Mae'r diet cetogenig yn ddeiet isel-carbohydrad, â phrotein uchel. braster yn boblogaidd am ei ganlyniadau anhygoel mewn colli pwysau a buddion iechyd iechyd Mae'n golygu.
Mae astudiaethau diet keto yn dangos colled braster cyflym, llai o archwaeth bwyd, lefelau egni uwch, hwyliau gwell, lefelau llid is, gostyngiadau mewn ymwrthedd i inswlin a llawer mwy ( 1 )( 2 )( 3 )( 4 ).
Yn yr erthygl hon, fe welwch gynllun diet cetogenig manwl, ryseitiau keto hawdd, rhestr siopa keto, ac awgrymiadau defnyddiol i ddileu'r amheuon mawr wrth ddechrau ar y diet ceto.
Tabl Cynnwys
4 Cam Rhagarweiniol ar gyfer Dechreuwyr Keto
Mae'r camau hyn yn gymharol syml, ond gallant eich helpu i sefydlu'ch hun ar gyfer llwyddiant cyn plymio i dorri carbs, mynd ar drip siopa keto, neu goginio ryseitiau keto.
# 1: cyfrifwch eich macros
Mae'r diet keto cyfan yn troi o amgylch cyflawni a chynnal cyflwr metabolaidd cetosis, sy'n gofyn am newid o garbohydradau i fraster ar gyfer tanwydd.
Fel rheol, mae'r carbohydradau rydych chi'n eu bwyta yn cael eu trosi'n glwcos yn ystod y treuliad, y mae eich ymennydd, cyhyrau ac organau yn ei ddefnyddio fel eu prif ffynhonnell egni.
Ond pan fyddwch chi'n bwyta rhy ychydig o garbohydradau, mae'ch corff yn dechrau chwalu mwy o frasterau (braster wedi'i storio, yn ogystal â brasterau dietegol), ac mae'ch afu yn cynhyrchu cetonau ar gyfer tanwydd ymennydd amgen.
Er mwyn cyflawni cetosis, rhaid i chi fwyta'r gymhareb gywir o facrofaetholion (protein, braster a charbohydradau).
# 2: dysgu cyfrif carbs net
Mae cyfrif eich carbs net yr un mor bwysig â gwybod pa macros i'w bwyta.
Gall y rhan fwyaf o bobl aros mewn cetosis trwy fwyta 20-50 gram o garbs net neu lai y dydd, nad yw'n anodd ei gyflawni, ond rhaid i chi ddysgu darllen labeli i ddarganfod cynnwys net carbohydradau o fwyd.
# 3: dylunio strategaeth paratoi prydau bwyd
Oni bai eich bod yn poeni am dreulio llawer o amser yn coginio a glanhau bob dydd, byddwch chi am feistroli’r paratoi ymlaen llaw o prydau bwyd. Onid ydych chi erioed wedi ei wneud? Peidiwch â phoeni, mae'n syml iawn. Gall hyd yn oed paratoi cwpl o ffynonellau protein neu olchi'ch llysiau'n iawn pan gyrhaeddwch adref o'r siop groser helpu i wneud gwaith cartref amser bwyd yn haws ac yn gyflymach.
# 4: stociwch gyflenwadau eraill
Gallwch chi fynd i mewn i ketosis, colli pwysau, a bod yn iach heb ddim mwy na dealltwriaeth sylfaenol o keto a chynllun pryd bwyd solet wedi'i seilio ar fwyd cyfan.
Fodd bynnag, dyma restr o gyflenwadau keto (nid bwyd) a all wneud eich taith keto yn haws ac yn fwy pleserus:
- Stribedi prawf ceton i sicrhau eich bod yn aros mewn cetosis.
- Bariau byrbryd Keto Protein Uchel ar gyfer maeth wrth fynd.
- Graddfa fwyd ar gyfer ryseitiau keto.
- Cynhwysyddion Storio Bwyd Gwydr ar gyfer defnyddio a theithio oergell (ystyriwch ychydig o wahanol siapiau a meintiau ar gyfer prydau ochr un pryd, dognau maint pryd bwyd o fwydydd solet, cawliau a stiwiau, a dognau maint teulu).
- Bagiau iâ.
- Electrolytau ceto ar gyfer hydradiad, yn enwedig os ydych chi'n ymarfer yn rheolaidd.
- Olew MCT o Powdr olew MCT i gyflawni cetosis yn gyflymach a rheoli symptomau ffliw keto.
- Rheoli lefel llosgi braster a cholli pwysau yn hawdd: Cetonau yw'r prif ddangosydd bod y corff mewn cyflwr cetogenig. Maen nhw'n nodi bod y corff yn llosgi ...
- Mae'n ddelfrydol ar gyfer dilynwyr dietau cetogenig (neu garbohydrad isel): gan ddefnyddio'r stribedi gallwch reoli'r corff yn hawdd a dilyn unrhyw ddeiet isel-carbohydrad yn effeithiol ...
- Ansawdd prawf labordy ar flaenau eich bysedd: yn rhatach ac yn haws o lawer na phrofion gwaed, mae'r 100 stribed hyn yn caniatáu ichi wirio lefel y cetonau mewn unrhyw ...
- - -
- MESUR OS YDYCH YN Llosgi Braster: Bydd stribedi mesur wrin Luz Keto yn caniatáu ichi wybod yn gywir a yw'ch metaboledd yn llosgi braster ac ar ba lefel o ketosis rydych chi ym mhob un...
- CYFEIRNOD KETOSIS WEDI'I ARGRAFFU AR BOB STRIP: Ewch â'r stribedi gyda chi a gwiriwch eich lefelau cetosis ble bynnag yr ydych.
- HAWDD I'W DDARLLEN: Yn eich galluogi i ddehongli'r canlyniadau yn hawdd ac yn dra manwl gywir.
- CANLYNIADAU MEWN EILIADAU: Mewn llai na 15 eiliad bydd lliw y stribed yn adlewyrchu crynodiad y cyrff ceton fel y gallwch asesu eich lefel.
- GWNEWCH Y DEIET KETO YN DDIOGEL: Byddwn yn esbonio sut i ddefnyddio'r stribedi yn fanwl, yr awgrymiadau gorau gan faethegwyr i fynd i mewn i ketosis a chynhyrchu ffordd iach o fyw. Derbyn i...
- CYNYDDION CYNYDD: Ffynhonnell purdeb uchel iawn C8 MCT. C8 MCT yw'r unig MCT sy'n cynyddu cetonau gwaed yn effeithiol.
- DYMCHWEL YN HAWDD: Mae adolygiadau cwsmeriaid yn dangos bod llai o bobl yn profi'r stumog ofidus nodweddiadol a welir gydag olewau MCT purdeb is. Diffyg nodweddiadol, stôl ...
- DIOGEL AN-GMO, PALEO a VEGAN: Mae'r olew C8 MCT holl-naturiol hwn yn addas i'w fwyta ym mhob diet ac mae'n gwbl ddi-alergenig. Mae'n rhydd o wenith, llaeth, wyau, cnau daear a ...
- YNNI KETONE PURE: Yn cynyddu lefelau egni trwy roi ffynhonnell tanwydd ceton naturiol i'r corff. Mae hwn yn ynni glân. Nid yw'n cynyddu glwcos yn y gwaed ac mae ganddo ymateb llawer ...
- HAWDD AM UNRHYW DDYDDIAD: C8 MCT Mae'r olew yn ddi-arogl, yn ddi-flas a gellir ei ddisodli yn lle olewau traddodiadol. Hawdd i'w gymysgu i ysgwyd protein, coffi bulletproof, neu ...
- [ MCT OLEW POWDER ] Ychwanegiad bwyd powdr fegan, yn seiliedig ar Olew Triglyserid Cadwyn Ganolig (MCT), sy'n deillio o Olew Cnau Coco ac wedi'i ficro-amgáu â gwm Arabeg.
- [VEGAN SUITABLE MCT] Cynnyrch y gellir ei gymryd gan y rhai sy'n dilyn Deiet Fegan neu Lysieuwyr. Dim alergenau fel llaeth, dim siwgrau!
- [ MICROENCAPSULATED MCT ] Rydym wedi micro-gapsiwleiddio ein olew cnau coco MCT uchel gan ddefnyddio gwm Arabaidd, ffibr dietegol wedi'i dynnu o resin naturiol yr acacia No...
- [ DIM OLEW PALM ] Daw'r rhan fwyaf o'r olewau MCT sydd ar gael o'r palmwydd, ffrwyth gyda MCTs ond cynnwys uchel o asid palmitig Daw ein olew MCT yn gyfan gwbl o...
- [ GWEITHGYNHYRCHU YN SBAEN ] Gweithgynhyrchir mewn labordy ardystiedig IFS. Heb GMO (Organeddau a Addaswyd yn Enetig). Arferion gweithgynhyrchu da (GMP). NID yw'n cynnwys Glwten, Pysgod, ...
- Pam Cymryd Cetone Mafon Pur WeightWorld? - Mae ein capsiwlau Cetone Mafon Pur sy'n seiliedig ar echdyniad mafon pur yn cynnwys crynodiad uchel o 1200 mg y capsiwl a ...
- Crynodiad Uchel Raspberry Ketone Raspberry Keton - Mae pob capsiwl o Raspberry Ketone Pure yn cynnig nerth uchel o 1200mg i gwrdd â'r swm dyddiol a argymhellir. Mae ein...
- Yn Helpu i Reoleiddio Cetosis - Yn ogystal â bod yn gydnaws â diet ceto a charbohydrad isel, mae'r capsiwlau dietegol hyn yn hawdd eu cymryd a gellir eu hychwanegu at eich trefn ddyddiol, ...
- Atchwanegiad Keto, Fegan, Heb Glwten a Heb Lactos - Mae Raspberry Ketones yn hanfod naturiol gweithredol premiwm sy'n seiliedig ar blanhigion ar ffurf capsiwl. Daw'r holl gynhwysion o ...
- Beth yw Hanes WeightWorld? - Mae WeightWorld yn fusnes teuluol bach gyda mwy na 15 mlynedd o brofiad. Yn yr holl flynyddoedd hyn rydym wedi dod yn frand meincnod yn ...
- Pam Ein Ychwanegiad Cetone Mafon a Mwy? - Mae ein atodiad ceton naturiol yn cynnwys dos pwerus o cetonau mafon. Mae ein cymhleth ceton hefyd yn cynnwys ...
- Atodiad i Helpu i Reoleiddio Cetosis - Yn ogystal â helpu unrhyw fath o ddeiet ac yn enwedig y diet ceto neu ddeietau carbohydrad isel, mae'r capsiwlau hyn hefyd yn hawdd eu ...
- Dos Dyddiol Pwerus o Cetonau Ceto am Gyflenwad 3 Mis - Mae ein hatodiad cetonig mafon naturiol plws yn cynnwys fformiwla cetonig mafon pwerus Gyda Mafon Mafon ...
- Yn addas ar gyfer Feganiaid a Llysieuwyr ac ar gyfer y Diet Keto - mae Mafon Ketone Plus yn cynnwys amrywiaeth enfawr o gynhwysion, pob un ohonynt yn seiliedig ar blanhigion. Mae hyn yn golygu bod ...
- Beth yw Hanes WeightWorld? - Mae WeightWorld yn fusnes teuluol bach gyda mwy na 14 mlynedd o brofiad. Yn yr holl flynyddoedd hyn rydym wedi dod yn frand cyfeirio o ...
- VERSATILE: Mae'r bagiau ciwb iâ nid yn unig yn addas ar gyfer gwneud peli hufen iâ arferol, ond hefyd ar gyfer rhewi diodydd a sudd!
- YMARFEROL: Gellir tynnu'r ciwbiau iâ yn unigol ac yn hawdd trwy rwygo'r ddalen blastig.
- HYLENDID: Oherwydd bod y rhew yn cael ei wneud y tu mewn i'r bag, bydd eich ciwbiau iâ bob amser yn cael eu hamddiffyn yn hylan rhag dod i gysylltiad â bwydydd eraill yn yr oergell.
- HAWDD I'W DEFNYDDIO: Gweithrediad syml: arllwyswch ddŵr i'r pecyn iâ, trowch y bag drosodd ac mae'n cau diolch i'r cau awtomatig.
- CWMPAS Y DARPARU: bag 50x o giwbiau iâ
- Kerl - Bag ar gyfer 360 o beli iâ (gyda chau awtomatig)
- Paratoi hawdd iawn y peli iâ. Gyda llif ysgafn o ddŵr gadewch i'r bag lenwi â dŵr ac i'r gwrthwyneb.
- Cau awtomatig sy'n cau'r bag. Rhowch y bag yn y rhewgell.
- Ar ôl rhewi, gellir tynnu peli unigol yn hawdd iawn o'r bag.
- Mae pecynnau iâ polyethylen Kerl yn wenwynig ac yn niwtral i safleoedd tirlenwi.
- SET O 18 CYNHWYSYDD BWYD GWYDR - Mae'r set hon yn cynnwys 9 cynhwysydd gwydr a 9 caead plastig clir. Mae'r cynwysyddion o wahanol feintiau a siapiau. Mae 2 gynhwysydd siâp ...
- GWYDR BOROSILICATE PREMIWM A PLASTIG AM DDIM BPA - Mae cynwysyddion gwydr bwyd wedi'u cynllunio a'u crefftio'n ofalus o wydr borosilicate gwydn iawn ynghyd â ...
- LIDS TECHNOLEG AIRTIGHT - Mae'n hawdd agor a chau caeadau gyda phedwar clicied sydd â gasged rwber sy'n creu sêl gref i gadw lleithder allan. Y cynwysyddion ...
- DIOGEL MICROWAVE A FREEZER - Mae cynwysyddion gwydr yn ddiogel mewn microdon a ffwrn (heb gaeadau) (hyd at 450 ℃) ac maent hefyd yn ddiogel rhewgell. Mae hyn yn eu gwneud yn ...
- HAWDD I GLANHAU A STORIO - Mae cynwysyddion storio bwyd gwydr yn ddiogel golchi llestri ar gyfer glanhau heb drafferth. Gellir eu storio yn unrhyw le fel y maent ...
- Set o 7 cynhwysydd bwyd gwydr a chaeadau cyfatebol: 2 gynhwysydd hirsgwar 1.023 ml, 2 gynhwysydd hirsgwar 455 ml, 1 cynhwysydd crwn 796 ml, a 2 ...
- Hawdd i'w lanhau: Cynwysyddion storio bwyd sylfaen gwydr borosilicate nad ydynt yn fandyllog na fyddant yn amsugno staeniau nac arogleuon, yn gwrthsefyll cyrydiad ac sy'n hawdd eu glanhau
- Plastig aerglos heb BPA: Mae caeadau plastig yn cloi'n ddiogel ac yn cynnwys modrwy silicon ar gyfer sêl dynn sy'n atal gollyngiadau
- Popty, microdon, rhewgell a peiriant golchi llestri yn ddiogel, sylfaen gwydr. Caeadau plastig diogel i'r peiriant golchi llestri
- Aml-bwrpas: Mae cynwysyddion gwydr gyda chaeadau yn ddelfrydol ar gyfer storio bwyd (fel pasta), mynd â bwyd i'r gwaith neu ei ddefnyddio fel cynhwysydd ar gyfer prydau parod
- cynhwysydd cludo bwyd
- Pecyn: 1 Darn
- cynhwysydd y gellir ei stacio
- gyda falf stêm
- Sy'n gallu gwrthsefyll sioc thermol
Os nad ydych chi'n barod i brynu cyflenwadau ychwanegol eto, peidiwch â digalonni wrth feddwl am wario arian. Wrth i chi ar fin dysgu, gall siopa groser keto craff fod bron mor rhad ag unrhyw ddeiet iach.
Y bwydydd keto-gyfeillgar gorau ar gyfer eich cynllun diet
Pan ddechreuwch y diet cetogenig am y tro cyntaf, gall ymddangos fel eich bod yn gyfyngedig i restr fer a chyfyngol o fwydydd. Ond ni allai hynny fod ymhellach o'r gwir.
Gallwch ymgorffori'r mwyafrif o lysiau, llawer o gynhyrchion anifeiliaid iach fel cig organig, wyau a physgod, a llu o frasterau iach. Mae yna le hyd yn oed i rai blasus ffrwythau keto-gyfeillgar.
Darllenwch ymlaen i ddysgu pa fwydydd carb-isel, braster uchel all gefnogi'ch nodau keto orau.
Brasterau: Y 13 Braster Iach Gorau ar Ddeiet Cetogenig
Ar keto, bydd tua 70% o gyfanswm eich calorïau bob dydd yn dod o fraster.
Er mwyn sicrhau bod eich diet ceto yn iach, dylech ddewis brasterau o ansawdd uchel - y rhai sy'n dod o ffynonellau bwyd cyfan dwys o faetholion, nid y brasterau llidiol sydd wedi'u gor-brosesu a geir yn gyffredin yn y diet Americanaidd neu Ewropeaidd safonol.
Mae llawer o brasterau ac olewau y dylech eu hosgoi, gan gynnwys y rhai o olewau hadau wedi'u prosesu'n fawr (a geir yn aml mewn gorchuddion salad ac olewau coginio gwres uchel), cigoedd wedi'u pecynnu wedi'u pecynnu, a “bwydydd caws wedi'u prosesu,” i enwi ond ychydig.
Mae rhai o'r ffynonellau gorau o fraster iach ar ddeiet ceto yn cynnwys:
- Cigoedd wedi'u bwydo â glaswellt a chigoedd organ.
- Bwyd môr wedi'i ddal yn y gwyllt.
- Menyn a ghee sy'n cael ei fwydo gan laswellt.
- Wyau pori.
- Olew cnau coco.
- Menyn cnau coco.
- Olew MCT y Powdr olew MCT.
- Olew olewydd gwyryfon ychwanegol.
- Menyn coco.
- olew palmwydd.
- Afocados ac olew afocado (yr opsiwn gorau ar gyfer coginio dros wres uchel).
- Cnau macadamia ac olew cnau macadamia.
- Cnau, menyn cnau, a hadau yn gymedrol.
Protein: Y 9 Ffynhonnell Protein Gorau ar Ddeiet Cetogenig
Mae'r diet cetogenig safonol yn cynnwys cymeriant protein cymedrol neu oddeutu 20-25% o gyfanswm y calorïau o brotein. Ond mae rhai pobl, yn enwedig athletwyr, yn dewis 30-35% o'u calorïau dyddiol o brotein.
Mewn geiriau eraill, protein yw'r ail macronutrient mwyaf cyffredin ar keto ar ôl braster. Ac fel brasterau, mae dewis ffynonellau protein o ansawdd uchel yn hanfodol i sicrhau bod eich diet ceto yn parhau i fod yn lân ac yn iach.
A siarad yn gyffredinol, dylech fynd am ffynonellau protein anifeiliaid organig, wedi'u prynu'n lleol neu mor agos at y ffynhonnell ag y gallwch ddod o hyd iddynt. Wedi'i fwydo gan borfa, ei bori neu ei ddal yn wyllt pryd bynnag y bo modd.
Y protein anifail sy'n "tyfu mewn ffatrïoedd”Neu yn dod o weithrediadau bwydo anifeiliaid dwys (CAFO) yn cynnwys hormonau, gwrthfiotigau, plaladdwyr, a thocsinau eraill nad ydyn nhw i'w cael mewn cig organig, wyau wedi'u bwydo gan laswellt, wyau a chynhyrchion llaeth.
Mae ffynonellau protein anifeiliaid pori hefyd yn tueddu i fod â mwy o ficrofaethynnau a phroffil asid brasterog iachach ( 5 )( 6 ).
Yr opsiynau protein gorau keto i'w bwyta'n rheolaidd yw'r canlynol:
- Toriadau brasterog, pori o gig fel stêcs a chig eidion daear.
- Toriadau tywyllach, brasach o gyw iâr, hwyaden, neu dwrci.
- Golwythion porc neu doriadau eraill fel syrlwyn, cig moch heb ei halltu neu wedi'i halltu'n naturiol (dim siwgr ychwanegol), neu ham.
- Pysgod, gan gynnwys macrell, tiwna, eog, brithyll, halibwt, penfras, catfish, a mahi-mahi.
- Bwyd môr fel wystrys, cregyn bylchog, crancod, cregyn gleision, a chimychiaid.
- Viscera.
- Wyau cyfan
- Llaeth maes, yn enwedig menyn wedi'i fwydo gan laswellt, hufen trwm a chaws bwthyn (ewch am laeth braster llawn bob amser pan fo hynny'n bosibl, gan osgoi opsiynau braster isel wrth iddynt wneud iawn am y gostyngiad hwn mewn braster â siwgr).
- Protein maidd keto bwydo glaswellt, yn enwedig ar ôl hyfforddi ac i mewn ysgwyd maethlon.
Carbs: 17 Ffynonellau Carbohydrad Keto-Gyfeillgar
Fel efallai eich bod wedi sylwi yn y canlyniadau wrth gyfrifo'ch macronutrients, Ar keto, bydd tua 5-10% o'ch calorïau yn dod o garbohydradau.
La cymeriant carbohydrad isel iawn ar keto yw'r hyn sy'n caniatáu i'ch corff losgi braster fel tanwydd.
Ar gyfer yr ychydig garbohydradau rydych chi'n eu bwyta, mae dewis ffynonellau o ansawdd uchel ac osgoi carbohydradau wedi'u prosesu neu siwgr ychwanegol hefyd yn arferion hanfodol ar gyfer metaboledd iach.
Dewiswch opsiynau carb-dwys, net-net-carb, fel:
- Llysiau deiliog gwyrdd fel cêl, sbigoglys, chard, bok choy, a letys romaine.
- Radicchio.
- Ysgewyll Brwsel.
- Brocoli
- Blodfresych.
- Asbaragws.
- Artisiogau
- Seleri.
- Ciwcymbr.
- Zucchini.
- Madarch.
- Kohlrabi
- Winwns.
- Pupurau.
- Sboncen sbageti.
- Mafon a mwyar duon.
- Hadau Chia a llin.
Mae bwydydd planhigion iach, carb-isel yn llawn gwrthocsidyddion polyphenol, a all ategu effeithiau gwrthlidiol cetonau y mae eich corff yn eu cynhyrchu ar y diet cetogenig ( 7 )( 8 ).
Mae'r rhain yn ffynonellau iach o garbohydradau Maent hefyd yn cynnwys llawer o ffibr, sy'n cefnogi treuliad ac iechyd perfedd.
Gall llysiau, cnau a hadau ffibr uchel hefyd ostwng siwgr gwaed, lleihau'r risg o ddiabetes math 2, a lleihau'r risg o gardiofasgwlaidd a strôc ( 9 )( 10 ) ( 11 )( 12 )( 13 ).
A chydag ychydig o greadigrwydd, gallwch greu amnewidion iachach, is-carb ar gyfer bwydydd na chaniateir ar keto, fel defnyddio nwdls zucchini i wneud y pasta hwn. parmesan garlleg keto dau gam hawdd.
Fodd bynnag, mae un cafeat i'w gofio. Er bod y ffynonellau carbohydrad uchod yn gyfeillgar i keto, rhaid i chi gyfyngu ar eich cymeriant carbohydrad o hyd neu ni fyddwch yn cynnal cyflwr cetosis.
Pan nad ydych chi'n siŵr, gallwch chi bob amser fonitro'ch glwcos i mewn gwaed ar ôl prydau bwyd a rhoi cynnig ar eich lefelau ceton i sicrhau nad ydych chi'n gorfwyta carbohydradau ac mewn perygl o ddod allan o ketosis.
Nesaf, dechreuwch ddefnyddio cynllun diet ceto sampl 7 diwrnod.
Cynllun Deiet Keto 7 Diwrnod Super Syml Ar Gyfer Dechreuwyr
Mae'r cynllun diet keto hwn yn cynnwys ryseitiau sy'n gyflym i'w paratoi, ond eto'n flasus ac yn faethlon, felly mae pawb yn eich teulu, hyd yn oed y palasau picaf, yn sicr o'u mwynhau. Pwdinau Keto-gyfeillgar hefyd wedi'u cynnwys.
Wrth i chi sgrolio i lawr, fe welwch werth wythnos o fwydydd keto i ddechreuwyr yn gyntaf, yna islaw hynny, y rhestr siopa a awgrymir.
Dyma gynllun pryd bwyd keto sampl hawdd ar gyfer eich 7 diwrnod cyntaf:
1 Day:
- Cinio: Salad Taco Zesty Keto.
- Byrbryd / Pwdin: Cacen keto 2 funud.
2 Day:
- cinio: Salad tacos Zesty Keto dros ben.
- Byrbryd / Pwdin: Brathiadau Cacen Cnau Cyll Siocled Hufennog.
3 Day:
- Brecwast: Brecwast Blawd Ceirch Keto 5-Munud Isel Carb.
- Cinio: Caserol colur carb isel.
- cinio: Chili keto calonog 30 munud.
- Byrbryd / Pwdin: Brathiadau Cacen Cnau Cyll Siocled Hufennog.
4 Day:
- Brecwast: Brecwast Blawd Ceirch Keto 5-Munud Isel Carb.
- Cinio: Keto Chili 30 munud calonog.
- cinio: Caserol colur carb isel.
- Byrbryd / Pwdin: Hufen Iâ Keto Dim Ysgwyd.
5 Day:
- Brecwast: Llysieuol Keto Frittata neu Veggie Omelet.
- Byrbryd / Pwdin: Mousse Menyn Keto Nefol.
6 Day:
- Brecwast: Crempogau Siocled Menyn Llus.
- Byrbryd / Pwdin: Brathiadau Cacen Cnau Cyll Siocled Hufennog.
7 Day:
- Brecwast: Brecwast Crustless Savory Keto Quiche.
- Cinio: Salad Cobb Keto Delicious.
- cinio: Lasagna Keto Carb Isel.
- Byrbryd / Pwdin: Mousse Menyn Keto Nefol.
Yn llawn o wybodaeth ffeithiol a chynllun pryd bwyd enghreifftiol, rydych chi'n barod i gymryd y cam nesaf - taro'r siop groser ar gyfer eich taith siopa keto gyntaf.
Rhestr Groser Dechreuwyr Keto
Ewch â'r rhestr siopa argraffedig hon gyda chi pan ewch i siopa er mwyn i chi allu llenwi'ch trol gydag opsiynau ceto ac osgoi temtasiwn carbohydradau diangen. (Ar ôl ychydig wythnosau, bydd popeth yn haws a byddwch wedi tybio. Ond am y tro, nid yw'r holl ragofalon yn fawr).
Rhestr siopa bwyd Keto
Llysiau
- 225 i 450 g / 8 i 16 oz o fefus.
- 4 zucchini mawr.
- 6 coesyn nionyn gwyrdd.
- 2 domatos canolig.
- 170 g / 6 oz o sbigoglys ffres.
- 340 g / 12 oz. o letys romaine.
- 2 ffon fawr o seleri
- Tomatos ceirios 285 g / 10 oz.
- 3 winwnsyn bach.
- 1 bresych
- 2 fwlb mawr o garlleg.
- 1 gwreiddyn sinsir maint canolig.
- 85 g / 3 oz. o fadarch babanod hardd.
- 1 lemwn mawr (organig i wneud croen lemwn ffres).
- 30 i 60 g / 1 i 2 owns o bersli ffres.
- 30 i 60 g / 1 i 2 owns o oregano ffres.
- Blodfresych reis wedi'i rewi 340 g / 12 oz.
- 455 g / 16 oz o lus llus gwyllt wedi'u rhewi.
- 1 pupur cloch werdd ganolig.
- Coriander 85 i 115 g / 3 i 4 owns.
- 3 afocados mawr.
- Saws tomato 455 g / 16 oz (pob un yn naturiol, dim siwgr ychwanegol).
- 2 galch
- 2 ciwcymbr.
Meats
- 1 lb. selsig Eidalaidd sbeislyd neu selsig Eidalaidd melys.
- 6 morddwyd cyw iâr gydag asgwrn a chroen.
- 1 lb. fron cyw iâr, wedi'i goginio.
- 500g / 16oz (1 pwys.) O berdys (wedi'u plicio, gyda'r gynffon ymlaen).
- 225 g / 8 oz puponi wedi'i sleisio.
- 4 pwys. Cig eidion heb lawer o fraster sy'n cael ei fwydo gan laswellt.
- 340 g / 12 oz o gig moch.
- Eog 500 g / 16 oz.
Llaeth ac wyau
- Caws ricotta braster llawn 455g / 16oz.
- Caws mozzarella wedi'i gratio 1350g / 48oz.
- Caws cheddar wedi'i gratio 455g / 16oz.
- 1 cwpan (225 g / 8 oz.) O gaws Parmesan.
- 1/4 cwpan o gaws bleu.
- Caws hufen braster llawn 225g / 8oz.
- Caws cheddar 225g / 8oz.
- 30 wy mawr.
- 1 lb. menyn wedi'i fwydo gan laswellt.
- Hufen chwipio trwm trwm 225g / 8oz.
- Hufen sur braster llawn 225g / 8oz.
Olewau a Chynfennau
- Llawer o fenyn, ghee, olew cnau coco, a lard (neu gwnewch fraster porc eich hun o gig moch).
- 455 g / 16 oz Olew MCT.
- 455 g / 16 oz olew afocado.
- Past Chili.
- Asidau amino cnau coco neu finegr seidr afal.
- Broth esgyrn cig eidion 455g / 16oz.
Sbeis
- Dyfyniad fanila.
- Sinamon Ceylon.
- Powdr garlleg.
- Powdr Chili.
- Cumin.
- Halen môr.
- Pupur.
- Sesnio cymysg o berlysiau Eidalaidd.
- Fflawiau pupur coch.
- Burum maethol.
- Powdr Chili.
- Pupur.
Cynhyrchion pobi
- 1 blwch o laeth almon heb ei felysu.
- Melysyddion ffrwythau Stevia a mynach.
- Nibs coco.
- 1 pecyn o flawd cnau coco.
- 1 pecyn o flawd almon.
- Saws Marinara 455g / 16oz.
- Saws tomato heb halen wedi'i ychwanegu.
- 1 can o past tomato.
- 1 can o domatos wedi'u deisio.
- Pwder pobi.
- Soda pobi.
- Hufen tartar.
- Calonnau cywarch.
- Blawd llin.
- Hadau Chia.
- Fflawiau cnau coco.
- Powdr coco.
- Hadau sesame.
Beth i'w Ddisgwyl Ar ôl yr Wythnos Gyntaf ar Keto
Mae eich wythnos gyntaf ar keto yn gyfnod addasu.
Ar y gorau gall fod yn gyffrous, ac ar y gwaethaf gall fod yn anodd, ond y newyddion da yw y gallwch chi ddisgwyl i'r wythnosau nesaf fod yn haws.
Dyma drosolwg o'r newidiadau a all ddigwydd mor gynnar â 7 diwrnod ar eich diet carb isel, er y byddwch yn sicr yn sylwi ar welliannau parhaus am o leiaf ychydig wythnosau wedi hynny:
- Bydd yr ymdrech rydych chi wedi'i rhoi mewn ymddygiadau iach (fel siopa am fwydydd keto a chyfrif carbohydradau) yn talu ar ei ganfed wrth i chi ddechrau datblygu arferion parhaol.
- Byddwch yn ddwfn i mewn i ketosis (oni bai eich bod yn bwyta carbs cudd) ac ar eich ffordd i gael eich addasu i y braster, byddwch yn sylwi y bydd yn cynyddu eich hwyliau ac yn gwella eich lefelau egni.
- Bydd eich chwant bwyd yn llai, gyda llai blys, llai o demtasiwn i wneud twyllo a theimlad cynyddol o syrffed bwyd (llawnder) rhwng prydau bwyd ( 14 ).
- Dylai unrhyw symptomau neu sgîl-effeithiau'r ffliw keto fod yn ymsuddo erbyn hyn neu byddant yn fuan iawn.
- Efallai y bydd arwyddion o lid llai, fel croen ysgafnach, eisoes yn amlwg ( 15 ).
- Bydd colli pwysau o gyfuniad o bwysau dŵr a braster corff yn debygol o fod yn fesuradwy (ond bydd yn parhau i gyflymu).
I'r rhan fwyaf o bobl, mae aros ceto yn dod yn llawer haws ar ôl wythnos neu ddwy yn unig. Ac mae'r llwyfandir colli pwysau yn amhosib ar ôl wythnos yn unig, felly peidiwch â phoeni am eich cyfradd colli braster eto.
Tynnwch Fwyd: Dechreuwch Eich Diet Cetogenig
Chi sydd i benderfynu ar y camau nesaf, felly dewiswch yn ddoeth. Gellir dod o hyd i bopeth sydd angen i chi ei wybod am y diet neu'r ffordd hon o fyw yn ein gwe Dim problem. Ac os ydych chi angen mwy o help neu eisiau rhannu eich profiad gyda mwy o bobl yn yr un sefyllfa, mae ein grŵp telegram keto yn gynghreiriad anhygoel i hyn. Gallwch ymuno ag ef ac mae'n hollol rhad ac am ddim: https://t.me/esketoesto.
Pan fyddwch chi'n barod, os ydych chi am wneud ymarfer corff yn rheolaidd i gael y canlyniadau gorau. Nid oes raid i chi neidio i mewn i raglen diet ac ymarfer corff newydd ar yr un pryd, ond pan fyddwch chi'n barod, bydd y cynllun ymarfer keto ar gyfer dechreuwyr yw'r man cychwyn perffaith.