کیٹو ڈائیٹ: کم کارب کیٹوجینک ڈائیٹ کے لیے حتمی گائیڈ

کیٹوجینک غذا ایک اعلی چکنائی والی، کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک ہے جو مقبولیت حاصل کرتی رہتی ہے کیونکہ زیادہ سے زیادہ لوگ صحت اور تندرستی کے بہترین اہداف تک پہنچنے میں اس کے فوائد کو تسلیم کرتے ہیں۔

آپ اس صفحہ کو اپنے نقطہ آغاز کے طور پر استعمال کر سکتے ہیں اور ہر چیز کے لیے مکمل گائیڈ جو آپ کو کیٹوجینک غذا کے بارے میں جاننے کے لیے درکار ہے اور آج کیسے شروع کرنا ہے۔

آپ ہماری یوٹیوب ویڈیو کو خلاصہ کے طور پر بھی دیکھ سکتے ہیں:

کیٹوجینک غذا کیا ہے؟

کیٹو ڈائیٹ کا مقصد آپ کے جسم کو کیٹوسس میں مبتلا کرنا اور ایندھن کے لیے کاربوہائیڈریٹ کی بجائے چربی کو جلانا ہے۔ اس خوراک میں زیادہ مقدار میں چکنائی، مناسب مقدار میں پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کی کم مقدار شامل ہے۔

کیٹو ڈائیٹ عام طور پر استعمال کرتی ہے۔ مندرجہ ذیل میکرونیوٹرینٹ تناسب:.

• پروٹین سے 20-30% کیلوری۔
• صحت مند چربی سے 70-80% کیلوری (جیسے اومیگا 3 فیٹی ایسڈز، avocados، زیتون کا تیل، ناریل کا تیل۔ y گھاس کھلایا مکھن).
• کاربوہائیڈریٹس سے 5% یا اس سے کم کیلوریز (زیادہ تر لوگوں کے لیے، یہ زیادہ سے زیادہ ہے۔ 20 سے 50 گرام خالص کاربوہائیڈریٹ فی دن)۔

میڈیکل کیٹو ڈائیٹس، جیسا کہ ڈاکٹروں کے ذریعہ بچوں کے لیے تجویز کردہ مرگی، زیادہ سنجیدہ ہیں. ان میں عام طور پر تقریباً 90% چکنائی، 10% پروٹین، اور جتنا ممکن ہو 0 کاربوہائیڈریٹس شامل ہوتے ہیں۔

میکرونیوٹرینٹس کی خرابی کے ذریعے، آپ اپنے جسم کے توانائی کے استعمال کے طریقے کو تبدیل کر سکتے ہیں۔ اس عمل کو مکمل طور پر سمجھنے کے لیے، یہ سمجھنا ضروری ہے کہ آپ کا جسم پہلی جگہ توانائی کا استعمال کیسے کرتا ہے۔

کیٹو ڈائیٹ کیسے کام کرتی ہے۔

جب آپ کاربوہائیڈریٹس سے بھرپور غذا کھاتے ہیں تو آپ کا جسم ان کاربوہائیڈریٹس کو گلوکوز (بلڈ شوگر) میں تبدیل کرتا ہے جو آپ کے خون میں شکر کی سطح کو بڑھاتا ہے۔

جب خون میں شکر کی سطح بڑھ جاتی ہے، تو وہ آپ کے جسم کو انسولین بنانے کا اشارہ دیتے ہیں، یہ ایک ہارمون ہے جو آپ کے خلیوں میں گلوکوز لے جاتا ہے تاکہ اسے توانائی کے لیے استعمال کیا جا سکے۔ یہ وہی ہے جسے انسولین اسپائک کہا جاتا ہے ( ¹ ).

گلوکوز آپ کے جسم کا توانائی کا پسندیدہ ذریعہ ہے۔ جب تک آپ کاربوہائیڈریٹ کھاتے رہیں گے، آپ کا جسم انہیں شوگر میں بدلتا رہے گا جو پھر توانائی کے لیے جل جاتی ہے۔ دوسرے الفاظ میں، جب گلوکوز موجود ہے، تو آپ کا جسم آپ کے چربی کے ذخیرے کو جلانے سے انکار کر دے گا۔

آپ کا جسم کاربوہائیڈریٹس کو ختم کرکے چربی جلانے لگتا ہے۔ اس سے آپ کے گلائکوجن (ذخیرہ شدہ گلوکوز) اسٹورز ختم ہوجاتے ہیں، جس سے آپ کے جسم کو چربی کے ذخیروں کو جلانے کے علاوہ کوئی چارہ نہیں رہتا۔ آپ کا جسم فیٹی ایسڈز کو کیٹونز میں تبدیل کرنا شروع کر دیتا ہے، آپ کے جسم کو میٹابولک حالت میں ڈالتا ہے جسے کیٹوسس کہتے ہیں ( ² ).

ketones کیا ہیں؟

کیٹوسس میں، جگر فیٹی ایسڈ کو کیٹون باڈیز میں تبدیل کرتا ہے۔ ketones. یہ ضمنی مصنوعات آپ کے جسم کی توانائی کا نیا ذریعہ بن جاتی ہیں۔ جب آپ اپنے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کم کرتے ہیں اور ان کیلوریز کو صحت مند چکنائی اور کاربوہائیڈریٹس سے بدل دیتے ہیں، تو آپ کا جسم کیٹو کے موافق بن کر جواب دیتا ہے، یا چربی جلانے میں زیادہ موثر ہوتا ہے۔

تین بنیادی کیٹونز ہیں:

• ایسیٹون.
• Acetoacetate.
• بیٹا ہائیڈرو آکسی بیوٹیریٹ (عام طور پر مخفف BHB)۔

ketosis کی حالت میں، ketones زیادہ تر مقاصد کے لیے کاربوہائیڈریٹس کی جگہ لے لیتے ہیں ( ³ )( ⁴ )۔ آپ کا جسم بھی اس پر منحصر ہے۔ گلوکونیوجنیسیس آپ کے خون میں شکر کی سطح کو خطرناک حد تک گرنے سے روکنے کے لیے گلیسرول، لییکٹیٹ اور امینو ایسڈ کو گلوکوز میں تبدیل کرنا۔

سب سے اہم ہے کہ ہمارے دماغ اور دیگر اعضاء کاربوہائیڈریٹس سے زیادہ آسانی سے توانائی کے لیے کیٹونز کا استعمال کر سکتے ہیں ( ⁵ )( ⁶ ).

یہی وجہ ہے کہ زیادہ تر لوگوں کو کیٹو پر ذہنی وضاحت، بہتر موڈ، اور بھوک میں کمی کا تجربہ ہوتا ہے۔.

یہ مالیکیولز بھی ان میں اینٹی آکسیڈینٹ اور سوزش کے اثرات ہوتے ہیں، جس کا مطلب ہے کہ وہ بہت زیادہ چینی کھانے کی وجہ سے اکثر خلیوں کو پہنچنے والے نقصان کو ریورس اور مرمت کرنے میں مدد کر سکتے ہیں، مثال کے طور پر۔

Ketosis آپ کے جسم کو ذخیرہ شدہ چربی پر کام کرنے میں مدد کرتا ہے جب کھانا آسانی سے دستیاب نہیں ہوتا ہے۔ اسی طرح، کیٹو ڈائیٹ آپ کے جسم کو کاربوہائیڈریٹ سے "محروم" کرنے پر توجہ مرکوز کرتی ہے، اسے چربی جلانے والی حالت میں منتقل کرتی ہے۔

کیٹوجینک غذا کی مختلف اقسام

اس کیٹوجینک غذا کی چار اہم اقسام۔ ہر ایک چربی کی مقدار بمقابلہ کاربوہائیڈریٹ کی مقدار میں تھوڑا سا مختلف نقطہ نظر اختیار کرتا ہے۔ یہ فیصلہ کرتے وقت کہ کون سا طریقہ آپ کے لیے بہترین کام کرتا ہے، اپنے اہداف، فٹنس لیول اور طرز زندگی پر غور کریں۔

معیاری کیٹوجینک خوراک (SKD)

یہ کیٹوجینک غذا کا سب سے عام اور تجویز کردہ ورژن ہے۔ اس میں، یہ وقت ہے کہ روزانہ 20-50 گرام خالص کاربوہائیڈریٹ کے اندر رہیں، مناسب پروٹین کی مقدار اور زیادہ چکنائی کی مقدار پر توجہ دیں۔

ٹارگٹڈ کیٹوجینک ڈائیٹ (TKD)

اگر آپ ایک فعال شخص ہیں، تو یہ طریقہ آپ کے لیے بہترین کام کر سکتا ہے۔ مخصوص کیٹوجینک غذا میں تقریباً 20-50 گرام خالص کاربوہائیڈریٹ یا ورزش سے 30 منٹ سے ایک گھنٹہ پہلے کھانا شامل ہے۔

سائیکلیکل کیٹوجینک غذا (CKD)

اگر کیٹو آپ کو خوفزدہ کرنے والا لگتا ہے، تو یہ شروع کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ یہاں آپ کئی دنوں تک کم کاربوہائیڈریٹ کھانے کے ادوار کے درمیان ہیں، اس کے بعد زیادہ کاربوہائیڈریٹ کھانے کی مدت (جو عام طور پر کئی دنوں تک رہتی ہے)۔

ہائی پروٹین کیٹو ڈائیٹ

یہ نقطہ نظر معیاری نقطہ نظر (SKD) سے بہت ملتا جلتا ہے۔ بنیادی فرق پروٹین کی مقدار ہے۔ یہاں آپ اپنے پروٹین کی مقدار میں کافی اضافہ کرتے ہیں۔ کیٹو ڈائیٹ کا یہ ورژن دوسروں کے مقابلے اٹکنز ڈائیٹ پلان سے زیادہ ملتا جلتا ہے۔

نوٹ: SKD طریقہ کیٹو کا سب سے زیادہ استعمال شدہ اور تحقیق شدہ ورژن ہے۔ لہذا، ذیل میں زیادہ تر معلومات اس معیاری طریقہ سے متعلق ہیں۔

کیٹو پر آپ کو کتنا پروٹین، چکنائی اور کاربوہائیڈریٹ کھانا چاہیے؟

چکنائی، پروٹین اور کاربوہائیڈریٹس کو میکرونیوٹرینٹس کہا جاتا ہے۔ عام طور پر، کیٹو ڈائیٹ کے لیے میکرونٹرینٹس کی خرابی یہ ہے:

• کاربوہائیڈریٹ: 5-10٪۔
• پروٹین: 20-25٪۔
• چکنائی: 75-80% (بعض اوقات کچھ لوگوں کے لیے زیادہ)۔

بظاہر میکرونیوٹرینٹس کسی بھی کیٹوجینک غذا کی بنیاد معلوم ہوتے ہیں، لیکن مقبول رائے کے برعکس، کوئی واحد میکرو نیوٹرینٹ تناسب نہیں ہے جو ہر ایک کے لیے کام کرتا ہو۔

اس کے بجائے، آپ کے پاس میکروز کا ایک مکمل انوکھا سیٹ ہوگا جس کی بنیاد پر:

• جسمانی اور ذہنی مقاصد۔
• صحت کی تاریخ۔
• سرگرمی کی سطح

کاربوہائیڈریٹ کی مقدار

زیادہ تر لوگوں کے لیے، روزانہ 20-50 گرام کاربوہائیڈریٹ کی مقدار بہترین ہے۔ کچھ لوگ روزانہ 100 گرام تک جا سکتے ہیں اور کیٹوسس میں رہ سکتے ہیں۔

پروٹین کی مقدار

اس بات کا تعین کرنے کے لیے کہ کتنا پروٹین استعمال کرنا ہے، اپنے جسم کی ساخت، مثالی وزن، جنس، قد، اور سرگرمی کی سطح پر غور کریں۔ مثالی طور پر، آپ کو 0.8 گرام پروٹین فی پاؤنڈ دبلی پتلی جسمانی مقدار میں استعمال کرنا چاہیے۔ یہ پٹھوں کے نقصان کو روک دے گا.

اور "بہت زیادہ" کیٹو پروٹین کھانے کی فکر نہ کریں، یہ آپ کو کیٹوسس سے باہر نہیں نکالے گا۔

چربی کی مقدار

روزانہ کیلوریز کے فیصد کا حساب لگانے کے بعد جو پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ سے آنی چاہیے، دو نمبروں کو شامل کریں اور 100 سے گھٹائیں۔ یہ تعداد ان کیلوریز کا فیصد ہے جو چربی سے آنی چاہیے۔

کیٹو پر کیلوری کی گنتی ضروری نہیں ہے اور نہ ہی ایسا ہونا چاہیے۔ جب آپ زیادہ چکنائی والی غذا کھاتے ہیں، تو یہ کاربوہائیڈریٹس اور چینی والی غذا سے زیادہ بھر پور ہوتی ہے۔ عام طور پر، یہ آپ کے زیادہ کھانے کے امکانات کو کم کرتا ہے۔ کیلوریز گننے کے بجائے اپنے میکرو لیول پر توجہ دیں۔

مزید پڑھنے کے لیے، کے بارے میں مزید جانیں۔ کیٹوجینک غذا میں مائیکرو نیوٹرینٹس.

کیٹو اور لو کارب میں کیا فرق ہے؟

کیٹو ڈائیٹ کو اکثر دیگر کم کارب ڈائیٹ کے ساتھ گروپ کیا جاتا ہے۔ تاہم، کیٹو اور کم کارب کے درمیان بنیادی فرق میکرونیوٹرینٹس کی سطح ہے۔ زیادہ تر کیٹوجینک تغیرات میں، آپ کی 45% یا اس سے زیادہ کیلوریز چربی سے آئیں گی، تاکہ آپ کے جسم کو کیٹوسس میں منتقل ہونے میں مدد ملے۔ کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک پر، چربی (یا دیگر غذائی اجزاء) کے لیے روزانہ کی کوئی خاص مقدار نہیں ہوتی ہے۔

ان خوراکوں کے درمیان اہداف بھی مختلف ہوتے ہیں۔ کیٹو کا مقصد کیٹوسس میں جانا ہے، لہذا آپ کا جسم طویل مدتی میں ایندھن کے لیے گلوکوز کا استعمال بند کر دیتا ہے۔ کم کارب غذا کے ساتھ، آپ کبھی بھی کیٹوسس میں نہیں جا سکتے۔ درحقیقت، کچھ غذا کاربوہائیڈریٹ کو مختصر مدت کے لیے کاٹتی ہیں، پھر انہیں دوبارہ شامل کرتی ہیں۔

کیٹوجینک غذا پر کھانے کی اشیاء

اب جب کہ آپ کیٹوجینک غذا کے پیچھے کی بنیادی باتوں کو سمجھ چکے ہیں، اب وقت آگیا ہے کہ آپ اپنی خریداری کی فہرست بنائیں کم کارب فوڈز اور سپر مارکیٹ میں جاؤ.

کیٹوجینک غذا پر، آپ لطف اندوز ہوں گے۔ غذائیت سے بھرپور غذائیں اور آپ کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور اجزاء سے بچیں گے۔

گوشت، انڈے، گری دار میوے اور بیج

ہمیشہ اعلیٰ ترین کوالٹی کا گوشت منتخب کریں جو آپ برداشت کر سکتے ہیں، جب بھی ممکن ہو نامیاتی اور گھاس سے کھلا ہوا گائے کا گوشت، جنگلی پکڑی جانے والی مچھلی، اور پائیدار طریقے سے پالے جانے والے پولٹری، سور کا گوشت اور انڈے کا انتخاب کریں۔

گری دار میوے اور بیج بھی ٹھیک ہیں اور انہیں کچا کھایا جاتا ہے۔

• گائے کا گوشت: سٹیک، ویل، روسٹ، گراؤنڈ گائے کا گوشت، اور کیسرول۔
• پولٹری: چکن، بٹیر، بطخ، ترکی اور جنگلی کھیل کے چھاتی۔
• سور کا گوشت: سور کا گوشت ٹینڈرلوئن، سرلوئن، چپس، ہیم اور بیکن بغیر چینی کے۔
• مچھلی: میکریل، ٹونا، سالمن، ٹراؤٹ، ہالیبٹ، کوڈ، کیٹ فش اور ماہی ماہی۔
• ہڈیوں کا شوربہ: گائے کے گوشت کی ہڈیوں کا شوربہ اور چکن کی ہڈیوں کا شوربہ۔
• سمندری غذا: سیپ، کلیم، کیکڑے، mussels اور لابسٹر.
• ویزرا: دل، جگر، زبان، گردے اور آفل۔
• انڈے: شیطانی، تلی ہوئی، سکیمبل اور ابلا ہوا.
• Cordero.
• بکرا.
• گری دار میوے اور بیج: macadamia گری دار میوے، بادام، اور نٹ مکھن.

کم کارب سبزیاں۔

سبزیاں حاصل کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ مائکروونٹرینٹس کی صحت مند خوراک، اس طرح کیٹو میں غذائی اجزاء کی کمی کو روکتا ہے۔

• سبز پتوں والی سبزیاں، جیسے کیلے، پالک، چارڈ اور ارگولا۔
• مصلوب سبزیاں، بشمول گوبھی، گوبھی، اور زچینی۔
• لیٹوز، بشمول آئس برگ، رومین، اور بٹر ہیڈ۔
• خمیر شدہ سبزیاں جیسے ساورکراٹ اور کمچی۔
• دیگر سبزیاں جیسے مشروم، asparagus، اور اجوائن۔

کیٹو فرینڈلی ڈیری

منتخب کرکے اعلیٰ ترین معیار کا انتخاب کریں جسے آپ معقول طور پر برداشت کر سکتے ہیں۔ مفت رینج ڈیری مصنوعاتجب بھی ممکن ہو مکمل اور نامیاتی۔ کم چکنائی والی یا چکنائی سے پاک ڈیری مصنوعات یا ایسی مصنوعات سے پرہیز کریں جن میں چینی کی مقدار زیادہ ہو۔

• مکھن اور گھی چرنا.
• ہیوی کریم اور ہیوی وہپنگ کریم۔
• خمیر شدہ ڈیری مصنوعات جیسے دہی اور کیفر۔
• ھٹی کریم۔
• سخت پنیر اور نرم.

کم چینی والے پھل

کیٹو پر احتیاط کے ساتھ پھل سے رجوع کریں، کیونکہ اس میں چینی اور کاربوہائیڈریٹ کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔

• Avocados (واحد پھل جس سے آپ کثرت سے لطف اندوز ہوسکتے ہیں)۔
• نامیاتی بیر جیسے رسبری، بلیو بیری، اور اسٹرابیری (دن میں ایک مٹھی بھر)۔

صحت مند چربی اور تیل

ذرائع صحت مند چربی گھاس سے کھلایا ہوا مکھن، ٹیل، گھی، ناریل کا تیل، زیتون کا تیل، پائیدار پام آئل، اور ایم سی ٹی تیل.

• مکھن اور گھی.
• مکھن
• میئونیز.
• ناریل کا تیل اور ناریل کا مکھن
• السی کے تیل.
• زیتون کا تیل
• تل کے بیجوں کا تیل۔
• ایم سی ٹی آئل اور ایم سی ٹی پاؤڈر۔
• اخروٹ کا تیل
• زیتون کا تیل
• ایوکاڈو تیل۔

کیٹو ڈائیٹ پر کھانے سے پرہیز کریں۔

بہتر ہے درج ذیل کھانوں سے پرہیز کریں۔ زیادہ کاربوہائیڈریٹ مواد کی وجہ سے کیٹو ڈائیٹ پر۔ کیٹو شروع کرتے وقت، اپنے فریج اور الماریوں کو صاف کریں اور کوئی بھی نہ کھولی ہوئی اشیاء عطیہ کریں اور باقی کو پھینک دیں۔

اناج

اناج کاربوہائیڈریٹ سے بھرے ہوتے ہیں، لہذا کیٹو پر تمام اناج سے دور رہنا بہتر ہے۔ اس میں سارا اناج، گندم، پاستا، چاول، جئی، جو، رائی، مکئی اور quinoa.

پھلیاں اور پھلیاں

اگرچہ بہت سے سبزی خور اور سبزی خور اپنے پروٹین کے مواد کے لیے پھلیاں پر انحصار کرتے ہیں، لیکن یہ غذائیں کاربوہائیڈریٹ میں ناقابل یقین حد تک زیادہ ہوتی ہیں۔ پھلیاں، چنے، پھلیاں اور دال کھانے سے پرہیز کریں۔

اعلی چینی مواد کے ساتھ پھل

جب کہ بہت سے پھل اینٹی آکسیڈنٹس اور دیگر مائیکرو نیوٹرینٹس سے بھرے ہوتے ہیں، وہ فریکٹوز سے بھی بھرپور ہوتے ہیں، جو آپ کو آسانی سے کیٹوسس سے باہر نکال سکتے ہیں۔

سیب، آم، انناس اور دیگر پھلوں سے پرہیز کریں (چھوٹی مقدار میں بیر کے علاوہ)۔

نشاستہ دار سبزیاں۔

نشاستہ دار سبزیوں سے پرہیز کریں جیسے آلو، شکرقندی، اسکواش کی کچھ اقسام، پارسنپس اور گاجر۔

پھلوں کی طرح، ان کھانوں سے صحت کے فوائد وابستہ ہیں، لیکن ان میں کاربوہائیڈریٹ بھی بہت زیادہ ہوتے ہیں۔

شوگر

اس میں میٹھے، مصنوعی مٹھاس، آئس کریم، اسموتھیز، سوڈا، اور پھلوں کا رس شامل ہے، لیکن ان تک محدود نہیں ہے۔

یہاں تک کہ کیچپ اور باربی کیو ساس جیسے مسالے بھی عام طور پر چینی سے بھرے ہوتے ہیں، اس لیے انہیں اپنے کھانے کے منصوبے میں شامل کرنے سے پہلے لیبل ضرور پڑھیں۔ اگر آپ کچھ میٹھی پسند کرتے ہیں، تو ایک کوشش کریں کیٹو دوستانہ میٹھی ترکیب کم گلیسیمک میٹھے بنانے والے (جیسے stevia o erythritol) بجائے۔

شراب

کچھ الکوحل مشروبات وہ کم گلیسیمک انڈیکس ہیں اور کیٹوجینک غذا کے لیے موزوں ہیں۔ تاہم، ذہن میں رکھیں کہ جب آپ الکحل پیتے ہیں، تو آپ کا جگر ترجیحی طور پر ایتھنول پر عمل کرے گا اور کیٹونز پیدا کرنا بند کر دے گا۔

اگر آپ وزن کم کرنے کے لیے کیٹو ڈائیٹ پر ہیں، تو اپنے الکحل کے استعمال کو کم سے کم رکھیں۔ اگر آپ کاک ٹیل کے موڈ میں ہیں، تو کم چینی والے مکسرز پر قائم رہیں اور زیادہ تر بیئر اور شراب سے پرہیز کریں۔

کیٹوجینک غذا کے صحت سے متعلق فوائد

کیٹوجینک غذا ناقابل یقین صحت کے فوائد سے وابستہ ہے جو وزن میں کمی سے کہیں زیادہ ہے۔ یہ صرف چند طریقے ہیں جن سے کیٹو آپ کو بہتر، مضبوط اور زیادہ روشن محسوس کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔

وزن میں کمی کے لیے کیٹو

شاید کیٹو کے مشہور ہونے کی بنیادی وجہ: نقصان پائیدار چربی کی. کیٹو پٹھوں کے بڑے پیمانے کو برقرار رکھتے ہوئے جسمانی وزن، جسم کی چربی، اور جسم کے ماس کو نمایاں طور پر کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے ( ⁷ ).

مزاحمت کی سطح کے لیے کیٹو

کیٹوجینک غذا برداشت کی سطح کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتی ہے۔ کھلاڑیوں. تاہم، ایتھلیٹوں کو گلوکوز کی بجائے جلتی ہوئی چربی کو ایڈجسٹ کرنے میں وقت لگ سکتا ہے۔ حاصل کریں توانائی

آنتوں کی صحت کے لیے کیٹو

کئی مطالعات میں شوگر کی کم مقدار اور چڑچڑاپن آنتوں کے سنڈروم (IBS) کی علامات میں بہتری کے درمیان تعلق دکھایا گیا ہے۔ ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ کیٹوجینک غذا پیٹ میں درد اور ان لوگوں میں زندگی کے مجموعی معیار کو بہتر بنا سکتی ہے۔ IBS.

ذیابیطس کے لیے کیٹو

کیٹوجینک غذا گلوکوز اور انسولین کی سطح کو متوازن رکھنے میں مدد کر سکتی ہے۔ خون. مزاحمت کے خطرے کو کم کرنا انسولین جیسے میٹابولک امراض کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے۔ 2 ذیابیطس ٹائپ کریں.

دل کی صحت کے لیے کیٹو

کیٹو ڈائیٹ خطرے کے عوامل کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔ دل کی بیماریبشمول ایچ ڈی ایل کولیسٹرول کی سطح میں بہتری، بلڈ پریشر، ٹرائگلیسرائڈز، اور ایل ڈی ایل کولیسٹرول (شریانوں میں تختی سے متعلق) ⁸ ).

دماغی صحت کے لیے کیٹو

کیٹون باڈیز کو ممکنہ نیورو پروٹیکٹو اور اینٹی سوزش فوائد سے جوڑا گیا ہے۔ لہذا، کیٹو ڈائیٹ ان لوگوں کی مدد کر سکتی ہے جیسے پارکنسنز کی بیماریاں اور الزائمر کیدماغ کے دیگر انحطاطی حالات کے علاوہ ( ⁹ )( ¹⁰ ).

مرگی کے لیے کیٹو

کیٹوجینک غذا 20ویں صدی کے اوائل میں مرگی کے مریضوں خصوصاً بچوں میں دوروں کو روکنے میں مدد کے لیے بنائی گئی تھی۔ آج تک، کیٹوسس ان لوگوں کے لیے علاج کے طریقہ کار کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے جو اس مرض میں مبتلا ہیں۔ اپیل ( ¹¹ ).

پی ایم ایس کے لیے کیٹو

ایک اندازے کے مطابق 90% خواتین PMS سے وابستہ ایک یا زیادہ علامات کا تجربہ کرتی ہیں ( ¹² )( ¹³ ).

کیٹو ڈائیٹ بلڈ شوگر کو متوازن رکھنے، دائمی سوزش سے لڑنے، غذائی اجزاء کے ذخیرہ کو بڑھانے اور خواہشات کو ختم کرنے میں مدد کر سکتی ہے، یہ سب کچھ مدد کر سکتا ہے۔ پری مینسٹرول سنڈروم کی علامات کو دور کریں۔.

جب آپ کیٹوسس میں ہوں تو کیسے جانیں۔

Ketosis ایک سرمئی علاقہ ہو سکتا ہے، کیونکہ اس کی مختلف ڈگریاں ہیں۔ عام طور پر، مکمل کیٹوسس تک پہنچنے میں اکثر تقریباً 1-3 دن لگ سکتے ہیں۔

اپنے کیٹون کی سطح کی نگرانی کرنے کا بہترین طریقہ ٹیسٹنگ کے ذریعے ہے، جو آپ گھر بیٹھے کر سکتے ہیں۔ جب آپ کیٹوجینک غذا کھاتے ہیں، تو اضافی کیٹونز جسم کے مختلف حصوں میں پھیل جاتی ہیں۔ یہ آپ کو اجازت دیتا ہے۔ اپنے کیٹون کی سطح کی پیمائش کریں۔ مختلف طریقوں سے:

• ایک ٹیسٹ پٹی کے ساتھ پیشاب میں.
• گلوکوز میٹر کے ساتھ خون میں۔
• سانس میٹر کے ساتھ اپنی سانس پر۔

ہر طریقہ کے اپنے فوائد اور نقصانات ہوتے ہیں، لیکن خون میں کیٹونز کی پیمائش اکثر سب سے زیادہ مؤثر ہوتی ہے۔ اگرچہ یہ سب سے زیادہ سستی ہے، لیکن پیشاب کا ٹیسٹ عام طور پر کم سے کم درست طریقہ ہوتا ہے۔

کیٹوجینک غذا کو سپورٹ کرنے کے لیے سپلیمنٹس

سپلیمنٹس وہ کیٹوجینک غذا کے فوائد کو زیادہ سے زیادہ کرنے کا ایک مقبول طریقہ ہیں۔ ان سپلیمنٹس کو ایک صحت مند کیٹو اور مکمل فوڈز ڈائیٹ پلان کے ساتھ شامل کرنے سے آپ کو اپنے صحت کے اہداف کی حمایت کرتے ہوئے اپنا بہترین محسوس کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

خارجی کیٹونز

خارجی کیٹونز وہ ضمنی کیٹونز ہیں، عام طور پر بیٹا ہائیڈرو آکسیبیوٹیریٹ یا ایسیٹوسیٹیٹ، جو آپ کو توانائی کے اضافی فروغ دینے میں مدد کرتے ہیں۔ تم لے سکتے ہو exogenous ketones کھانے کے درمیان یا ورزش سے پہلے توانائی کے فوری پھٹنے کے لیے۔

ایم سی ٹی آئل اور پاؤڈر

MCTs (یا میڈیم چین ٹرائگلیسرائیڈز) فیٹی ایسڈ کی ایک قسم ہے جسے آپ کا جسم توانائی میں تیزی سے اور مؤثر طریقے سے تبدیل کر سکتا ہے۔ MCTs کو ناریل سے نکالا جاتا ہے اور بنیادی طور پر مائع یا پاؤڈر کی شکل میں فروخت کیا جاتا ہے۔

کولیجن پروٹین

کولیجن یہ آپ کے جسم میں سب سے زیادہ پرچر پروٹین ہے جو جوڑوں، اعضاء، بالوں اور جوڑنے والے بافتوں کی نشوونما میں معاون ہے۔ کولیجن سپلیمنٹس میں موجود امینو ایسڈ توانائی کی پیداوار، ڈی این اے کی مرمت، سم ربائی، اور صحت مند ہاضمہ میں بھی مدد کر سکتے ہیں۔

مائیکرو نیوٹرینٹ سپلیمنٹس

کیٹو مائیکرو گرینز ایک سکوپ میں مائیکرو نیوٹرینٹ فراہم کرتے ہیں۔ ہر سرونگ سائز میں 14 مختلف پھلوں اور سبزیوں کی 22 سرونگز، نیز MCT جڑی بوٹیاں اور چکنائی جذب کرنے میں مدد ملتی ہے۔

چھینے پروٹین

سپلیمنٹس Whey وزن میں کمی، پٹھوں کے بڑھنے، اور صحت یابی میں مدد کے لیے کچھ بہترین مطالعہ شدہ سپلیمنٹس ہیں ( ¹⁴ )( ¹⁵ )۔ یقینی بنائیں کہ صرف انتخاب کریں۔ گھاس کھلایا چھاچھ اور چینی کے ساتھ پاؤڈر یا کسی اور اضافی اشیاء سے پرہیز کریں جو بلڈ شوگر کو بڑھا سکتے ہیں۔

الیکٹرولائٹس

الیکٹرولائٹ بیلنس ایک کامیاب کیٹوجینک غذا کے تجربے کے سب سے اہم، لیکن سب سے زیادہ نظر انداز، اجزاء میں سے ایک ہے۔ کیٹو ہونے کی وجہ سے آپ معمول سے زیادہ الیکٹرولائٹس کا اخراج کر سکتے ہیں، لہذا آپ کو انہیں خود بھرنا ہوگا - یہ حقیقت بہت کم لوگ جانتے ہیں جب آپ کیٹو کا سفر شروع کرتے ہیں ( ¹⁶ ).

اپنی غذا میں مزید سوڈیم، پوٹاشیم اور کیلشیم شامل کریں۔ ایک سپلیمنٹ لیں جو آپ کے جسم کو سہارا دے سکے۔.

کیا کیٹو ڈائیٹ محفوظ ہے؟

Ketosis محفوظ ہے۔ اور قدرتی میٹابولک حالت۔ لیکن یہ اکثر ایک انتہائی خطرناک میٹابولک حالت کے لیے غلطی سے سمجھا جاتا ہے جسے کیٹو ایسڈوسس کہا جاتا ہے، جو عام طور پر ایسے لوگوں میں دیکھا جاتا ہے۔ ذیابیطس.

کیٹون کی سطح کا 0.5-5.0mmol/L کی حد میں ہونا خطرناک نہیں ہے، لیکن یہ مختلف قسم کے بے ضرر مسائل کا سبب بن سکتا ہے جسے "کیٹو فلو" کہا جاتا ہے۔

کیٹو فلو کی علامات

بہت سے لوگوں کو عام قلیل مدتی ضمنی اثرات سے نمٹنا پڑتا ہے جیسا کہ فلو کی علامات سے ملتے جلتے ہیں کیونکہ وہ چربی کے ساتھ ایڈجسٹ ہوتے ہیں۔ یہ عارضی علامات پانی کی کمی اور کاربوہائیڈریٹ کی کم سطح کے ضمنی پروڈکٹس ہیں جیسا کہ آپ کا جسم ایڈجسٹ ہوتا ہے۔ ان میں شامل ہوسکتا ہے:

• سر درد
• سستی۔
• متلی
• دماغی دھند۔
• پیٹ کا درد.
• کم ترغیب

کیٹو فلو کی علامات کو اکثر لینے سے کم کیا جا سکتا ہے۔ کیٹون سپلیمنٹس، جو کیٹوسس میں منتقلی کو بہت آسان بنانے میں مدد کرسکتا ہے۔

ترکیبوں کے ساتھ کیٹو ڈائیٹ کھانے کے منصوبے کا نمونہ

اگر آپ کیٹو جانے سے تمام قیاس آرائیاں کرنا چاہتے ہیں تو کھانے کے منصوبے ایک بہترین آپشن ہیں۔

چونکہ آپ کو روزانہ درجنوں فیصلوں کا سامنا نہیں کرنا پڑتا ہے، اس لیے کھانے کی ترکیبیں آپ کی نئی خوراک کو کم بھاری بنا سکتی ہیں۔

آپ ہمارے استعمال کر سکتے ہیں ابتدائیوں کے لیے کیٹو کھانے کا منصوبہ ایک فوری آغاز گائیڈ کے طور پر۔

کیٹو ڈائیٹ کی وضاحت: کیٹو کے ساتھ شروع کریں۔

اگر آپ کیٹوجینک غذا کے بارے میں جاننا چاہتے ہیں اور اس طرز زندگی کے بارے میں مزید جاننا چاہتے ہیں جس کی پیروی ہزاروں لوگ کرتے ہیں، تو ان مضامین کو دیکھیں جو بہت مفید اور آسان معلومات فراہم کرتے ہیں۔

• کیٹو ڈائیٹ بمقابلہ اٹکنز: کیا اختلافات ہیں اور کون سا بہتر ہے؟
• کیٹو وقفے وقفے سے روزہ رکھنا: اس کا کیٹو ڈائیٹ سے کیا تعلق ہے۔.
• کیٹو ڈائیٹ کے نتائج: میں کیٹو کے ساتھ کتنی تیزی سے وزن کم کروں گا؟