Mae llawer o bobl o'r farn bod dilyn diet cetogenig yn golygu bod eich diwrnod yn llawn cig, caws a menyn. Ond ni allai hyn fod ymhellach o'r gwir
Cyn belled â'ch bod yn cadw cyfanswm eich carbs yn isel, gallwch greu tunnell o amrywiaeth yn eich diet.
Mewn gwirionedd, un o'r ffyrdd gorau o hybu maeth heb wneud gormod o waith yw gwneud ysgwyd carb isel. Mae'r rhan fwyaf o ysgwyd yn cymryd llai na phum munud i'w gwneud, a gallant eich cadw'n fodlon am oriau.
Fodd bynnag, mae dewis y cynhwysion cywir yn hanfodol os ydych chi am i'ch ysgwyd eich cadw mewn cetosis a darparu amrywiaeth o faetholion i chi.
Mae hyn yn golygu y dylech chi ddileu'r ffrwythau siwgr uchel a geir yn y mwyafrif o smwddis fel bananas, mangoes a phîn-afal. Rhaid i chi hefyd osgoi powdrau protein o ansawdd isel sy'n ychwanegu cynhwysion uchel-carbohydrad.
Ar ôl i chi ddewis y ddau gythraul dinistrio keto posib hynny, mae'r posibiliadau ar gyfer ysgwyd keto yn ddiddiwedd.
Fformiwla Ysgwyd Gwyrdd Ultimate Keto
Nid oes ots beth rydych chi'n ei roi yn eich cymysgydd. Dylai'r rysáit ysgwyd keto perffaith flasu'n wych, bod â'r cysondeb cywir, ac wrth gwrs fod â'r proffil maethol gorau posibl.
Sut i gyflawni'r gamp hon? Wel, dewis un neu ddau opsiwn o'r categorïau canlynol:
- Protein
- Bayas
- Llysiau deiliog gwyrdd tywyll
- Llaeth llysiau
- Brasterau ychwanegol
- Cynhwysion ychwanegol eraill
Mae cymaint o wahanol ffyrdd i gymysgu a chyfateb fel na fydd yn rhaid i chi boeni byth am flino ar eich ysgwyd keto.
Dyma rai o'r opsiynau iachaf ar gyfer pob categori, felly mwynhewch gyda nhw:
Dewiswch eich protein: 1 sgwp neu weini
Un peth sy'n gosod ysgwyd keto ar wahân i ysgwyd rheolaidd yw'r proffil macronutrient
Mae'r rhan fwyaf o ryseitiau smwddi yn llawn carbs, ond bydd ysgwyd ceto yn cynnwys llawer o fraster a phrotein, a bydd ganddo gyfrif carb lleiaf posibl.
Rydych chi hefyd eisiau i'ch ysgwyd edrych fel pryd cyflawn, felly mae cael digon o brotein yn hanfodol i'ch cadw chi'n llawn am oriau.
Mae protein yn gwasanaethu nifer o swyddogaethau yn eich corff. Mae strwythur, swyddogaeth a rheoliad holl organau a meinweoedd eich corff yn dibynnu ar broteinau. Ac mae'r asidau amino mewn proteinau yn gwasanaethu fel negeswyr ac ensymau ar gyfer holl systemau eich corff [ * ]
Mae protein hefyd yn hanfodol ar gyfer ysgogi hormonau syrffed bwyd, gan adael i chi wybod eich bod chi'n llawn ac nad oes angen mwy o fwyd arnoch chi [ * ]. Os ydych chi am i'ch ysgwyd eich gadael chi'n llawn ac yn fodlon am oriau, mae'r protein iawn yn hanfodol.
Mae'r math o brotein rydych chi'n ei ddewis yn dibynnu ar eich nodau. Dyma rai o'r opsiynau gorau a buddion pob un:
Powdr protein maidd
Mae serwm yn opsiwn rhagorol os ydych chi am ennill cyhyrau a / neu golli pwysau.
Mae protein yn cynnwys unedau llai o'r enw asidau amino. Mae maidd yn ffynhonnell gyfoethog o'r holl asidau amino hanfodol, gan gynnwys asidau amino cadwyn ganghennog, sy'n hanfodol ar gyfer twf a chynnal cyhyrau [[ * ]
Mae protein maidd hefyd wedi'i gysylltu â lleihau braster y corff, yn enwedig o amgylch yr abdomen, gan ei wneud yn opsiwn gwych ar gyfer colli pwysau [ * ]
Gallwch ddod o hyd i brotein maidd mewn amrywiaeth o wahanol flasau a lefelau ansawdd. Chwiliwch am brotein maidd buarth yn ynysig am y powdr protein maidd amsugnadwy o'r ansawdd gorau
Powdr colagen
Mae protein colagen yn opsiwn gwych os ydych chi'n canolbwyntio ar iechyd ar y cyd neu iechyd croen. Collagen yw'r prif brotein strwythurol mewn meinwe gyswllt ac mae'n helpu i greu hydwythedd yn y croen.
Gall ychwanegu protein colagen at eich ysgwyd wella hydwythedd eich croen, gan leihau ymddangosiad crychau. Gall hefyd helpu i leddfu poen yn y cymalau a gallai hyd yn oed wasanaethu fel triniaeth osteoarthritis bosibl [ * ] [ * ]
Fodd bynnag, nid oes gan collagen ystod lawn o asidau amino fel protein maidd. Felly, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cael serwm a cholagen yn ddyddiol.
Powdr protein fegan
Os ydych chi'n dilyn diet llysieuol sy'n seiliedig ar blanhigion, yna mae'r categori protein yn ddwbl bwysig i chi. Gall fod yn anodd dod o hyd i ffynonellau protein o ansawdd pan nad ydych chi'n bwyta cynhyrchion anifeiliaid, ond nid yw'n amhosibl.
Mewn gwirionedd, cael hwb protein gydag ysgwyd yw un o'r ffyrdd hawsaf i feganiaid a llysieuwyr sicrhau eu bod yn diwallu eu hanghenion protein.
Y gamp yma yw sicrhau eich bod chi'n cael proffil asid amino cyflawn, heb ormod o garbs ychwanegol. Rhai enghreifftiau o broteinau sy'n seiliedig ar blanhigion yw protein pys, protein cywarch, a phrotein hadau pwmpen.
Mae'n bwysig nodi hefyd, er bod llysiau'n bwysig ar ddeiet cetogenig, nid yw diet cetogenig 100% wedi'i seilio ar blanhigion yn gynaliadwy.
Ychwanegwch ychydig o aeron: Tua ½ cwpan
Nid smwddi yw smwddi heb ychydig o ffrwytha o ffrwythau. Ie. Dyna'r ffordd y mae hyd yn oed mewn ysgwyd ceto.
Yn lle cynnwys ffrwythau siwgr uchel fel bananas, mangoes, a ffrwythau trofannol eraill, ychwanegwch lond llaw bach o aeron. Mae aeron fel mefus, mwyar duon a mafon yn darparu digon o wrthocsidyddion a maetholion eraill, wrth aros yn isel mewn carbs newydd.
Mae ychydig o ddibenion i'r aeron yn eich smwddi:
- Maent yn ychwanegu blas melys
- Maent yn cynyddu'r cyfaint ychydig ar gyfer cysondeb cyfoethocach
- Gwella ansawdd maetholion â gwrthocsidyddion, fitaminau a mwynau
Aeron yw un o'r ffynonellau cyfoethocaf o wrthocsidyddion yn y byd planhigion. Maent yn isel mewn calorïau, yn cynnwys llawer o ffibr, ac yn llawn ffytonutrients buddiol fel anthocyaninau, ellagitannins, a zeaxanthin. Gall pob un ohonynt leihau llid a straen ocsideiddiol [ * ] [ * ] [ * ]
Mae aeron wedi'u rhewi yn ychwanegu gwead wedi'i rewi ac yn gwneud mwy o synnwyr pan nad yw'r aeron yn eu tymor. Mae aeron ffres yn wych yn ystod y gwanwyn a'r haf pan maen nhw'n gadael y planhigyn yn unig.
Os mai'r cyfan sydd gennych chi yw aeron ffres, ond rydych chi'n teimlo fel smwddi oer, ychwanegwch ychydig o giwbiau iâ a'i fwynhau wedi'i oeri.
Dyma'ch opsiynau gorau ar gyfer aeron carb isel:
Ychwanegwch eich dail gwyrdd tywyll: Tua 2 gwpan
Mae ychwanegu llysiau gwyrdd deiliog tywyll i'ch smwddi yn ffordd hyfryd o gael y bwydydd pwerus hyn i'ch diet. Mae'n wir nad nhw yw'r eitem fwyaf cyffrous ar y fwydlen bob amser, ac nid ydyn nhw chwaith yn ychwanegu'r blas gorau, ond mae eu proffil maethol yn werth chweil.
Mae llysiau deiliog gwyrdd yn ffynhonnell wych o ffibr, gwrthocsidyddion, fitaminau a mwynau. Rhai o'r opsiynau gorau ar gyfer eich llysiau dyddiol yw:
Cêl
Ni ddylai hyn ein synnu. Mae Kale wedi dod yn symbol o lysiau iach gyda'i ddail gwyrdd tywyll yn llawn ffibr a maetholion. Mae Kale yn arbennig o gyfoethog o fitamin K. Mae un cwpan yn darparu 81 mcg, sydd bron yn diwallu cyfanswm eich anghenion dyddiol [ * ]
Sbigoglys
Mae sbigoglys yn ddewis poblogaidd iawn ar gyfer cariadon smwddi. Maent yn gyfoethog mewn asid ffolig, fitamin A a fitamin K ac yn cynnwys nitradau, a all fod o fudd i iechyd eich calon [ * ] [ * ]
Os nad ydych chi'n hoff o gêl llinynog a cholardau, mae sbigoglys yn opsiwn gwyrdd deiliog gwych.
Coles
Mae llysiau gwyrdd collala yn ffynhonnell wych o galsiwm, gyda 268 mg y cwpan. Mae hynny tua 25% o'ch anghenion calsiwm dyddiol. Y rhan orau yw y gallwch chi ychwanegu cwpan o ysgewyll wedi'u torri i'ch smwddi heb sylweddoli hynny hyd yn oed [ * ]
Microwyrdd
Mae microgreens yn eginblanhigion llysiau gwyrdd deiliog aeddfed, wedi'u pigo ychydig ar ôl i'r dail cyntaf ddatblygu. Fel rheol, gallwch ddod o hyd i ficrogwyrddion amrywiol mewn siopau groser gyda sbigoglys, cêl, ac arugula ac eraill wedi'u cymysgu i mewn.
Gallwch hefyd egino'ch microgwyrddion eich hun gartref yn hawdd
Gall ei ddail fod yn fach, ond maent yn cynnwys cryn dipyn o faetholion. Gallwch ddod o hyd i fitaminau, mwynau, gwrthocsidyddion a ffytonutrients mewn symiau amrywiol yn eich cymysgedd microgreens [ * ]
Dant y Llew
Os mai un o'ch nodau yw cefnogi dadwenwyno'r afu, dail dant y llew yw'r llysieuyn i chi.
Ynghyd â'ch fitaminau a'ch mwynau, mae dant y llew yn ffynhonnell hyfryd o wrthocsidyddion. Er bod angen amrywiaeth o wrthocsidyddion yn eich diet, mae gan y gwrthocsidyddion mewn dant y llew affinedd i'ch afu.
Mewn un astudiaeth, profodd llygod â niwed i'r afu effaith hepatoprotective (amddiffynwr yr afu) pan roddwyd darnau o ddant y llew [ * ]
Siard y Swistir
Os ydych chi am roi hwb ffibr go iawn i'ch smwddi, ychwanegwch ychydig o sildwrn a chymysgu. Daw bron i hanner y cynnwys carbohydrad mewn chard o ffibr, sy'n golygu ei fod yn gynhwysyn gwych sy'n hybu ffibr [ * ]
Ychwanegwch laeth neu laeth heb laeth: ½ cwpan
Gallwch chi bob amser ddewis ychwanegu dŵr at eich ysgwyd os nad oes gennych laeth wrth law, ond ar gyfer ysgwyd hufennog, llaeth yw'r ffordd i fynd.
Os ydych chi'n ddefnyddiwr llaeth, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n dewis llaeth braster llawn organig. Mae llaeth sy'n cael ei fwydo gan borfa hyd yn oed yn well
Os nad ydych chi'n ddefnyddiwr llaeth, mae yna lawer o opsiynau ar eich cyfer chi. Mae cywarch, cashiw, almon, macadamia, cnau coco, a llaeth llin yn opsiynau gwych
Un nodyn: Os dewiswch laeth heb laeth, gwnewch yn siŵr eich bod yn gwirio'r cynhwysion i sicrhau nad ydyn nhw'n ychwanegu siwgr neu nad ydyn nhw'n rhy uchel mewn carbohydradau.
Ychwanegwch atgyfnerthu braster: 1 gweini neu 1 llwy fwrdd
Ni fyddai hyn yn ysgwyd keto heb ychydig o fraster ychwanegol
Mae cadw'r proffil macronutrient hwnnw'n drymach mewn braster a phrotein, ac yn ysgafnach mewn carbohydradau, yn golygu y gallwch chi ychwanegu rhai cynhwysion braster uchel blasus
Dyma rai opsiynau braster uchel i ddewis ohonynt:
Powdr olew neu olew MCT
Mae MCTs, neu Driglyseridau Cadwyn Ganolig, yn ffordd wych o ychwanegu tanwydd at eich ysgwyd yn gyflym. Yn wahanol i asidau brasterog cadwyn hir sy'n gorfod teithio trwy'r lymff, mae MCTs yn cael eu danfon yn uniongyrchol i'r afu i'w defnyddio ar gyfer tanwydd.
Mae hyn yn gwneud MCTs yn gyflenwad perffaith os ydych chi'n sipping eich ysgwyd cyn ymarfer corff [ * ]
Daw MCTs ar ffurf hylif a phowdr. Ond mae'r ddau yn gynhwysion gwych ar gyfer smwddis. Os nad ydych wedi arfer â MCTs, dechreuwch gyda ¼ neu ½ o weini a chynyddu'r dos am oddeutu pythefnos
Menyn cnau
Os ydych chi'n hoffi i'ch smwddi flasu cyfoethog ychwanegol, ychwanegwch ychydig o fenyn cnau. Gallwch ddewis almonau, cashiw, cnau cyll neu gymysgedd o menyn keto i wella cynnwys braster a phrotein eich ysgwyd
Olew cnau coco
Mae olew cnau coco yn cael ei lwytho â buddion iechyd. Os ydych chi am gadw'r blas yn niwtral, mae olew cnau coco yn opsiwn gwych i gynyddu'r cynnwys braster.
Nid yn unig mae'n cynnwys olew MCT, ond mae hefyd yn cynnwys asid brasterog nad yw i'w gael mewn cyfuniadau MCT o'r enw asid laurig.
Mae gan asid laurig briodweddau sy'n rhoi hwb imiwnedd, felly os ydych chi'n teimlo eich bod chi'n mynd yn sâl, ychwanegwch lwy fwrdd o olew cnau coco i'ch smwddi [ * ]
Afocado
Os ydych chi'n hoff o smwddis hufennog, byddwch chi wrth eich bodd â gwead yr afocado. Gall wirioneddol dewychu pethau felly dim ond ¼-½ o afocado canolig neu fawr sydd ei angen arnoch chi.
Mae afocados yn naturiol uchel mewn brasterau mono-annirlawn, a all helpu i gydbwyso colesterol a lleihau'r risg o glefyd y galon [ * ]
Cynhwysion ychwanegol sy'n gyfeillgar i keto
Nawr bod y pethau sylfaenol wedi'u gorchuddio, dyma rai pethau ychwanegol y gallwch eu hychwanegu i roi tro ar flas, gwead a maeth eich ysgwyd.
stevia
Os ydych chi'n hoff o smwddis melys iawn, efallai na fydd yr aeron yn ddigon. Mae Stevia yn ddewis arall gwych heb siwgr na fydd yn pigo'ch siwgr gwaed
Croen lemon
Mae hynny'n iawn, pob croen. Mae llawer o'r maetholion mewn lemwn i'w cael yn ei groen mewn gwirionedd. Mae ysgwyd yn ffordd wych o gael y maetholion o'r croen heb gnoi.
Gall Limonene, ffytochemical a geir yng nghroen lemonau, helpu gyda rheoli pwysedd gwaed, llid, iechyd yr afu, a gordewdra, i enwi ond ychydig [ * ] [ * ] [ * ] [ * ]
Dewiswch lemonau organig neu gartref er mwyn osgoi unrhyw weddillion chwistrell
Tyrmerig
Mae'n ymddangos bod tyrmerig ym mhobman y dyddiau hyn. Mae'r perlysiau hynafol hwn wedi'i ddefnyddio ers miloedd o flynyddoedd yn niwylliant India fel planhigyn iachâd. Ac mae gwyddoniaeth yn cefnogi ei fuddion
Un o fanteision mwyaf adnabyddus tyrmerig yw ei briodweddau gwrthlidiol. Gall tyrmerig hyd yn oed fod mor effeithiol â fferyllol wrth drin llid
Mae ychwanegu llwy de o dyrmerig i'ch smwddi yn ffordd wych o ymgorffori'r superfood hwn yn eich diet [ * ]
Madarch meddyginiaethol
Mae madarch meddyginiaethol y tu ôl i dyrmerig mewn tueddiadau bwyd sy'n gwella iechyd. Mae'r rhain wedi bod o gwmpas ers miloedd o flynyddoedd hefyd, ond dim ond crafu wyneb yr hyn y gallant ei wneud i'ch iechyd yw maeth confensiynol.
Mae llawer o fadarch meddyginiaethol fel chaga, reishi, cordyceps, a mane llew yn dod ar ffurf powdr, gan eu gwneud yn ychwanegiad perffaith i'ch smwddi.
Hadau Chia
Mae hadau Chia yn opsiwn gwych os ydych chi am ychwanegu ychydig o ffibr dietegol i'ch smwddi heb hufen ultra afocado. Fodd bynnag, un cafeat. Os byddwch chi'n eu gadael yn rhy hir, byddant yn amsugno'r hylif yn eich smwddi a gallech gael un gostyngiad solet yn eich gwydr yn y pen draw.
Perlysiau ffres
Os ydych chi'n hoff o flas mintys, gall ychwanegu rhai dail mintys i'ch smwddi roi'r blas ffres hwnnw rydych chi'n chwilio amdano. Cyfunwch eich dail mintys â rhywfaint o brotein maidd siocled ac mae gennych chi rywbeth tebyg i gwci mintys mân.
Gall ychydig o sbrigiau o basil, rhosmari, neu balm lemwn hefyd gynyddu blas a chynnwys polyphenol unrhyw smwddi.
Crynodeb Fformiwla Ysgwyd Gwyrdd Keto
Dyma ddadansoddiad cyflym ar eich fformiwla smwddi gwyrdd carb isel. Dewiswch un neu ddau opsiwn o bob categori a mwynhewch!
Protein
- Protein maidd
- Colagen
- Protein fegan
Bayas
- Llus
- Mafon
- Aeron Acai
- Mefus
Llysiau deiliog gwyrdd
- Cêl
- Sbigoglys
- Coles
- Microwyrdd
- Dannedd llew
- Chard
Llaeth
- Llaeth cyflawn organig o anifeiliaid sy'n cael eu bwydo gan laswellt
- Llaeth almon
- Llaeth cashiw
- Llaeth cnau macadamia
- Llaeth cnau coco
- Llaeth cywarch
- Llaeth llin
Brasterau ychwanegol
- Olew MCT
- Menyn cnau macadamia
- Olew cnau coco
- Afocado
Extras
- stevia
- Croen lemon
- Tyrmerig
- Madarch meddyginiaethol
- Hadau Chia
- Dail mintys
Enghraifft smwddi gwyrdd Keto
- 1 sgwp powdr protein maidd â blas fanila
- ½ llus cwpan
- 2 gwpan cêl, wedi'i dorri
- ½ cwpan llaeth cywarch heb ei felysu
- 1 llwy fwrdd o bowdr olew MCT
- 1 llwy de tyrmerig
I gyflawni
Os oeddech chi'n meddwl bod mynd ar ddeiet cetogenig yn golygu bod yn rhaid i chi hepgor yr holl hwyl allan o smwddis, peidiwch â phoeni.
Mae smwddis yn ffordd wych o gymryd lle brecwast neu ginio a chael amrywiaeth o faetholion yn eich diet.
Fel dieter keto, eich prif nod yw cadw cyfanswm carbs yn isel a chydbwyso'ch ysgwyd â phrotein a braster.
Mae yna ddigon o gynhwysion i chwarae gyda nhw sy'n gyfeillgar i keto, felly mwynhewch eich ryseitiau smwddi, cymysgu a chyfateb a rhoi cynnig ar bethau newydd.
Beth yw eich hoff gyfuniad smwddi gwyrdd? Beth bynnag ydyw, mae'n sicr o fod yn ysgwyd blasus.
Geiriau allweddol: smwddi gwyrdd keto