A yw hyn yn keto?

Ydych chi newydd ddechrau'r diet ceto a ddim yn gwybod ble i ddechrau?

Dechreuwch gyda'r fideos hyn:

• Beth yw'r diet ceto neu ddeiet cetogenig?
• 9 awgrym sylfaenol i ddechrau ar y diet ceto.

---

Gallwch ehangu cynnwys y fideos hyn gyda'n herthyglau:

• Y Diet Keto: Y Canllaw Ultimate i Ddeiet Cetogenig Carb Isel.
• 9 Awgrym Keto Hanfodol i Ddechreuwyr.

Ychwanegwyd yr Erthyglau Diweddaraf

Ychwanegwyd y Ryseitiau Diweddaraf

Bwydydd Ychwanegwyd Diwethaf

Beth yw "ydy'r ceto hwn" a pham?

Ar ôl gorffen fy astudiaethau yn maeth dynol a dieteg ym Mhrifysgol Complutense Madrid yn 2014, Dechreuais ymddiddori ym mhwnc gwahanol fathau o ddeiet ansafonol. Eu henwi mewn unrhyw ffordd. Ond fy niddordeb yn y diet keto Dechreuodd tua 2016. Fel pan ddechreuwch gydag unrhyw beth, cefais fôr o gwestiynau. Felly roedd yn rhaid i mi fynd i chwilio am atebion. Daeth y rhain fesul tipyn o ddarllen gwybodaeth yn barhaus (astudiaethau gwyddonol, llyfrau arbenigol, ac ati) ac o ymarfer ei hun.

Ar ôl peth amser yn ei gadw ar waith gyda rhai canlyniadau a oedd yn ymddangos yn anhygoel i mi, sylweddolais fod amnewid rhai bwydydd (yn enwedig melysyddion) wedi fy arwain i gael cymeriant eithaf uchel o rai ychwanegion yn ogystal â set gref o gynhyrchion newydd sy'n dechreuodd ymddangos dros y bobl hynny a ddechreuodd ddod â hapusrwydd diet keto. Mae'r farchnad yn symud yn gyflym. Ond wrth imi astudio’r amnewidion hyn neu fwydydd penodol, sylweddolais nad oedd pob un mor keto ag yr honnwyd, neu roedd astudiaethau gwyddonol a oedd wedi dangos y dylid bwyta rhai ohonynt yn gymedrol. 

Felly penderfynais fynd i'w casglu at fy nefnydd personol. Wrth i'm cronfa ddata dyfu, sylweddolais ei bod yn wybodaeth wirioneddol ddilys a defnyddiol i lawer o bobl. Ac fel hyn yn cael ei eni esketoesto.com. Gyda'r unig bwrpas mae gennych wybodaeth dda i allu dilyn diet keto mewn ffordd iach ac effeithiol.

Beth yw diet cetogenig?

Tarddodd y diet hwn yn y 1920au fel ffordd i drin epilepsi plentyndod, ac oherwydd ei gyfradd llwyddiant rhyfeddol: mae pobl sy'n bwyta diet ceto yn profi rhwng 30% a 40% llai o drawiadau, mae'n dal i gael ei ddefnyddio yn y maes hwn heddiw.

Ond, beth am ei ddefnydd ar gyfer y boblogaeth iach yn gyffredinol sydd ond yn ceisio colli rhywfaint o bwysau yn ogystal ag arwain bywyd iachach? Rydyn ni'n mynd i ddadansoddi'r diet carbohydrad isel iawn hwn a braster uchel fesul tipyn.

Mae'r diet ceto yn cynnwys llawer o fraster (tua 80% o gyfanswm eich calorïau), yn isel iawn mewn carbohydradau (llai na 5% o'ch calorïau), ac yn gymedrol mewn protein (15-20% o'ch calorïau fel arfer). Mae hwn yn wyriad hynod o syfrdanol o'r dosbarthiad macronutrient a argymhellir yn gyffredinol o: 20% i 35% protein, 45% i 65% carbohydradau, a 10% i 35% braster.

Elfen bwysicaf y diet ceto yw proses naturiol, arferol o'r enw cetosis. Fel rheol, mae cyrff yn gweithio'n dda iawn ar glwcos. Cynhyrchir glwcos pan fydd y corff yn torri carbohydradau i lawr. Mae'n broses syml, a dyna pam mai dyma yw hoff ffordd y corff o gynhyrchu ynni.

Pan fyddwch chi'n torri lawr ar garbs neu ddim ond wedi bwyta mewn amser hir, mae'r corff yn edrych at ffynonellau egni eraill i lenwi'r bwlch. Braster yw'r ffynhonnell honno fel rheol. Pan fydd siwgr gwaed yn disgyn o gymeriant carbohydrad isel, mae celloedd yn rhyddhau braster ac yn gorlifo'r afu. Mae'r afu yn trosi braster yn gyrff ceton, a ddefnyddir fel ail opsiwn ar gyfer ynni.

Beth yw manteision posibl y diet Keto?

Efallai na fydd y diet keto yn hawdd, ond mae ymchwil wyddonol yn dangos bod ganddo fuddion y tu hwnt i'w ddefnydd wrth drin epilepsi, gan ei bod yn ymddangos bod y diet ceto yn gysylltiedig â gwelliannau mewn triniaethau o:

• Alzheimer: Mae gwyddoniaeth yn awgrymu bod gan gleifion Alzheimer sy'n dilyn diet cetogenig welliant sylweddol mewn swyddogaeth wybyddol. Credir bod gan hyn rywbeth i'w wneud â gwella swyddogaeth mitochondrial trwy ddarparu tanwydd newydd i'r ymennydd.
• Parkinson's: Un o nodweddion allweddol clefyd Parkinson yw cronni annormal o brotein o'r enw alffa-synuclein. Mae ymchwil a ariannwyd gan Sefydliad Michael J. Fox wedi archwilio a yw diet cetogenig yn ysgogi chwalfa'r proteinau hyn, gan leihau faint o alffa-synuclein yn yr ymennydd.
• Sglerosis ymledol: mewn astudiaeth fach o 2016, roedd cleifion sglerosis ymledol (MS) ar ddeiet ceto. Ar ôl chwe mis, fe wnaethant adrodd am ansawdd bywyd gwell, ynghyd â gwelliannau mewn iechyd corfforol a meddyliol. Ond wrth gwrs, cyn y gall meddygon ac ymchwilwyr ddod o hyd i gysylltiad rhwng ceto a sglerosis ymledol, mae angen samplau mwy ac ymchwil helaethach. Eto i gyd, mae'r canlyniadau rhagarweiniol yn gyffrous.
• Diabetes math 2: Ar gyfer y math hwn o glefyd, wrth gwrs, lleihau carbohydradau i'w mynegiant lleiaf yw'r norm. Sydd wedi ei gwneud yn arddangosfa ddiddorol iawn o effeithiau tymor hir glynu wrth ddeiet ceto. Er bod ymchwil hyd yma wedi'i wneud ar samplau bach iawn, mae tystiolaeth yn awgrymu y gall diet ultra-isel-carb (fel y diet ceto) helpu A1C is a gwella sensitifrwydd inswlin hyd at 75%. Mewn gwirionedd, adolygiad o 2017 canfu fod y diet ceto yn gysylltiedig â gwell rheolaeth glwcos a gostyngiad yn y defnydd o feddyginiaeth. Wedi dweud hynny, rhybuddiodd yr awduron ei bod yn aneglur a oedd y canlyniadau o ganlyniad i golli pwysau, neu lefelau ceton uwch.
• Canser: Mae ymchwil arbrofol gynnar yn awgrymu y gall y diet ceto gael effeithiau antitumor, yn ôl pob tebyg oherwydd ei fod yn lleihau cyfanswm y cymeriant calorïau (a chylchrediad glwcos) ar gyfer tyfiant tiwmor. Mewn Adolygiad 2014 O ymchwil anifeiliaid, canfuwyd bod diet cetogenig yn gweithio'n dda i leihau twf tiwmor, canser y colon, canser gastrig y canser yr ymennydd. Mae angen mwy o ymchwil ddynol gyda samplau mwy, ond mae'n bendant yn fan cychwyn da iawn.

Mathau o ddeietau keto

Fel y trafodwyd yn gynharach, mae amrywiadau yn y cymeriant braster, protein a charbohydrad ar y diet ceto. Mae hyn yn arwain at wahanol fathau o ddeietau keto neu ffyrdd eithaf gwahanol o fynd i'r afael ag ef. Yn eu plith rydym fel arfer yn dod o hyd i:

• Y diet keto safonol (DCE): Dyma'r model mwyaf nodweddiadol o'r diet keto ac mae'n seiliedig ar ddefnydd protein cymedrol braster uchel iawn. Fel rheol mae'n cynnwys: 75% braster, 20% protein a 5% carbohydradau.
• Y diet ceto protein uchel: Yn debyg i'r diet safonol, ond mae'n cynnwys mwy o brotein. 60% braster, 35% protein a 5% carbohydradau.
• Y diet ceto cylchol (CSDd): Mae hwn yn gynllun sy'n cynnwys cyfnodau gyda chymeriant uwch o garbohydradau, er enghraifft, rhannu'r wythnos yn 5 diwrnod keto yn olynol a'r 2 sy'n weddill â charbohydradau.
• Y diet cetogenig wedi'i addasu (DCA): Yn eich galluogi i ychwanegu carbohydradau ar y diwrnodau rydych chi'n mynd i hyfforddi.

Er mai'r gwir amdani yw mai dim ond dietau keto safonol a phrotein uchel sydd ag astudiaethau helaeth. Felly, mae'r fersiynau cylchol ac wedi'u haddasu yn cael eu hystyried yn ddulliau datblygedig ac yn cael eu defnyddio'n fwy gan athletwyr.

Yn yr erthygl hon ac ar y we yn gyffredinol, i hwyluso addasu, rydw i'n gweithio gyda'r DCE (diet keto safonol).

A allaf i wirioneddol golli pwysau yn gymharol gyflym ar y diet keto?

Roeddwn i'n blentyn tew. Siawns nad ydych chi'n colli pwysau pan fyddwch chi'n ymestyn, dywedon nhw wrtha i. Canlyniad? Roeddwn yn fy arddegau tew. Roedd hyn yn nodi llawer o agweddau ar fy mywyd. Dechreuais golli pwysau ar fy mhen fy hun pan oeddwn yn 17 oed. Arweiniodd hyn fi i astudio maeth dynol a dieteg. Yn ôl yn ail flwyddyn fy ngradd, roeddwn eisoes yn berson â chorff normal ac iach. Ac fe gafodd hyn effaith gadarnhaol iawn ar fy mywyd ar lefel bersonol a phroffesiynol. Pwy fyddai'n credu dietegydd tew?

Felly mae'r ateb yn gadarnhaol. Os gallwch chi golli pwysau ar y diet ceto. Nid wyf yn siarad am unrhyw beth ultra-wyrthiol nac unrhyw nonsens. Mae ymchwil yn dangos eich bod chi'n colli pwysau a mwy, rydych chi'n colli'n gyflymach na gyda diet safonol gyda lefelau uchel neu "normal”Mae carbohydradau eisoes yn rhan, ac yn lleihau ffactorau risg rhai afiechydon.

Yn fwy na hynny, rydych chi'n colli pwysau heb orfod treulio'r dydd yn cyfrif calorïau nac yn cadw golwg ar faint rydych chi'n ei fwyta mewn ffordd gynhwysfawr.

Mae astudiaethau'n dangos bod pobl sy'n dilyn diet ceto yn colli tua 2.2 i 3 gwaith yn fwy o bwysau na'r rhai sy'n torri calorïau a braster yn syml. Ac er y gallai ymddangos i'r gwrthwyneb, mae triglyseridau a lefelau colesterol HDL hefyd yn dangos gwelliant.

Yn ogystal, mae'r diet ceto, o ystyried ei gynnydd yn y defnydd o brotein a'i ostyngiad mewn siwgrau, yn darparu buddion eraill (y tu hwnt i golli pwysau) fel gwell sensitifrwydd inswlin.

Pa fwydydd ddylwn i eu hosgoi?

Yn y bôn y rhai sydd â lefelau carbohydrad uchel iawn. Er enghraifft:

• Bwydydd a diodydd meddal sydd â chynnwys siwgr uchel: Diodydd meddal, sudd, smwddis, losin, hufen iâ, ac ati.
• Grawnfwydydd, y mwyafrif o flawd a deilliadau: pasta, reis, grawnfwydydd, ac ati.
• Ffrwythau: Pob ffrwyth ac eithrio'r mwyafrif o aeron, fel fresas, mwyar duon, guava, eirin, mafon, Ac ati
• Ffa neu godlysiau: ffa, corbys, gwygbys, pys, ac ati.
• Llysiau gwreiddiau a chloron: Tatws melys, moron, tatws, ac ati.
• Deiet neu gynhyrchion braster isel: Byddwch yn hynod ofalus gyda nhw. Maent fel arfer yn uwch-brosesu ac yn gyfoethog iawn mewn carbohydradau.
• Cynfennau neu sawsiau: Rhaid i chi hefyd edrych arnyn nhw gyda chwyddwydr. Gan fod gan lawer ohonynt ddosau uchel iawn o siwgr a braster dirlawn.
• Brasterau dirlawn: Er bod y diet ceto yn seiliedig ar gymeriant brasterau, mae angen cyfyngu ar y brasterau dirlawn nodweddiadol iawn mewn olewau mireinio, neu mayonnaise.
• Alcohol: Mae ei gynnwys siwgr yn uchel iawn mewn gwirionedd. Felly mae'n syniad da ei ddileu'n llwyr ar y diet keto.

Bwydydd diet heb siwgrau: Yma hefyd, mae'n rhaid i chi fod yn ofalus iawn. Gan nad yw pob melysydd yn addas ar gyfer y diet keto. Felly yma rwyf wedi dadansoddi'r melysyddion mwyaf cyffredin. Caniatáu i chi wybod pa rai y gallwch chi eu bwyta heb fynd oddi ar y diet.

Pa fwydydd allwch chi eu bwyta ar y diet Keto?

Mae diet ceto yn cynnwys yn bennaf:

• Cigoedd: Coch, stêcs, ham serrano, cig moch, twrci, cyw iâr, cig hamburger, ac ati.
• Pysgod brasterog: Eog, tiwna, brithyll, macrell, ac ati.
• Wyau.
• Menyn
• Cawsiau: Heb eu prosesu'n bennaf fel cheddar, mozzarella, caws gafr, glas.
• Cnau a chnau tebyg i hadau: Cnau almon, cnau Ffrengig o bob math, hadau pwmpen, hadau chia, ac ati.
• Olewau heb eu prosesu: olew olewydd gwyryfon ychwanegol, cnau coco ac afocado.
• Afocado: Naill ai cyfan neu guacamole a wnaed gennych chi'ch hun. Os ydych chi'n ei brynu, bydd yn rhaid i chi wirio nad oes unrhyw beth wedi'i ychwanegu.
• Llysiau gwyrdd sy'n tueddu i gynnwys lefelau isel o garbohydradau a hefyd tomatos, winwns a phupur, ac ati.
• Sesninau nodweddiadol: halen, pupur, perlysiau, ac ati.

Bwyta allan heb hepgor y diet ceto

Yn wahanol i fathau eraill o ddeiet, ar y diet ceto, nid yw prydau bwyd y tu allan i'r cartref yn rhy gymhleth. Ym mron pob bwyty gallwch fwynhau opsiynau cwbl gyfeillgar i keto fel cig a physgod. Gallwch archebu ribeye da neu bysgodyn braster uchel fel eog. Os yw tatws yn cyd-fynd â'r cig, gallwch ofyn i'r rhain gael eu disodli gan ychydig o lysiau heb broblem.

Mae prydau gydag wyau hefyd yn ddatrysiad da fel omled neu wyau gyda chig moch. 

Dysgl syml iawn arall fyddai hambyrwyr. Mae'n rhaid i chi gael gwared ar y bara a gallwch ei wella trwy ychwanegu fel afocado ychwanegol, caws cig moch ac wyau.

Mewn bwytai nodweddiadol fel Mecsicanaidd ni fydd gennych unrhyw broblem chwaith. Gallwch archebu unrhyw gig ac ychwanegu swm da o gaws, guacamole, a salsa neu hufen sur.

O ran sut brofiad fyddai cael diod mewn bar gyda rhai cydweithwyr, ni fydd gennych broblem chwaith. A. golosg 0neu Coke diet yn ogystal ag unrhyw nestea arall heb soda neu siwgr yn hollol keto. Gallwch hefyd yfed coffi heb broblem.

Gyda hyn oll, gallwch weld nad yw'r allbynnau mor ddramatig â dietau eraill. Nid oes raid i chi fynd yn teimlo'n euog pan fyddwch chi'n bwyta allan gan ei fod gyda diogelwch llwyr, gallwch ddod o hyd i opsiynau pleserus iawn gyda'ch diet keto.

Sgîl-effeithiau'r diet ceto a beth i'w wneud i'w lleihau

Yn yr un modd â'r mwyafrif o ddeietau, efallai y byddwch chi'n teimlo rhai sgîl-effeithiau yn gynnar pan fyddwch chi'n dechrau'r diet ceto. Mae hyn yn hollol normal. Mae'ch corff wedi arfer gweithio mewn ffordd benodol ac rydych chi'n ei newid. Rhaid i chi beidio â bod ofn. Mae'r diet keto yn gwbl ddiogel i bobl mewn iechyd da.

Mae rhai yn galw'r sgîl-effeithiau hyn: y ffliw keto. 

Mae'r ffliw keto, fel y'i gelwir, fel arfer yn achosi gostyngiad mewn lefelau egni, teimlad o feddwl heb fawr o eglurder, mwy o newyn, cynhyrfu treulio a pherfformiad is mewn chwaraeon. Fel y gallwch weld, nid yw'r ffliw keto yn llawer gwahanol i'r teimlad rydych chi'n ei brofi pan fyddwch chi'n dechrau unrhyw ddeiet. Mae'r sgîl-effeithiau hyn yn para ychydig ddyddiau ac yn diflannu yn y pen draw.

Er mwyn lliniaru'r effeithiau hyn, syniad diddorol yw cynnal diet safonol am yr wythnos gyntaf ond gostwng nifer y carbohydradau yn sylweddol. Yn y modd hwn, gall eich corff addasu'n raddol i losgi braster cyn rhoi'r gorau i gymeriant carbohydrad yn llwyr.

Mae'r diet keto hefyd yn newid y dŵr a'r mwynau yn eich corff yn sylweddol. Felly gallwch chi ychwanegu ychydig o halen ychwanegol at eich prydau bwyd neu gymryd atchwanegiadau mwynau os dymunwch. Mae cymeriant rhwng 3.000 a 4.000 mg o sodiwm, 1.000 mg o potasiwm a 300 mg o fagnesiwm y dydd yn lleihau sgîl-effeithiau yn fawr yn ystod y cyfnod addasu.

Mae'n bwysig, yn enwedig ar y dechrau, eich bod chi'n bwyta nes eich bod chi'n teimlo'n satiated llwyr. Dim cyfyngiad calorïau. Mae'r diet keto yn achosi colli pwysau heb reolaeth na chyfyngiad calorïau bwriadol. Ond os ydych chi am eu rheoli i gael effeithiau cyflymach, o leiaf ceisiwch beidio â llwgu ar y dechrau. Bydd hynny'n eich helpu i'w gynnal yn fwy effeithiol.

A yw diet cetogenig yn syniad da i mi?

Fel gyda phob diet, mae yna bobl na fydd y diet keto yn addas ar eu cyfer. Mae'r diet cetogenig yn dda iawn i bobl sydd dros bwysau, diabetig neu sydd eisiau gwella eu hiechyd metabolig ac yn gyffredinol. Ond nid yw'n addas iawn ar gyfer athletwyr neu bobl sydd eisiau ennill llawer o gyhyr neu bwysau.

Heblaw, fel gydag unrhyw ddeiet, bydd yn gweithio os ydych chi'n ei gymryd o ddifrif ac yn gyson. A bydd y canlyniadau yn y tymor canolig - hir. Mae mynd ar ddeiet yn ras pellter hir. Mae'n rhaid i chi ei gymryd yn hawdd. Meddyliwch, yn sicr, eich bod wedi bod allan o'ch pwysau priodol ers amser maith. Nid yw'n gwneud synnwyr (ac nid yw'n iach chwaith) i fod eisiau colli hynny i gyd mewn 15 diwrnod. 

Er hynny, ac ar ôl ystyried yr uchod i gyd, ychydig o bethau sydd mor brofedig mewn maeth â'r effeithiolrwydd o ran colli pwysau a'r buddion iechyd sy'n dod gyda'r diet ceto.

Cwestiynau cyffredin

Rwyf wedi bod yn argymell y diet hwn ers blynyddoedd lawer. Ac fel gyda phob peth, mae rhai amheuon treiddiol wrth gychwyn ac yn ystod datblygiad y byddaf yn ceisio eu clirio.