Ychwanegiadau Diet Cetogenig: Pa rai sydd eu hangen arnoch chi ar y diet cetogenig?

Mae llawer o bobl yn cymryd atchwanegiadau, a all fod yn wych wrth ei ddefnyddio'n ymwybodol. Fodd bynnag, nid yw ategu gyda'r cymhorthion dietegol hyn yn esgus dros ddeiet gwael. Dylai dewis bwydydd cyfan, dwys o faetholion fod yn brif ffocws bob amser. Felly beth am atchwanegiadau dietegol cetogenig?

Os ydych chi newydd gychwyn ar eich taith cetogenig, efallai eich bod yn pendroni pa atchwanegiadau fitamin a mwynau sydd orau ar gyfer a ffordd o fyw ketogenig.

Mae'r canllaw hwn yn ymdrin â phopeth y mae angen i chi ei wybod am y fitaminau a'r mwynau pwysig yr hoffech ddechrau eu cymryd i gefnogi'ch diet cetogenig.

Oes angen atchwanegiadau ar ddeiet cetogenig?

Er y gall diet cetogenig fod yn iach iawn os caiff ei wneud yn gywir, mae yna rai diffygion fitamin a mwynau posib y dylech fod yn ymwybodol ohonynt o hyd.

Mae ychwanegiad yn fwy na phrynu amlivitamin yn unig (byddwch chi'n dysgu mwy am hyn isod) yn Walmart a'i orffen.

Mae addysgu'ch hun yn allweddol i ddewis yr atchwanegiadau a fydd yn ategu'ch diet a'ch anghenion.

Ychwanegiadau Deietegol Cetogenig: Mwynau

O ran mwynau, mae yna dri y mae pobl yn siarad amdanynt yn bennaf ar ddeiet carb-isel: sodiwm, potasiwm, a magnesiwm. Mae rhain yn electrolytau bod angen i'ch corff reoli pwysedd gwaed a chadw'ch nerfau a'ch cyhyrau i weithio'n iawn.

Yn ystod wythnosau cyntaf diet cetogenig, byddwch chi'n colli llawer o bwysau dŵr. Mae hyn oherwydd bod y diet carb-isel, braster uchel ar y diet cetogenig yn achosi ichi ryddhau dŵr a'r electrolytau hyn.

Nid yn unig mae'n bwysig ailgyflenwi electrolytau i gadw'n iach, ond hefyd i helpu i atal y sgîl-effeithiau sy'n gysylltiedig â ffliw keto.

Sodiwm

Mewn dietau arferol, fe'ch cyfarwyddir yn aml i leihau neu osgoi sodiwm. Ond os ydych chi ar ddeiet carb-isel, mae angen mwy o sodiwm arnoch chi mewn gwirionedd, oherwydd gall sodiwm annigonol achosi rhwymedd, cur pen, blinder, a hyd yn oed crychguriadau'r galon.

Oni bai bod gennych gyflwr meddygol sy'n gofyn ichi reoli'ch cymeriant sodiwm, mae'n dda ar y cyfan cael ychydig o halen ychwanegol ar y diet ceto. Mae tua 3.000-5.000 mg o sodiwm y dydd fel arfer yn swm da ( ¹ ).

Gallwch chi gael yr holl sodiwm sydd ei angen arnoch chi o ffynonellau fel atchwanegiadau electrolyt neu o ddiodydd, fel cawl esgyrn organig, neu trwy ychwanegu llysiau môr fel gwymon nori, gwymon neu dulse at eich bwyd, neu trwy daenu ychydig o halen môr ar eich llestri. Gallwch hefyd gael sodiwm ychwanegol o lysiau halen uchel fel ciwcymbr a seleri, neu o gnau Ffrengig a hadau hallt ² ).

Potasiwm

Mae potasiwm yn fwyn hanfodol sy'n chwarae rhan bwysig mewn llawer o swyddogaethau yn eich corff, yn enwedig o ran iechyd cellog. Mae astudiaethau wedi dangos y gall diffyg yn y maetholion hwn arwain at ddatblygiad clefyd coronaidd y galon, dirywiad esgyrn a gorbwysedd ( ³ ) ( ⁴ ).

Yr argymhelliad cyffredinol ar gyfer cymeriant potasiwm yw tua 2,000 mg y dydd, ond ar gyfer y rhai ar ddeiet cetogenig, argymhellir cynyddu'r swm i 3,000 mg. Ystyriwch gymryd potasiwm ar ffurf ychwanegiad, oherwydd gall gormod fod yn wenwynig ( ⁵ ). Gallwch hefyd ei gael trwy ddefnyddio No Salt, yn lle halen.

Mae bwyta ffrwythau a llysiau sy'n llawn potasiwm fel afocado a blodfresych, dwy stapwl mewn unrhyw gynllun bwyta cetogenig, yn ffordd naturiol a maethol o fwyta'r mwyn hwn ( ⁶ ) ( ⁷ ).

Mae ffynonellau bwyd cyfan eraill yn cynnwys:

magnesiwm

Mae gan o leiaf 57% o bobl yn yr Unol Daleithiau ddiffyg clinigol o Magnesiwm. Mae hyn yn bwysig oherwydd mae angen magnesiwm arnoch i gadw system ynni sylfaenol eich celloedd i weithio'n iawn a chynnal cyfanrwydd meinwe ( ⁸ ).

Gall diffyg magnesiwm arwain at risg uwch o ddatblygu cyflyrau fel clefyd cardiofasgwlaidd, gwendid cyhyrau, ac osteoporosis ( ⁹ ).

Pan ddechreuwch eich diet cetogenig, efallai y byddwch yn dioddef crampiau cyhyrau oherwydd dadhydradiad a cholli electrolytau yn ystod y cam cyntaf, pan fydd eich corff yn dechrau trosglwyddo i ketosis. Efallai y bydd ychwanegiad â magnesiwm glycinad neu sitrad magnesiwm, dau o'r ffurfiau magnesiwm sydd wedi'u hamsugno'n haws, yn helpu i atal y sgîl-effaith hon.

Fel canllaw cyffredinol, cymerwch 500 mg o ychwanegiad magnesiwm y dydd cyn mynd i'r gwely. O ran ffynonellau bwyd, mae bwydydd llawn magnesiwm fel cnau (ee hadau pwmpen) a llysiau deiliog gwyrdd (ee sbigoglys) yn ddewis rhagorol, ond efallai na fyddant yn ddigon i'r rhai sy'n weithgar iawn ( ¹⁰ ).

Calcio

Y calsiwm yn electrolyt arall y gellir ei symud yn ystod y newid i ddeiet cetogenig. Er nad yw mor bryderus os ydych chi'n dilyn diet iach, weithiau efallai y bydd angen i chi ychwanegu ychwanegiad calsiwm.

Y ffynhonnell amlycaf o galsiwm yw llaeth, ond os na allwch gael llaeth, ffynonellau calsiwm pwysig eraill yw pysgod, brocoli, cêl, bok choy, neu laeth almon â blas heb ei felysu ( ¹¹ ).

Os ydych chi am ychwanegu calsiwm at eich diet, gwnewch yn siŵr ei fod yn cynnwys fitamin D, gan fod y fitamin hwn yn angenrheidiol i amsugno calsiwm ( ¹² ).

Ychwanegiadau Deietegol Cetogenig: Fitaminau

Os dilynwch ddeiet cetogenig iach ac amrywiol, ni fydd cael y swm cywir o fitaminau ar gyfer yr iechyd gorau posibl yn broblem. Fodd bynnag, gall fod yn her weithiau cael yr holl faetholion sydd eu hangen arnoch i gadw'ch corff yn iach. Dyma pryd y gall atchwanegiadau diet cetogenig fod yn ddefnyddiol.

Fitamin D.

Fitamin D. Mae'n un o'r fitaminau pwysicaf i fodau dynol, sy'n gyfrifol am reoleiddio llid, imiwnedd, hormonau rhyw, a llawer mwy. Afraid dweud, mae'n hanfodol eich bod chi'n cael digon ohono, ac nid yw'r rhan fwyaf o bobl yn gwneud hynny ( ¹³ ).

Os nad ydych yn siŵr sut mae eich lefelau fitamin D, ffordd hawdd o ddarganfod yw gyda phrawf gwaed. Gallwch wneud hyn yn ystod profion arferol, ac fel rheol mae'n cael ei gwmpasu gan eich yswiriant neu'n fforddiadwy iawn.

Dylai'r lefelau gorau posibl o fitamin D fod rhwng 65 a 75 ng / ml. Fel arall, efallai mai ychwanegiad fydd eich cam nesaf. Swm da yw 1000 i 1500 IU am bob 25 pwys o bwysau'r corff. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n bwyta rhywfaint o fraster pan fyddwch chi'n ei gymryd (oni bai bod yr atodiad eisoes yn cynnwys braster) gan fod fitamin D yn doddadwy mewn braster.

Ceisiwch ei gymryd yn y bore oherwydd gall dos nosweithiol effeithio ar eich cwsg.

Fitamin A

Weithiau o'i ategu â fitamin D, gall hyn gynyddu eich anghenion am fitamin A, felly cadwch hyn mewn cof. Os oes gennych glefyd hunanimiwn, gall eich anghenion fod hyd yn oed yn uwch ( ¹⁴ ).

Mae olew iau penfras a chigoedd organ yn ffynhonnell wych o fitamin A ( ¹⁵ ) ( ¹⁶ ).

Omega-3

Mae asidau brasterog Omega-3 yn faetholion hanfodol, sy'n golygu na all eich corff eu cynhyrchu, felly mae'n rhaid i chi eu bwyta o ffynonellau allanol. Gallant helpu i gynnal iechyd y galon a'r ymennydd, lleihau llid, a gallant atal problemau sy'n gysylltiedig â'r ymennydd fel iselder ysbryd neu ddementia ( ¹⁷ ).

Efallai y bydd angen ychwanegiad omega-3 ychwanegol ar y mwyafrif o bobl oni bai eu bod yn bwyta llawer iawn o lysiau gwyllt o ffynonellau da a physgod brasterog (fel eog, sardinau, neu frwyniaid) bob dydd. Mae oddeutu 3000-5000 mg o olew pysgod y dydd gyda chrynodiadau uchel o EPA / DHA yn swm da ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

Cadwch mewn cof bod y ffont yn bwysig. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cael ychwanegiad olew pysgod sydd â sgôr pum seren o'r Safonau Olew Pysgod Rhyngwladol (IFOS) a Chyfeillion y Môr (FOS) yn cyrchu sêl bendith. Cadwch mewn cof eich bod chi'n cael yr hyn rydych chi'n talu amdano o ran olew pysgod, felly mae'n werth ei wario mwy.

A yw cymhleth amlivitamin yn iawn?

Efallai eich bod yn pendroni a yw'n gwneud mwy o synnwyr i gwmpasu'ch holl anghenion ar unwaith gydag ychwanegiad amlfitamin. Er bod hyn yn swnio fel syniad da, y gwir yw bod cymryd amlivitamin yn golygu cymryd maetholion synthetig a chael symiau ohonyn nhw nad ydyn nhw'n dynwared yr hyn y byddech chi'n ei gael o fwydydd cyfan. Mae hon yn broblem oherwydd:

• Gall cymeriant anghywir rhai fitaminau fod yn aneffeithiol.
• Gall cymryd fitaminau heb y swm cywir o fitaminau eraill fod yn aneffeithiol neu'n beryglus.

Y llinell waelod yw, o ran maeth, eich bet orau yw bwyta bwydydd cyfan.

Defnyddiwch bowdr gwyrdd, nid amlfitamin

Un powdr llysiau Gall wedi'i wneud yn dda ac o ansawdd uchel roi'r maeth ychwanegol i chi y byddech chi'n ei gael o amlivitamin, ond mewn ffordd iach, y gellir ei ddefnyddio o fwyd go iawn.

Gan fod bwydydd cyfan wedi'u cyddwyso'n llythrennol i ffurf powdr, fe gewch sbectrwm llawn eich maeth mewn un cynnyrch.

Ychwanegwch lwy i'ch smwddi boreol a chewch ei holl werth maethol.

Mwy o atchwanegiadau dietegol cetogenig i'w hystyried

Nod diet cetogenig yw cyflawni cetosis maethol, cyflwr metabolaidd lle mae'ch corff yn cael ei danio gan gyrff ceton ac nid glycogen (a ddarperir gan garbohydradau).

Mae lefelau ceton uchel yn hanfodol i gyflawni a chynnal cetosis, a gall defnyddio atchwanegiadau ceto-gyfeillgar fod yn opsiwn gwych i gefnogi eich nodau iechyd. Dyma rai atchwanegiadau diet cetogenig eraill sy'n werth eu hystyried.

• Powdwr Olew MCT: Y Mae MCT (triglyseridau cadwyn canolig) yn cael eu tynnu o cocci. Olew i mewn Polvo MCT Mae'n ychwanegiad delfrydol i'ch ysgwyd cyn-ymarfer oherwydd gall roi hwb i'ch lefelau egni ac mae'n darparu ffynhonnell gyson o danwydd.
• Cetonau alldarddol: Ychwanegiadau cetonau alldarddol Maent yn cynnwys BHB (beta-hydroxybutyrate), math o foleciwl sy'n darparu egni i'r corff yn absenoldeb glwcos.

Ensymau treulio, probiotegau ac atchwanegiadau ffibr: Pan ddechreuwch y newid i ketosis, mae eich system dreulio yn newid hefyd. Er mwyn cefnogi'r newidiadau hyn, gall cymryd un o'r atchwanegiadau hyn gefnogi eich microflora perfedd a'ch swyddogaeth dreulio gyffredinol.