اگر آپ کیٹو ڈائیٹ شروع کر رہے ہیں، تو کھانے کی منصوبہ بندی کافی خوفناک لگ سکتی ہے۔ آپ کو کیسے پتہ چلے گا کہ کون سی ترکیبیں منتخب کرنی ہیں؟ کونسی غذائیں آپ کی صحت اور تندرستی کے اہداف کو برقرار رکھنے میں آپ کی مدد کریں گی؟
ان سوالات کا جواب دینے کے لیے، آپ کو ایک میکرو میل پلانر بنانے کی ضرورت ہوگی۔ یعنی، ایک کھانے کا منصوبہ بنایا گیا ہے جو قائم شدہ میکرو نیوٹرینٹ شماروں کو ذہن میں رکھتے ہوئے بنایا گیا ہے۔
اگرچہ کیٹوجینک غذا جیسی کم کارب غذا میں کیلوریز کی مقدار اب بھی اہم ہے، لیکن جب آپ پہلی بار غذا شروع کریں گے تو آپ میکرو کی گنتی پر زیادہ توجہ دینا چاہیں گے۔ اپنے میکروز کا سراغ لگانا کیٹو ڈائیٹ کا بنیادی مقصد کیٹوسس کی طرف پہلا قدم ہے۔
اس گائیڈ کے ساتھ، آپ میکرو کے بارے میں جانیں گے اور آپ کو ان کا پتہ لگانے کی ضرورت کیوں ہے، کم از کم ابتدائی طور پر، چربی جلانے یا کیٹوسس کی حالت میں داخل ہونے کے لیے۔ پھر آپ کچھ سیکھیں گے۔ کھانے کی تیاری کی عملی تجاویز y کم کاربوہائیڈریٹ کی ترکیبیں۔ اپنے میکرو کھانے کے منصوبہ ساز میں شامل کرنے کے لیے۔
میکرو کیا ہیں؟
اگر آپ کم کارب یا کیٹوجینک غذا پر ہیں، تو آپ نے غالباً یہ جملہ سنا ہوگا کہ "اپنے میکرو کو شمار کریں"۔ لیکن اس سے پہلے کہ آپ اپنی میکرو ضروریات کے مطابق کھانے کی منصوبہ بندی شروع کریں، یہاں اس کا ایک فوری جائزہ ہے۔ میکرو کیا ہیں؟.
"میکروز" میکرونیوٹرینٹس کے لیے مختصر ہے۔ تین غذائی اجزاء ہیں: پروٹین، چربی، اور کاربوہائیڈریٹ۔ ہر میکرونٹرینٹ آپ کے جسم میں مخصوص افعال انجام دیتا ہے:
- پروٹین: پروٹین جسم کے بافتوں اور اعضاء کی ساخت، کام اور ضابطے کے لیے ذمہ دار ہیں۔ پروٹین امینو ایسڈز پر مشتمل ہوتے ہیں، جو کہ پٹھوں کی تعمیر، ہارمونز کو منظم کرنے، اور اتھلیٹک کارکردگی کو بہتر بنانے میں مدد کرتے ہیں۔ 1 ).
- چربی: غذائی چکنائی آپ کے جسم کو توانائی دیتی ہے، خلیوں کی نشوونما میں مدد دیتی ہے، اور آپ کے جسم کے درجہ حرارت کو کنٹرول کرتی ہے۔ وہ آپ کو غذائی اجزاء کو جذب کرنے اور آپ کے ہارمونز کو منظم کرنے میں بھی مدد کرتے ہیں ( 2 ) ( 3 ).
- کاربوہائیڈریٹ: کاربوہائیڈریٹس کے بنیادی مقاصد میں سے ایک جسم کو توانائی فراہم کرنا ہے۔ 4 )۔ بعض کاربوہائیڈریٹس، جیسے کہ غذائی ریشہ کی زیادہ مقدار والے، بھی ہاضمے کو منظم کرنے میں مدد کرتے ہیں ( 5 ).
کیٹوجینک غذا میں کیلوریز کی بجائے میکرو کو کیوں شمار کیا جاتا ہے؟
سیدھے الفاظ میں، آپ کو اپنے میکرو کا ٹریک رکھنے کی ضرورت ہے۔ ketosis میں جانا، کم از کم جب آپ شروع کر رہے ہیں۔
آپ کے کاربوہائیڈریٹ اور چربی کی مقدار توانائی کے تحول میں اہم کردار ادا کرتی ہے۔ آپ کا جسم توانائی کے لیے کاربوہائیڈریٹس اور چکنائی دونوں کا استعمال کرتا ہے، لیکن جب آپ کو انتخاب دیا جاتا ہے، تو آپ کا جسم ہر وقت کاربوہائیڈریٹس یا گلوکوز کا انتخاب کرے گا۔
لہذا، چربی جلانے والی حالت میں منتقلی کے لیے جسے کیٹوسس کہا جاتا ہے، آپ کو اپنے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو محدود کرنا چاہیے اور ان کیلوری کو چربی سے تبدیل کریں۔ اور پروٹین ( 6 ).
ہر انسانی جسم مختلف ہے، لیکن عام طور پر، کیٹوجینک غذا پر، آپ کے میکرو اس طرح نظر آئیں گے:
- پروٹین: آپ کی روزانہ کیلوریز کا 20-25%۔
- چربی: آپ کی روزانہ کیلوریز کا 70-80%۔
- کاربوہائیڈریٹ: آپ کی روزانہ کیلوریز کا 5-10%۔
اپنے میکرو کو کیسے گنیں۔
اپنے میکرو کو ٹریک کرکے، آپ کھانے کی اشیاء پر غذائیت کے لیبلز کو اسکین کرسکتے ہیں یا MyFitnessPal، Self Nutrition Data، یا USDA ویب سائٹ یا کوئی دوسری ایپ جو آپ کے پروٹین، چربی اور کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کا اندازہ لگانے کے لیے اسی مقصد کو پورا کرتی ہے۔ لیکن ایک آسان اور زیادہ ذاتی نوعیت کا طریقہ ہے۔
پچھلے حصے میں درج میکرو تخمینہ صرف تخمینہ ہیں۔ کیٹوسس میں داخل ہونے کے لیے، آپ کا میکرو انٹیک آپ کے جسم کی موجودہ ساخت، سرگرمی کی سطح، اور میٹابولزم پر منحصر ہوگا۔
اس کے علاوہ، آپ اپنے صحت کے اہداف کو مدنظر رکھنے کے لیے اپنے نمبروں کو ایڈجسٹ کر سکتے ہیں۔ کیلوری کی کمی میں کھانا، مثال کے طور پر، وزن میں کمی کا باعث بن سکتا ہے۔ دریں اثنا، آپ کے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو نمایاں طور پر کم کرنا دبلی پتلی پٹھوں کے بڑے پیمانے کو برقرار رکھتے ہوئے جسم کی چربی کے نقصان کا باعث بن سکتا ہے۔
میکرو میل پلانر بنانا: آپ کے میکرو کے لیے کھانے کی تیاری
ایک بار جب آپ اپنے منتخب کردہ کیٹو کیلکولیٹر کے ساتھ اپنے میکروز کا حساب لگا لیں، تو یہ وقت ہے کہ آپ اپنے کھانے کی منصوبہ بندی کریں۔ ہر ہفتے، ہفتے کے لیے اپنی ترکیبیں منتخب کرنے، خریداری کی فہرست بنانے اور اپنے کھانے کی تیاری کے لیے ایک دن مختص کریں۔
عام خیال کے برعکس، کھانا تیار کرنے کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو ہر اتوار کو 5 سے 6 گھنٹے کھانا پکانے میں صرف کرنا پڑے گا۔ وقت بچانے کے لیے کھانے کی تیاری کی کچھ حکمت عملی یہ ہیں:
- صرف ضروری اجزاء کو پکائیں: En کھانے کو مکمل طور پر پکانے کے بجائے، صرف وہی بنیادی اجزاء تیار کریں جو آپ ہفتے کے دوران کھائیں گے۔ مثال کے طور پر، چکن کے کئی سینوں کو گرل کریں، کچھ سبزیوں کو بھاپ لیں، یا شیشے کے جار میں مختلف چٹنیوں کو محفوظ کریں۔
- کھانا تیار کریں: آپ اسے پکائے بغیر "کھانا تیار" کر سکتے ہیں۔ ہفتے بھر کی آسان تیاری کے لیے سبزیوں کو کاٹیں، اپنے پروٹین کو میرینیٹ کریں، اور اجزاء کو ہلائیں۔
- یہ سب ایک ساتھ کریں اگر یہ آپ کے لیے بہتر ہے: اگر آپ اپنے مصروف کام کے ہفتے کے دوران کھانا پکانے کے بارے میں نہیں سوچنا چاہتے ہیں، تو اپنے ہفتہ وار کھانے کے لیے ایک بار میں سب کچھ تیار کریں۔ اپنی ترکیبیں شروع سے ختم تک پکائیں اور انہیں کھانے کے تیار کنٹینرز میں فریج میں محفوظ کریں۔
خریداری کی فہرست بنائیں: کیٹو پلان کی ترکیب کے آئیڈیاز
خریداری کی فہرست بنانے سے پہلے، آپ کو ہفتے کے لیے اپنی ترکیبیں منتخب کرنا ہوں گی۔ سماجی اجتماعات، ورک آؤٹنگ، یا دیگر تقریبات کو مدنظر رکھتے ہوئے جو آپ کو باہر کھانے پر مجبور کریں گے، شمار کریں کہ آپ کو کتنے ناشتے، لنچ، ڈنر، اور اسنیکس کی ضرورت ہوگی۔
ایک بار جب آپ جان لیں کہ آپ کو کتنے کھانے تیار کرنے کی ضرورت ہے، اپنی ترکیبیں منتخب کرنا شروع کریں۔ آپ کو شروع کرنے کے لئے یہاں کچھ ترکیب کے خیالات ہیں۔
کیٹو ناشتے کے خیالات
انڈے کے مفنز، ناشتے کے کیسرول، اور پروٹین سے بھرپور شیک صبح کے کھانے کو چلتے پھرتے آسان بنا دیتے ہیں۔ کوشش کرنے کے لیے کچھ پسندیدہ ترکیبیں یہ ہیں:
کم کارب لنچ آئیڈیاز
اپنے میکرو میل پلانر کو منظم کرتے وقت، دوپہر کے کھانے کے لیے بچا ہوا سامان پیک کرنے پر غور کریں: اناج سے پاک مفن کے ساتھ دل بھرے سلاد یا "سینڈوچ" بنائیں۔ آپ کے کیٹوجینک غذا کھانے کے منصوبے پر کام کرنے کے لیے کچھ ترکیبیں یہ ہیں:
- آڑو بالسامک بھری ہوئی چکن کوب.
- بہترین بیل مرچ سینڈوچ.
- روٹی کے بغیر ٹرکی رینچ BBQ برگر.
- مزیدار کیٹو ٹیکو سلاد.
- گوبھی کے نوڈلز کے ساتھ سادہ کیٹو سٹر فرائی.
کیٹو ڈنر کے خیالات
رات کے کھانے کے لیے، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو پروٹین کا توازن حاصل ہو۔ صرف دبلی پتلی پروٹین کھانے کے بارے میں فکر نہ کریں، جیسا کہ کیلوری گننے والی غذاؤں اور سبزیوں کا معاملہ ہے۔ سائیڈ ڈشز کے لیے، نشاستہ دار سائیڈز جیسے بھورے چاول اور میٹھے آلو کو پتوں والی سبزیاں جیسے تلی ہوئی پالک، بھنی ہوئی برسلز انکرت، اور زیتون کے تیل میں ملا کر سبز پھلیاں دیں۔
- الٹیمیٹ کیٹو لو کارب روسٹ.
- کیٹو لو کارب میٹ لوف.
- کیٹوجینک اطالوی بھرے ہوئے مرچ.
- سبز پھلیاں کے ساتھ باربی کیو کیٹو سور کا گوشت.
- ایک آسان ٹرے میں ساسیج اور کالی مرچ.
کیٹوجینک ایپیٹائزرز اور ڈیسرٹ
اگر آپ اپنے میکروز کے ساتھ قائم رہتے ہیں تو کیٹو جیسی غذا پر رہتے ہوئے کبھی کبھار ناشتے ٹھیک رہتے ہیں۔ یہاں کچھ میٹھے اور بھوک بڑھانے والے ہیں جو آپ کے ذائقہ کو بہتر بناتے ہیں اور آپ کے صحت کے اہداف کو برقرار رکھتے ہیں۔
- کیٹو ایوکاڈو بھرے انڈے.
- مسالہ دار کیٹو پنیر "فرائز".
- کیٹوجینک نو-چرن آئس کریم.
- نرم چاکلیٹ چپ پروٹین کوکیز.
کیٹوسس میں آپ کی مدد کرنے کے لیے ایک میکرو میل پلانر بنائیں
ketosis میں جانے کے لیے، آپ کو اپنے میکرو کا ٹریک رکھنے کی ضرورت ہوگی۔ میکرو میں پروٹین، چکنائی اور کاربوہائیڈریٹس شامل ہیں، اور آپ کو چربی جلانے والی حالت میں جانے کے لیے اپنے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو نمایاں طور پر محدود کرنے کی ضرورت ہوگی، جبکہ اپنی چربی اور پروٹین کی مقدار کو بڑھانا ہوگا۔
خوش قسمتی سے آپ کے لیے، آپ کے پاس پہلے سے ہی اس ویب سائٹ پر ناشتے، دوپہر کے کھانے اور رات کے کھانے کے لیے کم کاربوہائیڈریٹ کی کافی ترکیبیں موجود ہیں۔ اس کے علاوہ، ہر پلیٹ میں ترکیب کے آخر میں کاربوہائیڈریٹ، چکنائی اور پروٹین کی خرابی ہوتی ہے، جس سے آپ کے لیے اپنے میکرو کو ٹریک کرنا آسان ہوجاتا ہے۔
آپ کو بس ایک سادہ کیلکولیٹر کی ضرورت ہے۔
اور ایک پرو ٹپ کے طور پر، آپ ہفتہ وار ایکسل اسپریڈشیٹ کو اپنے ڈیسک ٹاپ پر محفوظ کر سکتے ہیں تاکہ ہفتے کے لیے اپنے میکرو کو شمار کر سکیں۔ آپ کے کیٹو سفر پر گڈ لک۔