9 základních keto tipů pro začátečníky

Keto je dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků, která nabízí několik zdravotních výhod, od hubnutí přes duševní jasnost až po nižší úrovně zánětu ( ¹ )( ² ).

Vstup do stavu ketózy znamená, že vaše tělo přepne z používání glukózy ze sacharidů jako paliva na používání tuku jako paliva. Ale dostat se do stavu ketózy může vyžadovat trpělivost a plánování.

Největší výzvou, když se dostáváte do ketózy, je překonat prvních několik týdnů, známých také jako fáze adaptace na tuk nebo keto adaptace.

Zde je několik základních keto tipů, které vám pomohou dostat se do ketózy a udržet ji.

Základní keto tipy

Než se pustíme do strategičtějších nástrojů a triků, existuje několik základních keto tipů. Nejprve si je osvojte a poté přejděte k níže uvedeným 9 základním keto tipům. Zde se také můžete podívat na naše souhrnné video:

#1: Pochopení toho, co Keto je a co není

Místo toho, abyste se spoléhali na to, co vám o ketogenní dietě řekl váš přítel nebo spolupracovník, stojí za to udělat si vlastní výzkum.

Zde je rychlý přehled toho, co es keto dieta:

• Cílem ketodiety je dosažení metabolického stavu ketózy.
• Ketóza je stav, ve kterém se vaše tělo spoléhá na energii z tuků, včetně zásobního tuku, namísto glukózy ze sacharidů.
• Abyste dosáhli ketózy, musíte omezit své čisté sacharidy (celkové sacharidy mínus gramy vlákniny) na pouhých 20 g za den pro některé lidi, zatímco zvyšují příjem tuků ve stravě.

Navzdory tomu, co jste možná slyšeli, nemusíte při ketogenní dietě jíst tuny tuku.

Keto také není (nezbytně) dieta s vysokým obsahem tuků a bílkovin jako Atkins.

Místo toho je to dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů, která nemusí nutně omezovat bílkoviny nebo tuky, i když většina fanoušků keto se drží poměru makroživin zhruba:

• 70–80 % zdravých tuků, jako je kokosový olej, MCT olej, olivový olej a ghí z trávy.
• 20-25% bílkovin z pastvy, organického masa, vajec a volně žijících ryb.
• 5-10% sacharidů z nízkosacharidové zeleniny.

Pokud s ketogenní dietou teprve začínáte, je tu jeden keto tip, který byste neměli přeskočit: najděte si svůj jedinečný požadavek na sacharidy na základě svých cílů a úrovně aktivity.

#2: Najděte své specifické rozdělení makroživin

Častou chybou, kterou mnozí keto začátečníci dělají, je dodržování obecného doporučení jíst 20 gramů sacharidů denně.

Taková strategie může zpočátku fungovat, ale nakonec může vést k vedlejším účinkům, jako je únava nebo přejídání. Možná budete potřebovat více nebo méně sacharidů, abyste podpořili své cíle.

Místo toho najděte svůj konkrétní rozklad makronutrienty zjistit přesné množství tuku, sacharidů a bílkovin, které vaše tělo potřebuje k podpoře vašich cílů a životního stylu.

Odtud je nejjednodušší a nejúčinnější způsob, jak dosáhnout svých makro cílů, připravit si co nejvíce domácích keto jídel.

Příprava a trpělivost jsou klíčové, když s keto teprve začínáte, ale než spěcháte do obchodu s potravinami, je třeba udělat ještě jeden zásadní krok.

#3: Určete si své cíle pro dosažení ketózy

Dostat se do ketózy vyžaduje odhodlání. Proto je dobré si sednout a zjistit míru svého nasazení a důvod, proč chcete tento nový způsob stravování vyzkoušet.

Je to proto, abyste měli více energie na běhání s dětmi? Nebo se v práci snažíte lépe soustředit, abyste mohli konečně zabodovat další povýšení?

Nebo jste možná konečně připraveni vzít své zdraví do vlastních rukou.

V každém případě, místo toho, abyste se soustředili na povrchní cíle, jako je „shodit posledních 10 kilo“, zjistěte zdůvodnění cíle.

Tímto způsobem, když nemáte po ruce keto svačinu nebo vás zasáhne keto chřipka, můžete se obrátit na své „proč“, které vám pomůže dostat se dopředu.

Naštěstí existuje 9 účinných keto tipů, které vám pomohou prosperovat při přechodu do ketózy.

9 základních keto tipů pro začátečníky

Keto dieta nemusí být složitá, ale může vyžadovat určitou přípravu. Použijte tyto keto tipy a budete na cestě k lepší energii, ztrátě tuku, duševní jasnosti a dalším.

#1: Pozor na skryté sacharidy

Sacharidy jsou všude.

Od dresinků přes omáčky až po dušená jídla, mouky bohaté na sacharidy a zahušťovadla číhají všude.

Nejlepší věc, kterou můžete udělat, když s keto právě začínáte, je:

• Přečtěte si všechny nutriční štítky: nepředpokládejte, že znáte počet sacharidů nebo umíte odhadnout. Přečtěte si štítky. A pokud to není označeno, jako je squash nebo banán, vygooglujte si název potraviny + obsah sacharidů.
• Vyhledání vašich keto občerstvení „go to“: najít občerstvení s nízkým obsahem sacharidů a vysoce kvalitní ingredience bohaté na živiny, mějte je pak vždy po ruce.
• Zvažte sledování příjmu sacharidů: možná budete chtít sledovat příjem sacharidů během prvního týdne, abyste se seznámili s tím, jak vypadá 20-50 gramů sacharidů.

I malé množství sacharidů může zvýšit hladinu cukru v krvi, zvýšit hladinu inzulínu a vykopnout vás z ketózy. Nestojí za pár kousnutí něčeho lahodného.

Existuje spousta lahodných keto recepty.

Seznam keto-schválených potravin najdete zde keto dietní plán pro začátečníky.

#2: Zůstaňte hydratovaní a vyměňte důležité elektrolyty

Když vaše tělo začne přecházet do ketózy, začne spalovat vaše zásoby glykogenu. To jen znamená, že se vaše tělo zbavuje uložené glukózy a spolu s tím můžete zaznamenat zvýšené močení.

Tento diuretický účinek je dočasný, ale usnadňuje dehydrataci během prvních několika týdnů na keto. A s nadměrným močením také ztratíte důležité minerály elektrolytů.

Ztráta elektrolytů a vody může vést k bolestem hlavy a svalů, což jsou dva příznaky keto chřipky.

Abyste tomu zabránili, pijte během keto přechodu hodně vody a nahraďte ztracené elektrolyty specifickým minerálním doplňkem nebo přidáním mořské soli do vody.

#3: Zvažte přerušovaný půst

Mnoho lidí využívá půst resp přerušovaný půst (IF), abyste se rychleji dostali do ketózy. Omezení kalorií vám pomůže rychleji spálit zásoby glykogenu, což může znamenat rychlejší přechod a méně příznaků keto chřipky.

Přerušovaný půst je skvělou volbou pro mnoho lidí, kteří se nemohou zamyslet nad myšlenkou, že budou delší dobu bez jídla. S IF si můžete vybrat půst v délce 8, 12 nebo 16 hodin a ano, spánek se počítá jako součást vašeho půstu.

Pro začátek zkuste držet půst 8-10 hodin mezi večeří a snídaní následující den.

Jak se vaše tělo přizpůsobí, můžete tuto dobu prodloužit na 12–18 hodin.

#4: Zařaďte do svého dne více pohybu

Během prvních několika týdnů keto chřipky můžete zaznamenat některé příznaky keto chřipky, jako jsou bolesti hlavy, bolesti svalů nebo nedostatek energie.

Místo vleže se snažte cvičit přes nepohodlí. Lehké cvičení může ve skutečnosti pomoci přechodu do ketózy tím, že vám pomůže rychle spálit zásoby glykogenu.

Cvičení s nízkým dopadem, jako je chůze, plavání nebo jóga, rozproudí vaši krev, aniž by vám vysálo energii.

A jakmile plně přejdete na keto (po 2-3 týdnech), můžete zvýšit intenzitu. Můžete dokonce zaznamenat zlepšení vaší energie a výkonu.

#5: Drž se dál od jedení „špinavého“ keto

Ketogenní dieta dost dramaticky omezuje příjem sacharidů. To ale neznamená, že byste si celý den měli vzít příděl sacharidů na sladkou pochoutku nebo kousek chleba.

„Dirty keto“ znamená jíst tolik nekvalitních potravin, kolik chcete, pokud dodržujete poměry makroživin.

Špinavé keto potraviny jsou často vyrobeny z taveného masa a sýrů a velmi malého množství potravin bohatých na živiny. I když jsou technicky v rámci keto pokynů, jsou hrozné a měly by se užívat pouze v malých množstvích, pokud vůbec.

Místo toho vybírejte potraviny přírodní bohaté na živiny který bude podporovat váš systém.

A zatímco strava a cvičení jsou klíčovými hráči na vaší cestě za zdravím, nedosáhnete svého plného keto potenciálu, pokud nebudete mít na paměti tyto dva tipy.

#6: Udržujte nízkou hladinu stresu

Chronický vysoký stres ovlivňuje vaše tělo na biologické úrovni.

Vysoký kortizol (váš hlavní stresový hormon) může ovlivnit produkci pohlavních hormonů a vést k přibírání na váze.

Takže zatímco provedete tyto úpravy ve vašem stravování a úrovni aktivity, nezapomeňte se zaměřit na snížení úrovně stresu, a to jak doma, tak v práci.

Jóga, psaní deníku a meditace jsou některé jednoduché způsoby, jak snížit dlouhodobý stres s nízkou námahou.

Tyto aktivity mohou také zajistit, že se dostanete i k tomuto dalšímu tipu.

#7: Dopřejte si dostatek kvalitního spánku

Špatná kvalita spánku nebo neadekvátní spánek mohou vyvést vaše hormony z rovnováhy, takže je obtížné zhubnout a potlačit chutě.

Upřednostněte kvalitu spánku, abyste spali déle a lépe:

• Vypněte všechny obrazovky alespoň hodinu před spaním.
• Spěte v úplně tmavé místnosti.
• Ujistěte se, že je váš pokoj chladný, kolem 65 stupňů.
• Získejte konzistentní plán spánku a bdění.
• Spěte alespoň 7 hodin v noci.

Začněte zavádět tyto jednoduché změny a budete nejen více spát, ale i kvalitnější. A to znamená méně chutě a větší produkci energie po celý den.

#8: Vyzkoušejte exogenní ketony

Exogenní ketony jsou doplňkové ketony, které pomáhají vašemu tělu přejít do ketózy zvýšením hladiny ketonů, i když vaše zásoby glykogenu ještě nejsou prázdné.

Toto „vytrénuje“ vaše tělo, aby místo sacharidů začalo využívat ketony jako energii. Nejoblíbenější exogenní ketony jsou pro vaše tělo také nejsnáze použitelné: heta-hydroxybutyrát nebo BHB.

Nejen, že se s exogenními ketony rychleji dostanete do ketózy, ale také se s větší pravděpodobností vyhnete keto chřipce.

#9: Jezte více tuku

Pokud jsou vaše chutě během keto přechodu to nejlepší, zkuste do svého dne přidat více zdravých tuků.

Mastné kyseliny z MCT (medium chain triglyceride) oleje, kokosového oleje, makadamových ořechů a avokáda pomohou omezit chutě a vyrovnat hladinu cukru v krvi.

Později si můžete dělat starosti s omezením kalorií a sledováním jídla. Když přecházíte do ketózy, hlavním cílem je držet se keto-přátelských receptů, udržovat nízké množství sacharidů a překonat první dva týdny bez přílišných záchvatů keto chřipky.