بہترین کیٹو سویٹینرز اور کم کارب شوگر کے متبادل

شوگر بنیادی طور پر a کے لیے حد سے دور ہے۔ کیٹوجینک غذا، لیکن آپ پھر بھی کیٹو کھاتے ہوئے اپنے میٹھے دانت کو مطمئن کر سکتے ہیں۔ جی ہاں. یہ یوٹوپیائی لگتا ہے۔ لیکن یہ بالکل سچ ہے۔ اس کے لیے صرف کیٹو سویٹینرز کی صحیح اقسام کے بارے میں تھوڑی سی معلومات کی ضرورت ہے۔

شوگر کے صحیح متبادل (سویٹنر) کے ساتھ، آپ ہائی گلیسیمک انڈیکس والی میٹھی کو کیٹو فرینڈلی چیز میں تبدیل کر سکتے ہیں۔ کم کارب طرز زندگی کے لیے چار بہترین کیٹو سویٹینرز تلاش کرنے کے لیے پڑھیں اور ان کی سفارش کیوں کی جاتی ہے۔

کیٹو سویٹینرز کیا ہیں؟

آئیے اس کے ساتھ شروع کریں کہ ان میں سے ہر ایک کیٹو سویٹینرز میں کیا مشترک ہے اور وہ کم کارب رہنما اصولوں پر کیسے عمل کرتے ہیں۔

کم گلیسیمک انڈیکس

گلیسیمک انڈیکس (GI) سے مراد ہے۔ کھانا خون میں گلوکوز کی سطح کو کتنا بڑھاتا ہے۔. اس کی رینج 0 سے 100 تک ہوتی ہے، صفر خون میں شوگر اور انسولین کی سطح میں کوئی اضافہ نہیں کرتا اور 100 آپ کی سطح کو ٹیبل شوگر کی سطح تک بڑھاتا ہے۔

کیٹو ڈائیٹ کا مقصد رہنا ہے۔ کیٹوسس لہٰذا میٹھا بنانے والوں کے لیے 0 GI کے قریب رہنا بہترین آپشن ہے۔

بغیر چینی کے

ظاہر ہے، کیٹو ڈائیٹ کے لیے اضافی شکر سے پرہیز ضروری ہے۔ آپ اپنے جسم کو کاربوہائیڈریٹ کے بجائے ایندھن کے لیے چربی جلانے کی تربیت دے رہے ہیں۔ اس طرح، آپ کے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کم سے کم رکھنا چاہئے۔ یہاں تک کہ پھلوں کو بھی سختی سے محدود ہونا چاہئے، ترجیحی طور پر ختم کیا جانا چاہئے، لہذا یہ سمجھ میں آتا ہے کہ اضافی شکر کے ساتھ کوئی بھی چیز برا خیال ہے۔ اس گائیڈ کو پڑھیں کیٹو کے موافق پھلوں کا اگر آپ فطرت کی مٹھائیاں ترک کرنے کے لیے برداشت نہیں کر سکتے۔

کم کاربوہائیڈریٹ

ایک اور واضح رہنما خطوط جب آپ کیٹو ہیں: اگر آپ کیٹوسس میں رہنا چاہتے ہیں تو نو کارب یا کم کارب سویٹینرز لازمی ہیں۔

ٹاپ 4 لو کارب کیٹو سویٹنرز

ان رہنما خطوط کو ذہن میں رکھتے ہوئے، آپ کی کم کارب غذا میں آپ کی مدد کرنے کے لیے یہاں چار بہترین کیٹو سویٹینرز ہیں۔

#ایک سٹیویا

سٹیویا سٹیویا پلانٹ سے ایک نچوڑ ہے. اس کی خالص شکل میں، سٹیویا کے عرق میں کوئی کیلوریز یا کاربوہائیڈریٹ نہیں ہوتے اور یہ گلیسیمک انڈیکس پر 0 ہے۔ اس کے علاوہ، یہ عام طور پر ٹیبل شوگر سے 200-300 گنا زیادہ میٹھا ہوتا ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ کو کھانے میں میٹھا ذائقہ حاصل کرنے کے لیے صرف تھوڑا سا استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔

اسٹیویا کے صحت سے متعلق فوائد

بلڈ شوگر پر اثر انداز نہ ہونے اور کاربوہائیڈریٹس اور کیلوریز سے پاک ہونے کے علاوہ، حالیہ مطالعات سے معلوم ہوا ہے کہ اسٹیویا کھانے کے بعد بلڈ شوگر اور انسولین کی سطح پر مثبت اثر ڈالتی ہے۔

اس میں apigenin اور quercetin مرکبات بھی شامل ہیں، جو آکسیڈیٹیو تناؤ کو کم کرنے کے لیے دکھایا گیا ہے۔

مائع سٹیویا اور پاؤڈر فارم (جیسے کچی سٹیویا) وہ شکلیں ہیں جو عام طور پر مشروبات، سلاد ڈریسنگ اور میٹھے کو میٹھا کرنے کے لیے استعمال ہوتی ہیں۔ ابتدائی سٹیویا سویٹینرز کا ذائقہ کڑوا ہوتا تھا، لیکن آج کے زیادہ تر مشہور برانڈز میں اس میں بہتری آئی ہے۔

اسٹیویا خریدتے وقت، خاص طور پر پاؤڈر ورژن، کسی بھی فلر اجزاء سے بچنا ضروری ہے۔ بہت سے تجارتی اسٹیویا پروڈکٹس میں فلرز شامل ہوتے ہیں جیسے کہ مالٹوڈکسٹرین، ڈیکسٹروز، کین شوگر، یا یہاں تک کہ مصنوعی مٹھاس۔ غذائیت کی قیمت میں کمی کے علاوہ، یہ سب خون میں شکر کی سطح کو بڑھا سکتے ہیں، پوشیدہ کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل ہوتے ہیں، اور دیگر ناپسندیدہ ضمنی اثرات ہوتے ہیں۔

سٹیویا کو میٹھے کے طور پر استعمال کرتے ہوئے کیٹو کی یہ ترکیبیں آزمائیں:

• کم کارب لیمن بادام کوکیز.
• کم کارب Acai بادام بٹر اسموتھی.

#دو erythritol

ایریٹریٹول یہ سفید اور دانے دار چینی کا متبادل ہے۔ اسے شوگر الکحل کے طور پر درجہ بندی کیا گیا ہے، جو خوفناک لگ سکتا ہے، لیکن یہ قدرتی طور پر بہت سی غذاؤں، بنیادی طور پر پھلوں اور سبزیوں میں پایا جاتا ہے، اور اعتدال میں استعمال کرنے پر اس کے کوئی منفی اثرات نہیں ہوتے۔ اس کے مالیکیولز کی ساخت اریتھریٹول کو چینی کے مضر اثرات کے بغیر ایک میٹھا ذائقہ دیتی ہے۔ ¹ ).

آپ کو کھانے کے لیبل پر کاربس نظر آئیں گے، جو آپ کو دھوکہ دہی کا احساس دلا سکتے ہیں، لیکن ان کے بارے میں فکر کرنے کی کوئی بات نہیں ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے: چونکہ آپ کا جسم erythritol میں موجود شوگر الکوحل کو ہضم نہیں کر سکتا، اس لیے erythritol میں موجود 100% کاربوہائیڈریٹ آپ کے خالص کاربوہائیڈریٹ حاصل کرنے کے لیے کل کاربوہائیڈریٹ (جیسے فائبر کی طرح) سے منہا کر دیے جاتے ہیں۔

اریتھریٹول کا استعمال

سٹیویا کی طرح، erythritol میں صفر کا گلیسیمک انڈیکس ہوتا ہے۔ اس میں کیلوریز بھی بہت کم ہیں (تقریباً 0.24 کیلوریز فی گرام، جو چینی میں کیلوریز کا صرف 6% ہے)۔ اریتھریٹول چینی کی طرح صرف 70٪ میٹھا ہے، لہذا یہ چینی کے ساتھ 1:1 نہیں ہے۔ اسی مٹھاس کو حاصل کرنے کے لیے آپ کو کچھ اور استعمال کرنا پڑے گا۔

شوگر الکوحل کا ایک انتباہ یہ ہے کہ وہ بعض اوقات ہاضمہ کے مسائل کا سبب بن سکتے ہیں، جیسے کہ ہلکا درد یا اپھارہ۔

تاہم، erythritol دیگر شوگر الکوحل جیسے سوربیٹول، مالٹیٹول، یا xylitol سے مختلف ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ اس کا تقریباً تمام حصہ چھوٹی آنت سے پیشاب میں خارج ہونے سے پہلے خون کے دھارے میں جذب ہو جاتا ہے، دوسروں کی طرح بڑی آنت کو متاثر کیے بغیر۔

آپ اسٹور پر 100% خالص erythritol تلاش کر سکتے ہیں، اور ساتھ ہی کچھ برانڈز جو erythritol کو دوسرے اجزاء کے ساتھ ملاتے ہیں، جیسے کہ راہب پھل۔ بس اس بات کو یقینی بنائیں کہ erythritol میں ایسے شامل نہیں ہیں جو آپ کے کاربوہائیڈریٹ کی تعداد میں اضافہ کریں گے اور آپ کے بلڈ شوگر کو متاثر کریں گے۔

حال ہی میں، erythritol اور stevia سے بنا ایک میٹھا بہت مقبول ہو گیا ہے.

یہ erythritol سے بنا ایک میٹھا ہے، جو ایک بلکنگ ایجنٹ کے طور پر استعمال ہوتا ہے، اور سٹیویا کو میٹھیر کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے۔ فریٹ فارورڈر صرف ایک جزو ہے جو دوسرے کو کم کرنے کے لئے استعمال ہوتا ہے۔ اس معاملے میں، اس کی وجہ یہ ہے کہ سٹیویا ایک بہت مضبوط میٹھا ہے۔ چینی سے 200 سے 300 گنا زیادہ میٹھا۔ لہذا اسے تھوڑی مقدار میں ہینڈل کرنا (جیسے آپ کو 1 کافی میں شامل کرنے کی ضرورت ہو سکتی ہے) مشکل ہوسکتا ہے۔ سوال واضح طور پر یہ ہے کہ: کیا یہ مٹھاس erythritol اور stevia keto سے بنا ہے دوستانہ؟ بالکل ہاں۔ اس کے علاوہ، یہ اعلی درجہ حرارت پر بالکل استعمال کیا جا سکتا ہے. ایسی چیز جو دوسرے مٹھائی کے ساتھ ممکن نہیں ہے۔ تو یہ بیکڈ ڈیسرٹ کے لیے درست ہے۔ اگرچہ اسے کیریملائز نہیں کیا جا سکتا۔ اسپین میں اسے Mercadona اور Día جیسی سپر مارکیٹوں میں تلاش کرنا بہت آسان ہے۔ لیکن اگر یہ آپ کے لیے مشکل ہے یا آپ اسپین میں نہیں ہیں، تو آپ انہیں ہمیشہ Amazon پر تلاش کر سکتے ہیں۔ کہ مختلف ارتکاز اور بڑے سائز کے ساتھ بھی موجود ہیں۔ چونکہ سپر مارکیٹوں میں فروخت ہونے والی عام طور پر کافی چھوٹی کشتیاں ہوتی ہیں:

کے لیے یہ کیٹو نسخہ آزمائیں۔ macadamia نٹ چربی بم erythritol کو میٹھے کے طور پر استعمال کرنا۔

#3 راہب پھل

مونک فروٹ سویٹنر پھلوں کو کچل کر رس حاصل کرنے کے لیے بنایا جاتا ہے۔ موگروسائیڈز نامی منفرد اینٹی آکسیڈنٹس کو تازہ جوس میں فریکٹوز اور گلوکوز سے الگ کیا جاتا ہے اور پھر خشک کیا جاتا ہے۔

نتیجے میں مرتکز پاؤڈر فریکٹوز اور گلوکوز سے پاک ہوتا ہے اور شوگر کے انسولین اسپائکس کے بغیر کم کیلوری والی مٹھاس فراہم کرتا ہے ( ² ).

راہب پھل اصل میں جنگل کے پہاڑوں میں گھریلو باغات سے بہت کم تعداد میں اگایا اور کاٹا گیا تھا۔ اس کی مقبولیت میں اضافے کے ساتھ، اب اسے دنیا میں تقریباً ہر جگہ کاشت اور تقسیم کیا جا رہا ہے۔

راہب پھل کے صحت کے فوائد

اسٹیویا اور اریتھریٹول کی طرح، راہب پھلوں کے عرق کا گلیسیمک انڈیکس پر 0 اسکور ہوتا ہے اور یہ بلڈ شوگر پر بھی مستحکم اثر ڈال سکتا ہے۔ اسٹیویا کے برعکس، راہب کے پھل میں کبھی بھی کڑوا ذائقہ نہیں ہوتا ہے۔ یہ چینی سے تقریباً 300 گنا زیادہ میٹھا بھی ہے، اس لیے تھوڑا بہت آگے جاتا ہے۔

راہب پھل کی مٹھاس پھلوں سے نہیں بلکہ اینٹی آکسیڈینٹ موگروسائیڈز سے آتی ہے، جس کی تحقیق سے معلوم ہوا ہے کہ لبلبے کے کینسر میں ٹیومر کی نشوونما کو روک سکتا ہے۔

راہب کے پھلوں کے استعمال سے صحت کے بارے میں کوئی معلوم مسئلہ نہیں ہے، جب تک کہ آپ شامل کاربوہائیڈریٹ یا فلرز کے ساتھ راہب پھلوں پر مبنی مصنوعات سے پرہیز کریں۔ راہب پھل کا واحد حقیقی نقصان یہ ہے کہ یہ اسٹیویا یا اریتھریٹول سے زیادہ مہنگا ہے اور یہ اتنا وسیع پیمانے پر دستیاب نہیں ہے۔

#4 گھومنا

Swerve erythritol، قدرتی لیموں کے ذائقے، اور oligosaccharides کا ایک مجموعہ ہے، جو کہ نشاستہ دار جڑ والی سبزیوں میں انزائمز شامل کرکے تخلیق کیے گئے کاربوہائیڈریٹ ہیں۔

انتظار کر رہا ہے۔

ایک سیکنڈ. کاربوہائیڈریٹ؟ نشاستہ فکر نہ کرو. آپ کا جسم oligosaccharides کو ہضم نہیں کرتا، لہذا وہ آپ کے خون کی شکر کو متاثر نہیں کرتے ہیں۔

Swerve زیادہ تر قدرتی ہیلتھ فوڈ اسٹورز میں پایا جاتا ہے اور مین اسٹریم گروسری اسٹورز میں زیادہ مقبول ہو رہا ہے۔

Swerve کا استعمال کرتے ہوئے

Swerve ایک تمام قدرتی میٹھا ہے اور اس میں صفر کیلوریز ہے۔ اس کا گلیسیمک انڈیکس پر 0 بھی ہے، جو اسے بیکنگ کے لیے بہت اچھا بناتا ہے کیونکہ اسے گنے کی عام چینی کی طرح بھورا اور کیریملائز کیا جا سکتا ہے۔

Swerve کیٹو کی ترکیبوں کے لیے خاص طور پر بیکڈ ڈیسرٹس کے لیے کافی مفید ہو گیا ہے۔ اس کے علاوہ، Swerve کے oligosaccharides میں prebiotics فائدہ مند گٹ بیکٹیریا کو متحرک کرنے میں بھی مدد کر سکتے ہیں۔

Swerve over pure erythritol کا فائدہ یہ ہے کہ کسی ترکیب میں چینی کی جگہ لیتے وقت اسے استعمال کرنا آسان ہو سکتا ہے۔ اگرچہ اس میں کاربوہائیڈریٹ کی تھوڑی مقدار ہوتی ہے، وہ ہیں۔ کوئی اثر کاربوہائیڈریٹ نہیں.

Swerve کا واحد منفی پہلو یہ ہے کہ زیادہ تر جگہوں پر اس کی قیمت بہت زیادہ ہے۔

مصنوعی مٹھاس پر ایک نوٹ

چینی کے بہت سے عام متبادل، جیسے سیکرین (Sweet'n Low)، aspartame، sucralose (Splenda)، اور Truvia تکنیکی طور پر کم گلیسیمک اور کم کیلوری والے ہیں۔ پھر بھی، آپ کو ان کم کارب مٹھائیوں کے ساتھ بہت محتاط رہنا ہوگا۔

کچھ لوگوں میں، وہ بلڈ شوگر کو متاثر کر سکتے ہیں، شوگر کی خواہش کو متحرک کر سکتے ہیں، اور یہاں تک کہ ہارمونز اور کیٹوسس میں خلل ڈال سکتے ہیں۔ بہت زیادہ کھانے سے جلاب کا اثر بھی ہو سکتا ہے۔ کچھ، جیسے Truvia، قدرتی ذائقے رکھتے ہیں لیکن یہ نہیں کہتے کہ وہ کیا ہیں۔

بہتر ہے کیٹوجینک غذا پر ان کم کیلوری والے مٹھائیوں سے پرہیز کریں۔. FDA کسی چیز کو GRAS (عام طور پر محفوظ سمجھا جاتا ہے) کے طور پر نامزد کر سکتا ہے، لیکن اس کا ہمیشہ یہ مطلب نہیں ہے کہ آپ انہیں کھا لیں۔

جب بات کیٹوجینک غذا پر چینی کے متبادل کی ہو تو قدرتی مٹھاس کے ساتھ قائم رہیں جو آپ کو چینی سے بھری چالوں کے اثرات کی فکر کیے بغیر یہاں اور وہاں میٹھے کھانے کی اجازت دیتے ہیں۔ خوش قسمتی سے، اوپر درج کم کارب کیٹو ڈائیٹ کے لیے سب سے اوپر چار کیٹو سویٹینرز ایسا کرنے کے لیے بہترین اختیارات ہیں۔