Perfektní recept na Keto Green Smoothie

Mnoho lidí si myslí, že dodržování ketogenní diety znamená, že váš den je plný masa, sýra a másla. Ale tohle nemůže být dále od pravdy

Dokud budete udržovat své celkové sacharidy na nízké úrovni, můžete ve své stravě vytvořit spoustu rozmanitosti.

Ve skutečnosti je jedním z nejlepších způsobů, jak podpořit výživu, aniž byste museli dělat příliš mnoho práce, udělat si koktejl s nízkým obsahem sacharidů. Výroba většiny koktejlů trvá méně než pět minut a dokáže vás uspokojit celé hodiny.

Výběr správných ingrediencí je však zásadní, pokud chcete, aby vás koktejl udržoval v ketóze a poskytoval vám různé živiny.

To znamená, že byste měli vyloučit ovoce s vysokým obsahem cukru, které se nachází ve většině smoothies, jako jsou banány, mango a ananas. Musíte se také vyhnout nekvalitním proteinovým práškům, které přidávají složky s vysokým obsahem sacharidů.

Jakmile se chytíte těchto dvou potenciálních démonů ničitelů keto, možnosti keto koktejlů jsou nekonečné.

Ultimate Keto Green Shake Formule

Nezáleží na tom, co do mixéru dáte. Perfektní recept na keto shake by měl skvěle chutnat, mít správnou konzistenci a samozřejmě optimální nutriční profil.

Jak tohoto výkonu dosáhnout? Vyberte si jednu nebo dvě možnosti z následujících kategorií:

  • Proteiny
  • Bayas
  • Tmavě zelená listová zelenina
  • Rostlinné mléko
  • Extra tuky
  • Další přísady navíc

Existuje tolik různých způsobů, jak kombinovat, že se nikdy nemusíte bát, že vás váš keto koktejl omrzí.

Zde jsou některé z nejzdravějších možností pro každou kategorii, tak se s nimi bavte:

Vyberte si protein: 1 odměrka nebo porce

Jedna věc, která odlišuje keto koktejl od běžného koktejlu, je profil makroživin

Většina receptů na smoothie je nabitá sacharidy, ale keto koktejl bude mít vysoký obsah tuku a bílkovin a minimální obsah sacharidů.

Také chcete, aby váš koktejl vypadal jako kompletní jídlo, takže dostatek bílkovin je nezbytný, abyste byli sytí na hodiny.

Protein plní ve vašem těle řadu funkcí. Struktura, funkce a regulace všech orgánů a tkání vašeho těla závisí na bílkovinách. A aminokyseliny v proteinech slouží jako poslové a enzymy pro všechny systémy vašeho těla [ * ]

Protein je také nezbytný pro stimulaci hormonů sytosti, což vám dává vědět, že jste sytí a že nepotřebujete více jídla [ * ]. Pokud chcete, aby vás koktejl zasytil a uspokojil celé hodiny, správný protein je nutností.

Typ proteinu, který si vyberete, závisí na vašich cílech. Zde jsou některé z nejlepších možností a výhody každého z nich:

Syrovátkový proteinový prášek

Sérum je vynikající volbou, pokud chcete nabrat svaly a/nebo zhubnout.

Protein se skládá z menších jednotek nazývaných aminokyseliny. Syrovátka je bohatým zdrojem všech esenciálních aminokyselin, včetně větvených aminokyselin, které jsou nezbytné pro růst a udržení svalové hmoty [ * ]

Syrovátkový protein byl také spojen se snížením tělesného tuku, zejména v oblasti břicha, což z něj dělá skvělou volbu pro hubnutí [ * ]

Syrovátkový protein najdete v různých příchutích a úrovních kvality. Hledejte volný syrovátkový proteinový izolát pro nejlepší kvalitu, nejlépe vstřebatelný syrovátkový proteinový prášek 

Kolagenový prášek

Kolagenový protein je skvělou volbou, pokud se zaměřujete na zdraví kloubů nebo zdraví pokožky. Kolagen je hlavní strukturální protein v pojivové tkáni a pomáhá vytvářet elasticitu pokožky.

Přidáním kolagenového proteinu do koktejlu můžete zlepšit elasticitu pokožky a snížit výskyt vrásek. Může také pomoci zmírnit bolesti kloubů a může dokonce sloužit jako potenciální léčba osteoartrózy [ * ] [ * ]

Kolagen však nemá celou škálu aminokyselin jako syrovátkový protein. Ujistěte se tedy, že dostáváte sérum a kolagen každý den.

Veganský proteinový prášek

Pokud dodržujete rostlinnou vegetariánskou stravu, pak je pro vás kategorie proteinů dvojnásob důležitá. Najít kvalitní zdroje bílkovin může být těžké, když nekonzumujete živočišné produkty, ale není to nemožné.

Ve skutečnosti je získání proteinové podpory koktejlem jedním z nejjednodušších způsobů pro vegany a vegetariány, jak zajistit, aby uspokojily své potřeby bílkovin.

Trik je v tom, abyste se ujistili, že získáte kompletní aminokyselinový profil bez příliš velkého množství sacharidů navíc. Některé příklady rostlinných proteinů jsou hrachový protein, konopný protein a protein z dýňových semen.

Je také důležité poznamenat, že zatímco zelenina je důležitá při ketogenní dietě, 100% rostlinná ketogenní dieta není udržitelná.

Přidejte nějaké bobule: asi ½ šálku

Smoothie není smoothie bez trochy ovoce. Ano, je to tak i v keto koktejlu.

Místo ovoce s vysokým obsahem cukru, jako jsou banány, mango a další tropické ovoce, přidejte malou hrst bobulí. Bobule jako jahody, ostružiny a maliny poskytují spoustu antioxidantů a dalších živin a zároveň mají nízký obsah nových sacharidů.

Bobule ve vašem smoothie slouží k několika účelům:

  1. Dodávají sladkou chuť
  2. Trochu zvětší objem pro bohatší konzistenci
  3. Zlepšete kvalitu živin pomocí antioxidantů, vitamínů a minerálů

Bobule jsou jedním z nejbohatších zdrojů antioxidantů v rostlinném světě. Mají nízký obsah kalorií, vysoký obsah vlákniny a jsou plné prospěšných fytonutrientů, jako jsou antokyany, ellagitaniny a zeaxanthin. To vše může snížit zánět a oxidační stres [ * ] [ * ] [ * ]

Zmrazené bobule dodávají zmrazenou texturu a dávají větší smysl, když bobule nejsou v sezóně. Čerstvé bobule jsou skvělé na jaře a v létě, když opustí rostlinu.

Pokud máte jen čerstvé jahody, ale máte chuť na studené smoothie, přidejte kostky ledu a vychlazené si vychutnejte.

Zde jsou vaše nejlepší možnosti pro nízkosacharidové bobule:

Přidejte své tmavě zelené listy: asi 2 šálky

Přidání tmavé listové zeleniny do vašeho smoothie je skvělý způsob, jak zavést tyto silné potraviny do vašeho jídelníčku. Je pravda, že nejsou vždy tou nejvzrušivější položkou na jídelníčku, ani nedodají nejlepší chuť, ale jejich nutriční profil stojí za to.

Zelená listová zelenina je fantastickým zdrojem vlákniny, antioxidantů, vitamínů a minerálů. Některé z nejlepších možností pro vaši každodenní zeleninu jsou:

Kapusta

To by nás nemělo překvapit. Kapusta se se svými tmavě zelenými listy nabitými vlákninou a živinami stala symbolem zdravé zeleniny. Kapusta je obzvláště bohatá na vitamín K. Jeden šálek poskytuje 81 mcg, což téměř pokryje vaši celkovou denní potřebu [ * ]

Špenát

Špenát je velmi oblíbenou volbou pro milovníky smoothie. Jsou bohaté na kyselinu listovou, vitamín A a vitamín K a obsahují dusičnany, které mohou prospívat zdraví vašeho srdce [ * ] [ * ]

Pokud nemáte rádi vláknitou kapustu a límce, špenát je skvělá listová zelená varianta.

Coles

Collard greeny jsou fantastickým zdrojem vápníku s 268 mg na šálek. To je asi 25 % vaší denní potřeby vápníku. Nejlepší na tom je, že do svého smoothie můžete snadno přidat šálek nakrájených klíčků, aniž byste si to uvědomovali [ * ]

microgreens

Microgreens jsou zralé sazenice listově zelené zeleniny, sbírané těsně po vyvinutí prvních listů. V obchodech s potravinami obvykle najdete různé microgreens se špenátem, kapustou, rukolou a dalšími přimíchanými.

Své vlastní microgreens si můžete snadno naklíčit i doma

Jeho listy mohou být malé, ale obsahují značné množství živin. Vitamíny, minerály, antioxidanty a fytonutrienty najdete v různém množství ve vaší směsi microgreens [ * ]

Pampeliška

Pokud je jedním z vašich cílů podpora detoxikace jater, jsou pro vás listy pampelišky zeleninou.

Spolu s vašimi vitamíny a minerály je pampeliška skvělým zdrojem antioxidantů. Zatímco ve své stravě potřebujete různé antioxidanty, antioxidanty v pampelišky mají afinitu k vašim játrům.

V jedné studii zaznamenaly myši s poškozením jater hepatoprotektivní (ochranný účinek jater) při podávání extraktů z pampelišky [ * ]

Švýcarský mangold

Pokud chcete svému smoothie dodat opravdovou vlákninu, přidejte mangold a rozmixujte. Téměř polovina obsahu sacharidů v mangoldu pochází z vlákniny, což z něj dělá skvělou složku zvyšující vlákninu [ * ]

Přidejte mléko nebo mléko bez mléka: ½ šálku

Vždy se můžete rozhodnout přidat do svého koktejlu vodu, pokud nemáte po ruce mléko, ale pro krémovější koktejl je mléko správnou volbou.

Pokud jste konzument mléčných výrobků, určitě volte bio plnotučné mléko. Mléko z trávy je ještě lepší

Pokud nejste spotřebitelem mléčných výrobků, existuje pro vás mnoho možností. Skvělé možnosti jsou konopné, kešu, mandlové, makadamové, kokosové a lněné mléko

Jedna poznámka: Pokud zvolíte nemléčné mléko, nezapomeňte zkontrolovat ingredience, abyste se ujistili, že nepřidávají cukr nebo nemají příliš vysoký obsah sacharidů.

Přidejte tukový booster: 1 porce nebo 1 polévková lžíce

To by nebyl keto shake bez trochy tuku navíc

Zachování tohoto profilu makronutrientů těžších v tucích a bílkovinách a lehčích v sacharidech znamená, že můžete přidat některé lahodné ingredience s vysokým obsahem tuku

Zde je několik možností s vysokým obsahem tuku, ze kterých si můžete vybrat:

MCT olej nebo olejový prášek

MCT neboli triglyceridy se středním řetězcem jsou skvělým způsobem, jak rychle přidat palivo do koktejlu. Na rozdíl od mastných kyselin s dlouhým řetězcem, které musí cestovat lymfou, jsou MCT dodávány přímo do jater, kde jsou použity jako palivo.

Díky tomu jsou MCT perfektním doplňkem, pokud popíjíte svůj koktejl před tréninkem [ * ]

MCT se dodávají v tekuté a práškové formě. Obojí jsou ale skvělé přísady do smoothie. Pokud nejste zvyklí na MCT, začněte s ¼ nebo ½ dávky a zvyšujte dávku po dobu přibližně dvou týdnů

Ořechové máslo

Pokud chcete, aby vaše smoothie chutnalo extra sytě, přidejte trochu ořechového másla. Vybrat si můžete mandle, kešu oříšky, lískové oříšky nebo jejich směs keto máslo ke zlepšení obsahu tuku a bílkovin ve vašem koktejlu

Kokosový olej

Kokosový olej je nabitý zdravotními výhodami. Pokud chcete zachovat chuť neutrální, kokosový olej je skvělou možností, jak zvýšit obsah tuku.

Nejen, že obsahuje MCT olej, ale obsahuje také mastnou kyselinu, která se nenachází ve směsích MCT, zvanou kyselina laurová.

Kyselina laurová má vlastnosti posilující imunitu, takže pokud máte pocit, že je vám špatně, přidejte si do smoothie lžíci kokosového oleje [ * ]

Avokádo

Pokud máte rádi krémovější smoothie, budete milovat texturu avokáda. Dokáže to opravdu zahustit, takže potřebujete jen ¼-½ středního nebo velkého avokáda.

Avokádo má přirozeně vysoký obsah mononenasycených tuků, které mohou pomoci vyrovnat cholesterol a snížit riziko srdečních onemocnění [ * ]

Keto-friendly přísady navíc

Nyní, když jste se seznámili se základy, zde jsou některé doplňky, které můžete přidat, abyste zdokonalili chuť, texturu a výživu vašeho koktejlu.

Stevia

Pokud máte rádi opravdu sladká smoothie, nemusí vám bobule stačit. Stévie je skvělá alternativa bez cukru, která vám nezvedne hladinu cukru v krvi

Citronová kůra

To je pravda, celá kůže. Mnoho živin v citronu se skutečně nachází v jeho kůře. Koktejl je skvělý způsob, jak získat živiny ze slupky bez žvýkání.

Limonen, fytochemikálie nacházející se ve slupce citronů, může pomoci při kontrole krevního tlaku, zánětu, zdraví jater a obezitě, abychom jmenovali alespoň některé [ * ] [ * ] [ * ] [ * ]

Vyberte si organické nebo domácí citrony, abyste se vyhnuli zbytkům postřiku

Kurkuma

Zdá se, že kurkuma je v dnešní době všude. Tato prastará bylina se v indické kultuře používá po tisíce let jako léčivá rostlina. A jeho výhody jsou podpořeny vědou

Jednou z nejznámějších výhod kurkumy jsou její protizánětlivé vlastnosti. Kurkuma může být dokonce stejně účinná jako léčiva při léčbě zánětu

Přidání lžičky kurkumy do vašeho smoothie je skvělý způsob, jak začlenit tuto superpotravinu do vašeho jídelníčku [ * ]

Léčivé houby

Medicinální houby stojí za kurkumou v trendech zdravé výživy. Ty jsou také po tisíce let, ale konvenční výživa je jen poškrábáním povrchu toho, co mohou udělat pro vaše zdraví.

Mnoho léčivých hub, jako je chaga, reishi, cordyceps a lví hříva, přichází ve formě prášku, díky čemuž jsou perfektním doplňkem vašeho smoothie.

Semena Chia

Chia semínka jsou skvělou volbou, pokud chcete do svého smoothie přidat trochu vlákniny bez ultra krémovosti avokáda. Nicméně jedno upozornění. Pokud je necháte příliš dlouho, nasají tekutinu ve vašem smoothie a můžete skončit s jedinou kapkou pevné látky ve sklenici.

Čerstvé bylinky

Pokud jste fanouškem mátové chuti, přidání mátových lístků do vašeho smoothie vám může poskytnout svěží chuť, kterou hledáte. Zkombinujte lístky máty s čokoládovým syrovátkovým proteinem a máte něco podobného jako jemné mátové sušenky.

Několik snítek bazalky, rozmarýnu nebo meduňky může také zvýšit chuť a obsah polyfenolů v jakémkoli smoothie.

Shrnutí receptury Keto Green Shake

Zde je rychlý přehled vaší receptury zeleného smoothie s nízkým obsahem sacharidů. Vyberte si jednu nebo dvě možnosti z každé kategorie a užijte si to!

Protein

  • Syrovátkový protein
  • Kolagen
  • Veganský protein

Bayas

  • Borůvky
  • Maliny
  • Acai bobule
  • Jahody

Zelená listová zelenina

  • Kapusta
  • Špenát
  • Coles
  • microgreens
  • Lví zuby
  • Mangold

Mléko

  • Bio plnotučné mléko od zvířat krmených trávou
  • Mandlové mléko
  • Kešu mléko
  • Mléko z makadamových ořechů
  • Kokosové mléko
  • Konopné mléko
  • Lněné mléko

Extra tuky

  • MCT olej
  • Máslo z makadamových ořechů
  • Kokosový olej
  • Avokádo

výtažek

  • Stevia
  • Citronová kůra
  • Kurkuma
  • Léčivé houby
  • Semena Chia
  • Listy máty

Příklad zeleného smoothie Keto

  • 1 odměrka syrovátkového proteinového prášku s vanilkovou příchutí
  • ½ šálku borůvek
  • 2 šálky kel, nasekané
  • ½ šálku neslazeného konopného mléka
  • 1 polévková lžíce MCT oleje v prášku
  • 1 čajová lžička kurkumy

Provést

Pokud jste si mysleli, že přechod na ketogenní dietu znamená, že musíte vynechat všechnu zábavu se smoothies, nebojte se.

Smoothie je skvělý způsob, jak nahradit snídani nebo oběd a získat do svého jídelníčku různé živiny.

Jako ketogenní dietář je vaším hlavním cílem udržet nízké celkové množství sacharidů a vyvážit váš koktejl bílkovinami a tuky.

Existuje spousta ingrediencí na hraní, které jsou keto bezpečné, takže se bavte s recepty na smoothie, mixujte a kombinujte a zkoušejte nové věci.

Jaká je vaše oblíbená kombinace zeleného smoothie? Ať je to cokoli, bude to určitě lahodný koktejl.

Klíčová slova: keto zelené smoothie

Vlastník tohoto portálu, esketoesto.com, se účastní programu Amazon EU Affiliate Program a vstupuje prostřednictvím přidružených nákupů. To znamená, že pokud se rozhodnete koupit jakoukoli položku na Amazonu prostřednictvím našich odkazů, nestojí vás to nic, ale Amazon nám dá provizi, která nám pomůže financovat web. Všechny odkazy na nákup obsažené na tomto webu, které používají segment / koupit /, jsou určeny pro web Amazon.com. Logo a značka Amazon jsou majetkem společnosti Amazon a jejích společníků.