ምርጥ የኬቶ ጣፋጮች እና ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬትስ ስኳር ምትክ

ስኳር በመሠረቱ ለ ሀ ketogenic አመጋገብ, ግን አሁንም keto እየበሉ ጣፋጭ ጥርስዎን ማርካት ይችላሉ። አዎ. ይህ utopian ይመስላል. ግን ሙሉ በሙሉ እውነት ነው. የሚያስፈልገው ስለ ትክክለኛዎቹ የኬቶ ጣፋጮች አጠቃቀም ትንሽ እውቀት ነው።

በትክክለኛው የስኳር ምትክ (ጣፋጭ) ከፍተኛ የጂሊኬሚክ ኢንዴክስ ጣፋጭ ምግቦችን ወደ keto-ተስማሚነት መቀየር ይችላሉ. ለዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት የአኗኗር ዘይቤ አራቱን ምርጥ የኬቶ ጣፋጮች ለማግኘት እና ለምን እንደሚመከሩ ያንብቡ።

Keto Sweeteners ምንድን ናቸው?

እያንዳንዳቸው እነዚህ የኬቶ ጣፋጮች ምን እንደሚመሳሰሉ እና ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት መመሪያዎችን እንዴት እንደሚከተሉ እንጀምር።

ዝቅተኛ ግላይሚክ መረጃ ጠቋሚ።

ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ (GI) የሚያመለክተው ምን ያህል ምግብ በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን ይጨምራል. እሱ ከ 0 እስከ 100 ነው ፣ ዜሮ የደም ስኳር እና የኢንሱሊን መጠን መጨመር እንደሌለበት እና 100 ደግሞ ደረጃዎን ከጠረጴዛ ስኳር ጋር ተመሳሳይ በሆነ ደረጃ ያሳድጋል።

ከኬቶ አመጋገብ ጋር ያለው ግብ መቆየት ነው ketosis, ስለዚህ በተቻለ መጠን ለጣፋጮች ወደ 0 ጂአይኤ ቅርብ መቆየት በጣም ጥሩው አማራጭ ነው።

ስኳር-ነፃ

በግልጽ ለማየት እንደሚቻለው የተጨመሩትን ስኳር ማስወገድ ለ keto አመጋገብ የግድ አስፈላጊ ነው. ከካርቦሃይድሬት ይልቅ ስብን ለማቃጠል ሰውነትዎን እያሰለጠኑ ነው። ስለዚህ, የካርቦሃይድሬት መጠንዎ በትንሹ መቀመጥ አለበት. ፍራፍሬ እንኳን በጣም የተገደበ መሆን አለበት, በተሻለ ሁኔታ መወገድ አለበት, ስለዚህ የተጨመረው ስኳር ማንኛውም ነገር መጥፎ ሀሳብ ነው. ይህንን መመሪያ ያንብቡ ከ keto ጋር የሚጣጣሙ ፍራፍሬዎች የተፈጥሮን ጣፋጮች ለመተው መቻል ካልቻሉ።

ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬትስ

keto በሚሆኑበት ጊዜ ሌላ ግልጽ መመሪያ፡- ኖ-ካርቦ ወይም ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ጣፋጮች በ ketosis ውስጥ ለመቆየት ከፈለጉ የግድ አስፈላጊ ናቸው።

ከፍተኛ 4 ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ኬቶ ጣፋጮች

እነዚህን መመሪያዎች በአእምሮአችሁ ይዘን፣ በዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብዎ ላይ እርስዎን ለመርዳት አራቱ ምርጥ የኬቶ ጣፋጮች እዚህ አሉ።

#አንድ. ስቴቪያ

ስቴቪያ ከስቴቪያ ተክል የተገኘ ነው። በንጹህ መልክ, የስቴቪያ ብስባሽ ምንም ካሎሪ ወይም ካርቦሃይድሬት የለውም እና በጂሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ላይ 0 ነው. በተጨማሪም ፣ ከጠረጴዛው ስኳር ከ 200-300 እጥፍ ጣፋጭ ነው ። ያ ማለት በምግብ ውስጥ ጣፋጭ ጣዕም ለማግኘት ትንሽ ብቻ መጠቀም ያስፈልግዎታል.

የስቴቪያ የጤና ጥቅሞች

በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ላይ ተጽእኖ ከማያስከትል እና ከካርቦሃይድሬትስ እና ካሎሪዎች ነፃ ከመሆን በተጨማሪ, በቅርብ ጊዜ የተደረጉ ጥናቶች ስቴቪያ ከምግብ በኋላ በደም ስኳር እና በኢንሱሊን መጠን ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ እንዳለው ያሳያሉ.

በተጨማሪም ኦክሳይድ ውጥረትን እንደሚቀንስ የተረጋገጠውን አፒጂኒን እና quercetin ውህዶችን ይዟል።

ፈሳሽ ስቴቪያ እና የዱቄት ቅፆች (እንደ ጥሬ እስቴቪያ ያሉ) መጠጦችን፣ የሰላጣ ልብሶችን እና ጣፋጮችን ለማጣፈጫነት በብዛት ጥቅም ላይ የሚውሉ ቅጾች ናቸው። ቀደምት የስቴቪያ ጣፋጮች መራራ ጣዕም ይኖራቸዋል፣ነገር ግን ያ በብዙዎቹ የዛሬ ታዋቂ ምርቶች ላይ ተሻሽሏል።

ስቴቪያ በሚገዙበት ጊዜ, በተለይም የዱቄት ስሪቶች, ማንኛውንም የመሙያ ንጥረ ነገሮችን ማስወገድ አስፈላጊ ነው. ብዙ የንግድ ስቴቪያ ምርቶች እንደ ማልቶዴክስትሪን፣ ዴክስትሮዝ፣ የሸንኮራ አገዳ ስኳር ወይም ሰው ሰራሽ ጣፋጮችን ይጨምራሉ። እነዚህ ሁሉ የአመጋገብ ዋጋን ከመቀነስ በተጨማሪ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ከፍ ያደርጋሉ, የተደበቁ ካርቦሃይድሬትን ይይዛሉ እና ሌሎች የማይፈለጉ የጎንዮሽ ጉዳቶች ሊኖራቸው ይችላል.

እንደ ጣፋጩ ስቴቪያ በመጠቀም እነዚህን keto የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ይሞክሩ።

• ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት የሎሚ ኩኪዎች.
• ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አኬይ የአልሞንድ ቅቤ ለስላሳ.

#ሁለት. erythritol

ኢሪትሪቶል ነጭ እና ጥራጥሬ ያለው ስኳር ምትክ ነው. እንደ ስኳር አልኮሆል ተመድቧል፣ይህም አስፈሪ ሊመስል ይችላል፣ነገር ግን በተፈጥሮው በብዙ ምግቦች፣በዋነኛነት አትክልትና ፍራፍሬ ውስጥ ይገኛል፣በመጠን ጥቅም ላይ ሲውል ምንም አይነት አሉታዊ የጎንዮሽ ጉዳት ያለው አይመስልም። የእሱ ሞለኪውሎች አወቃቀር erythritol የስኳር የጎንዮሽ ጉዳቶች ሳይኖር ጣፋጭ ጣዕም ይሰጠዋል. ¹ ).

ካርቦሃይድሬትስ በምግብ መለያው ላይ ታያለህ፣ ይህም እንደተታለልክ እንዲሰማህ ሊያደርግ ይችላል፣ ነገር ግን ምንም የሚያስጨንቅ ነገር አይደለም። ለዚህ ነው፡- ሰውነትዎ በ erythritol ውስጥ ያለውን የስኳር አልኮሆል መፈጨት ስለማይችል፣ 100% ካርቦሃይድሬትስ ከጠቅላላው የካርቦሃይድሬት ብዛት (ልክ እንደ ፋይበር) የሚቀነሱት የተጣራ ካርቦሃይድሬት ነው።

የ Erythritol አጠቃቀም

ልክ እንደ ስቴቪያ, erythritol የዜሮ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ አለው. በተጨማሪም በካሎሪ በጣም ዝቅተኛ ነው (በግራም 0.24 ካሎሪ ገደማ ይህም በስኳር ውስጥ 6% ካሎሪ ብቻ ነው). Erythritol እንደ ስኳር ጣፋጭ 70% ብቻ ነው, ስለዚህ በስኳር 1: 1 አይደለም. ተመሳሳይ ጣፋጭነት ለማግኘት ትንሽ ተጨማሪ መጠቀም ይኖርብዎታል.

ለስኳር አልኮሆሎች አንድ ማሳሰቢያ አንዳንድ ጊዜ እንደ መለስተኛ ቁርጠት ወይም እብጠት ያሉ የምግብ መፈጨት ችግሮች ሊያስከትሉ ይችላሉ።

ይሁን እንጂ erythritol እንደ sorbitol, maltitol ወይም xylitol ካሉ ሌሎች የስኳር አልኮሎች የተለየ ነው. ምክንያቱም ሁሉም ከሞላ ጎደል ከትንሽ አንጀት ወደ ደም ውስጥ ገብተው በሽንት ውስጥ ከመውጣታቸው በፊት አንጀትን እንደሌሎቹ ሳይነካው ነው።

በመደብሩ ውስጥ 100% ንፁህ erythritol, እንዲሁም እንደ መነኩሴ ፍራፍሬ ካሉ ሌሎች ንጥረ ነገሮች ጋር የሚያጣምሩ የተወሰኑ የምርት ስሞችን ማግኘት ይችላሉ. erythritol የካርቦሃይድሬት መጠንን የሚጨምሩ እና በደምዎ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን የሚነኩ ተጨማሪዎች አለመኖራቸውን ያረጋግጡ።

ከቅርብ ጊዜ ወዲህ ከ erythritol እና ስቴቪያ የተሰራ ጣፋጭነት በጣም ተወዳጅ ሆኗል.

እንደ ጅምላ ወኪል ጥቅም ላይ ከሚውለው ከ erythritol የተሰራ ጣፋጭ እና ስቴቪያ እንደ ጣፋጭ ምግብ ነው. የጭነት አስተላላፊ በቀላሉ ሌላውን ለማውረድ የሚያገለግል አንድ አካል ነው። በዚህ ሁኔታ, ስቴቪያ በጣም ጠንካራ ጣፋጭ ስለሆነ ነው. ከስኳር ከ 200 እስከ 300 እጥፍ የበለጠ ጣፋጭ. ስለዚህ በትንሽ መጠን (እንደ 1 ቡና ለመጨመር ምን እንደሚያስፈልግ) ማስተናገድ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል። ጥያቄው ግልፅ ነው-ይህ ጣፋጭ ከ erythritol እና ስቴቪያ ኬቶ የተሰራ ነው? በፍጹም አዎ። በተጨማሪም, በከፍተኛ ሙቀት ውስጥ በትክክል ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል. ከሌሎች ጣፋጮች ጋር የማይቻል ነገር. ስለዚህ ለተጠበሰ ጣፋጭ ምግቦች ትክክለኛ ነው. ምንም እንኳን ካራሚል ማድረግ ባይቻልም. በስፔን እንደ መርካዶና እና ዲያ ባሉ ሱፐርማርኬቶች ውስጥ ማግኘት በጣም ቀላል ነው።ነገር ግን ለእርስዎ አስቸጋሪ ከሆነ ወይም ስፔን ውስጥ ካልሆኑ ሁል ጊዜ በአማዞን ላይ መፈለግ ይችላሉ። የተለያየ መጠን ያላቸው እና ትላልቅ መጠኖች እንኳን መኖራቸውን. በሱፐርማርኬቶች ውስጥ የሚሸጡት ብዙውን ጊዜ ትናንሽ ጀልባዎች ስለሆኑ፡-

ይህንን የኬቶ የምግብ አሰራር ይሞክሩ የማከዴሚያ ነት ስብ ቦምቦች erythritol እንደ ጣፋጭ በመጠቀም.

#3. መነኩሴ ፍሬ

የሞንክ ፍሬ ጣፋጭ ጭማቂ ለማግኘት ፍሬውን በመጨፍለቅ ይሠራል. ሞግሮሳይድ የሚባሉ ልዩ ፀረ-አንቲኦክሲደንትስ ከ fructose እና ግሉኮስ በአዲስ ጭማቂ ይለያሉ ከዚያም ይደርቃሉ።

በዚህ ምክንያት የተፈጠረው ዱቄት ከ fructose እና ከግሉኮስ ነፃ የሆነ እና አነስተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው ጣፋጭነት ያለው የኢንሱሊን የስኳር መጠን ከሌለው ይሰጣል ( ² ).

የመነኩሴ ፍሬ መጀመሪያ ላይ ይበቅላል እና የሚሰበሰበው በደን የተሸፈኑ ተራሮች ውስጥ ከሚገኙ የአትክልት ስፍራዎች በትንሽ መጠን ነበር። ታዋቂነቱ እየጨመረ በመምጣቱ በአሁኑ ጊዜ በዓለም ላይ በሁሉም ቦታ ማለት ይቻላል እየመረተ እና እየተሰራጨ ነው።

የመነኩሴ ፍሬ የጤና ጥቅሞች

ልክ እንደ ስቴቪያ እና ኤሪትሪቶል፣ የመነኩሴ ፍሬ የማውጣት ውጤት በጂሊኬሚሚክ መረጃ ጠቋሚ ላይ 0 ያስመዘገበ ሲሆን በደም ስኳር ላይም የተረጋጋ ተጽእኖ ይኖረዋል። እንደ ስቴቪያ ሳይሆን የመነኩሴ ፍሬ ፈጽሞ መራራ ጣዕም የለውም። እንዲሁም ከስኳር 300 እጥፍ ጣፋጭ ነው, ስለዚህ ትንሽ ረጅም መንገድ ይሄዳል.

የመነኩሴ ፍራፍሬ ጣፋጭነት ከፍሬው ሳይሆን ከአንቲኦክሲዳንት ሞግሮሲዶች የሚመነጨው በምርምር እንደሚያሳየው የጣፊያ ካንሰርን የዕጢ እድገትን ሊገታ ይችላል።

ከተጨመሩ ካርቦሃይድሬትስ ወይም ሙላቶች ጋር ማንኛውንም የመነኩሴ ፍሬ ላይ የተመሰረቱ ምርቶችን እስካልከለከሉ ድረስ ከመነኩሴ ፍሬ አጠቃቀም ምንም የሚታወቁ የጤና ችግሮች የሉም። የመነኩሴ ፍሬ ብቸኛው ትክክለኛ ኪሳራ ከስቴቪያ ወይም ከ erythritol የበለጠ ውድ ስለሆነ እና በሰፊው የማይገኝ መሆኑ ነው።

#4. ጠማማ

ስወርቭ የኢሪትሮቶል፣የተፈጥሮ ሲትረስ ጣእም እና ኦሊጎሳካካርዳይድ ጥምረት ሲሆን እነዚህም ካርቦሃይድሬትስ የሆኑት ስታርቺ ስር አትክልቶች ውስጥ ኢንዛይሞችን በመጨመር ነው።

ጠብቅ.

አንድ ሰከንድ. ካርቦሃይድሬትስ? ስታርችስ? አትጨነቅ. ሰውነትዎ oligosaccharidesን ስለማይፈጭ በደምዎ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን አይጎዳውም.

Swerve በአብዛኛዎቹ የተፈጥሮ የጤና ምግብ መደብሮች ውስጥ የሚገኝ ሲሆን በዋና ዋና የግሮሰሪ መደብሮች ውስጥ በጣም ታዋቂ እየሆነ መጥቷል።

Swerve በመጠቀም

Swerve ሁሉም ተፈጥሯዊ ጣፋጮች እና ዜሮ ካሎሪዎች አሉት። በተጨማሪም በጂሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ላይ 0 አለው, ይህም ለመጋገር በጣም ጥሩ ያደርገዋል, ምክንያቱም እንደ መደበኛ የአገዳ ስኳር ቡኒ እና ካራሚል ሊሆን ይችላል.

Swerve ለ keto የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች በተለይም ለተጠበሰ ጣፋጭ ምግቦች በጣም ጠቃሚ ሆኗል. በተጨማሪም፣ በ Swerve's oligosaccharides ውስጥ ያሉት ፕሪቢዮቲክስ ጠቃሚ የአንጀት ባክቴሪያዎችን ለማነቃቃት ሊረዱ ይችላሉ።

የ Swerve ከንጹህ erythritol በላይ ያለው ጥቅም በምግብ አዘገጃጀት ውስጥ ስኳር በሚተካበት ጊዜ ለመጠቀም ቀላል ሊሆን ይችላል. ምንም እንኳን አነስተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬትስ ቢይዝም እነሱ ናቸው ምንም ተጽዕኖ ካርቦሃይድሬትስ.

ለ Swerve ብቸኛው ኪሳራ በአብዛኛዎቹ ቦታዎች ዋጋው በጣም ከፍተኛ ነው.

በሰው ሰራሽ ጣፋጮች ላይ ማስታወሻ

እንደ saccharin (Sweet'n Low)፣ aspartame፣ sucralose (Splenda) እና ትሩቪያ በቴክኒካል ዝቅተኛ-ግሊኬሚክ እና ዝቅተኛ-ካሎሪ ያሉ አብዛኛዎቹ የተለመዱ የስኳር አማራጮች ናቸው። አሁንም ቢሆን በእነዚህ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ጣፋጭ ምግቦች በጣም መጠንቀቅ አለብዎት.

በአንዳንድ ሰዎች የደም ስኳር ላይ ተጽእኖ ያሳድራሉ, የስኳር ፍላጎቶችን ያስከትላሉ, እና ሆርሞኖችን እና ኬቲሲስን እንኳን ሊያበላሹ ይችላሉ. ከመጠን በላይ መብላትም የላስቲክ ተጽእኖ ይኖረዋል። እንደ ትሩቪያ ያሉ ጥቂቶች ተፈጥሯዊ ጣዕም አላቸው ነገርግን ምን እንደሆኑ አይናገሩም።

ይሻላል በ ketogenic አመጋገብ ላይ እነዚህን ዝቅተኛ-ካሎሪ ጣፋጮች ያስወግዱ. ኤፍዲኤ አንድን ነገር እንደ GRAS (በአጠቃላይ እንደ ደህንነቱ ይቆጠራል) ሊሰይም ይችላል፣ ግን ያ ማለት ሁልጊዜ መብላት አለቦት ማለት አይደለም።

በ ketogenic አመጋገብ ላይ የስኳር ምትክን በተመለከተ, በስኳር የታሸጉ ጂሚኮች ተጽእኖ ሳያስጨንቁ እዚህ እና እዚያ ጣፋጭ ምግቦችን ለመመገብ የሚያስችሉዎትን ተፈጥሯዊ ጣፋጮች ይያዙ. እንደ እድል ሆኖ፣ ከላይ ለተዘረዘሩት ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ኬቶ አመጋገብ ዋናዎቹ አራት የኬቶ ጣፋጮች ይህንን ለማድረግ ጥሩ አማራጮች ናቸው።