Ma hûn difikirin ku taştêyek keto bêyî hêk gengaz e?
Hêk di parêza ketogenîk de bingehek bingehîn e. Bi 5 gram rûn, 6 gram proteîn, û kêmtir ji 1 gram karbohîdratên serê hêkê, van ecêbên xurekan di parêza weya ketogenîk de cîh digirin ( 1 ).
Lê heke hûn ji xwarina hêkan her roj westiyabin, an jî alerjî an hesasiyeta we hebe, ev berhevoka rîspêtê dê we bi 18 rîsipiyên bê hêkan ên bilez û hêsan ên ku hûn jê hez bikin vedihewîne.
Gelek ji van rîsipiyan wek hêk û hêkên hûrkirî bi dil, xweş û hêsan têne çêkirin, ji ber vê yekê her kes dikare wan bike nav bernameyek mijûl.
5 Rêbazên Keto Shake Hêsan û Dilxweş
Shakes ji bo tevlêkirina nirxa xwarinê ya xwarinê di nav vexwarinek portable de ku hûn dikarin bi xwe re bibin gava ku hûn sibehê ji malê derdikevin pir xweş in.
Ew di heman demê de pirreng in, ji ber vê yekê hûn dikarin her rojên hefteyê bêyî dubarekirina reçeteyan an jî bêzar bibin tamek nû tevlihev bikin.
Bi van her du hejikên ketogenîk ên yekem re, hûn dikarin mîkrojenên kêm-şekir ên ji fêkî û sebzeyan jî bêyî guheztina tama an çêja xwe bixwin.
# 1: Keto Kesk Micronutrient Citrus Smoothie
Heke hûn di tevahiya rojê de bi têra xwe sebzeyan bixwin zehmetiyek heye, vê yekê biceribînin smoothie citrus kesk keto.
Ew bi îspenax û kepçeyek toza Micro Greens ve hatî pak kirin, ku ji 26 fêkî û sebzeyên cihêreng ji her scopek xurek pêşkêşî dike.
Bi çêjên citrus ên mîna porteqalî, lîmon û lîmonê dişewite, ev şepika enerjîk ne tenê tamxweş e, ew tijî ye û mîna ava porteqalan şekirê xwîna we zêde nake.
Rûnên saxlem ên di rûnê MCT de dê di heman demê de ji laşê we re bibin alîkar ku vîtamîn û mîneralên rûn-çareser ên di wan fêkî û sebzeyan de çêtir bihêle.
# 2: Matcha Green Micronutrient Smoothie
este smoothie micronutrient matcha kesk Bi ton-ronî heman toza kesk "Micro Greens" bi toza rûnê MCT-ê re wekî reçeteya jorîn vedihewîne, lê ji ber hin guhertinên di navnîşa malzemeyan de çêj û profîla xurek cûda ye.
Li şûna bikaranîna îspenax, ev hejandin hewce dike kale, ku ji hêla antîoksîdanên wekî vîtamîn C û beta-carotene ve dewlemend e. Di heman demê de ew dijî-înflamatuar e û bi rêyên weya detoksîkasyona xwezayî re dibe alîkar ( 2 ).
Şînok di reçeteya yekem a smoothie de şûna çêjên citrus digire, ji ber vê yekê gava ku ew tê ser fêkiyên kêm-glycemîk tê ji yekê zêdetir vebijarkek we heye.
Di navbera van her du şivanan de alternatîf bikin da ku taştêya xwe balkêş bihêlin û planek ji bo vexwarinek tam hebe micronutrients.
# 3: Smoothie Butter Almond Acai Low Carb
Piraniya kulîlkên acai yên kevneşopî li ser parêzek ketogenîk tiştek lê "ewle" ne.
Acai bi gelemperî bi şekir an hingiv di şirînên bazirganî de tê şîrîn kirin, lê di heman demê de bi gelek fêkiyên ne-keto û şîrînkerên mîna syrupa darê jî tê dagirtin.
Ev wan ji taştêyek saxlem zêdetir bombeyek şekir dike.
Xweşbextane, rêyek heye ku meriv ji heman çêjên tasek acai kêfê bike bêyî ku hewildanên ketoyê sabote bike: ev rûnê almond û smoothie acai keto.
Di wê de, hûn ê açaî neşêrîn, toza proteîna kolajenê, avokado, toza rûnê MCT, û rûnê behîv bibînin.
Berevajî şikilek acai ya birêkûpêk, ev yek di şûna 6 gram de tenê 60 gram karbohîdartan net heye. Hûn ê 43 gram şekir jî nabînin ( 3 ).
Ev berhevoka malzemeyan hejandinek dagirtî çêdike ku dê di asta glukoza xwîna we de bibe sedema bilindbûnek mezin an jî saetek şûnda we xwestek nehêle.
Heke hûn hewce ne ku serê sibê derkevin derve, hûn dikarin vê şilavê di tasekê de hilînin da ku li her deverê bibin.
Lê hûn dikarin wê jî têxin tasekê da ku kaseyek acai ya kevneşopî çêbikin û bi hin malzemeyên keto yên din ên wekî:
- Gûzê şêrînkirî yê neşêrîn (ji bo tirşbûnê bipije).
- Gûzên keto.
- Tovên Chia.
- Hemp dilên.
# 4: Darçîn Dolce Latte Taştê Shake
Darçîn di vê de cihekî navendî digire Dolce latte taştê dihejînin bi darçîn.
Ji bilî tama xweya germ, darçîn bi antîoksîdanên mîna polîfenol, asîda fenolîk, û flavonoîd ve tê barkirin, ku hemî jî dibin alîkar ku laşê we zirara radîkalên azad kêm bike û mêjiyê we diparêze.
Darçîn dikare hestiyariya însulînê jî baştir bike û alîkariya kêmkirina asta glukozê ya xwînê, kolesterolê total, kolesterolê "xirab" LDL, û trîglîserîd ( 4 ).
Di vê şikilê de toza proteîna kolajenê û tovên chia jî heye, ku dê we bi saetan têr û bihêz bihêle.
Di vê hejandinê de li makroyan binihêrin da ku hûn xwe bibînin:
- 235 kalorî.
- 22 g rûn.
- 1 g karbohîdratên net.
- 13 g proteîn.
# 6: Shake Protein Chai Vanilla Creamy
Biharatên di çaya çayê deMîna darçîn, ew polîfenolên hêzdar, antîoksîdan hene ku hucreyan ji zirarê diparêzin û alîkariya şerkirina pîrbûnê dikin.
Roka zencîreyê di heman demê de piştgirî dide xwarina tendurist û berevaniyê zêde dike ( 5 ). Ji bo hejandina taştê ne xirab e.
Ger hûn lê digerin ku qehweya ketoya xwe biguhezînin, an jî dixwazin chai latte bêyî hemî şekir û karbohîdartan bixwazin, divê hûn vê Protein Shake Vanilla Chai biceribînin.
Bi 190 kalorî, 1 gram karbohîdartan, 15 gram rûn, û 11 gram proteîn di her kasayekê de, ew ji her chai latte ya ku hûn ê li qehwexaneyekê bibînin pir têrtir e.
7 taştêyên keto ku li şûna taştêyên klasîk ên bi karbohîdartan vedigirin
Lêgerîna "taştêya keto ya bê hêk" dikare bibe sedema xwestekên ji bo taştêyên dewlemend ên bi karbohîdartan ên mîna mast, nîsk û dexlên şîrîn ên bi şîr.
Lê ev reçeteyên kêm-karbohîdar hêsantir dike ku hûn bi rûtîniya xwe re bisekinin bêyî ku şansên we yên gihîştinê, an mayîna we xera bikin. ketosis.
# 1: keto darçîn "dere"
Piraniya zarokan ji bo taştê bi dexl û şîr mezin dibin.
Û gava ku hûn mezin bibin û dest bi parêzek keto bikin, dibe ku hûn difikirin ku divê hûn her û her dev ji wan tamayan berdin.
Heta niha.
Ev keto copycat darçîn crunchy "cereal" Hemî wê heye: darçîn, şîrîn û tirş.
Wusa dixuye ku genimê ku hûn nikanin bixwin, lê ew bi zanetî rûkên goştê beraz û stevia şil bikar tîne da ku heman qirçîn û şîrîniyê biafirîne, lê bêyî karbohîdartan û şekir.
Bînin bîra xwe ku şîrê ku divê hûn bikar bînin ji bo ku hûn bi keto "dexlî"ya xwe re bigirin, li şûna şîrê birêkûpêk divê şîrê gûzê, behîv an jî hempê neşêrîn be. ku ji karbohîdartan dûr bikevin ku ew bi ya paşîn re dihewîne.
# 2: "oatmeal" kêm carb
Oatmeal yek ji wan hêmanên taştê ye ku gelek kes nefret dikin ku dev jê berdin ji ber ku ew nizanin ka meriv çawa cîhgirek keto-dostane bibîne.
Bi bextewarî, çend guhertoyên kêm-karbohîdar hene ku dê ji we re bibin alîkar ku hûn di dema ku hûn di ketosis de bimînin hewesa xwe ya ji bo firavînê ji bo taştê têr bikin:
# 3: Polenta Taştê ya Ketogenic Tendurist
Spas ji bo vê Ketogenic Breakfast Grits Recipe, hûn dikarin polentaya xweya karbohîdar a bilind biguhezînin bêyî ku hûn tama an tevna wê bikin qurban.
Grîtên keto yên xwe bi şîrmij an hin ji van malzemeyan xemilînin:
- Penîrê hûrkirî yê bi rûn bilind.
- Bacon, ham an sosîsê pijandî ji bo taştê.
- Sebze, wek kivark, chives, an asparagus.
# 4: Keto Chocolate Chia Pudding
Ger hûn nû di parêza ketogenîk de ne û hîn jî ji vebijarkên taştêya şîrîn dixwazin, çêtir e ku hûn bi qasî ku pêkan proteîn bixwin da ku hûn hewcedariyên xwe kontrol bikin, nemaze serê sibê.
Ev Reçeteya pudinga çikolata Keto chia, ku hem tovên chia û hem jî proteîna kolajenê dihewîne, hem jî kakao 18 gram proteîn dihewîne, ku ji têra serê sibê ye.
este sê malzemeyên mocha chia pudding Ew vebijarkek din a tamxweş e heke hûn di pudinga taştê de qehweyek tercîh bikin.
# 5: Keto Toast Salmon û Avocado Smoked
Ne hewce ye ku hûn ji ber ku hûn di ketosis de ne dev ji trendên moda taştê yên xweş berdin.
Ev tostê avokado rûnên tendurist ên monotêrkirî yên ji avokadoyê û asîdên rûn ên omega-3 yên ji salmonê çolê girtî û çolê dûmankirî vedihewîne.
Û ji ber ku ew hewce dike nan keto kêm carb wekî bingehek ji bo toastan, hûn dikarin vê nûjeniyê bikin salmon pijyayî û avokado toast Herdem.
Avokado, xiyar, salmonê pijyayî, pîvaza sor, û biharatên mîna pîvaza îsota sor, xwê, îsotê, û dîlana teze vedihewîne, amadekirina vê reçeteya balkêş kêmtirî 10 hûrdeman digire û birçîbûnê bi gelek rûnên saxlem vedimirîne.
3 Fikrên Taştê yên Ku Ji Bo Organîzekirina Amadekirina Xwarina Heftane Baş dixebitin
Ma hûn di nav hefteyê de sibehên mijûl in û ji ber kêmbûna demê ne gengaz e ku hûn taştêyek tendurist bistînin?
Biceribînin ku taştê berî wextê çêkin da ku hûn di rojên xebata xweya hefteyî ya dijwar de servên xwarinê hebin.
Van reçeteyên taştê yên kêm karbohîdartan ji bo organîzekirina amadekirina xwarina heftane baş dixebitin.
# 1: Barên gûzê Keto chia
Her çend ew ji bo hilgirtinê pir rehet in jî, piraniya barên kuxikê tenê şekir û karbohîdartan in ku wekî taştêyek saxlem hatine veşartin.
Li şûna barên kirîn ên firotgehan, komek ji van bipêjin Ketogenic Coconut Chia Bars Û hûn ê vebijarkek taştê ya ku hemî malbat jê hez bikin hebe.
Van barên taştê yên ketogenîk rûnên saxlem ên ji tovên chia, rûnê gûzê, gûzê hûrkirî, û kaşûkan vedihewînin, ku hemî jî alîkariya rojiya we dikin.
Her weha hûn dikarin vê reçeteya taştê ya keto xweş bikin û tiştê ku hûn û malbata we jê hez dikin lê zêde bikin, mîna macadamia an çîpên çîkolata şîrîn ên stevia.
Hişyar bin ji barên kirîn ên firotgehê. Tewra yên ku "kêm karbohîdartan" in jî bi hilgirtina malzemeyên zerardar ên veşartî dikarin zirarê bidin armancên tenduristiya we.
Wextê nanpêjandinê nîne? Di wê rewşê de, vê Barê Brownie Almond Butter Keto-dostane biceribînin, ku bi stevia şîrînkirî ye û dê şekirê xwîna we zêde neke.
# 2: Sosîsên Kêm-Kerb û Bêhûk Bîbera Bîbera Taştê
Gava ku xwestekên weya şekir di parêzek ketogenîk de dest pê dike ku kêm bibe, dibe ku hûn hîs bikin ku hûn serê sibê xwarinên xweştir dixwazin.
Li wir ev der tê. têkelbûna sosîs û bîbera bê hêk .
Rojê bi xwarinek mezin dest pê bikin û berê xwe bidin (style casserole) ji ber vê yekê hûn dikarin tevahiya hefteyê jê kêfê bikin.
Ne tenê ev rîspî wê sibehê wextê we xilas bike, lê hûn dikarin wê jî biguhezînin da ku bêtir sebzeyên demsalî, çêjên cihêreng ên sosîsê, û çi penîrê ku li ber destê we hebe, tê de bin.
Her gav ji qesabê xwe bipirsin sosîsê ku hûn dikirî ji çi hatî çêkirin, an jî etîketa malzemeyê û agahdariya xwarinê kontrol bikin da ku hûn pê ewle bibin ku ew ne wusa ye. karbohîdartan veşartî û dagirtina gumanbar hene ku dikare we ji ketosis derxe.
# 3: Skillet Low Carb "Apple" Blackberry Crumble
este reş û "sêv" di tepsiyê de diqelişe Ew reçeteyek xapînok e ji ber ku dixuye ku hûn ji bo taştê xwarinek xapînok dixwin.
Lê sir ev e: zucchini hûrkirî.
Bi saya tama xweya bêalî, zucchini mîkro û fîberên ku bi rengek bêkêmasî di hundurê vê delaliya şîrîn de veşartiye pêşkêşî dike.
Bi reşikên cemidandî, darçîn û nîsk ji bo veşartina hêşînahiyên veşartî, hûn ê li ser maseya taştêya xwe hemû kesên bijarte bixapînin.
3 vebijarkên taştê ji bo kesên ku ji taştê hez nakin
Gelek ketoparêz dibînin ku ew serê sibê birçî ne dema ku ew di dawiyê de ketin ketosis.
Ji bilî rojiya navbirî pêk bînin ew jî gelek caran tercîh dikin ku taştê nexwin û piştî nîvro dest bi xwarinê bikin.
Lê heke hûn di sibê de birçî ne rêwîtiya we ber bi ketosis ve, an jî hûn hewce ne ku mêjiyê xwe ji bo pêşandanek mezin şiyar bikin, her gav xwe bispêrin rûnên saxlem.
Rûn dê birçîbûna we bişkînin û performansa weya derûnî geş bikin. Zêdeyî, ew bi van reçeteyên bilez ji bo taştê têne pak kirin.
# 1: Reçeteya qehweya keto-fortkirî
Ji bo vebijarkek taştê ya sivik ku bi qasî xwarinek tam sotemeniyê dide we, vê yekê biceribînin reçeteya qehweya qahtkirî keto bi rûnê MCT ve hatî pak kirin.
Rûnê MCT çavkaniyek enerjiyê ya bilez e ku laş û mêjiyê we hema hema yekser bikar tîne da ku piştgirî bike ( 6 ) ( 7 ):
- Astên enerjiyê yên stabîl.
- Zelalbûna cognitive û derûnî.
- Fonksiyona metabolîk û hucreyî ya têr.
Dema ku ev wekî kasa qehweya navîn xuya dike, ew bi tevahî berevajî ye.
# 2: pompeyên rûnê
Bombên qelew ew rêyek pir hêsan in ku meriv serê sibê an di navbera xwarinan de enerjî û zelaliya derûnî bistîne.
Bi saya malzemeyên rûn ên mîna rûnê gûzê, penîrê kremî, rûnê bi gîha û rûnê behîv, bombeyek rûnê an du serê sibê dê we bi saetan amade bike.
Bi tevahî xwerû û çêkirina pir hêsan e, vê navnîşa çêtirîn bombeyên rûnê ji bo jiyanek kêm-karbohîdar binihêrin.
# 3: Barên Keto yên bêkêmasî
Ger hûn li vebijarkek taştê ya keto-dostane digerin, ev barên keto yên xweş ji her barek 19 gram rûn û 10 gram proteîn didin we.
Ew makroyên ketogenîk ji malzemeyên rastîn têne, di nav de rûnê bafûnê organîk, kolajena ku ji giya tê xwarin, behîvên organîk, kakao, û rûnê gûzê li şûna tijîkirin û pêvekên kîmyewî yên erzan.
Yek ji bo taştê an her carek din ku hûn hewceyê xwarinek têrker in vekin.
Keto taştê bê hêk
Ger hûn di parêza ketogenîk de bin, ne hewce ne ku hûn her roj hêkan bixwin. Ji xwarina hêkan ji bo taştê bêyî barkirina karbohîdartan an derketina ketosisê, bi dilxweşî bêhna xwe bidin. Bi van reçeteyên keto yên nû, hûn ê cûrbecûr û xwarinê li plana xwarina xweya keto zêde bikin, û bê guman ew ê hêsantir bibe.