Keto dieta: Konečný průvodce nízkosacharidovou ketogenní dietou

Ketogenní dieta je dieta s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů, která si stále získává na popularitě, protože stále více lidí uznává její výhody při dosahování optimálních cílů v oblasti zdraví a kondice.

Tuto stránku můžete použít jako výchozí bod a kompletního průvodce vším, co potřebujete vědět o ketogenní dietě a jak dnes začít.

Můžete se také podívat na naše youtube video jako shrnutí:

Co je to ketogenní dieta?

Účelem ketodiety je dostat vaše tělo do ketózy a spalovat tuky místo sacharidů jako paliva. Tato dieta obsahuje vysoké množství tuků, dostatečné množství bílkovin a nízké hladiny sacharidů.

Keto dieta obecně používá následující poměry makroživin:.

• 20-30% kalorií z bílkovin.
• 70-80% kalorií ze zdravých tuků (např Omega-3 mastné kyseliny, avokáda, olivový olej, kokosový olej y máslo z trávy).
• 5 % nebo méně kalorií ze sacharidů (pro většinu lidí je to maximum 20 až 50 g čisté sacharidy za den).

Lékařské keto diety, jako jsou ty, které lékaři předepisují dětem s epilepsie, jsou vážnější. Obecně obsahují asi 90 % tuku, 10 % bílkovin a co nejblíže 0 sacharidům.

Prostřednictvím rozkladu makroživin můžete změnit způsob, jakým vaše tělo využívá energii. Abyste tomuto procesu plně porozuměli, je důležité pochopit, jak vaše tělo využívá energii.

Jak funguje keto dieta

Když jíte stravu bohatou na sacharidy, vaše tělo tyto sacharidy přemění na glukózu (krevní cukr), která zvyšuje hladinu cukru v krvi.

Když hladina cukru v krvi stoupne, signalizují vašemu tělu, aby vytvořilo inzulin, hormon, který přenáší glukózu do vašich buněk, aby mohl být využit pro energii. To je to, co je známé jako inzulínová špička ( ¹ ).

Glukóza je preferovaným zdrojem energie vašeho těla. Dokud budete jíst sacharidy, vaše tělo je bude neustále přeměňovat na cukr, který je pak spalován na energii. Jinými slovy, když je přítomna glukóza, vaše tělo odmítne spalovat vaše tukové zásoby.

Vaše tělo začne spalovat tuky vyloučením sacharidů. Tím se vyčerpávají vaše zásoby glykogenu (uložené glukózy), takže vašemu tělu nezbývá nic jiného, ​​než začít spalovat tukové zásoby. Vaše tělo začne přeměňovat mastné kyseliny na ketony, čímž se vaše tělo dostane do metabolického stavu známého jako ketóza ( ² ).

Co jsou ketony?

Při ketóze játra přeměňují mastné kyseliny na ketolátky resp ketony. Tyto vedlejší produkty se stávají novým zdrojem energie vašeho těla. Když snížíte příjem sacharidů a nahradíte tyto kalorie zdravými tuky a sacharidy, vaše tělo zareaguje tak, že se stane ketoadaptací, neboli efektivnější při spalování tuků.

Existují tři primární ketony:

• Aceton.
• Acetoacetát.
• Beta-hydroxybutyrát (obvykle zkráceně BHB).

Ve stavu ketózy ketony nahrazují sacharidy pro většinu účelů ( ³ )( ⁴ ). Vaše tělo také závisí na glukoneogeneze, přeměnu glycerolu, laktátu a aminokyselin na glukózu, aby se zabránilo nebezpečnému poklesu hladiny cukru v krvi.

Nejdůležitější je že náš mozek a další orgány mohou využívat ketony pro energii snadněji než sacharidy ( ⁵ )( ⁶ ).

Proto většina lidé pociťují zvýšenou duševní jasnost, lepší náladu a snížení hladu na keto.

Tyto molekuly také Mají antioxidační a protizánětlivé účinky, což znamená, že mohou pomoci zvrátit a opravit poškození buněk často způsobené například konzumací příliš velkého množství cukru.

Ketóza pomáhá vašemu tělu fungovat na uloženém tělesném tuku, když jídlo není snadno dostupné. Podobně se ketodieta zaměřuje na „zbavení“ vašeho těla sacharidů a jeho převedení do stavu spalování tuků.

Různé typy ketogenních diet

Tam čtyři hlavní typy ketogenních diet. Každý má trochu jiný přístup k příjmu tuků oproti příjmu sacharidů. Při rozhodování, která metoda je pro vás nejlepší, zvažte své cíle, úroveň zdatnosti a životní styl.

Standardní ketogenní dieta (SKD)

Toto je nejběžnější a doporučená verze ketogenní diety. V ní je čas zůstat v rozmezí 20-50 gramů čistých sacharidů denně se zaměřením na dostatečný příjem bílkovin a vysoký příjem tuků.

Cílená ketogenní dieta (TKD)

Pokud jste aktivní člověk, tento přístup by pro vás mohl fungovat nejlépe. Specifická ketogenní dieta zahrnuje konzumaci asi 20-50 gramů čistých sacharidů nebo méně než 30 minut až hodinu před cvičením.

Cyklická ketogenní dieta (CKD)

Pokud vám keto zní děsivě, je to skvělý způsob, jak začít. Zde se nacházíte mezi obdobími konzumace nízkosacharidové stravy po dobu několika dní, po nichž následuje období konzumace vysokých sacharidů (které obvykle trvá několik dní).

Keto dieta s vysokým obsahem bílkovin

Tento přístup je velmi podobný standardnímu přístupu (SKD). Hlavním rozdílem je příjem bílkovin. Zde výrazně zvýšíte příjem bílkovin. Tato verze keto diety je více podobná Atkinsově dietnímu plánu než ostatní.

Poznámka: Metoda SKD je nejpoužívanější a nejprozkoumanější verze keto. Většina níže uvedených informací se proto týká této standardní metody.

Kolik bílkovin, tuků a sacharidů byste měli jíst na keto?

Tuky, bílkoviny a sacharidy jsou známé jako makroživiny. Obecně platí, že rozdělení makroživin pro keto dietu je:

• Sacharidy: 5-10%.
• Bílkoviny: 20-25%.
• Tuk: 75-80 % (někdy více u některých lidí).

Zdá se, že makronutrienty jsou základním kamenem jakékoli ketogenní diety, ale na rozdíl od všeobecného mínění neexistuje jediný poměr makroživin, který by fungoval pro každého.

Místo toho budete mít zcela unikátní sadu maker založenou na:

• Fyzické a duševní cíle.
• Zdravotní anamnéza.
• Úroveň aktivity.

Příjem sacharidů

Pro většinu lidí je ideální rozmezí 20-50 gramů příjmu sacharidů denně. Někteří lidé mohou dosáhnout až 100 gramů denně a zůstat v ketóze.

Příjem bílkovin

Chcete-li určit, kolik bílkovin konzumovat, zvažte složení svého těla, ideální váhu, pohlaví, výšku a úroveň aktivity. V ideálním případě byste měli konzumovat 0.8 gramu bílkovin na libru čisté tělesné hmoty. Předejdete tak ztrátě svalové hmoty.

A nebojte se, že byste snědli „příliš“ keto proteinu, ten vás z ketózy nevykopne.

Příjem tuku

Po výpočtu procenta denních kalorií, které by měly pocházet z bílkovin a sacharidů, přidejte dvě čísla a odečtěte od 100. Toto číslo je procento kalorií, které by mělo pocházet z tuku.

Počítání kalorií není na keto nutné a ani by nemělo být. Když jíte stravu s vysokým obsahem tuků, zasytí více než strava s vysokým obsahem sacharidů a cukru. Obecně to snižuje vaše šance na přejídání. Místo počítání kalorií věnujte pozornost svým makro úrovním.

Chcete-li si přečíst více, zjistěte více o mikroživiny v ketogenní dietě.

Jaký je rozdíl mezi Keto a Low-Carb?

Keto dieta je často seskupena s jinými nízkosacharidovými dietami. Hlavním rozdílem mezi keto a nízkým obsahem sacharidů je však hladina makroživin. Ve většině ketogenních variací bude 45 % vašich kalorií nebo více pocházet z tuku, aby vaše tělo mohlo přejít do ketózy. Při nízkosacharidové dietě neexistuje žádný konkrétní denní příjem tuků (nebo jiných makroživin).

Cíle mezi těmito dietami se také liší. Cílem keto je dostat se do ketózy, takže vaše tělo přestane dlouhodobě využívat glukózu jako palivo. S nízkosacharidovou dietou se možná nikdy nedostanete do ketózy. Ve skutečnosti některé diety krátkodobě omezují sacharidy a pak je zase přidávají.

Potraviny k jídlu při ketogenní dietě

Nyní, když rozumíte základům ketogenní diety, je čas vytvořit si nákupní seznam nízkosacharidové potraviny a dostat se do supermarketu.

Na ketogenní dietě si pochutnáte potraviny bohaté na živiny a vyhnete se ingrediencím bohatým na sacharidy.

Maso, vejce, ořechy a semínka

Vždy vybírejte maso nejvyšší kvality, jaké si můžete dovolit, vybírejte organické maso a hovězí maso chované na trávě, kdykoli je to možné, ryby chycené ve volné přírodě a drůbež, vepřové maso a vejce chované udržitelně.

Ořechy a semínka jsou také v pořádku a nejlépe je konzumují syrové.

• Hovězí: steak, telecí maso, pečeně, mleté ​​hovězí maso a kastrol.
• Drůbež: kuřecí, křepelčí, kachní, krůtí a divoká prsa.
• Vepřové maso: Vepřová panenka, svíčková, kotlety, šunka a slanina bez cukru.
• Ryba: makrela, tuňák, losos, pstruh, halibut, treska, sumec a mahi-mahi.
• Vývar z kostí: vývar z hovězích kostí a vývar z kuřecích kostí.
• Mořské plody: ústřice, škeble, krabi, mušle a humři.
• Vnitřnosti: srdce, játra, jazyk, ledviny a vnitřnosti.
• Vejce: ďábelské, smažené, míchané a vařené.
• Cordero.
• Koza.
• Ořechy a semena: makadamové ořechy, mandle a ořechové máslo.

Nízkosacharidová zelenina

Zelenina jsou skvělým způsobem, jak získat a zdravá dávka mikroživin, čímž se zabrání nedostatku živin v keto.

• Zelená listová zelenina, jako je kapusta, špenát, mangold a rukola.
• Brukvovitá zelenina, včetně zelí, květáku a cukety.
• Saláty, včetně ledového, římského a máslového.
• Fermentovaná zelenina jako kysané zelí a kimchi.
• Ostatní zelenina jako houby, chřest a celer.

Keto-Friendly Dairy

Vyberte si nejvyšší kvalitu, kterou si výběrem můžete rozumně dovolit mléčné výrobky z volného chovu, celistvé a organické, kdykoli je to možné. Vyhýbejte se mléčným výrobkům s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku nebo výrobkům s vysokým obsahem cukru.

• Máslo a ghí pastva.
• Těžká smetana a hustá smetana ke šlehání.
• Fermentované mléčné výrobky, jako je jogurt a kefír.
• Zakysaná smetana.
• Tvrdé sýry a měkké.

Ovoce s nízkým obsahem cukru

Přistupujte ke keto opatrně, protože obsahuje velké množství cukru a sacharidů.

• Avokádo (jediné ovoce, na kterém si můžete pochutnat v hojnosti).
• Organické bobule jako maliny, borůvky a jahody (hrst denně).

Zdravé tuky a oleje

Zdroje zdravý tuk zahrnují máslo z trávy, lůj, ghí, kokosový olej, olivový olej, udržitelný palmový olej a MCT olej.

• Máslo a ghí.
• Máslo.
• Majonéza.
• Kokosový olej a kokosové máslo
• Lněný olej.
• Olivový olej
• Sezamový olej.
• MCT olej a MCT prášek.
• Olej z vlašských ořechů
• Olivový olej
• Avokádový olej.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout při keto dietě

Je lepší vyhnout se následujícím potravinám na keto dietě kvůli vysokému obsahu sacharidů. Když začínáte s keto, vyčistěte lednici a skříňky a darujte všechny neotevřené věci a zbytek vyhoďte.

Zrna

Zrna jsou nabitá sacharidy, takže je nejlepší držet se dál od všech zrn na keto. Patří sem celá zrna, pšenice, těstoviny, rýže, oves, ječmen, žito, kukuřice a quinoa.

Fazole a luštěniny

Zatímco mnoho veganů a vegetariánů závisí na fazolích kvůli obsahu bílkovin, tyto potraviny mají neuvěřitelně vysoký obsah sacharidů. Vyhněte se konzumaci fazolí, cizrny, fazolí a čočky.

Ovoce s vysokým obsahem cukru

Zatímco mnoho druhů ovoce je plné antioxidantů a dalších mikroživin, je také bohaté na fruktózu, která vás může snadno vykopnout z ketózy.

Vyvarujte se jablek, manga, ananasu a dalšího ovoce (s výjimkou malého množství bobulí).

Škrobová zelenina

Vyhněte se škrobové zelenině, jako jsou brambory, sladké brambory, určité druhy tykve, pastinák a mrkev.

Stejně jako ovoce jsou s těmito potravinami spojeny zdravotní výhody, ale také mají velmi vysoký obsah sacharidů.

Cukr

To zahrnuje, ale není omezeno na dezerty, umělá sladidla, zmrzlinu, smoothies, limonády a ovocné šťávy.

Dokonce i koření jako kečup a barbecue omáčka jsou obvykle plné cukru, takže si před přidáním do svého jídelníčku přečtěte štítky. Pokud máte chuť na něco sladkého, vyzkoušejte recept na keto-friendly dezert vyrobené s nízkoglykemickými sladidly (např stevia o erythritol) namísto.

Alkohol

Někteří alkoholické nápoje mají nízký glykemický index a jsou vhodné pro ketogenní dietu. Mějte však na paměti, že když pijete alkohol, vaše játra budou přednostně zpracovávat etanol a přestanou produkovat ketony.

Pokud držíte keto dietu za účelem hubnutí, omezte konzumaci alkoholu na minimum. Pokud máte chuť na koktejl, držte se mixérů s nízkým obsahem cukru a vyhněte se většině piva a vína.

Zdravotní přínosy ketogenní diety

Ketogenní dieta je spojována s neuvěřitelnými zdravotními přínosy, které sahají daleko za hranice hubnutí. Toto je jen několik způsobů, jak vám keto může pomoci cítit se lépe, silnější a přehlednější.

Keto pro hubnutí

Pravděpodobně hlavní důvod, proč se keto proslavilo: ztráta udržitelného tuku. Keto může pomoci výrazně snížit tělesnou hmotnost, tělesný tuk a tělesnou hmotu při zachování svalové hmoty ( ⁷ ).

Keto pro úrovně odporu

Ketogenní dieta může pomoci zlepšit úroveň vytrvalosti sportovci. Sportovcům však může chvíli trvat, než se přizpůsobí spalování tuků místo glukózy dostat Energie.

Keto pro zdraví střev

Několik studií prokázalo souvislost mezi nízkým příjmem cukru a zlepšením symptomů syndromu dráždivého tračníku (IBS). Jedna studie ukázala, že ketogenní dieta může zlepšit bolest břicha a celkovou kvalitu života u lidí s SII.

Keto pro diabetes

Ketogenní dieta může pomoci vyrovnat hladiny glukózy a inzulínu krev. Snížení rizika rezistence vůči inzulín může pomoci předcházet metabolickým onemocněním, jako je např diabetes typu 2.

Keto pro zdraví srdce

Keto dieta může pomoci snížit rizikové faktory srdečních onemocněnívčetně zlepšení hladin HDL cholesterolu, krevního tlaku, triglyceridů a LDL cholesterolu (související s plakem v tepnách) ( ⁸ ).

Keto pro zdraví mozku

Ketolátky byly spojovány s potenciálními neuroprotektivními a protizánětlivými přínosy. Keto dieta proto může podpořit ty, kteří mají onemocnění, jako je Parkinsonova choroba a Alzheimer, mimo jiné degenerativní mozkové stavy ( ⁹ )( ¹⁰ ).

Keto na epilepsii

Ketogenní dieta byla vytvořena na počátku 20. století, aby pomohla předcházet záchvatům u epileptických pacientů, zejména dětí. Dodnes se ketóza používá jako terapeutická metoda pro ty, kteří trpí epilepsie ( ¹¹ ).

Keto pro PMS

Odhaduje se, že 90 % žen pociťuje jeden nebo více příznaků spojených s PMS ( ¹² )( ¹³ ).

Keto dieta může pomoci vyrovnat hladinu cukru v krvi, bojovat s chronickým zánětem, zvýšit zásoby živin a odstranit chutě, to vše může pomoci zmírnit příznaky premenstruačního syndromu.

Jak poznat, že jste v ketóze

Ketóza může být šedou zónou, protože existují různé stupně. Obecně platí, že dosažení plné ketózy může často trvat přibližně 1-3 dny.

Nejlepší způsob, jak sledovat hladiny ketonů, je testování, které můžete provést doma. Když jíte na ketogenní dietu, přebytečné ketony se vylijí do různých oblastí těla. To vám umožňuje změřte si hladinu ketonů různými způsoby:

• V moči pomocí testovacího proužku.
• V krvi pomocí glukometru.
• Na svůj dech s měřičem dechu.

Každá metoda má své výhody a nevýhody, ale měření ketonů v krvi je často nejúčinnější. Ačkoli je to cenově nejdostupnější, test moči je obvykle nejméně přesná metoda.

Doplňky pro podporu ketogenní diety

Doplňky jsou oblíbeným způsobem, jak maximalizovat výhody ketogenní diety. Přidání těchto doplňků spolu se zdravým keto a celopotravinovým dietním plánem vám může pomoci cítit se co nejlépe a zároveň podpořit vaše zdravotní cíle.

Exogenní ketony

Exogenní ketony Jsou to doplňkové ketony, obvykle beta-hydroxybutyrát nebo acetoacetát, které vám pomohou dodat extra dávku energie. Můžeš si vzít exogenní ketony mezi jídly nebo pro rychlé načerpání energie před tréninkem.

MCT OLEJ a prášek

MCT (neboli triglyceridy se středně dlouhým řetězcem) jsou typem mastných kyselin, které vaše tělo dokáže rychle a efektivně přeměnit na energii. MCT se extrahují z kokosových ořechů a prodávají se především v tekuté nebo práškové formě.

Kolagenový protein

Kolagen Je to nejhojnější bílkovina ve vašem těle, která podporuje růst kloubů, orgánů, vlasů a pojivových tkání. Aminokyseliny v doplňcích kolagenu mohou také pomoci při produkci energie, opravě DNA, detoxikaci a zdravém trávení.

Mikronutriční doplňky

Keto Micro Greens poskytuje mikroživiny v jedné odměrce. Každá velikost porce obsahuje 14 porcí 22 různých druhů ovoce a zeleniny, plus MCT bylinky a tuky, které napomáhají vstřebávání.

Syrovátkový protein

Doplňky Syrovátka jsou jedny z nejlépe prozkoumaných doplňků na podporu hubnutí, nabírání svalů a regeneraci ( ¹⁴ )( ¹⁵ ). Ujistěte se, že vyberete pouze podmáslí krmené trávou a vyhýbejte se práškům s cukrem nebo jiným přísadám, které mohou zvýšit hladinu cukru v krvi.

Elektrolyty

Elektrolytová rovnováha je jednou z nejkritičtějších, ale nejvíce přehlížených součástí úspěšného zážitku ketogenní diety. Být keto může způsobit, že budete vylučovat více elektrolytů než obvykle, takže je musíte doplňovat sami – fakt, který málokdo ví, když začínáte svou cestu keto ( ¹⁶ ).

Přidejte více sodíku, draslíku a vápníku do vaší stravy nebo vezměte si doplněk, který může podpořit vaše tělo.

Je keto dieta bezpečná?

Ketóza je bezpečná a přirozený metabolický stav. Často se však zaměňuje za vysoce nebezpečný metabolický stav zvaný ketoacidóza, který je běžně pozorován u lidí s cukrovka.

Hladina ketonů v rozmezí 0.5-5.0 mmol/l není nebezpečná, ale může způsobit řadu neškodných problémů známých jako „keto chřipka“.

Příznaky keto chřipky

Mnoho lidí se musí potýkat s běžnými krátkodobými vedlejšími účinky podobnými příznakům chřipky, protože se přizpůsobují tuku. Tyto dočasné příznaky jsou vedlejšími produkty dehydratace a nízké hladiny sacharidů, jak se vaše tělo přizpůsobuje. Mohou zahrnovat:

• Bolesti hlavy
• Letargie.
• Nevolnost
• Mozková mlha.
• Bolení břicha.
• Nízká motivace

Příznaky keto chřipky lze často zkrátit užíváním ketonové doplňky, což může pomoci výrazně zjednodušit přechod do ketózy.

Vzorové keto dietní jídelní plány s recepty

Pokud se chcete zbavit všech dohadů při přechodu na keto, stravovací plány jsou skvělou volbou.

Vzhledem k tomu, že nestojíte každý den před desítkami rozhodnutí, mohou vaše nové dietní plány také učinit vaši novou dietu méně ohromující.

Můžete použít náš Keto jídelníček pro začátečníky jako průvodce rychlým startem.

Vysvětlení keto diety: Začněte s keto

Pokud vás zajímá ketogenní dieta a rádi byste se dozvěděli více o tomto životním stylu, který sledují tisíce lidí, podívejte se na tyto články, které nabízejí mnoho užitečných a snadno sledovatelných informací.

• Keto dieta vs. Atkins: Jaké jsou rozdíly a co je lepší?
• Keto přerušovaný půst: Jak to souvisí s keto dietou.
• Výsledky Keto Diet: Jak rychle zhubnu s Keto?