Kas see on keto?

Kas olete just alustanud keto dieeti ega tea, kust alustada?

Alustage nende videotega:

• Mis on ketodieet või ketogeenne dieet?
• 9 peamist nõuannet keto dieedi alustamiseks.

---

Nende videote sisu saate laiendada meie artiklitega:

• Keto dieet: madala süsivesikute sisaldusega ketogeense dieedi ülim juhend.
• 9 olulist keto näpunäidet algajatele.

Viimased artiklid lisatud

Viimased retseptid lisatud

Viimati lisatud toidud

Mis on "see keto" ja miks?

Pärast õpingute lõpetamist aastal inimeste toitumine ja dieteetika Madridi Complutense ülikoolis 2014. aastal, Mind hakkas huvitama erinevat tüüpi mittestandardse dieedi teema. Et neid kuidagi nimetada. Aga minu huvi selle vastu keto dieet See algas umbes 2016. aastal. Nagu kõigega alustades, tekkis mul küsimusi meri. Seega pidin vastuseid otsima minema. Need tulid vähehaaval nii pidevast info lugemisest (teaduslikud uurimused, erialaraamatud jne) kui ka praktikast endast.

Pärast seda, kui olin mõnda aega praktikas praktiseerinud ja saavutanud mõned tulemused, mis tundusid mulle hämmastavad, mõistsin, et teatud toitude (eriti magusainete) asendamine tõi mulle kaasa üsna suure hulga lisaaineid ja terve hulga uusi tooteid, hakkas ilmuma neile inimestele, kes hakkasid õnne tooma keto dieet. Turg liigub kiiresti. Kuid neid asendajaid või konkreetseid toite uurides mõistsin, et mitte kõik ei olnud nii ketosisaldusega, nagu väideti, või on teaduslikke uuringuid, mis näitasid, et mõnda neist tuleks tarbida mõõdukalt. 

Seetõttu otsustasin neid isiklikuks tarbeks koguda. Kui mu andmebaas kasvas, mõistsin, et see oli tõesti paljude inimeste jaoks kehtiv ja kasulik teave. Ja sel viisil sünnib esketoesto.com. Ainsa eesmärgiga, et teil oleks head teavet järgige keto dieeti tervislikul ja tõhusal viisil.

Mis on ketogeenne dieet?

See dieet sai alguse 1920. aastatel lapseea epilepsia ravimise viisina ja selle üllatava edukuse tõttu: inimesed, kes järgivad keto dieeti, kogevad. vahemikus 30–40% krampe vähem, kasutatakse seda selles valdkonnas ka tänapäeval.

Aga kuidas on lood selle kasutamisega terve elanikkonna jaoks üldiselt, kes soovivad ainult kaalust alla võtta ja tervislikumalt elada? Analüüsime seda ülimadala süsivesikute ja rasvasisaldusega dieeti vähehaaval.

Keto dieet sisaldab väga palju rasva (umbes 80% teie kaloritest), väga vähe süsivesikuid (alla 5% teie kaloritest) ja mõõdukas valgusisaldusega (tavaliselt 15–20% teie kaloritest). See on väga drastiline kõrvalekalle üldiselt soovitatavast makrotoitainete jaotusest: 20–35% valku, 45–65% süsivesikuid ja 10–35% rasvu.

Keto dieedi kõige olulisem komponent on normaalne, loomulik protsess, mida nimetatakse ketoosiks. Tavaliselt töötavad kehad glükoosiga väga hästi. Glükoos tekib siis, kui keha lagundab süsivesikuid. See on lihtne protsess ja seetõttu on see keha eelistatud viis energia tootmiseks.

Kui vähendate süsivesikute tarbimist või pole lihtsalt pikka aega söönud, otsib keha tühimiku täitmiseks muid energiaallikaid. Tavaliselt on see allikas rasv. Kui veresuhkur langeb vähese süsivesikute tarbimise tõttu, vabastavad rakud rasva ja ujutavad maksa üle. Maks muudab rasva ketoonkehadeks, mida kasutatakse teise võimalusena energia saamiseks.

Millised on Keto dieedi potentsiaalsed eelised?

Ketodieet ei pruugi olla lihtne, kuid teaduslikud uuringud näitavad, et sellel on kasu peale selle kasutamise epilepsia ravis, kuna ketodieet näib olevat seotud järgmiste haiguste ravi paranemisega:

• Alzheimeri tõbi: Teadus näitab, et Alzheimeri tõvega patsientidel, kes järgivad ketogeenset dieeti, on kognitiivne funktsioon märkimisväärselt paranenud. Arvatakse, et sellel on midagi pistmist mitokondrite funktsiooni parandamisega, pakkudes ajule uut kütust.
• Parkinsoni tõbi: Parkinsoni tõve üks peamisi tunnuseid on alfa-sünukleiinina tuntud valgu ebanormaalne kogunemine. Michael J. Fox Foundationi rahastatud uuringud on uurinud, kas ketogeenne dieet stimuleerib nende valkude lagunemist, vähendades ajus alfa-sünukleiini hulka.
• Sclerosis multiplex: väikeses uuringus 2016. aastast, olid hulgiskleroosiga (MS) patsiendid keto dieedil. Kuue kuu pärast teatasid nad paranenud elukvaliteedist, samuti füüsilise ja vaimse tervise paranemisest. Kuid muidugi, enne kui arstid ja teadlased suudavad leida seose keto ja hulgiskleroosi vahel, on vaja suuremaid proove ja põhjalikumaid uuringuid. Siiski on esialgsed tulemused põnevad.
• II tüüpi diabeet: Seda tüüpi haiguste puhul on loomulikult normiks süsivesikute sisalduse vähendamine miinimumini. Mis on teinud sellest väga huvitava ülevaate keto dieedist kinnipidamise pikaajalistest mõjudest. Kuigi seni on uuritud väga väikeseid proove, näitavad tõendid, et ülimadala süsivesikute sisaldusega dieet (nt keto-dieet) võib aidata vähendada A1C ja parandada insuliinitundlikkust kuni 75%. Tegelikult, 2017. aasta redaktsioon leidis, et keto dieeti seostati parema glükoosikontrolli ja ravimite kasutamise vähendamisega. Sellegipoolest hoiatasid autorid, et on ebaselge, kas tulemused olid tingitud kaalulangusest või kõrgemast ketoonitasemest.
• Vähk: Varased eksperimentaalsed uuringud näitavad, et keto dieedil võib olla kasvajavastane toime, tõenäoliselt seetõttu, et see vähendab kasvaja kasvu jaoks kogu kalorite tarbimist (ja tsirkuleerivat glükoosi). Sees 2014. aasta redaktsioon Loomkatsete põhjal leiti, et ketogeenne dieet aitab hästi vähendada kasvaja kasv, käärsoolevähi, maovähk y ajuvähk. Suuremate proovide puhul on vaja rohkem inimuuringuid, kuid see on kindlasti väga hea lähtepunkt.

Keto dieedi tüübid

Nagu varem mainitud, on keto dieedil rasvade, valkude ja süsivesikute tarbimine erinev. Selle tulemuseks on erinevat tüüpi keto dieedid või hoopis erinevad viisid sellega toimetulemiseks. Nende hulgas leiame tavaliselt:

• Standardne ketodieet (DCE): see on keto dieedi kõige tüüpilisem mudel ja põhineb väga rasvasel ja mõõdukal valgutarbimisel. Tavaliselt sisaldab see: 75% rasva, 20% valku ja 5% süsivesikuid.
• Kõrge valgusisaldusega keto dieet: sarnane tavalisele dieedile, kuid sisaldab rohkem valku. 60% rasva, 35% valku ja 5% süsivesikuid.
• Tsükliline keto-dieet (DCC): see on plaan, mis hõlmab perioode, kus tarbitakse rohkem süsivesikuid, näiteks jagatakse nädal 5 järjestikuseks ketopäevaks ja ülejäänud 2 süsivesikutega päevaks.
• Kohandatud ketogeenne dieet (DCA): võimaldab teil lisada süsivesikuid nendel päevadel, mil lähete trenni.

Kuigi tegelikkus on see, et ulatuslikud uuringud on läbinud ainult standardse keto- ja kõrge valgusisaldusega dieedi. Seetõttu peetakse tsüklilisi ja kohandatud versioone täiustatud meetoditeks ja sportlased kasutavad neid rohkem.

Selles artiklis ja veebis üldiselt töötan kohanemise hõlbustamiseks DCE-ga (standardne ketodieet).

Kas ma saan tõesti keto dieedil suhteliselt kiiresti kaalust alla võtta?

Ma olin paks poiss. Kindlasti kaotate noorukieas venitades kaalu, öeldi mulle. Tagajärg? Olin paks teismeline. See mõjutas päris paljusid minu elu aspekte. Hakkasin kaalust alla võtma 17-aastaselt omal soovil. See viis mind õppima inimeste toitumist ja dieteetikat. Veel teisel kraadiõppeaastal olin juba normaalse ja terve kehaga inimene. Ja see avaldas minu elule isiklikul ja professionaalsel tasandil tõesti väga positiivset mõju. Kes usuks paksu dietoloogi?

Nii et vastus on kindel jah. Kui saate keto dieediga kaalust alla võtta. Ma ei räägi mingist üliimelisest asjast ega jamadest. Uuringud näitavad, et te kaotate kaalu ja rohkemgi, kaotate kiiremini kui tavalise dieediga, mille tase on kõrge või "normaalne"Süsivesikutest juba osa ja vähendab mõne haiguse riskitegureid.

Veelgi enam, te kaotate kaalu, ilma et peaksite kulutama terve päeva kaloreid lugema või ammendavalt jälgima, kui palju te sööte.

Uuringud näitavad, et inimesed, kes järgivad keto dieeti, kaotavad ligikaudu 2.2–3 korda rohkem kaalu kui need, kes lihtsalt vähendavad kaloreid ja rasva. Ja kuigi see võib tunduda vastupidine, paraneb ka triglütseriidide ja HDL-kolesterooli tase.

Lisaks pakub ketodieet, arvestades selle valgutarbimise suurenemist ja suhkrusisalduse vähenemist, muid eeliseid (peale kaalukaotuse), näiteks parema insuliinitundlikkuse.

Milliseid toite peaksin vältima?

Põhimõtteliselt need, kellel on väga kõrge süsivesikute tase. Näiteks:

• Suure suhkrusisaldusega toidud ja karastusjoogid: karastusjoogid, mahlad, smuutid, maiustused, jäätised jne.
• Teravili, enamik jahusid ja nende saadusi: pasta, riis, teraviljad jne.
• Puuvili: Kõik puuviljad, välja arvatud enamik marju, nt maasikad, murakad, guajaav, ploomid, vaarikadJne
• Oad või kaunviljad: uba, läätsed, kikerherned, herned jne.
• Juur- ja mugulköögiviljad: bataat, porgand, kartul jne.
• Dieet või madala rasvasisaldusega tooted: olge nendega eriti ettevaatlik. Tavaliselt on need ülitöödeldud ja väga süsivesikurikkad.
• Maitseained või kastmed: neid tuleb ka luubiga vaadata. Kuna paljudel neist on väga suured suhkru- ja küllastunud rasvad.
• Küllastunud rasvad: kuigi keto dieet põhineb rasvade tarbimisel, on vaja piirata väga tüüpilisi küllastunud rasvu rafineeritud õlides ehk majoneesis.
• Alkohol: selle suhkrusisaldus on tõesti väga kõrge. Seega on soovitatav see keto dieedil täielikult kõrvaldada.

Suhkruteta dieettoidud: ka siin peate olema väga ettevaatlik. Kuna kõik magusained ei sobi keto dieedi jaoks. Seega siin olen analüüsinud levinumaid magusaineid. Võimaldab teil teada, milliseid võite süüa ilma dieedist lahkumata.

Milliseid toite saab Keto dieedil süüa?

Keto dieet koosneb peamiselt:

• Lihad: punane, praed, serrano sink, peekon, kalkun, kana, hamburgeri liha jne.
• Rasvane kala: lõhe, tuunikala, forell, makrell jne.
• Munad.
• Või.
• Juustud: mitte peamiselt töödeldud, näiteks cheddar, mozzarella, kitsejuust, sinine.
• Pähklid ja seemnetüüpi pähklid: mandlid, igasugused kreeka pähklid, kõrvitsaseemned, chia seemned jne.
• Töötlemata õlid: ekstra neitsioliivi-, kookos- ja avokaadoõli.
• Avokaado: kas terve või enda valmistatud guacamole. Kui ostate selle, peate kontrollima, et sellele poleks midagi lisatud.
• Rohelised köögiviljad, mis sisaldavad vähe süsivesikuid, samuti tomatid, sibulad ja paprikad jne.
• Tüüpilised maitseained: sool, pipar, ürdid jne.

Väljas söömine keto dieeti vahele jätmata

Erinevalt teistest dieeditüüpidest ei ole keto dieedi puhul toidud väljaspool kodu ülemäära keerulised. Praktiliselt kõigis restoranides saate nautida täiesti ketosõbralikke valikuid, nagu liha ja kala. Saate tellida hea ribeye või rasvarikka kala, näiteks lõhe. Kui liha kõrvale on lisatud kartul, võite need ilma probleemideta asendada vähese köögiviljaga.

Hea lahendus on ka munaga toidud nagu omlett või munad peekoniga. 

Teine väga lihtne roog oleks hamburgerid. Peate lihtsalt leiva eemaldama ja saate seda täiustada, lisades täiendavalt avokaadot, peekonjuustu ja mune.

Tüüpilistes restoranides, nagu mehhiklane, pole teil samuti probleeme. Saate tellida mis tahes liha ja lisada hea koguse juustu, guacamolet ja salsat või hapukoort.

Seoses sellega, mis tunne oleks mõne kolleegiga baaris jooki juua, pole teil samuti probleeme. A kokakoola 0või Dieet Coca samuti kõik muud sooda- või suhkruvabad nestea on täiesti keto. Võite ka kohvi ilma probleemideta juua.

Kõige selle juures on näha, et tulemused pole nii dramaatilised kui teiste dieetide puhul. Väljas süües ei pea te end süüdi tundma, kuna see on täieliku turvalisusega, võite oma keto dieediga leida tõeliselt nauditavaid valikuid.

Keto dieedi kõrvalmõjud ja mida teha nende minimeerimiseks

Nagu enamiku dieetide puhul, võite keto dieediga alustades varakult tunda mõningaid kõrvalmõjusid. See on täiesti normaalne. Sinu keha on harjunud teatud viisil töötama ja sina muudad seda. Sa ei tohi karta. Keto dieet on hea tervisega inimestele täiesti ohutu.

Mõned nimetavad neid kõrvaltoimeteks: ketogripp. 

See nn ketogripp põhjustab tavaliselt energiataseme langust, vähese selgusega mõtlemise tunnet, suurenenud nälga, seedehäireid ja vähenenud jõudlust spordis. Nagu sa näed, ketogripp ei erine palju sellest aistingust, mida kogete dieedi alustamisel. Need kõrvaltoimed kestavad paar päeva ja lõpuks kaovad.

Nende mõjude leevendamiseks on huvitav idee järgida esimesel nädalal tavalist dieeti, vähendades märkimisväärselt süsivesikute hulka. Nii saab teie keha järk-järgult kohaneda rasvapõletusega, enne kui süsivesikute tarbimisest täielikult loobute.

Keto dieet muudab oluliselt ka vee ja mineraalainete sisaldust teie kehas. Seega võite oma toidukordadele lisada veidi soola või võtta soovi korral mineraalseid toidulisandeid. 3.000–4.000 mg naatriumi, 1.000 mg kaaliumi ja 300 mg magneesiumi tarbimine päevas vähendab oluliselt kõrvaltoimeid kohanemisperioodil.

Eriti alguses on oluline, et sööksite seni, kuni tunnete end täielikult täis. Kalorite piiranguid pole. Keto dieet põhjustab kaalulanguse ilma tahtliku kalorite kontrolli või piiramiseta. Kuid kui soovite neid kontrollida, et neil oleks kiirem mõju, proovige vähemalt alguses mitte nälga jääda. See aitab teil seda tõhusamalt säilitada.

Kas ketogeenne dieet on minu jaoks hea mõte?

Nagu kõigi dieetide puhul, on ka inimesi, kellele ketodieet ei sobi. Ketogeenne dieet on väga hea inimestele, kes on ülekaalulised, diabeetikud või kes soovivad parandada oma ainevahetust ja üldiselt.. Kuid see ei sobi eriti sportlastele ega inimestele, kes soovivad saada palju lihaseid või kaalu.

Pealegi, nagu iga dieedi puhul, töötab see ka siis, kui võtate seda tõsiselt ja olete järjekindel. Ja tulemused on keskmises ja pikaajalises perspektiivis. Dieedi pidamine on pikamaajooks. Tuleb rahulikult võtta. Mõelge kindlasti, et olete juba pikka aega oma õigest kaalust väljas olnud. Pole mõtet (ja see pole ka tervislik) tahta seda kõike 15 päevaga kaotada. 

Sellegipoolest ja kui kõik ülaltoodu on läbimõeldud, on vähesed asjad toitumises nii tõestatud kui kaalu langetamise tõhusus ja keto dieediga kaasnev kasu tervisele.

Preguntas frecuentes

Olen seda dieeti soovitanud juba mitu aastat. Ja nagu kõigi asjadega, on nii käivitamisel kui ka arendamise ajal mõned levinud kahtlused, mida ma püüan hajutada.