Ma ev keto ye?

Ma we nû dest bi parêza keto kiriye û hûn nizanin ji ku dest pê bikin?

Bi van vîdyoyan dest pê bikin:

• Xwarina keto an parêza ketogenîk çi ye?
• 9 serişteyên bingehîn ku hûn dest bi parêza keto bikin.

---

Hûn dikarin bi gotarên me naveroka van vîdyoyan berfireh bikin:

• Xwarina keto: rêberiya paşîn a parêzek ketojenîkî ya kêm karbohîdartan.
• 9 Serişteyên Keto yên bingehîn ji bo Destpêkeran.

Gotarên Dawîn Zêde kirin

Latest Recipes Added

Xwarinên Last Added

"Ev keto" çi ye û çima?

Piştî qedandina xwendina xwe li xwarin û parêza mirovan li Zanîngeha Complutense ya Madrîdê di 2014 de, Ez bi mijara cûreyên cûda yên parêza ne-standard re eleqedar bûm. Bi her awayî navê wan bikin. Lê eleqeya min li ser parêza keto Ew li dora 2016-an dest pê kir. Mîna gava ku hûn bi tiştek dest pê bikin, min deryaya pirsê hebû. Ji ber vê yekê ez neçar bûm ku li bersivan bigerim. Ev hem ji xwendina berdewam a agahiyan (lêkolînên zanistî, pirtûkên pispor û hwd.) û hem jî ji pratîkê, hêdî hêdî hatin.

Piştî demekê ku ew di pratîkê de bi hin encamên ku ji min re ecêb xuya bûn, min fêm kir ku cîgirkirina hin xwarinan (bi taybetî şîrînker) bû sedem ku ez xwedan girtina hin lêzêdeyan û her weha komek tevahî bihêz a hilberên nû yên ku dest pê kir ji bo wan kesên ku dest bi anîna bextewariyê kir parêza keto. Sûk bi lez dimeşe. Lê gava ku min van cîgir an xwarinên taybetî lêkolîn kir, min fêm kir ku ne hemî wekî ku tê gotin keto bûn, an jî lêkolînên zanistî hebûn ku destnîşan kiribûn ku divê hin ji wan bi nermî werin vexwarin. 

Ji ber vê yekê min biryar da ku ez ji bo karanîna kesane wan berhev bikim. Her ku databasa min mezin bû, min fêm kir ku ew ji bo gelek kesan bi rastî agahdariya derbasdar û kêrhatî bû. Û bi vî awayî çêdibe esketoesto.com. Bi tenê armanca ku hûn agahdariya baş heye ku hûn bikarin parêzek keto bi awayek tendurist û bi bandor bişopînin.

Xwarina ketogenîk çi ye?

Ev parêz di salên 1920-an de wekî rêyek ji bo dermankirina epîlepsiya zaroktiyê dest pê kir, û ji ber rêjeya serkeftina wê ya ecêb: mirovên ku ezmûnek parêzek keto dixwin. di navbera 30% û 40% kêm desteserkirin, îro jî di vî warî de tê bikaranîn.

Lê, di derbarê karanîna wê de ji bo nifûsa tendurist bi gelemperî ku tenê lê digerin ku hin kîloyan winda bikin û hem jî jiyanek tendurist rêve bibin çi ye? Em ê vê parêza pir kêm karbohîdartan û rûn kêm hêdî hêdî analîz bikin.

Xwarina keto di rûn de pir zêde ye (nêzîkî 80% ji kaloriyên weya tevahî), di karbohîdartan de pir kêm (ji% 5 ji kaloriyên we kêmtir) û di proteînê de nerm (bi gelemperî 15-20% ji kaloriyên we ye). Ev ji belavkirina macronutrientê ya bi gelemperî tê pêşniyar kirin veqetînek pir giran e: 20% heya 35% proteîn, 45% heya 65% karbohîdartan, û 10% heya 35% rûn.

Pêvajoya herî girîng a parêza keto pêvajoyek normal, xwezayî ye ku jê re ketosis tê gotin. Bi gelemperî, laş li ser glukozê pir baş dixebitin. Dema ku laş karbohîdartan dişikîne, glukoz tê hilberandin. Ew pêvajoyek hêsan e, û ji ber vê yekê ew awayê bijartî yê laş e ku enerjiyê hilberîne.

Dema ku hûn karbohîdartan kêm dikin an tenê demek dirêj nan xwariye, laşê we li çavkaniyên din ên enerjiyê dinêre da ku valahiyê dagire. Fat bi gelemperî ew çavkanî ye. Dema ku şekirê xwînê ji girtina kêm karbohîdartan dadikeve, hucre rûn berdide û kezebê diherike. Kezeb rûnê vediguherîne laşên ketone, ku wekî vebijarka duyemîn ji bo enerjiyê têne bikar anîn.

Feydeyên potansiyel ên parêza Keto çi ne?

Dibe ku parêza keto ne hêsan be, lê lêkolînên zanistî destnîşan dikin ku ew ji karanîna wê di dermankirina epîlepsiyê de wêdetir feydeyên wê hene, ji ber ku parêza keto bi çêtirkirina dermankirinên jêrîn ve girêdayî ye:

• Alzheimer: Zanist pêşniyar dike ku nexweşên Alzheimer ên ku parêzek ketogenîk dişopînin di fonksiyona cognitive de pêşkeftinek girîng heye. Tê bawer kirin ku ev tiştek bi başkirina fonksiyona mitochondrial re bi peydakirina mejî bi sotemeniya nû re heye.
• Parkînson: Yek ji taybetmendiyên sereke yên nexweşiya Parkinson kombûna ne normal a proteînek ku bi navê alpha-synuclein tê zanîn e. Lêkolîna ku ji hêla Weqfa Michael J. Fox ve hatî fînanse kirin vekolîn kir ka parêzek ketogenîk perçebûna van proteînan teşwîq dike, mîqdara alpha-synuclein di mêjî de kêm dike.
• Multiple sclerosis: di lêkolînek piçûk de ji 2016, nexweşên skleroza piralî (MS) li ser parêzek keto bûn. Piştî şeş mehan, wan qalîteya jiyanê ya çêtir, û hem jî di tenduristiya laşî û derûnî de çêtir kirin. Lê bê guman, berî ku bijîjk û ​​lêkolîner karibin têkiliyek di navbera keto û skleroza piralî de bibînin, nimûneyên mezintir û lêkolînek berfirehtir hewce ne. Dîsa jî, encamên pêşîn balkêş in.
• Tenduristiya şekir a 2: Ji bo vê celebê nexweşiyê, bê guman, kêmkirina karbohîdartan li ser xweya herî kêm norm e. Ya ku ew kiriye nîşanek pir balkêş a bandorên demdirêj ên girtina parêzek keto. Digel ku heya îro lêkolîn li ser nimûneyên pir piçûk hatine kirin, delîl destnîşan dikin ku parêzek pir kêm-karbohîdar (wek parêza keto) dikare bibe alîkar da ku A1C kêm bike û hestiyariya însulînê heya 75% baştir bike. Di rastî, guhertoyek 2017 dît ku parêza keto bi baştirkirina kontrolkirina glukozê û kêmkirina karanîna dermanan re têkildar e. Wê got, nivîskaran hişyar kirin ku ne diyar bû ka encam ji ber kêmbûna giran, an asta ketone bilindtir in.
• Kansera: Lêkolînên ezmûnî yên destpêkê destnîşan dikin ku parêza keto dibe ku bandorên antîtumor hebe, dibe ku ji ber ku ew ji bo mezinbûna tîmorê girtina kaloriyê ya tevahî (û glukozê di nav xwînê de) kêm dike. Di a 2014 revîzyona Ji lêkolîna heywanan, parêzek ketogenîk hate dîtin ku ji bo kêmkirina baş dixebite mezinbûna tumor, penceşêra kolonê, pençeşêra mîdeyê y pençeşêra mejî. Zêdetir lêkolîna mirovî bi nimûneyên mezintir hewce dike, lê bê guman ew destpêkek pir baş e.

Cureyên xwarinên keto

Wekî ku berê hate nîqaş kirin, di parêza keto de di mîqdarên rûn, proteîn û karbohîdartan de cûdahî hene. Ev dibe sedema cûrbecûr parêzên keto an jî bi awayên cûda yên çareserkirina wê. Di nav wan de em bi gelemperî dibînin:

• Xwarina keto ya standard (DCE): Ev modela herî tîpîk a parêza keto ye û li ser bingeha rûnek pir zêde, vexwarina proteînek nerm e. Ew bi gelemperî heye: 75% rûn, 20% proteîn û 5% karbohîdartan.
• Xwarina keto ya bi proteînek bilind: Dişibin parêza standard, lê bêtir proteîn vedihewîne. 60% rûn, 35% proteîn û 5% karbohîdartan.
• Xwarina keto ya cyclical (DCC): Ev planek e ku serdemên bi girtina karbohîdartan zêde vedihewîne, mînakî, dabeşkirina hefteyê li 5 rojên keto yên li pey hev û 2 yên mayî bi karbohîdartan.
• Xwarina ketogenîk a adapteyî (DCA): Destûrê dide we ku hûn rojên ku hûn diçin perwerdehiyê karbohîdartan zêde bikin.

Her çend rastî ev e ku tenê keto standard û parêzên proteîn ên bilind lêkolînên berfireh hene. Ji ber vê yekê, guhertoyên dorhêl û adapteyî wekî rêbazên pêşkeftî têne hesibandin û ji hêla werzişvanan ve bêtir têne bikar anîn.

Di vê gotarê de û bi gelemperî li ser tevneyê, ji bo hêsankirina adaptasyonê, ez bi DCE (parêza keto standard) re dixebitim.

Ma ez dikarim bi rastî li ser parêza keto giraniya xwe bi lez winda bikim?

Ez zarokekî qelew bûm. Bê guman di xortaniyê de gava ku hûn dirêj dibin hûn giraniya xwe winda dikin, wan ji min re got. Paşî? Ez xortekî qelew bûm. Vê yekê bandor li gelek aliyên jiyana min kir. Dema ku ez 17 salî bûm, min bi dilê xwe dest bi windakirina giran kir. Vê yekê hişt ku ez li ser xwarin û parêza mirovan bixwînim. Di sala duyemîn a xwendina xwe de, ez jixwe mirovek bi laşek normal û saxlem bûm. Û vê yekê bi rastî bandorek pir erênî li ser jiyana min di asta kesane û pîşeyî de kir. Kî dê ji parêzvanek qelew bawer bike?

Ji ber vê yekê bersiv erê erê ye. Ger hûn dikarin li ser parêza keto giraniya xwe winda bikin. Ez qala tu tiştekî ultra mucîzeyî an jî tiştekî bêwate nakim. Lêkolîn nîşan dide ku hûn giraniya xwe winda dikin û bêtir, hûn zûtir ji parêzek standard bi astên bilind an "normal"Ji karbohîdartan berê xwe didin hev, û faktorên rîska hin nexweşiyan kêm dike.

Wekî din, hûn giraniya xwe winda dikin bêyî ku hûn tevahiya rojê bi jimartina kaloriyan derbas bikin an jî kontrolek bêkêmasî ya çenda ku hûn dixwin bigirin.

Lêkolîn destnîşan dikin ku kesên ku parêzek keto dişopînin bi qasî 2.2 heta 3 carî bêtir giraniya xwe winda dikin ji yên ku bi tenê kalorî û rûn qut dikin. Û her çend dibe ku berevajî xuya bike, asta trîglîserîd û kolesterolê HDL jî çêtirbûnê nîşan dide.

Digel vê yekê, parêza keto, ji ber zêdebûna vexwarina proteîn û kêmbûna şekiran, feydeyên din jî peyda dike (ji bilî kêmbûna kîloyan) wek baştirkirina hestiyariya însulînê.

Divê ez ji kîjan xwarinan dûr bibim?

Di bingeh de yên ku bi asta karbohîdartan pir zêde ne. Bo nimûne:

• Xwarin û vexwarinên nerm ên bi naveroka şekirê zêde: Vexwarinên nerm, şîranî, şirînî, qeşa û hwd.
• Dexl, piraniya ard û jêderkên wê: pasta, birinc, ceh û hwd.
• Fruit: Hemî fêkiyan ji bilî piraniya beran, wek tirî, blackberry, guava, plum, raspberry, Hwd.
• Fasûlî an jî fêkiyan: fasûlî, nîsk, nîsk, binî û hwd.
• Sebzeyên kok û gewr: Kartolên şîrîn, gêzer, kartol û hwd.
• Xwarin an hilberên kêm rûn: Ji wan re pir baldar bin. Ew bi gelemperî ultra-pêvajokirî ne û ji hêla karbohîdartan ve pir dewlemend in.
• Xwarin an jî sos: Divê hûn jî bi pîvaza mezin li wan binêrin. Ji ber ku gelek ji wan xwedî dozên pir zêde şekir û rûnên têrbûyî ne.
• Rûnên têrbûyî: Her çend parêza keto li ser bingeha girtina rûniyan be jî, pêdivî ye ku meriv rûnên têrbûyî yên pir tîpîk ên di rûnên rafînerî, an mayonezê de sînordar bike.
• Alkol: Bi rastî rêjeya şekirê wê pir zêde ye. Ji ber vê yekê tê pêşniyar kirin ku ew bi tevahî li ser parêza keto jêbirin.

Xwarinên parêz ên bê şekir: Li vir jî divê hûn pir baldar bin. Ji ber ku ne hemî şîrînker ji bo parêza keto maqûl in. Ji ber vê yekê li vir min şîrînkerên herî gelemperî analîz kiriye. Destûrê dide we ku hûn zanibin hûn dikarin kîjan ji parêzê bixwin.

Hûn dikarin Di Diet Keto de Kîjan Xwarinan Bixwin?

Xwarinek keto bi gelemperî ji van pêk tê:

• Goşt: Sor, steak, serrano hamburger, bacon, turkey, mirîşk, goştê hamburger û hwd.
• Masiyên rûn: Salmon, tuna, trout, maker û hwd.
• Hêk
• Butter
• Penîrê: Di serî de nayên pêvajokirin wek cheddar, mozzarella, penîrê bizinê, şîn.
• Gûz û gûzên cureyê tov: Bihîv, gûzên her cure, tovên kumkan, tovên çia û hwd.
• Rûnên nepêvajoyî: rûnê zeytûnê, gûzê û avokadoyê zêde.
• Avokado: An bi tevahî an guacamole ku bi xwe hatî çêkirin. Ger hûn wê bikirin, divê hûn kontrol bikin ku tiştek lê zêde nekiriye.
• Sebzeyên kesk ên ku di nav wan de rêjeyên kêm karbohîdartan hene û her weha tomato, pîvaz û bîber û hwd.
• Demsalên tîpîk: xwê, bîber, giya, hwd.

Xwarina li derve bêyî ku dev ji parêza keto berde

Berevajî celebên din ên parêzê, di parêza keto de, xwarinên li derveyî malê zêde ne tevlihev in. Di pratîkê de li hemî xwaringehan hûn dikarin vebijarkên bi tevahî keto-heval ên wekî goşt û masî kêf bikin. Hûn dikarin ribeyeyek baş an masîyekî rûn-zêde mîna salmonê siparîş bikin. Ger goşt bi kartol jî be, hûn dikarin bipirsin ku ew bê pirsgirêk bi sebzeyên piçûk werin guheztin.

Xwarinên bi hêkan jî wek omlet an hêkên bi bacon çareseriyek baş e. 

Xwarinek din a pir hêsan dê hamburger be. Tenê pêdivî ye ku hûn nan jê bikin û hûn dikarin wî bi zêdekirina avokado, penîrê bacon û hêk zêde bikin.

Di xwaringehên tîpîk ên wekî Meksîkî de hûn ê jî nebin pirsgirêk. Hûn dikarin her goşt ferman bikin û mîqdarek baş penîr, guacamole, û salsa an tirş lê zêde bikin.

Di derbarê vexwarina vexwarinê li barek bi hin hevkaran re dê çawa be, hûn ê jî nebin pirsgirêk. YEK koka-kola 0an Diet Coke û her weha her nestea bê şekir an soda din bi tevahî keto ne. Hûn dikarin qehweyê jî bê pirsgirêk vexwin.

Bi van hemîyan re, hûn dikarin bibînin ku encam wekî parêzên din ne dramatîk in. Dema ku hûn li derve dixwin ne hewce ne ku hûn xwe sûcdar bikin ji ber ku ew bi tevahî ewlehiyek e, hûn dikarin bi parêza xweya keto vebijarkên bi rastî xweş bibînin.

Bandorên alî yên parêza keto û çi bikin ku wan kêm bikin

Mîna piraniya parêzan, dibe ku hûn di destpêka parêza keto de hin bandorên alî hîs bikin. Ev bi temamî normal e. Laşê we tê bikaranîn ku bi rengek diyarkirî bixebite û hûn wê diguherînin. Divê hûn netirsin. Xwarina keto ji bo mirovên di tenduristiya baş de bi tevahî ewle ye.

Hin ji van bandorên alî re dibêjin: grîpa keto. 

Ev ku jê re tê gotin grîpa keto bi gelemperî dibe sedema daketina asta enerjiyê, hestek ramana bi hindik zelal, birçîbûna zêde, xemgîniya digestive û kêmbûna performansê di werzîşê de. Wekî ku hûn dikarin bibînin, grîpa keto ji hesta ku hûn dema ku hûn dest bi parêzek dest pê dikin pir cûda nabe. Ev bandorên alî çend rojan berdewam dikin û di dawiyê de winda dibin.

Ji bo kêmkirina van bandoran, ramanek balkêş ev e ku hûn di hefteya yekem de parêzek standard biparêzin lê hêjmara karbohîdartan pir kêm bikin. Bi vî rengî, laşê we hêdî hêdî dikare xwe bişewitîne rûnê berî ku bi tevahî dev ji girtina karbohîdartan berde.

Di heman demê de parêza keto di laşê we de av û mîneralên girîng diguhezîne. Ji ber vê yekê hûn dikarin xwêyek zêde li xwarinên xwe zêde bikin an heke hûn bixwazin dikarin zêrên mîneral bistînin. Rojê girtina 3.000 heta 4.000 mg sodyûm, 1.000 mg potassium û 300 mg magnesium di heyama adaptasyonê de bandorên alî kêm dike.

Bi taybetî di destpêkê de girîng e ku hûn bixwin heya ku hûn bi tevahî têr bibin. Ne sînorkirina kaloriyê. Xwarina keto dibe sedema windakirina giraniyê bêyî kontrolkirin an sînorkirinek bi mebesta kaloriyê. Lê heke hûn dixwazin wan kontrol bikin da ku bandorên zûtir hebin, bi kêmanî hewl bidin ku pêşî birçî nebin. Ew ê ji we re bibe alîkar ku hûn wê bi bandortir biparêzin.

Ma parêzek ketogenîk ji bo min ramanek baş e?

Mîna hemî parêzan, mirov hene ku parêza keto ji bo wan guncan nabe. Xwarina ketogenîk ji bo kesên ku giraniya wan zêde ne, bi diyabetî an jî ku dixwazin tenduristiya metabolê xwe baştir bikin û bi gelemperî pir baş e.. Lê ji bo werzîşvan an jî kesên ku dixwazin pir masûlk an kîloyan bi dest bixin ne pir guncan e.

Wekî din, wekî her parêzek, ew ê bixebite heke hûn wê ciddî bigirin û hevgirtî bin. Û encam dê navîn - demdirêj be. Çûna xwarinê pêşbaziyek dûr û dirêj e. Divê hûn bi hêsanî bigirin. Bifikirin ku bê guman, hûn ji demek dirêj ve ji giraniya xweya rast derketine. Wateya wê nîne (û di heman demê de ne tendurist e) ku hûn dixwazin di 15 rojan de wiya hemî winda bikin. 

Digel vê yekê, û gava ku hemî jor hatine fikirîn, hindik tişt di xwarinê de bi qasî ku bandorkeriya dema windakirina giran û feydeyên tenduristiyê yên ku bi parêza keto re têne îsbat kirin.

Bi gelemperî pirs pirsîn

Ez gelek salan vê parêzê pêşniyar dikim. Û wekî her tiştî, hem di destpêkê de hem jî di dema pêşkeftinê de hin gumanên berbiçav hene ku ez ê hewl bidim ku paqij bikim.