Ger we planek kêmkirina kîloyan dişopîne û hîn jî têdikoşin ku hûn rûnên zêde yên laş birijînin, dibe ku hin faktorên veşartî hebin ku hûn jê nizanin.
Ger hûn dixwazin bigihîjin armancên xwe yên kêmkirina kîloyan, divê hûn li derveyî parêzê binêrin û adet û şêwaza jiyana xwe bidin ber çavan.
Ka em binihêrin ka kîjan faktor dikarin rê li ber weya giraniya laşê çêtirîn bigirin.
Naveroka naverokê
Top 10 Sedemên ku Hûn Kîlo Dikin
# 1. Hûn gelek kalorî dixwin
Bi stratejiya ku hûn bikar tînin ve girêdayî, dibe ku hûn kaloriyên xwe bi têra xwe baş bişopînin.
Nêzîkatiya kevin a "kaloriyên nav-kalorî" ji bo parêzkirinê rêyek kevnare ye ku meriv li windakirina kîloyan dinihêre. Bi tundî şopandina her çîçek xwarinê ku ji lêvên we derbas dibe ne tenê ne hewce ye, ew dîn e.
Lêbelê, heke hûn bi tevahî şopa tiştê ku hûn dixwin winda bikin, dibe ku hûn ji hewcedariya laşê xwe bêtir bixwin. Di dawiya rojê de, kalorî girîng in. Ger hûn di rojekê de ji ya ku hûn ê paşê ji bo sotemeniyê bişewitînin zêdetir kaloriyan bixwin, ji xeynî depokirina rûn li cîhek din tine ku ew biçin. Ew qas hêsan e.
Ji ber vê yekê, armanc ew e ku meriv bigihîje hevsengiyê û hay ji xwe hebe calories bêyî mêtingeriyê.
Temaşekirina mezinahiya beşan, plansazkirina xwarinan, û bi baldarî xwarina awayên ku hûn dikarin li ser girtina kaloriyê bêtir haydar bin bêyî şopandina her xwariyê.
Pir hêsan e ku meriv nêzîkatiya "Ez xwarina tendurist dixwim, ji ber vê yekê kalorî nayên hesibandin" bigire. Lêbelê, tewra brokolî jî heke zêde were xwarin dikare bibe sedema zêdebûna giraniyê, her çend ew ê pir, pir brokolî bixwe.
# 2. Hûn kaloriyên xwe vedixwin
Ger kêmkirina giraniya we armanca we ye, wê hingê çavdêriya kaloriyên şil girîng e. Hûn dikarin parêzek bêkêmasî bixwin, xwarinên tevahî bixwin, û kaloriyên xwe kontrol bikin, lê heke hûn vexwarinên bi kaloriya bilind vexwin, hûn ê lîstikê winda bikin.
Vexwarinên eşkere yên ku meriv jê dûr bikeve vexwarinên şekir ên mîna soda û ava vexwarinê ne. Lê "sûcdarên xapînok" yên din jî hene ku dikarin riya xwe di parêza we de jî bibînin.
Mînakî, hûn kremê lê zêde dikin an leche ji bo qehweya xwe ya sibê? Digel ku lê zêdekirina kemek kemek ne tiştek mezin xuya dike, ew dikare bi hêsanî 100 kalorî li wir bicîh bike.
Û ji bo xwarinê qedehek şerab? Tewra celebên kêm-şekir jî bi para xwe ya kalorî têne.
Ev nayê vê wateyê ku hûn nekarin kêfê ji rijandina hindek kremê nav qehweya xwe an vexwarina şerabê bi şîvê re xweş bikin, tenê wan kaloriyan li ber çavan bigirin û ji bîr mekin ku ew tevkariya weya rojane dikin.
Dema ku gengaz be, hilbijêrin ku avê li ser vebijarkên din vexwin. Ev ne tenê sifir kalorî li tevaya weya rojane zêde dike, di heman demê de we jî hîdrote dike, ku aliyekî girîng a windakirina giraniyê ye.
Di dawiyê de, çavê xwe bidin vexwarinên ku wekî tendurist têne xuyang kirin. Her gav li etîketa xwarinê ya li ser pişta şûşeyan binihêrin da ku bibînin ka bi rastî di vexwarinên we de çi veşartî ye. Dibe ku hûn şaş bimînin ku hûn bibînin ku marqeya weya bijare ya çaya qeşa tijî ye şekir an ku vexwarinên mîna Avê vîtamîn hema hema bi qasî karbohîdartan hene coca cola.
# 3. Hûn bi têra xwe tevnagerin
Kêmbûna giran divê ji nêzîkatiyek du-alî were. Temaşekirina tiştên ku hûn dixwin girîng e, lê tevgerîna laşê we bi heman rengî girîng e.
Ev nayê wê wateyê ku "kaloriyên di kaloriyê de derdixin". Ne hewce ye ku hûn 60 hûrdeman cardio bikin da ku 400 kaloriyên zêde bişewitînin da ku hûn bikarin piştî şîvê ji wê cookie kêfê bistînin. Ev celebê hîper-balkêşiya tevgerê bê guman dibe sedema ku hûn dev jê berdin, û bi gelemperî bêbandor e.
Tevgera windakirina giraniyê bi tevayî fitness û dûv re şopandina şewitandina kaloriyê pir zêde heye.
Lêkolîn nîşan dide ku tewra rêveçûnek bi lez û domdar jî dikare bibe sedema kêmbûna rûnên visceral.
Lê heke hûn bi rastî dixwazin şekil bibin, rakirina giranan girîng e ku laşê we bi bandor rûn bişewitîne. Gava ku hûn qelew winda dikin, hûn bi xwezayî hin ji wan winda dikin derman bi wê re. Ji ber ku masûlkeya laşê we tevnek e ku bi kaloriyan ve tê xwarin, çiqas masûlkeyên we hebin, hûn ê rojane bêtir enerjiyê bişewitînin.
Ji bo şerkirina windabûna girseya masûlkeyê ya ku dibe sedema windabûna rûnê, perwerdehiya berxwedanê ji bo parastina girseya masûlkan pêdivî ye. Bi parastina masûlkeyên xwe dema ku rûnê dişewitînin, lêçûnên weya enerjiyê ya rojane zêde tê girtin dema ku rûnên nedilxwaz dişewitînin..
# 4. Ji te re bêtir av lazim e
Girîngiya vexwarina avê ji bo tenduristiya giştî ya laşê we nayê kêm kirin. Ji bo pêvajoyên metabolîk ên ku laşê we dimeşînin de şaneyên xwe û tevnên we bi rêkûpêk hîdkirî nehêlin.
Di metabolîzmê, detoxification, xwarina hucreyên we de û hêj bêtir dibe alîkar.
Ji ber vê yekê, hydration di kêmkirina kîloyan de rolek sereke dilîze.
Ji bilî rola xweya bingehîn a di laşê we de, av dikare bi du awayên din jî ji we re bibe alîkar ku hûn giraniya xwe winda bikin:
# 1. Mirov gelek caran tîbûnê bi birçîna şaş dikin.
Di lêkolînekê de Bi vî rengî, dilxwazan 44% zêdebûnek di kêmbûna kîloyan de dîtin dema ku wan 500 ml av berî xwarinê vexwar. Ev nayê wê wateyê ku divê hûn xwarinê bi avê veguherînin, lê ew rastiya ku mirov pir caran xwarinê di şûna avê de cîh digirin.
Cara din ku hûn xwe birçî hîs bikin, pêşî hewl bidin ku av vexwin da ku bibînin ka birçîbûna we kêm dibe. Ger wusa be, hûn îhtîmal e ku hûn dehydrated hîs bikin. Heke ne, pêşde biçin û xwarinê xweş bikin.
# 2. Vexwarina avê dikare rêjeya metabolê ya we zêde bike.
Lêkolîn Nîşan dide ku Av Vexwarin Dikare Metabolîzma We Zêde Bike heta 30% ji bo nêzîkî 40 deqîqeyan piştî vexwarinê. Her çend ev demek dirêj xuya neke jî, ev kaloriyên zêde zêde dibin. Di heman demê de ew vê rastiyê destnîşan dikin ku av di awayê ku laş enerjiyê hildiberîne de rolek dilîze, digel ku hîdrasyona têr mifteya lêçûnên enerjiyê çêtirîn e.
# 5. Tu têr xew nabî
Mîna hîdrasyona têr, xew Têra xwe aliyek girîng a tenduristiya giştî ye. Di rastî, lêkolîn nîşan dide ku nebûna xewê hem di zarok û hem jî di mezinan de bi xetereya qelewbûnê ve girêdayî ye.
Hatiye nişandan ku tenê şevek xewa xirab bandorê li karûbarê metabolîzmê dike, rîtma circadian ji şewitandina rûnê herî baş dûr dixe.
Xew di heman demê de ji bo domandina hevsengiya hormonên ku we hîs birçîbûn an têrbûnê dikin (ghrelin û leptin) jî pêdivî ye. Dema ku hûn têr xew nekin, asta weya grelin zêde dibe, lê asta weya leptîn kêm dibe. Ev yek dihêle hûn hestek birçî û ne têr bibin û bi gelemperî xwestekên xwarinê çêdike.
Dema ku hûn radizên, laşê we radiweste û nûjen dike, piştgirî dide tenduristiya mêjî, dil, gurçik û pergala weya parastinê.
Nebûna xewêJi hêla din ve, ew dikare bibe sedema pirsgirêkên hestyarî, tevliheviya derûnî, tansiyona xwînê ya bilind, berevaniya kêm, û westiyan.
# 6. Hûn pir caran dixwin
Hin pispor fikra ku xwarinên piçûk di tevahiya rojê de rêyek e ku meriv giraniya xwe winda bike. Dema ku ev dibe sedem ku kesek di kêmasiya kaloriyê de be heke ew beşên rast bixwe, pir caran, ev frekansa xwarina zêde dibe sedema vexwarina zêde ya kaloriyê.
Li şûna ku hûn di rojê de pênc xwarinên piçûk bixwin (an sê xwarin û du xwarin), hûn dikarin biceribînin. rojiya navber (AI).
Rojîgirtina navber (AI) wekî rêyek ku ne tenê kaloriyan qut dike, lê di heman demê de tenduristiya metabolê jî baştir dike balê dikişîne.
Li gel kêmbûna kîloyan, Lêkolîn nîşan dide ku rojiya navbirî Di heman demê de hem ji bo tenduristiya dil hem jî ji bo pêşîlêgirtina şekir dikare bikêr be.
Gelek cûreyên cûda yên rojiya navbirî hene, ku hemî rê didin rêzek xwarinek taybetî. Li vir hûn dikarin hin protokolên rojiyê yên navber ên hevpar bibînin.
# 1. Rojî 16: 8
Di vê rojiyê de, parêzvan her roj di pencereyek an pencereyek heşt saetan de dixwe û 16 saetan rojî digire. Nimûneyek tîpîk a rojiya 16: 8 ev e ku meriv di 11ê sibehê de rojiyê bişkîne û dûv re di 7:XNUMX de dev ji xwarinê berde.
# 2. Rojiya 24 saetan
Ev protokol bi gelemperî ji yek an du rojên hefteyê pêk tê ku 24 demjimêran rojîgirtinek bêkêmasî ye. Dibe ku ew hişk xuya bike, lê hûn dikarin di her kêliyê de pencereya xwe an pencereya bilez a 24-saetê hilbijêrin. Mînak, hûn dikarin roja duşemê saet di 5 de şîva zû bixwin û dûv re roja Sêşemê saet di 5 de rojiya xwe vekin, ji ber vê yekê hûn rojek tevahî bê xwarin ji dest nedin.
# 3. Xwarina 5: 2
Di vê protokolê de, hûn bi gelemperî hefteyê pênc rojan dixwin û du rojan rojî digirin. Di rojên xwe yên rojiyê de, hûn dikarin bi tevahî xwarinê berdin an jî hûn dikarin bi hêsanî kaloriyên xwe rojane 500-600 kêm bikin. Her weha hûn dikarin hilbijêrin kîjan rojên ku hûn rojiyê digirin û heke hûn bixwazin rojiya 48 saetan hilbijêrin.
Rojîgirtin dikare bibe rêgezek girîng ji bo şikandina deşta kêmkirina kîloyan û bi gelemperî ji amûrek kêmkirina giraniyê bêtir dibe şêwazek jiyanê.
# 7. Hûn bi têra xwe proteîn naxwin
Dema ku dor tê ser parêz û kêmbûna giran, proteîn dibe ku xurekiya herî bingehîn be ku meriv li ser hûr bibe.
Lêkolînek hate dîtin ku dema ku mirov parêzek bi proteînek bilind dişopandin, wan zêdebûnek di têrbûna 24 demjimêran de, zêdebûna şewitandina kaloriyên giştî, zêdebûnek dît metabolîzmê di dema xewê de û zêdebûna oksîdasyona rûnan.
Ev ji ber hindê ye bandora proteînê li ser hormona têrbûnê, grelin. Vexwarina proteîn dikare astên weya ghrelin modul bike, ji we re dibe alîkar ku hûn dirêjtir xwe têr hîs bikin. Di heman demê de ew dikare bibe alîkar ku valabûna mîdeyê bi derengî bike, girtina xurdemeniyên ji xwarina we hêdî bike.
Ji bilî bandora wê ya têrbûn-zêdekirina, proteîn dikare rêjeya metabolê ya we jî zêde bike. Di rastiyê de, parêzek bi proteînek bilind dikare şewitandina kaloriyê ji parêzek bi karbohîdartan du caran zêdetir zêde bike.
Û di dawiyê de, proteîn di parastina masûlkan de hêmanek bingehîn e. Wekî ku li jor hatî behs kirin, ger hûn dixwazin dema ku rûnê dişewitînin lêçûnek enerjiyê ya bilind biparêzin, girtina girseya masûlkan pir girîng e.
Lêkolîn nîşan dide ku, digel perwerdehiya berxwedanê, wergirtina têr proteîn di parêza we de pêdivî ye ku hûn dixwazin dema ku rûn winda bikin masûlkeyên xwe biparêzin.
# 8. Hûn bi stres in
Stres dikare bibe asteng ji bo windakirina kîloyan. Digel bandorên wê yên psîkolojîk, stres di heman demê de bi gelek bandorên fîzyolojîkî re jî tê ku dikare bandorê li awayê ku laşê we bi maddeyên xwarinê digire bandor bike.
Hormona stresê ya sereke ku di bersivek stresê de tê berdan ew e cortisol, û asta kortizolê ya bilind bi zêdebûna rûnê zikê re têkildar e. Balkêş e, ku têkiliya bi qelewiya zikê re di mirovên ku di bin stresê de hestên xwe îfade nakin zêdetir e.
Ev dikare ramanek li ser rola ku mekanîzmayên têkoşînê di bersiva laşî û psîkolojîk de dilîze bide.
LLêkolîner diyar nekirine mekanîzmaya rastîn a ku stresê bi zêdebûna giraniyê ve girêdide, lê bandora kortîsolê li ser deranîna însulînê dibe ku rolek bilîze. Her ku kortîzol zêde dibe, hejmarek rêyên metabolîk û hormonan bandor dibin ku dibe sedem ku hucre li hember hormona însulînê berxwedêr bibin.
Însulîn di metabolîzma karbohîdartan de rolek girîng dilîze, di navbera berxwedana însulînê û zêdebûna giraniyê de têkiliyek xurt çêdike.
Ji xeynî aliyên hormonal ên stres û giraniyê, hêmanên psîkolojîk jî dikarin rola xwe bilîzin.
Gelek kes dema ku stres dibin ji bo rihetiyê berê xwe didin xwarinê. Ev hinekî ji ber hewcedariya rehetiyê ye, lê di heman demê de bi guhertinên metabolîk û hormonal re jî têkildar e. Dema ku hûn stresê dikin, ji ber ku pergala xelata we bêhevseng dibe, xwarinên pir xweş ên mîna rûn û şekir balkêştir dibin.
Ji ber vê yekê, dîtina mekanîzmayên rûbirûbûna tendurist ne tenê ji bo kêmkirina giraniyê lê di heman demê de ji bo başbûna gelemperî jî pêdivî ye.
Hin mekanîzmayên rûbirûbûn û rakirina stresê yên piştgirî-lêkolîn tê de hene yoga, la fikra, digerin, nefesê kontrol bikin û ji bo nivîsandina rojnivîskê.
# 9. Hormonên we qut dibin
Yek ji sedemên sereke ku gelek jin bi zêdebûna giraniyê re mijûl dibin ji ber nehevsengiya hormonal e. Ger we bi pirsgirêkên giraniyê re têkoşîn kir û parêzek bê feyde ye, dibe ku dem ji bo ceribandinek hormonê be.
Hin nehevsengiyên hormonal ên hevpar ên ku dikarin bibin sedema zêdebûna giraniyê û pêşî li windabûna giraniyê bigirin ev in:
# 1. Estrojenên kêm
Asta kêmbûna estrojenê Ew dikarin di her temenî de çêbibin, lê bi taybetî di dema menopause de gelemperî ne.
# 2. Hormona tîroîdê kêm
Hormona tîroîdê di sererastkirina metabolîzmê de rolek girîng dilîze. Asta hormona tîrîdê ya kêm bi rêjeya metabolîzma bingehîn a kêm (BMR) re jî têkildar e.
# 3. Berxwedana Leptin
Leptin hormonek e ku ji hêla şaneyên rûnê ve tê derxistin, ji ber vê yekê mejiyê we pê dizane ku ew ne hewceyî xwarinê ye. Dema ku laşê we li hember leptîn berxwedêr dibe, hûn peyama ku hûn têr bûne û bi rêkûpêk têr bûne nagirin, ev dibe sedema hormonên birçîbûnê yên bê kontrol.
# 4. Sendroma hêkdankên Polycystic (PCOS)
Mekanîzmaya rastîn a ku PCOS dibe sedema zêdebûna giraniyê baş nayê fêm kirin. Lê dîsa jî, Sendroma hêkdankên polycystic bi gelemperî bi nehevsengiya hormonan ve tête diyar kirin, ku dikare bibe sedema gelek sedemên zêdebûna giraniyê.
Nehevsengiya hormonal bi gelemperî bi nîşanên din ên wekî westandin, fikar, bêxewî, serêş, û hêj bêtir têne hev kirin. Heke hûn yek ji nîşanên jorîn hîs dikin an tenê ji giraniya xwe ne, dibe ku hûn hewce ne ku li hormonên xwe binêre.
# 10. Hûn pir zêde karbohîdartan dixwin.
Ger we parêzek ketogenîk girtiye û bala we kişandiye ku hûn giraniya xwe winda nakin, dibe ku ji ber ku hûn pir karbohîdartan dixwin be.
Ji bo ku laşê we veguherîne moda şewitandina rûnê, divê hûn karbohîdartên xwe heya nuqteya ku metabolîzma we diguhezîne ketosis de bisînor bikin. Dema ku di xwînê de glukoz hebe ev yek nabe.
Dema ku di ketosis de ne hewce ye ku winda rûnê garantî bike, ew ê hin guhertinên fîzyolojîkî peyda bike ku dikare windabûna rûnê pir hêsantir bike.
Feydeyek naskirî ya di ketosis de kêmkirina birçîbûn û xwestek e.. Lêkolîn destnîşan dike ku hormonên ku bi birçîbûn û xwarinê re têkildar in di rewşek ketogenîk de têne guhertin, ku dibe sedema kêmbûna xwezayî ya girtina kaloriyê.
Feydeyek din a di ketosis de potansiyela zêdebûna şewitandina kaloriyên rojane ye.. Lêkolînên heywanan destnîşan kirin ku şewitandina ketonan li şûna glukozê ji bo sotemeniyê dibe sedema lêçûnên rojane yên enerjiyê.
Di dawiyê de, ji bo ku laşê we bi hêsanî şewitandina sotemeniya ku di forma glukozê de peyda dibe rawestîne û dest bi sûdwergirtina ji depoyên rûnê xwe bike, hûn hewce ne ku xwîna xwe ji glukozê paqij bikin. Awayê çêtirîn ku meriv vê yekê bike kêmkirina girtina karbohîdartan e.
Gelek lêkolînan feydeyên parêzek kêm-carb ji bo windakirina rûnê destnîşan kirine: xwendin 1, xwendin 2 y xwendin 3. Ji ber vê yekê, heke hûn dixwazin çend kîloyan winda bikin, haya we ji karbohîdartên dizî di parêza we de girîng e. Hay ji şekir û karbohîdartên lêzêdekirî di xwarinên mîna soda, sos, xwarinên pakkirî û baran de bin.
Di heman demê de aqilmend e ku meriv çavê xwe li astên ketone yên xwe bigire da ku hûn pê ewle bibin ku hûn bi rastî di ketosis de ne. Laşê her kesî cûda ye û ji ber vê yekê sînorê karbohîdratê yê her kesî diguhere. Ji bo ku hûn parêza xweya keto xweş bikin, hûn hewce ne ku zanibin laşê we çend karbohîdartan dikare di rojekê de bigire bêyî ku we ji ketosis derxe.
Encam: pirsgirêkan çareser bikin da ku bêtir giraniya xwe winda bikin
Dema ku dor tê windakirina kîloyan, ne her gav ew e ku meriv kêm kalorî bixwin û bêtir bimeşin.
Bi têra xwe ava vexwarinê, nirxandina ku hûn her şev çend demjimêran radizên, perwerdehiya hêzê û xwarina zêde tenê hin faktorên ku dileyizin in.
Digel ku parêzek tendurist û rûtînek werzîşê ya domdar dê ji we re bibe alîkar ku hûn serketî bin, divê şêwaza jiyana weya giştî bikeve nav lîstikê da ku hûn bigihîjin kêmbûna giraniya mayînde.