کیٹو لو کارب گوبھی پکوڑوں کی آسان ترکیب

کیٹو کی دنیا میں، جب کم کارب ناشتے کی بات آتی ہے تو انڈے بادشاہ ہوتے ہیں۔ لیکن بعض اوقات آپ کو اپنے صبح کے اسکرامبلڈ انڈے کے معمول کو تھوڑا سا تبدیل کرنے کے لیے آئیڈیاز کی ضرورت ہوتی ہے۔ اگر آپ سوچ رہے ہیں کہ آپ کے اگلے اتوار کی صبح کے برنچ کے لیے کیا بنانا ہے، تو یہ کرسپی گوبھی پکوڑے ایک بہترین کم کارب، کیٹوجینک ڈش ہیں۔

یہ نسخہ 12 تک پکوڑے بناتا ہے، جو اسے ایک بڑے گروپ کو کھانا کھلانے یا پورے ہفتے منجمد کرنے اور کھانے کے لیے بہترین بناتا ہے۔

وہ گلوٹین سے پاک، انتہائی ورسٹائل بھی ہیں، اور کھانے کے لیے ایک بہترین ایپیٹائزر یا سائیڈ ڈش بناتے ہیں۔ گھاس کھلایا سٹیک o کم کاربوہائیڈریٹ بھون سبزیاں.

نشاستہ دار آلو اور تمام مقاصد کے آٹے کے بجائے، اس نسخے میں بادام کا آٹا اور گوبھی، دو کیٹو سٹیپلز کی ضرورت ہے۔ ایک بار جب آپ اس سادہ لیکن مزیدار ڈش کو تیار کرلیں تو یہ جلد ہی آپ کے پسندیدہ میں سے ایک بن جائے گی۔

اس نسخہ کے اہم اجزاء یہ ہیں:

• بادام کا آٹا.
• طول و عرض.
• انڈے.
• پنیر.

یہ نسخہ ہے:

• کرنچی۔
• تسلی بخش۔
• کاربوہائیڈریٹ میں کم۔
• کیٹو ہم آہنگ۔
• مزیدار

گوبھی کے پکوڑے کے 4 صحت سے متعلق فوائد

گوبھی کے یہ پکوڑے نہ صرف بنانا ناقابل یقین حد تک آسان ہیں، بلکہ یہ ذائقے اور متعدد صحت کے فوائد سے بھی بھرے ہوئے ہیں۔

# 1: وہ توانائی کی سطح کو بہتر بنا سکتے ہیں۔

جب کیٹو آٹے کے متبادل کی بات آتی ہے تو بادام کا آٹا جیت لیتا ہے۔ یہ صحت مند چکنائی، وٹامنز، اور معدنیات جیسے وٹامن بی 2، مینگنیج اور کاپر ( ¹ ).

وٹامن B2 آپ کے جسم کے متعدد افعال میں کلیدی کردار ادا کرتا ہے، بشمول توانائی کی پیداوار، خون کے سرخ خلیات کی تخلیق، اور بہترین سیلولر فنکشن ( ² ).

مینگنیج اور تانبا ہڈیوں کی صحت کی حفاظت اور فروغ کے لیے ہم آہنگی سے کام کرتے ہیں۔ ان ٹریس عناصر کی کمی کو آسٹیوپوروسس اور ایتھروسکلروسیس جیسی دائمی بیماریوں کے بڑھنے کا خطرہ دکھایا گیا ہے۔ ³ ) ( ⁴ ) ( ⁵ ) ( ⁶ ).

# 2: وہ بلڈ شوگر کو بہتر بنا سکتے ہیں۔

کیٹوجینک غذا کے شائقین میں گوبھی شاید سب سے زیادہ ورسٹائل اور پیاری کم کارب سبزی ہے۔

یہ سبزی نہ صرف آپ کے پسندیدہ کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور پکوانوں میں سے کچھ کا بہترین متبادل ہے۔ کے چاولگوبھی اپ گوبھی پیزا، یا یہاں تک کہ ایک مزیدار اور کریمی پلیٹ گوبھی میکرونی اور پنیر، لیکن یہ آپ کو وٹامن سی اور وٹامن کے کی ایک بڑی مقدار بھی فراہم کرتا ہے ( ⁷ ).

ان غذائی اجزاء کے خون میں شکر کی سطح کو کم کرنے، انسولین کے خلاف مزاحمت کو بہتر بنانے اور میٹابولک سنڈروم کو روکنے میں مثبت اثرات دکھائے گئے ہیں۔ ⁸ ) ( ⁹ ) ( ¹⁰ ).

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ بادام، یا بادام کے آٹے کا استعمال خون میں انسولین کی سطح کو کم کر سکتا ہے۔ بادام کے آٹے میں کم گلیسیمک انڈیکس (GI) ہوتا ہے، جو اسے نہ صرف ان لوگوں کے لیے بہترین بناتا ہے جو کیٹوسس کو برقرار رکھنے کی کوشش کر رہے ہیں، بلکہ ان لوگوں کے لیے بھی جو ذیابیطس کے ساتھ جدوجہد کر رہے ہیں۔ ¹¹ ).

#3: وہ دل کی صحت کو فروغ دے سکتے ہیں۔

جب آپ کے قلبی نظام کو سہارا دینے کی بات آتی ہے تو بادام کھانے کے لیے بہترین غذاؤں میں سے ایک ہے۔

بادام کا آٹا monounsaturated fatty acids (MUFA) کا پاور ہاؤس ہے۔ MUFAs پر تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ یہ مرکبات خون میں LDL کولیسٹرول کی سطح کو کم کرکے مضبوط دل کو برقرار رکھنے کے لیے بہت اہم ہیں ( ¹² ).

آپ کے دل کی دھڑکن کو برقرار رکھنے اور چوٹی کی حالت میں کام کرنے میں مدد کرنے کے لیے گوبھی آپ کی غذا میں ایک بہترین اضافہ ہے۔

یہ سبزی پوٹاشیم کی حیرت انگیز مقدار سے بھری ہوئی ہے، جس کے مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ بلڈ پریشر کو کم کرنے اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے ( ¹³ ).

#4: وہ علمی صحت کی مدد کر سکتے ہیں۔

اگرچہ کم کاربوہائیڈریٹ والی غذاؤں میں انڈے نمایاں طور پر نمایاں ہوتے ہیں، لیکن یہ کھانا متنازعہ رہا ہے، خاص طور پر جب سے مطالعات نے ایک بار انڈے کو کولیسٹرول کی بڑھتی ہوئی سطح اور دل کی بیماری سے جوڑا تھا ( ¹⁴ ).

تاہم، انڈے صحت مند غذا کا ایک اہم حصہ ہوسکتے ہیں. یہ خوراک وٹامن اے، کولین اور لیوٹین سمیت اہم غذائی اجزاء سے بھرپور ہے۔

Choline اور lutein دماغ کے صحیح کام کرنے میں اہم کردار ادا کرتے ہیں، اعصابی افعال کی حمایت کرتے ہوئے۔ وہ نیورو ٹرانسمیٹر کی تشکیل میں مدد کرتے ہیں اور دماغی اعصابی بیماریوں جیسے الزائمر اور مرگی کے خلاف تحفظ فراہم کرتے ہیں۔ ¹⁵ ) ( ¹⁶ ) ( ¹⁷ ).

گوبھی کے پکوڑے کی تیاری کی مختلف حالتیں۔

گوبھی کے یہ پکوڑے آپ کی مرضی کے مطابق سادہ یا پیچیدہ ہوسکتے ہیں۔

ان کم کارب پکوڑوں کی بنیادی بنیاد میں گوبھی، بادام کا آٹا، انڈے اور پنیر شامل ہیں، لیکن آپ مزید اجزاء یا کیٹو ٹاپنگز شامل کر سکتے ہیں۔

اسے اضافی کرسپی اور چکنائی بنانے کے لیے، کچھ کٹے ہوئے بیکن کو بھونیں اور اسے پکوڑوں کے اوپر بریڈ کرمبس کے طور پر استعمال کریں۔ اگر آپ تازگی کو ترجیح دیتے ہیں تو کچھ دھنیا کاٹ کر پلیٹ میں چھڑک دیں۔

ذائقہ دار، سوزش کو دور کرنے کے لیے ایک چائے کا چمچ لہسن کا پاؤڈر یا تھوڑا سا کٹا ہوا لہسن شامل کرنے کی کوشش کریں ( ¹⁸ ).

اگر آپ کی پینٹری میں بادام کا آٹا نہیں ہے، تو ناریل کا آٹا استعمال کریں، جو ایک اور آپشن بھی ہو سکتا ہے۔

اس بات کو ذہن میں رکھیں کہ اس قسم کا آٹا گھنا ہوتا ہے، اس لیے پکوڑے اس سے کہیں زیادہ بھاری اور قدرے خشک ہو سکتے ہیں جب آپ نے بادام کے آٹے کا انتخاب کیا ہو۔ ایک سے چار کے تناسب کا استعمال کرنا اور نسخہ کے مقابلے میں تھوڑا سا پانی شامل کرنا ناریل کے آٹے کی بھاری نوعیت کو متوازن رکھنے میں مدد کر سکتا ہے۔

جب آپ اصل ترکیب پر عمل کرتے ہیں، تو ہر ڈونٹ آپ کے جسم کو کل 78 کیلوریز فراہم کرے گا، بشمول 5 گرام پروٹین5 گرام چربی اور صرف 2 گرام خالص کاربوہائیڈریٹ.

جب کیٹو طرز زندگی سمیت کسی بھی غذا کی بات آتی ہے تو تنوع کلیدی حیثیت رکھتا ہے۔ مختلف قسم کے اجزاء اور مختلف ترکیبیں استعمال کرنا چیزوں کو دلچسپ رکھنے، اپنے جسم کو ان تمام غذائی اجزاء سے ایندھن دینے اور اپنے صحت کے اہداف کی طرف گامزن رکھنے کا ایک طریقہ ہے۔

مزید مزیدار ترکیب کے خیالات

اگر اس نسخے نے آپ کو ناشتے کی ایسی ڈشز آزمانے کی ترغیب دی ہے جو بنیادی آملیٹ یا اسکرامبلڈ انڈوں سے بالاتر ہیں، تو یہ مزیدار کم کارب انڈے سے پاک اختیارات دیکھیں:

• کیٹوجینک 'دلیا' 5 منٹ میں کم کارب.
• کم کارب چاکلیٹ بادام اسموتھی باؤل.
• کیٹو 3 جزو موچا چیا پڈنگ.

اور اگر آپ مزید کیٹوجینک گوبھی کی ترکیبیں تلاش کر رہے ہیں، تو ان حیرت انگیز اختیارات کو دیکھیں:

• بھری ہوئی گوبھی کیسرول کی ترکیب.
• لہسن گوبھی کے ساتھ میشڈ آلو.
• کیٹو چیزی بفیلو چکن ڈپ کی ترکیب.

آسان کم کارب گوبھی کے پکوڑے

ان کم کارب گوبھی کے پکوڑوں میں صرف 2 گرام خالص کاربوہائیڈریٹ اور فی سرونگ 5 گرام سے زیادہ چربی اور پروٹین ہوتے ہیں۔ یہ تیز اور آسان بنانے کا نسخہ نہ صرف مزیدار ہے بلکہ یہ آپ کو روزانہ کاربوہائیڈریٹ کی تعداد میں بھی رکھے گا۔

• تیاری کا وقت: 10 منٹوز۔
• پکانے کا وقت: 40 منٹوز۔
• مکمل وقت: 50 منٹوز۔
• کارکردگی: 12 پکوڑے۔
• زمرہ: ناشتہ
• باورچی خانے کے کمرے: جنوبی

Ingredientes

• 1 درمیانہ گوبھی، پھولوں میں کاٹا۔
• 1/2 چائے کا چمچ نمک
• 1/4 کپ بادام کا آٹا۔
• 1/4 کپ کٹا ہوا چیڈر پنیر۔
• grated Parmesan پنیر کا 1/2 کپ.
• 3 بڑے انڈے، پیٹا۔
• 1 کھانے کا چمچ ایوکاڈو آئل۔
• ایک کھانے کا چمچ ھٹی کریم (اختیاری)۔
• 1/4 کپ ہری پیاز، کٹی ہوئی (اختیاری)۔

ہدایات

1. گوبھی کے پھولوں کو فوڈ پروسیسر میں ڈالیں اور اس وقت تک بلینڈ کریں جب تک کہ آپ کے پاس گوبھی کے چاول نہ ہوں۔
2. ایک بڑے مکسنگ پیالے میں گوبھی کے چاول ڈالیں اور نمک ڈال دیں۔ مکس کریں اور اسے 10 منٹ تک آرام کرنے دیں۔
3. پیالے میں بادام کا آٹا، چیڈر پنیر، پرمیسن اور انڈے شامل کریں اور اچھی طرح سے یکجا ہونے تک مکس کریں۔
4. ایوکاڈو آئل (یا زیتون کا تیل) کو درمیانی آنچ پر کڑاہی میں ڈالیں۔
5. ایک ¼ کپ ماپنے والے کپ کا استعمال کرتے ہوئے، گوبھی کے مکسچر کو پیالے سے باہر نکالیں اور گیندوں کی شکل دیں۔ گوبھی کی گیند کو اسپاتولا پر رکھیں اور پیٹی بنانے کے لیے آہستہ سے دبائیں
6. گوبھی کی پیٹیوں کو اسپاتولا سے گرم اسکیلٹ میں احتیاط سے سلائیڈ کریں۔
7. ایک طرف 3-4 منٹ تک گولڈن براؤن ہونے تک پکائیں، محتاط رہیں کہ انہیں جلد ہی پلٹ نہ جائیں۔
8. زیادہ نمی دور کرنے کے لیے گوبھی کے پکوڑے کاغذ کے تولیوں پر رکھیں۔
9. کھٹی کریم اور کٹے ہوئے چائیوز کے ساتھ گرما گرم ان کا لطف اٹھائیں۔
10. فریج میں رکھیں۔ دوبارہ گرم کرنے کے لیے، 10ºC/175ºF پر 350 منٹ تک بیک کریں۔

غذائیت

• حصہ سائز: 1 ڈونٹ۔
• کیلوری: 78.
• چربی: 5,4 جی۔
• کاربوہائیڈریٹ: 3,2 جی (نیٹ کاربوہائیڈریٹ: 2 جی)۔
• پروٹین: 5 جی۔

مطلوبہ الفاظ: کیٹو گوبھی کے پکوڑے.