کی تلاش
عام انتخاب
صرف ایک ہی میچ ہے
عنوان میں تلاش کریں
مواد میں تلاش کریں

یا انہیں تلاش کریں۔ ہمارے زمروں کے ذریعے.

کیا آپ نے ابھی کیٹو ڈائیٹ شروع کی ہے اور نہیں جانتے کہ کہاں سے شروع کرنا ہے؟

ان ویڈیوز کے ساتھ شروع کریں:

  • کیٹو ڈائیٹ یا کیٹوجینک ڈائیٹ کیا ہے؟
  • کیٹو ڈائیٹ شروع کرنے کے لیے 9 بنیادی نکات۔

آپ ہمارے مضامین کے ساتھ ان ویڈیوز کے مواد کو بڑھا سکتے ہیں:

تازہ ترین مضامین شامل کیے گئے۔

کیٹو فروٹ: دی الٹیمیٹ گائیڈ

اگر آپ تھوڑی دیر کے لیے کیٹو ڈائیٹ پر ہیں، تو آپ کو پھلوں کی کمی ہو سکتی ہے۔ زیادہ تر لوگ یہ سمجھتے ہیں کہ جب سے…

تازہ ترین ترکیبیں شامل کی گئیں۔

پرفیکٹ کیٹو گرین اسموتھی ریسیپی

بہت سے لوگوں کا خیال ہے کہ کیٹوجینک غذا پر عمل کرنے کا مطلب ہے کہ آپ کا دن گوشت، پنیر اور مکھن سے بھرا ہوا ہے۔ لیکن یہ زیادہ نہیں ہو سکتا...

20 منٹ کیٹو بلیک چکن کی ترکیب

سیاہ چکن کی ترکیبیں عام طور پر کالی مرچوں کے ساتھ بنائی جاتی ہیں جن میں چینی ہوتی ہے اور کون جانتا ہے کہ اور کیا ہے۔ یہ کیٹو ورژن...

آخری شامل کردہ کھانے کی اشیاء

یہ کیٹو نہیں ہے۔
کیا کیٹو آررووٹ ہے؟

جواب: اریروٹ اپنے کاربوہائیڈریٹ کی اعلی سطح کی وجہ سے بالکل کیٹو نہیں ہے۔ تیر کی جڑ یا آرروٹ ایک اشنکٹبندیی پودے سے نکالا جاتا ہے جسے مارانٹا ارونڈینیسیا کہتے ہیں۔ یہ پودا اصل میں پایا جاتا ہے…

یہ کیٹو نہیں ہے۔
کیا کیٹو ٹیپیوکا ہے؟

جواب: ٹیپیوکا کوئی چیز نہیں ہے۔ چونکہ اس میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار بہت زیادہ ہوتی ہے۔ اتنا زیادہ، ایک چھوٹا سا حصہ بھی آپ کو کیٹوسس سے باہر کر سکتا ہے۔ اس…

کیٹو بہت کم مقدار میں
کیا کیٹو لا یوکا ہے؟

جواب: کاساوا کیٹو دوستانہ نہیں ہے۔ بدقسمتی سے، اس میں بہت زیادہ کاربوہائیڈریٹ ہیں۔ زیادہ تر سبزیوں کی طرح جو زیر زمین اگتی ہیں۔ کیٹو پر کاساوا سے پرہیز کرنا چاہیے…

یہ کیٹو نہیں ہے۔
کیٹو کارن میل ہے یا کارن اسٹارچ؟

جواب: مکئی کا آٹا، جسے کارن اسٹارچ بھی کہا جاتا ہے، کیٹو نہیں ہے اور نہ ہی یہ کیٹو ڈائیٹ میں گندم کے آٹے کے متبادل کے طور پر درست ہے کیونکہ…

مکمل طور پر کیٹو
کیا ناریل کیٹو ہے؟

جواب: فی درمیانے ناریل میں تقریباً 2,8 گرام کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل ہے، ناریل ایک ایسا پھل ہے جس سے آپ کیٹو پر زیادہ استعمال کیے بغیر لطف اندوز ہوسکتے ہیں…

مکمل طور پر کیٹو
کیا ناریل شوگر کیٹو ہے؟

جواب: کوکونٹ شوگر یا کوکونٹ پام شوگر کو بہت سے لوگ صحت مند شوگر کے طور پر جانچتے ہیں۔ لیکن یہ کیٹو نہیں ہے کیونکہ اس میں موجود ہے…

مکمل طور پر کیٹو
کیا ٹیگاٹوز سویٹینر کیٹو ہے؟

جواب: جی ہاں۔ Tagatose ایک مٹھاس ہے جس کا گلیسیمک انڈیکس 0 ہے جو آپ کے خون میں شکر کی سطح کو نہیں بڑھاتا ہے جو اسے کیٹو کے موافق بناتا ہے۔ ٹیگاٹوز...

مکمل طور پر کیٹو
کیا ہلدی کیٹو ہے؟

جواب: ہلدی نے کیٹو کی دنیا میں کافی مقبولیت حاصل کی ہے، اور اچھی وجہ سے! کچھ کاربوہائیڈریٹ ہونے کے باوجود، وہ ایک کے ساتھ آتے ہیں…

مکمل طور پر کیٹو
کیا مونگ پھلی کا تیل کیٹو ہے؟

جواب: نہیں، مونگ پھلی کا تیل کوئی چیز نہیں ہے۔ یہ ایک پروسس شدہ چربی ہے جو آپ کی صحت کے لیے بہت نقصان دہ ہو سکتی ہے۔ لیکن خوش قسمتی سے، دوسرے متبادل بھی ہیں…

مکمل طور پر کیٹو
کیا acai keto ہے؟

جواب: Acai بیری کی ایک قسم ہے جو بنیادی طور پر برازیل میں اگائی جاتی ہے۔ کاربوہائیڈریٹس ہونے کے باوجود ان میں سے تقریباً سبھی فائبر ہوتے ہیں اس لیے...

مکمل طور پر کیٹو
کیا کیٹو چیزیز کرسپی چیز سنیکس ہیں؟

جواب: چیزیز کرسپی چیز اسنیکس مکمل طور پر کیٹو اور کارب فری ہیں۔ لہذا آپ اپنی کیٹوجینک غذا میں بغیر کسی پریشانی کے ان سے لطف اندوز ہوسکتے ہیں۔ اس…

مکمل طور پر کیٹو
کیا Aneto 100% قدرتی بیف برتھ کیٹو ہے؟

جواب: اینیٹو 100% قدرتی گوشت کا شوربہ مکمل طور پر کیٹوجینک پہلے سے پکا ہوا شوربہ ہے۔ ہڈیوں کا شوربہ ایک ڈش ہے جسے کیٹو کمیونٹی واقعی پسند کرتی ہے۔ وہ تعاون کرتے ہیں ...

"یہ کیٹو کیا ہے" اور کیوں؟

میں اپنی تعلیم مکمل کرنے کے بعد 2014 میں میڈرڈ کی کمپلیٹنس یونیورسٹی میں انسانی غذائیت اور غذایات، میں مختلف قسم کی غیر معیاری خوراک کے موضوع میں دلچسپی لینے لگا۔ کسی بھی طرح سے ان کا نام لینا۔ لیکن میں میری دلچسپی ڈایٹا کیٹو یہ 2016 کے آس پاس شروع ہوا۔ جیسے جب آپ کچھ بھی شروع کرتے ہیں تو میرے پاس سوالات کا ایک سمندر تھا۔ تو مجھے جوابات کی تلاش میں جانا پڑا۔ یہ معلومات کے مسلسل پڑھنے (سائنسی مطالعات، خصوصی کتابیں، وغیرہ) اور خود مشق سے دونوں ہی آہستہ آہستہ آئے۔

کچھ عرصے بعد اس کو عملی طور پر برقرار رکھنے کے بعد کچھ نتائج جو مجھے حیرت انگیز لگے، میں نے محسوس کیا کہ کچھ کھانے کی اشیاء (خاص طور پر میٹھے بنانے والے) کے متبادل نے مجھے کچھ اضافی اشیاء کی کافی زیادہ مقدار کے ساتھ ساتھ نئی مصنوعات کا ایک مکمل مضبوط سیٹ حاصل کرنے کا باعث بنا۔ ان لوگوں کے لیے نظر آنے لگے جو خوشیاں لانے لگے کیٹو غذا. مارکیٹ تیزی سے آگے بڑھ رہی ہے۔ لیکن جیسا کہ میں نے ان متبادلات یا مخصوص کھانوں کا مطالعہ کیا، میں نے محسوس کیا کہ سبھی کیٹو اتنے نہیں تھے جیسا کہ دعویٰ کیا گیا ہے، یا ایسے سائنسی مطالعات تھے جن سے یہ ظاہر ہوا تھا کہ ان میں سے کچھ کو اعتدال میں کھایا جانا چاہیے۔ 

لہذا میں نے اپنے ذاتی استعمال کے لیے انہیں جمع کرنے کا فیصلہ کیا۔ جیسے جیسے میرا ڈیٹا بیس بڑھتا گیا، میں نے محسوس کیا کہ یہ بہت سے لوگوں کے لیے واقعی درست اور مفید معلومات تھی۔ اور اس طرح پیدا ہوتا ہے۔ esketoesto.com. اس واحد مقصد کے ساتھ جس کے قابل ہونے کے لیے آپ کے پاس اچھی معلومات ہیں۔ صحت مند اور مؤثر طریقے سے کیٹو ڈائیٹ پر عمل کریں۔.

کیٹوجینک غذا کیا ہے؟

یہ غذا 1920 کی دہائی میں بچپن کے مرگی کے علاج کے طریقے کے طور پر شروع ہوئی، اور اس کی کامیابی کی حیرت انگیز شرح کی وجہ سے: وہ لوگ جو کیٹو ڈائیٹ کھاتے ہیں 30% اور 40% کے درمیان کم دورے، یہ آج بھی اس فیلڈ میں استعمال ہوتا ہے۔

لیکن، عام طور پر صحت مند آبادی کے لیے اس کے استعمال کے بارے میں کیا خیال ہے جو صرف کچھ وزن کم کرنے کے ساتھ ساتھ صحت مند زندگی گزارنا چاہتے ہیں؟ ہم اس انتہائی کم کاربوہائیڈریٹ اور زیادہ چکنائی والی خوراک کا تھوڑا تھوڑا کرکے تجزیہ کرنے جارہے ہیں۔

کیٹو ڈائیٹ میں چکنائی بہت زیادہ ہوتی ہے (آپ کی کل کیلوریز کا تقریباً 80%)، کاربوہائیڈریٹ بہت کم (آپ کی کیلوریز کا 5% سے کم) اور پروٹین میں اعتدال پسند ہوتا ہے (عام طور پر آپ کی کیلوریز کا 15-20%)۔ یہ عام طور پر تجویز کردہ میکرو نیوٹرینٹ کی تقسیم سے بہت سخت انحراف ہے: 20% سے 35% پروٹین، 45% سے 65% کاربوہائیڈریٹس، اور 10% سے 35% چکنائی۔

کیٹو ڈائیٹ کا سب سے اہم جزو ایک نارمل، قدرتی عمل ہے جسے کیٹوسس کہتے ہیں۔ عام طور پر، جسم گلوکوز پر بہت اچھا کام کرتا ہے۔ گلوکوز اس وقت پیدا ہوتا ہے جب جسم کاربوہائیڈریٹ کو توڑتا ہے۔ یہ ایک سادہ عمل ہے، اور یہی وجہ ہے کہ یہ توانائی پیدا کرنے کا جسم کا پسندیدہ طریقہ ہے۔

جب آپ کاربوہائیڈریٹ کو کم کرتے ہیں یا کافی عرصے سے نہیں کھاتے ہیں، تو جسم خلا کو پُر کرنے کے لیے توانائی کے دیگر ذرائع کی طرف دیکھتا ہے۔ چربی عام طور پر اس کا ذریعہ ہے۔ جب کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کم ہونے سے بلڈ شوگر کم ہو جاتی ہے تو خلیے چربی چھوڑتے ہیں اور جگر میں سیلاب آ جاتے ہیں۔ جگر چربی کو کیٹون باڈیز میں تبدیل کرتا ہے، جو توانائی کے لیے دوسرے آپشن کے طور پر استعمال ہوتے ہیں۔

کیٹو ڈائیٹ کے ممکنہ فوائد کیا ہیں؟

چیپوٹل-چیڈر برائلڈ ایوکاڈو آدھے حصے

کیٹو ڈائیٹ شاید آسان نہ ہو، لیکن سائنسی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ مرگی کے علاج میں اس کے استعمال سے زیادہ فوائد ہیں، جیسا کہ کیٹو ڈائیٹ کا تعلق ان کے علاج میں بہتری سے ظاہر ہوتا ہے:

  • الزائمر: سائنس بتاتی ہے کہ الزائمر کے مریض جو کیٹوجینک غذا کی پیروی کرتے ہیں ان کے علمی افعال میں نمایاں بہتری ہوتی ہے۔ خیال کیا جاتا ہے کہ دماغ کو نیا ایندھن فراہم کرکے مائٹوکونڈریل فنکشن کو بہتر بنانے کے ساتھ اس کا کوئی تعلق ہے۔
  • پارکنسنز: پارکنسنز کی بیماری کی اہم خصوصیات میں سے ایک پروٹین کا غیر معمولی جمع ہونا ہے جسے الفا-سینوکلین کہا جاتا ہے۔ مائیکل جے فاکس فاؤنڈیشن کی جانب سے مالی اعانت سے چلنے والی تحقیق نے یہ دریافت کیا ہے کہ آیا کیٹوجینک غذا ان پروٹینوں کے ٹوٹنے کو متحرک کرتی ہے، جس سے دماغ میں الفا-سینوکلین کی مقدار کم ہوتی ہے۔
  • مضاعف تصلب: 2016 کے ایک چھوٹے سے مطالعہ میں، ایک سے زیادہ سکلیروسیس (ایم ایس) کے مریض کیٹو ڈائیٹ پر تھے۔ چھ ماہ کے بعد، انہوں نے زندگی کے بہتر معیار کے ساتھ ساتھ جسمانی اور ذہنی صحت میں بہتری کی اطلاع دی۔ لیکن یقینا، اس سے پہلے کہ ڈاکٹر اور محققین کیٹو اور ایک سے زیادہ سکلیروسیس کے درمیان تعلق تلاش کر سکیں، بڑے نمونوں اور مزید وسیع تحقیق کی ضرورت ہے۔ پھر بھی، ابتدائی نتائج دلچسپ ہیں۔
  • قسم 2 ذیابیطس: اس قسم کی بیماری کے لیے، یقیناً، کاربوہائیڈریٹس کو ان کے کم از کم اظہار میں کم کرنا معمول ہے۔ جس نے اسے کیٹو ڈائیٹ پر قائم رہنے کے طویل مدتی اثرات کا ایک بہت ہی دلچسپ ڈسپلے بنا دیا ہے۔ اگرچہ آج تک کی تحقیق بہت چھوٹے نمونوں پر کی گئی ہے، شواہد بتاتے ہیں کہ انتہائی کم کارب غذا (جیسے کیٹو ڈائیٹ) A1C کو کم کرنے اور انسولین کی حساسیت کو 75 فیصد تک بہتر کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔ حقیقت میں، ایک 2017 نظرثانی پتہ چلا کہ کیٹو ڈائیٹ کا تعلق گلوکوز کے بہتر کنٹرول اور ادویات کے استعمال میں کمی سے تھا۔ اس نے کہا، مصنفین نے خبردار کیا کہ یہ واضح نہیں ہے کہ نتائج وزن میں کمی، یا اعلی کیٹون کی سطح کی وجہ سے تھے.
  • کینسر: ابتدائی تجرباتی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ کیٹو ڈائیٹ کے اینٹی ٹیومر اثرات ہوسکتے ہیں، شاید اس لیے کہ یہ ٹیومر کی نشوونما کے لیے کل کیلوریز کی مقدار (اور گردش کرنے والے گلوکوز) کو کم کرتی ہے۔ ایک ___ میں 2014 نظرثانی جانوروں کی تحقیق سے، ایک ketogenic غذا کو کم کرنے کے لئے اچھی طرح سے کام کرنے کے لئے پایا گیا تھا ٹیومر کی ترقی, بڑی آنت کا کینسر, گیسٹرک کینسر y دماغ کا کینسر. بڑے نمونوں کے ساتھ مزید انسانی تحقیق کی ضرورت ہے، لیکن یہ یقینی طور پر ایک بہت اچھا نقطہ آغاز ہے۔

کیٹو غذا کی اقسام

4216347.jpg

جیسا کہ پہلے بات کی گئی ہے، کیٹو ڈائیٹ میں چکنائی، پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کی مقدار میں تغیرات ہیں۔ اس کے نتیجے میں مختلف قسم کی کیٹو ڈائیٹس یا اس سے نمٹنے کے مختلف طریقے ہوتے ہیں۔ ان میں سے ہم عام طور پر تلاش کرتے ہیں:

  • معیاری کیٹو ڈائیٹ (DCE): یہ کیٹو ڈائیٹ کا سب سے عام ماڈل ہے اور یہ بہت زیادہ چکنائی، معتدل پروٹین کی کھپت پر مبنی ہے۔ اس میں عام طور پر 75% چربی، 20% پروٹین اور 5% کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔
  • ہائی پروٹین کیٹو ڈائیٹ: معیاری خوراک کی طرح، لیکن اس میں زیادہ پروٹین شامل ہے۔ 60% چکنائی، 35% پروٹین اور 5% کاربوہائیڈریٹ۔
  • سائکلیکل کیٹو ڈائیٹ (DCC): یہ ایک ایسا منصوبہ ہے جس میں کاربوہائیڈریٹس کی زیادہ مقدار لینے والے ادوار شامل ہیں، مثال کے طور پر، ہفتے کو لگاتار 5 کیٹو دنوں میں اور بقیہ 2 کو کاربوہائیڈریٹس کے ساتھ تقسیم کرنا۔
  • موافقت شدہ کیٹوجینک غذا (DCA): آپ کو ان دنوں کاربوہائیڈریٹس شامل کرنے کی اجازت دیتی ہے جب آپ تربیت پر جاتے ہیں۔

اگرچہ حقیقت یہ ہے کہ صرف معیاری کیٹو اور اعلی پروٹین والی غذاوں کا وسیع مطالعہ ہے۔ لہذا، سائیکلیکل اور موافقت پذیر ورژن کو جدید طریقے سمجھا جاتا ہے اور کھلاڑیوں کے ذریعہ زیادہ استعمال کیا جاتا ہے۔

اس مضمون میں اور عام طور پر ویب پر، موافقت کو آسان بنانے کے لیے، میں DCE (معیاری کیٹو ڈائیٹ) کے ساتھ کام کر رہا ہوں۔

کیا میں واقعی کیٹو ڈائیٹ پر نسبتاً تیزی سے وزن کم کر سکتا ہوں؟

میں ایک موٹا بچہ تھا۔ یقینی طور پر جوانی میں جب آپ کھینچتے ہیں تو آپ کا وزن کم ہوجاتا ہے، انہوں نے مجھے بتایا۔ نتیجہ؟ میں ایک موٹا نوجوان تھا۔ اس نے میری زندگی کے بہت سے پہلوؤں کو متاثر کیا۔ میں نے 17 سال کی عمر میں اپنی مرضی سے وزن کم کرنا شروع کیا۔ اس کی وجہ سے مجھے انسانی غذائیت اور غذائیت کا مطالعہ کرنا پڑا۔ اپنی ڈگری کے دوسرے سال میں، میں پہلے سے ہی ایک نارمل اور صحت مند جسم والا شخص تھا۔ اور اس کا ذاتی اور پیشہ ورانہ سطح پر میری زندگی پر واقعی بہت مثبت اثر پڑا۔ ایک موٹی غذا پر کون یقین کرے گا؟

تو جواب ایک زبردست ہاں میں ہے۔ اگر آپ کیٹو ڈائیٹ پر وزن کم کر سکتے ہیں۔. میں کسی انتہائی معجزاتی چیز یا کسی بکواس کے بارے میں بات نہیں کر رہا ہوں۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ آپ وزن کم کرتے ہیں اور زیادہ، آپ اعلی سطح کے ساتھ معیاری غذا کے مقابلے میں زیادہ تیزی سے کھوتے ہیں یا "معمولکاربوہائیڈریٹس کا پہلے سے حصہ ہے، اور بعض بیماریوں کے خطرے کے عوامل کو کم کرتا ہے.

مزید یہ کہ آپ سارا دن کیلوریز گننے یا آپ کتنے کھاتے ہیں اس پر مکمل کنٹرول رکھے بغیر وزن کم کرتے ہیں۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ کیٹو ڈائیٹ کی پیروی کرتے ہیں وہ ان لوگوں کے مقابلے میں تقریبا 2.2 سے 3 گنا زیادہ وزن کم کرتے ہیں جو صرف کیلوری اور چربی کو کم کرتے ہیں۔ اور اگرچہ یہ اس کے برعکس لگ سکتا ہے، ٹرائگلیسرائڈز اور ایچ ڈی ایل کولیسٹرول کی سطح بھی بہتری کو ظاہر کرتی ہے۔

اس کے علاوہ، کیٹو ڈائیٹ، پروٹین کی کھپت میں اضافے اور شکر میں کمی کو دیکھتے ہوئے، دیگر فوائد (وزن میں کمی سے آگے) فراہم کرتی ہے جیسے انسولین کی حساسیت میں بہتری۔

مجھے کن کھانوں سے پرہیز کرنا چاہیے؟

بنیادی طور پر وہ لوگ جن میں کاربوہائیڈریٹ کی سطح بہت زیادہ ہے۔ مثال کے طور پر:

  • کھانے کی اشیاء اور سافٹ ڈرنکس جن میں شوگر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے: سافٹ ڈرنکس، جوس، اسموتھیز، مٹھائیاں، آئس کریم وغیرہ۔
  • اناج، زیادہ تر آٹے اور مشتقات: پاستا، چاول، اناج وغیرہ۔
  • F: زیادہ تر بیر کے استثناء کے ساتھ تمام پھل، جیسے fresas, بلیک بیری, امرود, plums, رسبری، وغیرہ
  • پھلیاں یا پھلیاں: بیندال، چنے، مٹر وغیرہ۔
  • جڑ اور ٹبر کی سبزیاں: شکرقندی، گاجر، آلو وغیرہ۔
  • خوراک یا کم چکنائی والی مصنوعات: ان کے ساتھ انتہائی محتاط رہیں۔ وہ عام طور پر الٹرا پروسیسڈ اور کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور ہوتے ہیں۔
  • مصالحہ جات یا چٹنی: آپ کو انہیں میگنفائنگ گلاس سے بھی دیکھنا ہوگا۔ چونکہ ان میں سے بہت سے چینی اور سیر شدہ چکنائی کی بہت زیادہ مقدار رکھتے ہیں۔
  • سیر شدہ چکنائی: اگرچہ کیٹو ڈائیٹ چکنائی کی مقدار پر مبنی ہے، لیکن یہ ضروری ہے کہ ریفائنڈ آئل یا مایونیز میں انتہائی عام سیچوریٹڈ فیٹس کو محدود کیا جائے۔
  • الکحل: اس میں چینی کی مقدار واقعی بہت زیادہ ہے۔ اس لیے کیٹو ڈائیٹ پر اسے مکمل طور پر ختم کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔

شکر کے بغیر کھانے کی اشیاء: یہاں بھی آپ کو بہت محتاط رہنا ہوگا۔ چونکہ تمام میٹھے کیٹو ڈائیٹ کے لیے موزوں نہیں ہیں۔ اس طرح یہاں میں نے سب سے عام مٹھائیوں کا تجزیہ کیا ہے۔. آپ کو یہ جاننے کی اجازت دیتا ہے کہ آپ غذا کو چھوڑے بغیر کون سا کھا سکتے ہیں۔

کیٹو ڈائیٹ پر آپ کون سی غذائیں کھا سکتے ہیں؟

کیٹو ڈائیٹ بنیادی طور پر اس پر مشتمل ہے:

  • گوشت: سرخ، سٹیکس، سیرانو ہیم، بیکن، ترکی، چکن، ہیمبرگر گوشت، وغیرہ۔
  • چربی والی مچھلی: سالمن، ٹونا، ٹراؤٹ، میکریل وغیرہ۔
  • انڈے۔
  • مکھن۔
  • پنیر: بنیادی طور پر پروسیس نہیں کیا جاتا ہے جیسے چیڈر، موزاریلا، بکری پنیر، نیلا.
  • گری دار میوے اور بیج کی قسم کے گری دار میوے: بادام، ہر قسم کے اخروٹ، کدو کے بیج، چیا کے بیج وغیرہ۔
  • غیر پروسس شدہ تیل: اضافی کنواری زیتون، ناریل اور ایوکاڈو تیل۔
  • Avocado: یا تو پوری یا guacamole خود کی طرف سے بنایا. اگر آپ اسے خریدتے ہیں، تو آپ کو یہ دیکھنا ہوگا کہ اس میں کچھ بھی شامل نہیں ہے۔
  • ہری سبزیاں جن میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کم ہوتی ہے اور ٹماٹر، پیاز اور کالی مرچ وغیرہ۔
  • عام مصالحے: نمک، کالی مرچ، جڑی بوٹیاں وغیرہ۔

کیٹو ڈائیٹ کو چھوڑے بغیر باہر کھانا

خوراک کی دیگر اقسام کے برعکس، کیٹو ڈائیٹ پر، گھر سے باہر کھانا ضرورت سے زیادہ پیچیدہ نہیں ہوتا۔ عملی طور پر تمام ریستوراں میں آپ مکمل طور پر کیٹو دوستانہ آپشنز جیسے گوشت اور مچھلی سے لطف اندوز ہو سکتے ہیں۔ آپ ایک اچھی ریبی یا سالمن جیسی زیادہ چکنائی والی مچھلی کا آرڈر دے سکتے ہیں۔ اگر گوشت آلو کے ساتھ ہو، تو آپ کہہ سکتے ہیں کہ ان کی جگہ تھوڑی سی سبزیاں لے لی جائیں۔

انڈوں کے ساتھ کھانا بھی ایک اچھا حل ہے جیسے آملیٹ یا بیکن کے ساتھ انڈے۔ 

ایک اور بہت ہی آسان ڈش ہیمبرگر ہوگی۔ آپ کو صرف روٹی کو ہٹانا ہے اور آپ اضافی ایوکاڈو، بیکن پنیر اور انڈے کے طور پر شامل کرکے اسے بہتر بنا سکتے ہیں۔

میکسیکن جیسے عام ریستوراں میں آپ کو بھی کوئی پریشانی نہیں ہوگی۔ آپ کسی بھی گوشت کا آرڈر دے سکتے ہیں اور اچھی خاصی مقدار میں پنیر، گاکامول، اور سالسا یا کھٹی کریم شامل کر سکتے ہیں۔

اس بارے میں کہ کچھ ساتھیوں کے ساتھ بار میں شراب پینا کیسا ہوگا، آپ کو بھی کوئی مسئلہ نہیں ہوگا۔ اے کوکا کولا 0، یا ڈائیٹ کوک اس کے ساتھ ساتھ کوئی دوسرا سوڈا یا شوگر فری نیسٹیا مکمل طور پر کیٹو ہیں۔ آپ بغیر کسی پریشانی کے کافی بھی پی سکتے ہیں۔

اس سب کے ساتھ، آپ دیکھ سکتے ہیں کہ آؤٹ پٹس اتنے ڈرامائی نہیں ہیں جتنے دیگر غذاؤں کے ساتھ۔ جب آپ باہر کھاتے ہیں تو آپ کو مجرم محسوس کرنے کی ضرورت نہیں ہے کیونکہ یہ مکمل حفاظت کے ساتھ ہے، آپ اپنی کیٹو ڈائیٹ کے ساتھ واقعی خوشگوار آپشنز تلاش کر سکتے ہیں۔

کیٹو ڈائیٹ کے مضر اثرات اور ان کو کم کرنے کے لیے کیا کرنا چاہیے۔

جیسا کہ زیادہ تر غذاوں کے ساتھ، آپ کیٹو ڈائیٹ شروع کرنے کے بعد کچھ ضمنی اثرات جلد محسوس کر سکتے ہیں۔ یہ بالکل نارمل ہے۔ آپ کا جسم ایک خاص طریقے سے کام کرنے کا عادی ہے اور آپ اسے بدل رہے ہیں۔ آپ کو ڈرنا نہیں چاہیے۔ کیٹو ڈائیٹ اچھی صحت والے لوگوں کے لیے مکمل طور پر محفوظ ہے۔

کچھ ان ضمنی اثرات کو کہتے ہیں: کیٹو فلو

یہ نام نہاد کیٹو فلو عام طور پر توانائی کی سطح میں کمی، تھوڑی سی وضاحت کے ساتھ سوچنے کا احساس، بھوک میں اضافہ، ہاضمہ خراب ہونے اور کھیلوں میں کارکردگی میں کمی کا سبب بنتا ہے۔ جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں، کیٹو فلو اس احساس سے زیادہ مختلف نہیں ہے جس کا تجربہ آپ کسی بھی غذا کو شروع کرتے وقت کرتے ہیں۔ یہ ضمنی اثرات کچھ دنوں تک رہتے ہیں اور آخرکار ختم ہو جاتے ہیں۔

ان اثرات کو کم کرنے کے لیے، ایک دلچسپ خیال یہ ہے کہ پہلے ہفتے کے لیے معیاری خوراک کو برقرار رکھا جائے لیکن کاربوہائیڈریٹس کی مقدار کو کافی حد تک کم کیا جائے۔ اس طرح، آپ کا جسم کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو مکمل طور پر ترک کرنے سے پہلے بتدریج چربی جلانے کے لیے ڈھل سکتا ہے۔

کیٹو ڈائیٹ آپ کے جسم میں پانی اور معدنیات کو بھی کافی حد تک تبدیل کرتی ہے۔ اس لیے آپ اپنے کھانے میں کچھ اضافی نمک شامل کر سکتے ہیں یا اگر آپ چاہیں تو معدنی سپلیمنٹ لے سکتے ہیں۔ 3.000 سے 4.000 ملی گرام سوڈیم، 1.000 ملی گرام پوٹاشیم اور 300 ملی گرام میگنیشیم کا روزانہ استعمال موافقت کی مدت کے دوران ضمنی اثرات کو بہت حد تک کم کرتا ہے۔

یہ ضروری ہے، خاص طور پر شروع میں، جب تک کہ آپ مکمل طور پر سیر نہ ہو جائیں تب تک کھائیں۔ کیلوری کی کوئی پابندی نہیں۔ کیٹو ڈائیٹ جان بوجھ کر کیلوری کنٹرول یا حد بندی کے بغیر وزن میں کمی کا باعث بنتی ہے۔ لیکن اگر آپ تیزی سے اثرات مرتب کرنے کے لیے ان پر قابو پانا چاہتے ہیں تو کم از کم کوشش کریں کہ پہلے بھوکا نہ مریں۔ اس سے آپ کو اسے زیادہ مؤثر طریقے سے برقرار رکھنے میں مدد ملے گی۔

کیا کیٹوجینک غذا میرے لیے اچھا خیال ہے؟

جیسا کہ تمام غذاؤں کی طرح، ایسے لوگ بھی ہیں جن کے لیے کیٹو ڈائیٹ موزوں نہیں ہوگی۔ کیٹوجینک غذا ان لوگوں کے لیے بہت اچھی ہے جن کا وزن زیادہ ہے، ذیابیطس ہے یا جو اپنی میٹابولک صحت کو بہتر بنانا چاہتے ہیں اور عام طور پر. لیکن یہ کھلاڑیوں یا ان لوگوں کے لیے زیادہ موزوں نہیں ہے جو بہت زیادہ عضلات یا وزن حاصل کرنا چاہتے ہیں۔

اس کے علاوہ، کسی بھی غذا کی طرح، یہ کام کرے گا اگر آپ اسے سنجیدگی سے لیں اور مستقل مزاجی سے رہیں۔ اور نتائج درمیانے اور طویل مدتی ہوں گے۔ غذا پر جانا ایک لمبی دوری کی دوڑ ہے۔ آپ کو اسے آسانی سے لینا ہوگا۔ سوچیں کہ یقیناً آپ کا وزن کافی عرصے سے ختم ہو چکا ہے۔ 15 دنوں میں ان سب کو کھو دینا کوئی معنی نہیں رکھتا (اور یہ صحت مند بھی نہیں ہے)۔ 

اس کے باوجود، اور ایک بار جب مندرجہ بالا تمام چیزوں پر غور کیا جائے تو، کچھ چیزیں غذائیت میں اتنی ہی ثابت ہوتی ہیں جتنی کہ وزن کم کرنے اور کیٹو ڈائیٹ کے ساتھ ہونے والے صحت سے متعلق فوائد کی تاثیر۔

اکثر پوچھے گئے سوالات۔

میں کئی سالوں سے اس غذا کی سفارش کر رہا ہوں۔ اور جیسا کہ تمام چیزوں کے ساتھ، آغاز اور ترقی کے دوران کچھ وسیع شکوک و شبہات ہیں جنہیں میں دور کرنے کی کوشش کروں گا۔

کیا میں پٹھوں کو کھونے جا رہا ہوں؟

جیسا کہ تمام غذا کے ساتھ، پٹھوں کی بڑے پیمانے پر کمی ممکن ہے. لیکن یہ دیکھتے ہوئے کہ پروٹین کی مقدار کا حجم عام خوراک سے زیادہ ہے، اور یہ کہ کیٹون کی اعلی سطح ہے، یہ ممکنہ نقصان بہت کم ہے اور کچھ وزن کرنے سے بھی اہم نہیں ہوگا۔

کیا میں اپنے پٹھوں کو کیٹو ڈائیٹ پر کام کر سکتا ہوں؟

ہاں، لیکن اگر آپ کا ارادہ حجم حاصل کرنا ہے، تو اس کے لیے کیٹو ڈائیٹ اعتدال پسند کاربوہائیڈریٹ والی خوراک سے کم موثر ہے۔

کیا میں دوبارہ کاربوہائیڈریٹ کھا سکوں گا؟

بلکل. لیکن یہ انتہائی ضروری ہے کہ آپ کاربوہائیڈریٹ کو ڈرامائی طور پر کاٹ دیں۔ یہ واقعی غذا کی بنیاد ہے اور آپ کو کم از کم پہلے 2 یا 3 ماہ تک ان کا کم از کم استعمال کرنا چاہیے۔ اس مدت کے بعد، آپ خاص مواقع پر کاربوہائیڈریٹ کھا سکتے ہیں، لیکن اس کے فوراً بعد آپ کو کم سے کم سطح پر واپس آنا پڑے گا۔

میں کتنا پروٹین کھا سکتا ہوں؟

پروٹین کو معتدل مقدار میں استعمال کرنا چاہیے۔ زیادہ مقدار انسولین کی بڑھتی ہوئی مقدار اور کیٹونز کو کم کرنے کا سبب بن سکتی ہے۔ زیادہ سے زیادہ تجویز کردہ حد کل کیلوریز کا 35% ہے۔

میں مسلسل تھکاوٹ یا تھکاوٹ محسوس کرتا ہوں

یقیناً، آپ غلط طریقے سے پرہیز کر رہے ہیں یا ہو سکتا ہے کہ آپ کا جسم چربی اور کیٹونز کو صحیح طریقے سے استعمال نہیں کر رہا ہو۔ اپنے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کم کریں اور جو مشورہ میں نے پہلے دیا ہے اسے جاری رکھیں۔ آپ اپنے جسم کی مدد کے لیے TMC سپلیمنٹس یا ketones بھی لے سکتے ہیں۔

کیا یہ سچ ہے کہ ketosis بہت خطرناک ہے؟

بالکل نہیں. ایسے لوگ ہیں جو ketosis کے تصور کو ketoacidosis کے تصور سے الجھاتے ہیں۔ کیٹوسس جسم میں ایک قدرتی عمل ہے، جب کہ کیٹو ایسڈوسس مکمل طور پر بے قابو ذیابیطس کے معاملات میں ظاہر ہوتا ہے۔

Ketoacidosis خطرناک ہے، لیکن ketosis جو ketogenic غذا کے دوران ہوتا ہے عام اور مکمل طور پر صحت مند ہے۔

اگر مجھے شدید ہاضمہ اور/یا قبض ہو تو میں کیا کروں؟

یہ ضمنی اثر 3 یا 4 ہفتوں کے بعد ظاہر ہو سکتا ہے۔ اگر یہ برقرار رہے تو زیادہ فائبر والی سبزیاں کھانے کی کوشش کریں۔ آپ قبض کو دور کرنے کے لیے میگنیشیم سپلیمنٹس بھی استعمال کر سکتے ہیں۔

میرے پیشاب میں پھل کی بو آ رہی ہے۔

فکر نہ کرو. یہ صرف کیٹوسس کے دوران پیدا ہونے والی مصنوعات کے خاتمے کی وجہ سے ہے۔

اگر مجھے سانس کی بو آتی ہے تو میں کیا کر سکتا ہوں؟

کافی مقدار میں قدرتی پھلوں کا ذائقہ دار پانی پینے کی کوشش کریں یا شوگر فری گم چبائیں۔

کیا مجھے وقتاً فوقتاً کاربوہائیڈریٹ کو دوبارہ بھرنے کی ضرورت ہے؟

یہ ضروری نہیں ہے، لیکن کسی دن کو معمول سے زیادہ کیلوریز کے ساتھ شامل کرنا فائدہ مند ہو سکتا ہے۔

اس پورٹل کا مالک، esketoesto.com، Amazon EU Affiliate Program میں حصہ لیتا ہے، اور الحاق شدہ خریداریوں کے ذریعے داخل ہوتا ہے۔ یعنی، اگر آپ ہمارے لنکس کے ذریعے Amazon پر کوئی بھی چیز خریدنے کا فیصلہ کرتے ہیں، تو اس پر آپ کو کچھ خرچ نہیں کرنا پڑے گا لیکن Amazon ہمیں ایک کمیشن دے گا جو ہمیں ویب کی مالی اعانت میں مدد کرے گا۔ اس ویب سائٹ میں شامل تمام خریداری کے لنکس، جو /خرید / طبقہ استعمال کرتے ہیں، کو Amazon.com ویب سائٹ پر بھیج دیا گیا ہے۔ Amazon لوگو اور برانڈ Amazon اور اس کے ساتھیوں کی ملکیت ہیں۔