ፍለጋ
አጠቃላይ ተመራጮች
ትክክለኛዎቹ ግጥሚያዎች ብቻ
በርዕስ ፈልግ
በይዘት ይፈልጉ

ወይም ፈልጋቸው በእኛ ምድቦች በኩል.

የኬቶ አመጋገብን አሁን ጀምረሃል እና የት መጀመር እንዳለ አታውቅም?

በእነዚህ ቪዲዮዎች ይጀምሩ፡-

  • የ keto አመጋገብ ወይም ketogenic አመጋገብ ምንድነው?
  • በ keto አመጋገብ ላይ ለመጀመር 9 መሰረታዊ ምክሮች።

በጽሑፎቻችን የእነዚህን ቪዲዮዎች ይዘት ማስፋት ይችላሉ፡-

የቅርብ ጊዜ መጣጥፎች ታክለዋል።

የቅርብ ጊዜ የምግብ አዘገጃጀት ታክሏል።

Keto እና Low Carb Velvety Pumpkin Pie Recipe

በዓላቱ እየተቃረቡ ሲሄዱ፣ ለወደፊት ስብሰባዎች አስተዋፅኦ ለማድረግ ምን keto ጣፋጭ ማድረግ እንደሚችሉ ይጠይቁዎት ይሆናል። እንደ እድል ሆኖ, ይህ ...

ለመጨረሻ ጊዜ የተጨመሩ ምግቦች

keto አይደለም
Keto ቀስቱ ሥር ነው?

መልስ: Arrowroot በከፍተኛ የካርቦሃይድሬትስ መጠን ምክንያት በምንም መልኩ keto አይደለም። የቀስት ሥሩ ወይም የቀስት ሥሩ የሚመረተው ማራንታ አሩንዲናሳ ከተባለ ሞቃታማ ተክል ነው። ይህ ተክል በመጀመሪያ በ…

keto አይደለም
Keto Tapioca ነው?

መልስ፡ Tapioca ምንም keto አይደለም። በጣም ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ይዘት ስላለው. በጣም ከፍ ያለ ፣ ትንሽ ክፍል እንኳን ከ ketosis ሊያወጣዎት ይችላል። የ…

keto በጣም በትንሽ መጠን
Keto La Yuca ነው?

መልስ፡ ካሳቫ ለኬቶ ተስማሚ አይደለም። በሚያሳዝን ሁኔታ, በጣም ብዙ ካርቦሃይድሬትስ አለው. ልክ እንደ አብዛኛዎቹ ከመሬት በታች እንደሚበቅሉ አትክልቶች። ካሳቫ በኬቶ ላይ መወገድ አለበት…

ሙሉ በሙሉ keto
ኮኮናት keto ነው?

መልስ፡ በአንድ መካከለኛ ኮኮናት ወደ 2,8 ግራም ካርቦሃይድሬት ያለው፣ ኮኮናት በኬቶ ላይ ከመጠን በላይ ሳይወስዱ ሊዝናኑበት የሚችሉት ፍሬ ነው።

ሙሉ በሙሉ keto
የኮኮናት ስኳር keto ነው?

መልስ፡ የኮኮናት ስኳር ወይም የኮኮናት ፓልም ስኳር በብዙዎች ዘንድ እንደ ጤናማ ስኳር ይገመገማል። ግን ምንም አይደለም ምክንያቱም በውስጡ የያዘው…

ሙሉ በሙሉ keto
የታጋቶስ ጣፋጭ ኬቶ ነው?

መልስ፡- አዎ። ታጋቶስ በደምዎ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ከፍ የማያደርግ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ 0 ያለው ጣፋጩ ኬቶ ተስማሚ ያደርገዋል። ታጋቶሴው...

ሙሉ በሙሉ keto
ቱርሜሪክ keto ነው?

መልስ: Turmeric በ keto ዓለም ውስጥ ብዙ ተወዳጅነት አግኝቷል, እና ለዚህ ጥሩ ምክንያት! ምንም እንኳን አንዳንድ ካርቦሃይድሬትስ ቢኖራቸውም ፣ እነሱ ከ…

ሙሉ በሙሉ keto
የኦቾሎኒ ዘይት keto ነው?

መልስ፡ አይደለም የኦቾሎኒ ዘይት ምንም keto አይደለም። በጤንነትዎ ላይ ከፍተኛ ጉዳት ሊያደርስ የሚችል የተቀነባበረ ስብ ነው. ግን እንደ እድል ሆኖ, ሌሎች አማራጮች አሉ…

ሙሉ በሙሉ keto
acai keto ነው?

መልስ፡- አካይ በዋናነት በብራዚል የሚበቅል የቤሪ አይነት ነው። ካርቦሃይድሬትስ ቢኖራቸውም ፣ ሁሉም ማለት ይቻላል ፋይበር ናቸው ፣ ስለሆነም…

በጣም keto ነው።
Keto The Good Dee's Cookie ድብልቅ ነው?

መልስ፡ Good Dee's Cookie Mix አንዳንድ ካርቦሃይድሬትስ አለው፣ነገር ግን በኬቶጂካዊ አመጋገብዎ ላይ ሳሉ ወይም እንደ የ… አካል በሆነ መጠን ሊጠቀሙበት ይችላሉ።

ሙሉ በሙሉ keto
Keto Cheesies ጥርት ያሉ አይብ መክሰስ ናቸው?

መልስ፡- አይብ ጥርት ያለ አይብ መክሰስ ሙሉ በሙሉ ከኬቶ እና ከካርቦሃይድሬት-ነጻ ናቸው። ስለዚህ በ ketogenic አመጋገብዎ ውስጥ ያለ ምንም ችግር ሊደሰቱባቸው ይችላሉ። የ…

ሙሉ በሙሉ keto
አኔቶ 100% ተፈጥሯዊ የበሬ መረቅ Keto ነው?

መልስ፡- አኔቶ 100% ተፈጥሯዊ የበሬ መረቅ ሙሉ በሙሉ ketogenic ቅድመ-የተሰራ መረቅ ነው። የአጥንት መረቅ የኬቶ ማህበረሰብ በእውነት የሚወደው ምግብ ነው። አስተዋፅኦ ያደርጋሉ...

"ይህ keto" ምንድን ነው እና ለምን?

ትምህርቴን ከጨረስኩ በኋላ በ 2014 በማድሪድ ኮምፕሉቴንስ ዩኒቨርሲቲ የሰው አመጋገብ እና አመጋገብ ፣ በተለያዩ መደበኛ ያልሆኑ የአመጋገብ ዓይነቶች ርዕስ ላይ ፍላጎት አደረብኝ። በማንኛውም መንገድ እነሱን ለመሰየም. ግን የእኔ ፍላጎት በ dieta ኬቶ እ.ኤ.አ. በ 2016 አካባቢ ነው የጀመረው ። በማንኛውም ነገር ሲጀምሩ ፣ የጥያቄዎች ባህር ነበረኝ። ስለዚህ መልስ ፍለጋ መሄድ ነበረብኝ። እነዚህም ከተከታታይ የመረጃ ንባብ (ሳይንሳዊ ጥናቶች፣ ልዩ መጽሃፎች፣ ወዘተ) እና ከተግባር እራሱ የተገኙት በጥቂቱ ነው።

ከተወሰነ ጊዜ በኋላ ለእኔ አስደናቂ በሚመስሉኝ አንዳንድ ውጤቶች በተግባር ከጠበቅኩኝ በኋላ፣ የተወሰኑ ምግቦችን (በተለይ ጣፋጮች) መተካት አንዳንድ ተጨማሪዎችን እና አጠቃላይ ጠንካራ አዳዲስ ምርቶችን እንድወስድ እንዳደረገኝ ተገነዘብኩ። ደስታን ማምጣት ለጀመሩ ሰዎች መታየት ጀመሩ keto አመጋገብ. ገበያው በፍጥነት ይሄዳል። ነገር ግን እነዚህን ተተኪዎች ወይም የተወሰኑ ምግቦችን ሳጠና፣ ሁሉም እንደተነገረው keto እንዳልሆኑ ተገነዘብኩ፣ ወይም አንዳንዶቹን በመጠኑ መጠቀም እንዳለባቸው የሚያሳዩ ሳይንሳዊ ጥናቶች ነበሩ። 

ስለዚህ ለግል ጥቅሜ እነሱን ለመሰብሰብ ወሰንኩ። የእኔ ዳታቤዝ እያደገ ሲሄድ፣ እሱ በእርግጥ ትክክለኛ እና ለብዙ ሰዎች ጠቃሚ መረጃ መሆኑን ተገነዘብኩ። እና በዚህ መንገድ የተወለደ ነው esketoesto.com. ለመቻል ጥሩ መረጃ ባለህ ብቸኛ አላማ የ keto አመጋገብን ጤናማ እና ውጤታማ በሆነ መንገድ ይከተሉ.

የ ketogenic አመጋገብ ምንድነው?

ይህ አመጋገብ በ 1920 ዎቹ ውስጥ የመነጨው የልጅነት የሚጥል በሽታን ለማከም መንገድ ነው, እና በሚያስደንቅ የስኬት መጠን ምክንያት: የኬቶ አመጋገብን የሚበሉ ሰዎች ልምድ. ከ 30% እስከ 40% ያነሱ መናድ፣ ዛሬም በዚህ መስክ ጥቅም ላይ ይውላል።

ነገር ግን፣ ክብደትን ለመቀነስ እና ጤናማ ህይወት ለመምራት ለሚፈልጉ በአጠቃላይ ለጤናማ ህዝብ ስለ አጠቃቀሙስ? ይህንን እጅግ በጣም ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬትስ እና ከፍተኛ ቅባት ያለው አመጋገብን በትንሽ በትንሹ እንመረምራለን።

የኬቶ አመጋገብ በጣም ብዙ ስብ ነው (ከአጠቃላይ ካሎሪዎ 80% ያህሉ) ፣ በካርቦሃይድሬትስ በጣም ዝቅተኛ (ከ 5% ያነሰ ካሎሪ) እና በፕሮቲን መጠነኛ (ብዙውን ጊዜ ከ15-20% ካሎሪዎ)። ይህ በአጠቃላይ ከሚመከረው የማክሮ ኒዩትሪየንት ስርጭት እጅግ በጣም ከባድ የሆነ ልዩነት ነው፡- ከ20% እስከ 35% ፕሮቲን፣ ከ45% እስከ 65% ካርቦሃይድሬትስ እና ከ10% እስከ 35% ቅባት።

የ keto አመጋገብ በጣም አስፈላጊው አካል ketosis ተብሎ የሚጠራ መደበኛ, ተፈጥሯዊ ሂደት ነው. በተለምዶ, አካላት በግሉኮስ ላይ በደንብ ይሠራሉ. ግሉኮስ የሚመረተው ሰውነት ካርቦሃይድሬትን በሚሰብርበት ጊዜ ነው. ቀላል ሂደት ነው, እና ለዚያም ነው በሰውነት ውስጥ ኃይልን ለማምረት የሚመርጠው.

ካርቦሃይድሬትን ሲቀንሱ ወይም ለረጅም ጊዜ ሳይበሉ ሲቀሩ, ሰውነታችን ክፍተቱን ለመሙላት ሌሎች የኃይል ምንጮችን ይመለከታል. ስብ በተለምዶ ያ ምንጭ ነው። በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ዝቅተኛ በሆነ የካርቦሃይድሬት መጠን ሲቀንስ ሴሎች ስብ ይለቃሉ እና ጉበትን ያጥለቀልቁታል. ጉበት ስብን ወደ ኬቶን አካል ይለውጣል, ይህም እንደ ሁለተኛ አማራጭ ለኃይል ያገለግላል.

የኬቶ አመጋገብ ምን ጥቅሞች አሉት?

Chipotle-Cheddar የተጠበሰ አቮካዶ ግማሾችን

የኬቶ አመጋገብ ቀላል ላይሆን ይችላል ነገር ግን ሳይንሳዊ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የሚጥል በሽታን ለማከም ጥቅም ላይ ከሚውለው በላይ ጥቅሞች አሉት, ምክንያቱም የኬቶ አመጋገብ የሚከተሉትን ህክምናዎች ማሻሻል ጋር የተያያዘ ይመስላል.

  • አልዛይመር፡ ሳይንስ የኬቲዮጂን አመጋገብን የሚከተሉ የአልዛይመር በሽተኞች በእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባር ላይ ከፍተኛ መሻሻል እንዳላቸው ይጠቁማል። ይህ ለአእምሮ አዲስ ነዳጅ በማቅረብ ሚቶኮንድሪያል ተግባርን ከማሻሻል ጋር የተያያዘ ነገር እንዳለው ይታመናል።
  • ፓርኪንሰን፡ የፓርኪንሰን በሽታ ዋና ዋና ባህሪያት አንዱ አልፋ-ሲንዩክሊን በመባል የሚታወቀው የፕሮቲን ያልተለመደ ክምችት ነው። በሚካኤል ጄ. ፎክስ ፋውንዴሽን የገንዘብ ድጋፍ የተደረገው ጥናት የኬቶጅኒክ አመጋገብ የእነዚህን ፕሮቲኖች መሰባበር እንደሚያበረታታ እና በአንጎል ውስጥ ያለውን የአልፋ-ሳይኑክሊን መጠን እንዲቀንስ አድርጓል።
  • ስክለሮሲስ: ከ 2016 ጀምሮ በትንሽ ጥናት, ብዙ ስክለሮሲስ (ኤምኤስ) ታካሚዎች በኬቶ አመጋገብ ላይ ነበሩ. ከስድስት ወራት በኋላ, የተሻሻለ የህይወት ጥራት, እንዲሁም የአካል እና የአዕምሮ ጤና መሻሻሎችን ተናግረዋል. ግን በእርግጥ ዶክተሮች እና ተመራማሪዎች በ keto እና multiple sclerosis መካከል ያለውን ግንኙነት ከማግኘታቸው በፊት ትላልቅ ናሙናዎች እና የበለጠ ሰፊ ምርምር ያስፈልጋል. አሁንም, የመጀመሪያ ውጤቶቹ አስደሳች ናቸው.
  • ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ለዚህ ዓይነቱ በሽታ እርግጥ ነው, ካርቦሃይድሬትን ወደ ዝቅተኛ መግለጫቸው መቀነስ የተለመደ ነው. ከኬቶ አመጋገብ ጋር መጣበቅ የረጅም ጊዜ ተፅእኖዎችን በጣም አስደሳች ማሳያ አድርጎታል። እስካሁን ድረስ በጣም አነስተኛ በሆኑ ናሙናዎች ላይ ምርምር ሲደረግ፣ መረጃዎች እንደሚያሳዩት እጅግ በጣም ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ (እንደ keto አመጋገብ) A1C ን ዝቅ ለማድረግ እና የኢንሱሊን ስሜትን እስከ 75% ለማሻሻል ይረዳል። በእውነቱ, የ 2017 ክለሳ የኬቶ አመጋገብ ከተሻለ የግሉኮስ ቁጥጥር እና የመድኃኒት አጠቃቀምን መቀነስ ጋር የተያያዘ መሆኑን አረጋግጧል. ይህ አለ፣ ደራሲዎቹ ውጤቱ በክብደት መቀነስ ወይም ከፍ ባለ የኬቶን መጠን ምክንያት እንደሆነ ግልጽ እንዳልሆነ አስጠንቅቀዋል።
  • ካንሰር: ቀደምት የሙከራ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የኬቶ አመጋገብ የፀረ-ቲሞር ተጽእኖ ሊኖረው ይችላል, ምናልባትም ለዕጢ እድገት አጠቃላይ የካሎሪ ቅበላ (እና የደም ግሉኮስ) ስለሚቀንስ ነው. በ 2014 ክለሳ ከእንስሳት ምርምር, የኬቲጂክ አመጋገብን ለመቀነስ ጥሩ ውጤት ተገኝቷል ዕጢ እድገት, የአንጀት ካንሰር, የጨጓራ ካንሰር y የአንጎል ነቀርሳ. በትልልቅ ናሙናዎች ተጨማሪ የሰው ምርምር ያስፈልጋል፣ ግን በእርግጠኝነት በጣም ጥሩ መነሻ ነው።

የኬቶ አመጋገብ ዓይነቶች

4216347.jpg

ቀደም ሲል እንደተገለፀው በ keto አመጋገብ ላይ ባለው የስብ ፣ የፕሮቲን እና የካርቦሃይድሬት መጠን ውስጥ ልዩነቶች አሉ። ይህ የተለያዩ የኬቶ አመጋገቦችን ወይም ይልቁንም ችግሩን ለመቋቋም የተለያዩ መንገዶችን ያስከትላል። ከነሱ መካከል ብዙውን ጊዜ እናገኛለን-

  • መደበኛ keto አመጋገብ (DCE)፡ ይህ በጣም የተለመደው የኬቶ አመጋገብ ሞዴል ነው እና በጣም ከፍተኛ ስብ እና መካከለኛ የፕሮቲን ፍጆታ ላይ የተመሰረተ ነው። እሱ በመደበኛነት ይይዛል-75% ቅባት ፣ 20% ፕሮቲን እና 5% ካርቦሃይድሬትስ።
  • ከፍተኛ የፕሮቲን ኬቶ አመጋገብ፡ ከመደበኛው አመጋገብ ጋር ተመሳሳይ ነው፣ ነገር ግን ብዙ ፕሮቲንን ያካትታል። 60% ቅባት, 35% ፕሮቲን እና 5% ካርቦሃይድሬትስ.
  • ሳይክሊካል keto አመጋገብ (DCC)፡- ይህ እቅድ ከፍተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬትስ (ካርቦሃይድሬትስ) የሚወስዱትን ወቅቶች ያካትታል ለምሳሌ ሳምንቱን ለ 5 ተከታታይ keto ቀናት እና ቀሪውን 2 ከካርቦሃይድሬት ጋር በመከፋፈል።
  • የተስተካከለ ketogenic አመጋገብ (DCA)፡ ወደ ስልጠና በሚሄዱባቸው ቀናት ካርቦሃይድሬትስ እንዲጨምሩ ይፈቅድልዎታል።

ምንም እንኳን እውነታው ግን መደበኛ የኬቶ እና ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች ብቻ ሰፊ ጥናቶች አሏቸው. ስለዚህ, ዑደቶች እና የተስተካከሉ ስሪቶች የላቁ ዘዴዎች ተደርገው ይወሰዳሉ እና በአትሌቶች የበለጠ ጥቅም ላይ ይውላሉ.

በዚህ ጽሑፍ እና በአጠቃላይ በድር ላይ, መላመድን ለማመቻቸት, ከ DCE (መደበኛ keto አመጋገብ) ጋር እየሰራሁ ነው.

በእውነቱ በ keto አመጋገብ ላይ በአንጻራዊ ሁኔታ በፍጥነት ክብደት መቀነስ እችላለሁን?

ወፍራም ልጅ ነበርኩ። በእርግጠኝነት በጉርምስና ዕድሜ ላይ ስትዘረጋ ክብደት ይቀንሳል, አሉኝ. መዘዝ? እኔ ወፍራም ጎረምሳ ነበርኩ። ይህ በብዙ የሕይወቴ ገጽታዎች ላይ ተጽዕኖ አሳድሯል። ክብደት መቀነስ የጀመርኩት በ17 ዓመቴ ነው። ይህም የሰውን አመጋገብ እና አመጋገብን እንዳጠና አድርጎኛል። በዲግሪዬ ሁለተኛ አመት ውስጥ፣ ቀድሞውንም መደበኛ እና ጤናማ አካል ያለኝ ሰው ነበርኩ። እናም ይህ በግል እና በሙያዊ ደረጃ በህይወቴ ላይ በጣም አዎንታዊ ተጽእኖ ነበረው. ወፍራም የአመጋገብ ባለሙያ ማን ያምናል?

ስለዚህ መልሱ አዎን የሚል ነው። በ keto አመጋገብ ላይ ክብደት መቀነስ ከቻሉ. ስለማንኛውም እጅግ ተአምራዊ ነገር ወይም ስለ የትኛውም ከንቱ ነገር አልናገርም። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ክብደትዎን እንደሚቀንሱ እና የበለጠ, እርስዎ ከመደበኛ አመጋገብ ይልቅ በፍጥነት ያጣሉ ወይም "የተለመደ"የካርቦሃይድሬትስ ቀድሞውንም ይከፋፈላል እና የአንዳንድ በሽታዎችን ተጋላጭነት ይቀንሳል።

ከዚህም በላይ ቀኑን ሙሉ ካሎሪዎችን በመቁጠር ወይም ምን ያህል እንደሚበሉ በመከታተል ሳያጠፉ ክብደት ይቀንሳሉ.

ጥናቶች እንደሚያሳዩት የኬቶ አመጋገብን የሚከተሉ ሰዎች በቀላሉ ካሎሪዎችን እና ስብን ከሚቀንሱት ሰዎች ከ 2.2 እስከ 3 እጥፍ ክብደት ይቀንሳል። ምንም እንኳን ተቃራኒው ቢመስልም ፣ triglycerides እና HDL ኮሌስትሮል ደረጃዎች እንዲሁ መሻሻል ያሳያሉ።

በተጨማሪም የ keto አመጋገብ የፕሮቲን ፍጆታን በመጨመር እና በስኳር መጠን በመቀነሱ ምክንያት የኢንሱሊን ስሜትን ማሻሻል የመሳሰሉ ሌሎች ጥቅሞችን ይሰጣል (ክብደት መቀነስ).

ከየትኞቹ ምግቦች መራቅ አለብኝ?

በመሠረቱ በጣም ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት መጠን ያላቸው. ለምሳሌ:

  • ከፍተኛ የስኳር ይዘት ያላቸው ምግቦች እና ለስላሳ መጠጦች: ለስላሳ መጠጦች, ጭማቂዎች, ለስላሳዎች, ጣፋጮች, አይስ ክሬም, ወዘተ.
  • ጥራጥሬዎች፣ አብዛኞቹ ዱቄቶች እና ተዋጽኦዎች፡- ፓስታ፣ ሩዝ፣ ጥራጥሬዎች፣ ወዘተ.
  • ፍሬ: እንደ አብዛኛዎቹ የቤሪ ፍሬዎች በስተቀር ሁሉም ፍራፍሬዎች ፍራብሬሪስ, እንጆሪ እንጆሪ, ጉዋቫ, ፕለም, እንጆሪ እንጆሪ, ወዘተ
  • ባቄላ ወይም ጥራጥሬዎች; ባቄላ, ምስር, ሽምብራ, አተር, ወዘተ.
  • ሥር እና እበጥ አትክልቶች: ድንች ድንች, ካሮት, ድንች, ወዘተ.
  • አመጋገብ ወይም ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ምርቶች: ከእነሱ ጋር ከፍተኛ ጥንቃቄ ያድርጉ. ብዙውን ጊዜ እጅግ በጣም የተቀነባበሩ እና በካርቦሃይድሬትስ በጣም የበለፀጉ ናቸው.
  • ማጣፈጫዎች ወይም ሾርባዎች፡- በተጨማሪም በማጉያ መነጽር ሊመለከቷቸው ይገባል። ብዙዎቹ በጣም ከፍተኛ መጠን ያለው ስኳር እና የሳቹሬትድ ስብ ስላላቸው።
  • የሳቹሬትድ ስብ፡- ምንም እንኳን የኬቶ አመጋገብ በስብ አወሳሰድ ላይ የተመሰረተ ቢሆንም በተጣራ ዘይቶች ወይም ማዮኔዝ ውስጥ በጣም የተለመዱ የሳቹሬትድ ቅባቶችን መገደብ ያስፈልጋል።
  • አልኮል፡ የስኳር ይዘቱ በጣም ከፍተኛ ነው። ስለዚህ በ keto አመጋገብ ላይ ሙሉ በሙሉ ማስወገድ ተገቢ ነው.

ያለ ስኳር አመጋገብ ምግቦች፡- እዚህም በጣም መጠንቀቅ አለቦት። ሁሉም ጣፋጭ ምግቦች ለ keto አመጋገብ ተስማሚ ስላልሆኑ. ስለዚህም እዚህ በጣም የተለመዱ ጣፋጮችን ተንትቻለሁ. ከአመጋገብ ሳይወጡ የትኞቹን መብላት እንደሚችሉ እንዲያውቁ ያስችልዎታል።

በኬቶ አመጋገብ ላይ ምን ዓይነት ምግቦችን መመገብ ይችላሉ?

የ keto አመጋገብ በዋነኝነት የሚከተሉትን ያጠቃልላል ።

  • ስጋዎች፡ ቀይ፣ ስቴክ፣ ሴራኖ ሃም፣ ቤከን፣ ቱርክ፣ ዶሮ፣ የሃምበርገር ስጋ፣ ወዘተ.
  • ወፍራም ዓሳ: ሳልሞን, ቱና, ትራውት, ማኬሬል, ወዘተ.
  • እንቁላል.
  • ቢት
  • አይብ፡- እንደ ቼዳር፣ ሞዛሬላ፣ ፍየል አይብ፣ ሰማያዊ በመሠረታዊነት አልተሰራም።
  • የለውዝ እና የዘር አይነት፡- ለውዝ፣ ዋልኖት ሁሉም አይነት፣ የዱባ ዘር፣ የቺያ ዘሮች፣ ወዘተ.
  • ያልተቀነባበሩ ዘይቶች፡ ተጨማሪ ድንግል የወይራ፣ የኮኮናት እና የአቮካዶ ዘይት።
  • አቮካዶ፡- ወይ ሙሉ ወይም ጓካሞል በራስዎ የተሰራ። ከገዙት, ​​ምንም የተጨመረ ነገር እንደሌለ ማረጋገጥ አለብዎት.
  • አረንጓዴ አትክልቶች ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት መጠን እና እንዲሁም ቲማቲሞችን ፣ ሽንኩርት እና በርበሬን ፣ ወዘተ.
  • የተለመዱ ቅመሞች: ጨው, በርበሬ, ዕፅዋት, ወዘተ.

የኬቶ አመጋገብን ሳያቋርጡ መብላት

እንደ ሌሎች የአመጋገብ ዓይነቶች, በ keto አመጋገብ ላይ, ከቤት ውጭ ያሉ ምግቦች ከመጠን በላይ ውስብስብ አይደሉም. በተግባር በሁሉም ምግብ ቤቶች ውስጥ እንደ ስጋ እና አሳ ያሉ ሙሉ ለሙሉ keto-ተስማሚ አማራጮችን መደሰት ይችላሉ። እንደ ሳልሞን ያሉ ጥሩ ሪቤይ ወይም ከፍተኛ ቅባት ያለው ዓሣ ማዘዝ ይችላሉ. ስጋው ከድንች ጋር አብሮ ከሆነ, ያለምንም ችግር በትንሽ አትክልቶች እንዲተኩ መጠየቅ ይችላሉ.

ከእንቁላል ጋር ያሉ ምግቦች እንደ ኦሜሌ ወይም እንቁላል ከቦካን ጋር ጥሩ መፍትሄ ናቸው. 

ሌላው በጣም ቀላል ምግብ ሃምበርገር ይሆናል. ቂጣውን ብቻ ማውጣት አለብህ እና እንደ ተጨማሪ አቮካዶ, ቤከን አይብ እና እንቁላል በመጨመር ማሻሻል ትችላለህ.

እንደ ሜክሲኮ ባሉ የተለመዱ ሬስቶራንቶች ውስጥ እርስዎም ምንም ችግር አይኖርብዎትም። ማንኛውንም ስጋ ማዘዝ እና ጥሩ መጠን ያለው አይብ, guacamole, እና ሳልሳ ወይም መራራ ክሬም ማከል ይችላሉ.

ከአንዳንድ ባልደረቦች ጋር ባር ውስጥ መጠጣት ምን እንደሚመስል፣ እርስዎም ችግር አይኖርብዎትም። ሀ ኮካ ኮላ 0ወይም አመጋገብ ኮክ እንዲሁም ማንኛውም ሌላ ሶዳ ወይም ከስኳር ነጻ nestea ሙሉ በሙሉ keto ናቸው. እንዲሁም ያለ ችግር ቡና መጠጣት ይችላሉ.

ከዚህ ሁሉ ጋር, ውጤቶቹ እንደ ሌሎች ምግቦች በጣም አስደናቂ እንዳልሆኑ ማየት ይችላሉ. ከቤት ውጭ በሚመገቡበት ጊዜ የጥፋተኝነት ስሜት ሊሰማዎት አይገባም ምክንያቱም ከጠቅላላው ደህንነት ጋር, በ keto አመጋገብዎ በጣም አስደሳች አማራጮችን ማግኘት ይችላሉ.

የ keto አመጋገብ የጎንዮሽ ጉዳቶች እና እነሱን ለመቀነስ ምን ማድረግ እንዳለበት

ልክ እንደ አብዛኛዎቹ አመጋገቦች፣ የኬቶ አመጋገብን ሲጀምሩ አንዳንድ የጎንዮሽ ጉዳቶች ሊሰማዎት ይችላል። ይህ ፍጹም የተለመደ ነው። ሰውነትዎ በተወሰነ መንገድ ለመስራት ጥቅም ላይ ይውላል እና እርስዎ እየቀየሩት ነው። መፍራት የለብህም። የኬቶ አመጋገብ በጥሩ ጤንነት ላይ ላሉ ሰዎች ሙሉ በሙሉ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው።

አንዳንዶች እነዚህን የጎንዮሽ ጉዳቶች ይሏቸዋል፡- keto ጉንፋን

ይህ keto ፍሉ ተብሎ የሚጠራው ብዙውን ጊዜ የኃይል መጠን መቀነስን፣ በትንሽ ግልጽነት የአስተሳሰብ ስሜትን፣ ረሃብን መጨመርን፣ የምግብ መፈጨትን መበሳጨት እና የስፖርት አፈጻጸምን ይቀንሳል። እንደሚያዩት, keto ጉንፋን ማንኛውንም አመጋገብ ሲጀምሩ ከሚሰማዎት ስሜት ብዙም የተለየ አይደለም። እነዚህ የጎንዮሽ ጉዳቶች ለጥቂት ቀናት ይቆያሉ እና በመጨረሻም ይጠፋሉ.

እነዚህን ተፅእኖዎች ለማቃለል አንድ አስደሳች ሀሳብ ለመጀመሪያው ሳምንት መደበኛ አመጋገብን መጠበቅ ነው ፣ ግን የካርቦሃይድሬትስ መጠንን በእጅጉ ይቀንሳል። በዚህ መንገድ ሰውነትዎ የካርቦሃይድሬት መጠንን ሙሉ በሙሉ ከመተውዎ በፊት ቀስ በቀስ ከሚቃጠል ስብ ጋር መላመድ ይችላል።

የኬቶ አመጋገብ በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን ውሃ እና ማዕድኖችን በእጅጉ ይለውጣል። ስለዚህ በምግብዎ ላይ ትንሽ ተጨማሪ ጨው ማከል ወይም ከፈለጉ የማዕድን ተጨማሪዎችን መውሰድ ይችላሉ. በቀን ከ 3.000 እስከ 4.000 ሚ.ግ ሶዲየም, 1.000 ሚሊ ግራም ፖታስየም እና 300 ሚሊ ግራም ማግኒዚየም መውሰድ በተመጣጣኝ ጊዜ የጎንዮሽ ጉዳቶችን በእጅጉ ይቀንሳል.

ሙሉ በሙሉ እርካታ እስኪሰማዎት ድረስ በተለይም መጀመሪያ ላይ መብላት አስፈላጊ ነው. የካሎሪ ገደብ የለም. የኬቶ አመጋገብ ሆን ተብሎ የካሎሪ ቁጥጥር ወይም ገደብ ሳይኖር ክብደትን ይቀንሳል. ነገር ግን ፈጣን ተፅእኖ እንዲኖራቸው ለመቆጣጠር ከፈለጉ, ቢያንስ መጀመሪያ ላይ እንዳይራቡ ይሞክሩ. ይህ የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲጠብቁ ይረዳዎታል.

የ ketogenic አመጋገብ ለእኔ ጥሩ ሀሳብ ነው?

ልክ እንደ ሁሉም የአመጋገብ ስርዓቶች, የኬቶ አመጋገብ ተስማሚ የማይሆንላቸው ሰዎች አሉ. የ ketogenic አመጋገብ ከመጠን በላይ ወፍራም ለሆኑ ፣ የስኳር ህመምተኞች ወይም የሜታቦሊክ ጤንነታቸውን እና በአጠቃላይ ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሰዎች በጣም ጥሩ ነው።. ነገር ግን ለአትሌቶች ወይም ብዙ ጡንቻ ወይም ክብደት መጨመር ለሚፈልጉ ሰዎች በጣም ተስማሚ አይደለም.

በተጨማሪም, እንደ ማንኛውም አመጋገብ, በቁም ነገር ከወሰዱት እና ወጥነት ያለው ከሆነ ይሠራል. ውጤቱም መካከለኛ - ረጅም ጊዜ ይሆናል. በአመጋገብ ውስጥ መሄድ የረጅም ርቀት ውድድር ነው. በቀላሉ መውሰድ አለብዎት. በትክክል ከትክክለኛ ክብደትዎ ለረጅም ጊዜ እንደወጡ ያስቡ። በ 15 ቀናት ውስጥ እነዚህን ሁሉ ማጣት መፈለግ ምንም ትርጉም የለውም (እንዲሁም ጤናማ አይደለም)። 

እንደዚያም ሆኖ፣ እና ከላይ የተጠቀሱትን ሁሉ ካሰላሰሉ በኋላ፣ ክብደትን በሚቀንሱበት ጊዜ ውጤታማነቱ እና ከኬቶ አመጋገብ ጋር ተያይዞ የሚመጣውን የጤና ጠቀሜታ ያህል በአመጋገብ ውስጥ የተረጋገጡት ጥቂት ነገሮች ናቸው።

ተደጋግመው የሚጠየቁ ጥያቄዎች

ይህን አመጋገብ ለብዙ አመታት እመክራለሁ. እና እንደ ሁሉም ነገር ፣ በመጀመሪያ እና በእድገት ጊዜ ውስጥ አንዳንድ የተንሰራፋ ጥርጣሬዎች አሉ እነሱን ለማጣራት እሞክራለሁ።

ጡንቻ ልጠፋ ነው?

ልክ እንደ ሁሉም ምግቦች, የጡንቻዎች ብዛት መቀነስ ይቻላል. ነገር ግን የፕሮቲን አወሳሰድ መጠን ከመደበኛው አመጋገብ የበለጠ በመሆኑ እና ከፍተኛ የኬቲን መጠን ስላለው ይህ ሊሆን የሚችለው ኪሳራ በጣም ያነሰ እና አንዳንድ ክብደቶችን በመሥራት ረገድም ጉልህ አይሆንም።

ጡንቻዎቼን በ keto አመጋገብ ላይ መሥራት እችላለሁን?

አዎ፣ ነገር ግን ፍላጎትዎ መጠን ለመጨመር ከሆነ፣ የኬቶ አመጋገብ ከተመጣጣኝ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ያነሰ ውጤታማ ነው።

እንደገና ካርቦሃይድሬትን መብላት እችላለሁ?

እንዴ በእርግጠኝነት. ነገር ግን ካርቦሃይድሬትን በከፍተኛ ሁኔታ መቁረጥ በጣም አስፈላጊ ነው. እሱ በእውነቱ የአመጋገብ መሠረት ነው እና ቢያንስ በመጀመሪያዎቹ 2 ወይም 3 ወራት ውስጥ ቢያንስ ቢያንስ እነሱን መውሰድ አለብዎት። ከዚያ ጊዜ በኋላ በልዩ ሁኔታዎች ካርቦሃይድሬትን መብላት ይችላሉ ፣ ግን ወዲያውኑ ወደ ዝቅተኛ ደረጃዎች መመለስ አለብዎት።

ምን ያህል ፕሮቲን መብላት እችላለሁ?

ፕሮቲኖች መጠነኛ በሆነ መጠን መጠጣት አለባቸው። ከፍተኛ መጠን ያለው አመጋገብ የኢንሱሊን መጠን እንዲጨምር እና የኬቶን መጠን እንዲቀንስ ሊያደርግ ይችላል። የሚፈቀደው ከፍተኛው ገደብ ከጠቅላላ ካሎሪዎች 35% ነው።

ያለማቋረጥ ድካም ወይም ድካም ይሰማኛል

በእርግጠኝነት, በተሳሳተ መንገድ እየተመገቡ ነው ወይም ምናልባት ሰውነትዎ ስብ እና ኬቶን በትክክለኛው መንገድ አይጠቀምም. የካርቦሃይድሬት መጠንዎን ይቀንሱ እና ቀደም ሲል የሰጠሁትን ምክር ይቀጥሉ. እንዲሁም ሰውነትዎን ለመርዳት የቲኤምሲ ማሟያዎችን ወይም ketones መውሰድ ይችላሉ።

እውነት ነው ketosis በጣም አደገኛ ነው?

በጭራሽ. የ ketosis ጽንሰ-ሀሳብ ከ ketoacidosis ጽንሰ-ሀሳብ ጋር ግራ የሚያጋቡ ሰዎች አሉ። Ketosis በሰውነት ውስጥ ተፈጥሯዊ ሂደት ነው, ነገር ግን ketoacidosis ሙሉ በሙሉ ቁጥጥር ካልተደረገለት የስኳር በሽታ ጋር ይታያል.

Ketoacidosis አደገኛ ነው, ነገር ግን በ ketogenic አመጋገብ ወቅት የሚከሰት ketosis መደበኛ እና ሙሉ በሙሉ ጤናማ ነው.

ከባድ የምግብ መፈጨት እና / ወይም የሆድ ድርቀት ካለብኝ ምን ማድረግ አለብኝ?

ይህ የጎንዮሽ ጉዳት ከ 3 ወይም 4 ሳምንታት በኋላ ሊታይ ይችላል. ከቀጠለ ከፍተኛ ፋይበር ያላቸውን አትክልቶች ለመብላት ይሞክሩ። የሆድ ድርቀትን ለማስታገስ የማግኒዚየም ተጨማሪዎችን መጠቀም ይችላሉ.

ሽንቴ የፍራፍሬ ሽታ አለው።

አትጨነቅ. ይህ በቀላሉ በ ketosis ወቅት የተፈጠሩ ምርቶችን በማጥፋት ነው.

መጥፎ የአፍ ጠረን ካለብኝ ምን ማድረግ እችላለሁ?

ብዙ የተፈጥሮ ፍሬ ጣዕም ያለው ውሃ ለመጠጣት ይሞክሩ ወይም ከስኳር ነጻ የሆነ ማስቲካ ማኘክ።

ከጊዜ ወደ ጊዜ ካርቦሃይድሬትን መሙላት አለብኝ?

አስፈላጊ አይደለም, ነገር ግን አንዳንድ ቀን ከወትሮው የበለጠ ካሎሪዎችን ማካተት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል.

የዚህ ፖርታል ባለቤት esketoesto.com በአማዞን አውሮፓ ህብረት አጋርነት ፕሮግራም ውስጥ ይሳተፋል እና በተያያዙ ግዢዎች ገብቷል። ማለትም በአማዞን ላይ ማንኛውንም ዕቃ በአገናኞቻችን ለመግዛት ከወሰኑ ምንም አያስከፍልዎትም አማዞን ግን ድሩን ፋይናንስ ለማድረግ የሚረዳን ኮሚሽን ይሰጠናል። በዚህ ድህረ ገጽ ውስጥ የተካተቱት ሁሉም የግዢ አገናኞች/ግዢ/ክፍል የሚጠቀሙት ወደ Amazon.com ድህረ ገጽ ነው። የአማዞን አርማ እና የምርት ስም የአማዞን እና አጋሮቹ ንብረት ናቸው።