Keto ፍራፍሬዎች: የመጨረሻው መመሪያ

በኬቶ አመጋገብ ላይ ለተወሰነ ጊዜ ከቆዩ፣ የፍራፍሬ እጥረት ሊኖርብዎት ይችላል። ብዙ ሰዎች የኬቲኖጂክ አመጋገብ በጣም ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ስለሆነ ሁሉም ፍራፍሬዎች በተፈጥሮ ስኳራቸው ምክንያት ከጥያቄ ውጭ ናቸው ብለው ያስባሉ። ይህ ግምት በእውነቱ ሙሉ በሙሉ እውነት አይደለም.

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ለሚከተሉት ጥያቄዎች መልስ እንሰጣለን.

• ፍሬ keto ተስማሚ ነው?
• ከ keto ጋር የሚስማማው የትኛው ፍሬ ነው?
• ምን የደረቀ ፍሬ keto ነው ተስማሚ?
• የትኛው ፍሬ keto አይደለም ተስማሚ?
• የመነኩሴ ፍሬ keto ነው። ተስማሚ?

ምንም እንኳን አንዳንድ ፍራፍሬዎች (እንደ ሙዝ፣ ለምሳሌ) በስኳር የበለፀጉ እና ለመደበኛ keto አመጋገብ የማይመቹ መሆናቸው እውነት ቢሆንም፣ አንዳንድ ፍሬዎችን በሳህን ላይ ማስቀመጥ በጣም አስፈላጊ ነው። በተለይም በፋይበር ውስጥ ከፍተኛው.

በአመጋገብ ጤናማ ስብ ላይ ያተኮረ ከሆነ አንዳንድ ጊዜ በንጥረ-ምግብ የበለፀጉ እና ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦችን ለመዝለል ፈታኝ ሊሆን ይችላል። ይህን ማድረግ የቫይታሚንና የማዕድን እጥረትን ያስከትላል።. ስለዚህ በ keto አመጋገብዎ ውስጥ ብዙ ባለቀለም እፅዋት እንዳለዎት ማረጋገጥ ለጤናዎ በጣም አስፈላጊ ነው።

እውነት ነው አብዛኛዎቹ እነዚህ ቀለሞች ከአትክልቶች የመጡ ናቸው, ነገር ግን ፍሬን ሙሉ በሙሉ መዝለል አያስፈልግም. ትክክለኛዎቹን ፍራፍሬዎች መምረጥ, ምን ያህል እና መቼ እንደሚበሉ, ጥቂት ፍሬዎችን ለማግኘት ቁልፉ ነው በኬቶ አመጋገብ እቅድዎ ላይ ከ ketosis ሳይጨርሱ.

ፈጣን ዝርዝር

ከገጹ በታች ስላለው እያንዳንዱን ትንሽ ተጨማሪ ለማንበብ ፍሬ ላይ ጠቅ ያድርጉ።

• አvocካዶስ
• ኮኮ
• ፍራፍሬሪስ
• እንጆሪዎች
• የዱር ጥቁር እንጆሪዎች
• ክራንቤሪስ
• Raspberries
• እንዝርት
• ሊምስ
• ጉዋቫ
• መራራ ሐብሐብ
• ቲማቲም
• አረንጓዴ እና ጥቁር የወይራ ፍሬዎች
• የመነኩሴ ፍሬ

ፈጣን Keto ዳራ

የኬቶ አመጋገብ ከፍተኛ ስብ፣ መጠነኛ-ፕሮቲን፣ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ነው ለብዙ በሽታዎች እና እንደ ውፍረት፣ የስኳር በሽታ፣ የሚጥል በሽታ፣ የልብ ህመም፣ ካንሰር እና ሌሎችም ላሉ ተግዳሮቶች አጠቃቀሙን የሚደግፍ ተጨባጭ ጥናት አለው። ከኬቶጂካዊ አመጋገብ ጋር ተያይዘው ከሚመጡት በርካታ ጥቅማ ጥቅሞች ጥቂቶቹን ልናሳልፍዎ እዚህ ተገኝተናል፣ ከክብደት መቀነስም በላይ። በተለያዩ ምክንያቶች የተለያዩ ሰዎች ወደ keto ሊሄዱ ይችላሉ፣ ነገር ግን ሁሉም ሰው ይህን ጉዞ በማድረግ በህይወቱ ላይ በጎ ተጽእኖ መፍጠር ይችላል። በእኛ የተሟላ የኬቶ መመሪያ ውስጥ የበለጠ ያንብቡ።

የካርቦሃይድሬት ጥያቄ፡ የተጣራ ካርቦሃይድሬት፣ ፋይበር እና የኬቶ ፍሬዎች

የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ ከጠቅላላው ካርቦሃይድሬትስ ጋር ሲነጻጸር ምን እንደሆነ በዝርዝር መረዳቱ ለምን በ keto አመጋገብ ላይ አንዳንድ ፍሬዎችን መውሰድ እንደሚችሉ እና ወደ እሱ ሊያመጣ የሚችለውን ጥቅም በተሻለ ለመረዳት ይረዳዎታል. Ketogenic አመጋገብ-ተስማሚ ፍራፍሬዎች፣ ወይም keto ፍሬ፣ በፋይበር የበለፀጉ እና ከኬቶ-ተስማሚ ዝርያዎች ይልቅ በስኳር ዝቅተኛ የሆኑ ፍራፍሬዎች ናቸው። ይህ እነዚህ የኬቶ ፍሬዎች አነስተኛ የተጣራ ካርቦሃይድሬት መጠን እንዲኖራቸው ያደርጋል.

በኬቶ አመጋገብ ላይ ካርቦሃይድሬትን መቆጣጠር በእውነቱ ነው። የኢንሱሊን መጨመርን ለመከላከል የደም ስኳርዎን ይቆጣጠሩ እና ግላይኮጅንን ከማጠራቀም ይቆጠቡ. ፋይበሩ ምስማሮችን ይከላከላል እና አንዳንድ ካርቦሃይድሬትን ያስወግዳል። ይህ ማለት በፍራፍሬው መተላለፊያ ውስጥ ለእርስዎ አንዳንድ ጥሩ አማራጮች አሉ.

የተጣራ ካርቦሃይድሬት ግራም ለማስላት ከጠቅላላው የካርቦሃይድሬት ግራም ፋይበርን ይቀንሱ. ስለዚህ 10 ግራም አጠቃላይ ካርቦሃይድሬት እና 7 ግራም ፋይበር ካለዎት የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ ለእነዚያ የኬቶ ፍሬዎች 3 ግራም ብቻ ነው። ለአንዳንድ የቤሪ ፍሬዎች ስሜት ውስጥ ከሆኑ ወይም በሚቀጥለው የ keto smoothie የምግብ አሰራርዎ ላይ ትንሽ ጣፋጭ ማከል ከፈለጉ ይህ በግልጽ ጥሩ ዜና ነው። ስለዚህ ያለ ተጨማሪ ወሬ፣ እስቲ ምን እንይ keto ፍራፍሬዎች አለ እና በእርስዎ ketogenic አመጋገብ ውስጥ መደሰት ይችላሉ።

15 Keto ተስማሚ ፍራፍሬዎች

1- አቮካዶ

ላያውቁት ይችላሉ, ግን አቮካዶ በእውነቱ ፍሬ ነው. እርግጥ ነው፣ ለተወሰነ ጊዜ በኬቶ አመጋገብ ላይ ከቆዩ፣ አቮካዶን እየበሉ ሊሆን ይችላል፣ ስለዚህ ብዙ ትኩረት አንሰጥባቸውም፣ ነገር ግን ምናልባት አስቀድመው መሆንዎን መጥቀስ ተገቢ ነው ብለን አሰብን። ሳያውቁት ፍሬ መብላት. አvocካዶስ ሞኖውንሳቹሬትድድድድድድድድ(5 ግራም) እና የተጣራ ካርቦሃይድሬት ብዛት 1 ግራም (4 ጠቅላላ፣ 3 ፋይበር) አላቸው። እንደ እኔ እውነተኛ የአቮካዶ ደጋፊ ከሆንክ (አስተውል እነሱ በድር አርማ ውስጥ እንዳሉ ቢሰጡኝ) በኬቶ አመጋገብ ውስጥ በጣም መጥፎው ነገር የኬቶ ፍሬ የለም ማለት አይቻልም። ከዋና ዋናዎቹ ምግቦች አንዱ ፍሬ ስለሆነ.

2- ኮኮናት

ለ ketogenic አመጋገብ ፍጹም የሆነ ሌላ ፍሬ ፣ ብቸኛው ጉዳቱ አንዳንድ ጊዜ ለማግኘት አስቸጋሪ ስለሆነ ፣ ትኩስ የበሰለ ኮኮናት ነው። እንደገና፣ አንጋፋ የኬቶ አመጋገብ ባለሙያዎች ብዙ የኮኮናት ዘይት፣ የኮኮናት ወተት እና የኮኮናት ዱቄትን ሊጠቀሙ ይችላሉ። ነገር ግን እውነተኛ የኮኮናት ፍሬ በቃጫ የተሞላ ነው። (7 ግራም፣ 3 የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ) እና ፍላጎትን ለማርገብ በቂ ጣፋጭ ነው። አንድ ኩባያ ትኩስ ኮኮናት ከዕለታዊ የማንጋኒዝ ፍላጎት 60% ይሰጥዎታል።

ትኩስ ሆኖ ሊያገኙት ካልቻሉ ከጊዜ ወደ ጊዜ ጣፋጭ ፍላጎቶችን ለማስወገድ እንዲረዳዎ የኮኮናት ቅቤን ያስቡ። ይህ የኮኮናት ቅቤ በመሠረቱ የኮኮናት ስጋ እና ዘይት ከቅቤ ወይም ከኦቾሎኒ ቅቤ ጋር ተመሳሳይነት ያለው ድብልቅ ነው. በጣም ጥሩ ነው። በመደብሮች ውስጥ ማግኘት ካልቻሉ፣ ያልተጣመረ የተከተፈ ኮኮናት ገዝተው በምግብ ማቀነባበሪያ ውስጥ በማዘጋጀት እራስዎ ማድረግ ይችላሉ። ዘይቶቹ ከሽፋኖቹ ይለቀቁና ወደ ቅቤ ይቀየራሉ. ዩም!

ሊያመልጡዎት የሚችሉ የኬቶ ፍሬዎች

በ keto ውስጥ አንዳንዶች የሚጠሩት ጥሩ እንደሆነ ይቆጠራል ቀስተ ደመናን ብላ. ቀስተ ደመናን መብላት ማለት የተለያዩ እፅዋትን በሚወክሉ በቀለማት ያሸበረቁ ምግቦች ሳህንዎን መሙላት ማለት ነው። ልዩነቱ ሰፋ ያለ የማይክሮ ኤለመንቶችን ማግኘቱን ለማረጋገጥ ብቻ ሳይሆን በአንጀት ውስጥ ያሉትን እፅዋትም ይመግባል። ይህም የሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓትን ከፍ ለማድረግ እና የደም ስኳር መጠን እንዲስተካከል ይረዳል.

ተፈጥሮ ጤናማ ለመሆን የሚያስፈልገንን ነገር ሁሉ የምታቀርብበት መንገድ አላት ፣ እና የተለያዩ ንጥረ ምግቦች እንደ የቀስተ ደመና ቀለሞች ይገለጣሉ። ለምሳሌ ቫይታሚን ሲ በብዙ ቀይ፣ ብርቱካንማ እና ቢጫ ተክሎች ውስጥ ይታያል። አንቶሲያኒን የተባለ የፀረ-ኦክሲዳንት አይነት በብዙ ሰማያዊ፣ ወይን ጠጅ እና ቫዮሌት ተክሎች ውስጥ ይታያል። በእርግጥ በእጽዋት ግዛት ውስጥ መደራረብም አለ. የቫይታሚን ኤ ቅድመ ሁኔታ የሆነው ቤታ ካሮቲን በሁለቱም ጥቁር አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች እና ብርቱካን ካሮት ውስጥ ይታያል። እነዚህ ከምንበላቸው እፅዋት ውስጥ ካሉት ብዙ እና ብዙ ምሳሌዎች መካከል ጥቂቶቹ ናቸው።

ይህ ሁሉ አንዳንድ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ፍራፍሬዎችን መዝለል አንዳንድ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ሊያሳጣዎት ይችላል. በ keto ምግብ ዕቅድ ላይ የሚበሉት ምርጥ ፍሬዎች እነኚሁና፡

3 - የቤሪ ፍሬዎች

የቤሪ ፍሬዎች እንደ ተፈጥሮ ከረሜላ ናቸው። ሁሉም የቤሪ ዓይነቶች በኬቶ እቅድ ላይ በጣም ጥሩ ናቸው ምክንያቱም በአመጋገብ ፋይበር የተሞሉ ናቸው. በዚህ ምድብ ውስጥ እነሱን ለመመደብ ካሰቡ ይህ የቼሪ ወይም የወይን ፍሬዎችን አያካትትም። እነዚህ ሁለት ፍራፍሬዎች በስኳር በጣም ብዙ ናቸው. ነገር ግን እውነተኛ ቤሪዎች: ጥቁር እንጆሪ, እንጆሪ, ሰማያዊ እንጆሪ, ክራንቤሪ (ያልደረቁ) እና ራትፕሬቤሪ በጣም የተሻሉ የኬቶ ፍሬዎች ናቸው.

የቤሪ ፍሬዎች ዛሬ በገበያ ላይ ከሚገኙት በጣም የተመጣጠነ-ንጥረ-ምግብ ፍራፍሬ ናቸው, እና እንዲሁም ከማንኛውም የፍራፍሬ አይነት ዝቅተኛ የተጣራ የካርቦሃይድሬት መጠን አላቸው (ከሁለቱ "ግልጽ" ምድብ በተጨማሪ).

ለተጨማሪ ዝርዝሮች አገናኞች ለእያንዳንዱ 1/2 ኩባያ ቀላል ዝርዝር እነሆ።

• እንጆሪዎች31 ካሎሪ ፣ 3.5 የተጣራ ካርቦሃይድሬት።
• የዱር ጥቁር እንጆሪዎች31 ካሎሪ ፣ 3.5 የተጣራ ካርቦሃይድሬት።
• ፍራፍሬሪስ24 ካሎሪ ፣ 4 የተጣራ ካርቦሃይድሬት።
• ክራንቤሪስ42 ካሎሪ ፣ 9 የተጣራ ካርቦሃይድሬት።
• Raspberries32 ካሎሪ ፣ 3 የተጣራ ካርቦሃይድሬት።
• የዝይ ፍሬዎች33 ካሎሪ ፣ 4.4 ግ የተጣራ ካርቦሃይድሬት።
• አኬይ: 24 ካሎሪ, 1 g የተጣራ ካርቦሃይድሬት.

1/2 ኩባያ ፍራፍሬ ትንሽ መጠን ያለው ቢመስልም ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አትክልት፣ ጤናማ ፕሮቲን እና የሚጣፍጥ ከፍተኛ ቅባት ያለው ልብስ ወዳለው ሰላጣ ለመጨመር ትክክለኛው መጠን ነው። እንዲሁም በበቂ ጣፋጭ ከተጨማሪ የስቴቪያ ጣፋጮች ጋር ወደ ለስላሳ ምግብ ማከል በጣም ጥሩው መጠን ነው። ክራንቤሪ በራሳቸው ለመመገብ በጣም ጣፋጭ ፍራፍሬ ላይሆን ይችላል፣ ነገር ግን አንዳንድ ትኩስ ክራንቤሪዎችን ቆርጠህ ጣዕሙን ፍጠር የአሳማ ሥጋ ወይም አንድ ቁራጭ ትኩስ አሳ ለጣፋጭ፣ ለጣጣ እና አልሚ ምግብ።

4 - መራራ ሐብሐብ

ካንታሎፕስ ለ keto ምግብ እቅድዎ አስደናቂ ተጨማሪዎች ናቸው። ከፍተኛ የውሃ ይዘት አላቸው፣ ስለዚህ በሚመገቡበት ጊዜ ውሃ ያጠጡታል፣ ትልቅ ፕላስ፣ በ ketogenic አመጋገብ ላይ በቀላሉ መሟጠጥ ቀላል ነው። ሐብሐብ እኩለ ቀን መክሰስ ላይ ትልቅ ተጨማሪ ነው; በካም ተጠቅልሎ ሐብሐብ የማይወደው ማነው? በተጨማሪም የኤሌክትሮላይቶችን ሚዛን ለመጠበቅ የሚረዱ የተለያዩ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ይሰጣሉ.

ለ 1 ሙሉ ኩባያ የመራራ ሐብሐብ የአመጋገብ ዋጋ እዚህ አለ።

• መራራ ሐብሐብ24 ካሎሪ ፣ 2,8 የተጣራ ካርቦሃይድሬት።

5- ሎሚ እና ሎሚ

ሁሉም የ citrus ፍራፍሬዎች በተለይ ለ keto ተስማሚ አይደሉም ፣ ግን እነዚህ 2 በእርግጠኝነት ሥራውን ያከናውናሉ።

ጥርሶችዎን በሎሚ ወይም በኖራ ውስጥ ለማስገባት እየሞቱ ላይሆኑ ይችላሉ፣ ነገር ግን ይህ የ keto ፍሬ እና ጭማቂው ለ keto ምግብ ዝርዝርዎ የተፈቀደ መሆኑን ማወቁ ፕሮቲንዎን ለማጣፈጥ ወይም የኬቶ ለስላሳ ወይም ለመጠጣት ይጠቅማል።

ማወቅ ያለብዎት የአመጋገብ እውነታዎች እዚህ አሉ

• 30 ml / 1 oz የሎሚ ጭማቂ6 ካሎሪ ፣ 2 የተጣራ ካርቦሃይድሬት።
• 30 አውንስ / 1 ሚሊ ሊትር የሎሚ ጭማቂ7 ካሎሪ ፣ 1 የተጣራ ካርቦሃይድሬት።

በኬቶ ጉዞዎ ውስጥ ከጊዜ ወደ ጊዜ በቤት ውስጥ የተሰራ ኮክቴል የሚዝናኑበት ደረጃ ላይ ከሆኑ ከኬቶ ዝንጅብል፣ሎሚ፣ሶዳ ውሃ እና ስቴቪያ ጋር መቀላቀልን ያስቡበት። ወይም ከሎሚ እና የሎሚ ጭማቂ ፣ ከክለብ ሶዳ እና ስቴቪያ ጋር በመደባለቅ የዊስኪ ጎምዛዛ ይሞክሩ። እርስዎን ለረጅም ጊዜ በ keto ላይ ለማቆየት ረጅም መንገድ የሚሄድ ትንሽ ተጨማሪ ህክምና።

6.- ጉዋቫ

La ጉዋቫ በደቡብ መካከለኛው አሜሪካ በተለይም በሜክሲኮ የሚገኝ ሞቃታማ ፍሬ ነው. እንደ ኮኮናት ትልቁ ችግር በአንዳንድ ቦታዎች ማግኘት አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል. ትልቅ የፖታስየም ምንጭ ነው። እና የሚጣፍጥ ጣዕም እና መዓዛ አለው. እያንዳንዱ ፍሬ 55 ግራም ገደማ 5 ግራም ካርቦሃይድሬትስ አለው። ስለዚህ አላግባብ መጠቀም አመቺ አይደለም. ነገር ግን ፖታስየም በኤሌክትሮላይት ሚዛን ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል, እና ብዙውን ጊዜ በኬቲኖጂክ አመጋገብ ላይ ችላ ይባላል. ስለዚህ ይህ ፍራፍሬ የፖታስየም መጠንዎን በትክክለኛው ዋጋ እንዲጠብቁ ይረዳዎታል.

7- የወይራ ፍሬም ነው!

ፍራፍሬ ተብለው የሚታወቁት ብዙም ሳይሆኑ በዛፎች ላይ ይበቅላሉ! የታሸገ/የታሸገ አረንጓዴ የተመረተ የወይራ ፍሬ በሚገርም ሁኔታ ዝቅተኛ 0.5 የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ በ100 ግራም ይዘዋል፣ይህም የኬቶጂካዊ አመጋገብን በሚከተሉበት ወቅት ከሚጠጡት “የኬቶ ፍሬዎች” ውስጥ አንዱ ያደርጋቸዋል።

8- ቲማቲም

እንደ አቮካዶ፣ ቲማቲም እነሱ በእውነቱ ፍሬ ናቸው ። ስለዚህ ቲማቲሞችን ወደ ሰላጣዎ ለመጨመር ከተለማመዱ, ይህን የ keto ፍሬም ሳያውቁት እየጨመሩ ነው. በጣም ብዙ የቲማቲም ዓይነቶች አሉ, እና አብዛኛዎቹ በተሳካ ሁኔታ ከኬቶ አመጋገብ ጋር ሊላመዱ ይችላሉ.

ስለ መነኩሴ ፍሬስ?

በስሙ እንዳትታለሉ! የመነኩሴ ፍሬ በፈሳሽ፣ በጥራጥሬ እና በዱቄት ቅርጾች ይመጣል፣ እና በእውነቱ፣ ጣፋጭ ነው ታዋቂነት እያደገ ያለው ዝቅተኛ የካሎሪ እና ዜሮ ካርቦሃይድሬት. በዜሮ ካርቦሃይድሬት ይዘቱ እና በተጨመረ ጣፋጭ ጣዕሙ ምክንያት ለ keto ተስማሚ ጣፋጭ አማራጭ ነው - እሱ ከስኳር የበለጠ ጣፋጭ ነው! በእውነቱ, እንደ ጣፋጭ, የተለየ ጣዕም አለው. ይህም እንደ ተሳዳቢዎች ብዙ ፍቅረኛሞች እንዲኖራት ያደርገዋል። ስለ መነኩሴ ፍሬ የበለጠ መረጃ ለማግኘት ማንበብ ይችላሉ። ይህ ዓምድ.

ቁም ነገር፡ የ keto ፍሬህን ብላ!

መጀመሪያ ላይ ካሰቡት ወይም ከተነገሩት በተቃራኒ አንዳንድ ፍራፍሬዎችን በኬቲኖኒክ አመጋገብ እቅድዎ ውስጥ በስትራቴጂያዊ መንገድ ለማካተት መንገዶች አሉ። ፍራፍሬ በፋይበር እና ጠቃሚ በሆኑ ማይክሮኤለመንቶች የበለፀገ ስለሆነ ለማንኛውም ጤናማ አመጋገብ እቅድ አስፈላጊ ነው. የፋይበር ፍጆታ ከጤናማ የአንጀት እፅዋት ፣የደከመ የበሽታ መቋቋም ስርዓት ፣የ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ ተጋላጭነት ዝቅተኛ ፣ልብ ህመም እና አንዳንድ የምግብ መፍጫ ካንሰሮች ጋር የተቆራኘ ነው።

የካርቦሃይድሬት መቁጠርን ስለሚፈሩ ብቻ ይህንን ጠቃሚ የምግብ ምድብ እንዳያመልጥዎት። የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ እዚህ በገለጽናቸው ፍራፍሬዎች ውስጥ ዝቅተኛ ነው፣ ስለዚህ አመጋገብዎን ለማመጣጠን ጤናማ በሆኑ ስብ፣ ፕሮቲን እና ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አትክልቶች ውስጥ የተወሰነ ፍሬ ይጨምሩ። በ keto እቅድ ላይ በሚቆዩበት ጊዜ ጣፋጭ ጥርስዎን ለማርካት ይረዳዎታል. እና ስለዚህ ለሰውነትዎ ትክክለኛ አሠራር በጣም አስፈላጊ የሆኑትን እነዚህን ንጥረ ነገሮች ይጨምራሉ.