Faint o bwysau y gallwch chi ei golli gyda Keto (a pha mor gyflym)?

Colli pwysau yw un o nodau mwyaf cyffredin y diet cetogenig. Os ydych chi'n defnyddio keto ar gyfer colli pwysau, mae'n debyg eich bod yn pendroni pa mor gyflym y gallwch chi ddisgwyl gweld canlyniadau o'r diet keto.

Gan fod pawb yn wahanol, mae'n anodd cael ateb yn union, ond bydd yr erthygl hon yn ymdrin â chyfradd colli pwysau ar gyfartaledd ar gyfer y rhan fwyaf o ddeietwyr keto, awgrymiadau ar gyfer colli pwysau ceto yn llwyddiannus, a sut i osgoi camgymeriadau cyffredin.

Colli Pwysau Keto: Mae Pob Un Yn Wahanol

Mae corff pob person yn wahanol, sy'n golygu bod cyfradd colli pwysau pob person hefyd yn wahanol. Gall canlyniadau eich diet keto unigol amrywio yn dibynnu ar bedwar prif ffactor.

Eich sefyllfa iechyd

Oes gennych chi dros bwysau? Beth yw eich lefel egni? Oes gennych chi broblemau thyroid? Oes gennych chi wrthwynebiad inswlin neu broblemau siwgr gwaed eraill? Beth yw eich cyflwr metabolig?

Mae eich iechyd cyffredinol yn penderfynu pa mor gyflym rydych chi'n colli pwysau. Er enghraifft, os oes gennych broblem hormonaidd neu metabolig, gall y broses fod yn arafach na'r disgwyl. Ac yn groes i'r hyn y mae'r rhan fwyaf o bobl yn ei feddwl, mae hynny'n iawn. Ni argymhellir colli pwysau yn rhy gyflym.

Cyfansoddiad eich corff

Faint o fraster y corff sy'n rhaid i chi ei golli? Beth yw eich màs cyhyrau? Beth yw eich BMI (cymhareb pwysau corff i uchder)? Os ydych chi dros bwysau iawn, mae'n debyg y byddwch chi'n profi colli pwysau yn gyflymach, yn enwedig yn y dechrau.

Eich arferion beunyddiol

Mae eich lefelau ymarfer corff a'ch arferion bwyta yn helpu i gynyddu eich ymdrechion colli pwysau. Sut wyt ti cynllun prydau keto? Ydych chi'n bwyta bwydydd ceto glân fel olew cnau coco, afocado, ac olew MCT, neu a ydych chi'n dewis bwydydd sothach braster uchel fel cigoedd wedi'u prosesu? Ydych chi'n chwilio am garbs cudd? Ydych chi'n ymarfer corff? Mae'r egni rydych chi'n ei wario bob dydd a'r ffordd rydych chi'n bwyta yn effeithio ar ba mor effeithlon y mae'ch corff yn llosgi braster.

Eich cyfnod addasu braster unigol

Mae'ch corff yn cymryd amser i addasu i fraster, ac mae'r amser mae'n ei gymryd i gyrraedd yno yn dibynnu ar eich metaboledd. Er enghraifft, os ydych chi'n dod oddi ar ddeiet tebyg i Standard American (SAD) neu Ewropeaidd ac nad yw'ch corff oedolion erioed wedi bod ar getonau o'r blaen, gallai eich cyfnod addasu gymryd ychydig mwy o amser. Byddwch chi'n colli pwysau pan fydd eich corff mewn cyflwr o ketosis.

Yr allwedd i ganlyniadau diet keto yw cysondeb. Mae hynny'n golygu bwyta bwydydd sy'n gyfeillgar i keto gan gynnwys brasterau iach, llysiau a chigoedd o safon. Triniwch y diet keto am yr hyn ydyw, nid yn unig cynllun diet, ond ffordd o fyw a newid metabolig yn eich iechyd.

Paratowch ar gyfer llwyddiant colli pwysau

Cyn cychwyn ar eich taith colli pwysau keto, mae'n bwysig cael y pethau sylfaenol yn iawn.

Mae rhai pobl o'r farn bod newid o'r diet safonol carb-uchel i ddeiet paleo neu carb-isel yn ddigon i fynd i mewn i ketosis. Ond nid yw hyn yn wir bob amser. Mae'n bwysig sicrhau bod eich corff yn defnyddio cetonau ar gyfer tanwydd yn hytrach na charbohydradau. Fel arall, ni fyddwch yn llosgi braster nac yn colli pwysau.

Darganfyddwch eich macros Keto

Defnyddiwch ap i gael eich macros keto personol. Rhai apiau a allai eich helpu yw:

• myfitnesspal - Apps Android ar Google Play.
• Senza: Keto & Fasting - Apiau ar Google Play.
• Rheolwr Carb: Keto Diet App & Macros Tracker - Apps ar Google Play.
• Macros - Cownter Calorie a Chynlluniwr Deiet - Apiau ar Google Play.

Bydd cael nod maethol yn seiliedig ar gyfansoddiad eich corff yn ei gwneud hi'n llawer haws mynd i mewn ac aros mewn cetosis (ac felly colli pwysau). Efallai y bydd yn ymddangos fel llawer o waith i olrhain eich macros, ond unwaith y bydd gennych syniad o faint o gramau o garbohydradau, protein a braster sydd yn y bwydydd rydych chi'n eu bwyta amlaf, bydd yn dechrau dod yn ail natur i chi .

Rhowch amser i'ch corff fynd i mewn i ketosis

Rhowch i mewn cetosis fel arfer yn cymryd rhwng 2 a 7 diwrnod. Mae'r cyfan yn dibynnu ar eich corff penodol a'ch cyflwr metabolig. Peidiwch â cheisio cyflymu'r cam hwn os ydych chi am osgoi ffliw keto neu unrhyw effaith andwyol bosibl arall. Dylai menywod yn arbennig ganiatáu amser i fynd i mewn i ketosis er mwyn osgoi straen gormodol ar eu system.

Profwch eich cetonau

Profwch eich lefelau ceton dyma'r ffordd orau i olrhain a ydych chi mewn cetosis ai peidio, i ddechrau o leiaf. Yr offeryn mwyaf cywir yw mesurydd ceton gwaed. Os yw'ch lefelau'n aros yn uwch na 0.5 mol / L, yna rydych chi mewn cetosis. Dewis llai costus yw defnyddio stribedi prawf wrin.

Rhowch gynnig ar fwyta diet cetogenig glân

Mae ansawdd eich bwyd yn bwysig, nid dim ond eich macros. Yn sicr, gallwch chi aros mewn cetosis trwy fwyta caws wedi'i brosesu unigol a sleisys o ham, ond nid yw hynny'n mynd i'ch maethu yn y ffordd orau bosibl. Canolbwyntiwch i mewn bwydydd keto o ansawdd fel olew afocado, llysiau deiliog gwyrdd ffres, pysgod gwyllt, a chig eidion sy'n cael ei fwydo gan laswellt.

Symud mwy

Byddwch chi'n colli'r bunnoedd ychwanegol hynny'n gyflymach os byddwch chi'n cynyddu'ch gweithgaredd corfforol dyddiol. Cadwch mewn cof nad oes raid i chi fynd i'r gampfa 6 gwaith yr wythnos neu redeg bob bore, dim ond symud mwy yn eich bywyd bob dydd.

Er enghraifft, cymerwch seibiant byr o 2 funud o eistedd yn eich cadair bob awr, cymerwch y grisiau yn lle'r elevator, cerddwch i redeg eich negeseuon os yn bosibl, cael desg sefyll, neu gymryd galwadau ffôn wrth sefyll a thawelu. Mae'r symudiadau bach hyn sy'n llosgi calorïau yn adio ar ddiwedd y dydd.

Colli pwysau ar gyfartaledd ar y diet cetogenig

Fel y gwyddoch eisoes, nid yw pawb yn colli pwysau ar yr un raddfa. Ond dyma amlinelliad cyffredinol o'r hyn y mae pobl yn ei golli yn aml wrth fynd ar y diet cetogenig.

Wythnos gyntaf: Colli pwysau yn gyflym gyda dŵr (0,9 i 4,5 kg. 2 i 10 pwys)

Yn ystod wythnos gyntaf y diet cetogenig, mae llawer o bobl yn gweld cwymp cyflym iawn mewn pwysau, o ychydig gilogramau neu bunnoedd i 4,5 kg neu 10 pwys. Mae hyn oherwydd pan fyddwch chi'n lleihau eich cymeriant carbohydrad, mae'ch corff yn rhyddhau llawer o bwysau dŵr (nid braster).

Pam mae hyn yn digwydd?

Mae angen dŵr ar garbohydradau i aros yn eich corff. Pan nad yw'ch corff yn defnyddio glwcos ar unwaith, mae'n ei storio fel glycogen yn eich cyhyrau, ac mae'r glycogen yn rhwymo i ddŵr. Mae pob gram o glycogen yn cael ei storio gyda 2 i 3 gram o ddŵr ( ¹ ).

Pan fyddwch chi'n newid i keto gyntaf, bydd eich corff yn llosgi pob siop glycogen yn gyntaf cyn defnyddio braster. Unwaith y bydd yn rhedeg allan o glycogen, mae'r dŵr yr oedd ei angen i'w storio yn cael ei dynnu. Dyma pam mae'r nifer ar eich graddfa yn newid mor ddramatig yn ystod wythnos gyntaf y diet cetogenig.

Er nad colli braster yw hyn, mae'n arwydd bod eich corff yn gweithio ei ffordd tuag at cetosis: modd llosgi braster. Gall y colli dŵr hwn yn gyflym hefyd arwain at ddadhydradu a rhwymedd, felly yfwch fwy o ddŵr nag y byddech chi fel arfer bob dydd i gadw pethau i symud.

Tymor byr a thymor canolig: colli pwysau yn fwy sefydlog (0,5 i 1 kg / 1 i 2 pwys yr wythnos)

Ar ôl wythnos neu ddwy, bydd colli pwysau yn digwydd yn gyffredinol ar gyfradd arafach a mwy cyson. Dyma'r amser hefyd pan fydd eich corff addasu i losgi braster wrth i chi newid o losgi carbs i losgi braster, sy'n golygu eich bod mewn gwirionedd yn colli braster nawr.

Mae colled ddiogel ar gyfartaledd oddeutu 1 i 2 pwys (0.5 - 1 kg) yr wythnos.

Dyma beth mae astudiaethau'n ei ddweud am golli pwysau ar y diet cetogenig:

• Canfu un astudiaeth fod cleifion gordew wedi colli 13.6 pwys (30 kg) ar ôl 2 fis ar y diet cetogenig, a chollodd mwy nag 88% o gleifion fwy na 10% o'u pwysau cychwynnol ar ddiwedd yr astudiaeth. Nid oedd màs lean bron yn cael ei effeithio. ( ² ) Dyna 1,6kg / 3.5 pwys o fraster pur yr wythnos.
• Canfu astudiaeth arall fod cleifion gordew sy'n pwyso 101 kg wedi colli 10 kg (22 pwys) ar ôl 8 wythnos. Fe gollon nhw 2 kg (4.4 pwys) ychwanegol yn wythnos 16 a 3 kg (6.6 pwys) yn wythnos 24. Yn gyfan gwbl, fe gollon nhw 15 kg (33 pwys) mewn 5.5 mis. ( ³ ) Dyna 0,6kg / 1,3 pwys yr wythnos.
• Collodd astudiaeth o wirfoddolwyr â gordewdra a diabetes math 2 a oedd yn pwyso 108 kg 11.1 kg (24.5 pwys) mewn 24 wythnos. ( ⁴ ) Dyna 500g / 1 pwys yr wythnos.
• Canfu pedwaredd astudiaeth fod 120 o gleifion hyperlipidemig dros bwysau wedi colli 9.4 kg (20.7 pwys) o fàs braster mewn 24 wythnos. ( ⁵ ) Dyna 0,35kg / 0,8 pwys yr wythnos.

Canfu meta-ddadansoddiad a gymerodd ddata o 13 astudiaeth wahanol hynny roedd cleifion yn gyson yn colli mwy o bwysau ar y diet cetogenig nag ar ddeiet braster isel. ( ⁶ ).

Mae colli pwysau yn amrywio gan ddibynnu ar ba mor hir ydych chi ar y diet cetogenig, faint o bwysau sydd angen i chi ei golli, a'ch iechyd. Mae'n ymddangos bod pobl yn colli'r mwyaf o fraster yn ystod 2-3 mis cyntaf y diet cetogenig, er y gallwch chi barhau i golli pwysau cyn belled â'ch bod chi'n cadw at y diet.

Tymor hir: colli pwysau yn arafach

Wrth ichi agosáu at eich pwysau nod, mae colli pwysau yn arafu. Nid yw hyn yn digwydd ar y diet ceto yn unig. Bydd unrhyw ddeiet arall a wnewch yn dilyn yr un patrwm oherwydd, wrth i'ch pwysau leihau, mae cyfanswm eich anghenion calorig dyddiol hefyd yn lleihau. Felly hyd yn oed os byddwch chi'n parhau â diffyg calorïau i golli pwysau, byddwch chi nawr yn gwneud llai o wahaniaeth.

Efallai y bydd gennych ychydig wythnosau lle mae'n ymddangos eich bod wedi colli dim, yna ar ôl wythnos neu ddwy, byddwch chi'n colli 1,4-1,8 pwys / 3-4kg. Yr allwedd yw cadw at hyn a pheidio â digalonni. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n dal i fod mewn cetosis a rhowch amser i'ch corff wneud ei beth.

Canfu un astudiaeth, ar ôl blwyddyn ar y diet ceto, bod dynion a menywod 30-69 oed a oedd yn pwyso 90-100 kg wedi colli cyfanswm o 14 kg (30.8 pwys). ( ⁷ ).

Fodd bynnag, collwyd y rhan fwyaf o'r pwysau hwnnw yng nghyfnodau cynnar y diet cetogenig.

Mae hyn yn golygu bod y diet keto yn effeithiol ar gyfer colli braster yn gyflym ac yn barhaus. Fe welwch y newidiadau mwyaf os arhoswch arno am ychydig fisoedd, ac ni fyddwch yn adennill y pwysau os arhoswch arno yn y tymor hir.

Trapiau Colli Pwysau Keto Cyffredin

Os ydych chi'n teimlo eich bod chi'n mynd trwy a llwyfandir colli pwysau Ar ôl glynu wrth y diet keto am ychydig fisoedd, gallai eich arferion neu'ch dewisiadau bwyd fod yn amharu ar eich cynnydd. Isod mae camgymeriadau colli pwysau cyffredin a beth i'w wneud yn eu cylch.

Camgymeriad # 1: Peidio â bod mewn cetosis

Gall hyn ymddangos yn amlwg, ond mae'n gyffredin dod allan o ketosis heb sylweddoli hynny. Dyma pam mae olrhain eich lefelau ceton yn hanfodol. Un o'r prif resymau nad yw pobl yn gweld canlyniadau keto yw oherwydd nad ydyn nhw mewn cetosis.

Beth i'w wneud:

• Peidiwch â rhoi'r gorau i olrhain eich cetonau. Ffordd wych o gadw'ch lefelau ceton yn uchel yw trwy gymryd cetonau alldarddol. Rhowch sgwp yn eich hoff ddiod i fynd yn ôl i ketosis, mae'n hawdd ac yn flasus.
• Gostwng cymeriant carbohydrad. Gwiriwch beth rydych chi'n ei fwyta bob dydd a gwnewch yn siŵr nad ydych chi'n bwyta gormod o garbohydradau.
• Cynyddwch eich cymeriant braster. Sicrhewch fod pob pryd a byrbryd yn drwm mewn brasterau iach. Gall bwyta mwy o fraster ostwng eich cymeriant carbohydrad a phrotein yn naturiol.

Camgymeriad # 2: ddim yn chwilio am garbs cudd

Efallai y bydd gan rai o'r bwydydd rydych chi'n eu bwyta fwy o garbohydradau nag yr ydych chi'n meddwl. Gall y carbs cudd hyn eich rhoi dros eich terfyn dyddiol carb a thorri'ch ymdrechion colli pwysau.

Beth i'w wneud:

• Dileu bwydydd wedi'u prosesu. Mae'r rhain yn aml yn cynnwys llawer o garbs slei, hyd yn oed y rhai sy'n cael eu marcio'n "iach." Defnyddiwch fwydydd cyfan yn lle.
• Dileu melysyddion artiffisial. Gall y rhain godi lefelau inswlin ac effeithio ar ketosis. Hefyd, maent yn cynnwys llawer iawn o sothach y mae'n well ei osgoi. Os oes rhaid i chi ddefnyddio melysydd, glynwch gyda stevia neu y melysyddion keto gorau hyn.
• Byddwch yn ofalus o garbs cudd. yr erthygl hon gall eich helpu i ddod o hyd i garbs cudd yn eich diet keto.

Camgymeriad # 3: Ddim yn Gwirio Sut Mae'ch Corff yn Ymateb i Gynhyrchion Llaeth

Nid oes rhaid i chi fod yn anoddefiad i lactos neu casein i gael problem gyda llaeth. Gallant atal colli pwysau hyd yn oed os ydych chi'n ei dreulio'n hawdd. Gall rhai cynhyrchion llaeth, fel iogwrt a phrotein maidd, godi eich lefelau inswlin a'ch taflu allan o ketosis. Darganfyddwch ai dyma'ch achos chi.

Beth i'w wneud:

• Mesurwch eich lefelau ceton. Gwnewch hyn cyn ac ar ôl bwyta cynhyrchion llaeth i weld sut mae'ch corff yn ymateb.
• Bwyta dim ond cynhyrchion llaeth o ansawdd uchel. Defnyddiwch gynhyrchion llaeth organig neu wedi'u bwydo â glaswellt fel y rhai yn yr un hwn canllaw defnyddiol.

Camgymeriad # 4: Bwyta Gormod o Galorïau

Er ei bod yn anoddach gorfwyta ar ddeiet ceto braster uchel (a thrymach), mae'n dal yn bosibl bwyta mwy o galorïau nag sydd eu hangen arnoch chi. Os na fyddwch yn aros mewn diffyg calorïau, ni fyddwch yn colli pwysau.

Beth i'w wneud:

• Trac eich calorïau. Os na welwch golled pwysau sylweddol ar ôl sawl wythnos, gwnewch yn siŵr eich bod yn ailgyfrifo'ch macros.
• Bwyta llai o gnau. Er bod rhai cnau yn gyfeillgar i keto, maent hefyd yn cynnwys llawer o galorïau ac mae rhai yn cynnwys mwy o garbohydradau nag eraill. Yn gyd-ddigwyddiadol, maent hefyd yn hawdd eu gorfwyta, felly mesurwch eich cymeriant wrth fwyta cnau. Dysgu mwy am pa gnau yw'r gorau yma.
• Rhowch gynnig ar ymprydio ysbeidiol. Dim ond bwyta o fewn cyfnod penodol o amser, sef sylfaen ymprydio ysbeidiol, all eich helpu i golli pwysau yn gyflymach a lleihau gorfwyta. Trwy ymprydio, bydd yn llawer haws i chi aros mewn diffyg calorïau.
• Peidiwch â gorwneud pethau. Sicrhewch nad ydych chi'n bwyta rhy ychydig. Er bod angen diffyg, gall rhy ychydig o fwyd achosi difrod metabolig a gwneud mwy o ddrwg nag o les.

Efallai y bydd angen i'r rhai sydd wedi gwneud llawer o ddeiet yo-yo yn y gorffennol hefyd roi amser i'w cyrff wella ar ôl difrod. Gallai hyn olygu caniatáu i'ch corff wella ei hun wrth ganolbwyntio ar a maethiad keto iach.

Peidiwch â diystyru arwyddion cynnydd eraill

Wrth fynd i keto, mae'n bwysig canolbwyntio ar fwy na cholli pwysau yn unig, hyd yn oed os oes gennych lawer i'w golli. Dylai iechyd cyffredinol fod y nod, felly rhowch gredyd i chi'ch hun am bob budd rydych chi'n sylwi arno o'r diet cetogenig. Gallai hynny fod:

• Gwallt, piel ac ewinedd iachach.
• mwy eglurder meddwl.
• Llai blys.
• mwy pŵer trwy gydol y dydd.
• Llai o lid.
• Atal clefydau cronig.

Er bod colli pwysau yn ddangosydd da o'ch cynnydd, cofiwch nad yw'n ymwneud â'r rhif ar y raddfa yn unig. Mewn gwirionedd, dywed llawer o ddeietwyr keto eu bod wedi sylwi ar wahaniaethau yn y drych yn fwy na'r raddfa.

Os ydych chi'n codi pwysau ar yr un pryd, efallai eich bod chi'n disodli colli braster ag ennill cyhyrau. Efallai na fydd hyn yn symud y raddfa lawer, ond bydd yn ymddangos ar eich corff.

Canlyniadau diet keto

Gall y diet cetogenig eich helpu i golli pwysau a gwella'ch iechyd yn gyffredinol, felly cadwch ato a pheidiwch â bod ofn gwneud newidiadau yn ôl yr angen. Traciwch yr hyn rydych chi'n ei fwyta, cadwch at eich macros ceto, a phrofwch eich lefelau ceton yn aml i sicrhau eich bod chi'n aros mewn cetosis. Yn anad dim, rhowch amser i'ch corff ymateb i'r newidiadau mawr rydych chi'n eu gwneud. Yn fuan iawn fe gewch chi'r canlyniadau diet ceto rydych chi eu heisiau.