Kuidas luua Keto dieedi makrotoidu planeerijat

Kui alustate keto dieeti, võib toidukorra planeerimine tunduda üsna hirmutav. Kuidas sa tead, milliseid retsepte valida? Millised toidud aitavad teil hoida oma tervise- ja heaolueesmärke?

Nendele küsimustele vastamiseks peate looma makrotoiduplaani. See tähendab, et toitumiskava on koostatud väljakujunenud makrotoitainete arvu silmas pidades.

Kuigi kalorite tarbimine on madala süsivesikute sisaldusega dieedi (nt ketogeense dieedi) puhul endiselt oluline, peaksite esmakordsel dieediga alustamisel pöörama erilist tähelepanu makrode loendamisele. Makrode jälgimine on esimene samm ketoosi suunas, mis on keto dieedi põhieesmärk.

Sellest juhendist saate teada makrode kohta ja selle kohta, miks peate neid vähemalt esialgu jälgima, et siseneda rasvapõletuse või ketoosi seisundisse. Siis õpid natuke praktilised toiduvalmistamise näpunäited y madala süsivesikusisaldusega retseptid lisada oma makrotoiduplaani.

Mis on makrod?

Kui järgite madala süsivesikusisaldusega või ketogeenset dieeti, olete tõenäoliselt kuulnud fraasi "Loendage oma makrosid". Kuid enne kui hakkate oma makrovajadustele vastavaid toite planeerima, on siin kiire ülevaade mis on makrod.

"Macros" on lühend makrotoitainetest. Makrotoitaineid on kolm: valk, rasv ja süsivesikud. Iga makrotoitaine täidab teie kehas teatud funktsioone:

• Valgud: Valgud vastutavad keha kudede ja elundite struktuuri, funktsiooni ja reguleerimise eest. Valgud koosnevad aminohapetest, mis aitavad üles ehitada lihaseid, reguleerivad hormoone ja parandavad sportlikku jõudlust ( ¹ ).
• Rasvad: Toidurasvad annavad kehale energiat, toetavad rakkude kasvu ja reguleerivad kehatemperatuuri. Samuti aitavad need toitaineid omastada ja hormoone reguleerida ( ² ) ( ³ ).
• Süsivesikud: Süsivesikute üks peamisi eesmärke on anda kehale energiat ( ⁴ ). Teatud süsivesikud, näiteks need, mis sisaldavad suures koguses kiudaineid, aitavad samuti reguleerida seedimist ( ⁵ ).

Miks arvestatakse ketogeensel dieedil makrosid, mitte kaloreid?

Lihtsamalt öeldes peate oma makrosid jälgima minna ketoosi, vähemalt siis, kui alustate.

Teie süsivesikute ja rasvade tarbimine mängib energia metabolismis otsustavat rolli. Teie keha kasutab energia saamiseks nii süsivesikuid kui rasvu, kuid valiku tegemisel valib keha alati süsivesikuid ehk glükoosi.

Seetõttu peate ketoosina tuntud rasvapõletusseisundisse üleminekuks piirama oma süsivesikute tarbimist ja asendada need kalorid rasvaga ja valgud ( ⁶ ).

Iga inimkeha on erinev, kuid üldiselt näevad teie makrod ketogeense dieedi korral välja järgmised:

• Valk: 20-25% päevasest kalorist.
• Rasv: 70-80% päevasest kalorist.
• Süsivesikud: 5-10% päevasest kalorist.

Kuidas oma makrosid lugeda

Jälgides oma makrosid, saate skannida toiduainete toitumismärgiseid või otsida toite MyFitnessPali, Self Nutrition Data või USDA veebisait või mõni muu sama eesmärki täitev rakendus, et hinnata teie valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimist. Kuid on lihtsam ja isikupärasem lähenemine.

Eelmises jaotises loetletud makrohinnangud on ainult hinnangulised. Ketoosi sisenemiseks sõltub teie makrokogus teie praegusest keha koostisest, aktiivsuse tasemest ja ainevahetusest.

Lisaks saate oma numbreid kohandada, et võtta arvesse oma terviseeesmärke. Näiteks kaloridefitsiidiga söömine võib kaasa tuua kaalulanguse. Samal ajal võib süsivesikute tarbimise märkimisväärne vähendamine põhjustada keharasva kadu, säilitades samal ajal lahja lihasmassi.

Makrotoiduplaani koostamine: teie makrode toiduvalmistamine

Kui olete valitud ketokalkulaatoriga makrod välja arvutanud, on aeg oma toidukordi planeerida. Igal nädalal eraldage päev, et valida nädala retseptid, koostada ostunimekiri ja valmistada oma toite.

Vastupidiselt levinud arvamusele ei tähenda toidu valmistamine seda, et peate igal pühapäeval 5–6 tundi toidu valmistamisele kulutama. Siin on mõned toiduvalmistamise strateegiad aja säästmiseks:

• Küpsetage ainult olulisi koostisosi: En Selle asemel, et süüa täielikult valmistada, valmistage ainult need põhikomponendid, mida nädala jooksul sööte. Näiteks grilli mitu kanarinda, auruta mõned köögiviljad või lao klaaspurkidesse erinevaid kastmeid.
• Valmistage toit ette: Saate "toitu valmistada" ilma, et peaksite seda küpsetama. Tükeldage köögiviljad, marineerige oma valgud ja jaotage kokteili koostisosad, et neid oleks lihtne nädala jooksul valmistada.
• Kui see on teile parem, tehke seda korraga: Kui sa ei taha oma kiirel töönädalal söögitegemisele mõelda, siis valmista nädalasöökideks kõik korraga valmis. Valmistage oma retseptid algusest lõpuni ja hoidke neid külmkapis toiduvalmistamisanumates.

Looge ostunimekiri: Keto plaani retseptiideed

Enne ostunimekirja koostamist tuleb välja valida oma nädala retseptid. Arvestage, kui palju hommiku-, lõuna-, õhtusööke ja suupisteid vajate, võttes arvesse seltskondlikke koosviibimisi, väljasõite või muid üritusi, mis sunnivad teid väljas sööma.

Kui teate, mitu sööki peate valmistama, alustage retseptide valimist. Siin on mõned retseptiideed, mis aitavad teil alustada.

Keto hommikusöögi ideed

Munamuffinid, hommikusöögivormid ja valgurikkad kokteilid muudavad hommikusöögi liikvel olles lihtsaks. Siin on mõned lemmikretseptid, mida proovida:

• Keto muna muffinid.
• "Kaerahelbed "ketogeensed.
• Hommikusöögivorsti pajaroog.
• Soolane keto-koorikuta quiche.
• Krõbedad vaniljeproteiini vahvlid.

Madala süsivesikusisaldusega lõunasöögi ideed

Makrotoiduplaani koostades kaaluge lõunasöögiks jääkide pakkimist: tehke teraviljavabast muffinist valmistatud rammusaid salateid või "võileibu". Siin on mõned retseptid, mis aitavad teie ketogeense dieedi toidukorraga töötada:

• Peach Balsamic Loaded Chicken Cobb.
• Parim paprikavõileib.
• Leivata kalkuni rantšo BBQ burgerid.
• Maitsev keto taco salat.
• Lihtne keto praadimine kapsa nuudlitega.

Keto õhtusöögi ideed

Õhtusöögi ajal veenduge, et teil oleks valgu tasakaal. Ärge muretsege ainult lahja valgu tarbimise pärast, nagu kaloreid arvestava dieedi ja köögiviljade puhul. Lisandite jaoks asenda tärkliserikkad küljed (nt pruun riis ja bataat) lehtköögiviljadega, nagu praetud spinat, röstitud rooskapsas ja oliiviõliga segatud rohelised oad.

• Ülim Keto madala süsivesikusisaldusega röst.
• Keto madala süsivesikute sisaldusega lihaleib.
• Ketogeenne Itaalia täidisega paprika.
• Grillitud Keto sealihakotletid roheliste ubadega.
• Vorstid ja paprikad lihtsal alusel.

Ketogeensed eelroad ja magustoidud

Kui jääte oma makrodele kindlaks, on aeg-ajalt suupisted sobivad, kui olete dieedil nagu keto. Siin on mõned magustoidud ja eelroad, mis meelitavad teie maitsemeeli ja hoiavad teie terviseeesmärke puutumatuna.

• Keto avokaadoga täidetud munad.
• Vürtsikas ketojuust “friikartulid”.
• Ketogeenne jahutusvaba jäätis.
• Pehmed šokolaaditükkidega valguküpsised.

Looge makrotoidu planeerija, mis aitab teil ketoosi sattuda

Ketoosi sattumiseks peate jälgima oma makrosid. Makrod sisaldavad valke, rasvu ja süsivesikuid ning rasvapõletusolekusse liikumiseks peate märkimisväärselt piirama oma süsivesikute tarbimist, suurendades samal ajal rasvade ja valkude tarbimist.

Teie õnneks on sellel veebisaidil juba palju madala süsivesikute sisaldusega retsepte hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks. Lisaks sisaldab iga taldrik retsepti lõpus olevat süsivesikute, rasvade ja valkude jaotust, mis teeb makrode jälgimise lihtsaks.

Kõik, mida vajate, on lihtne kalkulaator.

Professionaalse näpunäitena saate oma töölauale salvestada iganädalase Exceli tabeli, et nädala makrosid loendada. Edu teile keto teekonnal.