صحت مند چکنائی والے کھانے: کیٹو پر کون سی چربی کھائیں (اور پرہیز کریں)

اگر آپ کم کارب غذا پر ہیں یا کیٹو طرز زندگی پر غور کر رہے ہیں، تو ہو سکتا ہے آپ غذائی چربی کے بارے میں سوچ رہے ہوں۔ آپ یہ بھی سوچ رہے ہوں گے کہ کیا واقعی چکنائی والی صحت مند غذائیں موجود ہیں۔

اس کی وجہ یہ ہے کہ چربی کو برسوں سے شیطان بنایا گیا ہے۔ پرانا خیال کہ زیادہ چکنائی والی غذائیں خون میں کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے، ٹائپ 2 ذیابیطس، ہائی بلڈ پریشر، اور دل کی بیماری کے بڑھتے ہوئے خطرے سے منسلک ہوتی ہیں، عوام کو کم چکنائی والی غذاوں کے لیے لڑنا پڑا۔

لیکن حالیہ برسوں میں، صحت مند غذا میں چربی کے اہم کردار کے بارے میں نئی ​​معلومات سامنے آئی ہیں۔ جیسا کہ سائنس نے سیکھا ہے، چکنائی والی صحت مند غذائیں آپ کی مجموعی صحت پر مثبت اثر ڈال سکتی ہیں۔ یہ سب اس بات پر منحصر ہے کہ آپ اپنے باقاعدہ کھانے کے منصوبے میں کس قسم کی چربی کو شامل کرتے ہیں۔

صحت مند چکنائی والی غذائیں چکنائی والی مچھلی (جیسے میکریل اور سارڈائنز) سے لے کر چراگاہ میں ابھرے ہوئے سرخ گوشت اور گھی کھلایا Pasto میں. یہ غذائیں چکنائی کے بہترین ذرائع ہیں اور ٹرانس چربی اور چینی سے بھرے پیک شدہ کھانوں سے بالکل مختلف ہیں۔

اچھی چکنائی بلڈ شوگر کو کم کرنے، دل کی بیماری کو روکنے اور یہاں تک کہ وزن کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔

چاہے آپ مکمل کیٹوسس میں ہیں یا صرف کم کاربوہائیڈریٹ اور زیادہ صحت مند چکنائی کھانا چاہتے ہیں، یہ مضمون آپ کے لیے ہے۔ سنترپت، مونو ان سیچوریٹڈ اور پولی ان سیچوریٹڈ چکنائی کے درمیان فرق جاننے کے لیے پڑھیں، اس کے علاوہ آپ کو کون سے زیادہ چکنائی والی غذائیں کھانی چاہئیں۔

سیر شدہ چربی کیا ہیں؟

سیر شدہ چربی کمرے کے درجہ حرارت پر ٹھوس ہوتی ہے اور عام طور پر جانوروں سے آتی ہے۔ یہ چکنائی اسٹیک، بیکن، چکن اور انڈے جیسی کھانوں سے آتی ہے۔

امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کے ذریعہ ایک مروجہ مفروضہ ہوا کرتا تھا کہ سیر شدہ چکنائی ہائی کولیسٹرول، شریانوں کی بندش، دل کی خراب صحت اور دیگر صحت کے مسائل کا باعث بنتی ہے۔

تاہم، حالیہ مطالعات نے اس دعوے کو رد کر دیا ہے، جس میں سیر شدہ چربی اور بیماری کے خطرے کے درمیان کوئی خاص تعلق نہیں دکھایا گیا ہے۔ کارڈیک.

درحقیقت، آپ کی خوراک میں صحت مند سنترپت چربی کو شامل کرنے کے بہت سے فوائد ہیں۔ سیر شدہ چکنائی ایچ ڈی ایل اور ایل ڈی ایل کولیسٹرول کی سطح کو بہتر بنا سکتی ہے، ہڈیوں کی کثافت کو برقرار رکھتی ہے، سوزش کو کم کر سکتی ہے، اور اہم ہارمونز کی تخلیق میں معاونت کر سکتی ہے۔ ¹ )( ² )( ³ ) ( ⁴ ).

صحت مند سیر شدہ چربی کے ذرائع

سیر شدہ چکنائی کو پہلے دل کی بیماری کا سبب سمجھا جاتا تھا، لیکن تازہ ترین تحقیق نے اس افسانے کو ختم کر دیا ہے۔ کچھ انتہائی غذائیت سے بھرپور غذا جو آپ کیٹو پر کھا سکتے ہیں وہ سیر شدہ چکنائی سے بنی ہیں، بشمول گھاس سے کھلایا ہوا گوشت، ناریل کا تیل، اور MCT تیل۔

MCT تیل۔

ٹرائگلسرائڈس درمیانی سلسلہ (ایم سی ٹی) وہ بنیادی طور پر ناریل کے تیل میں پائے جاتے ہیں (اور مکھن اور پام کے تیل میں تھوڑی مقدار میں)، لیکن انہیں ضمیمہ کی شکل میں بھی لیا جا سکتا ہے۔

ایم سی ٹی آئل آپ کے جسم سے آسانی سے ہضم ہو جاتا ہے کیونکہ یہ سیدھا آپ کے جگر میں جاتا ہے تاکہ توانائی کے لیے فوری طور پر استعمال کیا جا سکے، یہ آپ کے جسم کا پسندیدہ ایندھن کا ذریعہ بن جاتا ہے۔ ketosis کی حالت میں. MCTs چربی میں کمی اور ایتھلیٹک کارکردگی کے لیے بھی ایک بہترین معاون ہیں۔

ناریل کا تیل

جب چکنائی یا کیٹو دوستانہ کھانوں کے ساتھ صحت مند کھانوں کی بات کی جائے تو ناریل کے تیل کو شکست دینا مشکل ہے۔

ناریل کی مصنوعات، بشمول ناریل کا آٹا، ناریل کا تیل، ناریل کے فلیکس، اور ناریل مکھن، سیر شدہ چربی کے بہترین ذرائع ہیں۔ یہ ان لوگوں کے لیے ایک بہترین ڈیری متبادل ہیں جو لییکٹوز عدم رواداری رکھتے ہیں یا اس کی پیروی کرتے ہیں۔ ویگن کیٹو غذا.

30 گرام/1 اونس ناریل کے آٹے میں تقریباً 120 کیلوریز، 10 گرام فائبر، 6 گرام خالص کاربوہائیڈریٹ اور 4 گرام پروٹین. ناریل بھی وٹامنز سے بھرپور ہوتا ہے۔ معدنیات کلیدی، بشمول مینگنیج، کیلشیم، سیلینیم، فاسفورس اور پوٹاشیم۔

گھاس کھلایا مکھن

مکھن کھلایا Pasto میں اس کے متاثر کن غذائی اجزاء کی بدولت کیٹو کوکنگ فیٹس میں سے ایک مقبول ترین غذا ہے۔ یہ نہ صرف آپ کے پکوانوں کو بالکل مزیدار بنائے گا بلکہ یہ اومیگا 3 فیٹی ایسڈز اور سی ایل اے (کنجوگیٹڈ لینولک ایسڈ) کی بہت اچھی مقدار بھی پیش کرتا ہے۔ ⁵ ).

گھاس سے کھلایا ہوا مکھن بوٹیریٹ کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہے، جسے بیوٹیرک ایسڈ بھی کہا جاتا ہے۔ Butyrate ایک مرکب ہے جس میں صحت کے بہت سے فوائد ہیں۔ یہ بڑی آنت کے خلیوں کے لیے ترجیحی توانائی کی فراہمی ہے، اور آنتوں کی صحت کو سہارا دینے، کینسر کو روکنے اور انسولین کی حساسیت کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتی ہے ( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ )( ⁹ ).

گھاس کھلایا گوشت

جہاں اناج کھلانے والی گائیں مکئی اور سویا کی مصنوعات کھاتی ہیں، گھاس کھلانے والی گائیں اپنی پوری زندگی غذا پر گزارتی ہیں۔ گھاس اور چارہ.

گوشت کھلایا Pasto میں اس میں کم کیلوریز، زیادہ اومیگا 3 فیٹی ایسڈ، اور زیادہ کنجوگیٹڈ لینولک ایسڈ (CLA) اناج سے کھلائے جانے والے گائے کے گوشت سے زیادہ ہوتے ہیں۔ CLA مختلف بیماریوں جیسے کہ موٹاپا، ذیابیطس اور اس کی روک تھام اور ممکنہ علاج میں اپنے فائدہ مند اثرات کے لیے جانا جاتا ہے۔ کینسر.

غیر سیر شدہ چربی: MUFAs اور PUFAs

غیر سیر شدہ چکنیاں کمرے کے درجہ حرارت پر مائع ہوتی ہیں اور دو قسموں میں آتی ہیں: مونو ان سیچوریٹڈ فیٹی ایسڈز (MUFAs) اور پولی انسیچوریٹڈ فیٹی ایسڈ (PUFAs)۔ مونو ان سیچوریٹڈ فیٹی ایسڈ میں ایک ڈبل بانڈ ہوتا ہے، جو انہیں کمرے کے درجہ حرارت پر مائع بناتا ہے، جب کہ پولی ان سیچوریٹڈ فیٹس اپنی کیمیائی ساخت میں متعدد ڈبل بانڈز پر مشتمل ہوتے ہیں۔

صحت مند MUFA ذرائع

سیر شدہ چکنائیوں کے برعکس، مونو ان سیچوریٹڈ فیٹی ایسڈز (MUFAs) کو کئی سالوں سے صحت مند سمجھا جاتا رہا ہے۔ بہت سے مطالعات نے انہیں بہتر ایچ ڈی ایل (اچھے کولیسٹرول) کی سطح، بہتر انسولین مزاحمت، پیٹ کی چربی میں کمی، اور بیماری کے کم خطرے سے جوڑ دیا ہے۔ کارڈیک.

اضافی کنواری زیتون کا تیل

بحیرہ روم کی غذا کا ایک اہم حصہ، زیتون کا تیل ایک صحت مند غذا ہے جو آپ کے لیے اچھی مانوسریٹیڈ چکنائیوں سے بھری ہوئی ہے۔ اس میں وٹامن ای اور وٹامن کے بھی شامل ہیں، دو طاقتور اینٹی آکسیڈنٹس جو آپ کو آکسیڈیٹیو تناؤ اور آزاد ریڈیکلز سے بچانے میں مدد کریں گے۔ ¹⁰ )( ¹¹ ).

ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ اس دل کی صحت مند چربی کا استعمال کورونری دل کی بیماری اور پروسٹیٹ اور بڑی آنت کے کینسر کے واقعات کو کم کرنے میں معاون ثابت ہوسکتا ہے۔ ¹² ).

زیتون کے تیل کے تمام فوائد کو محفوظ رکھنے کے لیے اسے کچا سلاد ڈریسنگ کے طور پر استعمال کرنا بہترین آپشن ہے۔ غیر سیر شدہ چکنائیوں کو پکانا آکسیڈیشن اور اہم غذائی اجزاء اور خصوصیات کے نقصان کا باعث بنتا ہے۔

Avocados اور avocado تیل

اس کی ایک وجہ ہے کہ صحت مند کھانے والی کمیونٹی ایوکاڈو کو پسند کرتی ہے: وہ ناقابل یقین حد تک ورسٹائل ہیں اور دستیاب غذائیت سے بھرپور غذاؤں میں سے ایک ہیں۔.

Avocados صرف ہیں fruta جس سے آپ کیٹوجینک غذا سے بھرپور لطف اندوز ہوسکتے ہیں۔ وہ غذائی ریشہ، پوٹاشیم، میگنیشیم، اور وٹامنز A، C، E، K، اور B سے بھرپور ہوتے ہیں۔ کچھ مطالعات میں ایوکاڈو کو قلبی صحت، وزن کے انتظام، اور صحت مند عمر بڑھنے.

ایوکاڈو آئل ان چند قدرتی وسائل میں سے ایک ہے جو کمپاؤنڈ بیٹا سیٹوسٹرول میں وافر مقدار میں پائے جاتے ہیں، یہ ایک فائٹوسٹیرول ہے جو سیل کی تقسیم کو روکتا ہے۔ کینسر کے خلیات.

بادام

بادام سے ماخوذ مصنوعات، جیسے بادام کا آٹا، کیٹو کی ترکیبوں میں عام ہیں۔ وہ اکثر گندم کے آٹے کے متبادل کے طور پر استعمال ہوتے ہیں۔

بادام کے ایک کپ میں آپ کی یومیہ قیمت کا 24 فیصد آئرن ہوتا ہے، جو آج کل کی سب سے عام غذائی کمی میں سے ایک ہے۔ اعلی فائبر اور صحت مند چکنائی کی وجہ سے، بادام کے بارے میں خیال کیا جاتا ہے کہ وہ قلبی صحت کو فائدہ پہنچاتے ہیں اور ذیابیطس کے خطرے کو کم کرتے ہیں۔ وہ سوزش اور آکسیڈیٹیو تناؤ کو کم کرنے میں بھی مدد کرتے ہیں ( ¹³ ).

گری دار میوے کی طرح کے بارے میں مزید پڑھنے کے لئے کاجو y macadamia گری دار میوے اور کیٹوجینک غذا میں اس کا کردار، اسے پڑھیں گری دار میوے کے لئے مکمل گائیڈ.

صحت مند PUFA ذرائع

MUFAs کی طرح، PUFAs کمرے کے درجہ حرارت پر مائع ہوتے ہیں۔ ان میں اومیگا 3 اور اومیگا 6 ضروری فیٹی ایسڈ ہوتے ہیں، جن کا صحیح توازن میں استعمال ہونے پر فوائد ہوتے ہیں۔ آپ کو اومیگا 1 اور اومیگا 1 فیٹی ایسڈ کا 3:6 تناسب استعمال کرنا چاہئے، لیکن بدقسمتی سے بہت سی مغربی غذائیں اومیگا 10 سے اومیگا 6 کی مقدار 3 گنا زیادہ استعمال کرتی ہیں۔ صحیح توازن دل کی بیماری، فالج اور سوزش سے متعلق دیگر بیماریوں کے خطرے کو کم کر سکتا ہے، جبکہ دماغ کی صحت.

سن کے بیج اور السی کا تیل

دو مرکبات فلیکسیڈ کو منفرد بناتے ہیں: ALA اور lignans۔ ALA ایک شارٹ چین ضروری فیٹی ایسڈ ہے، جس کے بارے میں بتایا گیا ہے کہ صحت کی مختلف حالتوں کو فائدہ پہنچاتا ہے، بشمول قلبی بیماری، ہائی بلڈ پریشر، ایتھروسکلروسیس، ذیابیطس، کینسر، گٹھیا، آسٹیوپوروسس، اور آٹومیمون عوارض اور اعصابی ( ¹⁴ )( ¹⁵ ).

فلیکس سیڈ میں زمین پر موجود کسی بھی پودے کے مقابلے میں زیادہ لگنان (ایک اینٹی آکسیڈینٹ) ہوتا ہے۔ لگنن کینسر کے ٹیومر کی نشوونما کو کم کرتے ہوئے دکھایا گیا ہے، خاص طور پر چھاتی، اینڈومیٹریئم اور پروسٹیٹ ( ¹⁶ ).

چیا کے بیج

چیا کے بیج اس وقت سب سے گرم صحت مند چکنائی والے کھانے میں سے ایک ہو سکتے ہیں۔ یہ آپ کی کیٹو مارننگ اسموتھی میں ایک بہترین اضافہ ہیں اور صحت مند اومیگا 3 فیٹی ایسڈز کا ایک اچھا ذریعہ ہیں ( ¹⁷ ).

غذائی رہنما خطوط کے مطابق، ایک اونس میں آپ کے یومیہ میگنیشیم کا 30٪ اور آپ کے روزانہ کیلشیم کا 18٪ ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ، اگرچہ ان میں 12 گرام کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں، ان میں فائبر کا زیادہ مواد ان چھوٹے بیجوں کو صرف 1 گرام خالص کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ چھوڑ دیتا ہے۔

چربی والی مچھلی اور اومیگا 3 فیٹی ایسڈ

سالمن جیسی چربی والی مچھلی اومیگا 3 فیٹی ایسڈز کے بہترین دستیاب ذرائع میں سے ایک ہے اور شاید سب سے مشہور صحت مند چربی والی غذاؤں میں سے ایک ہے جسے آپ کھا سکتے ہیں۔.

مچھلی میں دو خاص قسم کے اومیگا 3 فیٹی ایسڈ ہوتے ہیں: eicosapentaenoic acid (EPA) اور docosahexaenoic acid (DHA)۔ یہ دماغ کی نشوونما اور کام کو سپورٹ کرنے کے لیے جانا جاتا ہے ( ¹⁸ ).

اگر آپ باقاعدگی سے مچھلی نہیں کھا رہے ہیں تو فش آئل اور کرل آئل سپلیمنٹس بھی ایک اچھا آپشن ہیں۔

Krill تیل اس میں فاسفولیپڈز جیسے اضافی غذائی اجزاء ہوتے ہیں، جو سیلولر صحت اور سالمیت میں معاون ہوتے ہیں، اور astaxanthin، ایک طاقتور اینٹی آکسیڈینٹ جو فروغ دیتا ہے۔ دماغ کی صحت.

غیر صحت بخش چربی سے بچنے کے لیے

جزوی طور پر ہائیڈروجنیٹڈ تیل اور ہائیڈروجنیٹڈ تیل، جسے ٹرانس چربی بھی کہا جاتا ہے، 1900 کی دہائی کے اوائل میں غیر سیر شدہ چربی کو کمرے کے درجہ حرارت پر مستحکم اور ٹھوس بنانے کے طریقے کے طور پر بنائے گئے تھے۔

ہائیڈروجنیٹڈ اور جزوی طور پر ہائیڈروجنیٹڈ تیل

ہائیڈروجنیٹڈ اور جزوی طور پر ہائیڈروجنیٹڈ تیل پروسیس شدہ مصنوعات جیسے کوکیز، کریکر، مارجرین اور فاسٹ فوڈ.

پروسس شدہ ٹرانس فیٹس آپ کی صحت کے لیے بہت نقصان دہ ہیں کیونکہ وہ سوزش کو فروغ دیتے ہیں اور آپ کو دل کی بیماری اور کینسر جیسی بیماریوں کا خطرہ بڑھا سکتے ہیں۔ ہیں"خراب چربیبرا کولیسٹرول (LDL) کو بڑھاتے ہوئے اچھے کولیسٹرول (HDL) کو بھی کم کرتا ہے۔

کچھ ٹرانس چربی ہیں جو قدرتی طور پر موجود ہیں. یہ گھاس سے کھلائے جانے والے گوشت اور قدرتی، زیادہ چکنائی والی ڈیری مصنوعات جیسے یونانی دہی، سارا دودھ، چیڈر پنیر، اور مکھن میں پایا جا سکتا ہے، لیکن یہ نقصان دہ پروسیس شدہ ٹرانس فیٹس جیسے نہیں ہیں۔

پروسس شدہ اور گرم تیل

بہت سے نکالے گئے بیج اور سبزیوں کے تیل اومیگا 6 سے بھرپور ہوتے ہیں، جو دائمی سوزش کو فروغ دے سکتے ہیں۔ وہ عام طور پر جی ایم او کے بیجوں سے بنائے جاتے ہیں اور ان میں مکئی کا تیل، مونگ پھلی کا تیل، کینولا تیل، انگور کا تیل، اور سویا بین کا تیل شامل ہیں۔

کیٹو پر صحت مند چکنائی والے کھانے

چکنائی کے ساتھ صحت مند غذائیں درحقیقت صحت مند غذا کا ایک اہم حصہ ہیں اور آپ کے کیٹوجینک سفر میں بہت مددگار ثابت ہو سکتی ہیں۔ اچھی چربی کا انتخاب کریں جیسے سیر شدہ چربی، MUFAs، اور PUFAs کا انتخاب کرتے وقت کھانا کھاؤ یہ یقینی بنانے کے لیے ضروری ہے کہ آپ کو اپنے جسم کے لیے صحیح قسم کا ایندھن مل رہا ہے۔.

اومیگا 3s کے اچھے ذرائع پر اضافی توجہ کے ساتھ، جانوروں کے ذرائع سے اعلیٰ قسم کی سیر شدہ چکنائیوں اور غیر سیر شدہ چکنائیوں کا انتخاب کریں۔ پروسس شدہ ٹرانس چربی، کم معیار کے تیل، یا گرم پولی ان سیچوریٹڈ تیل سے پرہیز کریں۔

صحت مند چکنائی والی غذاؤں کو اپنی غذا میں شامل کرنے کے بہت سے طریقے ہیں۔ اپنی مین ڈش میں ایوکاڈو کے کچھ سلائسز شامل کریں، یا اپنی کیٹو ویجیز پر اضافی کنواری زیتون کا تیل ڈالیں۔