Os ydych chi'n dechrau'r diet ceto, gall cynllunio prydau ymddangos yn eithaf brawychus. Sut ydych chi'n gwybod pa ryseitiau i'w dewis? Pa fwydydd fydd yn eich helpu i gynnal eich nodau iechyd a lles?
I ateb y cwestiynau hyn, bydd angen i chi greu cynllunydd macro-bryd. Hynny yw, mae cynllun prydau bwyd a grëwyd gyda chyfrifon macrofaetholion sefydledig yn ystyried.
Er bod cymeriant calorïau yn dal i fod yn bwysig ar ddeiet carb-isel fel y diet cetogenig, byddwch chi am roi sylw ychwanegol i gyfrif macros pan fyddwch chi'n dechrau ar y diet am y tro cyntaf. Olrhain eich macros yw'r cam cyntaf tuag at ketosis, prif nod y diet ceto.
Gyda'r canllaw hwn, byddwch chi'n dysgu am macros a pham mae angen i chi eu holrhain, i ddechrau o leiaf, i fynd i mewn i gyflwr llosgi braster neu ketosis. Yna byddwch chi'n dysgu rhai awgrymiadau paratoi prydau ymarferol y ryseitiau carb isel i gynnwys yn eich cynllunydd macro prydau bwyd.
Beth yw macros?
Os ydych chi ar ddeiet carb-isel neu ketogenig, mae'n debyg eich bod wedi clywed yr ymadrodd "Cyfrifwch eich macros." Ond cyn i chi ddechrau cynllunio prydau bwyd yn ôl eich anghenion macro, dyma adolygiad cyflym o beth yw macros.
Mae "Macros" yn fyr ar gyfer macrofaetholion. Mae yna dri macrofaetholion: protein, braster, a charbohydradau. Mae pob macronutrient yn cyflawni swyddogaethau penodol yn eich corff:
- Proteinau: Mae proteinau yn gyfrifol am strwythur, swyddogaeth a rheoleiddio meinweoedd ac organau'r corff. Mae proteinau'n cynnwys asidau amino, sy'n helpu i adeiladu cyhyrau, rheoleiddio hormonau, a gwella perfformiad athletaidd ( 1 ).
- Brasterau: Mae brasterau dietegol yn rhoi egni i'ch corff, yn cefnogi twf celloedd, ac yn rheoleiddio tymheredd eich corff. Maent hefyd yn eich helpu i amsugno maetholion a rheoleiddio'ch hormonau ( 2 ) ( 3 ).
- Carbohydradau: Un o brif ddibenion carbohydradau yw darparu egni i'r corff ( 4 ). Mae rhai carbohydradau, fel y rhai sydd â llawer o ffibr dietegol, hefyd yn helpu i reoleiddio treuliad ( 5 ).
Pam mae macros yn cael eu cyfrif, nid calorïau, ar y diet cetogenig?
Yn syml, mae angen i chi gadw golwg ar eich macros mynd i mewn i ketosis, o leiaf pan rydych chi'n cychwyn.
Mae eich cymeriant carbohydrad a braster yn chwarae rhan hanfodol mewn metaboledd ynni. Mae eich corff yn defnyddio carbohydradau a brasterau fel egni, ond pan roddir dewis iddo, bydd eich corff yn dewis carbohydradau, neu glwcos, bob amser.
Felly, er mwyn trosglwyddo i'r wladwriaeth llosgi braster a elwir yn ketosis, rhaid i chi gyfyngu ar eich cymeriant carbohydrad a disodli'r calorïau hynny â braster a phroteinau ( 6 ).
Mae pob corff dynol yn wahanol, ond yn gyffredinol, ar y diet cetogenig, bydd eich macros yn edrych fel hyn:
- Protein: 20-25% o'ch calorïau bob dydd.
- Braster: 70-80% o'ch calorïau bob dydd.
- Carbohydradau: 5-10% o'ch calorïau bob dydd.
Sut i gyfrif eich macros
Trwy olrhain eich macros, gallwch sganio labeli maeth ar fwydydd neu chwilio am fwydydd ar MyFitnessPal, Data Hunan Maeth, neu'r Gwefan USDA neu unrhyw ap arall sy'n ateb yr un pwrpas, i amcangyfrif eich cymeriant protein, braster a charbohydrad. Ond mae yna ddull symlach a mwy personol.
Amcangyfrifon yn unig yw'r macro amcangyfrifon a restrir yn yr adran flaenorol. I fynd i mewn i ketosis, bydd eich cymeriant macro yn dibynnu ar gyfansoddiad cyfredol eich corff, lefel gweithgaredd, a metaboledd.
Hefyd, gallwch addasu'ch rhifau i ystyried eich nodau iechyd. Gall bwyta mewn diffyg calorïau, er enghraifft, arwain at golli pwysau. Yn y cyfamser, gallai gostwng eich cymeriant carbohydrad yn sylweddol arwain at golli braster corff wrth gynnal màs cyhyr heb lawer o fraster.
Creu Cynlluniwr Pryd Macro: Paratoi Pryd ar gyfer Eich Macros
Ar ôl i chi gyfrifo'ch macros gyda'r gyfrifiannell keto o'ch dewis, mae'n bryd cynllunio'ch prydau bwyd. Bob wythnos, neilltuwch ddiwrnod i ddewis eich ryseitiau ar gyfer yr wythnos, gwnewch restr siopa, a pharatowch eich prydau bwyd.
Yn wahanol i'r gred boblogaidd, nid yw paratoi bwyd yn golygu bod yn rhaid i chi dreulio 5 i 6 awr yn coginio bob dydd Sul. Dyma rai strategaethau paratoi prydau bwyd i arbed amser:
- Coginiwch y cynhwysion hanfodol yn unig: En Yn lle coginio prydau bwyd yn gyfan gwbl, paratowch y cynhwysion sylfaenol y byddwch chi'n eu bwyta yn ystod yr wythnos yn unig. Er enghraifft, griliwch sawl bronnau cyw iâr, stemio rhai llysiau, neu storio sawsiau amrywiol mewn jariau gwydr.
- Paratowch y bwyd: Gallwch "baratoi bwyd" heb orfod ei goginio. Torrwch llysiau, marinateiddiwch eich proteinau, a chynhwyswch ysgwyd cynhwysion er mwyn eu paratoi'n hawdd yn ystod yr wythnos.
- Gwnewch y cyfan ar unwaith os yw hynny'n well i chi: Os nad ydych chi eisiau meddwl am goginio yn ystod eich wythnos waith brysur, paratowch bopeth ar gyfer eich prydau wythnosol ar unwaith. Coginiwch eich ryseitiau o'r dechrau i'r diwedd a'u storio mewn cynwysyddion paratoi prydau bwyd yn yr oergell.
Creu Rhestr Siopa: Syniadau Rysáit Cynllun Keto
Cyn gwneud rhestr siopa, rhaid i chi ddewis eich ryseitiau ar gyfer yr wythnos. Cyfrif faint o frecwastau, cinio, ciniawau a byrbrydau y bydd eu hangen arnoch, gan ystyried cynulliadau cymdeithasol, gwibdeithiau gwaith, neu ddigwyddiadau eraill a fydd yn gwneud ichi fwyta allan.
Unwaith y byddwch chi'n gwybod faint o brydau bwyd sydd angen i chi eu paratoi, dechreuwch ddewis eich ryseitiau. Dyma rai syniadau rysáit i'ch rhoi ar ben ffordd.
Syniadau brecwast Keto
Mae myffins wyau, caserolau brecwast, ac ysgwyd sy'n llawn protein yn gwneud prydau bore yn hawdd wrth fynd. Dyma rai hoff ryseitiau i roi cynnig arnyn nhw:
- Myffins Wy Keto.
- "Blawd ceirch ”cetogenig.
- Caserol selsig brecwast.
- Quiche cramennog sawrus.
- Wafflau Protein Fanila Crispy.
Syniadau Cinio Carb Isel
Wrth drefnu eich cynllunydd macro prydau bwyd, ystyriwch bacio bwyd dros ben i ginio: Gwnewch saladau calonog neu “frechdanau” wedi'u gwneud â myffin heb rawn. Dyma rai ryseitiau i weithio ar eich cynllun pryd diet cetogenig:
- Cobb Cyw Iâr Palsamic Loaded.
- Brechdan Pupur Bell Gorau.
- Byrgyrs barbeciw ran twrci heb fara.
- Salad taco keto blasus.
- Ffriwch keto syml gyda nwdls bresych.
Syniadau cinio Keto
Ar gyfer cinio, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cael cydbwysedd protein. Peidiwch â phoeni am fwyta protein heb lawer o fraster yn unig, fel sy'n wir am ddeietau cyfrif calorïau, a llysiau. Ar gyfer seigiau ochr, amnewidiwch ochrau startsh fel reis brown a thatws melys gyda llysiau gwyrdd deiliog fel sbigoglys wedi'i warantu, ysgewyll Brwsel wedi'i rostio, a ffa gwyrdd wedi'u cymysgu ag olew olewydd.
- Rhost Carb Isel Keto yn y pen draw.
- Cetoaf carb isel carb isel.
- Pupurau wedi'u Stwffio Eidalaidd Cetogenig.
- Chops Porc Keto Barbeciw gyda Ffa Gwyrdd.
- Selsig a phupur mewn hambwrdd hawdd.
Blaswyr a Phwdinau Cetogenig
Os ydych chi'n glynu wrth eich macros, mae byrbrydau achlysurol yn iawn tra ar ddeiet fel ceto. Dyma rai pwdinau a blasus i bryfocio'ch blagur blas a chadw'ch nodau iechyd yn gyfan.
- Wyau wedi'u stwffio Koco afocado.
- Caws Keto Sbeislyd “Fries”.
- Hufen Iâ Dim Corddi Cetogenig.
- Cwcis Protein Sglodion Siocled Meddal.
Creu cynllunydd macro pryd i'ch helpu chi i fynd i mewn i ketosis
I fynd i mewn i ketosis, bydd angen i chi gadw golwg ar eich macros. Mae macros yn cynnwys protein, braster a charbohydradau, a bydd angen i chi gyfyngu'n sylweddol ar eich cymeriant carbohydrad, wrth gynyddu eich cymeriant braster a phrotein, i symud i gyflwr sy'n llosgi braster.
Yn ffodus i chi, mae gennych chi eisoes ddigon o ryseitiau carb isel ar gyfer brecwast, cinio a swper ar y wefan hon. Hefyd, mae pob plât yn cynnwys y dadansoddiad carbohydrad, braster a phrotein ar ddiwedd y rysáit, gan ei gwneud hi'n hawdd i chi gadw golwg ar eich macros.
Y cyfan sydd ei angen yw cyfrifiannell syml.
Ac fel tip pro, gallwch arbed taenlen Excel wythnosol ar eich bwrdd gwaith i gyfrif eich macros am yr wythnos. Pob lwc ar eich taith keto.