štěstí keto dieta. Trh se pohybuje rychle. Ale když jsem studoval tyto náhražky nebo konkrétní potraviny, uvědomil jsem si, že ne všechny byly tak keto, jak se tvrdilo, nebo existují vědecké studie, které ukázaly, že některé z nich by měly být konzumovány s mírou. 

Rozhodl jsem se je tedy sbírat pro svou osobní potřebu. Jak se moje databáze rozrůstala, uvědomil jsem si, že jsou to skutečně platné a užitečné informace pro mnoho lidí. A tímto způsobem se rodí esketoesto.com. S jediným cílem, abyste měli dobré informace, abyste mohli dodržujte keto dietu zdravým a účinným způsobem.

Co je to ketogenní dieta?

Tato dieta vznikla ve 1920. letech XNUMX. století jako způsob léčby dětské epilepsie a kvůli její překvapivé úspěšnosti: lidé, kteří jedí keto dietu mezi 30 % a 40 % méně záchvatů, používá se v tomto oboru dodnes.

Ale jak je to s jeho využitím pro zdravou populaci obecně, která se snaží pouze zhubnout a vést zdravější život? Tuto dietu s extrémně nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků budeme analyzovat postupně.

Keto dieta má velmi vysoký obsah tuku (asi 80 % vašich celkových kalorií), velmi nízký obsah sacharidů (méně než 5 % vašich kalorií) a střední obsah bílkovin (obvykle 15-20 % vašich kalorií). To je nesmírně drastická odchylka od obecně doporučovaného rozdělení makroživin: 20 % až 35 % bílkovin, 45 % až 65 % sacharidů a 10 % až 35 % tuku.

Nejdůležitější složkou ketodiety je normální, přirozený proces zvaný ketóza. Normálně tělo funguje velmi dobře na glukózu. Glukóza vzniká, když tělo štěpí sacharidy. Je to jednoduchý proces, a proto je to v těle preferovaný způsob výroby energie.

Když omezíte sacharidy nebo jste prostě dlouho nejedli, tělo hledá jiné zdroje energie, aby zaplnilo mezeru. Obvykle je tímto zdrojem tuk. Když hladina cukru v krvi klesne z nízkého příjmu sacharidů, buňky uvolní tuk a zaplaví játra. Játra přeměňují tuk na ketolátky, které se používají jako druhá možnost pro energii.

Jaké jsou potenciální výhody Keto diety?

Keto dieta nemusí být snadná, ale vědecký výzkum ukazuje, že má výhody nad rámec jejího použití při léčbě epilepsie, protože se zdá, že keto dieta souvisí se zlepšením léčby:

• Alzheimerova choroba: Věda naznačuje, že pacienti s Alzheimerovou chorobou, kteří dodržují ketogenní dietu, mají výrazné zlepšení kognitivních funkcí. Předpokládá se, že to má něco společného se zlepšením mitochondriální funkce tím, že mozku dodává nové palivo.
• Parkinson: Jedním z klíčových rysů Parkinsonovy choroby je abnormální akumulace proteinu známého jako alfa-synuklein. Výzkum financovaný nadací Michaela J. Foxe zkoumal, zda ketogenní dieta stimuluje rozklad těchto proteinů a snižuje množství alfa-synukleinu v mozku.
• Roztroušená skleróza: v malé studii z roku 2016, pacienti s roztroušenou sklerózou (RS) byli na keto dietě. Po šesti měsících zaznamenali zlepšení kvality života a také zlepšení fyzického a duševního zdraví. Ale samozřejmě, než lékaři a výzkumníci najdou souvislost mezi keto a roztroušenou sklerózou, jsou potřeba větší vzorky a rozsáhlejší výzkum. Přesto jsou předběžné výsledky vzrušující.
• Cukrovka typu 2: U tohoto typu onemocnění je samozřejmě normou snížení sacharidů na jejich minimální expresi. Což z něj udělalo velmi zajímavou ukázku dlouhodobých účinků držení ketodiety. Zatímco dosavadní výzkum byl proveden na velmi malých vzorcích, důkazy naznačují, že ultra-nízkosacharidová dieta (jako je keto dieta) může pomoci snížit A1C a zlepšit citlivost na inzulín až o 75 %. Ve skutečnosti, revize z roku 2017 zjistili, že keto dieta byla spojena s lepší kontrolou glukózy a snížením užívání léků. To znamená, že autoři varovali, že není jasné, zda výsledky byly způsobeny úbytkem hmotnosti nebo vyššími hladinami ketonů.
• Rakovina: Časné experimentální výzkumy naznačují, že keto dieta může mít protinádorové účinky, pravděpodobně proto, že snižuje celkový příjem kalorií (a cirkulující glukózu) pro růst nádoru. V revize 2014 Z výzkumu na zvířatech bylo zjištěno, že ketogenní dieta funguje dobře na snížení nádorový růst, rakovina tlustého střeva, rakovina žaludku y rakovina mozku. Je potřeba více lidského výzkumu s většími vzorky, ale je to rozhodně velmi dobrý výchozí bod.

Typy keto diet

Jak bylo uvedeno výše, existují rozdíly v množství příjmu tuků, bílkovin a sacharidů při keto dietě. To má za následek různé typy keto diet nebo spíše různé způsoby, jak se s tím vypořádat. Obvykle mezi nimi najdeme:

• Standardní ketodieta (DCE): Jedná se o nejtypičtější model ketodiety a je založena na velmi vysokém obsahu tuků a mírné konzumaci bílkovin. Normálně obsahuje: 75 % tuku, 20 % bílkovin a 5 % sacharidů.
• Keto dieta s vysokým obsahem bílkovin: podobná standardní dietě, ale obsahuje více bílkovin. 60 % tuku, 35 % bílkovin a 5 % sacharidů.
• Cyklická keto dieta (DCC): Jedná se o plán, který zahrnuje období s vyšším příjmem sacharidů, například rozdělením týdne na 5 po sobě jdoucích keto dnů a zbývající 2 se sacharidy.
• Přizpůsobená ketogenní dieta (DCA): Umožňuje přidat sacharidy ve dnech, kdy jdete na trénink.

I když realita je taková, že pouze standardní keto a vysokoproteinové diety mají rozsáhlé studie. Proto jsou cyklické a upravené verze považovány za pokročilé metody a používají je spíše sportovci.

V tomto článku a na webu obecně pro usnadnění adaptace pracuji s DCE (standardní keto dieta).

Mohu na keto dietě skutečně zhubnout relativně rychle?

Byl jsem tlusté dítě. Určitě v pubertě hubneš, když se protahuješ, říkali mi. Následek? Byl jsem tlustý puberťák. To ovlivnilo spoustu aspektů mého života. S hubnutím jsem začal sám od sebe, když mi bylo 17 let. To mě přivedlo ke studiu lidské výživy a dietetiky. Už ve druhém ročníku studia jsem byl člověk s normálním a zdravým tělem. A to mělo opravdu velmi pozitivní dopad na můj život v osobní i profesní rovině. Kdo by věřil tlustému dietologovi?

Takže odpověď je jednoznačně ano. Pokud můžete zhubnout na keto dietě. Nemluvím o žádné ultrazázračné věci nebo nějakém nesmyslu. Výzkumy ukazují, že zhubnete a navíc zhubnete rychleji než při standardní dietě s vysokými hladinami nebo „normální„Sacharidy se již podílejí a snižují rizikové faktory některých onemocnění.

A co víc, zhubnete, aniž byste museli trávit celý den počítáním kalorií nebo důslednou kontrolou toho, kolik jich sníte.

Studie ukazují, že lidé, kteří dodržují keto dietu, ztratí přibližně 2.2 až 3krát více na váze než ti, kteří jednoduše omezí kalorie a tuk. A ačkoli by se mohlo zdát opak, hladiny triglyceridů a HDL cholesterolu také vykazují zlepšení.

Kromě toho, keto dieta, vzhledem ke zvýšené spotřebě bílkovin a snížení cukru, poskytuje další výhody (kromě hubnutí), jako je zlepšená citlivost na inzulín.

Jakým potravinám bych se měl vyhýbat?

V podstatě ty s velmi vysokou hladinou sacharidů. Například:

• Potraviny a nealkoholické nápoje s vysokým obsahem cukru: Nealkoholické nápoje, džusy, smoothies, sladkosti, zmrzliny atd.
• Obiloviny, většina mouky a deriváty: těstoviny, rýže, cereálie atd.
• Ovoce: Veškeré ovoce s výjimkou většiny bobulí, jako např Fresas, ostružiny, guava, švestky, maliny, Etc.
• Fazole nebo luštěniny: fazole, čočka, cizrna, hrách atd.
• Kořenová a hlízová zelenina: Batáty, mrkev, brambory atd.
• Dietní nebo nízkotučné výrobky: Buďte s nimi extrémně opatrní. Obvykle jsou ultra zpracované a velmi bohaté na sacharidy.
• Koření nebo omáčky: I na ně se musíte dívat lupou. Protože mnoho z nich má velmi vysoké dávky cukru a nasycených tuků.
• Nasycené tuky: I když je ketodieta založena na příjmu tuků, je nutné omezit velmi typické nasycené tuky v rafinovaných olejích, případně majonézách.
• Alkohol: Jeho obsah cukru je opravdu velmi vysoký. Je tedy vhodné jej na keto dietě zcela vyloučit.

Dietní potraviny bez cukrů: I zde musíte být velmi opatrní. Protože ne všechna sladidla jsou vhodná pro keto dietu. Tím pádem zde jsem rozebral nejběžnější sladidla. Umožní vám vědět, které z nich můžete jíst, aniž byste opustili dietu.

Jaká jídla můžete jíst při keto dietě?

Keto dieta se skládá hlavně z:

• Maso: červené, steaky, serrano šunka, slanina, krůtí, kuřecí, hamburgerové maso atd.
• Tučné ryby: losos, tuňák, pstruh, makrela atd.
• Vejce.
• Máslo
• Sýry: Zásadně zpracované jako čedar, mozzarella, kozí sýr, modrá.
• Ořechy a ořechy typu semínek: Mandle, vlašské ořechy všeho druhu, dýňová semínka, chia semínka atd.
• Nezpracované oleje: extra panenský olivový, kokosový a avokádový olej.
• Avokádo: Buď celé, nebo vlastní guacamole. Pokud si ho koupíte, budete muset zkontrolovat, zda v něm není něco přidaného.
• Zelená zelenina, která má tendenci obsahovat nízké hladiny sacharidů a také rajčata, cibule a paprika atd.
• Typické koření: sůl, pepř, bylinky atd.

Jíst venku bez vynechání keto diety

Na rozdíl od jiných typů diet není u keto diety jídlo mimo domov přehnaně komplikované. Prakticky ve všech restauracích si můžete pochutnat na zcela keto-friendly variantách, jako je maso a ryby. Můžete si objednat dobré ribeye nebo vysoce tučnou rybu, jako je losos. Pokud je maso doplněno bramborami, můžete požádat, aby je bez problému nahradila trocha zeleniny.

Jídla s vejci jsou také dobrým řešením jako omeleta nebo vejce se slaninou. 

Dalším velmi jednoduchým jídlem by byly hamburgery. Stačí vyjmout chléb a můžete jej vylepšit přidáním avokáda, slaniny a vajec navíc.

V typických restauracích, jako je mexická, nebudete mít problém. Můžete si objednat jakékoli maso a přidat dobré množství sýra, guacamole a salsy nebo zakysané smetany.

Ohledně toho, jaké by to bylo popíjet v baru s některými kolegy, nebudete mít problém ani vy. A koks 0nebo Dietní kola stejně jako jakékoli jiné nestea bez sody nebo cukru jsou zcela keto. Bez problémů můžete pít i kávu.

Na tom všem je vidět, že výstupy nejsou tak dramatické jako u jiných diet. Když jíte venku, nemusíte se cítit provinile, protože je to naprosto bezpečné, s keto dietou můžete najít opravdu příjemné možnosti.

Nežádoucí účinky ketodiety a co dělat pro jejich minimalizaci

Stejně jako u většiny diet můžete na začátku keto diety pociťovat některé vedlejší účinky. To je naprosto normální. Vaše tělo je zvyklé pracovat určitým způsobem a vy to měníte. Nesmíte se bát. Keto dieta je zcela bezpečná pro lidi v dobrém zdravotním stavu.

Někteří nazývají tyto vedlejší účinky: keto chřipka. 

Tato takzvaná keto chřipka obvykle způsobuje pokles hladiny energie, pocit málo jasného myšlení, zvýšený hlad, zažívací potíže a snížený výkon při sportu. Jak můžete vidět, keto chřipka se příliš neliší od pocitu, který zažíváte, když začnete s jakoukoli dietou. Tyto nežádoucí účinky trvají několik dní a nakonec vymizí.

Pro zmírnění těchto účinků je zajímavým nápadem držet první týden standardní stravu, ale výrazně snížit objem sacharidů. Tímto způsobem se vaše tělo může postupně přizpůsobit spalování tuků, než úplně opustí příjem sacharidů.

Keto dieta také podstatně mění vodu a minerály ve vašem těle. Takže si můžete přidat trochu soli do jídla nebo užívat minerální doplňky, pokud si přejete. Příjem 3.000 4.000 až 1.000 300 mg sodíku, XNUMX XNUMX mg draslíku a XNUMX mg hořčíku denně výrazně minimalizuje vedlejší účinky během adaptačního období.

Je důležité, zvláště na začátku, abyste jedli, dokud se nebudete cítit zcela nasyceni. Žádné omezení kalorií. Keto dieta způsobuje hubnutí bez záměrné kontroly kalorií nebo omezení. Pokud je ale chcete ovládat, aby měly rychlejší účinky, snažte se alespoň zpočátku nehladovět. Pomůže vám to efektivněji udržovat.

Je pro mě ketogenní dieta dobrý nápad?

Stejně jako u všech diet jsou lidé, pro které nebude keto dieta vhodná. Ketogenní dieta je velmi dobrá pro lidi s nadváhou, diabetiky nebo kteří chtějí zlepšit své metabolické zdraví a obecně. Není ale příliš vhodný pro sportovce nebo lidi, kteří chtějí hodně nabrat svaly nebo váhu.

Kromě toho, jako u každé diety, bude fungovat, pokud ji budete brát vážně a budete důslední. A výsledky budou středně až dlouhodobé. Držet dietu je běh na dlouhou trať. Musíš to brát v klidu. Určitě si počítej s tím, že už dlouho nemáš správnou váhu. Nemá smysl (a také to není zdravé) chtít o to všechno přijít za 15 dní. 

Přesto, a jakmile se vezme v úvahu vše výše uvedené, jen málo věcí je ve výživě tak prokázaných jako účinnost, pokud jde o hubnutí a zdravotní výhody, které s keto dietou přicházejí.

Preguntas frecuentes

Tuto dietu doporučuji již mnoho let. A jako u všech věcí existují určité všudypřítomné pochybnosti jak při spuštění, tak během vývoje, které se pokusím vyjasnit.