P'un a ydych wedi cychwyn a ai peidio diet cetogenigMae cadw'n heini ac yn iachach yn debygol o fod yn un o'ch prif nodau trwy gydol y flwyddyn. Ac mae ymarfer corff gartref bellach yn fwy posibl nag erioed. Ond a all sesiynau gweithio gartref ddarparu lefelau ffitrwydd a chanlyniadau tebyg i'r rhai yn y gampfa?
Mae'r ateb yn gadarnhaol. Mae'n bosibl cael siâp a chyflawni'ch nodau colli pwysau o gysur eich ystafell fyw.
Gyda sesiynau gweithio gartref, gallwch weithio chwys gyda cardio, adeiladu hyfforddiant cyhyrau gyda chryfder, herio'ch hun gyda Hyfforddiant Cyfnod Dwysedd Uchel (HIIT), neu arlliwio'ch corff gydag ymarferion pwysau corff.
Darllenwch ymlaen am syniadau ar sut i gael gwell siâp trwy wneud sesiynau gweithio gartref sy'n eich galluogi i:
- Osgoi ffioedd campfa drud
- Arbedwch amser yn teithio yn ôl ac ymlaen i'r gampfa
- Hyfforddwch gyda'r dillad rydych chi eu heisiau
- Osgoi mynd allan mewn tywydd gwael
- Ymarfer corff heb y teimlad "pob llygad arnoch chi" yn y gampfa
- Profwch eich hun â'ch un chi cynllun hyfforddi
Tabl Cynnwys
Mathau o weithgorau gartref i'w cymysgu a'u paru
Mae'n bwysig nodi bod yr hyfforddiant rydych chi'n ei wneud yn gyson 100% yn fwy effeithiol na'r hyfforddiant nad ydych chi'n ei wneud. Nid yw bwriadau yn cyfrif am ddim yn eich gêm ffitrwydd, felly mae cysondeb yn frenin.
#1 Cardio
Os eich un chi yw'r cardioGallwch ddod o hyd i ddigon o bethau i'w gwneud gartref, hyd yn oed os nad ydych chi am wario i brynu beic ymarfer corff, eliptig, neu beiriant rhwyfo.
Mae sawl gwasanaeth tanysgrifio teledu poblogaidd fel Daily Burn, Sweatflix, a BeachBody On Demand yn cynnig amrywiaeth gyson o sesiynau cardio. Gallwch hefyd ddod o hyd i nifer fawr o fideos am ddim ar YouTube a gwefannau eraill.
Adnodd arall am ddim yw eich llyfrgell leol, lle gallwch ddod o hyd i amrywiaeth gweddus o DVDs i'w benthyg. Mae llyfrgelloedd yn gysylltiedig â'i gilydd, felly os oes teitl nad ydych chi am ei gael ar silff eich siop lyfrau leol, efallai y byddan nhw'n gallu ei gael o leoliad arall.
Gyda sesiynau cardio yn y cartref, nid oes angen unrhyw offer heblaw mat ioga, tywel neu fat meddal.
# 2. Hyfforddiant cryfder
Efallai y byddech chi'n meddwl mai dim ond yn y gampfa y gellir cynnal hyfforddiant cryfder dwys. Er mai dyna'r lle iawn i gael ymarfer corff gwych, gallwch gael canlyniadau tebyg gartref.
Cadarn, mae'n cymryd rhywfaint o offer, ond nid oes angen i chi lenwi'ch ystafell fyw gyda pheiriannau pwysau. Gallwch chi fod yn hen ysgol a chodi haearn, sy'n cymryd llai o le nag yr ydych chi'n meddwl. Ychydig o staciau o blatiau pwysau, pâr o dumbbells, a barbell yw'r cyfan sydd ei angen arnoch chi ar gyfer ymarfer corff-llawn.
Os ydych chi'n greadigol ac yn brin o le, gallwch chi hyd yn oed wneud heb fainc. Defnyddiwch bêl ymarfer corff ar gyfer llethrau ac yna ei storio'n hawdd o'r golwg pan fyddwch chi wedi gwneud.
Mae llawer o hyfforddwyr cryfder yn defnyddio system hollti lle maen nhw'n gweithio rhan uchaf y corff un diwrnod a'r corff isaf y diwrnod nesaf. Yn aml, mae'r trydydd diwrnod ar gyfer ymarfer ab, cardio, neu ymarfer chwaraeon arbenigol, yna ailadroddwch fel y dymunir ar gyfer y dyddiau sy'n weddill. Mewn system hollti, mae'n hawdd cofio beth rydych chi'n ei wneud ar y diwrnod hwnnw, ac mae hyblygrwydd yn symudiadau'r rhannau o'r corff rydych chi'n eu dewis o ymarfer corff i ymarfer corff.
Mae tuedd gynyddol i wneud sesiynau corff llawn bob yn ail ddiwrnod., sy'n opsiwn ymarferol os na allwch ymarfer corff bob dydd.
Er enghraifft, os mai dim ond dau ddiwrnod yr wythnos y gallwch chi wneud eich hyfforddiant, mae defnyddio system hollti gonfensiynol yn golygu y bydd y corff uchaf ac isaf yn cael ei weithio unwaith yn unig.
Mae ymarfer corff llawn ddwywaith yr wythnos yn effeithio ar bopeth ddwywaith, gan gynyddu gwerth yr amser a dreulir.
P'un a ydych chi'n cynllunio dau weithiad yr wythnos neu fwy, yr allwedd yw aros yn gyson a sylweddoli bod cynnydd yn cymryd amser - does dim yn digwydd dros nos. Ar ôl i chi ddechrau gweld canlyniadau, rydych yn debygol o fod â mwy o gymhelliant hyd yn oed a bydd hynny, yn ei dro, yn eich gyrru ymlaen.
# 3. HIIT (Hyfforddiant Cyfnod Dwysedd Uchel)
Mae harddwch HIIT (Hyfforddiant Cyfnod Dwysedd Uchel) mewn pa mor amlbwrpas a blaengar ydyw. Efallai y credwch na allwch wella'ch ffitrwydd yn barhaus mewn dim ond 10 munud y dydd, ond nid yw hynny'n wir.
Er enghraifft, gadewch i ni ddweud eich bod chi'n gwneud cyfnodau o ddwy funud. Bydd faint o waith y gallwch chi ei wneud yn y ddau funud hynny yn cynyddu'n raddol dros amser, hyd yn oed pan fyddwch chi'n ffactorio mewn ychydig ddyddiau llai disglair.
Ar ôl cyrraedd eich uchafswm (sydd ymhellach nag yr ydych chi'n meddwl), gallwch barhau i wella'ch ffitrwydd trwy berffeithio'r ffurflen. Mae defnyddio'r ffurflen gywir yn cynyddu anhawster unrhyw ymarfer corff. Pan fyddwch yn sefydlogi (sy'n golygu na fydd mwy o dwf na chynnydd), gallwch ymgorffori fersiynau mwy heriol o'ch ymarferion.
Gallwch chi addasu'ch sesiynau HIIT yn hawdd oherwydd gallwch chi gwblhau eich ysbeidiau gydag amrywiaeth o ymarferion. Rhannwch eich trefn ymarfer corff yn ddiwrnodau gwahanol a bob yn ail rhwng eich corff uchaf ac isaf. Gallwch ymgorffori cymaint o symudiadau corff-llawn mewn un diwrnod â phosib.
Mae symudiadau corff llawn yn cynnwys planciau, dringwyr mynydd, burpees, a hyd yn oed jaciau neidio.
En ymarfer HIIT, byddwch yn gwneud eich ysbeidiau gyda chymaint o ddwyster ag y gallwch. Gallai enghraifft o hyfforddiant HIIT i ddechreuwyr fod yn rhywbeth mor sylfaenol â:
- 2 funud o wthio-ups
- Gorffwys 30 eiliad
- 2 funud o lunges neu lunges
- Gorffwys 30 eiliad
- Plymio cadair 2 funud
- Gorffwys 30 eiliad
- 2 funud o eistedd i fyny ar feic
- Gorffwys 30 eiliad
Rydych chi'n cael ymarfer corff da, mewn dim ond 10 munud, a gallwch chi olrhain eich cynnydd yn hawdd o wythnos i wythnos.
Peidiwch â phoeni os na allwch wneud llawer o bob egwyl ar y dechrau. Bydd eich sgil a'ch cryfder yn tyfu'n gyson os byddwch chi'n parhau fel hyn. Er enghraifft, os mai dim ond dau wthio i fyny y gallwch chi eu gwneud ar y diwrnod cyntaf, mae hynny'n iawn. Gwnewch ddau wthio (ac yna gorffwys am ychydig eiliadau) gymaint o weithiau ag y gallwch mewn dau funud. Peidiwch â digalonni; Byddwch chi'n synnu pa mor gyflym mae'ch sgil yn tyfu.
# 4. Ymarfer pwysau corff
Yr hyn yr oedd eich rhieni'n ei wybod calisthenics, efallai eich bod chi'n ei adnabod fel ymarfer pwysau corff. Yn ystod y degawd diwethaf, mae ymarfer corff pwysau corff wedi dod yn llawer mwy creadigol nag mewn blynyddoedd blaenorol. Gyda'r llysenw newydd wedi dod ymarferion chwilfrydig a hwyliog a all gadw'ch corff i gymryd rhan.
Fe welwch lawer o ymarferion pwysau corff mewn sesiynau HIIT, ond nid oes raid i chi gloi eich hun i gyfnodau neu ddwyster mwyaf. Hefyd does dim rhaid i chi gyfyngu'ch ymarferion pwysau corff i'ch ystafell fyw neu garej os nad ydych chi eisiau gwneud hynny.
Ewch i barc neu ysgol elfennol sy'n caniatáu i'r cyhoedd ddefnyddio'r maes chwarae ar ôl i'r diwrnod ysgol ddod i ben. Mae cael newid golygfeydd yn torri'r undonedd ac yn ychwanegu elfen o hwyl. Rhowch gynnig ar fariau cyfochrog, bariau mwnci, a modrwyau i ddechrau eich ymarfer corff am y dydd.
Am syniadau a chymhelliant, ystyriwch ymuno â grwpiau ymarfer corff pwysau ar-lein. Gallwch chi rannu straeon, dysgu awgrymiadau, ac annog eich gilydd.
# 5. Ioga
Gall fod yn hwyl gwneud yoga gyda grŵp o ddieithriaid, neu gall fod yn boenus o anghyfforddus. Gartref, gallwch chi wneud eich hoff drefn ioga heb boeni am y rhannau o'r corff rydych chi'n eu haddysgu neu a yw'ch dillad ymarfer corff yn briodol.
Nid yw yoga yn cael effaith uchel fel rhai o'r sesiynau a grybwyllir uchod, ond mae ymchwil yn dangos ei fod cystal ag ymarferion ymestyn a chryfhau [ * ]. Mae hefyd yn opsiwn cadarn i'r rhai sydd angen ymarfer corff effaith isel oherwydd problemau iechyd fel anghydbwysedd hormonaidd, anhwylderau endocrin neu anafiadau blaenorol.
Mae yna nifer pendrwm o gymwysiadau ioga y gallwch eu lawrlwytho i'ch ffôn symudol neu dabled. Mantais defnyddio ap i arwain eich posau ioga yw y gallwch chi osod eich ffôn ychydig fodfeddi o'ch wyneb, fel y gallwch chi weld yr ystumiau'n glir. Peidiwch â cheisio cadw llyfr ar agor na straenio'ch gwddf i wylio'r teledu.
Pam mae ymarfer corff yn bwysig?
Cynyddu lefel yr ymarfer corff, tra'ch bod chi'n dilyn diet cetogenig, yn helpu i losgi eich storfeydd glycogen (glwcos wedi'i storio) fel y gallwch chi mynd i mewn i ketosis.
Unwaith y bydd glycogen wedi'i ddisbyddu, ac nad ydych yn ei ailgyflenwi trwy fwyta carbohydradau, bydd eich corff yn newid i losgi braster am egni.
Mae ymarfer corff rheolaidd yn darparu buddion eraill, fel:
- Codwch eich sensitifrwydd inswlin (rhywbeth da), fel y dangosir yn yr astudiaeth hon,
- Lengthen eich telomeres, a all ymestyn oes y gwasanaeth.
- Cynyddwch y gyfradd rydych chi'n llosgi braster arni.
Ble i ddechrau eich hyfforddiant gartref
Iawn, rydych chi wedi penderfynu rhoi cynnig ar wneud eich gwaith gartref, ond sut ydych chi'n penderfynu ble i ddechrau? Yn ffodus, mae ateb syml ar gyfer hynny.
Dechreuwch gyda symudiadau a fydd yn dangos yr enillion cyflymaf a mwyaf arwyddocaol i chi ar eich buddsoddiad amser. Mae hynny'n golygu rhoi eich grwpiau cyhyrau mwyaf i weithio'n gyntaf, fel eich cwadiau, glutes, ac abs. Bydd cadw'r cyhyrau mawr hyn yn brysur yn rhoi dechreuwch eich ffwrnais llosgi braster, felly gallwch chi deimlo eich bod yn cael eich calonogi gan arsylwi ar eich canlyniadau cyntaf.
Er ei bod yn bwysig cofio nad yw canlyniadau ar unwaith yn realistig, bydd gweld rhywfaint o gynnydd yn cychwyn eich arfer newydd ac yn eich cadw'n awyddus am fwy o lwyddiannau.
Unwaith y gallwch chi ychwanegu mwy o symudiadau, gallwch ychwanegu ymarferion ar gyfer rhannau llai eich corff.
Yn y pen draw, byddwch chi'n dechrau marweiddio. Pan fydd hynny'n digwydd, gallwch addasu'ch siâp neu wneud eich symudiadau presennol yn fwy heriol.
Er enghraifft, yn lle gwneud sgwatiau rheolaidd, gallwch chi wneud sgwatiau un goes, sgwatiau pistol, neu sgwatiau pwls. Mewn sgwatiau pwls, rydych chi'n gwneud eich sgwat sylfaenol ond nid ydych chi'n dychwelyd i'r man cychwyn. Rydych chi'n aros yn y safle i lawr ac yn pwmpio hanner ffordd trwy gydol y symudiad.
Bydd addasiadau syml yn cynyddu eich anhawster ac yn eich cadw rhag clirio llwyfandir.
Rhowch hwb protein i'ch hun cyn hyfforddi
Tra ar y diet cetogenig, efallai bod gennych egni isel ar gyfer workouts, ond nid dyna'r unig reswm efallai yr hoffech chi gymryd ychwanegiad protein.
Mae protein yn helpu gyda cholli pwysau a lleihaodd braster y corff yn rhannol oherwydd ei effaith thermol fwy, sy'n golygu hynny byddwch chi'n llosgi calorïau i'w dreulio a'i fetaboli.
O'i gymharu â dietau protein isel eraill, dangoswyd bod diet protein uchel yn cynyddu syrffed bwyd ac yn lleihau archwaeth.
Mae ychwanegu'r diet â phrotein hefyd yn eich helpu i gwrdd â'ch macros, a all fod yn heriol i ddechreuwyr ar y diet cetogenig.
Yn barod i losgi braster gyda workouts gartref
Fel y gallwch weld, nid ydych yn gyfyngedig i ddefnyddio pwysau neu beiriannau ymarfer drud iawn wrth ymarfer gartref.
Gallwch chi losgi calorïau, newid cyfansoddiad eich corff, a chael cymaint o hwyl ag y gallwch gyda'ch sesiynau gweithio gartref, efallai hyd yn oed yn fwy nag yn y gampfa. Mae'n rhatach, yn arbed amser, ac yn rhoi rhyddid i chi archwilio ffyrdd newydd o wneud ymarfer corff.
Gallwch ymgorffori llawer o amrywiaeth yn eich sesiynau gwaith bob wythnos trwy gymysgu a chydweddu'r mathau o hyfforddiant. Efallai yr hoffech chi wneud hyfforddiant cryfder dau ddiwrnod yr wythnos ac yna cwblhau gweddill yr wythnos gyda hyfforddiant cardio, HIIT, neu bwysau corff.
Mae newid pethau yn helpu i gadw'ch gweithiau'n ffres heb golli momentwm. Mae gennych y rhyddid mwyaf dros eich arferion hyfforddi a gallwch eu haddasu i'ch amserlen, eich anghenion a'ch nodau ffitrwydd.
Cofiwch: mae hyfforddiant rydych chi'n ei wneud gyda chysondeb 100% yn fwy effeithiol na hyfforddiant rydych chi'n meddwl amdano yn unig. Nid oes angen i swildod, problemau ariannol, neu ddiflastod fod yn rhwystr i'ch corff gyflawni eich breuddwydion. Heddiw yw'r diwrnod cyntaf, felly meddyliwch am beth ydych chi'n mynd i'w wneud ag ef?