ແຜນອາຫານ Keto ແລະລາຍການຊື້ເຄື່ອງສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ

ອາຫານ ketogenic ແມ່ນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດດຕ່ໍາ, ທາດໂປຼຕີນສູງ. ໄຂມັນ ເປັນທີ່ນິຍົມສໍາລັບຜົນໄດ້ຮັບທີ່ບໍ່ຫນ້າເຊື່ອໃນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບ ສຸຂະພາບ ຫມາຍ​ຄວາມ​ວ່າ.

ການສຶກສາກ່ຽວກັບອາຫານ Keto ສະແດງໃຫ້ເຫັນການສູນເສຍໄຂມັນຢ່າງໄວວາ, ຄວາມຢາກອາຫານຫຼຸດລົງ, ລະດັບພະລັງງານທີ່ສູງຂຶ້ນ, ອາລົມດີຂຶ້ນ, ຫຼຸດລົງລະດັບການອັກເສບ, ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕ້ານທານ. insulin ແລະ​ຫຼາຍ​ຫຼາຍ ( ¹ )( ² )( ³ )( ⁴ ).

ໃນບົດຄວາມນີ້, ທ່ານຈະພົບເຫັນແຜນການອາຫານ ketogenic ລະອຽດ, ສູດ keto ງ່າຍ, ບັນຊີລາຍຊື່ການຄ້າ keto, ແລະຄໍາແນະນໍາທີ່ເປັນປະໂຫຍດເພື່ອລົບລ້າງຄວາມສົງໃສທີ່ສໍາຄັນໃນເວລາທີ່ເລີ່ມຕົ້ນກ່ຽວກັບອາຫານ keto.

4 ຂັ້ນຕອນເບື້ອງຕົ້ນສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ Keto

ຂັ້ນຕອນເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງງ່າຍດາຍ, ແຕ່ພວກເຂົາສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕັ້ງຕົວທ່ານເອງສໍາລັບຄວາມສໍາເລັດກ່ອນທີ່ຈະເຂົ້າໄປໃນການຕັດ carbs, ການເດີນທາງໄປຊື້ເຄື່ອງ keto, ຫຼືສູດອາຫານ keto.

# 1: ຄິດໄລ່ມະຫາພາກຂອງທ່ານ

ອາຫານ keto ທັງຫມົດ revolves ກ່ຽວກັບການບັນລຸແລະຮັກສາລັດ metabolic ຂອງ ketosis, ເຊິ່ງຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການປ່ຽນຈາກຄາໂບໄຮເດດເປັນໄຂມັນສໍາລັບນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟ.

ໂດຍປົກກະຕິ, ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ທ່ານກິນຈະຖືກປ່ຽນເປັນ glucose ໃນລະຫວ່າງການຍ່ອຍອາຫານ, ເຊິ່ງສະຫມອງ, ກ້າມຊີ້ນ, ແລະອະໄວຍະວະຕ່າງໆຂອງເຈົ້າໃຊ້ເປັນແຫຼ່ງພະລັງງານຕົ້ນຕໍ.

ແຕ່ເມື່ອທ່ານກິນອາຫານຄາໂບໄຮເດຣດໜ້ອຍເກີນໄປ, ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເລີ່ມທໍາລາຍໄຂມັນຫຼາຍຂຶ້ນ (ໄຂມັນທີ່ເກັບໄວ້, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບໄຂມັນໃນຄາບອາຫານ), ແລະຕັບຂອງເຈົ້າຜະລິດ ketones ສໍາລັບນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟຂອງສະຫມອງ.

ເພື່ອບັນລຸ ketosis, ທ່ານຕ້ອງກິນອັດຕາສ່ວນທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງ macronutrients (ທາດໂປຼຕີນ, ໄຂມັນ, ແລະຄາໂບໄຮເດດ).

# 2: ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະນັບ carbs ສຸດທິ

ການນັບຄາໂບໄຮເດຣດສຸດທິຂອງເຈົ້າແມ່ນສໍາຄັນເທົ່າກັບການຮູ້ວ່າມະຫາພາກທີ່ຈະກິນ.

ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ສາມາດຢູ່ໃນ ketosis ດ້ວຍການກິນອາຫານ 20-50 ກຼາມຂອງ carbs ສຸດທິຫຼືຫນ້ອຍຕໍ່ມື້, ເຊິ່ງບໍ່ຍາກທີ່ຈະບັນລຸ, ແຕ່ທ່ານຕ້ອງຮຽນຮູ້ການອ່ານປ້າຍເພື່ອຄົ້ນພົບເນື້ອໃນສຸດທິຂອງ. ທາດແປ້ງ ຂອງອາຫານ.

# 3: ອອກແບບຍຸດທະສາດການກະກຽມອາຫານ

ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າທ່ານກັງວົນກ່ຽວກັບການໃຊ້ເວລາຫຼາຍໃນການປຸງແຕ່ງອາຫານແລະການທໍາຄວາມສະອາດໃນແຕ່ລະມື້, ທ່ານຈະຕ້ອງການທີ່ຈະຊໍານິຊໍານານ ການ​ກະ​ກຽມ​ລ່ວງ​ຫນ້າ​ຂອງ​ ອາຫານ. ເຈົ້າບໍ່ເຄີຍເຮັດບໍ? ຢ່າກັງວົນ, ມັນງ່າຍດາຍຫຼາຍ. ເຖິງແມ່ນວ່າການກະກຽມແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນສອງສາມຫຼືລ້າງຜັກຂອງທ່ານທັນທີເມື່ອທ່ານມາຮອດຮ້ານຂາຍເຄື່ອງແຫ້ງສາມາດຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ການເຮັດວຽກບ້ານໃນເວລາກິນອາຫານງ່າຍຂຶ້ນແລະໄວຂຶ້ນ.

# 4: ເກັບຮັກສາອຸປະກອນອື່ນໆ

ທ່ານສາມາດເຂົ້າໄປໃນ ketosis, ສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ແລະມີສຸຂະພາບດີໂດຍບໍ່ມີຫຍັງຫຼາຍກ່ວາຄວາມເຂົ້າໃຈພື້ນຖານຂອງ keto ແລະແຜນການອາຫານທີ່ອີງໃສ່ອາຫານທັງຫມົດ.

ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ນີ້ແມ່ນບັນຊີລາຍຊື່ຂອງອຸປະກອນ keto (ບໍ່ແມ່ນອາຫານ) ທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ການເດີນທາງ keto ຂອງທ່ານງ່າຍຂຶ້ນແລະມີຄວາມສຸກຫຼາຍ:

• ແຖບທົດສອບ Ketone ເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຢູ່ໃນ ketosis.
• ແຖບອາຫານຫວ່າງ Keto ທາດໂປຼຕີນສູງສໍາລັບໂພຊະນາການໃນເວລາເດີນທາງ.
• ຂະຫນາດອາຫານສໍາລັບສູດ keto.
• ເຄື່ອງບັນຈຸອາຫານແກ້ວ ສໍາລັບການນໍາໃຊ້ຕູ້ເຢັນແລະການເດີນທາງ (ພິຈາລະນາຮູບຮ່າງແລະຂະຫນາດທີ່ແຕກຕ່າງກັນຈໍານວນຫນ້ອຍສໍາລັບອາຫານຂ້າງດຽວ, ສ່ວນຂະຫນາດອາຫານຂອງອາຫານແຂງ, ແກງແລະ stews, ແລະສ່ວນຂະຫນາດຄອບຄົວ).
• ຖົງນ້ ຳ ກ້ອນ.
• Keto electrolytes ສໍາລັບ hydration, ໂດຍສະເພາະຖ້າຫາກວ່າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ.
• ນ້ຳມັນ MCT o ຜົງນ້ໍາມັນ MCT ເພື່ອບັນລຸ ketosis ໄວຂຶ້ນແລະການຄຸ້ມຄອງອາການ ໄຂ້ຫວັດ keto.

ຖ້າເຈົ້າຍັງບໍ່ພ້ອມທີ່ຈະຊື້ອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມ, ຢ່າຄິດທີ່ຈະໃຊ້ເງິນ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານກໍາລັງຈະຮຽນຮູ້, ການຊື້ເຄື່ອງແຫ້ງ keto ສະຫລາດສາມາດມີລາຄາຖືກເກືອບເທົ່າກັບອາຫານສຸຂະພາບໃດໆ.

ອາຫານທີ່ເປັນມິດກັບ keto ທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບແຜນການອາຫານຂອງທ່ານ

ເມື່ອທ່ານເລີ່ມຕົ້ນອາຫານ ketogenic ທໍາອິດ, ມັນສາມາດເບິ່ງຄືວ່າທ່ານກໍາລັງຈໍາກັດຢູ່ໃນບັນຊີລາຍຊື່ສັ້ນແລະຈໍາກັດຂອງອາຫານ. ແຕ່ນັ້ນບໍ່ສາມາດຢູ່ໄກຈາກຄວາມຈິງໄດ້.

ທ່ານສາມາດລວມເອົາຜັກສ່ວນໃຫຍ່, ຜະລິດຕະພັນສັດທີ່ມີສຸຂະພາບດີຫຼາຍຊະນິດເຊັ່ນ: ຊີ້ນສັດ, ໄຂ່, ແລະປາ, ແລະໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ມີບ່ອນຫວ່າງສຳລັບລົດຊາດແຊບໆ ໝາກ ໄມ້ທີ່ເປັນມິດກັບ keto.

ອ່ານຕໍ່ໄປເພື່ອຮຽນຮູ້ວ່າອາຫານຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ໍາ, ໄຂມັນສູງໃດສາມາດສະຫນັບສະຫນູນເປົ້າຫມາຍ keto ຂອງທ່ານໄດ້ດີທີ່ສຸດ.

ໄຂມັນ: 13 ໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບທີ່ດີທີ່ສຸດໃນອາຫານ Ketogenic

ໃນ keto, ປະມານ 70% ຂອງພະລັງງານປະຈໍາວັນທັງຫມົດຂອງທ່ານຈະມາຈາກໄຂມັນ.

ເພື່ອຮັບປະກັນອາຫານ keto ຂອງເຈົ້າມີສຸຂະພາບດີ, ທ່ານຄວນເລືອກໄຂມັນທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງ - ທີ່ມາຈາກແຫຼ່ງອາຫານທີ່ຫນາແຫນ້ນຂອງໂພຊະນາການ, ບໍ່ແມ່ນໄຂມັນອັກເສບເກີນທີ່ພົບທົ່ວໄປໃນອາຫານອາເມລິກາຫຼືເອີຣົບມາດຕະຖານ.

ມີຫຼາຍຢ່າງ ໄຂມັນແລະນໍ້າມັນທີ່ທ່ານຄວນຫຼີກເວັ້ນ, ລວມທັງນໍ້າມັນຈາກແກ່ນທີ່ປຸງແຕ່ງສູງ (ມັກຈະພົບເຫັນຢູ່ໃນນ້ໍາສະຫຼັດແລະນໍ້າມັນປຸງອາຫານທີ່ມີຄວາມຮ້ອນສູງ), ຊີ້ນທີ່ປຸງແຕ່ງ, ແລະ "ອາຫານເນີຍແຂງ" ເພື່ອບອກຊື່ບາງຢ່າງ.

ບາງແຫຼ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີໃນຄາບອາຫານ keto ປະກອບມີ:

1. ຊີ້ນທີ່ລ້ຽງດ້ວຍຫຍ້າ ແລະຊີ້ນສັດ.
2. ອາຫານທະເລທີ່ຈັບໄດ້ໃນປ່າທໍາມະຊາດ.
3. ມັນເບີທີ່ລ້ຽງຫຍ້າແລະ ghee.
4. ໄຂ່ລ້ຽງ.
5. ນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ພ້າວ.
6. ມັນເບີ ໝາກ ພ້າວ.
7. ນ້ຳມັນ MCT y ຜົງນ້ໍາມັນ MCT.
8. ນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ກ້ຽງພິເສດ.
9. ມັນເບີໂກໂກ້.
10. ນ້ ຳ ມັນປາມ.
11. ອາໂວກາໂດ ແລະນ້ໍາມັນອາໂວກາໂດ (ທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການປຸງແຕ່ງອາຫານໃນໄລຍະຄວາມຮ້ອນສູງ).
12. ແກ່ນ ໝາກ Macadamia ແລະນ້ໍາມັນຫມາກແຫ້ງເປືອກແຂງ macadamia.
13. ແກ່ນ, ເນີຍແຂງ, ແລະເມັດໃນປະລິມານປານກາງ.

ທາດໂປຼຕີນ: 9 ແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນທີ່ດີທີ່ສຸດກ່ຽວກັບອາຫານ Ketogenic

ອາຫານ ketogenic ມາດຕະຖານປະກອບມີການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນໃນລະດັບປານກາງຫຼືປະມານ 20-25% ຂອງແຄລໍລີ່ທັງຫມົດຈາກທາດໂປຼຕີນ. ແຕ່ບາງຄົນ, ໂດຍສະເພາະນັກກິລາ, ເລືອກ 30-35% ຂອງພະລັງງານປະຈໍາວັນຂອງເຂົາເຈົ້າຈາກທາດໂປຼຕີນ.

ເວົ້າອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ, ທາດໂປຼຕີນແມ່ນທາດອາຫານມະຫາພາກທີ່ແຜ່ລາມເປັນອັນດັບສອງຂອງ keto ຫຼັງຈາກໄຂມັນ. ແລະເຊັ່ນດຽວກັນກັບໄຂມັນ, ການເລືອກແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ການຮັບປະກັນອາຫານ keto ຂອງທ່ານສະອາດແລະມີສຸຂະພາບດີ.

ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ທ່ານຄວນໄປຫາແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນຈາກສັດອິນຊີ, ຊື້ຢູ່ໃນທ້ອງຖິ່ນຫຼືຢູ່ໃກ້ກັບແຫຼ່ງທີ່ທ່ານສາມາດຊອກຫາ. ກິນຫຍ້າ, ກິນຫຍ້າ, ຫຼືຈັບປ່າທຸກຄັ້ງທີ່ເປັນໄປໄດ້.

ທາດໂປຼຕີນຈາກສັດ "ປູກຝັງຢູ່ໃນໂຮງງານ” ຫຼືມາຈາກການປະຕິບັດການໃຫ້ອາຫານສັດເຂັ້ມຂຸ້ນ (CAFO) ມີຮໍໂມນ, ຢາຕ້ານເຊື້ອ, ຢາຂ້າແມງໄມ້, ແລະສານພິດອື່ນໆທີ່ບໍ່ໄດ້ພົບເຫັນຢູ່ໃນຊີ້ນສັດ, ຫຍ້າ, ໄຂ່, ແລະຜະລິດຕະພັນນົມ.

ແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນຈາກສັດທີ່ລ້ຽງແລ້ວມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະມີ micronutrients ຫຼາຍຂຶ້ນ ແລະໂປຣໄຟລອາຊິດໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ ( ⁵ )( ⁶ ).

ທາງເລືອກຂອງທາດໂປຼຕີນທີ່ດີທີ່ສຸດ keto ສໍາລັບການບໍລິໂພກປົກກະຕິແມ່ນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ໄຂມັນ, ຕັດຊີ້ນສັດເຊັ່ນ: steaks ແລະຊີ້ນງົວ.
2. ໄກ່, ເປັດ, ຫຼືໄກ່ງວງຕັດສີເຂັ້ມກວ່າ.
3. ຟັກຊີ້ນຫມູຫຼືຕັດອື່ນໆເຊັ່ນ: sirloin, bacon ບໍ່ໄດ້ປິ່ນປົວຫຼືຮັກສາທໍາມະຊາດ (ບໍ່ເພີ່ມ້ໍາຕານ), ຫຼື ham.
4. ປາ, ລວມທັງ mackerel, tuna, salmon, trout, halibut, cod, catfish, ແລະ mahi-mahi.
5. ອາຫານທະເລເຊັ່ນ: oysters, clams, ກະປູ, mussels, ແລະ lobsters.
6. Viscera.
7. ໄຂ່ທັງຫມົດ
8. ປະເພດນົມຟຣີ, ໂດຍສະເພາະ ມັນເບີຫຍ້າ, ຄີມຫນັກແລະເນີຍແຂງ cottage (ສະເຫມີໄປຫານົມທີ່ມີໄຂມັນເຕັມເວລາທີ່ເປັນໄປໄດ້, ຫຼີກເວັ້ນທາງເລືອກທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາຍ້ອນວ່າພວກມັນເຮັດໃຫ້ໄຂມັນທີ່ມີນໍ້າຕານຫຼຸດລົງ).
9. Keto whey ທາດໂປຼຕີນ ຫຍ້າອາຫານ, ໂດຍສະເພາະຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມແລະໃນ shakes ໂພຊະນາການ.

Carbs: 17 Keto-Friendly Carbohydrate Sources

ດັ່ງທີ່ທ່ານອາດຈະໄດ້ສັງເກດເຫັນໃນຜົນໄດ້ຮັບໃນການຄິດໄລ່ຂອງທ່ານ macronutrients, ໃນ keto, ປະມານ 5-10% ຂອງພະລັງງານຂອງທ່ານຈະມາຈາກຄາໂບໄຮເດດ.

La ການໄດ້ຮັບຄາໂບໄຮເດດຕໍ່າຫຼາຍ ກ່ຽວກັບ keto ແມ່ນສິ່ງທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອເຜົາໄຂມັນເຊັ່ນ: ນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟ.

ສໍາລັບຄາໂບໄຮເດຣດຈໍານວນຫນ້ອຍທີ່ທ່ານບໍລິໂພກ, ການເລືອກແຫຼ່ງທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງແລະການຫຼີກລ້ຽງການປຸງແຕ່ງຄາໂບໄຮເດຣດຫຼືນໍ້າຕານເພີ່ມແມ່ນຍັງເປັນການປະຕິບັດທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບການເຜົາຜະຫລານອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.

ເລືອກເອົາທາງເລືອກທີ່ມີທາດອາຫານທີ່ມີຄວາມຫນາແຫນ້ນ, ຕ່ໍາສຸດທິ carb, ເຊັ່ນ:

1. ໃບຂຽວເຊັ່ນ: ຜັກກາດ, ຜັກຫົມ, ຜັກກາດ, ຜັກຫອມປ້ອມ, ແລະຜັກສະຫລັດ.
2. ຣາດິກຊິໂອ.
3. ງອກ Brussels.
4. Broccoli
5. ກະລ່ ຳ ດອກ.
6. ໜໍ່ໄມ້ຝລັ່ງ.
7. Artichokes
8. Celery.
9. ໝາກ ແຕງ.
10. Zucchini.
11. ເຫັດ.
12. Kohlrabi
13. ຜັກບົ່ວ.
14. ໝາກ ພິກໄທ.
15. ສະປາເກັດຕີ້.
16. Raspberries ແລະ blackberries.
17. Chia ແລະແກ່ນ flax.

ອາຫານພືດທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ, ຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ໍາແມ່ນອຸດົມໄປດ້ວຍສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ polyphenol, ເຊິ່ງສາມາດເສີມການຕ້ານການອັກເສບຂອງ ketones ທີ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຜະລິດຢູ່ໃນອາຫານ ketogenic ( ⁷ )( ⁸ ).

ເຫຼົ່ານີ້ ແຫຼ່ງທາດແປ້ງທີ່ມີສຸຂະພາບດີ ພວກມັນຍັງມີເສັ້ນໃຍສູງ, ເຊິ່ງສະຫນັບສະຫນູນການຍ່ອຍອາຫານແລະສຸຂະພາບຂອງລໍາໄສ້.

ຜັກບົ້ງ, ໝາກຖົ່ວ, ແລະ ແກ່ນມີເສັ້ນໃຍສູງ ຍັງສາມາດຫຼຸດນ້ຳຕານໃນເລືອດ, ຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດເບົາຫວານຊະນິດທີ 2 ແລະ ຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດ cardiovascular ແລະ stroke ( ⁹ )( ¹⁰ ) ( ¹¹ )( ¹² )( ¹³ ).

ແລະມີຄວາມຄິດສ້າງສັນເລັກນ້ອຍ, ທ່ານສາມາດສ້າງອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ໍາທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ທົດແທນອາຫານທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບອະນຸຍາດໃນ keto, ເຊັ່ນການໃຊ້ noodles zucchini ເພື່ອເຮັດໃຫ້ pasta ນີ້. keto ຜັກທຽມ Parmesan ງ່າຍ​ສອງ​ຂັ້ນ​ຕອນ​.

ສູດປາສະຕາ Parmesan Zucchini ຜັກທຽມສອງຂັ້ນຕອນ

ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ມີຄໍາເຕືອນຫນຶ່ງທີ່ຈະຈື່. ເຖິງແມ່ນວ່າແຫຼ່ງຄາໂບໄຮເດດຂ້າງເທິງແມ່ນເປັນມິດກັບ keto, ທ່ານຍັງຕ້ອງຈໍາກັດການໄດ້ຮັບຄາໂບໄຮເດດຂອງທ່ານຫຼືທ່ານຈະບໍ່ຮັກສາສະພາບຂອງຄາໂບໄຮເດດ. ketosis.

ເມື່ອສົງໃສ, ເຈົ້າສາມາດຕິດຕາມນໍ້າຕານຂອງເຈົ້າຢູ່ສະເໝີ ເລືອດ ຫຼັງ​ຈາກ​ອາ​ຫານ​ແລະ​ພະ​ຍາ​ຍາມ​ຂອງ​ທ່ານ​ ລະດັບ ketone ເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ກິນອາຫານຄາໂບໄຮເດດຫຼາຍເກີນໄປແລະມີຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະມາຈາກ ketosis.

ຕໍ່ໄປ, ເລີ່ມຕົ້ນນໍາໃຊ້ແຜນການອາຫານ keto ຕົວຢ່າງ 7 ມື້.

ແຜນການອາຫານ Keto 7 ມື້ງ່າຍໆສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ

ແຜນການອາຫານ keto ນີ້ມີສູດອາຫານທີ່ໄວໃນການກະກຽມ, ແຕ່ມີລົດຊາດແລະມີໂພຊະນາການ, ສະນັ້ນທຸກຄົນໃນຄອບຄົວຂອງທ່ານ, ແມ່ນແຕ່ອາຫານທີ່ເລືອກທີ່ສຸດ, ແນ່ໃຈວ່າຈະມີຄວາມສຸກກັບພວກມັນ. ຂອງຫວານທີ່ເປັນມິດກັບ Keto ລວມໄປດ້ວຍ.

ໃນຂະນະທີ່ທ່ານເລື່ອນລົງ, ທ່ານຈະເຫັນອາຫານ keto ທີ່ມີມູນຄ່າຫນຶ່ງອາທິດກ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຂ້າງລຸ່ມນີ້, ບັນຊີລາຍຊື່ການຄ້າທີ່ແນະນໍາ.

ນີ້ແມ່ນແຜນການອາຫານ keto ຕົວຢ່າງງ່າຍໆສໍາລັບ 7 ມື້ທໍາອິດຂອງທ່ານ:

ວັນ 1:

• ອາຫານເຊົ້າ: ອາຫານເຊົ້າ Keto Casserole ກັບ Bacon, ໄຂ່ແລະເນີຍແຂງ.

ສູດອາຫານເຊົ້າ Keto ກັບ bacon, ໄຂ່ແລະເນີຍແຂງ

• ອາຫານທ່ຽງ: ສະຫຼັດ Zesty Keto Taco.

ສູດສະຫຼັດ Keto Taco ທີ່ມີລົດຊາດແລະສຸຂະພາບດີ

• ຄ່ໍາ: ມ້ວນໄຂ່ Keto ໄວໃນໂຖປັດສະວະ.

ມ້ວນໄຂ່ keto ດ່ວນໃນສູດໂຖປັດສະວະ

• ອາຫານຫວ່າງ/ຂອງຫວານ: ເຄັກ keto 2 ນາທີ.

ສູດ Keto caramel brownie cup

ວັນ 2:

• ອາຫານເຊົ້າ: ອາຫານເຊົ້າ Casserole ສ່ວນທີ່ເຫຼືອມີ Bacon, ໄຂ່, ແລະເນີຍແຂງ.

ສູດອາຫານເຊົ້າ Keto ກັບ bacon, ໄຂ່ແລະເນີຍແຂງ

• ອາຫານທ່ຽງ: ມ້ວນໄຂ່ Keto ທີ່ເຫຼືອຢູ່ໃນຖ້ວຍ.

ມ້ວນໄຂ່ keto ດ່ວນໃນສູດໂຖປັດສະວະ

• ຄ່ໍາ: ສະຫຼັດ Zesty Keto tacos ທີ່ເຫຼືອ.

ສູດສະຫຼັດ Keto Taco ທີ່ມີລົດຊາດແລະສຸຂະພາບດີ

• ອາຫານຫວ່າງ/ຂອງຫວານ: ຄຣີມຊັອກໂກແລັດ Hazelnut Cheesecake Bites.

ສູດຄຣີມຊັອກໂກແລັດ Hazelnut Bites

ວັນ 3:

• ອາຫານເຊົ້າ: ຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ໍາ 5 ນາທີ Keto Oatmeal Breakfast.

ສູດອາຫານເຊົ້າ Snickerdoodle cinnamon "oatmeal".

• ອາຫານທ່ຽງ: casserole ຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ໍາເຮັດໃຫ້ລ່ວງຫນ້າ.

Loaded Cauliflower Casserole Recipe

• ຄ່ໍາ: ຫມາກເຜັດ keto 30 ນາທີ.

ສູດຫມາກເຜັດ Keto ໃນ 30 ນາທີ

• ອາຫານຫວ່າງ/ຂອງຫວານ: ຄຣີມຊັອກໂກແລັດ Hazelnut Cheesecake Bites.

ສູດຄຣີມຊັອກໂກແລັດ Hazelnut Bites

ວັນ 4:

• ອາຫານເຊົ້າ: ຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ໍາ 5 ນາທີ Keto Oatmeal Breakfast.

ສູດອາຫານເຊົ້າ Snickerdoodle cinnamon "oatmeal".

• ອາຫານທ່ຽງ: ຫມາກເຜັດ Keto 30 ນາທີ.

ສູດຫມາກເຜັດ Keto ໃນ 30 ນາທີ

• ຄ່ໍາ: casserole ຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ໍາເຮັດໃຫ້ລ່ວງຫນ້າ.

Loaded Cauliflower Casserole Recipe

• ອາຫານຫວ່າງ/ຂອງຫວານ: ກະແລມ Keto ບໍ່ສັ່ນ.

ສູດນ້ຳກ້ອນ Keto ງ່າຍໆ ບໍ່ສັ່ນ

ວັນ 5:

• ອາຫານເຊົ້າ: Veggie Keto Frittata ຫຼື Omelet Veggie.

ສູດ Keto Vegetarian frittata

• ອາຫານທ່ຽງ: Delicious Low Carb Keto Meatloaf.

ສູດຊີ້ນຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ໍາ keto ແຊບ

• ຄ່ໍາ: Fathead Pizza: Low Carb Keto Pizza.

ສູດ Pizza ຄາໂບໄຮເດດຕ່ໍາ Ketogenic Fathead

• ອາຫານຫວ່າງ/ຂອງຫວານ: ສະຫວັນ Keto Butter Mousse.

ສູດ mousse ມັນເບີ Keto

ວັນ 6:

• ອາຫານເຊົ້າ: Blueberry Butter Chocolate Pancakes.

Blueberry Butter Chocolate Pancakes

• ອາຫານທ່ຽງ: Delicious Low Carb Keto Meatloaf.

ສູດຊີ້ນຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ໍາ keto ແຊບ

• ຄ່ໍາ: ກຸ້ງເກືອ Keto Stir Fry.

ກຸ້ງ Keto Stir Fry with Baked Cauliflower Rice

• ອາຫານຫວ່າງ/ຂອງຫວານ: ຄຣີມຊັອກໂກແລັດ Hazelnut Cheesecake Bites.

ສູດຄຣີມຊັອກໂກແລັດ Hazelnut Bites

ວັນ 7:

• ອາຫານເຊົ້າ: ອາຫານເຊົ້າແຊບໆ Keto Quiche.

ສູດອາຫານເຊົ້າ keto crustless quiche

• ອາຫານທ່ຽງ: ສະຫຼັດ Keto Cobb ແຊບໆ.

ສູດສະຫຼັດ Keto Cobb ແຊບໆ

• ຄ່ໍາ: ຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ໍາ Keto Lasagna.

ສູດແກງ Lasagna ຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ໍາ

• ອາຫານຫວ່າງ/ຂອງຫວານ: ສະຫວັນ Keto Butter Mousse.

ສູດ mousse ມັນເບີ Keto

ເຕັມໄປດ້ວຍຂໍ້ມູນຄວາມຈິງແລະແຜນການອາຫານຕົວຢ່າງ, ທ່ານພ້ອມທີ່ຈະກ້າວຕໍ່ໄປ - ການຕີຮ້ານຂາຍເຄື່ອງແຫ້ງສໍາລັບການເດີນທາງຊື້ເຄື່ອງ keto ທໍາອິດຂອງທ່ານ.

ບັນຊີລາຍການເຄື່ອງຍ່ອຍຂອງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ Keto

ເອົາບັນຊີລາຍຊື່ການຄ້າທີ່ພິມອອກນີ້ນໍາທ່ານໃນເວລາທີ່ທ່ານໄປຊື້ເຄື່ອງເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດຕື່ມຂໍ້ມູນໃສ່ກະຕ່າຂອງທ່ານດ້ວຍທາງເລືອກ keto ແລະຫຼີກເວັ້ນການລໍ້ລວງຂອງຄາໂບໄຮເດດທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ. (ຫຼັງຈາກສອງສາມອາທິດ, ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງຈະງ່າຍຂຶ້ນແລະທ່ານສົມມຸດວ່າມັນ. ແຕ່ສໍາລັບໃນປັດຈຸບັນ, ລະມັດລະວັງທັງຫມົດແມ່ນຫນ້ອຍ).

ບັນຊີລາຍຊື່ຊື້ເຄື່ອງແຫ້ງ Keto

ຜັກ

• 225 ຫາ 450 g / 8 ຫາ 16 oz ຂອງ strawberries.
• 4 ຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ zucchini.
• ຫົວຜັກບົ່ວຂຽວ 6 ກ້ານ.
• ໝາກ ເລັ່ນຂະ ໜາດ ກາງ 2 ໜ່ວຍ.
• 170 g / 6 oz ຂອງ spinach ສົດ.
• 340 g / 12 oz. ຂອງ lettuce romaine.
• ໝາກເຜັດໃຫຍ່ 2 ໜ່ວຍ
• 285 g / 10 oz ຫມາກເລັ່ນ cherry.
• ຜັກບົ່ວນ້ອຍ 3 ຫົວ.
• 1 ສີ.
• ຫົວຜັກທຽມ 2 ຫົວໃຫຍ່.
• ຮາກຂີງຂະໜາດກາງ 1 ຫົວ.
• 85 g / 3 oz. ຂອງເຫັດເດັກນ້ອຍທີ່ສວຍງາມ.
• 1 ນາວຂະຫນາດໃຫຍ່ (ອິນຊີເພື່ອເຮັດໃຫ້ zest ນາວສົດ).
• 30 ຫາ 60 g / 1 ຫາ 2 ອອນສ໌ຂອງ parsley ສົດ.
• 30 ຫາ 60 g / 1 ຫາ 2 ອອນສ໌ຂອງ oregano ສົດ.
• 340 g / 12 oz ເຂົ້າແຊ່ແຂງ cauliflower.
• 455 g / 16 oz ຂອງ blueberries ປ່າທໍາມະຊາດ frozen.
• ໝາກ ພິກໄທຂະ ໜາດ ກາງ 1 ໜ່ວຍ.
• 85 ຫາ 115 ອໍ / 3 ຫາ 4 g coriander.
• ໝາກອາໂວກາໂດໃຫຍ່ 3 ໜ່ວຍ.
• ຊອດຫມາກເລັ່ນ 455 g / 16 oz (ທໍາມະຊາດທັງຫມົດ, ບໍ່ມີການເພີ່ມ້ໍາຕານ).
• ໝາກນາວ 2 ໜ່ວຍ
• ໝາກ ແຕງ 2 ໜ່ວຍ.

Carnes

• 1 lb. ໄສ້ກອກອິຕາລຽນເຜັດຫຼືໄສ້ກອກ Italian ຫວານ.
• 6 ຂາໄກ່ທີ່ມີກະດູກແລະຜິວຫນັງ.
• 1 lb. ເຕົ້ານົມໄກ່, ປຸງແຕ່ງ.
• 500g / 16oz (1lb.) ຂອງກຸ້ງ (ປອກເປືອກ, ມີຫາງສຸດ).
• 225 g / 8 oz sliced ​​​​pepperoni.
• 4 lbs. 85% ຊີ້ນງົວຊີ້ນຄວາຍຂົ້ວ.
• 340 g / 12 oz bacon.
• 500 g / 16 oz salmon.

ນົມແລະໄຂ່

• 455g / 16oz ເນີຍແຂງ ricotta ໄຂມັນເຕັມ.
• ເນີຍແຂງ mozzarella 1350g / 48oz.
• 455 g / 16 oz grated cheese cheddar.
• 1 ຈອກ (225 g / 8 oz.) ຂອງເນີຍແຂງ Parmesan.
• ເນີຍແຂງ 1/4 ຖ້ວຍ.
• 225g / 8oz ເນີຍແຂງສີຄີມໄຂມັນເຕັມ.
• ເນີຍແຂງ cheddar 225g / 8oz.
• ໄຂ່ໃຫຍ່ 30 ໜ່ວຍ.
• 1 lb. ມັນເບີຫຍ້າ.
• 225g / 8oz whipping cream ຫນັກຫນັກ.
• 225g / 8oz ຄີມສົ້ມໄຂມັນເຕັມ.

ນ້ຳມັນ ແລະເຄື່ອງປຸງ

• ມັນເບີຫຼາຍ, ghee, ນ້ໍາມັນຫມາກພ້າວ, ແລະນໍ້າມັນຫມູ (ຫຼືເຮັດໄຂມັນຫມູຂອງທ່ານເອງຈາກ bacon).
• 455 g / 16 oz ນ້ຳມັນ MCT.
• 455 g / 16 oz ນ້ໍາ avocado.
• ໝາກເຜັດ.
• ອາຊິດ amino ຫມາກພ້າວຫຼືສົ້ມ cider ຈາກຫນາກແອບເປີ.
• 455g / 16oz ນ້ໍາກະດູກຊີ້ນງົວ.

ເຄື່ອງເທດ

• ສານສະກັດຈາກ vanilla.
• ໄມ້ໄຜ່ Ceylon.
• ຜົງຜັກທຽມ.
• ໝາກເຜັດ.
• Cumin.
• ເກືອທະເລ.
• ໝາກ ພິກໄທ.
• ເຄື່ອງປຸງປະສົມຂອງສະຫມຸນໄພອິຕາລີ.
• ໝາກພິກໄທແດງ.
• ເຊື້ອລາໂພຊະນາການ.
• ໝາກເຜັດ.
• ໝາກ ພິກໄທ.

ຜະລິດຕະພັນເບເກີຣີ

• ນົມ almond unsweetened 1 ກ່ອງ.
• Stevia ແລະເຄື່ອງຫວານຫມາກໂມ.
• ໜໍ່ໂກໂກ້.
• ແປ້ງນົວ 1 ຫໍ່.
• ແປ້ງ almond 1 ຊຸດ.
• 455g / 16oz Marinara Sauce.
• ຊອດຫມາກເລັ່ນໂດຍບໍ່ມີການເພີ່ມເກືອ.
• ໝາກເລັ່ນ 1 ກະປ໋ອງ.
• ໝາກເລັ່ນ 1 ໜ່ວຍ.
• ຜົງອົບ.
• ເນດອົບ
• ຄີມທາທາ.
• ຫົວ​ໃຈ hemp.
• ແປ້ງ flax.
• ແກ່ນ Chia.
• ເປືອກໝາກພ້າວ.
• ຝຸ່ນ cocoa.
• ເມັດ ໝາກ ງາ.

ສິ່ງທີ່ຄາດຫວັງຫຼັງຈາກອາທິດທໍາອິດໃນ Keto

ອາທິດທໍາອິດຂອງທ່ານໃນ keto ແມ່ນໄລຍະເວລາການປັບຕົວ.

ດີທີ່ສຸດມັນສາມາດເປັນສິ່ງທີ່ຫນ້າຕື່ນເຕັ້ນ, ແລະຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດມັນກໍ່ເປັນເລື່ອງຍາກ, ແຕ່ຂ່າວດີແມ່ນວ່າທ່ານສາມາດຄາດຫວັງວ່າສອງສາມອາທິດຕໍ່ໄປຈະງ່າຍຂຶ້ນ.

ນີ້ແມ່ນພາບລວມຂອງການປ່ຽນແປງທີ່ສາມາດເກີດຂື້ນໄດ້ໄວກວ່າ 7 ມື້ໃນອາຫານຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ໍາຂອງທ່ານ, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະສັງເກດເຫັນການປັບປຸງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຢ່າງຫນ້ອຍສອງສາມອາທິດຕໍ່ມາ:

• ຄວາມພະຍາຍາມທີ່ທ່ານໄດ້ເອົາໃຈໃສ່ໃນພຶດຕິກໍາທີ່ມີສຸຂະພາບດີ (ເຊັ່ນ: ຊື້ເຄື່ອງສໍາອາງ keto ແລະນັບຄາໂບໄຮເດຣດ) ຈະຫມົດໄປໃນເວລາທີ່ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະພັດທະນານິໄສຖາວອນ.
• ທ່ານຈະເລິກເຂົ້າໄປໃນ ketosis (ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າທ່ານກໍາລັງກິນອາຫານ carbs ເຊື່ອງໄວ້) ແລະໃນວິທີການຂອງທ່ານທີ່ຈະປັບຕົວເຂົ້າກັບ ໄຂມັນ, ທ່ານຈະສັງເກດເຫັນວ່າໂປຣໄຟລຂອງທ່ານຈະເພີ່ມຂຶ້ນແລະລະດັບພະລັງງານຂອງທ່ານຈະປັບປຸງ.
• ຄວາມຢາກອາຫານຂອງທ່ານຈະຫນ້ອຍລົງ, ຫນ້ອຍລົງ ຄວາມຢາກ, ການລໍ້ລວງຫນ້ອຍທີ່ຈະເຮັດ ຫຼອກລວງ ແລະ​ຄວາມ​ຮູ້​ສຶກ​ທີ່​ເພີ່ມ​ຂຶ້ນ​ຂອງ satiety (ເຕັມ​) ລະ​ຫວ່າງ​ອາ​ຫານ ( ¹⁴ ).
• ອາການ ຫຼືຜົນຂ້າງຄຽງຂອງໄຂ້ຫວັດ keto ຄວນຈະຫາຍດີໃນຕອນນີ້ ຫຼືຈະຫາຍດີໃນໄວໆນີ້.
• ອາການຂອງການອັກເສບຫຼຸດລົງ, ເຊັ່ນ: ຜິວຫນັງອ່ອນໆ, ອາດຈະສັງເກດເຫັນໄດ້ ( ¹⁵ ).
• ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຈາກການປະສົມປະສານຂອງນ້ໍານ້ໍາແລະໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍອາດຈະສາມາດວັດແທກໄດ້ (ແຕ່ຈະສືບຕໍ່ເລັ່ງ).

ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່, ການຢູ່ keto ກາຍເປັນງ່າຍຂຶ້ນຫຼາຍຫຼັງຈາກພຽງແຕ່ຫນຶ່ງຫຼືສອງອາທິດ. ແລະພູພຽງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແມ່ນ ເປັນໄປບໍ່ໄດ້ ຫຼັງ​ຈາກ​ພຽງ​ແຕ່​ອາ​ທິດ​, ສະ​ນັ້ນ​ບໍ່​ໄດ້​ກັງ​ວົນ​ກ່ຽວ​ກັບ​ອັດ​ຕາ​ການ​ສູນ​ເສຍ​ໄຂ​ມັນ​ຂອງ​ທ່ານ​ພຽງ​ແຕ່​.

ເອົາອາຫານອອກ: ເລີ່ມຕົ້ນອາຫານ Ketogenic ຂອງທ່ານ

ຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປແມ່ນຂຶ້ນກັບທ່ານ, ສະນັ້ນເລືອກຢ່າງສະຫລາດ. ທຸກຢ່າງທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການຮູ້ກ່ຽວກັບຄາບອາຫານ ຫຼືວິຖີຊີວິດສາມາດພົບໄດ້ທີ່ ເວັບໄຊທ໌ຂອງພວກເຮົາ ບໍ່ມີບັນຫາ. ແລະຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງການການຊ່ວຍເຫຼືອເພີ່ມເຕີມຫຼືຕ້ອງການທີ່ຈະແບ່ງປັນປະສົບການຂອງທ່ານກັບປະຊາຊົນຫຼາຍໃນສະຖານະການດຽວກັນ, ກຸ່ມໂທລະເລກ keto ຂອງພວກເຮົາແມ່ນພັນທະມິດທີ່ບໍ່ຫນ້າເຊື່ອສໍາລັບການນີ້. ທ່ານສາມາດເຂົ້າຮ່ວມມັນໄດ້ແລະບໍ່ເສຍຄ່າທັງຫມົດ: https://t.me/esketoesto.

ເມື່ອທ່ານພ້ອມແລ້ວ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ດີທີ່ສຸດ. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກະໂດດເຂົ້າໄປໃນໂຄງການອາຫານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໃໝ່ ພ້ອມກັນ, ແຕ່ເມື່ອທ່ານພ້ອມ, ແຜນອອກກໍາລັງກາຍ keto ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ ເປັນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນທີ່ສົມບູນແບບ.