Ji bo parêza weya keto 14 çêtirîn lêzêdekirinan

Ma hûn hewceyê lêzêdekirina ketoyê ne, an hûn dikarin hemî xurekên ku hûn hewce ne ji xwarinên ku ji bo şêwaza jiyana keto guncan in bistînin?

Bersiva kurt ev e ku lêzêde dikarin bi girîngî pêşkeftina parêza weya ketogenîk hêsantir bikin.

Dikare dijwar be ku hûn hemî xurekên ku hûn hewce ne dema ku hîn jî birêve dibin bistînin mîqdara rast ji makro. Li vir pêvekên keto tê de ye.

Çi dibe sedema ketosis û parêza ketogenîk be saxlem an ne bi kalîteya makro û mîkrojenên ku hûn dixwin ve girêdayî ye.

Ji bo ku hûn parêzek keto ya çêtirîn bişopînin, divê hûn lêzêdeyan fam bikin.

Çima Pêvek Di Keto de Girîng in

Xwarina ketogenîk yekta ye ku ew metabolîzma we vediguherîne. Çavkaniya bingehîn a enerjiyê ya laş glukoza ji karbohîdartan e, lê hûn vê çavkaniya sereke ya enerjiyê ji holê radikin dema ku hûn dest bi parêzek pir kêm-karbohîdartan dikin.

Ji ber vê yekê, laşê we pêlavan diguhezîne û diguhezîne çavkaniyek enerjiyê ya alternatîf: rûn. Dema ku ev diqewime, laşê we dest bi ketogenesisê dike - depoyên rûn têne veguheztin ketones di kezebê de, sotemeniyek enerjiya alternatîf peyda dike.

Hûn ji makîneya karbohîdartan diçin makîneyek rûn-xwar. Ev guhertin pir mezin e û, mîna hemî guhertinan, dema ku laşê we stabîl bibe, ew ê hewceyê hin sererastkirinê be. Pêvekên Ketogenic ji we re dibe alîkar ku hûn vê guherînê bi hindik û bê bandorên alî derbas bikin.

Digel ku her gav li ser parêzek ketogenîk ne hewce ye, lêzêde dikarin bi çend awayên girîng bibin alîkar:

Nîşaneyên grîpa keto kêm bikin

La keto flu Ew pir caran ji ber kêmbûna vîtamîn û mîneralên di dema derbasbûna ketosis de dibe sedema.

Mînakî, ji ber ku hucreyên we hemî depoyên glycogenê di laşê we de bikar tînin, ew av û bi wê re elektrolîtên girîng winda dikin.

Pêvekên rast hebin, wek elektrolît, dikare bibe alîkar ku pêşî li kêmasiyên xurek ku dibin sedema grîpa keto, û dikare veguheztinê hêsan bike.

Meriv çawa di parêza xweya ketogenîk de valahiyên xurekiyê dagirtin

Ji ber ku parêza ketogenîk rê nade fêkî û sebzeyên nîşah, dibe ku hûn zanibin ku hûn vîtamîn û mîneralên ku we heya niha ji wan xwarinan wergirtine ji ku derê bistînin. Di heman demê de dibe ku hûn hewceyê lêzêdekirina fîberê jî bibin heke hûn bibînin ku xwarina we guherî ye û ji we re hinekî pirtir hewce ye.

Pêvekên keto alîkariya derbasbûna ketoyê dikin ji ber ku ew dikarin vîtamîn û mîneralên girîng ji we re peyda bikin dema ku hûn adapte dibin ku wan ji xwarinên keto yên mîna goştê sor, hêk, û sebzeyên kêm-karbohîdar bistînin.

Mînakî, bigirin a lêzêdekirina sebzeyan Heke hûn ji xwarina pir kale teze û hêşînahiyên din ên kesk hez nakin ew dikare bibe alîkar.

Armancên tenduristiya xwe piştgirî bikin

Pêvekên Keto dikarin armancên tenduristiyê yên ku we teşwîq kir ku hûn dest bi parêza ketogenîk bikin piştgirî bikin.

Mînakî, rûnê masî dikare fonksiyona cognitive çêtir piştgirî bike, ku ev feydeya parêza ketogenîk e, dema ku rûnê MCT dikare asta ketone piştgirî bike.

Bikaranîna pêvekên keto ji we re dibe alîkar ku hûn di baştirîniya xwe de bin, û têgihiştina ka hin pêvekan çawa dixebitin hêsantir dike ku hûn zanibin ka hûn ji wan re hewce ne.

6 baştirîn pêvekên ketogenîk

Vana pêvekên ketogenîk ên jorîn in ku divê hûn girtina wan bifikirin.

1. Ji bo Balansa Fluid Pêvekên Electrolyte

Dema ku xwarinê ketogenic pêşkêş dike gelek feydeyên tenduristiyê, mîneralên girîng ên wekî potassium, magnesium, sodyum û kalsiyûm ku ji xwarinên ne-ketogenîk. Van elektrolîtan di nav gelek tiştên din de fonksiyona nerv û masûlkeyê kontrol dikin.

Xwezaya kêm-karbohîdar a parêza keto dibe sedem ku gurçikên we ava zêde derxînin, sodyûm û elektrolîtên din ên ku divê werin nûve kirin derxînin.

Asta kêm a van elektrolîtan, nemaze sodyûm û potassium, dikare bibe sedema nîşanên wekî serêş, westandin, û qebizbûnê, ku wekî din jî tê zanîn. keto flu.

Bi dagirtina van elektrolîtên girîng bi xwarin an supplements landin, hûn nîşanên grîpa keto kêm dikin dema ku xwe ji kêmbûna keto-ya demdirêj diparêzin.

Li jêr çar elektrolîtên ku dema keto dikin hay ji wan hebin hene.

Sodium

Balansek tendurist ya sodyûmê di laş de ji bo fonksiyona nerv û masûlkan hewce ye. Kapasîteya sodyûmê ya hilgirtina avê ji bo domandina hevsengiya elektrolîtên din jî girîng e.

Piraniya parêzan kêmtir sodyûm teşwîq dikin, lê dibe ku hûn bêtir hewceyê keto bikin ji ber ku sodyûm bi windabûna avê winda dibe, nemaze di destpêka parêza ketogenîk de.

Meriv çawa sodyûmê digire

Digel ku hûn ne hewceyî lêzêdekirina sodyûmê ne, dibe ku hûn hewce ne ku sodyûmê ku di keto de winda bûye bi vî rengî dagîr bikin:

• Xwê li xwarin an vexwarinên xwe zêde bikin. Xwêya deryayê ya Himalayan hilbijêrin.
• Bebe bîhnxweş hestî rêzbirêz.
• Zêdetir xwarinên dewlemend ên sodyûmê wek goştê sor an hêk bixwin.

Nîşe: sodyûm bandorek li ser tansiyona xwînê dike. Ger hûn bi fikar in an jî meyla hîpertansiyonê ne, vexwarina wê kontrol bikin. Gelek rêxistinên tenduristiyê girtina sodyûmê ne ji 2300 mg rojê zêdetir (yek kevçîyek) pêşniyar dikin..

Magnesio

Kêmasiya magnesium pir gelemperî ye, û hêj bêtir di mirovên ku parêzek kêm-karbohîdartan dişopînin. Testên xwînê awayê çêtirîn e ku meriv bi astên xwe bi guman zanibe, lê êşa masûlkan û westandin nîşanên hevpar ên kêmbûna magnesiumê ne.

Dermanên magnesium Ew dibin alîkar ku rêjeya dil normal, berevaniya tendurist, û fonksiyona nerv û masûlkan biparêzin. Bi kalsiyûmê re dixebite ku hestiyên tendurist biparêze û zêdetirî 300 reaksiyonên laş piştgirî dike, di nav de rêziknameya xewê û parastina asta testosterone ya têr.

Meriv çawa magnesium digire

Hûn dikarin magnezyûmê ji xwarinên magnesium-dewlemend ên mîna tovên magnesiumê bistînin qutikê, badem, avokado, sebze ji pelika kesk y mastên rûn bilind. Lê hin ji van xwarinan karbohîdartan hene û dibe ku zehmet be ku meriv têra wan bigihîje da ku hewcedariyên weya magnesiumê peyda bike bêyî ku ji makroyên karbohîdratên we derbas bibin.

Wekî weha, dibe ku hûn hewceyê a zêdayî. Ji bo jinan, 320 mg îdeal e, lê mêran 420 mg hewce ne magnesium per roj.

Potassium

Potassium ji laş re dibe alîkar ku tansiyona xwînê ya normal, hevsengiya avê û rêjeya dil biparêze. Ew di heman demê de alîkariya hilweşandin û karanîna karbohîdartan û avakirina proteîn dike..

Meriv çawa potasyum digire

Bi gelemperî lêzêdekirina potasyûmê nayê cesaret kirin, ji ber ku zêde jehr e. Ya çêtirîn ji çavkaniyên ketogenîk ên tevahî xwarinê têne wergirtin çerm, sebzeyên pelên kesk, avokado, salmon y mêşan.

calcio

Kalsiyûm di laş de gelek fonksiyonan dike. Hestiyên xurt tenê yek parçe ne, her çend ew di xeyala populer de fonksiyona herî naskirî ye. Kalsiyûm di heman demê de ji girtina xwînê û girêbesta masûlkan berpirsiyar e.

Meriv çawa kalsiyûmê digire

Çavkaniyên ketojen ên kalsiyûmê hene masî, sebzeyên pelên kesk wek broccoli, dairy y şîrê ne-şîrî (Bi şîrên nebatî re, pê ewle bin ku şekir an karbohîdartan bêpar in). Dibe ku hûn hîn jî hewce ne ku bi kalsiyûmê zêde bikin da ku bingehên xwe veşêrin. Dermanên kalsiyûmê yên bi kalîte vîtamîn D-yê vedihewîne, ku ji bo baştirkirina vegirtinê hewce ye.

Hem mêr û hem jî jin rojê bi qasî 1000 mg kalsiyûm hewce dike.

2. Vîtamîn D ji bo bihêzkirin û hormonên saxlem

Vîtamîn D di laşê we de wekî xurek û hormonek tevdigere. Gelek hilberên xwarinê bi vîtamîna D-ê têne xurt kirin ji ber ku zehmet e ku meriv bi tenê ji xwarinê têr têr bike. Hûn dikarin wê ji ronahiya tavê jî bistînin, lê tenê li cihên ku têra xwe tav in. Di heman demê de, girtina demdirêj a li ber tavê we dixe xetera kansera çerm.

Vîtamîn D ji laşê we re dibe alîkar ku kalsiyûm, magnesium û mîneralên din bigire. Her weha pêdivî ye ku were parastin hêz û mezinbûna masûlkeyan, la Tîrêjiya hestî, asta testosterone saxlem û ji bo piştgirîkirina pergala dil û damar a tendurist.

Tevî van fonksiyonên girîng, li dora sêyemîn a Amerîkî di vîtamîna D de kêm in. Bînin bîra xwe ku xwezaya sînordar a xwarinên li ser parêza ketogenîk dikare we bike nav lezek. rîska kêmbûna zêde.

Meriv wê çawa bistîne

Hûn dikarin vîtamîna D ji hin cûreyên masiyên rûn û kivarkan werbigirin, lê di parêza ketogenîk de ev yek e, heya ku hûn hilberên şîr ên bihêzkirî jî nexwin. Di rojê de 400 IU tê pêşniyar kirin.

3. rûnê MCT ji bo karbidestiya rûnê

MCT tê wateya trîglîserîdên zincîra navîn û ew celebek rûnê ne ku laş dikare bikar bîne Li şûna ku hûn wê wekî qelew hilînin, tavilê enerjiyê bistînin. MCT ji we re dibe alîkar ku hûn hilberînin ketones di laşê we de, ku hewce ne ku têkevin û di ketosis de bimînin, ji ber ku ew ji glîkozê (ku ji karbohîdartan tê) çavkaniyek enerjiyê bikêrtir in.

Bikaranîna yekser MCT wekî sotemeniyê wan ji parêza ketogenîk re pêvekek hêja dike da ku we di rewşek enerjiya bilind de bihêle da ku rûn bişewitîne û makroyên xweya rûnê rojane bicîh bîne.

Çawa bikar bînin

MCT di nav de têne dîtin petrolê, la masîew pêris û mast. Lê awayê çêtirîn ku meriv dozek konsantrekirî ya ku laşê we bi hêsanî hildiweşîne bi destxistina wê ye petrolê MCT di forma şilek an rûnê MCT-ê de toz.

Toza rûnê MCT Bi gelemperî ji bo zik ji MCT-yên şil xwar hêsantir e û dikare li hejandin û vexwarinên germ an sar were zêdekirin. Di rojê de herî kêm nîv an xizmetek tije bikar bînin.

4. rûnê krîl ji bo dil û mêjî

Laşê we sê celeb asîdên rûn ên omega-3 hewce dike: EPA, DHA û ALA.

Rûnê krill çavkaniyek biyolojîkî ya hêja ya EPA (asîda eicosapentaenoic) û DHA (Asîda docosahexaenoic), du asîdên rûn ên bingehîn ên omega-3 ku divê hûn ji parêz an pêvekên xwe bistînin; bedena we nikare wê bi tena serê xwe hilberîne.

Cûreyek din a omega-3, ALA an asîda alpha-linolenic, di xwarinên nebatî de tê dîtin. çerm, tovên hemp û tovên chia.

Laşê we dikare ALA veguherîne EPA û DHA, lê rêjeya veguherînê pir kêm e. Ji ber vê yekê çêtir e ku meriv bi lêzêdekirina rûnê masî an gelek masiyên rûn ên bi kalîte bixwin.

Digel ku parêza keto bi xwezayî dikare omega-3-an bigire, gelek xwarinên keto jî di omega-6-an de zêde ne, ku dikare di mîqdarên zêde de bibe sedema iltîhaba.

Pir kes pir zêde omega-6 dixwin û omega-3 ne bes e, ji ber vê yekê divê hûn ji bo rêjeya 1: 1 hewl bidin.

Omega-3 bi gelek awayan ji bo tenduristiya mêjî û dil girîng e. Zêdekirina bi omega-3 dikare bibe alîkar:

• Li dijî şer bikin iltîhaba.
• Rehet dike nîşanên depresyonê.
• Nizim girtina asta trîglîserîdên xwînê (trîglîserîdên bilind bi zêdebûna xetereya nexweşiya dil ve girêdayî ye) ku di van 3 lêkolînan de têne destnîşan kirin: xwendin 1, xwendin 2, xwendin 3.
• Trîglîserîd ji parêzek ketogenîk bi tenê jî kêmtir, û hem jî kolesterolê giştî û LDL, rûnê laş, û BMI kêm dike.

Çima rûnê krill? Dermanên rûnê krill Ew di rûnê masî de hemî omega-3 hene, lê digel hin feydeyên zêde. Di rûnê krill de fosfolîpîd û antîoksîdanek bi hêz a bi navê astaxanthin jî heye. Astaxanthin heye taybetmendiyên neuroprotective ku dikare zirara mêjî û pergala nerva navendî kêm bike ji ber stresa oksîdative çêdibe.

Heya ku hûn masiyên çolê, rûn û jêhatî yên mîna sardeyan nexwin, salmon û maker, gelek sebzeyên pelên kesk goştê goştê rojane û bi giya tê xwarin, dibe ku hûn hîn jî hewceyê hin omega-3-ên zêde bibin.

Meriv wê çawa bistîne

Dema ku Komeleya Dil a Amerîkî rojane 250-500 milîgram EPA û DHA bi hev re pêşniyar dike, piraniya lêkolînên li ser rûnê krill ku feydeyên tenduristiyê nîşan didin di navbera 300 milîgram û 3 gram de bikar bînin. Pêdivî ye ku ew rojane 45-450 mg EPA û DHA bi hev re peyda bike.

Tenê pêvekên rûnê krill-a-kalîteyê bi ceribandinên hişk hilbijêrin da ku hûn pê ewle bibin ku ew ji metalên giran û gemarên din bêpar in. Her weha hûn dikarin verast bikin ku çêker teknîkên çavkaniya domdar pêk tîne.

5. Ketones exogenous ji bo ketosis

Ketonên eksogenous formek derveyî ya ketone ne ku laşê we di ketosis de çêdike.

Tomar ketonên exogenous Ew dikare astên ketona we bilind bike û tavilê enerjiya zêde bide we, gelo hûn di ketosis de ne an na. Ew ji parêzek ketogenîk re temamkerek îdeal in.

Feydeyên potansiyel ên karanîna ketonên exogenous ev in:

• Balkêşiya mezintir.
• Asta enerjiyê ya bilind.
• Zêdetir enerjî ji bo performansa werzîşê ya çêtir.
• Kêmbûna iltîhaba.

6. Keskên Keto ji bo Piştgiriya Xwarinê ya Bi tevahî

Girtina komek vîtamîn û mîneralên ferdî dikare bêaqil be, û piraniya multivîtamînan ji bo keto berhevoka rast nadin we. YEK toza nebatî ya bi kalîte ew rêgezek baş e ku hûn hemî bingehên xweyên xwarinê veşêrin. Lê dîtina wan ne hêsan e. Ji ber ku ew bi gelemperî di karbohîdartan de pir in.

3 pêvekên ketogenîk ên ku hûn hewce ne

Her çend ev lêzêde wekî yên li jor ne girîng in, ew dikarin alîkariya weya derbasbûna ketosis bikin û piştgirîkirina parêza xweya ketogenîk bidomînin.

1. L-glutamine

Xwezaya kêm-karbohîdartê ya parêza ketp vexwarina fêkî û sebzeyan, ku çavkaniyên dewlemend ên antîoksîdan in, kêm dike. Antîoksîdan di şerê radîkalên azad ên jehrîn ên ku di laş de çêdibin de girîng in.

L-glutamine asîdek amînî ye ku di heman demê de wekî antîoksîdanek jî tevdigere, ji ber vê yekê lêzêdekirina wê dikare amînek peyda bike. piştgiriya zêde ji bo şerkirina zirara hucreyê.

Di heman demê de ji bo her kesê ku bi tundî werzîşê dike vebijarkek hêja ye, ku bi xwezayî dikare kêm bike dikanên glutamine. Pêvekirin dikare piştî her werzîşê ji nûvekirina wan re bibe alîkar da ku laş biparêze û demek kurttir başbûnê pêşve bibe.

Çawa bikar bînin

L-glutamine di forma kapsul an toz de heye û bi gelemperî di dozên 500-1000 mg de berî her yekê tê girtin. perwerdehiyê.

3. 7-oxo-DHEA

Her weha wekî 7-keto tê zanîn, 7-keto-DHEA metabolîtek oksîjenkirî ye (hilberîna reaksiyonê metabolîk) ya DHEA. Lêkolîn nîşan dide ku ew dikare çêtir bibe bandora kêmkirina giraniya parêza ketogenîk.

Lêkolînek rasthatî, du-kor, bi cîhbo-kontrolkirî, dît ku 7-oxo-DHEA, digel werzîşêya nerm û parêzek kêm-kalorî, giraniya laş û rûniya laş bi girîngî kêm dike. li gorî werzîşê û parêzek kêm kalorî tenê.

Bi gotinek din, ew dikare metabolîzma we û hewildanên windakirina giraniya we zêde bike.

Çawa bikar bînin

La lêkolîna heyî pêşniyar dike ku ew bi bandor û ewledar e ku meriv rojane 200-400 mg di du dozên dabeşkirî yên 100-200 mg de bigire.

4. Kolagenê bi giya

Kolagen 30% ji proteîna tevahî di laşê we de pêk tîne, di heman demê de ew e ya ku pir kes jê kêm dibin. Ji ber vê yekê lêzêdekirin girîng e.

Kolajen Ew dikare bibe alîkar ku por, neynûk û çermê we mezin bibin û saxlem bibin, û tewra ew dikare rûçikên ku diherikin jî sax bike.

Pirsgirêk ev e ku girtina pêvekek kolagenê ya birêkûpêk dikare we ji ketosis derxe, ji ber vê yekê kolagena keto-heval ew e ku meriv lê bigere.

Kolagenê ketojenîk Ew bi bingehîn tevliheviyek kolagenê û toza rûnê MCT ye. Toza rûnê MCT vegirtina kolagenê di laş de hêdî dike, ji ber vê yekê ew dikare ji bo başbûn û başbûnê li şûna ku zû veguhezîne glukozê were bikar anîn.

4 xwarinên tevahî ku wekî pêvekên keto bikar bînin

Hin vebijarkên xwarinên tevahî yên fonksiyonel hene ku parêza xweya ketogenîk temam bikin. Bifikirin ku wan li rûtîniya xweya rojane zêde bikin.

1. Spirulina ji bo kêmkirina kolesterolê

Spirulina algayek şîn-kesk e ku hemî asîdên amînî yên ku laşê we hewce dike vedihewîne, û ew dike proteînek bêkêmasî. Di nav wê de potassium, hesin, magnesium û hêmanên din jî hene. Spirulina jî taybetmendiyên antîoksîdan heye.

Xwarina rojane ya spirulina jî heye encamên erênî yên li ser tansiyona xwînê û kolesterolê nîşan dide, kolesterolê LDL ("xirab") kêm dike û kolesterolê HDL ("baş") bilind dike.

Çawa bikar bînin

Spirulina dikare di kapsulan de an jî wekî tozek were girtin û di nav şilavek an tenê ava sade de were tevlihev kirin. Rojê 4.5 gram (an jî hema kevçîyek çay) bistînin.

2. Chlorella ji bo şerkirina westandinê

Mîna spirulina, chlorella superxwarinek din a algayên kesk e.

Chlorella bi taybetî di qonaxên keto yên destpêkê de arîkar e heke hûn bi westandinê re rû bi rû ne. Faktora Mezinbûna Chlorella-yê, xurekek ku RNA û DNA dihewîne, vedihewîne dikare bibe alîkar ku veguheztina enerjiyê di navbera hucreyan de zêde bike.

Çawa bikar bînin

Chlorella di forma kapsul, tablet, an toz de tê. Piştrast bikin ku ew ji bo qirêjiya metalên giran hatiye ceribandin. Ew dikare rojane di nav şilavek, av, an vexwarinek din de were tevlihev kirin.

3. Roka dandelion ji bo kişandina rûnê

Zêdebûna hişk a rûnê li ser parêzek ketogenîk dikare di destpêkê de di hin kesan de bibe sedema tevliheviya digestiyê. Ew Dandelion alîkariya teşwîqkirina hilberîna bilûrê di kêzikê de dike, ku di parêza ketogenîk de, çavkaniya wê ya sereke ya enerjiyê ye ku di parêza ketojenê de çêtir digestin û vegirtina rûnê çêtir dike.

Çawa bikar bînin

Dandelion dikare di kîsikên çayê de an jî bi girseyî were kirîn ku li gorî hewcedariyê wekî çayek were vexwarin. Ger hûn wê bi girseyî bikar bînin, rojê 9-12 kevçîyên çayê (2-3 gram) bigirin.

4. Turmeric ji bo şerkirina iltîhaba

Hin hilberên heywanan ên bi kalîteya jêrîn dikarin înflamatuar bibin. Ger hûn nekarin gelek drav li ser goşt û hilberên şîr ên bi kalîte xerc bikin, girtina tedbîrên zêde yên dijî-înflamatuar ramanek baş e.

Ji bilî rûnê masî, berbiçav ew xwarinek dij-înflamatuar a xwezayî ya bi hêz e. Curcumin heye, ku ji xwarinên înflamatuar re dibe alîkar.

Çawa bikar bînin

Bi turmerîk bipijin an jî bi şîrê gûzê an gûzê tevde bikin, petrolê û darçîn çêkin çaya turmeric. Her weha hûn dikarin îsota reş a piçûk jî lê zêde bikin, ku dikare vegirtina kurkumînê baştir bike. Rojê 2-4 gram (0.5-1 kevçîyên çayê) bikar bînin.

Bikaranîna pêvekên ketogenîk ji bo hêsankirina veguhêz û domandinê

Her çend gengaz e ku hûn hemî xwarinên ku hûn hewce ne li ser parêzek ketogenîk bistînin, pir kes nikarin her dem bi rengek bêkêmasî bixwin.

Vebijarkên lêzêdekirinê yên di vê rêbernameyê de divê ji we re bibin alîkar ku hûn valahiyan dagirin û tewra performansa xwe zêde bikin dema ku parêzek ketogenîk bişopînin û şêwazek jiyanek tendurist rêve bibin.