Cetonau alldarddol: pryd a sut i ychwanegu at cetonau

Mae cetonau alldarddol yn un o'r cynhyrchion hynny sy'n ymddangos yn rhy dda i fod yn wir. Allwch chi ddim ond cymryd pilsen neu bowdr a medi buddion cetosis ar unwaith?

Wel, nid yw mor hawdd â hynny. Ond os oes gennych ddiddordeb ym buddion diet cetogenig, mae cetonau alldarddol yn bendant yn rhywbeth y dylech ei ystyried.

Daw'r atchwanegiadau hyn mewn gwahanol ffurfiau a gellir eu defnyddio at wahanol ddibenion, o leihau symptomau i ffliw keto i fyny gwella perfformiad corfforol a meddyliol.

Darllenwch ymlaen i ddysgu mwy am y gwahanol fathau o getonau alldarddol, sut maen nhw'n gweithio, a sut i'w cymryd.

Beth yw cetosis?

Mae cetosis yn gyflwr metabolig lle mae'ch corff yn defnyddio cetonau (yn lle glwcos) ar gyfer egni. Yn wahanol i'r hyn y mae llawer o bobl yn tybio, gall eich corff weithredu'n rhyfeddol o dda heb ddibynnu ar glwcos yn y gwaed na siwgr gwaed ar gyfer tanwydd.

Rydych chi mewn cyflwr o ketosis pan fydd eich corff yn cael ei bweru gan ynni a gynhyrchir gan ei cetonau ei hun, ond gallwch hefyd gyrraedd yno gyda cetonau alldarddol. Gall cetosis ddarparu nifer o fuddion iechyd, o leihau llid cronig i golli braster a chynnal cyhyrau.

Gelwir y cetonau y mae eich corff yn eu cynhyrchu cetonau mewndarddol. Y rhagddodiad "endo " yn golygu bod rhywbeth yn cael ei gynhyrchu o fewn eich corff, tra bod y rhagddodiad “exo " mae'n golygu ei fod yn deillio y tu allan i'ch corff (fel yn achos ychwanegiad).

Os oes angen i chi ddysgu mwy am ketosis, beth yw cetonau, a sut i elwa ohonynt, byddwch chi am ddarllen y canllawiau defnyddiol hyn:

• Cetosis: Beth ydyw ac a yw'n iawn i chi?
• Y Canllaw Cyflawn i'r Diet Cetogenig
• Beth yw cetonau?

Mathau o getonau alldarddol

Os ydych chi wedi darllen y canllaw eithaf i cetonauByddwch yn gwybod bod tri math gwahanol o getonau y gall eich corff eu cynhyrchu yn absenoldeb carbohydradau, fel arfer o fraster wedi'i storio. A yw:

• Asetoacetate.
• Beta-hydroxybutyrate (BHB).
• Aseton.

Mae yna hefyd ffyrdd i gael cetonau yn hawdd o ffynonellau alldarddol (y tu allan i'r corff). Beta-hydroxybutyrate yw'r ceton gweithredol sy'n gallu llifo'n rhydd yn y gwaed a chael ei ddefnyddio gan eich meinweoedd; yw'r hyn y mae'r rhan fwyaf o atchwanegiadau ceton yn seiliedig arno.

Esterau ceton

Mae esterau ceton ar ffurf amrwd (yn yr achos hwn, beta-hydroxybutyrate) nad yw'n rhwym i unrhyw gyfansoddyn arall. Gall eich corff eu defnyddio'n gyflymach ac maent yn fwy effeithlon wrth godi lefelau ceton yn y gwaed oherwydd nad oes raid i'ch corff glirio BHB o unrhyw gyfansoddyn arall.

Mae mwyafrif defnyddwyr esterau ceton traddodiadol yn honni nad ydyn nhw'n mwynhau'r blas ohono, i'w roi'n ysgafn. Mae'r trallod gastrig mae hefyd yn sgîl-effaith gyffredin iawn.

Halennau ceton

Math arall o atchwanegiadau ceton alldarddol yw halwynau ceton, sydd ar gael mewn powdr a chapsiwlau. Dyma lle mae'r corff ceton (eto, yn nodweddiadol beta-hydroxybutyrate) yn clymu â halen, fel arfer sodiwm, calsiwm, magnesiwm, neu botasiwm. Gellir hefyd gysylltu BHB ag asid amino fel lysin neu arginine.

Er nad yw halwynau ceton yn cynyddu lefelau ceton mor gyflym ag esterau ceton, maent yn blasu sgîl-effeithiau llawer mwy dymunol a phosibl (fel carthion rhydd). Dyma'r math o ychwanegiad ceton sy'n gweithio'n dda i'r rhan fwyaf o bobl.

Olew a Phowdwr MCT

Olew MCT (triglyseridau cadwyn canolig) a brasterau cadwyn canolig i fer eraill, gellir eu defnyddio hefyd i helpu i hybu cynhyrchu ceton, er bod ei ffordd o weithio yn fwy anuniongyrchol. Gan fod yn rhaid i'ch corff gludo'r MCT i'ch celloedd fel ei fod yn torri i lawr. O'r fan honno, mae eich celloedd yn cynhyrchu cyrff ceton fel sgil-gynnyrch a dim ond wedyn y gallwch chi eu defnyddio ar gyfer egni.

Mae olew MCT yn ffordd wych o ychwanegu braster ychwanegol i'ch diet. Mae'n ddi-chwaeth ac yn amlbwrpas, felly gallwch ei ddefnyddio ym mhopeth o'ch salad i eich latte bore.

Anfantais olew MCT ar gyfer cynhyrchu ceton yw hynny gall defnyddio gormod arwain at stumog ofidus. Ar y cyfan, mae llai o bobl wedi nodi eu bod wedi profi stumog ofidus o bowdr MCT. Felly dylech ei ystyried os penderfynwch ei yfed.

Pam defnyddio atchwanegiadau ceton?

Mae cetonau alldarddol yn ddiddorol wrth fynd yn llawn nid yw'n bosibl ceto neu pan fyddwch chi eisiau buddion y diet ceto heb gyfyngu cymaint ar garbohydradau.

Er ei bod yn amlwg yn well llosgi'r cetonau y mae eich corff eich hun yn eu cynhyrchu (cetonau mewndarddol), mae yna adegau pan fydd angen ychydig o help arnoch i gynyddu'r cetonau yn eich gwaed. Dyma ychydig o enghreifftiau yn unig o pam efallai yr hoffech chi ddefnyddio cetonau alldarddol:

• Pan fyddwch chi'n bwyta ychydig mwy o garbs nag y dylech chis: Gall atchwanegiadau ceton roi egni ac eglurder meddyliol cetosis i chi heb gyfyngiad mor gryf.
• Gwyliau a theithio: gall atchwanegiadau nid yw'n bosibl helpu wrth ddilyn diet cetogenig caeth.
• Pan fydd eich egni yn isel iawnMae hyn fel arfer yn digwydd pan fyddwch chi mewn cetosis am y tro cyntaf; Gall defnyddio atchwanegiadau roi'r hwb perfformiad corfforol a meddyliol sydd ei angen arnoch chi.
• Rhwng prydau keto: gallant gynnig mwy o egni ac eglurder meddyliol.
• Ar gyfer athletwyr sydd fel arfer yn dibynnu ar garbohydradau am eu perfformiad- Gall powdr neu bilsen BHB gynnig math ychwanegol o ynni glân ac effeithlon i chi a all danio'ch sesiynau hyfforddi a'ch galluogi i aros mewn cetosis, heb orfod troi at garbohydradau.

Pryd i ddefnyddio cetonau alldarddol

Nawr eich bod chi'n gwybod beth yw cetonau alldarddol, edrychwch ar y mathau o sefyllfaoedd lle gall yr atodiad hwn eich helpu chi. Efallai y bydd mwy o ddefnyddiau nag yr ydych chi'n meddwl.

I ysgogi colli pwysau

Mae'n debyg mai colli pwysau yw'r prif reswm y mae'r rhan fwyaf o bobl eisiau mynd i mewn i ketosis. Nid yw ychwanegu cetonau alldarddol yn llosgi braster y corff yn hudol, ond gall helpu i godi eich lefelau ceton.

Sut i ddefnyddio: Ychwanegwch sgŵp o bowdr neu gapsiwl BHB sy'n gwasanaethu i gynyddu gallu eich corff i ddefnyddio cetonau a braster wedi'i storio ar gyfer egni.

Er mwyn osgoi'r ffliw keto

Pan fyddwch chi'n newid o fwyta llawer o garbs i keto, gall sgîl-effeithiau diangen ddigwydd.

Mae'r rhain yn aml yn cynnwys egni isel, chwyddedig, anniddigrwydd, cur pen a blinder. Mae hyn oherwydd bod eich corff rywle rhwng llosgi carbs a llosgi cetonau. Nid yw eto wedi dod yn effeithlon wrth gynhyrchu cetonau o storfeydd braster a'u defnyddio ar gyfer ynni.

Y newyddion da yw y gallwch ddefnyddio cetonau alldarddol i bontio'r bwlch. Wrth i'ch corff addasu i gynhyrchu cetonau, gallwch ei gyflenwi ag egni i leihau sgîl-effeithiau cyffredin eich trawsnewidiad keto.

Sut i ddefnyddio: Rhannwch yn ddosau llai o 1/3 i 1/2 sgwp neu 1/3 i 1/2 dos capsiwl a'u lledaenu trwy gydol y dydd am 3-5 diwrnod wrth i chi drosglwyddo i ketosis.

I gael buddion pan fyddwch chi'n ymarfer corff

Pan fydd eich corff yn wynebu gofynion ynni uchel gweithgaredd corfforol, mae yna dair system ynni wahanol y gall eu defnyddio. Mae angen math gwahanol o danwydd ar bob system.

Os ydych chi'n gwneud gweithgareddau ffrwydrol, fel sbrintio neu symudiadau cyflym, daw'ch egni o ATP (adenosine triphosphate). Mae hwn yn foleciwl egni uchel y mae eich corff yn ei storio i'w ddefnyddio yn y dyfodol. Fodd bynnag, dim ond swm penodol o ATP sydd gan eich corff, felly ni allwch weithredu ar ei uchaf am fwy na 10-30 eiliad.

Pan fyddwch chi'n rhedeg allan o ATP, bydd eich corff yn dechrau cynhyrchu egni o glycogen, cylchredeg glwcos, neu asidau brasterog am ddim. Mae rhai o'r prosesau hyn yn dibynnu ar ddefnyddio ocsigen ar gyfer ynni. Fodd bynnag, pan fyddwch chi'n cymryd cetonau alldarddol, gall eich corff ddefnyddio'r egni hwnnw ar unwaith gyda llai o ddefnydd ocsigen.

Mae hyn yn trosi'n dda i berfformiad ymarfer dygnwch, lle mai cyfyngiad mawr yw faint o ocsigen sydd ar gael ar gyfer metaboledd (VO2max).

Sut i ddefnyddio: Cymerwch sgwp sengl cyn ymarfer 45 munud neu hirach. Cymerwch 1/2 llwy fwrdd arall am bob awr ychwanegol. Mae hon yn strategaeth dda iawn ar gyfer sesiynau hyfforddi, yn ogystal ag ar gyfer marathonau, triathlonau a rasys cystadleuol.

I wella cynhyrchiant meddyliol

Mae gan eich ymennydd ffordd effeithiol iawn o atal mynediad sylweddau tramor. Y rhwystr gwaed-ymennydd fel y'i gelwir. Gan fod eich ymennydd yn defnyddio 20% o gyfanswm egni eich corff, mae'n rhaid i chi sicrhau eich bod chi'n ei danwydd yn iawn.

Ni all glwcos groesi'r rhwystr gwaed-ymennydd ar ei ben ei hun, mae'n dibynnu ar y cludwr glwcos 1 (GLUT1). Pan fyddwch chi'n bwyta carbohydradau, rydych chi'n cael newidiadau yn yr egni sydd ar gael i groesi'r rhwystr gwaed-ymennydd gan ddefnyddio GLUT1. A'r newidiadau hyn sy'n arwain at byliau o egni, ac yna cyfnodau o ddryswch meddwl.

Ydych chi erioed wedi teimlo dryswch meddwl ar ôl bwyta pryd uchel o garbohydradau? Dyna'r gostyngiad mewn egni oherwydd y prosesau metabolaidd niferus sy'n ceisio cludo glwcos ledled eich corff. Mae cetonau yn symud trwy fath gwahanol o gludwr: cludwyr asid monocarboxylig (MCT1 a MCT2). Yn wahanol i GLUT1, mae cludwyr MCT1 a MCT2 yn addysgiadol, sy'n golygu hynny dod yn fwy effeithlon pan fydd mwy o getonau ar gael.

Gallwch gael cyflenwad cyson o egni i'ch ymennydd, yn syml, mae angen i chi gymryd mwy o getonau. Ond os nad ydych chi mewn cyflwr parhaol o ketosis, ni fyddwch bob amser yn mynd i gael cyflenwad o getonau ar gyfer eich ymennydd.

Dyma pryd y gall cymryd cetonau alldarddol helpu gyda lefelau egni eich ymennydd. Os cânt eu cymryd ar stumog wag, gallant groesi'r rhwystr gwaed-ymennydd i'w ddefnyddio fel ffynhonnell tanwydd.

Sut i ddefnyddio: Cymerwch lwy fwrdd o getonau alldarddol neu ddogn o gapsiwlau BHB ar stumog wag, gan ennill 4-6 awr o lefel uwch o egni meddwl.

Defnyddiwch atchwanegiadau ceton ar gyfer ynni, i hwyluso neu gynnal cetosis, ac i wella perfformiad

Mae cetonau alldarddol yn un o'r atchwanegiadau cetogenig mwyaf poblogaidd am reswm da. Maent yn ffynhonnell ynni lân sy'n cynnig amrywiaeth o fuddion posibl fel colli braster, lefelau uwch o berfformiad athletaidd, a mwy o eglurder meddyliol.

Gallwch chi gymryd esterau ceton neu halwynau, er bod halwynau'n tueddu i fod yn fwy blasus. Mae rhai halwynau ceton yn dod mewn gwahanol flasau ac yn cymysgu'n hawdd â dŵr, coffi, te a smwddis. Rhowch gynnig arnyn nhw heddiw a pharatowch i deimlo eu buddion.