Paljud inimesed arvavad, et ketogeense dieedi järgimine tähendab, et teie päev on täis liha, juustu ja võid. Kuid see ei saa olla tõest kaugemal
Niikaua kui hoiate oma süsivesikute kogusisaldust madalana, saate oma dieeti mitmekesistada.
Tegelikult on üks parimaid viise toitumise suurendamiseks ilma liigset tööd tegemata teha madala süsivesikusisaldusega kokteili. Enamiku kokteilide valmistamiseks kulub vähem kui viis minutit ja need võivad teid tundideks rahuldada.
Õigete koostisosade valimine on aga ülioluline, kui soovite, et teie kokteil hoiaks teid ketoosis ja pakuks teile erinevaid toitaineid.
See tähendab, et peaksite loobuma kõrge suhkrusisaldusega puuviljadest, mida leidub enamikus smuutides, nagu banaanid, mangod ja ananass. Samuti peate vältima madala kvaliteediga valgupulbreid, mis lisavad kõrge süsivesikute sisaldusega koostisosi.
Kui olete need kaks potentsiaalset ketohävitajat deemonit tabanud, on keto raputuste võimalused lõputud.
Lõplik Keto Green Shake'i valem
Pole tähtis, mida blenderisse paned. Täiusliku keto kokteili retsept peaks maitsema suurepäraselt, olema õige konsistentsiga ja loomulikult optimaalse toitumisprofiiliga.
Kuidas seda saavutust saavutada? Noh, valige üks või kaks valikut järgmistest kategooriatest:
- Valk
- Bayas
- Tumerohelised lehtköögiviljad
- Taimne piim
- Lisarasvad
- Muud lisaained
Segamiseks ja sobitamiseks on nii palju erinevaid viise, et te ei pea kunagi muretsema, et keto-kokteil väsib.
Siin on mõned kõige tervislikumad valikud iga kategooria jaoks, nii et nautige nendega:
Valige oma valk: 1 lusikas või portsjon
Üks asi, mis ketokokteili tavalisest kokteilist eristab, on makrotoitainete profiil
Enamik smuutiretsepte on täis süsivesikuid, kuid ketokokteil on kõrge rasva- ja valgusisaldusega ning minimaalse süsivesikute sisaldusega.
Samuti soovite, et teie kokteil näeks välja nagu täisväärtuslik eine, nii et piisava valgu saamine on oluline, et hoida teid tundideks täis.
Valk täidab teie kehas mitmeid funktsioone. Kõigi teie keha organite ja kudede struktuur, funktsioon ja regulatsioon sõltuvad valkudest. Ja valkudes sisalduvad aminohapped toimivad sõnumikandjatena ja ensüümidena kõikidele teie kehasüsteemidele [ * ]
Valk on oluline ka küllastushormoonide stimuleerimiseks, andes teile teada, et olete täis ja et te ei vaja rohkem toitu [ * ]. Kui soovite, et kokteil jääks tundideks täis ja rahulolu, on õige valk kohustuslik.
Valgu tüüp sõltub teie eesmärkidest. Siin on mõned parimad valikud ja igaühe eelised:
Vadakuvalgu pulber
Seerum on suurepärane valik, kui soovite lihasmassi kasvatada ja/või kaalust alla võtta.
Valk koosneb väiksematest ühikutest, mida nimetatakse aminohapeteks. Vadak on rikas kõigi asendamatute aminohapete allikas, sealhulgas hargnenud ahelaga aminohapped, mis on olulised lihaste kasvuks ja säilitamiseks [ * ]
Vadakuvalku on seostatud ka keharasva vähendamisega, eriti kõhupiirkonnas, muutes selle suurepäraseks võimaluseks kehakaalu langetamiseks [ * ]
Vadakuvalku leiate mitme erineva maitse ja kvaliteeditasemega. Parima kvaliteediga ja kõige paremini imenduva vadakuvalgu pulbri saamiseks otsige vabapidamisel olevat vadakuvalgu isolaati
Kollageeni pulber
Kollageenivalk on suurepärane võimalus, kui keskendute liigeste või naha tervisele. Kollageen on sidekoe peamine struktuurvalk ja aitab luua naha elastsust.
Kollageenivalgu lisamine oma kokteilile võib parandada naha elastsust, vähendades kortsude teket. Samuti võib see aidata leevendada liigesevalu ja võib isegi olla potentsiaalne osteoartriidi ravi. * ] [ * ]
Kollageen ei sisalda aga täielikku valikut aminohappeid, nagu vadakuvalk. Seega veenduge, et saaksite igapäevaselt seerumit ja kollageeni.
Vegan valgu pulber
Kui järgite taimset taimetoitu, on valgukategooria teie jaoks kahekordselt oluline. Kui te ei tarbi loomseid tooteid, võib olla raske leida kvaliteetseid valguallikaid, kuid see pole võimatu
Tegelikult on kokteiliga valgusisalduse saamine üks lihtsamaid viise, kuidas veganid ja taimetoitlased saavad oma valguvajaduse rahuldada.
Siin on nipp tagada täielik aminohapete profiil ilma liigsete süsivesikuteta. Mõned taimsete valkude näited on hernevalk, kanepivalk ja kõrvitsaseemne valk.
Samuti on oluline märkida, et kuigi köögiviljad on ketogeense dieedi puhul olulised, ei ole 100% taimne ketogeenne dieet jätkusuutlik.
Lisage mõned marjad: umbes ½ tassi
Smuuti pole smuuti ilma vähese puuviljadeta. Jah, nii on see isegi keto-kokteil.
Selle asemel, et lisada kõrge suhkrusisaldusega puuvilju, nagu banaanid, mangod ja muud troopilised puuviljad, lisage väike peotäis marju. Marjad, nagu maasikad, murakad ja vaarikad, pakuvad rohkelt antioksüdante ja muid toitaineid, jäädes samas madalaks uute süsivesikute sisaldusest.
Teie smuutis sisalduvatel marjadel on mitu eesmärki:
- Nad lisavad magusat maitset
- Rikkalikuma konsistentsi saavutamiseks suurendavad nad veidi helitugevust
- Parandage toitainete kvaliteeti antioksüdantide, vitamiinide ja mineraalainetega
Marjad on taimemaailmas üks rikkamaid antioksüdantide allikaid. Need on madala kalorsusega, rohkesti kiudaineid ja täis kasulikke fütotoitaineid, nagu antotsüaniinid, ellagitanniinid ja zeaksantiin. Kõik see võib vähendada põletikku ja oksüdatiivset stressi [ * ] [ * ] [ * ]
Külmutatud marjad lisavad külmutatud tekstuuri ja on mõttekamad, kui marjadel pole hooaeg. Värsked marjad on suurepärased kevadel ja suvel, kui nad lihtsalt taimelt lahkuvad.
Kui teil on ainult värsked marjad, kuid teile meeldib külm smuuti, lisage lihtsalt jääkuubikud ja nautige seda jahutatult.
Siin on teie parimad valikud madala süsivesikute sisaldusega marjade jaoks:
Lisage oma tumerohelised lehed: umbes 2 tassi
Tumedate lehtköögiviljade lisamine oma smuutile on suurepärane viis nende võimsate toiduainete lisamiseks oma dieeti. Tõsi, need ei ole alati kõige põnevam punkt menüüs ega lisa ka parimat maitset, kuid nende toitaineprofiil on seda väärt.
Rohelised lehtköögiviljad on suurepärane kiudainete, antioksüdantide, vitamiinide ja mineraalide allikas. Mõned parimad võimalused teie igapäevaste köögiviljade jaoks on:
Lehtkapsas
See ei tohiks meid üllatada. Lehtkapsast on saanud tervislike köögiviljade sümbol, mille tumerohelised lehed on täis kiudaineid ja toitaineid. Lehtkapsas on eriti rikas K-vitamiini poolest. Üks tass annab 81 mikrogrammi, mis vastab peaaegu teie igapäevasele koguvajadusele [ * ]
Spinat
Spinat on smuutisõprade seas väga populaarne valik. Need on rikkad foolhappe, A- ja K-vitamiini poolest ning sisaldavad nitraate, mis võivad olla kasulikud teie südame tervisele [ * ] [ * ]
Kui teile ei meeldi lehtkapsas ja lehtkapsas, on spinat suurepärane roheline leht.
Coles
Kaelarihe on fantastiline kaltsiumiallikas, sisaldades 268 mg tassi kohta. See on umbes 25% teie igapäevasest kaltsiumivajadusest. Parim osa on see, et saate oma smuutile hõlpsasti lisada tassi tükeldatud idusid, ilma et peaksite isegi aru saama [ * ]
Mikrorohelised
Mikrohaljad on küpsed lehtköögivilja seemikud, mis korjatakse kohe pärast esimeste lehtede teket. Tavaliselt leiate toidupoodidest erinevaid mikrorohelisi, kuhu on segatud spinat, lehtkapsas, rukola ja muu.
Samuti saate hõlpsalt oma mikrorohelisi idandada kodus
Selle lehed võivad olla väikesed, kuid sisaldavad märkimisväärses koguses toitaineid. Erinevates kogustes leiate vitamiine, mineraalaineid, antioksüdante ja fütotoitaineid oma mikroroheliste segust [ * ]
Võilill
Kui üks teie eesmärke on toetada maksa detoksikatsiooni, on võilillelehed teie jaoks köögiviljad.
Koos teie vitamiinide ja mineraalidega on võilill suurepärane antioksüdantide allikas. Kuigi vajate oma dieeti mitmesuguseid antioksüdante, on võililles sisalduvatel antioksüdantidel afiinsus teie maksa suhtes.
Ühes uuringus ilmnes maksakahjustusega hiirtel võililleekstraktide manustamisel hepatoprotektiivne (maksakaitse) toime. * ]
Šveitsi mangold
Kui soovite anda oma smuutile tõelise kiudainete tõuke, lisage mangold ja segage. Peaaegu pool mangoldi süsivesikute sisaldusest pärineb kiudainetest, mistõttu on see suurepärane kiudaineid suurendav koostisosa [ * ]
Lisage piim või piimavaba piim: ½ tassi
Kui piima pole käepärast, võite alati valida oma kokteilile vee lisamise, kuid kreemisema kokteili jaoks on parim valik piim.
Kui olete piimatoodete tarbija, valige kindlasti mahe täisrasvane piim. Rohupiim on veelgi parem
Kui te ei ole piimatarbija, on teile palju võimalusi. Kanepi-, kašupähkli-, mandli-, makadaamia-, kookos- ja linapiim on suurepärased võimalused
Üks märkus: kui valite piimavaba piima, kontrollige kindlasti koostisosi, et veenduda, et need ei lisa suhkrut ega sisalda liiga palju süsivesikuid.
Lisa rasvavõimendit: 1 portsjon või 1 supilusikatäis
See poleks ketokokteil ilma vähese lisarasvata
Selle makrotoitainete profiili hoidmine rasvade ja valkude poolest raskemana ning süsivesikute poolest kergem tähendab, et saate lisada maitsvaid kõrge rasvasisaldusega koostisosi.
Siin on mõned suure rasvasisaldusega valikud, mille hulgast valida:
MCT õli või õlipulber
MCT-d ehk keskmise ahelaga triglütseriidid on suurepärane viis kokteilile kiireks kütuse lisamiseks. Erinevalt pika ahelaga rasvhapetest, mis peavad liikuma läbi lümfi, toimetatakse MCT-d otse maksa, et neid kütusena kasutada.
See muudab MCT-d suurepäraseks täienduseks, kui joote enne treeningut loksutamist [ * ]
MCT-d on vedelal ja pulbrilisel kujul. Kuid mõlemad on suurepärased smuutide koostisosad. Kui te pole MCT-dega harjunud, alustage ¼ või ½ portsjoniga ja suurendage annust umbes kahe nädala jooksul
Pähklivõi
Kui teile meeldib, et teie smuuti maitseb eriti rikkalik, lisage veidi pähklivõid. Valida saab mandleid, india pähkleid, sarapuupähkleid või nende segu ketovõi et parandada oma kokteili rasva- ja valgusisaldust
Kookosõli
Kookosõli on täis kasu tervisele. Kui soovid hoida maitse neutraalset, on kookosõli suurepärane võimalus rasvasisalduse suurendamiseks.
See mitte ainult ei sisalda MCT õli, vaid sisaldab ka rasvhapet, mida MCT segudes ei leidu, mida nimetatakse lauriinhappeks.
Lauriinhappel on immuunsust tugevdavad omadused, nii et kui tunned, et jääd haigeks, lisa smuutile supilusikatäis kookosõli [ * ]
Avokaado
Kui teile meeldivad kreemjamad smuutid, siis meeldib teile ka avokaado tekstuur. See võib asju tõesti paksendada, nii et vajate ainult ¼–½ keskmist või suurt avokaadot.
Avokaados on looduslikult palju monoküllastumata rasvu, mis võivad aidata tasakaalustada kolesterooli ja vähendada südamehaiguste riski [ * ]
Ketosõbralikud lisaained
Nüüd, kus põhitõed on selgeks tehtud, on siin mõned lisad, mida saate lisada, et muuta oma kokteili maitset, tekstuuri ja toitumist.
Stevia
Kui sulle meeldivad tõeliselt magusad smuutid, ei pruugi marjadest piisata. Stevia on suurepärane suhkruvaba alternatiiv, mis ei tõsta veresuhkrut
Sidrunikoor
See on õige, kogu nahk. Paljusid sidrunis leiduvaid toitaineid leidub tegelikult selle koores. Shake on suurepärane viis koorest toitaineid ilma närimata kätte saada.
Limoneen, sidrunikoores leiduv fütokemikaal, võib aidata kontrollida vererõhku, põletikku, maksa tervist ja rasvumist, kui nimetada vaid mõnda [. * ] [ * ] [ * ] [ * ]
Pritsimisjääkide vältimiseks valige orgaanilised või omakasvatatud sidrunid
Kurkum
Kurkum näib tänapäeval olevat kõikjal. Seda iidset ürti on India kultuuris tervendava taimena kasutatud tuhandeid aastaid. Ja selle eeliseid toetab teadus
Kurkumi üks tuntumaid eeliseid on selle põletikuvastased omadused. Kurkum võib põletiku ravimisel olla isegi sama tõhus kui ravimid
Smuutile teelusikatäie kurkumi lisamine on suurepärane viis selle supertoidu lisamiseks oma dieeti [ * ]
Raviseened
Tervist parandavates toidutrendides on kurkumi taga ravimseened. Ka need on eksisteerinud tuhandeid aastaid, kuid tavatoitumine on vaid kriipsutav selle kohta, mida need teie tervise heaks teha saavad.
Paljud ravimseened, nagu chaga, reishi, korditseps ja lõvilakk, on pulbri kujul, muutes need suurepäraseks lisandiks teie smuutile.
Chia seemned
Chia seemned on suurepärane valik, kui soovite oma smuutile lisada veidi kiudaineid ilma avokaado ülikreemja kooreta. Üks hoiatus siiski. Kui jätate need liiga kauaks, imavad need teie smuutis oleva vedeliku endasse ja teie klaasis võib tekkida üks tahke tilk.
Värsked ürdid
Kui olete piparmündi maitse fänn, võib mõne piparmündilehe lisamine smuutile anda teile selle värske maitse, mida otsite. Kombineerige oma piparmündilehed šokolaadi vadakuvalguga ja saate midagi peene piparmündiküpsise sarnast.
Mõned oksad basiilikut, rosmariini või melissi võivad samuti suurendada iga smuuti maitset ja polüfenoolisisaldust.
Keto Green Shake'i valemi kokkuvõte
Siin on teie madala süsivesikute sisaldusega rohelise smuutivalemi kiire ülevaade. Valige igast kategooriast üks või kaks võimalust ja nautige!
Valk
- Vadakuvalk
- Kollageen
- Vegan valk
Bayas
- Mustikad
- Vaarikad
- Acai marjad
- Maasikad
Rohelised lehtköögiviljad
- Lehtkapsas
- Spinat
- Coles
- Mikrorohelised
- Lõvi hambad
- Chard
Piim
- Mahepõllumajanduslik täispiim rohuga toidetud loomadelt
- Mandlipiim
- India pähkli piim
- Makadaamia pähkli piim
- Kookospiim
- Kanepipiim
- Lina piim
Lisarasvad
- MCT õli
- Makadaamia pähklivõi
- Kookosõli
- Avokaado
Lisad
- Stevia
- Sidrunikoor
- Kurkum
- Raviseened
- Chia seemned
- Mündilehed
Keto rohelise smuuti näide
- 1 lusikas vaniljemaitselist vadakuvalgu pulbrit
- ½ tassi mustikaid
- 2 tassi lehtkapsast, hakitud
- ½ tassi magustamata kanepipiima
- 1 spl MCT õlipulbrit
- 1 tl kurkumit
Läbi viia
Kui arvasite, et ketogeensele dieedile pidamine tähendab, et peate smuutidest kogu naudingu vahele jätma, siis ärge muretsege.
Smuutid on suurepärane viis hommiku- või lõunasöögi asendamiseks ja mitmekülgsete toitainete saamiseks oma dieeti.
Ketogeense dieedi järgijana on teie peamine eesmärk hoida süsivesikute koguhulk madalal ning tasakaalustada oma kokteili valgu ja rasvaga.
Mängimiseks on palju koostisaineid, mis on ketosõbralikud, nii et nautige oma smuutiretseptidega, segage ja proovige uusi asju.
Mis on sinu lemmik rohelise smuuti kombinatsioon? Mis iganes see ka poleks, on see kindlasti maitsev kokteil.
Märksõnad: keto roheline smuuti