Ketogeenne dieet on madala süsivesikute ja kõrge valgusisaldusega dieet. rasv populaarne oma uskumatute kaalukaotuse ja tervisega seotud eeliste poolest tervis see tähendab.
Keto dieedi uuringud näitavad kiiret rasvakaotust, söögiisu vähenemist, kõrgemat energiataset, paremat tuju, põletikutaseme langust, vastupanuvõime vähenemist. insuliin ja palju muud ( 1 )( 2 )( 3 )( 4 ).
Sellest artiklist leiate üksikasjaliku ketogeense dieedi kava, lihtsad keto retseptid, keto ostunimekirja ja kasulikke näpunäiteid, et kõrvaldada peamised kahtlused keto dieediga alustamisel.
Sisukord
4 esialgset sammu Keto-algajatele
Need sammud on suhteliselt lihtsad, kuid aitavad teil end edukaks seada, enne kui sukeldute süsivesikute kärpimisse, keto-ostlemisse või keto retseptide küpsetamisse.
# 1: arvutage oma makrod
Kogu keto dieet keerleb metaboolse seisundi saavutamise ja säilitamise ümber ketoos, mis nõuab kütusena süsivesikutelt rasvadele üleminekut.
Tavaliselt muudetakse söödud süsivesikud seedimise käigus glükoosiks, mida teie aju, lihased ja elundid kasutavad peamise energiaallikana.
Kuid kui sööte liiga vähe süsivesikuid, hakkab teie keha lagundama rohkem rasvu (ja ka toidurasvu) ja teie maks toodab ketoone alternatiivse ajukütuse jaoks.
Ketoosi saavutamiseks peate sööma õiges vahekorras makrotoitaineid (valk, rasv ja süsivesikud).
# 2: õppige süsivesikuid lugema
Süsivesikute netolugemine on sama oluline kui teadmine, milliseid makrosid süüa.
Enamik inimesi võib püsida ketoosis, süües päevas 20–50 grammi või vähem süsivesikuid, mida pole raske saavutada, kuid peate õppima etikette lugema, et teada saada, milline on netosisaldus. süsivesikuid toidust.
# 3: koostage toiduvalmistamise strateegia
Kui te ei muretse selle pärast, et kulutate iga päev palju aega toiduvalmistamisele ja koristamisele, peaksite seda valdama eelnev ettevalmistus sööki. Kas sa pole seda kunagi teinud? Ärge muretsege, see on väga lihtne. Isegi paari valguallika valmistamine või köögiviljade pesemine kohe pärast toidupoest koju jõudmist võib aidata söögiaja kodutööd lihtsamaks ja kiiremaks muuta.
# 4: varuge muid tarvikuid
Saate sattuda ketoosi, kaotada kaalu ja olla terve, kui teil on ainult põhiteadmised ketost ja kindel täistoidul põhinev toitumiskava.
Siin on aga nimekiri ketovarudest (mitte toidust), mis võivad muuta teie keto teekonna lihtsamaks ja nauditavamaks:
- Ketooni testribad et olla kindel, et jääte ketoosi.
- Suupistebaarid Kõrge valgusisaldusega Keto liikvel olles.
- Toidukaal keto retseptide jaoks.
- Klaasist toiduainete säilitusnõud külmkapis kasutamiseks ja reisimiseks (arvestage mõne erineva kuju ja suurusega ühekordsete lisandite, tahkete toitude, suppide ja hautiste portsjonite ning peresuuruste portsjonite jaoks).
- Jääkotid.
- Keto elektrolüüdid hüdratatsiooniks, eriti kui treenite regulaarselt.
- MCT õli o MCT õli pulber ketoosi kiiremaks saavutamiseks ja sümptomite leevendamiseks keto-gripp.
- Kontrolli rasvapõletuse taset ja kaota lihtsalt kaalu: Ketoonid on peamine näitaja, et keha on ketogeenses olekus. Need näitavad, et keha põleb ...
- Ideaalne ketogeensete (või madala süsivesikute sisaldusega) dieedi järgijatele: ribade abil saate hõlpsalt kontrollida keha ja järgida tõhusalt mis tahes madala süsivesikute sisaldusega dieeti ...
- Laboratoorse analüüsi kvaliteet teie käeulatuses: odavam ja palju lihtsam kui vereanalüüsid, need 100 riba võimaldavad teil kontrollida ketoonide taset mis tahes ...
- - -
- Mõõtke, KUI PÕLETATE RASVA: Luz Keto uriinimõõturibad võimaldavad teil täpselt teada, kas teie ainevahetus põletab rasva ja millisel ketoosi tasemel te olete...
- IGALE RIBALE TRÜKITUD KETOOSI VIIDE: Võtke ribad endaga kaasa ja kontrollige oma ketoosi taset kõikjal, kus te ka poleks.
- LIHTNE LUGEDA: võimaldab teil tulemusi lihtsalt ja suure täpsusega tõlgendada.
- TULEMUSED SEKUNDITEGA: vähem kui 15 sekundi pärast peegeldab riba värv ketokehade kontsentratsiooni, et saaksite oma taset hinnata.
- TEE KETO DIEET OHUTULT: selgitame üksikasjalikult ribade kasutamist, toitumisspetsialistide parimaid näpunäiteid ketoosi sisenemiseks ja tervisliku eluviisi loomiseks. Liituge...
- SUURENDAGE KETOONE: Väga kõrge puhtusastmega C8 MCT allikas. C8 MCT on ainus MCT, mis suurendab tõhusalt vere ketoonide sisaldust.
- KERGESTI SEEDITAVAD: Klientide ülevaated näitavad, et vähem inimesi kogeb tüüpilisi maoärritusi, mida on täheldatud madalama puhtusastmega MCT õlide puhul. Tüüpilised seedehäired, väljaheide ...
- MITTEGMO, PALEO & VEGAN OHUTU: see täiesti naturaalne C8 MCT õli sobib kasutamiseks kõikidel dieetidel ja on täielikult allergiavaba. See ei sisalda nisu, piima, mune, maapähkleid ja ...
- PUHAS KETOONENERGIA: suurendab energiataset, andes kehale loodusliku ketooni kütuseallika. See on puhas energia. See ei tõsta veresuhkru taset ja sellel on tugev reaktsioon ...
- LIHTNE IGAGI TOITUMISEGA: C8 MCT Õli on lõhnatu, maitsetu ja seda saab asendada traditsiooniliste õlidega. Lihtne segada valgukokteilide, kuulikindla kohvi või ...
- [ MCT OIL POWDER ] Vegan pulbriline toidulisand, mis põhineb keskmise ahelaga triglütseriidiõlil (MCT), mis on saadud kookosõlist ja on mikrokapseldatud kummiaraabikuga. Meil on...
- [VEGAN SUITABLE MCT] Toode, mida võivad võtta need, kes järgivad vegan- või taimetoitu. Ei mingeid allergeene nagu piim, ei mingeid suhkruid!
- [ MIKROENCAPSULATED MCT ] Oleme oma kõrge MCT kookosõli mikrokapslisse viinud kummiaraabikuga, mis on akaatsia looduslikust vaigust ekstraheeritud toidukiud.
- [ POLE PALMIÕLI ] Enamik saadaolevatest MCT õlidest pärineb palmipuust, mis sisaldab MCT-d, kuid sisaldab palju palmitiinhapet. Meie MCT-õli pärineb ainult...
- [ TOOTMINE HISPAANIAS ] Toodetud IFS-i sertifitseeritud laboris. Ilma GMO (geneetiliselt muundatud organismideta). Head tootmistavad (GMP). EI sisalda gluteeni, kala,...
- Miks võtta WeightWorldi puhast vaarikaketooni? - Meie puhtal vaarikaekstraktil põhinevad Pure Raspberry Ketone kapslid sisaldavad suures kontsentratsioonis 1200 mg kapsli kohta ja...
- Kõrge kontsentratsiooniga Vaarika Ketoon Vaarika Ketoon – iga Raspberry Ketone Pure'i kapsel pakub 1200 mg suurt tugevust, et vastata igapäevasele soovitatavale kogusele. Meie...
- Aitab reguleerida ketoosi – Lisaks sellele, et need toidukapslid sobivad kokku keto- ja madala süsivesikute sisaldusega dieediga, on neid lihtne võtta ja neid saab lisada oma igapäevasesse rutiini,...
- Keto toidulisand, vegan, gluteenivaba ja laktoosivaba – vaarika ketoonid on esmaklassiline taimne aktiivne looduslik essents kapslite kujul. Kõik koostisained on pärit...
- Mis on WeightWorldi ajalugu? - WeightWorld on väike pereettevõte, millel on rohkem kui 15-aastane kogemus. Kõigi nende aastate jooksul on meist saanud etalonbränd ...
- Miks meie Vaarika ketoonilisand Plus? - Meie looduslik ketoonilisand sisaldab võimsat annust vaarika ketoone. Meie ketooni kompleks sisaldab ka...
- Toidulisand ketoosi reguleerimiseks – lisaks igat tüüpi dieedile, eriti keto- või madala süsivesikute sisaldusega dieedile, on neid kapsleid lihtne ka ...
- Võimas igapäevane ketoketooni annus 3 kuu jooksul – meie looduslik vaarikaketoonilisand pluss sisaldab võimsat vaarikaketooni valemit koos Vaarika ketooniga...
- Sobib veganitele ja taimetoitlastele ning ketodieedile – Raspberry Ketone Plus sisaldab tohutult erinevaid koostisosi, mis kõik on taimsed. See tähendab, et...
- Mis on WeightWorldi ajalugu? - WeightWorld on väike pereettevõte, millel on rohkem kui 14-aastane kogemus. Kõigi nende aastate jooksul on meist saanud võrdlusbränd ...
- MITMEKÜLGNE: Jääkuubikukotid sobivad mitte ainult tavaliste jäätisepallide valmistamiseks, vaid ka jookide ja mahlade külmutamiseks!
- PRAKTILINE: jääkuubikuid saab üksikult ja kergesti eemaldada, rebides plastlehte.
- HÜGIEENILINE: Kuna jää on valmistatud koti sees, on teie jääkuubikud alati hügieeniliselt kaitstud külmkapis teiste toiduainetega kokkupuute eest.
- LIHTNE KASUTADA: Lihtne kasutamine: lihtsalt valage jääkotti vesi, keerake kott ümber ja see sulgub tänu automaatsele sulgurile.
- TARNETE ULATUS: 50x kott jääkuubikuid
- Kerl - kott 360 jääkuulile (automaatse sulgemisega)
- Jääpallide valmistamine on väga lihtne. Kerge veejoaga lase kotil veega täituda ja vastupidi.
- Automaatne sulgemine, mis sulgeb koti. Asetage kott sügavkülma.
- Pärast külmumist saab üksikud pallid kotist väga lihtsalt eemaldada.
- Kerli polüetüleenist jääkotid pole mürgised ja prügilasse neutraalsed.
- 18 KLAASI TOIDUKONTEIERI KOMPLEKT – see komplekt sisaldab 9 klaasanumat ja 9 läbipaistvat plastikust kaant. Konteinerid on erineva suuruse ja kujuga. Seal on 2 kujuga konteinerit ...
- PREMIUM BOROSILIKAATKLAASI JA BPA-VABA PLAST – Toiduklaasist anumad on hoolikalt disainitud ja valmistatud väga vastupidavast boorsilikaatklaasist koos ...
- ÕHUTIHTUD TEHNOLOOGIAKAANED – Kaane on lihtne avada ja sulgeda nelja riiviga, millel on kummitihend, mis loob tugeva tihendi, et niiskust eemal hoida. Konteinerid...
- MIKROLAINEAHJU JA SÜLGKÜLMUKOHUTUSLIK – Klaasanumad on mikrolaine- ja ahjukindlad (ilma kaaneta) (kuni 450 ℃) ning on ka sügavkülmikukindlad. See muudab nad...
- LIHTNE PUHASTADA JA HOIUSTADA – Klaasist toiduainete säilitusnõud on nõudepesumasinas pestavad, et puhastada probleemideta. Neid saab säilitada igal pool sellisena, nagu nad on...
- Komplektis 7 klaasist toidunõud ja vastavad kaaned: 2 ristkülikukujulist anumat 1.023 ml, 2 ristkülikukujulist anumat 455 ml, 1 ümmargune anum 796 ml ja 2...
- Lihtne puhastada: mittepoorsed boorsilikaatklaasist valmistatud toidunõud, mis ei ima plekke ega lõhnu, on korrosioonikindlad ja kergesti puhastatavad
- Õhukindel BPA-vaba plastik: plastkaaned lukustuvad kindlalt ja sisaldavad silikoonrõngast tiheda ja lekkekindla tihendi jaoks
- Ahju-, mikrolaine-, sügavkülma- ja nõudepesumasinas pestav, klaasist alus. Ülemisel riiulil nõudepesumasinas pestavad plastkaaned
- Mitmeotstarbeline: kaanega klaasanumad sobivad ideaalselt toidu (nt pasta) hoidmiseks, toidu tööle kaasavõtmiseks või valmistoidu konteinerina kasutamiseks
- toiduainete transpordi konteiner
- Pakend: 1 tk
- virnastatav konteiner
- auruklapiga
- Soojuslöögikindel
Kui te pole veel valmis lisatarvikuid ostma, ärge laske end heidutada mõttest raha kulutamisest. Nagu hakkate õppima, võib nutikas ketotoodete ostmine olla peaaegu sama odav kui iga tervislik toitumine.
Parimad ketosõbralikud toidud teie toitumiskava jaoks
Kui alustate esimest korda keto dieediga, võib tunduda, et piirdute lühikese ja piirava toiduloendiga. Kuid see ei saa olla tõest kaugemal.
Saate lisada enamikku köögivilju, palju tervislikke loomseid tooteid, nagu orgaaniline liha, munad ja kala, ning terve rida tervislikke rasvu. Seal on isegi ruumi mõnele maitsvale ketosõbralikud puuviljad.
Lugege edasi, et teada saada, millised madala süsivesikute ja kõrge rasvasisaldusega toidud võivad teie ketoeesmärke kõige paremini toetada.
Rasvad: 13 parimat tervislikku rasva ketogeensel dieedil
Keto puhul pärineb umbes 70% teie päevasest kalorikogusest rasvast.
Keto dieedi tervislikuks muutmiseks peaksite valima kvaliteetseid rasvu – neid, mis pärinevad toitainerikkast täistoiduallikast, mitte aga ületöödeldud põletikulisi rasvu, mida tavaliselt leidub Ameerika või Euroopa dieedis.
On palju rasvad ja õlid, mida peaksite vältima, sealhulgas kõrgelt töödeldud seemneõlidest (sageli salatikastmetes ja kõrge kuumusega toiduõlides), pakendatud töödeldud lihast ja "sulatatud juustutoidust", kui nimetada vaid mõnda.
Mõned parimad tervisliku rasva allikad keto dieedil on järgmised:
- Rohuga toidetud liha ja oreliliha.
- Loodusest püütud mereannid.
- Rohuvõi ja ghee.
- Karjatatud munad.
- Kookosõli.
- Kookosvõi.
- MCT õli y MCT õli pulber.
- Eriti neitsioliiviõli.
- Kakaovõi.
- palmiõli.
- Avokaadod ja avokaadoõli (parim variant kõrgel kuumusel küpsetamiseks).
- Makadaamiapähklid ja makadaamiapähkliõli.
- Pähkleid, pähklivõid ja seemneid mõõdukalt.
Valk: 9 parimat valguallikat ketogeensel dieedil
Standardne ketogeenne dieet sisaldab mõõdukat valgu tarbimist või umbes 20–25% kogu kaloritest saadud valkudest. Kuid mõned inimesed, eriti sportlased, valivad 30–35% oma päevasest kalorist proteiinist.
Teisisõnu, valk on ketosisalduses rasva järel teine kõige levinum makrotoitaine. Ja nagu rasvad, on kvaliteetsete valguallikate valimine kriitilise tähtsusega, et teie keto-dieet jääks puhtaks ja tervislikuks.
Üldiselt peaksite valima mahepõllumajanduslikud loomse valgu allikad, mis on ostetud kohapealt või allikale nii lähedalt, kui leiate. Võimaluse korral rohuga toidetud, karjatatud või loodusest püütud.
Loomne valk, mis on "kasvatada tehastes"Või pärineb kontsentreeritud loomade söötmise operatsioonidest (CAFO) sisaldab hormoone, antibiootikume, pestitsiide ja muid toksiine, mida ei leidu mahe-, rohumaalihas, munades ja piimatoodetes.
Karjatatud loomsetes valguallikates on ka rohkem mikroelemente ja tervislikum rasvhapete profiil ( 5 )( 6 ).
Parimad valguvalikud keto regulaarseks tarbimiseks on järgmised:
- Rasvased, rohuga toidetud lihalõigud, nagu praed ja veisehakkliha.
- Tumedamad, rasvasemad kana-, pardi- või kalkunilõigud.
- Seakarbonaad või muud jaotustükid, nagu välisfilee, kuivatamata või looduslikult kuivatatud peekon (ilma lisatud suhkruta) või sink.
- Kala, sealhulgas makrell, tuunikala, lõhe, forell, hiidlest, tursk, säga ja mahi-mahi.
- Mereannid, nagu austrid, karbid, krabid, rannakarbid ja homaarid.
- siseelundid.
- Terved munad
- Vabapidamisel olevad piimatooted, eriti rohuga toidetud või, raske koor ja kodujuust (võimaluse korral eelistage alati täisrasvast piimatooteid, vältige madala rasvasisaldusega tooteid, kuna need korvavad selle rasvasisalduse vähenemise suhkruga).
- Keto vadakuvalk rohuga, eriti pärast treeningut ja sisse toitvad kokteilid.
Süsivesikud: 17 ketosõbralikku süsivesikute allikat
Nagu olete oma arvutuste tulemustes märganud makrotoitained, Keto puhul saadakse umbes 5–10% teie kaloritest süsivesikutest.
La väga madal süsivesikute tarbimine keto puhul on see, mis võimaldab teie kehal rasva põletada kütus.
Nende väheste süsivesikute puhul, mida tarbite, on kvaliteetsete allikate valimine ja töödeldud süsivesikute või lisatud suhkru vältimine samuti tervisliku ainevahetuse jaoks üliolulised tavad.
Valige toitainerikkad ja madala süsivesikute sisaldusega valikud, näiteks:
- Rohelised lehtköögiviljad nagu lehtkapsas, spinat, mangold, bok choy ja rooma salat.
- radicchio.
- Rooskapsas.
- Brokkoli
- Lillkapsas.
- Spargel.
- Artišokid
- Seller.
- Kurk.
- Suvikõrvits.
- Seened.
- Kohlrabi
- Sibul.
- Piprad.
- Spagetid squash.
- Vaarikad ja murakad.
- Chia ja linaseemned.
Tervislikud, madala süsivesikute sisaldusega taimsed toidud on rikkad polüfenool-antioksüdantide poolest, mis võivad täiendada teie keha ketogeense dieedi ajal toodetavate ketoonide põletikuvastast toimet ( 7 )( 8 ).
Need tervislikud süsivesikute allikad Samuti on neis palju kiudaineid, mis toetab seedimist ja soolestiku tervist.
Kiudainerikkad köögiviljad, pähklid ja seemned võivad samuti alandada veresuhkru taset, II tüüpi diabeedi riski ning südame-veresoonkonna ja insuldi riski. 9 )( 10 ) ( 11 )( 12 )( 13 ).
Väikese loomingulisusega saate luua tervislikumaid ja vähem süsivesikuid sisaldavaid toiduaineid, mis ei ole ketosisaldusega lubatud, näiteks kasutades selle pasta valmistamiseks suvikõrvitsa nuudleid. keto küüslaugu parmesan lihtne kaheastmeline.
Siiski tuleb meeles pidada üht hoiatust. Kuigi ülaltoodud süsivesikute allikad on ketosõbralikud, peate siiski piirama oma süsivesikute tarbimist, vastasel juhul te ei säilita ketoos.
Kahtluse korral saate alati oma glükoosisisaldust jälgida veri pärast sööki ja proovige oma ketooni tase veendumaks, et te ei söö süsivesikuid üle ega riski ketoosist välja tulla.
Järgmisena hakake kasutama 7-päevast keto dieedi näidiskava.
Ülihtne 7-päevane keto-dieedikava algajatele
See keto-dieedi kava sisaldab retsepte, mis valmivad kiiresti, kuid samas maitsvad ja toitvad, nii et kõik teie pereliikmed, isegi kõige valivamad, naudivad neid kindlasti. Ketosõbralikud magustoidud sisalduvad ka.
Alla kerides näete esmalt nädala jagu algajatele mõeldud keto toite, seejärel allpool soovitatud ostunimekirja.
Siin on lihtne keto-toiduplaani näidis teie esimeseks 7 päevaks:
1 päev:
- Hommikusöök: Keto hommikusöögipajaroog peekoni, muna ja juustuga.
- Lõuna: Zesty Keto Taco salat.
- õhtusöök: Kiire ketomunarull kausis.
- Suupiste / magustoit: 2-minutiline keto kook.
2 päev:
- Hommikusöök: Ülejäänud hommikusöögipajaroog peekoni, muna ja juustuga.
- õhtusöök: Salat alles jäänud Zesty Keto tacod.
- Suupiste / magustoit: Kreemjas šokolaadist sarapuupähkli juustukook.
3 päev:
- õhtusöök: 30 minutit rammusat keto tšillit.
- Suupiste / magustoit: Kreemjas šokolaadist sarapuupähkli juustukook.
4 päev:
- Hommikusöök: Madala süsivesikute sisaldusega 5-minutilise ketohelbega hommikusöök.
- Lõuna: 30-minutiline rammus Keto Chili.
- õhtusöök: Madala süsivesikute sisaldusega pajaroog.
- Suupiste / magustoit: Keto jäätis ilma loksuta.
5 päev:
- Hommikusöök: Taimne Keto Frittata või Köögiviljaomlett.
- Suupiste / magustoit: Taevalik ketovõivaht.
6 päev:
- Hommikusöök: Mustikavõi šokolaadipannkoogid.
- õhtusöök: Keto soolatud krevettide segamine.
- Suupiste / magustoit: Kreemjas šokolaadist sarapuupähkli juustukook.
7 päev:
- Hommikusöök: Soolane koorikuta hommikusöök Keto Quiche.
- Lõuna: Maitsev Keto Cobbi salat.
- õhtusöök: Madala süsivesikute sisaldusega keto lasanje.
- Suupiste / magustoit: Taevalik ketovõivaht.
Olles täis faktilist teavet ja näidistoiduplaani, olete valmis astuma järgmist sammu – külastama toidupoodi oma esimeseks keto-ostlemiseks.
Keto algajate toidukaupade nimekiri
Võtke see trükitud ostunimekiri kaasa, kui lähete ostlema, et saaksite oma ostukorvi ketovalikutega täita ja vältida tarbetute süsivesikute kiusatust. (Mõne nädala pärast on kõik lihtsam ja te olete seda eeldanud. Kuid praegu on kõik ettevaatusabinõud vähesed).
Keto toidukaupade ostunimekiri
Köögiviljad
- 225–450 g / 8–16 untsi maasikaid.
- 4 suurt suvikõrvitsat.
- 6 rohelise sibula vart.
- 2 keskmist tomatit.
- 170 g / 6 untsi värsket spinatit.
- 340 g / 12 untsi. Rooma salatist.
- 2 suurt selleripulka
- 285 g / 10 untsi kirsstomateid.
- 3 väikest sibulat.
- 1 veerg.
- 2 suurt küüslaugu sibulat.
- 1 keskmise suurusega ingverijuur.
- 85 g / 3 untsi. ilusatest beebiseentest.
- 1 suur sidrun (orgaaniline värske sidrunikoore valmistamiseks).
- 30–60 g / 1–2 untsi värsket peterselli.
- 30–60 g / 1–2 untsi värsket pune.
- 340 g / 12 untsi külmutatud riisilillkapsast.
- 455 g / 16 untsi külmutatud metsmustikaid.
- 1 keskmine roheline paprika.
- 85–115 untsi / 3–4 g koriandrit.
- 3 suurt avokaadot.
- 455 g / 16 untsi tomatikastet (kõik naturaalne, ilma lisatud suhkruta).
- 2 laimi
- 2 kurki.
Carnes
- 1 nael vürtsikas itaalia vorst või magus itaalia vorst.
- 6 kanakintsu koos luu ja nahaga.
- 1 nael kanarind, keedetud.
- 500 g (16 nael) krevette (kooritud, sabaga).
- 225 g / 8 untsi viilutatud paprikat.
- 4 naela. 85% rohuga toidetud taine veisehakkliha.
- 340 g / 12 untsi peekonit.
- 500 g / 16 untsi lõhet.
Piim ja munad
- 455 g / 16 untsi täisrasvast ricotta juustu.
- 1350 g / 48 untsi riivitud mozzarella juustu.
- 455 g / 16 untsi riivitud Cheddari juustu.
- 1 tass (225 g / 8 untsi) parmesani juustu.
- 1/4 tassi sinihallitusjuustu.
- 225 g / 8 untsi täisrasvast toorjuustu.
- 225 g / 8 untsi cheddari juustu.
- 30 suurt muna.
- 1 nael rohuvõi.
- 225 g / 8 untsi rasket vahukoort.
- 225 g / 8 untsi täisrasvast hapukoort.
Õlid ja maitseained
- Palju võid, ghee-d, kookosõli ja seapekki (või tehke ise peekonist searasv).
- 455 g / 16 untsi MCT õli.
- 455 g / 16 untsi avokaadoõli.
- Tšilli pasta.
- Kookose aminohapped või õunasiidri äädikas.
- 455 g / 16 untsi veiseliha puljongit.
Vürtsid
- Vanilje ekstrakti.
- Tseiloni kaneel.
- Küüslaugupulber.
- Tšilli pulber.
- Köömned.
- Meresool.
- Pipar.
- Itaalia maitsetaimede segu.
- Punase pipra helbed.
- Toiteainepärm.
- Tšilli pulber.
- Pipar.
Pagaritooted
- 1 karp magustamata mandlipiima.
- Stevia ja mungapuuviljade magusained.
- Kakao nibid.
- 1 pakk kookosjahu.
- 1 pakk mandlijahu.
- 455 g / 16 untsi Marinara kastet.
- Tomatikaste ilma lisatud soolata.
- 1 purk tomatipastat.
- 1 purk kuubikuteks lõigatud tomateid.
- Küpsetuspulber.
- Bikarbonaat.
- Kreem hambakivi.
- Kanepi südamed.
- Linajahu.
- Chia seemned.
- Kookoshelbed.
- Kakaopulber.
- Seesamiseemned.
Mida oodata pärast esimest Keto nädalat
Teie esimene keto nädal on kohanemisperiood.
Parimal juhul võib see olla põnev ja halvimal juhul keeruline, kuid hea uudis on see, et võite oodata, et järgmised paar nädalat on lihtsamad.
Siin on ülevaade muutustest, mis võivad ilmneda juba 7 päeva jooksul teie madala süsivesikute sisaldusega dieedil, kuigi kahtlemata märkate pärast seda pidevat paranemist vähemalt mõne nädala jooksul:
- Tervisliku käitumise nimel tehtud pingutused (nt keto-toidukaupade ostmine ja süsivesikute lugemine) tasub end ära, kui hakkate kujundama püsivaid harjumusi.
- Te olete sügavalt ketoosis (kui te ei söö peidetud süsivesikud) ja olete teel kohanemise poole rasv, märkate, et teie tuju tõuseb ja energiatase paraneb.
- Teie isu väheneb vähemaga iha, vähem kiusatust teha petmine ja suurenenud küllastustunne (täiskõhutunne) söögikordade vahel ( 14 ).
- Kõik ketogripi sümptomid või kõrvaltoimed peaksid praeguseks taanduma või kaovad varsti.
- Vähenenud põletiku nähud, näiteks heledam nahk, võivad olla juba märgatavad ( 15 ).
- Kaalulangus vee kaalu ja keharasva kombinatsioonist on tõenäoliselt mõõdetav (kuid see kiireneb jätkuvalt).
Enamiku inimeste jaoks muutub keto püsimine nädala või kahe pärast palju lihtsamaks. Ja kaalulangus platood on võimatu juba nädala pärast, nii et ärge veel muretsege oma rasvakaotuse määra pärast.
Võtke toit välja: alustage oma ketogeenset dieeti
Järgmised sammud on teie otsustada, seega valige targalt. Kõik, mida peate selle dieedi või elustiili kohta teadma, leiate aadressilt meie veebis Pole probleemi. Ja kui vajate rohkem abi või soovite jagada oma kogemusi rohkemate samas olukorras olevate inimestega, meie keto telegrammi grupp on selle jaoks uskumatu liitlane. Saate sellega liituda ja see on täiesti tasuta: https://t.me/esketoesto.
Kui olete selleks valmis, kui soovite parimate tulemuste saavutamiseks regulaarselt treenida. Te ei pea korraga hüppama uude toitumis- ja treeningprogrammi, kuid kui olete selleks valmis, keto treeningkava algajatele on ideaalne lähtepunkt.