თუ თქვენ იწყებთ კეტოს დიეტას, კვების დაგეგმვა შეიძლება საკმაოდ დამაშინებლად მოგეჩვენოთ. როგორ იცით რომელი რეცეპტები აირჩიოთ? რა საკვები დაგეხმარებათ თქვენი ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის მიზნების შენარჩუნებაში?
ამ კითხვებზე პასუხის გასაცემად, თქვენ უნდა შექმნათ მაკრო კვება. ანუ, კვების გეგმა, რომელიც შექმნილია დადგენილი მაკროელემენტების გათვალისწინებით.
მიუხედავად იმისა, რომ კალორიების მიღება კვლავ მნიშვნელოვანია დაბალნახშირწყლების დიეტაზე, როგორიცაა კეტოგენური დიეტა, თქვენ მოგინდებათ დამატებითი ყურადღება მიაქციოთ მაკროების დათვლას, როდესაც პირველად დაიწყებთ დიეტას. თქვენი მაკროების თვალყურის დევნება არის პირველი ნაბიჯი კეტოზისკენ, კეტო დიეტის მთავარი მიზანი.
ამ სახელმძღვანელოს საშუალებით თქვენ გაეცნობით მაკროებს და რატომ გჭირდებათ მათ თვალყური ადევნოთ, თავდაპირველად მაინც, ცხიმების წვის ან კეტოზის მდგომარეობაში შესვლისთვის. მერე ისწავლით რამდენიმეს საჭმლის მომზადების პრაქტიკული რჩევები y დაბალი ნახშირწყლების რეცეპტები ჩართოთ თქვენს მაკრო კვების დაგეგმარში.
რა არის მაკროები?
თუ დაბალ ნახშირწყლების ან კეტოგენურ დიეტაზე ხართ, ალბათ გსმენიათ ფრაზა „დათვალეთ თქვენი მაკრო“. მაგრამ სანამ დაიწყებთ კვების დაგეგმვას თქვენი მაკრო მოთხოვნილებების შესაბამისად, აქ არის სწრაფი მიმოხილვა რა არის მაკროები.
"მაკროსი" მოკლეა მაკრონუტრიენტებისთვის. არსებობს სამი მაკროელემენტი: ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები. თითოეული მაკროელემენტი ასრულებს კონკრეტულ ფუნქციებს თქვენს ორგანიზმში:
- ცილები: პროტეინები პასუხისმგებელნი არიან სხეულის ქსოვილებისა და ორგანოების სტრუქტურაზე, ფუნქციასა და რეგულირებაზე. პროტეინები შედგება ამინომჟავებისგან, რომლებიც ხელს უწყობენ კუნთების აშენებას, ჰორმონების რეგულირებას და აუმჯობესებენ სპორტულ შესრულებას. 1 ).
- ცხიმები: დიეტური ცხიმები აძლევს თქვენს სხეულს ენერგიას, ხელს უწყობს უჯრედების ზრდას და არეგულირებს სხეულის ტემპერატურას. ისინი ასევე გეხმარებათ საკვები ნივთიერებების ათვისებაში და ჰორმონების რეგულირებაში ( 2 ) ( 3 ).
- ნახშირწყლები: ნახშირწყლების ერთ-ერთი მთავარი დანიშნულებაა ორგანიზმისთვის ენერგიის მიწოდება ( 4 ). გარკვეული ნახშირწყლები, როგორიცაა დიდი რაოდენობით დიეტური ბოჭკოები, ასევე ხელს უწყობს საჭმლის მონელების რეგულირებას. 5 ).
რატომ ითვლიან მაკროებს და არა კალორიებს კეტოგენურ დიეტაზე?
მარტივად რომ ვთქვათ, თქვენ უნდა თვალყური ადევნოთ თქვენს მაკროებს გადადით კეტოზში, ყოველ შემთხვევაში, როცა იწყებ.
თქვენი ნახშირწყლებისა და ცხიმების მიღება გადამწყვეტ როლს თამაშობს ენერგიის მეტაბოლიზმში. თქვენი ორგანიზმი იყენებს როგორც ნახშირწყლებს, ასევე ცხიმებს ენერგიისთვის, მაგრამ როცა არჩევანის საშუალება გაქვთ, თქვენი სხეული ყოველთვის აირჩევს ნახშირწყლებს, ანუ გლუკოზას.
ამიტომ, ცხიმების წვის მდგომარეობაში გადასასვლელად, რომელიც ცნობილია როგორც კეტოზი, უნდა შეზღუდოთ ნახშირწყლების მიღება და შეცვალეთ ეს კალორიები ცხიმებით და ცილები ( 6 ).
ყველა ადამიანის სხეული განსხვავებულია, მაგრამ ზოგადად, კეტოგენურ დიეტაზე, თქვენი მაკრო ასე გამოიყურება:
- ცილა: თქვენი ყოველდღიური კალორიების 20-25%.
- ცხიმი: თქვენი ყოველდღიური კალორიების 70-80%.
- ნახშირწყლები: თქვენი ყოველდღიური კალორიების 5-10%.
როგორ დავთვალოთ თქვენი მაკროები
თქვენი მაკროების თვალყურის დევნით, შეგიძლიათ სკანიროთ კვების ეტიკეტები საკვებზე ან მოძებნოთ საკვები MyFitnessPal-ზე, Self Nutrition Data-ზე ან USDA ვებსაიტზე ან ნებისმიერი სხვა აპლიკაცია, რომელიც ემსახურება იმავე მიზანს, შეაფასოს თქვენი ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების მიღება. მაგრამ არსებობს უფრო მარტივი და პერსონალიზებული მიდგომა.
წინა ნაწილში ჩამოთვლილი მაკრო შეფასებები მხოლოდ შეფასებებია. კეტოზის შესასვლელად, თქვენი მაკრო მიღება დამოკიდებული იქნება თქვენი ამჟამინდელი სხეულის შემადგენლობაზე, აქტივობის დონეზე და მეტაბოლიზმზე.
გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი რიცხვები თქვენი ჯანმრთელობის მიზნების გათვალისწინებით. მაგალითად, კალორიული დეფიციტით კვებამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის დაკლება. იმავდროულად, თქვენი ნახშირწყლების მიღების მნიშვნელოვნად შემცირებამ შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის ცხიმის დაკარგვა, კუნთოვანი მასის შენარჩუნებისას.
მაკრო კვების დამგეგმავის შექმნა: საჭმლის მომზადება თქვენი მაკროსთვის
მას შემდეგ რაც გამოთვლით თქვენს მაკროებს თქვენს მიერ არჩეული კეტო კალკულატორით, დროა დაგეგმოთ თქვენი კვება. ყოველ კვირას გამოყავით ერთი დღე თქვენი კვირის რეცეპტების შესარჩევად, საყიდლების სიის შესაქმნელად და თქვენი კერძების მოსამზადებლად.
პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, საჭმლის მომზადება არ ნიშნავს იმას, რომ ყოველ კვირას 5-დან 6 საათამდე უნდა დახარჯოთ საჭმლის მომზადებაში. აქ მოცემულია საჭმლის მომზადების რამდენიმე სტრატეგია დროის დაზოგვის მიზნით:
- მოხარშეთ მხოლოდ აუცილებელი ინგრედიენტები: En კერძების მთლიანად მომზადების ნაცვლად, მოამზადეთ მხოლოდ ძირითადი ინგრედიენტები, რომლებსაც მიირთმევთ კვირის განმავლობაში. მაგალითად, გახეხეთ რამდენიმე ქათმის მკერდი, მოხარშეთ ბოსტნეული ორთქლზე ან შეინახეთ სხვადასხვა სოუსები მინის ქილებში.
- მოამზადეთ საკვები: შეგიძლიათ „საჭმელი მოამზადოთ“ მოხარშვის გარეშე. დაჭერით ბოსტნეული, მოაყარეთ თქვენი პროტეინები და ნაწილებად შეანჯღრიეთ ინგრედიენტები მარტივი ერთკვირიანი მომზადებისთვის.
- გააკეთეთ ეს ყველაფერი ერთდროულად, თუ ეს უკეთესია თქვენთვის: თუ არ გსურთ იფიქროთ საჭმლის მომზადებაზე დატვირთული სამუშაო კვირის განმავლობაში, მოამზადეთ ყველაფერი თქვენი ყოველკვირეული კერძებისთვის. მოამზადეთ თქვენი რეცეპტები თავიდან ბოლომდე და შეინახეთ მაცივარში საჭმლის მოსამზადებელ კონტეინერებში.
შექმენით სავაჭრო სია: ქეთო გეგმის რეცეპტის იდეები
საყიდლების სიის შედგენამდე უნდა აირჩიოთ თქვენი რეცეპტები კვირისთვის. დათვალეთ რამდენი საუზმე, ლანჩი, ვახშამი და საჭმელი დაგჭირდებათ, სოციალური შეკრებების, სამუშაო გასეირნების ან სხვა ღონისძიებების გათვალისწინებით, რომლებიც გაიძულებთ ჭამოთ გარეთ.
მას შემდეგ რაც გაიგებთ რამდენი კერძი გჭირდებათ მომზადება, დაიწყეთ თქვენი რეცეპტების შერჩევა. აქ მოცემულია რამდენიმე რეცეპტის იდეა, რომ დაიწყოთ.
ქეთო საუზმის იდეები
კვერცხის მაფინები, საუზმის სალათები და ცილოვანი კოქტეილები აადვილებს დილის კვებას. აქ არის რამდენიმე საყვარელი რეცეპტი, რომლებიც უნდა სცადოთ:
- ქეთო კვერცხის მაფინები.
- "შვრიის ფაფა ”კეტოგენური.
- საუზმე ძეხვი casserole.
- ქონდარი კეტო ქერქიანი კიში.
- ხრაშუნა ვანილის ცილოვანი ვაფლები.
დაბალი ნახშირწყლების ლანჩის იდეები
მაკრო კერძების დაგეგმვისას, იფიქრეთ ლანჩისთვის ნარჩენების შეფუთვაზე: მოამზადეთ გულიანი სალათები ან „სენდვიჩები“ მარცვლეულის გარეშე მაფინით. აქ მოცემულია რამდენიმე რეცეპტი კეტოგენური დიეტის კვების გეგმაზე მუშაობისთვის:
- ატმის ბალზამიანი ქათმის კობი.
- საუკეთესო ბულგარული წიწაკის სენდვიჩი.
- ინდაურის პურის რანჩოს BBQ ბურგერები.
- გემრიელი კეტო ტაკოს სალათი.
- მარტივი keto stir fry კომბოსტოს noodles.
ქეთო სადილის იდეები
სადილისთვის დარწმუნდით, რომ მიიღეთ ცილის ბალანსი. არ ინერვიულოთ მხოლოდ უცხიმო პროტეინის მოხმარებაზე, როგორც ეს ხდება კალორიების დათვლის დიეტისა და ბოსტნეულის შემთხვევაში. გვერდითი კერძებისთვის, შეცვალეთ სახამებლის შემცველი მხარეები, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი და ტკბილი კარტოფილი ფოთლოვანი მწვანილებით, როგორიცაა მოშუშული ისპანახი, შემწვარი ბრიუსელის კომბოსტო და მწვანე ლობიო შერეული ზეითუნის ზეთით.
- Ultimate Keto დაბალი ნახშირწყლების შემწვარი.
- კეტოს დაბალი ნახშირწყლების ხორცის პური.
- კეტოგენური იტალიური შიგთავსი წიწაკა.
- შემწვარი ქეთო ღორის ხაჭო მწვანე ლობიოთი.
- სოსისები და წიწაკა მარტივ უჯრაში.
კეტოგენური მადისაღმძვრელი და დესერტები
თუ დაიცავთ თქვენს მაკროებს, დროდადრო საჭმლის მიღება კარგია კეტოს მსგავსი დიეტის დროს. აქ არის რამდენიმე დესერტი და მადის აღმძვრელი თქვენი გემოვნების კვირტების მოსაზიდად და თქვენი ჯანმრთელობის მიზნების ხელუხლებლად.
- კეტო ავოკადოს ჩაყრილი კვერცხი.
- ცხარე ქეთო ყველი "ფრი".
- Ketogenic No-Churn ნაყინი.
- რბილი შოკოლადის ჩიპის პროტეინის ნამცხვარი.
შექმენით მაკრო კვების დამგეგმავი, რომელიც დაგეხმარებათ კეტოზიში მოხვედრაში
კეტოზიში მოსახვედრად, თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი მაკროები. მაკრო მოიცავს პროტეინს, ცხიმს და ნახშირწყლებს და თქვენ მოგიწევთ მნიშვნელოვნად შეზღუდოთ ნახშირწყლების მიღება, ხოლო ცხიმებისა და ცილების მოხმარების გაზრდა, ცხიმების წვის მდგომარეობაში გადასასვლელად.
თქვენთვის საბედნიეროდ, თქვენ უკვე გაქვთ უამრავი დაბალი ნახშირწყლების რეცეპტები საუზმეზე, ლანჩზე და სადილზე ამ ვებგვერდზე. გარდა ამისა, თითოეული ფირფიტა შეიცავს ნახშირწყლების, ცხიმებისა და ცილების დაშლას რეცეპტის ბოლოს, რაც გაგიადვილებთ თქვენი მაკროების თვალყურის დევნებას.
ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის მარტივი კალკულატორი.
და როგორც პროფესიონალური რჩევა, შეგიძლიათ შეინახოთ ყოველკვირეული Excel-ის ცხრილი თქვენს სამუშაო მაგიდაზე, რათა დათვალოთ თქვენი მაკროები კვირის განმავლობაში. წარმატებებს გისურვებთ კეტო მოგზაურობაში.