Jak vytvořit plánovač makro stravování Keto Diet

Pokud začínáte s keto dietou, plánování jídla se může zdát docela zastrašující. Jak víte, které recepty si vybrat? Jaké potraviny vám pomohou udržet vaše zdraví a wellness cíle?

Chcete-li odpovědět na tyto otázky, budete si muset vytvořit makro plánovač jídel. To znamená, že jídelní plán vytvořený s ohledem na zavedené počty makroživin.

Ačkoli je příjem kalorií stále důležitý při nízkosacharidové dietě, jako je ketogenní dieta, budete chtít věnovat zvýšenou pozornost počítání maker, když s dietou poprvé začnete. Sledování vašich maker je prvním krokem ke ketoze, hlavnímu cíli ketodiety.

S tímto průvodcem se dozvíte o makrech a o tom, proč je musíte alespoň zpočátku sledovat, abyste se dostali do stavu spalování tuků nebo ketózy. Pak se některé naučíte praktické tipy na přípravu jídel y nízkosacharidové recepty zahrnout do vašeho makro plánovače jídel.

Co jsou makra?

Pokud držíte nízkosacharidovou nebo ketogenní dietu, pravděpodobně jste slyšeli frázi „Počítejte si makra“. Ale než začnete plánovat jídla podle vašich makro potřeb, zde je rychlý přehled co jsou makra.

„Makra“ je zkratka pro makroživiny. Existují tři makroživiny: bílkoviny, tuky a sacharidy. Každá makroživina plní ve vašem těle specifické funkce:

• Bílkoviny: Proteiny jsou zodpovědné za strukturu, funkci a regulaci tělesných tkání a orgánů. Proteiny se skládají z aminokyselin, které pomáhají budovat svaly, regulují hormony a zlepšují sportovní výkon ( ¹ ).
• Tuky: Dietní tuky dodávají tělu energii, podporují růst buněk a regulují tělesnou teplotu. Také vám pomáhají vstřebávat živiny a regulovat vaše hormony ( ² ) ( ³ ).
• Sacharidy: Jedním z hlavních účelů sacharidů je poskytnout tělu energii ( ⁴ ). Některé sacharidy, jako jsou ty s vysokým množstvím vlákniny, také pomáhají regulovat trávení ( ⁵ ).

Proč se při ketogenní dietě počítají makra, ne kalorie?

Jednoduše řečeno, musíte mít přehled o svých makrech přejít do ketózy, alespoň když začínáte.

Váš příjem sacharidů a tuků hraje zásadní roli v energetickém metabolismu. Vaše tělo využívá pro energii jak sacharidy, tak tuky, ale když bude mít na výběr, vaše tělo si vždy vybere sacharidy nebo glukózu.

Proto, abyste mohli přejít do stavu spalování tuků známého jako ketóza, musíte omezit příjem sacharidů a nahradit tyto kalorie tukem a bílkoviny ( ⁶ ).

Každé lidské tělo je jiné, ale obecně platí, že na ketogenní dietě budou vaše makra vypadat takto:

• Protein: 20-25% denních kalorií.
• Tuk: 70-80% denních kalorií.
• Sacharidy: 5-10% denních kalorií.

Jak počítat vaše makra

Sledováním maker můžete skenovat nutriční štítky na potravinách nebo vyhledávat potraviny na MyFitnessPal, Self Nutrition Data nebo webové stránky USDA nebo jakoukoli jinou aplikaci, která slouží ke stejnému účelu, k odhadu příjmu bílkovin, tuků a sacharidů. Existuje však jednodušší a více personalizovaný přístup.

Makroodhady uvedené v předchozí části jsou pouze odhady. Chcete-li vstoupit do ketózy, váš makro příjem bude záviset na vašem aktuálním tělesném složení, úrovni aktivity a metabolismu.

Navíc můžete svá čísla upravit tak, aby zohledňovala vaše zdravotní cíle. Například stravování v kalorickém deficitu může vést ke ztrátě hmotnosti. Mezitím by výrazné snížení příjmu sacharidů mohlo vést ke ztrátě tělesného tuku při zachování čisté svalové hmoty.

Vytvoření makroplánovače jídel: Příprava jídla pro vaše makra

Jakmile si spočítáte makra pomocí zvolené keto kalkulačky, je čas naplánovat si jídlo. Každý týden si vyhraďte den na výběr receptů na daný týden, sestavení nákupního seznamu a přípravu jídel.

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení příprava jídla neznamená, že musíte každou neděli strávit 5 až 6 hodin vařením. Zde je několik strategií přípravy jídla, jak ušetřit čas:

• Vařte pouze základní ingredience: En Namísto úplného vaření jídla připravujte pouze základní suroviny, které budete jíst během týdne. Například grilujte několik kuřecích prsíček, vařte v páře nějakou zeleninu nebo skladujte různé omáčky ve sklenicích.
• Připravte jídlo: Můžete „připravit jídlo“, aniž byste ho museli vařit. Nakrájejte zeleninu, marinujte své proteiny a rozdělte ingredience na koktejl pro snadnou týdenní přípravu.
• Udělejte to všechno najednou, pokud je to pro vás lepší: Pokud nechcete během nabitého pracovního týdne myslet na vaření, připravte si vše na týdenní jídla najednou. Vařte své recepty od začátku do konce a uchovávejte je v nádobách na přípravu jídla v lednici.

Vytvořte nákupní seznam: nápady na recepty keto plánu

Před vytvořením nákupního seznamu si musíte vybrat recepty na týden. Spočítejte si, kolik snídaní, obědů, večeří a svačin budete potřebovat, vezměte v úvahu společenská setkání, pracovní výlety nebo jiné události, které vás donutí jíst venku.

Jakmile víte, kolik jídel potřebujete připravit, začněte vybírat své recepty. Zde je několik nápadů na recepty, které vám pomohou začít.

Nápady na keto snídani

Vaječné muffiny, snídaňové kastrolky a koktejly bohaté na bílkoviny usnadňují ranní jídlo na cestách. Zde je několik oblíbených receptů, které můžete vyzkoušet:

• Keto vaječné muffiny.
• "Ovesné vločky „ketogenní“..
• Snídaňová klobása kastrol.
• Pikantní keto quiche bez kůrky.
• Křupavé vanilkové proteinové vafle.

Nízkosacharidové nápady na obědy

Při organizování svého makro plánovače jídel zvažte zabalení zbytků k obědu: Připravte si vydatné saláty nebo „sendviče“ vyrobené z bezobilných muffinů. Zde je několik receptů, jak pracovat na vašem ketogenním dietním jídelním plánu:

• Kuřecí Cobb s broskvovým balsamicem.
• Nejlepší sendvič s paprikou.
• BBQ hamburgery na ranči bez chleba.
• Chutný keto taco salát.
• Jednoduché keto stir fry s zelnými nudlemi.

Nápady na keto večeři

K večeři se ujistěte, že máte rovnováhu bílkovin. Nebojte se konzumovat pouze libové bílkoviny, jako je tomu u diet na počítání kalorií, a zeleniny. Jako přílohy nahraďte škrobové přílohy, jako je hnědá rýže a sladké brambory, listovou zeleninou, jako je restovaný špenát, pečená růžičková kapusta a zelené fazolky smíchané s olivovým olejem.

• Ultimate Keto Low Carb Roast.
• Keto nízkosacharidová sekaná.
• Ketogenní italské plněné papriky.
• Grilované keto vepřové kotlety se zelenými fazolkami.
• Klobásy a papriky v jednoduchém zásobníku.

Ketogenní předkrmy a dezerty

Pokud se budete držet svých maker, příležitostné občerstvení je v pořádku, když držíte dietu, jako je keto. Zde je několik dezertů a předkrmů, které potrápí vaše chuťové pohárky a udrží vaše zdravotní cíle nedotčené.

• Keto avokádová plněná vejce.
• Pikantní keto sýr "hranolky".
• Ketogenní zmrzlina bez churnování.
• Proteinové sušenky z měkké čokolády.

Vytvořte si makro plánovač jídel, který vám pomůže dostat se do ketózy

Abyste se dostali do ketózy, budete muset sledovat svá makra. Makra zahrnují bílkoviny, tuky a sacharidy a budete muset výrazně omezit příjem sacharidů a zároveň zvýšit příjem tuků a bílkovin, abyste se dostali do stavu spalování tuků.

Naštěstí pro vás již na této webové stránce máte spoustu nízkosacharidových receptů na snídani, oběd a večeři. Navíc každý talíř obsahuje na konci receptu rozložené sacharidy, tuky a bílkoviny, takže můžete snadno sledovat svá makra.

Vše, co potřebujete, je jednoduchá kalkulačka.

A jako tip pro profesionály si můžete uložit týdenní tabulku Excelu na plochu, abyste mohli počítat svá makra za týden. Hodně štěstí na vaší keto cestě.