Ma we dest bi a xwarina ketogenîkFêrbûn û saxlemtir dibe ku di seranserê salê de yek ji armancên sereke be. Û werzişkirina li malê niha ji her demê bêtir gengaz e. Lê gelo dersên li malê dikarin astên fitness û encamên mîna yên li salonê peyda bikin?
Bersiv erê erê ye. Mimkun e ku hûn ji rehetiya jûreya xweya rûniştinê di şeklê xwe de bibin û bigihîjin armancên xweya kêmkirina giran.
Bi dersên malê re, hûn dikarin bi kardio re ter bikin, bi perwerdehiya hêzê re masûlkan ava bikin, xwe bi Perwerdehiya Navbera Hêzdar a Bilind (HIIT) re dijwar bikin, an jî laşê xwe bi temrînên giraniya laş xweş bikin.
Li ser ramanên li ser ka meriv çawa bi kirina dersên li malê ku destûrê dide te ku hûn dikarin şekilek çêtir bigirin bixwînin:
- Ji xercên werzîşê yên biha dûr bixin
- Wextê rêwîtiya ber û ji salona werzîşê xilas bikin
- Bi cilên ku hûn dixwazin perwerde bikin
- Di hewaya xirab de ji derketina derve dûr bisekinin
- Li salona werzîşê bêyî hesta "hemû çav li ser we" be
- Xwe bi ya xwe biceribînin Plana perwerdehiyê
Naveroka naverokê
Cûreyên werzîşê yên li malê ji bo tevlihevkirin û hevberdanê
Girîng e ku bala xwe bidinê ku perwerdehiya ku hûn bi domdarî dikin 100% ji perwerdehiya ku hûn nakin bi bandortir e. Niyet di lîstika weya fitnessê de tiştek nayê hesibandin, ji ber vê yekê hevgirtî padîşah e.
#1 Cardio
Ger ya we be cardioHûn dikarin gelek tiştên ku hûn li malê bikin bibînin, her çend hûn nexwazin xerc bikin ji bo kirîna bîsîkletek werzîşê, elîptîkî, an makîneyek rêzgirtinê.
Gelek karûbarên abonetiya TV-yê yên populer ên mîna Daily Burn, Sweatflix, û BeachBody On Demand cûrbecûr xebatkarên kardio yên domdar pêşkêş dikin. Her weha hûn dikarin hejmareke mezin vîdyoyên belaş li ser YouTube û malperên din bibînin.
Çavkaniyek din a belaş pirtûkxaneya weya herêmî ye, ku hûn dikarin cûrbecûr DVD-yên ku deyn bikin bibînin. Pirtûkxane bi hevûdu ve girêdayî ne, ji ber vê yekê heke sernavek hebe ku hûn dixwazin ne li ser refika pirtûkfiroşiya xweya herêmî be, ew dikarin wê ji cîhek din bistînin.
Digel dersên kardio yên li malê, ji xeynî maçek yogayê, destmal, an maçeke nerm tu amûrek din hewce nake.
# 2. Perwerdehiya hêzê
Hûn dikarin bifikirin ku perwerdehiya hêzê ya zirav tenê li salonê dikare were kirin. Dema ku ew cîhê rast e ku hûn xebatek mezin bistînin, hûn dikarin li malê encamên wekhev bistînin.
Bê guman, ew hin amûran digire, lê hûn ne hewce ne ku odeya rûniştinê bi makîneyên giraniyê tije bikin. Hûn dikarin bibin dibistana kevn û hesin hildin, ku ji ya ku hûn difikirin kêmtir cîh digire. Çend stûnên lewheyên giran, cotek dumbbel, û barbell her tiştê ku hûn hewce ne ji bo xebatek tev-laş in.
Ger hûn di cîhê de afirîner in û kurt in, hûn dikarin bêyî benc jî bikin. Ji bo zozanan topek werzîşê bikar bînin û dûv re gava ku hûn qediyan wê bi hêsanî ji ber çavan hilînin.
Gelek perwerdekarên hêzê pergalek perçebûnê bikar tînin ku tê de ew rojek laşê jorîn û rojek din laşê jêrîn dixebitin. Bi gelemperî roja sêyemîn ji bo xebatek ab, kardio, an werzîşê ya pispor e, dûv re wekî ku tê xwestin ji bo rojên mayî dubare bike. Di pergalek dabeşkirî de, hêsan e ku meriv bi bîr bîne ka hûn kîjan rojê çi dikin, û di tevgerên perçeyên laş de ku hûn ji werzîşê heya werzîşê hildibijêrin de nermbûnek heye.
Meylek mezin heye ku meriv rojek din dersên tevde laşê bike., ku vebijarkek bikêr e heke hûn nikaribin her roj werzîşê bikin.
Mînakî, heke hûn dikarin heftê du rojan tenê temrînê bikin, bi karanîna pergalek dabeşkirina kevneşopî tê vê wateyê ku laşê weya jorîn û jêrîn tenê carekê were xebitandin.
Tevgerek tev-laş heftê du caran bandorê li her tiştî dike du caran, nirxa dema derbasbûyî zêde dike.
Ma hûn hefteyek du xebatan plan dikin an jî zêdetir, ya sereke ev e ku hûn domdar bimînin û zanibin ku pêşkeftin dem digire - tiştek di şevekê de çênabe. Gava ku hûn dest bi dîtina encaman dikin, dibe ku hûn hê bêtir motîv bibin û ew, di encamê de, dê we bi pêş ve bibe.
# 3. HIIT (Perwerdehiya Navbera Hêzdar a Bilind)
Bedewiya HIIT (Perwerdehiya Navbera Hêzdar a Bilind) di wê de ye ku ew çiqasî piralî û pêşkeftî ye. Dibe ku hûn difikirin ku hûn nikanin bi domdarî rojê tenê di 10 hûrdeman de fitnessa xwe baştir bikin, lê ew ne rast e.
Mînakî, em bibêjin hûn navberên du deqeyan dikin. Hejmara xebata ku hûn dikarin di wan du hûrdeman de bikin dê bi zeman re bi domdarî zêde bibe, tewra gava ku hûn çend rojên ronahiyê kêmtir faktor bikin.
Piştî ku gihîştina herî zêde ya xwe (ya ku ji ya ku hûn difikirin wêdetir e), hûn dikarin bi tekûzkirina formê baştirkirina fitnebûna xwe bidomînin. Bikaranîna forma rast dijwariya her werzîşê zêde dike. Gava ku hûn stabîl bibin (ku tê vê wateyê ku dê êdî mezinbûn an pêşkeftin tune be), hûn dikarin guhertoyên dijwartir ên temrînên xwe tevbigerin.
Hûn dikarin bi hêsanî xebatkarên HIIT-ê xwe xweş bikin ji ber ku hûn dikarin navberên xwe bi cûrbecûr temrîn temam bikin. Rûtîna werzîşê ya xwe di rojên cûda de parve bikin û di navbera laşê xweya jorîn û jêrîn de biguhezînin. Hûn dikarin di rojekê de bi qasî ku gengaz dibe gelek tevgerên tev-laş tevbigerin.
Tevgerên tev-laş plank, çiyagerên çiyê, burpees, û tewra jakên bazdanê jî hene.
En xebatek HIIT, hûn ê navberên xwe bi qasî ku hûn bikarin bi tundî bikin. Nimûneyek perwerdehiya HIIT-ê ji bo destpêkan dikare tiştek bingehîn be wekî:
- 2 hûrdeman pişgiran
- 30 saniye bêhnvedan
- 2 hûrdeman lûks an jî lûle
- 30 saniye bêhnvedan
- 2 hûrdeman kursî
- 30 saniye bêhnvedan
- 2 deqe li ser bîsîkletê rûniştin
- 30 saniye bêhnvedan
Hûn bi tenê di 10 hûrdeman de xebatek baş werdigirin, û hûn dikarin bi hêsanî pêşkeftina xwe ji hefteyekê bişopînin.
Xem nekin ger hûn di destpêkê de nikaribin pir ji her navberê bikin. Ger hûn wiha bidomînin dê jêhatîbûn û hêza we bi domdarî mezin bibe. Mînakî, heke hûn di roja yekem de tenê dikarin du pûş-upan bikin, ew baş e. Di nav du hûrdeman de bi qasî ku hûn dikarin du pêl-upan bikin (û dûv re çend saniyeyan bisekinin). Bêhêvî nebin; Hûn ê şaş bimînin ka çiqas zû jêhatiya we mezin dibe.
# 4. Werzişa giraniya laş
Dê û bavê te çi dizanibû calisthenics, dibe ku hûn wê wekî temrînek giraniya laş nas bikin. Di deh salên dawî de, temrîn giraniya laş ji salên berê pir afirînertir bûye. Bi paşnavê nû re temrînên meraq û kêfê hatine ku dikarin laşê we tevlê bibin.
Hûn ê di dersên HIIT de gelek temrînên giraniya laş bibînin, lê ne hewce ye ku hûn xwe di navberan an zexmiya herî zêde de girêbidin. Ger hûn nexwazin jî ne hewce ye ku hûn dersên giraniya laşê xwe bi jûreya rûniştinê an garaja xwe sînordar bikin.
Herin parkek an dibistanek seretayî ya ku destûr dide karanîna gelemperî ya qada lîstikê piştî ku roja dibistanê qediya. Guhertina dîmen yekdestiyê dişkîne û hêmanek kêfê lê zêde dike. Barên paralel, barên meymûn û zengil biceribînin da ku dest bi xebata xwe ya rojê bikin.
Ji bo raman û motîvasyonê, bihesibînin ku beşdarî komên werzîşê yên laşê serhêl bibin. Hûn dikarin çîrokan parve bikin, serişteyan fêr bibin û hevûdu teşwîq bikin.
#5 Yoga
Dibe ku kirina yogayê bi komek biyan re xweş be, an jî ew dikare bi êş nerehet be. Li malê, hûn dikarin rûtîniya yogayê ya xweya bijare bêyî xema li ser perçeyên laşê ku hûn hîn dikin an gelo kincên werzîşê yên we guncan in bikin.
Yoga mîna hin dersên ku li jor hatine destnîşan kirin ne bibandor e, lê lêkolîn destnîşan dike ku ew bi qasî temrînên dirêjkirin û xurtkirinê jî baş e [ * ]. Di heman demê de ji bo kesên ku hewce ne vebijarkek zexm e temrînek bandora kêm ji ber pirsgirêkên tenduristiyê yên wekî nehevsengiya hormonal, nexweşiyên endokrîn an birînên berê.
Hejmarek balkêş a serîlêdanên yogayê hene ku hûn dikarin têlefona xweya desta an tabletê dakêşin. Feydeya karanîna serîlêdanek ji bo rêberiya pozên yogayê ev e ku hûn dikarin têlefona xwe tenê çend santîmetre ji rûyê xwe bi cîh bikin, da ku hûn bi zelalî pozan bibînin. Hewl nedin ku pirtûkek vekirî bihêlin an jî stûyê xwe teng nekin da ku hûn TV temaşe bikin.
Çima temrîn girîng e?
Dema ku hûn parêzek ketogenîk dişopînin asta werzîşê zêde bikin, alîkariya şewitandina depoyên glycogenê (glukoza hilanîn) dike da ku hûn bikarin ketin ketosis.
Gava ku glycogen kêm dibe, û hûn wê bi xwarina karbohîdartan tijî nekin, laşê we dê ji bo enerjiyê rûnê bişewitîne.
Werzişa birêkûpêk feydeyên din peyda dike, wek:
- Xwe bilind bikin hestiyariya însulînê (tiştek baş), wek ku di vê lêkolînê de tê nîşandan,
- Telomerên xwe dirêj bikin, ku dikare jiyana karûbarê dirêj bike.
- Rêjeya ku hûn rûnê dişewitînin zêde bikin.
Ku hûn li malê dest bi perwerdehiya xwe bikin
Baş e, we biryar da ku hûn dersên xwe li malê bikin, lê hûn çawa biryar didin ku hûn ji ku dest pê bikin? Xwezî, ji bo wê bersivek hêsan heye.
Bi tevgerên ku dê vegerandina zûtirîn û girîng a veberhênana dema we nîşanî we bidin dest pê bikin. Ev tê vê wateyê ku hûn komên masûlkeyên xwe yên herî mezin pêşî li xebatê bidin, mîna çargoşe, glutes û absên xwe. Bi mijûlbûna van masûlkeyên mezin dê bixebite firna şewitandina rûnê xwe bidin destpêkirin, da ku hûn ji hêla teşwîqê hest bikin encamên xwe yên yekem bişopînin.
Her çend girîng e ku ji bîr mekin ku encamên tavilê ne realîst in, dîtina hin pêşkeftinan dê adetên weya nû dest pê bike û we ji bo serkeftinên bêtir dilxwaz bihêle.
Gava ku hûn dikarin tevgerên din lê zêde bikin, hûn dikarin ji bo perçeyên piçûk ên laşê xwe temrîn lê zêde bikin.
Di dawiyê de, hûn ê dest bi rawestanê bikin. Gava ku ew diqewime, hûn dikarin şeklê xwe rast bikin an tevgerên xweyên heyî dijwartir bikin.
Mînakî, ji dêvla ku hûn birêkûpêk şûjinan bikin, hûn dikarin lingên yek lingan, pîsûlavêtin, an pêlên nebzê bikin. Di squatên pulsê de, hûn squata xweya bingehîn dikin lê venagerin pozîsyona destpêkê. Hûn di pozîsyona jêrîn de dimînin û ji bo dirêjahiya tevgerê nîvê rê pomp dikin.
Veguheztinên hêsan dê dijwariya we zêde bike û we ji paqijkirina deştan dûr bixe.
Beriya perwerdehiyê proteînek zêde bidin xwe
Dema ku hûn li ser parêza ketogenîk in, dibe ku hûn ji bo dersên enerjiyê kêm bin, lê ew ne tenê sedem e ku hûn dixwazin lêzêdekirina proteîn bistînin.
Proteîn bi kêmkirina kîloyan re dibe alîkar û ji ber bandora wê ya germî ya mezintir, rûnê laş kêm dibe, ku tê vê wateyê hûn ê kaloriyan bişewitînin da ku wê bişewitînin û metabolîze bikin.
Li gorî parêzên din ên kêm proteîn, parêzek bi proteînek bilind hate destnîşan kirin ku têrbûnê zêde dike û xwarinê kêm dike.
Zêdekirina parêza bi proteîn jî ji we re dibe alîkar ku hûn xweya xwe bicîh bînin macros, ku dikare ji bo destpêkan li ser parêza ketogenîk dijwar be.
Amade ne ku bi dersên li malê rûnê bişewitînin
Wekî ku hûn dikarin bibînin, dema ku hûn li malê werzîşê dikin hûn bi karanîna giranan an makîneyên werzîşê yên pir biha ne sînordar in.
Hûn dikarin kaloriyan bişewitînin, pêkhateya laşê xwe biguhezînin, û bi dersên xwe yên li malê bi qasî ku hûn dikarin kêfê bikin, dibe ku ji werzîşê jî zêdetir. Ew kêmtir buha ye, wextê xilas dike, û azadiyê dide we ku hûn riyên nû yên werzîşê bigerin.
Hûn dikarin her hefte bi tevlihevkirin û berhevkirina celebên perwerdehiyê gelek cûrbecûr tev li dersên xwe bikin. Dibe ku hûn bixwazin heftê du rojan perwerdehiya hêzê bikin û dûv re hefteya mayî bi perwerdehiya kardio, HIIT, an giraniya laş temam bikin.
Guhertina tiştan dibe alîkar ku hûn dersên we taze bikin bêyî ku leza xwe winda bikin. Li ser rûtînên perwerdehiya xwe azadiya herî zêde heye û hûn dikarin wan li gorî bername, hewcedarî û armancên fitnessê biguncînin.
Bînin bîra xwe: perwerdehiya ku hûn bi domdarî dikin 100% ji perwerdehiya ku hûn tenê li ser difikirin bi bandortir e. Şermînî, pirsgirêkên darayî, an bêhtengî ne hewce ye ku ji bo laşê we bibe asteng ku bigihîje xewnên we. Îro roja yekem e, ji ber vê yekê bifikirin ku hûn ê bi wê re çi bikin?