Ketonên biyanî: kengê û çawa bi ketonan tê zêdekirin

Ketonên Exogenous yek ji wan hilberan in ku pir baş xuya dike ku rast be. Ma hûn dikarin tenê hebek an tozek bistînin û tavilê ji feydeyên ketosisê bistînin?

Belê, ne ew qas hêsan e. Lê heke hûn ji feydeyên parêzek ketogenîk re eleqedar dibin, ketonên exogenous bê guman tiştek e ku hûn bifikirin.

Ev lêzêde di formên cihêreng de ne û dikarin ji bo mebestên cihêreng werin bikar anîn, ji kêmkirina nîşanan heya keto flu up performansa laşî û derûnî baştir bikin.

Li ser bixwînin ku hûn di derbarê cûreyên cûda yên ketonên exogenous de bêtir fêr bibin, ka ew çawa dixebitin, û meriv çawa wan digire.

ketosis çi ye?

Ketosis rewşek metabolîk e ku tê de laşê we ji bo enerjiyê ketonan (li şûna glukozê) bikar tîne. Berevajî ya ku gelek kes texmîn dikin, laşê we dikare bêyî ku li ser glukoza xwînê an şekirê xwînê ji bo sotemeniyê ve girêdayî be, pir baş tevbigere.

Hûn di rewşek ketosis de ne dema ku laşê we bi enerjiya ku ji hêla ketonên xwe ve têne hilberandin tê hêz kirin, lê hûn dikarin bi ketonên exogenous jî bigihîjin wir. Ketosis dikare gelek feydeyên tenduristiyê bide, ji kêmkirina iltîhaba kronîk bigire heya windakirina rûn û domandina masûlkan.

Ketonên ku laşê we hildiberîne tê gotin ketonên endogenous. Pêşgira "end" tê wê wateyê ku tiştek di laşê we de tê hilberandin, dema ku pêşgira "exo" ev tê vê wateyê ku ew li derveyî laşê we tê derxistin (wek di doza lêzêdekirinê de).

Heke hûn hewce ne ku li ser ketosis bêtir fêr bibin, keton çi ne, û meriv çawa ji wan sûd werdigire, hûn ê bixwazin van rêberên alîkar bixwînin:

• Ketosis: Ew çi ye û ji bo we rast e?
• Rêbernameya Bêkêmasî ya Xwarina Ketogenic
• Ketones çi ne?

Cureyên ketonên biyanî

Heke we xwendiye rêberê dawî ya ketonesHûn ê zanibin ku sê celeb keton hene ku laşê we di nebûna karbohîdartan de, bi gelemperî ji rûnê hilanîn, hilberîne. Ew in:

• Acetoacetate.
• Beta-hydroxybutyrate (BHB).
• Acetone.

Di heman demê de rê hene ku meriv bi hêsanî ketonan ji çavkaniyên biyanî (derveyî laş) werbigire. Beta-hydroxybutyrate ketonek çalak e ku dikare bi serbestî di xwînê de biherike û ji hêla tevnên we ve were bikar anîn; Ya ku piraniya lêzêdekirinên ketone li ser bingehê wê ne ye.

Esterên Ketone

Esterên Ketone di formek xav de ne (di vê rewşê de, beta-hydroxybutyrate) ku bi pêkhateyek din ve girêdayî ne. Laşê we dikare wan zûtir bikar bîne û ew di bilindkirina asta ketone di xwînê de bikêrtir in ji ber ku laşê we neçar e ku BHB ji pêkhateyek din veqetîne.

Piraniya bikarhênerên esterên ketone yên kevneşopî îdîa dikin ku ew ji tama wê kêfê nagirin, bi hûrgulî. Ew nexweşiya mîdeyê ew di heman demê de bandorek alîgirek pir gelemperî ye.

Xwêyên Ketone

Formek din a pêvekên ketonê yên biyanî xwêyên ketone ne, ku hem di toz û hem jî kapsulan de peyda dibin. Li vir laşê ketone (dîsa, bi gelemperî beta-hydroxybutyrate) bi xwêk, bi gelemperî sodyûm, kalsiyûm, magnesium, an potassium ve girêdide. BHB di heman demê de dikare bi amino acîdek mîna lysine an arginine ve were girêdan.

Digel ku xwêyên ketone bi qasî esterên ketonê astên ketone zêde nakin, ew pir xweştir çêj dikin û bandorên alî yên potansiyel (wek çîpên şêlandî) kêm dibin. Ev celebek lêzêdekirina ketone ye ku ji bo pir kesan baş dixebite.

MCT Oil and Powder

rûnê MCT (trîglîserîdên zincîra navîn) û rûnên din ên zincîra navîn û kurt, di heman demê de dikarin ji bo zêdekirina hilberîna ketonê jî werin bikar anîn, her çend awayê xebata wê nerasterasttir e. Ji ber ku laşê we pêdivî ye ku MCT berbi hucreyên we veguhezîne da ku ew têk bibe. Ji wir, hucreyên we laşên ketone wekî hilberek hilberê hilberînin û tenê hingê hûn dikarin wan ji bo enerjiyê bikar bînin.

Rûnê MCT rêyek girîng e ku hûn rûnê zêde li parêza xwe zêde bikin. Ew bêtehm û pirreng e, ji ber vê yekê hûn dikarin wê di her tiştî de ji salata xwe bigire heya bikar bînin latte sibê te.

Nerazîbûna rûnê MCT ji bo hilberîna ketone ew e bikaranîna zêde dikare bibe sedema nexweşiya zik. Bi tevayî, hindiktir kesan rapor kirine ku ji toza MCT-ê zikê bêzar bûne. Ji ber vê yekê heke hûn biryar didin ku wê bixwin divê hûn wê hesab bikin.

Çima lêzêdekirina ketone bikar bînin?

Dema ku hûn bi tevahî keto ne gengaz in an jî dema ku hûn berjewendîyên parêza keto dixwazin bêyî ku ew qas karbohîdartan bisînor bikin, ketonên exogenous balkêş in.

Her çend eşkere çêtir e ku meriv ketonên ku laşê we hildiberîne (ketonên endojen) bişewitînin, carinan jî hene ku dibe ku hûn hewcedariyek piçûk bin da ku ketonên di xwîna we de zêde bikin. Vana tenê çend nimûne ne ku çima hûn dikarin ketonên exogenous bikar bînin:

• Dema ku hûn çend karbohîdartan ji we bêtir dixwins: Pêvekên Ketone dikarin enerjî û zelaliya derûnî ya ketosis bêyî sînorkirinek wusa xurt bidin we.
• Betîlan û rêwîtiyê: lêzêde dikarin alîkarî dema ku li dû parêzek ketogenîk a hişk ne gengaz e.
• Dema ku enerjiya we pir kêm eEv bi gelemperî gava ku hûn yekem car di ketosis de ne çêdibe; Bikaranîna pêvekan dikare performansa laşî û giyanî ya ku hûn hewce ne bidin we.
• Di navbera xwarinên keto de: ew dikarin zêdetir enerjî û zelaliya derûnî pêşkêş bikin.
• Ji bo werzişvanên ku bi gelemperî ji bo performansa xwe xwe dispêrin karbohîdartan- Toz an hebên BHB dikarin rengek enerjiyek zêde paqij û bikêr pêşkêşî we bikin ku dikare danişînên perwerdehiya we bişewitîne û rê bide we ku hûn di ketosis de bimînin, bêyî ku hûn serî li karbohîdartan bidin.

Dema ku ketonên exogenous bikar bînin

Naha ku hûn dizanin ketonên biyanî çi ne, li cûreyên rewşên ku ev lêzêde dikare ji we re bibe alîkar binihêrin. Dibe ku ji ya ku hûn difikirin zêdetir karanîn hebin.

Ji bo teşwîqkirina windakirina kîloyan

Kêmbûna giran dibe ku sedemek yekem e ku pir kes dixwazin bikevin ketosis. Zêdekirina bi ketonên exogenous bi efsûnî rûnê laş naşewitîne, lê ew dikare bibe alîkar ku asta ketonê bilind bike.

Çawa bikar bînin: Tîpek tozek BHB an servîsek kapsulek BHB lê zêde bikin da ku kapasîteya laşê we zêde bike ku keton û rûnê hilanîn ji bo enerjiyê bikar bîne.

Ji bo ku ji grîpa keto dûr bikevin

Gava ku hûn ji xwarina pir karbohîdartan derbasî keto dibin, bandorên neyînî yên nedilxwaz dikarin çêbibin.

Vana bi gelemperî kêm enerjiyê, felqbûn, hêrsbûn, serêş, û westandin hene. Ev ji ber ku laşê we cîhek di navbera şewitandina karbohîdartan û şewitandina ketonan de ye. Ew hîn di hilberandina ketonan ji depoyên rûn û karanîna wan ji bo enerjiyê de bi bandor nebûye.

Mizgîn ev e ku hûn dikarin ketonên exogenous bikar bînin da ku ferqê derbas bikin. Gava ku laşê we ji hilberîna ketonan re tê bikar anîn, hûn dikarin wê bi enerjiyê peyda bikin da ku bandorên aliyên hevpar ên veguheztina keto ya we kêm bikin.

Çawa bikar bînin: Li dozên piçûktir ên 1/3 heta 1/2 scoop an 1/3 heta 1/2 dozên kapsulê dabeş bikin û dema ku hûn derbasî ketosisê bibin 3-5 rojan li seranserê rojê belav bikin.

Ji bo ku hûn gava ku hûn werzîşê dikin sûd werbigirin

Dema ku laşê we bi daxwazên enerjiyê yên çalakiya laşî re rû bi rû ye, sê pergalên enerjiyê yên cihêreng hene ku ew dikare bikar bîne. Her pergalek celebek cûda ya sotemeniyê hewce dike.

Ger hûn çalakiyên teqemenî bikin, mîna sprinting an tevgerên bilez, enerjiya we ji ATP (adenosine triphosphate) tê. Ev molekulek bi enerjiya bilind e ku laşê we ji bo karanîna pêşerojê hilîne. Lêbelê, laşê we tenê hejmareke diyarkirî ya ATP heye, ji ber vê yekê hûn nikanin ji 10-30 saniyeyan zêdetir di herî zêde de kar bikin.

Dema ku hûn ATP-ê diqedin, laşê we dest bi hilberandina enerjiyê ji glycogen, gerokê glukozê, an asîdên rûn ên belaş dike. Hin ji van pêvajoyan bi karanîna oksîjenê ji bo enerjiyê ve girêdayî ne. Lêbelê, gava ku hûn ketonên exogenous digirin, laşê we dikare wê enerjiyê tavilê bi karanîna kêmtir oksîjenê bikar bîne.

Ev baş tê wergerandin performansa werzîşê ya bîhnfirehiyê, ku li wir sînorek sereke mîqdara oksîjena ku ji bo metabolîzmê heye (VO2max) e.

Çawa bikar bînin: Berî xebatek 45-deqeyan an dirêjtir, yek scoopek bixwin. Ji bo her saetek zêde 1/2 kevçîyek din jî bistînin. Ev stratejiyek pir baş e ji bo danişînên perwerdehiyê, û hem jî ji bo maraton, triathlon û pêşbaziyên pêşbaziyê.

Ji bo baştirkirina hilberîna derûnî

Mêjiyê we rêgezek pir bi bandor heye ku pêşî li ketina maddeyên biyanî bigire. Bi navê astengiya xwînê-mêjî. Ji ber ku mejiyê we 20% ji tevahiya enerjiya laşê we dixwe, divê hûn pê ewle bin ku hûn wê bi rêkûpêk sotemeniyê dikin.

Glîkoz bi tena serê xwe nikare astengiya xwîn-mejî derbas bike, ew bi veguhezkarê glukozê 1 (GLUT1) ve girêdayî ye. Dema ku hûn karbohîdartan dixwin, hûn di enerjiya ku ji bo derbaskirina astengiya xwîn-mêjî bi karanîna GLUT1-ê peyda dibe de guherînan distînin. Û ev guhertinên ku dibin sedema pevçûnên enerjiyê, li pey wan demên tevliheviya derûnî ne.

Ma we carî piştî xwarina xwarinek bi karbohîdrate bilind hest bi derûnî tevlihev kiriye? Ew daketina enerjiyê ye ji ber gelek pêvajoyên metabolîk ên ku hewl didin glukozê li seranserê laşê we veguhezînin. Ketone di nav celebek veguhezkerek cihêreng de digerin: Veguhezkerên asîda monokarboksîlîk (MCT1 û MCT2). Berevajî GLUT1, veguhezkerên MCT1 û MCT2 çêker in, tê vê wateyê dema ku bêtir ketone peyda bibin bikêrtir dibin.

Hûn dikarin ji mêjiyê xwe re enerjiyek domdar hebe ku hûn tenê hewce ne ku bêtir ketone bistînin. Lê heke hûn ne bi domdarî di ketosisê de ne, hûn ê her gav ne xwediyê ketonan ji bo mêjiyê xwe bin.

Ev gava ku girtina ketonên exogenous dikare bi rastî bi astên enerjiya mêjiyê we re bibe alîkar. Ger bi zikê vala were girtin, ew dikarin astengiya xwînê-mejî derbas bikin da ku wekî çavkaniya sotemeniyê werin bikar anîn.

Çawa bikar bînin: Kûçikek ketonên eksogenous an dozek kapsulên BHB li ser zikê vala bistînin û 4-6 demjimêran enerjiya derûnî ya bilindtir bistînin.

Ji bo enerjiyê, ji bo hêsankirin an domandina ketosis, û çêtirkirina performansê, lêzêdekirina ketone bikar bînin

Ketonên Exogenous ji ber sedemek baş yek ji pêvekên ketogenîk ên herî populer in. Ew çavkaniyek paqij a enerjiyê ne ku cûrbecûr feydeyên potansiyel ên wekî windabûna qelew, astên bilind ên performansa werzîşê, û zelaliya derûnî ya zêde pêşkêşî dikin.

Hûn dikarin esterên ketone an xwê bistînin, her çend xwê bi meyldartir in. Hin xwêyên ketone di çêjên cihêreng de ne û bi hêsanî bi av, qehwe, çay, û şilavan re tevlihev dibin. Îro wan biceribînin û amade bibin ku feydeyên wan hîs bikin.