بہترین کیٹو گری دار میوے: کیٹو پر گری دار میوے کے لئے حتمی رہنما

گری دار میوے اسنیکس، اسنیکس اور کیٹو ڈائیٹ میں ساتھ کے لیے ایک بہت ہی دلچسپ آپشن ہیں۔ اس کے علاوہ، چونکہ زیادہ تر گری دار میوے میں کاربوہائیڈریٹ سے زیادہ صحت مند چکنائی ہوتی ہے، اس لیے وہ کیٹوجینک کھانے کے منصوبے میں بالکل فٹ بیٹھتے ہیں۔ بدقسمتی سے، تمام گری دار میوے ketogenic dieters کے لیے موزوں نہیں ہیں۔ جبکہ اخروٹ میکادامیا چربی کی زیادہ مقدار آپ کو کیٹوسس میں رہنے میں مدد دے سکتی ہے، دوسروں میں آپ کی توقع سے زیادہ کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔ لہذا ہم ان کا تھوڑا تھوڑا تجزیہ کرنے جارہے ہیں۔

کیٹو پر گری دار میوے کیوں کام کرتے ہیں؟

گری دار میوے عام طور پر شوگر فری، کم کارب، اور ویگن، پیلیو اور کیٹو کے موافق ہوتے ہیں۔ یہاں کئی وجوہات ہیں کہ گری دار میوے آپ کے کم کارب کھانے کے منصوبے میں کیوں فٹ ہوجاتے ہیں۔

گری دار میوے غذائیت سے بھرپور ہوتے ہیں۔

گری دار میوے وٹامنز اور معدنیات سے بھرے ہوتے ہیں۔، جیسے میگنیشیم، سیلینیم، وٹامن ای، اور مینگنیج۔ میگنیشیم آپ کے جسم میں ایک ضروری معدنیات ہے، جو توانائی کی پیداوار اور پروٹین کی ترکیب میں مدد کرتا ہے ( ¹ )۔ سیلینیم ایک اینٹی آکسیڈنٹ کے طور پر کام کرتا ہے اور آپ کے مدافعتی نظام کو مضبوط بنا سکتا ہے ( ² )۔ مینگنیج چربی اور کاربوہائیڈریٹس کے ہاضمے میں مدد کرتا ہے، اور آپ کے خون میں شکر کی سطح کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے ( ³ ).

گری دار میوے غذائی ریشہ سے بھرپور ہوتے ہیں۔

اگلا، آپ چند کیٹوجینک گری دار میوے کے لیے چربی، پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کے مواد کے بارے میں جانیں گے۔ مرکزی. آپ ایک عام تھیم دیکھیں گے: زیادہ تر گری دار میوے میں کاربوہائیڈریٹ کی تعداد زیادہ ہوتی ہے، لیکن ان میں غذائی ریشہ بھی زیادہ ہوتا ہے، جس سے خالص کاربوہائیڈریٹ کی تعداد کم ہوتی ہے۔ فائبر خون میں شکر کی سطح کو منظم کرنے اور سوزش کو کم کرنے میں مدد کے لیے جانا جاتا ہے، جو ٹائپ 2 ذیابیطس اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔

گری دار میوے لے جانے کے لئے آسان ہیں

چونکہ گری دار میوے چلتے پھرتے کھانے کے لیے بہترین ہیں، وہ ہیں۔ بہترین کیٹو سنیک. زیادہ چکنائی والے، کم کارب فوری کھانے کے لیے آپ اپنے پرس، ڈیسک یا بیگ میں ایک چھوٹا سا ذخیرہ رکھ سکتے ہیں۔

یہاں ایک بات ذہن میں رکھیں: گری دار میوے زیادہ کھانے میں آسان ہیں۔ اگر آپ دن بھر گری دار میوے اپنے ساتھ رکھتے ہیں تو زیادہ کھانے سے بچنے کے لیے مقدار کو پہلے سے تقسیم کرنا نہ بھولیں۔

ٹاپ 5 بہترین کیٹو نٹس

جب تک آپ اپنے سرونگ سائز کو ذہن میں رکھتے ہیں، درج ذیل کم کارب گری دار میوے کیٹو پر بالکل ٹھیک ہیں۔ ان گری دار میوے کا لطف دوپہر کے وقت کیٹو کے موافق ناشتے کے طور پر لیں۔

# 1: میکادامیا گری دار میوے

21 گرام چربی اور 2 گرام خالص کاربوہائیڈریٹ فی 30 اونس/1 گرام کے ساتھ، میکادامیا گری دار میوے 75٪ چربی کا ( ⁴ )۔ کل چربی کے مواد میں سے، 17 گرام بنتے ہیں monounsaturated فیٹی ایسڈ، جو مزاحمت کو کم کرنے کے لئے جانا جاتا ہے۔ انسولین اور کولیسٹرول کی سطح، جبکہ پیٹ کی چربی اور دل کی بیماری کو جمع ہونے سے روکتی ہے۔

Macadamia گری دار میوے میں میگنیشیم، مینگنیج، پوٹاشیم، اور سیلینیم ہوتے ہیں، جو وزن میں کمی، بلڈ پریشر کی سطح کو کم کرنے، دل کی بیماری اور فالج کے خطرے کو کم کرنے، اور سوزش کو روکنے والے ایجنٹوں کے طور پر کام کرتے ہیں۔ ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

مونگ پھلی کے مکھن کے متبادل میکادامیا نٹ مکھن میں میکادامیا گری دار میوے بنیادی جزو ہیں۔ لیکن اس صورت میں، کاربوہائیڈریٹ کی کم مقدار کے ساتھ لیکن اتنا ہی اچھا یا اس سے بھی بہتر ذائقہ کے ساتھ۔

#2: پیکن

پیکن 70% چکنائی سے بنے ہوتے ہیں۔ ایک 30 اوز/1 گرام پیکن کی خدمت میں 1 گرام خالص کاربوہائیڈریٹ، 20 گرام کل چربی، اور 3 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ 20 گرام چربی میں 12 گرام مونو ان سیچوریٹڈ چکنائی، 6 گرام پولی ان سیچوریٹڈ چکنائی، اور 2 گرام سیچوریٹڈ چکنائی شامل ہے۔

پیکن میں اولیک ایسڈ کی زیادہ مقدار ہوتی ہے، جو آپ کی مدافعتی صحت کو بہتر بنانے اور سوزش کو کم کرنے کے ساتھ ساتھ دل کی بیماری اور ٹائپ 2 ذیابیطس کے خطرے کو کم کرنے کے لیے دکھایا گیا ہے۔

#3: برازیل گری دار میوے

برازیل کے گری دار میوے میں 18 گرام چربی، 4 گرام پروٹین، اور صرف 1 گرام خالص کاربوہائیڈریٹ ( ⁹ )۔ چونکہ وہ سائز میں بہت بڑے ہیں، آپ 30 اوز/1 گرام سرونگ میں صرف آٹھ اخروٹ کھائیں گے۔

برازیل کے گری دار میوے کے صحت کے لیے کچھ غیر معروف فوائد ہیں۔ ایک تحقیق میں، محققین نے پایا کہ برازیل کے گری دار میوے کی ایک ہی سرونگ سیرم لپڈس جیسے کولیسٹرول اور ٹرائگلیسرائیڈز کی سطح کو کم کر سکتی ہے۔ ان میں سیلینیم کی اعلی سطح بھی ہوتی ہے، جو بوڑھے بالغوں میں علمی افعال کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے اور آکسیڈیٹیو تناؤ سے لڑتا ہے ( ¹⁰ )( ¹¹ ).

#4: اخروٹ

اخروٹ میں 18.3 گرام کل چکنائی ہوتی ہے (جس میں سے 13.2 پولی ان سیچوریٹڈ ہے)، 4.3 گرام پروٹین، اور 1.9 گرام خالص کاربوہائیڈریٹ فی 30 اونس/1 گرام۔

پولی ان سیچوریٹڈ چکنائی، جو سورج مکھی کے بیجوں اور ایوکاڈو میں پائی جاتی ہے، ضروری اومیگا 6 اور اومیگا 3 فیٹی ایسڈ پر مشتمل ہوتی ہے۔ یہ ضروری فیٹی ایسڈ ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کو بہتر بنانے، دل کی بیماری اور فالج کے خطرے کو کم کرنے، اور سوزش سے لڑو.

اس فہرست میں موجود دیگر کیٹو نٹس کی طرح گری دار میوے میں بھی پوشیدہ صحت کے فوائد ہوتے ہیں۔ متعدد مطالعات میں، اخروٹ نے شرکاء کو وزن کم کرنے، کینسر کے خطرے کو کم کرنے اور خلیات کو پہنچنے والے نقصان کو روکنے میں مدد کی ہے۔ ¹² )( ¹³ ).

#5: ہیزلنٹس

30 گرام / 1 اونس ہیزل نٹ کی سرونگ میں 17 گرام چربی، 4 گرام پروٹین، اور 2 گرام خالص کاربوہائیڈریٹ ( ¹⁴ ).

صحت مند ناشتے کے آپشن کے طور پر ہیزلنٹس کو شامل کرنا آپ کی صحت کو فائدہ پہنچا سکتا ہے۔ کچھ مطالعات میں، ہیزلنٹس نے ایچ ڈی ایل (اچھے) کولیسٹرول کی سطح کو متاثر کیے بغیر کل کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں مدد کی۔

اعتدال سے لطف اندوز ہونے کے لیے 4 کیٹو نٹس

اگرچہ اوپر دی گئی 5 نٹ کی اقسام اس فہرست میں سب سے کم کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل ہیں، لیکن وہ صرف وہی نہیں ہیں جنہیں آپ کھا سکتے ہیں۔ ذیل میں مزید چار کیٹو نٹس ہیں جن سے آپ لطف اندوز ہوسکتے ہیں (بس بہت کم)۔

# 1: سپروکیٹس

پائن گری دار میوے، یا پیگنولیاس، فی سرونگ 19 گرام چربی، 4 گرام پروٹین، اور 3 گرام خالص کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل ہوتے ہیں۔ ذہن میں رکھیں کہ جب بھی ہم 1 سرونگ کے بارے میں بات کرتے ہیں، تو ہم 30 گرام/1 اونس ( ¹⁵ ).

اگرچہ 3 گرام خالص کاربوہائیڈریٹ ناقابل یقین حد تک زیادہ نہیں لگتا ہے، لیکن یہ آپ کے یومیہ کارب الاؤنس کا 10% ہوسکتا ہے اگر آپ 30 گرام کاربوہائیڈریٹ فی دن. اس سے بھی بدتر اگر آپ 20 گرام کاربوہائیڈریٹ روزانہ پلان پر ہیں۔ چونکہ اس معاملے میں ہم 15٪ کے بارے میں بات کر رہے ہیں۔

#2: بادام

بادام میں 14 گرام کل چکنائی (9 monounsaturated fat)، 6 گرام کل کاربوہائیڈریٹ، اور 5 گرام پروٹین ( ¹⁶ )۔ جب کہ 6 گرام کاربوہائیڈریٹ زیادہ لگتا ہے، 4 گرام غذائی ریشہ کے ساتھ آپ صرف 2 گرام خالص کاربوہائیڈریٹ استعمال کر رہے ہیں۔

La بادام کا آٹاجو کہ صرف پسے ہوئے بادام ہیں، کی ترکیبیں میں ایک اہم مقام ہے۔ کیٹو سینکا ہوا. یہ ہو میٹھے کی ترکیبیں o کسی بھی دوسری قسم کی ترکیبیں۔. بادام کو صحت کے مختلف فوائد سے منسلک کیا گیا ہے۔ مطالعے میں، یہ دکھایا گیا ہے کہ کی کھپت بادام دل کے دورے کے خطرے کو کم کرتا ہے، کولیسٹرول کی سطح کو کم کرتا ہے، سوزش کو کم کرتا ہے اور وزن کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔

#3: کاجو

کاجو میں کل چکنائی 12 گرام ہوتی ہے، جو اس فہرست میں موجود پانچ "بہترین" کیٹو نٹس سے کم ہے۔ ان میں 8 گرام خالص کاربوہائیڈریٹ بھی ہوتے ہیں، اس لیے انہیں صرف اعتدال میں کھایا جانا چاہیے۔ مزید یہ کہ اعتدال کم ہو رہا ہے۔ مثالی ہے۔ انتہائی تحمل ( ¹⁷ ).

کاجو سے لطف اندوز ہونے کا ایک سب سے موثر طریقہ (تمام کاربوہائیڈریٹ کے بغیر) کاجو کے مکھن کے ذریعے ہے۔ یہ ہم آہنگ کیٹو بٹر مزیدار ذائقہ پیش کرتے ہوئے آپ کو کاربوہائیڈریٹ کو 8 گرام سے کم کر کے صرف 2 گرام فی 30oz/1 گرام کرنے میں مدد کرتا ہے۔

#4: پستہ

پستے میں چکنائی قدرے کم ہوتی ہے لیکن اس فہرست میں زیادہ تر کیٹو نٹس سے زیادہ پروٹین ہوتا ہے۔ ایک سرونگ میں 13 گرام چربی، 6 گرام پروٹین، اور 4.6 گرام خالص کاربوہائیڈریٹ ( ¹⁸ ).

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ پستے کا زیادہ استعمال خون کے لپڈ پروفائلز کو کم کر سکتا ہے، جو دل کی صحت کو بہتر بنا سکتا ہے۔ یہاں بچوں کے لیے ایک اور دلچسپ صحت کا فائدہ ہے۔ پستا: چونکہ پستے کو گولے بنا کر فروخت کیا جاتا ہے، اس لیے آپ ان میں سے کم کھاتے ہیں (وہ حصے کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتے ہیں)۔ محققین نے نشاندہی کی ہے کہ گری دار میوے کے چھلکے لگانے کا عمل 41 فیصد تک کھپت کو کم کرتا ہے۔

بیجوں یا پائپوں کا کیا ہوگا؟

کی طرح گری دار میوے، بیج ٹھیک ہیں اور کیٹو پر استعمال کیے جا سکتے ہیں۔ بیجوں یا پائپوں کو اکثر آٹے میں پیس کر، ترکیبوں میں استعمال کیا جاتا ہے، یا بیج مکھن میں بنایا جاتا ہے۔ اس نے کہا، کچھ قسم کے بیج ہیں جو دوسروں کے مقابلے میں استعمال کرنا بہتر ہیں۔ اوپر تین کیٹو سیڈز کے لیے غذائی حقائق یہ ہیں (فی 30 اونس/1 گرام سرونگ کے لیے دیے گئے میکرو):

• Chia بیج: 1,7 گرام خالص کاربوہائیڈریٹ، 8,6 گرام چربی، 4,4 گرام پروٹین۔ ( ¹⁹ ).
• تل کے بیج: 3.3 گرام خالص کاربوہائیڈریٹ، 13.9 گرام چربی، 5 گرام پروٹین۔ ( ²⁰ ).
• سن: 0,5 گرام خالص کاربوہائیڈریٹ، 11,8 گرام کل چربی، 5,1 گرام پروٹین۔ ( ²¹ ).
• کدو کے بیج: اس نام سے بہی جانا جاتاہے کدو کے بیج 3,3 گرام خالص کاربوہائیڈریٹ، 13 گرام (جس میں سے 6 اومیگا 6 ہیں)، 7 گرام پروٹین۔ ( ²² ).

کیٹو پر گری دار میوے کھانے کے لئے رہنما خطوط

کیٹو پر گری دار میوے سے لطف اندوز ہوتے وقت، خواہ وہ ناشتے کے طور پر ہو، بھوک بڑھانے والے کے طور پر، یا کسی ترکیب کے جزو کے طور پر، چند بنیادی اصولوں پر عمل کرنا ضروری ہے۔ کیٹو پر گری دار میوے کھانے کے لیے کچھ تجاویز یہ ہیں۔

#1: مشکوک اجزاء سے دور رہیں

گری دار میوے خریدتے وقت، چینی کی فہرست والے پیکجوں سے پرہیز کریں، ذائقوں کو شامل کیا (یہ بہت اہم ہے) اور کچھ تیل (جیسے سویا ، کینولا، مونگفلی، سورج مکھی اور دیگر سبزیوں کے تیل) اجزاء کی فہرست میں۔ یہ اجزاء نہ صرف کاربوہائیڈریٹ کے مواد میں اضافہ کرتے ہیں، بلکہ یہ ناقابل یقین حد تک سوزش بھی ہیں۔

کچے، بغیر نمکین گری دار میوے کا انتخاب کریں۔ نٹ بٹر کی خریداری کرتے وقت، گری دار میوے، نمک، اور زیتون کے تیل سے بنے ہوئے چیزوں کو تلاش کریں، اور ترجیحا کچھ نہیں۔ بادام کے آٹے جیسے بادام کے آٹے کا انتخاب کرتے وقت، Amazon پر یا دکانوں میں، اجزاء کے طور پر درج پسی ہوئی اخروٹ والے لوگوں کو تلاش کریں۔

# 2: ہمیشہ اپنے حصے کا وزن کریں۔

اگر اس پر کافی زور نہیں دیا گیا ہے، جب گری دار میوے کی بات آتی ہے تو آپ کو حصے کے سائز کو ذہن میں رکھنے کی ضرورت ہے۔. ہمیشہ اپنی سرونگ کی پیمائش کریں، یا تو پیمانے سے یا ماپنے والے کپ سے (ایک چوتھائی کپ سرونگ ایک اچھی تجویز ہے)۔

اگرچہ اس فہرست میں زیادہ تر گری دار میوے میں 5 گرام سے بھی کم خالص کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں، لیکن پورا، بے قابو مٹھی بھر کھانے سے آپ کے کاربوہائیڈریٹ کو دن بھر آسانی سے پورا کیا جا سکتا ہے۔

#3: مختلف قسم کا مقصد

آپ کی خوراک میں مختلف قسم کی سبزیاں، گوشت، پھل اور دیگر کھانے شامل کرنا، نہ صرف گری دار میوے، آپ کو مختلف قسم کے وٹامنز، معدنیات اور دیگر غذائی اجزاء فراہم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ اس فہرست میں کیٹو نٹ کے چند اختیارات پر توجہ مرکوز کرنے کے بجائے، ان میں سے متعدد کو شامل کرنے کی کوشش کریں۔

آپ اپنے کیٹو کھانے کے پلان کو مزید متنوع اور ذائقے سے بھرپور رکھ سکتے ہیں کیٹو دوستانہ نٹ بٹر میں شامل ہو کر، کچھ بنا کر کچھ خشک میوہ جات کے ساتھ smoothie کی ترکیبیں۔ یا کچھ پسے ہوئے اخروٹ کے ساتھ، یا یہاں تک کہ اپنے سلاد کو کچھ ہلکے کٹے ہوئے بادام یا اخروٹ کے ساتھ ڈالیں۔

#4: حساسیت سے بچو

گری دار میوے میں فائیٹک ایسڈ نامی ایک اینٹی نیوٹرینٹ ہوتا ہے، جو کچھ لوگوں میں ہاضمے کی خرابی کا باعث بنتا ہے۔ فائیٹک ایسڈ کو ہاضمہ کے مسائل پیدا کرنے اور معدنیات کے جذب کو کم کرنے، جسم میں کیلشیم، آئرن اور زنک کی سطح کو کم کرنے کے لیے جانا جاتا ہے۔

اگر آپ گری دار میوے کھانے کے بعد اپھارہ، گیس، یا دیگر مسائل کا سامنا کرتے ہیں، تو شاید ان سے مکمل پرہیز کرنا بہتر ہے۔ بصورت دیگر، آپ بھیگی ہوئی، انکری ہوئی، یا بھنی ہوئی گری دار میوے کھانے کی کوشش کر سکتے ہیں، اور اندازہ لگا سکتے ہیں کہ آیا اس سے علامات میں کمی آتی ہے۔

بہترین کیٹو نٹس میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کم ہوتی ہے۔

گری دار میوے کیٹوجینک غذا میں ناشتے کا ایک بہترین آپشن ہیں۔ وہ صحت مند چکنائی، پروٹین اور غذائی ریشہ کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہیں، جبکہ کاربوہائیڈریٹ میں نسبتاً کم ہیں۔

پھر بھی، یہ یاد رکھنا ضروری ہے کہ تمام گری دار میوے برابر نہیں بنائے جاتے ہیں۔ کھانے کے لیے بہترین کیٹو گری دار میوے میکادامیا گری دار میوے، پیکن، برازیل گری دار میوے، اخروٹ اور ہیزلنٹس ہیں۔ دیگر گری دار میوے جیسے بادام اور پستہ کھایا جا سکتا ہے لیکن بہت زیادہ اعتدال کے ساتھ۔

اگر آپ نٹ بٹر کے موڈ میں ہیں، تو آپ کے پاس مارکیٹ میں ان کی بہت بڑی قسمیں ہیں جو آپ کی نٹ کی خواہش کو پورا کرنے میں آپ کی مدد کر سکتی ہیں، آپ کی کل کاربوہائیڈریٹ کی تعداد کو کم کر سکتی ہے۔