ຖ້າທ່ານເລີ່ມກິນອາຫານ keto, ການວາງແຜນອາຫານສາມາດເບິ່ງຄືວ່າເປັນຕາຢ້ານ. ເຈົ້າຮູ້ໄດ້ແນວໃດວ່າຈະເລືອກສູດໃດ? ອາຫານໃດທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັກສາເປົ້າຫມາຍສຸຂະພາບແລະສຸຂະພາບຂອງທ່ານ?
ເພື່ອຕອບຄໍາຖາມເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານຈະຕ້ອງສ້າງຕົວວາງແຜນອາຫານມະຫາພາກ. ນັ້ນແມ່ນ, ແຜນການອາຫານທີ່ສ້າງຂຶ້ນໂດຍມີຈໍານວນມະຫາພາກໃນໃຈ.
ເຖິງແມ່ນວ່າການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ແມ່ນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນໃນຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ໍາເຊັ່ນອາຫານ ketogenic, ທ່ານຄວນຈະເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດຕໍ່ການນັບມະຫາພາກໃນເວລາທີ່ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນອາຫານທໍາອິດ. ການຕິດຕາມມະຫາພາກຂອງທ່ານແມ່ນບາດກ້າວທໍາອິດໄປສູ່ ketosis, ເປົ້າຫມາຍຕົ້ນຕໍຂອງຄາບອາຫານ keto.
ດ້ວຍຄູ່ມືນີ້, ທ່ານຈະຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບ macro ແລະເປັນຫຍັງທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຕິດຕາມພວກມັນ, ຢ່າງຫນ້ອຍໃນເບື້ອງຕົ້ນ, ເພື່ອເຂົ້າໄປໃນສະພາບຂອງການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນຫຼື ketosis. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານຈະໄດ້ຮຽນຮູ້ບາງ ຄໍາແນະນໍາການກະກຽມອາຫານພາກປະຕິບັດ y ສູດອາຫານຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ໍາ ເພື່ອປະກອບເຂົ້າໃນແຜນການອາຫານມະຫາພາກຂອງທ່ານ.
ມະຫາພາກແມ່ນຫຍັງ?
ຖ້າທ່ານຢູ່ໃນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ໍາຫຼື ketogenic, ທ່ານອາດຈະໄດ້ຍິນຄໍາວ່າ "ນັບມະຫາພາກຂອງເຈົ້າ." ແຕ່ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນການວາງແຜນອາຫານຕາມຄວາມຕ້ອງການມະຫາພາກຂອງທ່ານ, ນີ້ແມ່ນການທົບທວນຄືນຢ່າງໄວວາຂອງ ມະຫາພາກແມ່ນຫຍັງ.
"Macros" ແມ່ນສັ້ນສໍາລັບ macronutrients. ມີສາມທາດອາຫານມະຫາພາກ: ທາດໂປຼຕີນ, ໄຂມັນ, ແລະທາດແປ້ງ. ທາດອາຫານແຕ່ລະຊະນິດປະຕິບັດໜ້າທີ່ສະເພາະໃນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ:
- ໂປຣຕີນ: ທາດໂປຼຕີນແມ່ນຮັບຜິດຊອບສໍາລັບໂຄງສ້າງ, ຫນ້າທີ່, ແລະລະບຽບການຂອງເນື້ອເຍື່ອແລະອະໄວຍະວະຂອງຮ່າງກາຍ. ທາດໂປຼຕີນແມ່ນປະກອບດ້ວຍອາຊິດ amino, ເຊິ່ງຊ່ວຍສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ຄວບຄຸມຮໍໂມນ, ແລະປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງນັກກິລາ ( 1 ).
- ໄຂມັນ: ໄຂມັນໃນຄາບອາຫານໃຫ້ພະລັງງານຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ສະຫນັບສະຫນູນການຂະຫຍາຍຕົວຂອງເຊນ, ແລະຄວບຄຸມອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ພວກເຂົາຍັງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານດູດຊຶມສານອາຫານແລະຄວບຄຸມຮໍໂມນ ( 2 ) ( 3 ).
- ທາດແປ້ງ: ຫນຶ່ງໃນຈຸດປະສົງຕົ້ນຕໍຂອງຄາໂບໄຮເດດແມ່ນເພື່ອສະຫນອງພະລັງງານໃຫ້ກັບຮ່າງກາຍ ( 4 ). ຄາໂບໄຮເດຣດບາງຊະນິດ, ເຊັ່ນ: ເສັ້ນໄຍອາຫານທີ່ມີປະລິມານສູງ, ຍັງຊ່ວຍຄວບຄຸມການຍ່ອຍອາຫານ ( 5 ).
ເປັນຫຍັງມະຫາພາກຈຶ່ງຖືກນັບ, ບໍ່ແມ່ນແຄລໍລີ່, ໃນຄາບອາຫານ ketogenic?
ເວົ້າງ່າຍໆ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຕິດຕາມ macros ຂອງທ່ານ ເຂົ້າໄປໃນ ketosis, ຢ່າງຫນ້ອຍໃນເວລາທີ່ທ່ານກໍາລັງເລີ່ມຕົ້ນ.
ການໄດ້ຮັບຄາໂບໄຮເດດແລະໄຂມັນຂອງທ່ານມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການເຜົາຜະຫລານພະລັງງານ. ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃຊ້ທັງຄາໂບໄຮເດຣດແລະໄຂມັນສໍາລັບພະລັງງານ, ແຕ່ເມື່ອເລືອກ, ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຈະເລືອກຄາໂບໄຮເດດ, ຫຼືນໍ້າຕານ, ຕະຫຼອດເວລາ.
ສະນັ້ນ, ເພື່ອປ່ຽນໄປສູ່ສະພາບທີ່ເຜົາຜານໄຂມັນທີ່ເອີ້ນວ່າ ketosis, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງ ຈຳ ກັດການບໍລິໂພກຄາໂບໄຮເດຣດຂອງທ່ານ. ທົດແທນແຄລໍລີ່ເຫຼົ່ານັ້ນດ້ວຍໄຂມັນ ແລະທາດໂປຼຕີນ ( 6 ).
ຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດແຕ່ລະຄົນແຕກຕ່າງກັນ, ແຕ່ໂດຍທົ່ວໄປ, ໃນອາຫານ ketogenic, ມະຫາພາກຂອງທ່ານຈະມີລັກສະນະນີ້:
- ໂປຕີນ: 20-25% ຂອງພະລັງງານປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ.
- ໄຂມັນ: 70-80% ຂອງພະລັງງານປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ.
- ທາດແປ້ງ: 5-10% ຂອງພະລັງງານປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ.
ວິທີການນັບ macro ຂອງທ່ານ
ໂດຍການຕິດຕາມມະຫາພາກຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດສະແກນປ້າຍໂພຊະນາການໃນອາຫານ ຫຼືຊອກຫາອາຫານໃນ MyFitnessPal, ຂໍ້ມູນໂພຊະນາການດ້ວຍຕົນເອງ ຫຼື ເວັບໄຊທ໌ USDA ຫຼືແອັບຯອື່ນໆທີ່ໃຫ້ບໍລິການຈຸດປະສົງດຽວກັນ, ເພື່ອຄາດຄະເນການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນ, ໄຂມັນແລະຄາໂບໄຮເດດຂອງທ່ານ. ແຕ່ມີວິທີການທີ່ງ່າຍກວ່າ ແລະເປັນແບບສ່ວນຕົວກວ່າ.
ການຄາດຄະເນມະຫາພາກທີ່ລະບຸໄວ້ໃນພາກກ່ອນນີ້ແມ່ນການຄາດຄະເນເທົ່ານັ້ນ. ເພື່ອເຂົ້າສູ່ ketosis, ປະລິມານມະຫາພາກຂອງທ່ານຈະຂຶ້ນກັບອົງປະກອບຂອງຮ່າງກາຍໃນປະຈຸບັນ, ລະດັບກິດຈະກໍາ, ແລະ metabolism.
ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານສາມາດປັບຕົວເລກຂອງທ່ານເພື່ອຄໍານຶງເຖິງເປົ້າຫມາຍສຸຂະພາບຂອງທ່ານ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ການກິນອາຫານໃນການຂາດດຸນແຄລໍລີ່, ສາມາດນໍາໄປສູ່ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ. ໃນຂະນະດຽວກັນ, ຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍການໄດ້ຮັບຄາໂບໄຮເດດຂອງທ່ານສາມາດນໍາໄປສູ່ການສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍໃນຂະນະທີ່ການຮັກສາມະນຸດກ້າມເນື້ອບໍ່ມີ.
ການສ້າງແຜນອາຫານ Macro: ການກຽມອາຫານສຳລັບ Macro ຂອງທ່ານ
ເມື່ອທ່ານຄິດໄລ່ macro ຂອງທ່ານດ້ວຍເຄື່ອງຄິດເລກ keto ທີ່ເລືອກຂອງທ່ານ, ມັນແມ່ນເວລາທີ່ຈະວາງແຜນອາຫານຂອງທ່ານ. ໃນແຕ່ລະອາທິດ, ວາງໄວ້ມື້ຫນຶ່ງເພື່ອຄັດເລືອກເອົາສູດຂອງທ່ານສໍາລັບອາທິດ, ເຮັດລາຍການຊື້ເຄື່ອງ, ແລະການກະກຽມອາຫານຂອງທ່ານ.
ກົງກັນຂ້າມກັບຄວາມເຊື່ອທີ່ເປັນທີ່ນິຍົມ, ການກະກຽມອາຫານບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຕ້ອງໃຊ້ເວລາ 5 ຫາ 6 ຊົ່ວໂມງປຸງແຕ່ງອາຫານທຸກໆວັນອາທິດ. ນີ້ແມ່ນບາງຍຸດທະສາດການກະກຽມອາຫານເພື່ອປະຫຍັດເວລາ:
- ແຕ່ງກິນພຽງແຕ່ສ່ວນປະກອບສໍາຄັນ: En ແທນທີ່ຈະແຕ່ງກິນທັງໝົດ, ກະກຽມພຽງແຕ່ສ່ວນປະກອບພື້ນຖານທີ່ເຈົ້າຈະກິນໃນລະຫວ່າງອາທິດ. ຕົວຢ່າງ, ປີ້ງເຕົ້ານົມໄກ່ຫຼາຍໆ, ຕົ້ມຜັກບາງຊະນິດ, ຫຼືເກັບນ້ໍາຊອດຕ່າງໆໃສ່ໃນໄຫແກ້ວ.
- ການກະກຽມອາຫານ: ທ່ານສາມາດ "ກະກຽມອາຫານ" ໂດຍບໍ່ຕ້ອງແຕ່ງກິນ. ຟັກຜັກ, ໝັກທາດໂປຼຕີນຂອງເຈົ້າ, ແລະສ່ວນປະສົມທີ່ສັ່ນສະເທືອນເພື່ອກະກຽມງ່າຍຕະຫຼອດອາທິດ.
- ເຮັດມັນທັງຫມົດໃນທັນທີຖ້າວ່ານັ້ນດີກວ່າສໍາລັບທ່ານ: ຖ້າທ່ານບໍ່ຢາກຄິດກ່ຽວກັບການແຕ່ງກິນໃນລະຫວ່າງອາທິດທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານ, ຈົ່ງກຽມພ້ອມທຸກຢ່າງສໍາລັບອາຫານປະຈໍາອາທິດຂອງທ່ານໃນເວລາດຽວກັນ. ແຕ່ງກິນສູດອາຫານຂອງເຈົ້າຕັ້ງແຕ່ຕົ້ນຈົນຈົບ ແລະເກັບໄວ້ໃນຖັງກຽມອາຫານໃນຕູ້ເຢັນ.
ສ້າງລາຍການຊື້ເຄື່ອງ: Keto Plan Recipe Ideas
ກ່ອນທີ່ຈະເຮັດລາຍການຊື້ເຄື່ອງ, ທ່ານຕ້ອງເລືອກສູດອາຫານຂອງທ່ານສໍາລັບອາທິດ. ນັບຈໍານວນອາຫານເຊົ້າ, ອາຫານທ່ຽງ, ຄ່ໍາ, ແລະອາຫານຫວ່າງທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການ, ໂດຍຄໍານຶງເຖິງການຊຸມນຸມສັງຄົມ, ການອອກແຮງງານ, ຫຼືກິດຈະກໍາອື່ນໆທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານກິນອາຫານນອກ.
ເມື່ອເຈົ້າຮູ້ວ່າເຈົ້າຕ້ອງກຽມອາຫານຫຼາຍປານໃດ, ໃຫ້ເລີ່ມເລືອກສູດອາຫານຂອງເຈົ້າ. ນີ້ແມ່ນແນວຄວາມຄິດສູດອາຫານບາງຢ່າງເພື່ອໃຫ້ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນ.
ແນວຄວາມຄິດອາຫານເຊົ້າ Keto
muffins ໄຂ່, casseroles ອາຫານເຊົ້າ, ແລະ shakes ທີ່ອຸດົມດ້ວຍທາດໂປຼຕີນເຮັດໃຫ້ອາຫານຕອນເຊົ້າເປັນເລື່ອງງ່າຍທີ່ຈະໄປ. ນີ້ແມ່ນສູດອາຫານທີ່ມັກຫຼາຍທີ່ຈະລອງ:
- Keto Egg Muffins.
- "Oatmeal "ketogenic.
- ອາຫານເຊົ້າ casserole sausage.
- ເຄັກບໍ່ມີຄິ້ວບໍ່ມີຄິ້ວ.
- Crispy Vanilla Protein Waffles.
ແນວຄວາມຄິດອາຫານທ່ຽງຄາບອນຕ່ໍາ
ໃນເວລາຈັດແຜນການອາຫານມະຫາພາກຂອງທ່ານ, ໃຫ້ພິຈາລະນາການຫຸ້ມຫໍ່ສ່ວນທີ່ເຫຼືອສໍາລັບອາຫານທ່ຽງ: ເຮັດສະຫຼັດທີ່ຫນ້າພໍໃຈຫຼື "ແຊນວິດ" ທີ່ເຮັດດ້ວຍ muffin ທີ່ບໍ່ມີເມັດພືດ. ນີ້ແມ່ນບາງສູດທີ່ຈະເຮັດວຽກກ່ຽວກັບແຜນການອາຫານ ketogenic ຂອງທ່ານ:
- Peach Balsamic Loaded Chicken Cobb.
- ແຊນວິດ ໝາກເຜັດທີ່ດີທີ່ສຸດ.
- ເບີເກີ BBQ ໄກ່ງວງທີ່ບໍ່ມີເຂົ້າຈີ່.
- ສະຫຼັດ keto taco ມີລົດຊາດ.
- ຂົ້ວ keto ແບບງ່າຍດາຍກັບ noodles ຜັກກາດ.
ແນວຄວາມຄິດອາຫານຄ່ໍາ Keto
ສໍາລັບຄ່ໍາ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ຮັບຄວາມສົມດຸນຂອງທາດໂປຼຕີນ. ຢ່າກັງວົນກ່ຽວກັບການບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບອາຫານທີ່ນັບແຄລໍລີ່, ແລະຜັກ. ສໍາລັບອາຫານຂ້າງຄຽງ, ທົດແທນອາຫານທີ່ມີທາດແປ້ງເຊັ່ນ: ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານແລະມັນຕົ້ນຫວານທີ່ມີໃບສີຂຽວເຊັ່ນ: ຜັກຫົມຈືນ, ງອກ Brussels roasted, ແລະຖົ່ວຂຽວປະສົມກັບນ້ໍາມັນມະກອກ.
- Ultimate Keto Low Carb Roast.
- Keto meatloaf ຄາໂບໄຮເດດຕ່ໍາ.
- Ketogenic ຫມາກພິກ Italian Stuffed.
- Barbecued Keto Pork Chops with Green Beans.
- ໄສ້ກອກແລະຫມາກພິກໃນຖາດງ່າຍ.
Ketogenic appetizers ແລະຂອງຫວານ
ຖ້າທ່ານຕິດກັບ macro ຂອງທ່ານ, ອາຫານຫວ່າງໃນບາງຄັ້ງຄາວແມ່ນດີໃນຂະນະທີ່ຢູ່ໃນອາຫານເຊັ່ນ keto. ນີ້ແມ່ນຂອງຫວານ ແລະເຄື່ອງກິນບາງອັນເພື່ອກະຕຸ້ນລົດຊາດຂອງເຈົ້າ ແລະຮັກສາເປົ້າໝາຍສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າໃຫ້ຄົງຕົວ.
- Keto avocado stuffed ໄຂ່.
- ເຜັດ Keto Cheese "Fries".
- ກະແລມ Ketogenic No-Churn.
- Soft Chocolate Chip Protein Cookies.
ສ້າງແຜນການກິນອາຫານມະຫາພາກເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຂົ້າໄປໃນ ketosis
ເພື່ອເຂົ້າໄປໃນ ketosis, ທ່ານຈະຕ້ອງຕິດຕາມ macros ຂອງທ່ານ. Macros ປະກອບມີທາດໂປຼຕີນ, ໄຂມັນ, ແລະຄາໂບໄຮເດດ, ແລະທ່ານຈະຕ້ອງຈໍາກັດການໄດ້ຮັບຄາໂບໄຮເດດຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ໃນຂະນະທີ່ເພີ່ມໄຂມັນແລະທາດໂປຼຕີນຂອງທ່ານ, ເພື່ອຍ້າຍໄປສູ່ສະພາບທີ່ເຜົາຜະຫລານໄຂມັນ.
ໂຊກດີສໍາລັບທ່ານ, ທ່ານມີສູດອາຫານຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ໍາຫຼາຍສໍາລັບອາຫານເຊົ້າ, ອາຫານທ່ຽງ, ແລະຄ່ໍາຢູ່ໃນເວັບໄຊທ໌ນີ້. ນອກຈາກນັ້ນ, ແຕ່ລະແຜ່ນປະກອບດ້ວຍຄາໂບໄຮເດຣດ, ໄຂມັນ, ແລະທາດໂປຼຕີນທີ່ທໍາລາຍໃນຕອນທ້າຍຂອງສູດ, ເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍສໍາລັບທ່ານທີ່ຈະຕິດຕາມມະຫາພາກຂອງທ່ານ.
ທັງຫມົດທີ່ທ່ານຕ້ອງການແມ່ນການຄິດໄລ່ງ່າຍດາຍ.
ແລະເປັນຄໍາແນະນໍາທີ່ເປັນມືອາຊີບ, ທ່ານສາມາດບັນທຶກຕາຕະລາງ Excel ປະຈໍາອາທິດໃນ desktop ຂອງທ່ານເພື່ອນັບ macro ຂອງທ່ານໃນອາທິດ. ໂຊກດີໃນການເດີນທາງ keto ຂອງທ່ານ.