سبزی خور کیٹو ڈائیٹ: اسے کیسے کام کریں۔

کیا ایک ہی وقت میں کیٹو اور سبزی خور غذا پر عمل کرنا ممکن ہے؟

سادہ جواب ہاں میں ہے۔ لیکن کچھ اور سوچنے کی ضرورت ہے۔ اگرچہ ایک روایتی کیٹو غذا عام طور پر جانوروں کی پروٹین شامل ہوتی ہے، کیٹوجینک کھانے کے منصوبے پر عمل کرتے ہوئے گوشت سے بچنا ممکن ہے۔ درحقیقت، کیٹوجینک غذا کا سب سے بڑا جزو چکنائی ہے، جو سبزی خور غذاؤں جیسے تیل سے آسانی سے حاصل کی جا سکتی ہے۔

عام طور پر، کیٹو ڈائیٹ اصلی، پوری غذا کھانے پر مرکوز ہے۔ اس کے لیے آپ کو سبز پتوں والی سبزیاں، کم چینی والے پھل، پودوں پر مبنی پروٹین اور کافی مقدار میں صحت بخش چکنائی پر توجہ مرکوز کرنی ہوگی۔

اگر طویل مدتی ویگن کیٹو ڈائیٹ ہے۔ صحت مند یا نہیں ایک اور کہانی ہے. طویل مدتی ویگن کیٹو ڈائیٹ کے نتیجے میں پروٹین کی کمی ہو سکتی ہے اور کافی کیلوریز نہیں مل پاتی ہیں۔ لیکن مختصر مدت کے لیے، یہ ممکن ہے، جب تک کہ آپ کے پاس صحیح معلومات، اوزار اور خوراک دستیاب ہو۔

کیٹو فوڈز کی فہرست میں غوطہ لگانے کے لیے تیار ہو جائیں جو سبزی خوروں کے لیے دوستانہ ہیں، اور بیک وقت میکرونیوٹرینٹس سے بھری ہوئی ہیں۔

ویگن کیٹو ڈائیٹ کے لیے کاربوہائیڈریٹ

کافی مقدار میں صحت مند چکنائی حاصل کرنے کے علاوہ، اپنے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کم سے کم رکھنا کیٹوجینک غذا کے سب سے اہم عوامل میں سے ایک ہے۔ اسنیکنگ اور زیادہ کاربوہائیڈریٹ والے کھانے سے پرہیز کریں، کسی بھی ایسی غذا کو ختم کریں جو آپ کے بلڈ شوگر کی سطح کو نمایاں طور پر بڑھاتا ہے۔ اس میں چینی، آٹا، روٹی، اناج، اور آلو کے چپس جیسے بہتر کاربوہائیڈریٹس شامل ہیں، لیکن ان تک محدود نہیں ہیں۔ کھانے کے اس طریقے کو ایڈجسٹ کرنا شروع میں مشکل لگ سکتا ہے، لیکن کسی بھی چیز کی طرح، اس کی عادت ڈالنے میں تھوڑا سا وقت لگتا ہے۔

کیٹو پر کاربوہائیڈریٹ سے پرہیز کریں۔

عام طور پر کیٹو میں، آپ زیادہ کاربوہائیڈریٹ اور نشاستہ دار سبزیاں، چینی، مٹھائیاں اور اناج (یہاں تک کہ سارا اناج) کو ختم کرنا چاہتے ہیں۔ آپ کے گھر اور باورچی خانے سے مکمل طور پر ختم کرنے کے لیے کاربوہائیڈریٹ کے کچھ ذرائع یہ ہیں:

• پاستا
• روٹیاں۔
• آلو کے چپس، کریکر اور پریٹزلز۔
• ٹارٹیلس۔
• چاول
• تازگی۔
• اناج۔
• کوئی دوسرا پیک شدہ کھانا جس میں بہتر شکر یا آٹا ہو۔
• پھلوں کے رس اور زیادہ تر پھل۔
• سفید آلو، بٹیٹاس۔
• نشاستہ دار سبزیاں۔

کیٹو پر کاربوہائیڈریٹ سے لطف اندوز ہوں (اعتدال میں)

ویگن کیٹو ڈائیٹ پر، آپ وہی کاربوہائیڈریٹس سے لطف اندوز ہوسکتے ہیں جو کہ "باقاعدہ" کیٹو ڈائیٹ پر ہوتے ہیں۔ ان میں کم چینی والے پھل، پوری چکنائی والا دہی اور دودھ کی مصنوعات اور کم کارب سبزیاں شامل ہیں۔ میں آپ کو یاد دلاتا ہوں کہ ہم ویگن کیٹو کے بارے میں بات کر رہے ہیں۔ جو ڈیری کے استعمال کی اجازت دیتا ہے۔ ایک اور چیز ویگن کیٹو ہوگی۔ لیکن یہ وہ موضوع نہیں ہے جس پر یہاں بات کی جائے۔

کم کارب سبزیاں۔

کم کارب سبزیوں کے بہت سے صحت کے فوائد ہیں۔ کم کارب پتوں والی سبزیاں غذائی ریشہ فراہم کرتی ہیں، آپ کو بھرپور رکھتی ہیں، اور فائدہ مند وٹامنز اور معدنیات سے بھری ہوتی ہیں۔ اس کے علاوہ، وہ کاربوہائیڈریٹ میں انتہائی کم ہیں.

اپنے کھانے کو تازہ رکھنے اور مختلف قسم کے ذائقے رکھنے کے لیے تجربہ کریں کہ آپ اپنی سبزیاں کیسے تیار کرتے ہیں۔ سلاد کے اوپر کچی سبزیوں میں سے کچھ کو آزمائیں اور دیگر کو ناریل کے تیل میں بہت سی مسالا کے ساتھ بھونیں۔ چیک کرنے کا یقین رکھو ہماری ریسیپی لائبریری مزید خیالات کے لئے.

• ایسپیناکا۔
• کالے۔
• برسلز انکرت۔
• چارڈ۔
• لیٹش۔
• موصلی سفید.
• سبز پھلیاں.
• بروکولی
• آرٹچیکس
• موسم گرما اور موسم سرما کے اسکواش۔
• سرخ اور سفید گوبھی۔
• گوبھی۔
• کالی مرچ۔
• پیاز۔
• کھمبی.
• ٹماٹر۔
• بینگن.
• لہسن۔

کم چینی والے پھل

اس کی چینی کی مقدار کی وجہ سے، پھل کو کیٹو پر تھوڑا سا کھایا جانا چاہئے. تاہم، بعض پھلوں میں کاربوہائیڈریٹس (اور اس وجہ سے چینی) دوسروں کے مقابلے کم ہوتے ہیں۔ سیب، کیلے یا تربوز کے مقابلے بیر اور ایوکاڈو میں چینی بہت کم ہوتی ہے، اس لیے اعتدال میں ان کا لطف اٹھایا جا سکتا ہے۔ کیٹو سے مطابقت رکھنے والے کچھ پھل یہ ہیں: بلیک بیری، اسٹرابیری، رسبری، بلیو بیریز، ایوکاڈو…

کچھ سرفہرست کیٹو دوستانہ پھل

سبزی خور کیٹو ڈائیٹ میں مصالحہ جات، ڈریسنگز اور مصالحے۔

مصالحہ جات، مصالحے، اور کچھ سلاد ڈریسنگ کسی بھی میکرو نیوٹرینٹ کے زمرے میں فٹ نہیں ہوتے۔ تاہم، ان کا ذکر کرنا ضروری ہے کیونکہ وہ آپ کے کھانے میں بہت زیادہ ذائقہ ڈال سکتے ہیں۔ یہاں کچھ مصالحہ جات ہیں جنہیں آپ اپنی ویگن کیٹو ڈائیٹ پر اپنے فرج میں رکھنا چاہتے ہیں:

• ناریل امینو ایسڈ (سویا ساس کے لیے گلوٹین فری متبادل)۔
• وورسٹر شائر چٹنی.
• مسالیدار چٹنی.
• پیلی سرسوں۔
• میئونیز
• شوگر فری کیچپ۔
• Sauerkraut (شوگر فری)۔
• شوگر فری یا کم شوگر، زیادہ چکنائی والی سلاد ڈریسنگ۔

خشک اور تازہ جڑی بوٹیاں اور مصالحے بھی کیٹو دوستانہ ہیں۔ ذائقہ کی کک کے لیے انہیں اپنے کیٹو کھانوں میں شامل کرنے کی کوشش کریں:

• تلسی.
• اوریگانو۔
• اجمودا۔
• روزاری
• تیمیم
• پیسنا
• کینا۔
• مرچ پاؤڈر
• جیرا.
• نچلی ٹانگ.
• جائفل.
• لیموں یا چونے کا جوس۔
• کالی مرچ اور نمک۔

سبزی خور کیٹوجینک غذا پر پروٹین

بہت سے اعلی پروٹین والے کھانے ہیں جو جانوروں کی مصنوعات سے نہیں آتے ہیں۔ کیٹو پر استعمال کرنے کے لیے سبزی خور پروٹین کے ذرائع کی ایک مکمل فہرست یہ ہے:

• انڈے۔
• پوری ڈیری۔
• ٹیمپہ..
• نیٹو۔
• Miso
• گری دار میوے اور بیج (بعد میں بات چیت)

پیک شدہ ویگن اور سبزی خور گوشت کے متبادل سے ہوشیار رہیں۔ ان پیک شدہ مصنوعات میں اکثر ناپسندیدہ اور غیر ضروری اجزاء ہوتے ہیں اور ان میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔

کیٹوسس میں سبزی خوروں کے لیے چربی

کیٹوسس کی حالت میں جانے کی کوشش کرتے وقت، چربی کو آپ کی کیلوریز کا زیادہ تر حصہ بنانا چاہیے۔ خوش قسمتی سے، زیادہ تر اعلیٰ قسم کی، زیادہ چکنائی والی غذائیں پودوں کے ذرائع سے آتی ہیں، بشمول گری دار میوے اور بیج، تیل اور دودھ کی مصنوعات۔

گری دار میوے اور بیج

گری دار میوے اور بیج پروٹین اور چربی کے بہترین ذرائع ہیں۔ زیادہ تر کم کاربوہائیڈریٹ، زیادہ چکنائی والے گری دار میوے اور بیجوں کا انتخاب یقینی بنائیں، کیونکہ کچھ میں کاربوہائیڈریٹ دوسروں کے مقابلے زیادہ ہوتا ہے۔ اس پر ایک نظر ڈالیں کیٹوجینک غذا پر گری دار میوے کے لئے مکمل رہنما مزید معلومات کے ل.

کچھ زیادہ چکنائی والے، کم کارب گری دار میوے اور بیج شامل ہیں:

• اخروٹ۔
• برازیل میوے.
• میکادامیا گری دار میوے.
• کدو کے بیج..
• ہیزلنٹس
• پینیاں۔
• بادام
• Chia بیج.
• فلیکس بیج.
• مندرجہ بالا میں سے کسی سے بنا نٹ بٹر۔

دیگر گری دار میوے اور بیج بہت کم اور احتیاط سے کھائے جائیں۔ ان میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار اوپر دی گئی چیزوں سے زیادہ ہوتی ہے۔ یہ شامل ہیں:

• مونگ پھلی
• پستہ
• کاجو۔
• چیسٹ نٹ

صحت مند تیل اور غیر ڈیری چربی کے دیگر ذرائع

کیٹوجینک غذا کے لیے صحیح قسم کے تیل بہترین ہیں کیونکہ وہ مکمل طور پر چربی سے بنتے ہیں۔ MCTs (میڈیم چین ٹرائگلیسرائڈز) چربی کی ایک قسم ہے جو آسانی سے ٹوٹ جاتی ہے اور توانائی کے لیے میٹابولائز ہوتی ہے۔ یہ ذہنی وضاحت، ایتھلیٹک کارکردگی کو بہتر بنانے اور کیٹو فلو کے ضمنی اثرات کو کم یا ختم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں ( ¹ )( ² ).

MCTs ناریل کے تیل اور دیگر صحت بخش تیلوں میں پایا جا سکتا ہے۔ بصورت دیگر، آپ اس کے ساتھ باہر موجود MCT تیل کے ذریعے سپلیمنٹ کر سکتے ہیں جسے آپ کے صبح کے ناشتے میں آسانی سے ملایا جا سکتا ہے۔

---

دیگر فائدہ مند تیلوں میں شامل ہیں: زیتون کا تیل، ناریل کا تیل، ایوکاڈو آئل، میکادامیا آئل، فلیکسیڈ آئل۔

کیٹو ڈائیٹ پر استعمال کرنے کے لیے کچھ بہترین تیل

---

یاد رکھیں، تیل، گری دار میوے اور بیجوں کے علاوہ صحت مند چکنائی والی بہت سی غذائیں ہیں۔ یہ شامل ہیں:

• زیتون
• ایوکاڈوس
• کوکو مکھن
• ناریل کریم۔

دودھ اور انڈے

اگر آپ دودھ کی مصنوعات کو برداشت کرتے ہیں، تو انہیں کیٹو پر استعمال کرنا بالکل قابل قبول ہے۔ جب بھی ممکن ہو، صرف نامیاتی، گھاس سے کھلائے جانے والے ذرائع سے اعلیٰ معیار کی، مکمل چکنائی والی ڈیری مصنوعات کا انتخاب کریں۔ کچھ کیٹو دوستانہ انڈے اور دودھ کی مصنوعات میں شامل ہیں:

• بہاری بلائی.
• کریم پنیر.
• دہی
• میئونیز
• سخت، مکمل چکنائی والی پنیر جیسے پرمیسن، سوئس اور چیڈر۔
• مکمل چکنائی والا نرم پنیر جیسے بری، مونٹیری کیٹ، موزاریلا، فیٹا اور بکرے کا پنیر۔
• گھاس کھلایا مکھن۔
• انڈے (یقینی بنائیں کہ وہ گھاس یا آزاد رینج پر ہیں)۔
• بغیر میٹھا یونانی دہی یا بغیر میٹھا ناریل کا دہی۔

کیا میں کیٹو کو ویگن کے طور پر فالو کر سکتا ہوں؟

بڑا سوال۔ چونکہ ویگن غذا جانوروں کی مصنوعات (بشمول انڈے اور ڈیری) کھانے کے معاملے میں اور بھی زیادہ محدود ہے، اس لیے کیٹو کو ویگن کے طور پر جانا انتہائی غیر عملی ہے اور اس کے لیے بہت زیادہ سوچنے کی ضرورت ہے۔ کیٹو ویگن کے طور پر چربی اور پروٹین کے صحت مند تناسب کو برقرار رکھنا بہت مشکل ہے۔ تاہم، اگر آپ صحت مند تیل، گری دار میوے اور نٹ مکھن، avocados، بیجوں اور بیجوں کے مکھن، اور ناریل سے کافی مقدار میں چربی حاصل کرتے ہیں، تو یہ ممکن ہے۔ لیکن ایک بار پھر، یہ بہت مشکل ہے.

سبزی خور کیٹو ممکن ہے، لیکن اس کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔

یہ سچ ہے: ویگن کیٹو ڈائیٹ پر عمل کرنا ممکن ہے، لیکن وقت گزرنے کے ساتھ ساتھ یہ ایک بہت ہی محدود غذا ہے جو آپ کی کیلوری یا پروٹین کی ضروریات کو پورا نہیں کر سکتی۔ اگر آپ طویل مدتی سبزی خور غذا پر عمل کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں، تو ڈاکٹر یا مستند غذائیت کے ماہر سے مشورہ کریں۔

سبزی خور ہونے اور کیٹوسس میں رہنے کے لیے بہت زیادہ تیاری کی ضرورت ہوتی ہے۔ عام طور پر، آپ کو کافی مقدار میں اعلیٰ قسم کی چربی کھانے پر توجہ دینی چاہیے۔ ہائی فائبر، کم کارب سبزیاں؛ اور پودوں پر مبنی ذرائع سے کافی پروٹین حاصل کرنا۔

اگر آپ کافی کیلوریز حاصل کرنے کے لیے جدوجہد کر رہے ہیں، تو آپ سبزی خور پروٹین پاؤڈر یا MCT پاؤڈر جیسے سپلیمنٹس پر غور کر سکتے ہیں۔

اگر آپ کو کھانے کے خیالات کی ضرورت ہے، تو کھانے کے خیالات کی اس وسیع فہرست کو ضرور دیکھیں۔ ترکیبیں. جس میں آپ تنوع پا سکتے ہیں اس طرح آپ ایک ہی چیز کو کھانے کی تعداد کو کم کرتے ہیں۔