Birçîbûnê bi van 4 mêtîngerên sirûştî yên sirûştî kontrol bikin

Birçîbûn kabûsek e ku hûn dixwazin bigihîjin kîjan armanca tenduristiyê. Ma hûn hewl didin ku giraniya xwe winda bikin, masûlkeyan ava bikin, an tenê tenduristtir bixwin, bê guman xwarinek têrker we ji armanca we dûr dixe. Her çend mimkun e ku meriv ji bo bîskekê guh nede gurzîna di zikê xwe de, lê hilgirtina wê bi domdarî tiştek pir dijwar e.

Ger hûn nikaribin rêyek ji bo kontrolkirina xwarina xwe bibînin, ew hewesên ji nişka ve li gor kîjan xwarinan Ew dikarin bibin sedem ku hûn zêde bixwin û giraniya xwe zêde bikin.

Berevajî hebên kêmkirina kîloyan, ku bi gelemperî kafeîn dihewîne an tenê giraniya avê kêm dike, mêşkêşek xwezayî bi hevsengkirina hormonên têkildar re dibe alîkar ku xwestekên we kontrol bikin.

Rêya herî baş a ji holê rakirina birçîbûnê her dem tevlêbûn e bîhnxweşkerên xwezayî. Ev li ser parêzek ketogenîk, xwarinên bi fiber bilind, û hin biharatan e.

Çima Xwarina Kêm Kalorî Nake

Tewra îro jî, şîreta bingehîn a ji bo windakirina kîloyan ev e ku meriv bi giranî kêmtir kalorî bixwin, her çend bêtir eşkere bûye ku ew di demek dirêj de baş naxebite.

Birîna kaloriyan di demek kin de dixebite, lê mirovên ku xwe dispêrin sînorkirina kaloriyê bi zeman re dijwar dibînin ku giraniya winda bi demê re biparêzin. Ew di heman demê de dixuye ku bi domdarî snax dixwin an li benda xwarina xweya din in. Ji ber ku xwarina hindik kalorî îhtîraza we naçe.

Di şûna wê de, ew dikare bi bandorkirina neyînî li hormonên we re bibe alîkar ku birçîbûnê zêde bike.

Li gorî lêkolînek, parêzek bi kaloriyê sînorkirî dikare asta hormona bi navê peptide glukagon-like 1 (an GLP-1) kêm bike.. Ev hormon birçîbûnê kontrol dike û bandorê li têrbûnê dike. Dema ku ast bilind in, ew êvara we ditepisîne. Dema ku ast kêm bin, ew wê zêde dike.

Heman lêkolîn her weha destnîşan dike ku parêzên kêm-kalorî asta leptîn, hormonek ku wekî hormona têrbûnê tê zanîn, kêm dike. Leptin nîşan dide ku mêjiyê we tije ye. Dema ku ast kêm bin, hûn her dem birçî hîs dikin.

Lêkolînek din destnîşan dike ku her ku kalorî têne sînorkirin û asta leptin dadikeve, hormona birçîbûnê ghrelin zêde dibe..

Ghrelin tam berevajiyê leptin dike. Dema ku ast bilind bin, hûn her dem birçî hîs dikin. Ji hêla din ve, asta ghrelin ya nizm wekî mêtîngerek bi bandor tevdigere.

Vebijarkên tepisandina bîhnfirehiya xwezayî

Li şûna ku bala xwe bidin ser girtina kaloriyê û kêmkirina kîloyan, mifteya kontrolkirina xwarina xwe dîtina rêyekê ye asta şekirê xwînê û însulînê balans dike, dema ku grelin û leptîn, û hormonên din, wek GLP-1 û peptîd YY, hevseng dike..

Ew tevlihev xuya dike, lê hin awayên hêsan û xwezayî hene ku wê bikin. Ne hewce ye ku meriv serî li hebên kêmkirina kîloyê, pêvekên kêmkirina kîloyê yên sentetîk an jî ya şûştinê bişewitînin. Li vir ev e ku meriv çawa bi xwezayî îşta xwe bitepisîne.

# 1. Xwarina ketogenîk

Xwarinek ketogenîk îhtîmal e ku baştirîn tepisandina xwarinê ye. Berevajî xwarina kêmtir kalorî û parêzên din ên kêmkirina giraniyê, keto alîkariya hevsengiya hormonan dike da ku hûn xwe têr hîs bikin.

Lêkolîn destnîşan dike ku parêzek ketogenîk dikare leptin û GLP-1 zêde bike dema ku ghrelin kêm bike. Ku hûn dikarin di van lêkolînan de kontrol bikin: Lêkolîn 01, xwendin 02, xwendin 03. Van encaman di beşdarên lêkolînên cihêreng de bi windabûnek girîng a giran û rûn têne dîtin. Dema ku dor tê ser hormonên bîhnfireh û kontrolkirina bîhnfirehiyê, ev tam hevbendiya ku meriv hewce dike ye.

Sînorkirina karbohîdartan û balkişandina li ser xwarina rûnên tendurist jî dibe alîkar ku asta şekirê xwînê balans bike, ku dikare xwestek kêm bike.

Li gorî Raporek Kêm şekirê xwînê ne tenê xwestekên we zêde dikeEw bi taybetî dihêle ku hûn dixwazin xwarinên nebaş ên ku di karbohîdartan de zêde ne bixwin. Dema ku hûn asta şekirê xwîna xwe bi parêzek ketogenîk a baş-sêwirandî hevseng diparêzin, hûn ji qezayên ku birçîbûna we zêde dikin dûr dikevin.

Ji bilî arîkariya bi çewisandina îştê, parêzek ketogenîk xwedan feydeyên tenduristiyê yên din jî hene, tevî zêdekirina enerjiyê û kêm rûnê laş, ku wê bi her awayî sûdmend dike.

# 2. Vexwarina fîberê xwe zêde bikin

Fîber wekî yek ji xurdemeniyên herî tendurist li wir tê pejirandin, û sedemek baş ji bo wê heye. Ew bi tenduristiya dil çêtir, kêmbûna giraniyê, xwarina birêkûpêk, û bê guman hestek têrbûnê ve girêdayî ye.

Yek ji sedemên ku fîber dibe alîkar ku hûn têr bihêlin ev e ji ber ku ew dehandinê hêdî dike, ku tê vê wateyê ku xwarin dirêjtir di zikê de dimîne. Û ev bi xwezayê îştaha we ditepisîne. Lê di heman demê de gelek encamên din jî hene.

Lêkolînek heywanan diyar kir ku dema ku bi parêzek rûn-zêde (wek parêza keto) re were hev kirin, hin fîberên fermentable dikarin alîkariya tepeserkirina îskê bikin. bi birêkûpêkkirina hin deverên mejî yên ku birçîbûnê kontrol dikin. Li gorî lêkolîneran, ev fîberên parêz dikarin serbestberdana du hormonan bikin: peptîd YY (PYY) û GLP-1.

Hin lêkolîn destnîşan dikin ku peptide YY dibe alîkar xwarinê kêm bike û têrbûnê zêde bike, dema ku GLP-1 alîkarî dike valakirina zik dereng bike, da ku hûn demek dirêjtir xwe têr hîs bikin.

Van fiberan di heman demê de nerasterast wekî mêtîngerek xwezayî tevdigerin. Dema ku ew digihîjin rûviya mezin, bakterî dest bi şikandina wan dikin û asîdek rûnê ya zincîra kurt (an jî SCFA) bi navê acetate hilberînin. Dûv re ev acetat diçe mêjiyê we, li wir ji hîpotalamusê re dibêje ku ew tije ye..

Digel ku hin xwarinên bi fîber bilind, wek fasûlî, nîsk, gewher, û îsotê, Di parêzek ketogenîk de qedexe ye, hûn dikarin bi xwarinê hewcedariyên xwe yên fiber bi hêsanî bicîh bînin seb tovên kêm-karbok û fîber ên mîna tovên chia, tovên felq, û tovên hemp.

ew avokado ew di heman demê de çavkaniyek hêja ya fiberê ne. A single aguacate Ew 9.1 gram fîber û tenê 2.5 gram karbohîdartan hene.

# 3. Hin biharatên zêde lê zêde bikin

Dibe ku hûn tenê biharatan wekî rêyek ku hûn xwarina xwe xweş bikin bihesibînin, lê ew ji lê zêdekirina tamê zêdetir dikin. Zêdekirina biharatan li xwarina xwe rêyek hêsan, bibandor û erzan e ku meriv bi xwezayî guhê xwe bitepisîne.

• Bibera cayenne: Capsaicin pêkhateya sereke ya îsota cayenne ye. Ew ji germahiya taybetmendiya vê yekê berpirsiyar e, lê di heman demê de dibe alîkar ku xwarin û xwesteka xwarinê di navbera xwarinan de kêm bike. Lêkolîn jî vê yekê nîşan dide îsota cayenne dikare bibe alîkar ku hejmara kaloriyên ku hûn dişewitînin zêde bikin û metabolîzmê zêde bikin.
• Turmeric: turmeric gelek caran ji bo wê tê binavkirin taybetmendiyên antî-înflamatuar, lê di heman demê de ew dikare wekî mêtingehek xwezayî jî tevbigere. Li gorî lêkolînek, pêkhateya sereke di turmeric de, bi navê curcumin, dikare alîkariya kêmkirina grelin bike û xwarinê kêm bike. Lêbelê, girîng e ku were zanîn ku pir lêkolîn li ser heywanan hatine kirin.
• Darçîn: Lêkolînan pêkhateya sereke ya di darçîn de, ku jê re cinnamaldehyde (CIN) tê gotin, bi astên kêmtir ên însulînê û zêdekirina GLP-1 ve girê didin., berhevokek hormonan ku dikare alîkariya tepeserkirina êweya we bi xwezayî bike. Lêkolînek di heman demê de destnîşan dike ku, mîna fîberê, CIN dikare rêjeya digestiyê hêdî bike, dihêle hûn ji bo demek dirêjtir hîs bikin û hestiyariya însulînê baştir bikin.

# 4. Li ber çavan hin lêzêdekirina xwarinê

Ger guheztina parêza xwe nexebite, hin pêvekên parêza xwezayî hene ku dikarin bibin alîkar. Vana ne armanc in ku li şûna mêtinkarên din ên sirûştî biguhezînin, lê girtina hin pêvekên taybetî ji bilî guheztinên xwarinê dibe ku bi bandortir be.

Ekstrakta çaya kesk: Taybetmendiyên mêtîngeriyê yên çaya kesk ji naveroka wê ya caffeine û catechin ve girêdayî ye. Li gorî lêkolînek, ev her du pêkhate dikarin bibin alîkar ku hestên têrbûn û têrbûnê zêde bikin. Bînin bîra xwe ku jêgirtina çaya kesk van pêkhateyan di dozên pir zêde de ji kasa çaya kesk a birêkûpêk vedihewîne.

Garcinia cambogia:  Garcinia Cambogia pêvekek giyayî ya xwezayî ye ku bi gelek malzemeyên çalak ve girêdayî ye. Lêbelê, bala sereke li ser e acid hydroxycitric an HCA. Hin lêkolîn destnîşan dikin ku HCA dibe alîkar ku îştaha we kêm bike dema ku hejmara kaloriyên ku hûn dişewitînin zêde dike, hevokek ku bê guman dikare bibe sedema windakirina giraniyê. HCA di heman demê de dikare asta serotonin zêde bike, ku ev jî dibe alîkar ku xwarin kêm bike..

Ekstrakta Safran: Her çend carinan, lêkolîn di vî warî de sînordar be jî, hin lêkolîn destnîşan dikin ku jêgirtina safran dikare alîkariya kêmkirina îştê bike, di heman demê de ku qelewa laş, îndeksa girseya laş, û dora bejnê ya giştî kêm dike.

Û her weha, wekî her gav, me nûçeyek zêde heye. Berevajî hebên parêzê yên bi reçete û ne-reçete, van tansiyonên tîrêjê yên xwezayî ti bandorên ciddî yên naskirî ne..

Encamên li ser karanîna mêtîngerek xwezayî

Berevajî sînorkirina kaloriyê, ku we birçî dihêle û her gav li xwarina xweya paşîn digerin, şopandina parêzek ketogenîk dikare bibe alîkar ku hormonên ku ji birçîbûnê berpirsiyar in hevseng bikin. Xwarinên bi fîber ên zêde, biharatên mîna turmeric û îsota cayenne, û pêvekên parêza xwezayî yên mîna jêgirtina çaya kesk jî wekî mêtîngerên xwezayî tevdigerin.