Kui palju saate Ketoga kaalust alla võtta (ja kui kiiresti)?

Kaalulangus on üks levinumaid eesmärke ketogeenne dieet. Kui kasutate keto-d kehakaalu langetamiseks, mõtlete tõenäoliselt, kui kiiresti võite oodata keto dieedi tulemusi.

Kuna kõik on erinevad, on raske täpset vastust saada, kuid see artikkel käsitleb enamiku ketodieedi järgijate keskmist kaalukaotuse kiirust, näpunäiteid edukaks kaalulangetamiseks keto kasutamisel ja kuidas vältida levinud kaalulangusvigu. kaalulangus.

Keto kaalulangus: kõik on erinevad

Iga inimese keha on erinev, mis tähendab, et ka kaalulanguse kiirus on igal inimesel erinev. Teie individuaalse keto dieedi tulemused võivad varieeruda sõltuvalt neljast peamisest tegurist.

teie tervislik olukord

Kas teil on ülekaaluline? Milline on sinu energiatase? Kas teil on probleeme kilpnäärmega? Kas teil on insuliiniresistentsus või muud veresuhkruprobleemid? Milline on teie ainevahetuse seisund?

Teie üldine tervislik seisund määrab, kui kiiresti te kaalu kaotate. Näiteks kui teil on hormonaalsed või ainevahetusprobleemid, võib protsess kulgeda oodatust aeglasemalt. Ja vastupidi sellele, mida enamik inimesi arvab, on see hea. Liiga kiire kaalukaotus ei ole soovitatav.

teie keha koostis

Kui palju keharasva peate kaotama? Mis on teie lihasmass? Mis on teie KMI (kehakaalu ja pikkuse suhe)? Kui teil on palju liigset kaalu, kogete tõenäoliselt kiiremat kaalukaotust, eriti alguses.

oma igapäevaseid harjumusi

Teie treeningute tase ja toitumisharjumused aitavad teil kaalu langetada. Kuidas sul läheb keto toitumiskava? Kas sööte puhtaid keto toite, nagu kookosõli, avokaado ja MCT õli, või valite rasvarikkaid rämpstoitu, nagu töödeldud liha? Kas otsite peidetud süsivesikuid? Kas sa teed trenni? Igapäevaselt kulutatud energia ja söömisviis mõjutavad seda, kui tõhusalt teie keha rasva põletab.

Teie individuaalne rasvaga kohanemise periood

Teie keha vajab rasvaga kohanemiseks aega ja selleni jõudmiseks kuluv aeg sõltub teie ainevahetusest. Näiteks kui te loobute tavapärasest Ameerika (SAD) või Euroopa dieedist sarnasest dieedist ja teie täiskasvanud keha pole kunagi varem ketoonidel olnud, võib teie kohanemisperiood võtta veidi kauem aega. Kui keha on ketoosiseisundis, kaotate kaalu.

Keto dieedi tulemuste võti on järjepidevus. see tähendab süüa ketosõbralikud toidud sealhulgas tervislikud rasvad, köögiviljad ja kvaliteetne liha. Käsitle keto-dieeti sellisena, nagu see on, mitte ainult toitumiskava, vaid ka elustiili ja ainevahetuse muutusi oma tervises.

Valmistuge edukaks kaalukaotuseks

Enne keto-kaalu langetamise teekonnale asumist on oluline põhitõed selgeks teha.

Mõned inimesed arvavad, et ketoosi sattumiseks piisab tavapäraselt süsivesikurikkalt dieedilt paleo- või madala süsivesikusisaldusega dieedile üleminekust. Kuid see ei ole alati nii. Oluline on tagada, et teie keha kasutaks kütusena süsivesikute asemel ketoone. Vastasel juhul ei põleta te rasva ega kaota kaalu.

Uurige oma Keto makrosid

Kasutage oma isiklike ketomakrode hankimiseks rakendust. Mõned rakendused, mis võivad teid aidata, on järgmised:

• myfitnesspal – Androidi rakendused Google Plays.
• Senza: Keto ja paastumine – rakendused Google Plays.
• Carb Manager: Keto Diet App & Macros Tracker – rakendused Google Plays.
• Makrod – kaloriloendur ja dieediplaneerija – rakendused Google Plays.

Keha koostisel põhineva toitumiseesmärgi seadmine muudab ketoosi sisenemise ja selles püsimise (ja seega kaalu langetamise) palju lihtsamaks. Makrode jälgimine võib tunduda raske tööna, kuid kui teil on aimu, mitu grammi süsivesikuid, valku ja rasva sisaldavad toidud, mida kõige sagedamini sööte, hakkab see teie jaoks muutuma loomulikuks. .

Andke oma kehale aega ketoosi sattumiseks

Sisene ketoos tavaliselt kulub vahepeal 2 ja 7 päeva. Kõik sõltub teie konkreetsest kehast ja metaboolsest seisundist. Ärge püüdke selle sammuga kiirustada, kui soovite seda vältida keto-gripp või mõni muu võimalik kahjulik mõju. Eriti peaksid naised andma aega ketoosi tekkeks, et vältida liigset stressi oma süsteemile.

testige oma ketoone

Testige oma ketooni taset see on vähemalt esialgu parim viis jälgida, kas olete ketoosis või mitte. Kõige täpsem tööriist on vere ketoonimõõtur. Kui teie tase jääb üle 0.5 mol/L, siis olete ketoosis. Odavam variant on kasutada uriini testribad.

Proovige süüa puhast ketogeenset dieeti

Tähtis on toidu kvaliteet, mitte ainult makrod. Muidugi võite ketoosis püsida, süües üksikuid sulatatud juustu ja singiviile, kuid see ei toida teid parimal võimalikul viisil. Keskendu sisse kvaliteetsed keto toidud nagu avokaadoõli, värsked rohelised lehtköögiviljad, loodusest püütud kala ja rohuga toidetud veiseliha.

Liigu rohkem

Sa kaotad need lisakilod kiiremini, kui suurendad oma igapäevast füüsilist aktiivsust. Pea meeles, et sa ei pea käima 6 korda nädalas jõusaalis ega jooksma igal hommikul, vaid lihtsalt liigu oma igapäevaelus rohkem.

Näiteks tehke iga tunni tagant lühike 2-minutiline paus toolil istumisest, minge lifti asemel trepist, võimalusel kõndige, et oma asju ajada, hankige seisev laud või võtke telefonikõnesid püsti ja ringi kõndides. Need väikesed kaloreid põletavad liigutused lisanduvad päeva lõpuks.

Keskmine kaalulangus ketogeense dieedi järgi

Nagu te juba teate, ei kaota kõik kaalu sama kiirusega. Kuid allpool on üldine ülevaade sellest, mida inimesed tavaliselt ketogeense dieedi järgimisel kaotavad.

Esimene nädal: kiire kaalulangus veega (0,9–4,5 kg. 2–10 naela)

Ketogeense dieedi esimesel nädalal näevad paljud inimesed väga kiiret kaalulangust, mõnelt kilogrammilt 4,5 kg või 10 naelani. Seda seetõttu, et kui vähendate süsivesikute tarbimist, vabaneb teie kehast palju vett (mitte rasva).

Miks see juhtub?

Süsivesikud vajavad vett, et kehas püsida. Kui teie keha ei kasuta glükoosi kohe ära, salvestab see selle teie lihastesse glükogeenina ja glükogeen seondub veega. Iga grammi glükogeeni säilitatakse 2–3 grammi veega ( ¹ ).

Kui te esimest korda keto-režiimile üle lähete, põletab teie keha enne rasva kasutamist kõik teie glükogeenivarud. Kui glükogeen saab otsa, eemaldatakse selle säilitamiseks vajalik vesi. Seetõttu muutub teie skaala arv ketogeense dieedi esimesel nädalal nii drastiliselt.

Kuigi see ei ole rasvakaotus, on see märk sellest, et teie keha töötab selle poole ketoos: rasvapõletusrežiim. See kiire veekaotus võib põhjustada ka dehüdratsiooni ja kõhukinnisust, nii et jooge iga päev rohkem vett kui tavaliselt, et asjad liikuksid.

Lühiajalises ja keskmises perspektiivis: stabiilsem kaalulangus (0,5–1 kg / 1–2 naela nädalas)

Nädala või kahe pärast toimub kaalulangus üldiselt aeglasemalt ja ühtlasemalt. See on ka aeg, mil teie keha on kohanemine rasvapõletusega kui lähete süsivesikute põletamiselt üle rasva põletamisele, mis tähendab, et tegelikult kaotate praegu rasva.

Ohutu keskmine kaotus on umbes 1–2 naela (0.5–1 kg) nädalas.

Uuringud ütlevad ketogeense dieedi kaalulanguse kohta järgmiselt:

• Ühes uuringus leiti, et rasvunud patsiendid kaotasid pärast 13.6-kuulist ketogeenset dieeti 30 naela (2 kg) ja enam kui 88% patsientidest kaotas uuringu lõpus rohkem kui 10% oma esialgsest kaalust. Lahja mass praktiliselt ei muutunud. ( ² ) See on 1,6 kg / 3.5 naela puhast rasva nädalas.
• Teises uuringus leiti, et 101 kg kaaluvad rasvunud patsiendid kaotasid 10 nädalaga 22 kg (8 naela). Nad kaotasid veel 2 kg (4.4 naela) 16. nädalal ja veel 3 kg (6.6 naela) 24. nädalal. Kokku kaotasid nad 15 kuuga 33 kg (5.5 naela). ( ³ ) See on 0,6 kg / 1,3 naela nädalas.
• Uuring, milles osalesid rasvunud II tüüpi diabeediga vabatahtlikud, kes kaalusid 2 kg, kaotasid 108 nädalaga 11.1 kg (24.5 naela). ( ⁴ ) See on 500 g/1 nael nädalas.
• Neljandas uuringus leiti, et 120 ülekaalulist hüperlipideemiaga patsienti kaotasid 9.4 nädalaga 20.7 kg (24 naela) rasvamassi. ( ⁵ ) See on 0,35 kg / 0,8 naela nädalas.

Metaanalüüs, mis võttis andmeid 13 erinevast uuringust, leidis, et Patsiendid kaotasid ketogeense dieedi järgides pidevalt rohkem kaalu kui madala rasvasisaldusega dieedil. ( ⁶ ).

Kaalulangus varieerub sõltuvalt sellest, kui kaua te olete ketogeensel dieedil, kui palju kaalu peate kaotama ja teie tervislikku seisundit. Tundub, et inimesed kaotavad kõige rohkem rasva ketogeense dieedi esimese 2–3 kuu jooksul, kuigi võite jätkata kehakaalu langust seni, kuni järgite dieeti.

Pikaajaline: aeglasem kaalulangus

Kui jõuate oma eesmärgi kaalule lähemale, kaalulangus aeglustub. See ei juhtu ainult keto dieediga. Kõik muud dieedid, mida järgite, järgivad sama skeemi, sest kui teie kaal langeb, väheneb ka teie päevane kalorivajadus. Nii et isegi kui teil on jätkuvalt kalorite defitsiit, et kaalust alla võtta, on teil nüüd vähem mõju.

Teil võib olla paar nädalat, mil tundub, et te pole midagi kaotanud, siis nädala või kahe pärast olete alla 1,4–1,8 naela/3–4 kg. Peaasi on sellest kinni pidada ja mitte heituda. Lihtsalt veenduge, et olete paigal ketoosis ja anna oma kehale aega oma asjadega tegelemiseks.

Ühes uuringus leiti, et pärast üheaastast ketodieedi võtsid 30–69-aastased mehed ja naised, kes kaalusid 90–100 kg, kokku 14 kg (30.8 naela). ( ⁷ ).

Kuid suurem osa sellest kaalust kaotati ketogeense dieedi algfaasis.

See tähendab, et keto dieet on tõhus kiireks ja püsivaks rasvakaotuseks. Näete suurimaid muutusi, kui jääte selle juurde mõneks kuuks, ja te ei võta kaalus juurde, kui jätkate seda pikka aega.

Levinud Keto kaalulangetamise lõksud

Kui tunnete, et läbite a kaalulangus platoo Pärast mõnekuulist keto dieedi järgimist võivad teie harjumused või toiduvalikud teie arengut takistada. Allpool on toodud levinumad kaalulangetamise vead ja mida nendega teha.

Viga nr 1: ei ole ketoosis

See võib tunduda ilmselge, kuid on tavaline, et ketoosist libisetakse välja, ilma et sellest arugi saaks. Seetõttu on ketoonitaseme jälgimine ülioluline. Üks peamisi põhjusi, miks inimesed ei näe keto dieedi tulemusi, on see, et nad ei ole ketoosis.

Mida teha:

• Ärge lõpetage oma ketoonide jälgimist. Suurepärane viis ketoonitaseme kõrgel hoidmiseks on võtta eksogeensed ketoonid. Lihtsalt pange lusikas oma lemmikjooki, et ketoosi tagasi saada – see on lihtne ja maitsev.
• Vähendage süsivesikute tarbimist. Kontrollige, mida sööte iga päev ja veenduge, et te ei sööks liiga palju süsivesikuid.
• Suurendage oma rasva tarbimist. Veenduge, et iga toidukord ja suupiste sisaldaks palju tervislikke rasvu. Suurema rasvasisaldusega söömine võib loomulikult vähendada teie süsivesikute ja valkude tarbimist.

Viga nr 2: ei otsi peidetud süsivesikuid

Mõned toidud, mida sööte, võivad sisaldada rohkem süsivesikuid, kui arvate. Need peidetud süsivesikud võivad teid ületada oma päevase süsivesikute piirangu ja takistada teie kaalukaotuspüüdlusi.

Mida teha:

• Kõrvaldage töödeldud toidud. Need sisaldavad sageli palju hiilivaid süsivesikuid, isegi neid, mis on märgistatud "tervislikud". Kasutage selle asemel täisväärtuslikku toitu.
• Kõrvaldage kunstlikud magusained. Need võivad tõsta insuliini taset ja mõjutada ketoosi. Lisaks sisaldavad need suures koguses prügi, mida on kõige parem vältida. Kui peate kasutama magusainet, jääge stevia või need suurepärased keto magusained.
• Jälgige varjatud süsivesikuid. selle artikli võib aidata teil keto dieedis peidetud süsivesikuid otsida.

Viga nr 3: te ei kontrolli, kuidas teie keha piimatoodetele reageerib

Sa ei pea olema laktoosi- või kaseiinitalumatus, et piimatoodetega probleeme tekitada. Need võivad takistada kaalulangust isegi siis, kui seedite seda kergesti. Mõned piimatooted, nagu jogurt ja vadakuvalgud, võivad tõsta teie insuliinitaset ja viia teid ketoosist välja. Uurige, kas see on teie juhtum.

Mida teha:

• Mõõtke oma ketooni taset. Tehke seda enne ja pärast piimatoodete tarbimist, et näha, kuidas teie keha reageerib.
• Tarbi ainult kvaliteetseid piimatooteid. Kasutage mahepõllumajanduslikke või rohuga toidetavaid piimatooteid, nagu siin kirjeldatud abistav juhend.

Viga nr 4: Söö liiga palju kaloreid

Kuigi rasvarikka (ja kõhtu täis) keto dieediga on raskem üles süüa, on siiski võimalik süüa rohkem kaloreid kui vaja. Kui sa ei jää kaloridefitsiiti, siis kaal ei lange.

Mida teha:

• Jälgige oma kaloreid. Kui te ei näe mitme nädala pärast märkimisväärset kaalulangust, arvutage kindlasti makrod ümber.
• Söö vähem pähkleid. Kuigi mõned pähklid on ketosõbralikud, on need ka kaloririkkad ja mõned sisaldavad rohkem süsivesikuid kui teised. Juhuslikult on neid ka lihtne üles süüa, nii et jälgige pähkleid süües oma tarbimist. Lisateavet millised pähklid on siin parimad.
• Proovige vahelduvat paastumist. Ainuüksi teatud aja jooksul söömine, mis on vahelduva paastumise aluseks, võib aidata teil kiiremini kaalust alla võtta ja vähendada ülesöömist. Paastudes on sul palju lihtsam kaloridefitsiidis püsida.
• Ära pinguta üle. Veenduge, et te ei sööks liiga vähe. Kuigi defitsiit on vajalik, võib liiga vähe toitu põhjustada ainevahetust ja teha rohkem kahju kui kasu.

Need, kes on varem palju jojo-dieeti pidanud, võivad samuti anda oma kehale aega kahjustustest taastumiseks. See võib tähendada seda, et lasete oma kehal paraneda, keskendudes sellele tervislik keto toitumine.

Ärge hinnake teisi edusamme märke

Keto režiimi minnes on oluline keskenduda enamale kui lihtsalt kaalu langetamisele, isegi kui teil on palju kaotada. Üldine tervis peaks olema eesmärk, seega tunnustage kõiki ketogeense dieedi eeliseid. See võib olla:

• Juuksed, nahk ja tervemad küüned.
• rohkem vaimne selgus.
• Menod iha.
• rohkem võimsus kogu päeva jooksul.
• Vähem põletikku.
• Ennetamine kroonilised haigused.

Kuigi kaalu kaotamine on teie edusammude hea näitaja, pidage meeles, et kõik ei sõltu skaalal olevatest numbritest. Tegelikult ütlevad paljud keto dieedi järgijad, et nad märkasid erinevusi peeglis rohkem kui skaalal.

Kui tõstate samal ajal raskusi, võite rasvakaotuse asendada lihaste suurenemisega. See ei pruugi personali palju liigutada, kuid see ilmub teie kehale.

Keto dieedi tulemused

Ketogeenne dieet võib aidata teil kaalust alla võtta ja üldist tervist parandada, nii et pidage sellest kinni ja ärge kartke vajadusel muudatusi teha. Jälgige, mida sööte, järgige oma keto makrosid ja testige sageli oma ketooni taset, et olla kindel, et jääte ketoosi. Eelkõige andke oma kehale aega, et reageerida suurtele muutustele, mida teete. Varsti saate soovitud keto dieedi tulemusi.