Ger hûn dest bi parêza keto dikin, plansaziya xwarinê dikare pir tirsnak xuya bike. Hûn çawa dizanin ku kîjan reçeteyan hilbijêrin? Kîjan xwarin dê ji we re bibin alîkar ku hûn armancên tenduristî û tenduristiya xwe biparêzin?
Ji bo bersiva van pirsan, hûn ê hewce ne ku plansaziyek xwarinê makro biafirînin. Ango, nexşeyek xwarinê ku bi macronutrientên sazkirî hatî çêkirin di hişê xwe de tê hesibandin.
Her çend girtina kaloriyê hîn jî di parêzek kêm-karbonê de mîna parêza ketogenîk girîng e, hûn ê bixwazin gava ku hûn yekem dest bi parêzê dikin bala xwe bidin jimartina makroyan. Şopandina makroyên xwe gava yekem berbi ketosis, armanca sereke ya parêza keto ye.
Bi vê rêbernameyê re, hûn ê li ser makroyan fêr bibin û çima hûn hewce ne ku wan bişopînin, bi kêmanî di destpêkê de, da ku têkevin rewşek şewitandina rûnê an ketosis. Hingê hûn ê hin fêr bibin serişteyên amadekirina xwarinê ya pratîkî y recipes carb kêm ku hûn di plansaziya xwarinê ya makro de bicîh bikin.
makro çi ne?
Ger hûn li ser parêzek kêm-karbohîdar an ketogenîk bin, we îhtîmal e ku peyva "Makroyên xwe bijmêre" bihîstiye. Lê berî ku hûn dest bi plansazkirina xwarinê li gorî hewcedariyên xwe yên makro bikin, li vir vekolînek bilez heye makro çi ne.
"Macros" kurteya macronutrientan e. Sê macronutrient hene: proteîn, rûn û karbohîdartan. Her macronutrient di laşê we de fonksiyonên taybetî pêk tîne:
- Proteîn: Proteîn ji avahî, fonksiyon û rêziknameya tevn û organên laş berpirsiyar in. Proteîn ji asîdên amînî pêk tên, ku alîkariya avakirina masûlkan dikin, hormonan sererast dikin, û performansa werzîşê baştir dikin ( 1 ).
- Fats: Rûnên xwarinê enerjiyê dide laşê we, piştgirî dide mezinbûna hucreyê, û germahiya laşê we sererast dike. Ew di heman demê de ji we re dibin alîkar ku hûn maddeyên xurdemeniyê hilînin û hormonên xwe sererast bikin ( 2 ) ( 3 ).
- Karbohydrates: Yek ji armancên sereke yên karbohîdartan peydakirina enerjiyê ji laş re ye ( 4 ). Hin karbohîdartan, wekî yên bi mîqdarek zêde fîberê parêzê hene, di heman demê de alîkariya rêkûpêkkirina xwarinê dikin ( 5 ).
Çima makro, ne kalorî, li ser parêza ketogenîk têne hesibandin?
Bi hêsanî, hûn hewce ne ku hûn makroyên xwe bişopînin ketin ketosis, bi kêmanî gava ku hûn dest pê dikin.
Xwarina karbohîdartan û rûnê we di metabolîzma enerjiyê de rolek girîng dileyze. Laşê we hem karbohîdartan û hem jî rûn ji bo enerjiyê bikar tîne, lê gava ku bijarek were dayîn, laşê we dê her gav karbohîdartan, an glukozê hilbijêrin.
Ji ber vê yekê, ji bo ku hûn derbasî rewşa şewitandina rûnê ku wekî ketosis tê zanîn, hûn girtina karbohîdratên xwe sînordar bikin û wan kaloriyan bi rûn biguherînin û proteîn ( 6 ).
Laşê her mirovî cûda ye, lê bi gelemperî, li ser parêza ketogenîk, makroyên we dê wiha xuya bikin:
- Protein: 20-25% ji kaloriyên weya rojane.
- Fat: 70-80% ji kaloriyên weya rojane.
- Karbohydrates: 5-10% ji kaloriyên weya rojane.
Meriv çawa makroyên xwe bijmêre
Bi şopandina makroyên xwe, hûn dikarin etîketên xurekan li ser xwarinan bişopînin an li xwarinên li ser MyFitnessPal, Daneyên Xwarinê Xweser, an jî li xwarinan bigerin. malpera USDA an serîlêdana din a ku heman armancê xizmet dike, ji bo texmînkirina weya proteîn, rûn û karbohîdartê. Lê nêzîkatiyek hêsan û kesanetir heye.
Texmînên makro yên ku di beşa berê de hatine navnîş kirin tenê texmîn in. Ji bo ku têkevin ketosis, girtina makro ya we dê bi pêkhateya laşê weya heyî, asta çalakiyê, û metabolîzma we ve girêdayî be.
Zêdetir, hûn dikarin hejmarên xwe rast bikin da ku armancên tenduristiya xwe bigirin. Ji bo nimûne, xwarina kêmbûna kaloriyê dikare bibe sedema windakirina giran. Di vê navberê de, bi girîngî kêmkirina girtina karbohîdartan dikare bibe sedema windabûna rûnê laş di heman demê de ku girseya masûlkeya bêhêz bimîne.
Afirandina Plansazek Xwarina Makro: Ji bo Makroyên Xwe Amadekirina Xwarinê
Gava ku hûn makroyên xwe bi hesabkera keto ya xweya bijartî hesab dikin, dem e ku hûn xwarinên xwe plan bikin. Her hefte, rojek veqetînin da ku hûn şîretên xwe yên hefteyê hilbijêrin, navnîşek kirrûbirrê çêbikin û xwarinên xwe amade bikin.
Berevajî baweriya gel, amadekirina xwarinê nayê wê wateyê ku hûn her roja Yekşemê 5 heta 6 demjimêran ji xwarinê re derbas bikin. Li vir çend stratejiyên amadekirina xwarinê hene ku wextê xilas bikin:
- Tenê malzemeyên bingehîn bixwin: En Li şûna ku hûn xwarinê bi tevahî çêkin, tenê malzemeyên bingehîn ên ku hûn ê di hefteyê de bixwin amade bikin. Mînakî, çend singê mirîşkan bipişkînin, hin sebzeyan bi buharê bikin, an jî sosêyên cihêreng di firaxên cam de hilînin.
- Xwarinê amade bikin: Hûn dikarin "xwarinê amade bikin" bêyî ku meriv wê bipije. Sebzeyan biçirînin, proteînên xwe marîne bikin, û malzemeyên beşê bihejînin ji bo amadekirina hefteyekê hêsan.
- Heger ew ji bo we çêtir e, wê yekcar bikin: Heke hûn nexwazin ku hûn di hefteya xebata xwe ya mijûl de li ser xwarinê bihizirin, her tiştî ji bo xwarinên xwe yên heftane bi carekê re amade bikin. Reçeteyên xwe ji serî heta dawiyê bipijînin û wan di konteynerên xwarinê de di sarincê de bihêlin.
Lîsteya Kirînê biafirînin: Ramanên Reçeteya Plana Keto
Berî ku hûn navnîşek kirrûbirrê çêbikin, divê hûn şîretên xwe yên hefteyê hilbijêrin. Bijmêrin ka hûn ê çend taştê, firavîn, şîv û xwarinan hewce bikin, li ser civînên civakî, derketinên kar, an bûyerên din ên ku dê we li derve bixwin, hesab bikin.
Gava ku hûn zanibin ku hûn hewce ne ku çend xwarinê amade bikin, dest bi hilbijartina reçeteyên xwe bikin. Li vir çend ramanên reçeteyê hene ku hûn dest pê bikin.
Keto ramanên taştê
Kûçikên hêkan, taştê taştê, û şikilên bi proteîn zêde xwarinên sibê li ser rê hêsan dikin. Li vir çend reçeteyên bijare hene ku hûn biceribînin:
- Keto Egg Muffins.
- "Oatmeal "ketogenic.
- Taştê sosîsê casserole.
- Kîçika keto ya bêhêvî.
- Waffles Protein Vanilla Crispy.
Ideas Lunch Carb Low
Dema ku plansaziya xwarina xweya makro organîze dikin, li ber pakkirina bermayiyên firavînê bifikirin: Salatên dilpak an "sandwîçên" ên ku bi mûfînek bê genim hatine çêkirin çêbikin. Li vir çend reçete hene ku hûn li ser plana xwarina xweya parêza ketogenîk bixebitin:
- Peach Balsamic Loaded Chicken Cobb.
- Best Sandwich Bell Pepper.
- Burgerên BBQ-ê yên bê nan ên tirkiyê.
- Seleteya keto taco ya xweş.
- Simple keto stir fry bi noodles kelemê.
ramanên şîvê Keto
Ji bo şîvê, pê ewle bine ku hûn hevsengiyek proteîn bistînin. Xem neke ku tenê proteîna bêhêz bixwin, mîna ku di parêzên hejmartina kalorî û sebzeyan de ye. Ji bo xwarinên alîgir, aliyên niştecîh ên mîna birincên qehweyî û kartolên şîrîn bi keskiyên pelçiqandî yên mîna îspenaxê şorkirî, kulmeyên Brukselê yên biraştî, û fasûlyeyên kesk ên bi rûnê zeytûnê re tevlihevkirî biguhezînin.
- Roast Keto Low Carb Ultimate.
- Keto goştê kêm carb.
- Bîberên Têrkirî yên Îtalî yên Ketogenic.
- Berazên Keto yên Beraz ên Bi Fasûlîyên Kesk ên Barbecue.
- Sosîs û bîber di tepsiyeke hêsan de.
Xwarin û şîrînên Ketogenic
Ger hûn bi makroyên xwe ve girêdayî bin, dema ku hûn li ser parêzek mîna keto ne, xwarinên carinan xweş in. Li vir çend şîrîn û şîrîn hene ku tama xwe xweş bikin û armancên tenduristiya we saxlem bihêlin.
- Keto avokado hêkên dagirtî.
- Penîrê Keto Biharat "Fries".
- Ketogenic No-Churn Ice Cream.
- Cookies Protein Chip Chocolate Soft.
Plansazek xwarinê makro biafirînin da ku ji we re bibe alîkar ku hûn têkevin ketosis
Ji bo ku hûn têkevin ketosis, hûn ê hewce ne ku makroyên xwe bişopînin. Makro proteîn, rûn, û karbohîdartan dihewîne, û hûn ê hewce bikin ku girtina karbohîdartan bi girîngî sînordar bikin, di heman demê de girtina rûn û proteîn zêde bikin, da ku derbasî rewşek rûn-şewitandinê bibin.
Xwezî ji bo we, we jixwe li ser vê malperê ji bo taştê, firavîn û şîvê gelek reçeteyên kêm karbohîdartan hene. Zêdeyî, her plak di dawiya reçeteyê de perçebûna karbohîdartan, rûn û proteînê vedihewîne, ku ji we re hêsantir dike ku hûn makroyên xwe bişopînin.
Tişta ku hûn hewce ne hesabek hêsan e.
Û wekî serişteyek pro, hûn dikarin heftane pelgeyek Excel li ser sermaseya xwe hilînin da ku makroyên xwe ji bo hefteyê bijmêrin. Bextê te xweş bî di rêwîtiya te ya keto de.