Jak dlouho trvá dostat se do ketózy?

"Nejsem ještě v ketóze?" Je to častá otázka mezi keto dietami.

Doba, kdy se dostanete do ketózy, závisí na vašem jídelníčku, úrovni aktivity, příjmu sacharidů a mnoha dalších faktorech. Ano, ketóza je komplexní.

To znamená, že mnoho lidí začíná vyrábět ketony během několika dní poté, co byl ketogenní. Ale produkce ketonů není totéž jako metabolický stav ketózy, který může trvat déle.

Považujte tento článek za svého vědecky podloženého průvodce ketózou. Dozvíte se, jak dlouho to trvá, jak poznáte, že jste v ketóze, a tipy, jak přejít do ketózy.

Jak dlouho se dostat do ketózy

Podle některých zdrojů je ketóza definována jako zvýšená hladina ketonů v krvi nad 0,3 milimolu/litr (mmol/l) ( ¹ ). To lze změřit krevním testem.

Někteří lidé vstoupí do ketózy po celonočním půstu, zatímco jiní mohou vyžadovat několik dní nízkosacharidové diety, aby začali vytvářet ketony. Váš individuální „čas do ketózy“ závisí na řadě faktorů.

Brzy se o těchto faktorech dozvíte, ale nejprve zásadní věc: mít zvýšené ketony v krvi nutně neznamená, že jste ketoadaptováni nebo přizpůsobeni tuku.

přizpůsobit se tuku to znamená, že vaše tělo může efektivně využívat uložený tělesný tuk pro energii. .

Výroba ketonů však není totéž jako používání ketonů jako zdroje energie. Po a. můžete vytvořit více ketonů 16hodinové přerušované dávkování, ale ketoadaptace trvá déle, obvykle dva až čtyři týdny.

A Hádej co? Než se začnou projevovat přínosy keto zdraví, musíte se přizpůsobit tuku.

Mohou zahrnovat:

• Ztráta tuku: Počáteční úbytek hmotnosti v prvním týdnu keto je většinou hmotnost vody, ale jakmile se přizpůsobí tuku, vaše buňky začnou spalovat tělesný tuk ( ² ) ( ³ ).
• Stabilnější výkon: Běh tuku znamená dostat se z horské dráhy cukru v krvi, což může vést k inzulínové rezistenci a dostat se do rozjetého vlaku keto energie.
• Snížené chutě: Pozitivní vedlejší účinek používání tuku jako energie znamená méně chutě. Proč? Snížení ghrelinu (váš hormon hladu), nižší CCK (stimulátor chuti k jídlu) a další chemické změny probíhají, jak se přizpůsobuje tuku.
• Jasnější poznání: Po počáteční mozkové mlze keto chřipka, můžete očekávat, že zažijete čistou, jasnou energii. Vyšší hladiny ketonů jsou spojeny s lepší pracovní pamětí, zrakovou pozorností a výkonem při přepínání úkolů u starších osob ( ⁴ ).
• Vylepšená odolnost: V roce 1.980 Dr. Steve Phinney ukázal, že lidé s keto dietou vydrželi na běžícím pásu déle než lidé s vysokým obsahem sacharidů.

Jde o to: Být přizpůsobený tuku je něco jiného než být v ketóze. Adaptace na tuk může trvat týdny, zatímco dostat se do ketózy může trvat jen dny nebo hodiny.

Měření, pokud jste v ketóze

Jak jste se právě dozvěděli, být v ketóze není synonymem adaptace na tuk. Ketóza znamená mít zvýšené ketony v krvi, dechu nebo moči.

Změřte si hladinu ketonů může vám dát představu o tom, kde se metabolicky nacházíte. Zde je postup:

#1: Krevní testy

Ketonový krevní test je na tomto seznamu první, protože je to nejvíce ověřená metoda měření ketózy. Ketony můžete měřit v laboratoři nebo používat měřič krevních ketonů doma.

Tyto testy měří ketolátky nazývané beta-hydroxybutyrát (BHB) v krvi. Cokoli nad 0.3 mmol/l se považuje za zvýšené, ale optimální hladiny mohou být severně od 1 mmol/l ( ⁵ ).

#2: Dechové zkoušky

Ketonové dechové testy měří aceton, ketonové tělo zodpovědné za ovocný fenomén známý jako „keto dech“ (někteří tomu říkají zápach z úst).

Dechové testy nejsou tak dobře ověřené jako krevní testy, ale jedna studie zjistila, že hladiny acetonu pozitivně korelují s hladinami BHB v krvi.

#3: Analýza moči

Toto je nejjednodušší způsob měření úrovně ketózy, ale není nejspolehlivější.

Močové proužky mohou být méně přesné než krevní testy, ale vynahrazují to snadným použitím. Jednoduše se vymočte na proužky, sledujte změnu barvy a na štítku najděte odpovídající hodnotu ketózy.

Podle výzkumů je nejlepší čas na měření ketonů v moči brzy ráno a po večeři.

Proč se někteří lidé dostanou do ketózy rychleji?

dostat se do ketózy není to jako vařit krocana čtyři hodiny při určité teplotě. Existuje mnoho dalších proměnných, které vysvětlují, jak dlouho se dostat do ketózy.

Jedna osoba, například vrcholový sportovec, by mohla být v plné ketóze po 12hodinovém nočním půstu. Jiná osoba však může mít nízký obsah sacharidů celý týden, než její testovací proužky změní barvu.

Některé z těchto rozdílů mohou vysvětlit různé úrovně aktivity. Cvičení pomáhá odstranit přebytečný cukr z krve, což může urychlit přechod do ketózy. Ketóza je koneckonců spouštěna nízkou hladinou cukru v krvi a nízkým obsahem inzulínu ( ⁶ ).

Důležitá je také doba krmení a půstu. Přerušovaný půst může například pomoci uvést vaše tělo do režimu spalování tuků, protože tuk je preferovaným dlouhodobým zdrojem paliva vašeho těla. tělo.

Když nebudete delší dobu jíst, začnete oxidovat tělesný tuk na energii. A když zoxidujete více tuku, vytvoříte více ketonů.

Mezi další faktory, které ovlivňují dobu do ketózy, patří spánek, hladina stresu, věk, složení těla a určité genetické varianty, které ovlivňují metabolismus tuků. Některé z nich máte pod kontrolou, jiné nikoli.

Slon v místnosti však zůstává. Hlavním důvodem, proč se lidé nedostanou do ketózy rychleji, jsou sacharidy.

Pravdou je, že mnoho lidí si myslí, že mají nízký obsah sacharidů, ale není tomu tak..

skryté sacharidy jsou všude: svačiny, omáčky, polévky, zábaly atd. Jedna nebo dvě chyby a překročíte 20 gramů sacharidů denně (dobrý keto limit), aniž byste si to uvědomovali.

S ohledem na to je čas si prostudovat několik praktických tipů, jak urychlit vaši ketogenní metamorfózu.

5 tipů, jak se dostat do ketózy

Chcete se dostat do ketózy raději dříve než později? To nejlepší, co můžete udělat, je dodržování čisté ketogenní diety z celého jídla.

Kromě toho je zde pět způsobů, jak podpořit váš přechod do ketózy.

#1: Hlídejte si sacharidy

Omezení sacharidů je klíčem ke ketóze ( ⁷ ). Zde je důvod:

• Omezení sacharidů udržuje nízkou hladinu cukru v krvi.
• Nízká hladina cukru v krvi udržuje nízkou hladinu inzulínu.
• Nízká hladina inzulínu signalizuje vašim buňkám, aby spalovaly tuky a produkovaly ketony.

Sportovci mohou pravděpodobně zvýšit příjem sacharidů a zůstat keto, ale pro jistotu udržujte příjem sacharidů kolem 20 gramů denně.

Pro některé lidi je držet sacharidy pod 20 gramy denně šílené. Ale pro ostatní je to největší překážka vašeho keto úspěchu.

Pomoci může strategie. Sledujte všechny sacharidy pomocí keto makro aplikace a nezapomeňte počítat se skrytými a záludnými sacharidy. Například medový hořčičný dresink by mohl do vašeho salátu přidat 15-20 gramů sacharidů.

Pozor na omáčky, těstoviny, jogurty a mnoho dalších produktů, o kterých si možná nemyslíte, že jsou sladké, ale obsahují sacharidy nebo přidané cukry. Přidaný cukr dodává potravinám dobrou chuť, takže ho výrobci potravin dávají všude!

Cestování a stravování v restauracích jsou pravděpodobně nejtěžší období, kdy si udržet povědomí o sacharidech. Řešení? Udělejte speciální požadavky v restauracích: Mnozí si stále více uvědomují dietní omezení a jsou ochotni provést úpravy.

#2: Zvyšte příjem tuku

Při ketogenní dietě přijmete všechny kalorie, které by byly sacharidy, a místo toho je sníte jako tuk.

Nebojte se diety s vysokým obsahem tuků. Tuk vám pomůže:

• Absorbujte vitamíny rozpustné v tucích, jako je A, D a K ( ⁸ ).
• Vybudujte si buněčné membrány.
• Skladujte stabilní energii jako triglyceridy.
• Produkujte více ketonů.
• Omezte své chutě snížením hormonů hladu ( ⁹ ).

Možná se ptáte, nejsou nasycené tuky špatné pro vaše srdce?

Ne. Tento mýtus byl vyvrácen. Dvě nedávné metaanalýzy (studie studií) nenalezly žádnou souvislost mezi nasycenými tuky ve stravě a rizikem srdečních onemocnění ( ¹⁰ ) ( ¹¹ ).

Pravdou je, že abyste se dostali do ketózy, nic nenahradí zaplnění talíře zdravými tuky. Olivový olej, kokosový olej, avokádo, mandle, máslo, sádlo, tučná smetana, řecký jogurt, kozí sýr, ořechové máslo, tučné ryby – seznam je dlouhý a nepříliš omezující.

určitě se na to podívejte úplný seznam keto-schválených potravin.

#3: Přerušovaný půst

Když chvíli nejíte, na jaký zdroj energie se podle vás vaše tělo obrací?

Nejsou to sacharidy. Zásoby glykogenu (uložená glukóza) se vyčerpávají poměrně rychle, zvláště pokud jste aktivní.

Není to protein. Během půstu produkujete ketony, které brání rozkladu svalových bílkovin ( ¹² ).

Zůstane tuk. Během půstu spalujete (nebo beta-oxidujete) mastné kyseliny, abyste uspokojili své energetické potřeby.

Dostatečně rychle a bez ohledu na předchozí příjem sacharidů se dostanete do ketózy. Ale nejudržitelnější cestou ke ketóze je kombinace přerušovaného půstu s ketogenní dietou.

Intermitentní půst (IF) znamená dělat si v pravidelných intervalech přestávky v jídle. Můžete se přerušovaně postit po dobu 12, 16 nebo 24 hodin v kuse, mezi jinými metodami přerušovaného půstu.

IF urychluje keto, protože vám pomáhá přizpůsobit se tuku. Vaše tělo začne využívat tukové zásoby, ne cukr, takže přechod do ketózy je ještě snazší.

#4: Konzumujte MCT olej

Triglyceridový olej se středním řetězcem (MCT Oil) je perfektní ketogenní potravina. Když sníte tento olej neutrální chuti, putuje přímo do vašich jater, kde se přemění na ketolátky ( ¹³ ).

V jedné studii jen 20 gramů MCT zvýšilo hladiny ketonů u vzorku starších dospělých ( ¹⁴ ). Kromě toho se jejich duševní výkonnost zvýšila (ve srovnání s kontrolami bez MCT) krátce po tomto jídle.

Pokud právě začínáte s MCT olej, jdi pomalu. Začněte polévkovou lžící a pokračujte dále, abyste se vyhnuli zažívacím problémům.

#5: Vyzkoušejte exogenní ketony

Ketony můžete konzumovat přímo ve formě exogenních ketonů.

Exogenní ketony jsou to ketony, které pocházejí mimo vaše tělo. Ačkoli jsou tyto syntetické ketony pro vaše tělo cizí, jsou v podstatě stejné jako ketony uvnitř vašeho těla.

Většina exogenních ketonů přichází ve formě BHB, vašeho primárního energetického ketonu. Tyto produkty BHB najdete balené jako ketonové soli a ketonové estery.

Ketonové estery mohou být účinnější než ketonové soli, ale zdá se, že soli vydrží déle ( ¹⁵ ). A pro chuť většina lidí preferuje ketonové soli.

Užívání exogenních ketonů není náhradou za přizpůsobení tuku, ale zvyšuje hladiny ketonů v krvi. Vědci prokázali, že užívání exogenních ketonů:

• Zlepšuje spalování tuků během cvičení ( ¹⁶ ).
• Zvyšuje mentální výkon (měřeno pomocí myši procházející bludištěm) ( ¹⁷ ).
• Může zlepšit příznaky Alzheimerovy choroby (v případové studii u lidí) ( ¹⁸ ).
• Snižuje hladinu glukózy v krvi ( ¹⁹ ).

Dostat se do ketózy: Jak dlouho?

K nalezení ketonů ve vaší krvi, dechu nebo moči vám může stačit jeden nebo dva dny keto diety nebo přerušovaného půstu. Doba dostat se do ketózy se může lišit od člověka k člověku a úplná adaptace může trvat dva týdny nebo déle.

Pro podporu ketózy vyzkoušejte přerušovaný půst, MCT olej a exogenní ketony. A pamatujte na dvě hlavní keto přikázání:

1. Jezte dostatek zdravých tuků.
2. Omezte sacharidy, jako by to byla vaše práce.

Postupujte podle těchto tipů a budete v ketóze, než se nadějete.